我要當快樂的媽媽，也想成為有價值的自己：讓失去自信與夢想的妳，重新找回自我肯定感

過度的犧牲與付出不是愛，你要成為一個「做自己」的媽媽。
14堂充滿正能量的媽媽必修課，
幫妳走出在家庭、教養、工作與自我間的矛盾與拉扯，
成為夠好的媽媽、更好的自己。

★★日本Amazon書店家庭教育類No.1★★

多了「媽媽」這個身份的你，總認為自己要有責任更努力，然而，媽媽的生活不能只有責任。母愛的確很偉大，但不代表所有事都要你自己扛。你要過的，終究是「你自己」的人生。如果沒有照顧好自己的感受，找不到自己的價值，不快樂的媽媽，又如何能讓孩子及家人感覺到幸福呢？
本書作者松村亞里在單親家庭中成長，憑自身努力獲得哥倫比亞大學心理學碩士，以及日本的醫學博士。即便身為專業的臨床心理師，在教養的路上，她也遇到許多挑戰與挫折，不但無法肯定自己，甚至還將覺得自己不夠好的挫折感加諸在孩子身上。
但是在學習正向心理學後，她恍然大悟發現：想要孩子幸福，媽媽的自我肯定感非常重要。因為，如果媽媽能給自己更多的認同與鼓勵，就可以成為快樂的母親，有更多的能量愛家人，也會因為孩子的笑容，變得更加勇敢。
書中以「自我肯定感」為核心，規劃能提升媽媽幸福指數的14堂課程，以及體貼、照顧自己的諸多練習。此外，也附有幸福習慣評量表，能幫你找出最需要加強的部分，迅速拉近你與幸福的距離。
 
本書重點
第1章 媽媽懂得自我肯定感，才會更幸福
★培養無條件的自我肯定感，才能獲得真正的幸福。
★有良好的親子關係，孩子也能自我肯定。
★孩子的幸福就在媽媽的笑容裡，媽媽一定要有自我肯定的正能量。

第2章 提升自我肯定感，可以這樣做！
★共有14堂課。
★詳細說明心懷感激、體貼、與他人產生連結、經濟獨立等課程，告訴你如何獲得幸福。
★列舉如何實踐課程方法的過程，容易理解，執行時更上手。
★無須按照先後順序，可以從自己感興趣或有需求的課程開始實行。

第3章 對自己好一點，你就是自己最好的朋友
★認為「自己沒用」是錯誤的想法。
★切斷「有毒」的家庭枷鎖。
★重視自己的價值，你不但重要，而且「很重要」。

媽媽友自信推薦（依姓氏筆畫排列）
High媽│心理師
samantha│我の四千金媽媽
二花小姐 │親職作家
曾心怡│初色心理治療所副所長、臨床心理師
陳彥琪│諮商心理師

推薦序 孩子需要的是「懂得自我肯定」的母親，而不是「完美」的母親
曾心怡（初色心理治療所副所長、臨床心理師）

當了母親之後，參加了不少媽媽社團。有團購的，有分享孩子可愛照片的，還有分享各種崩潰畫面的。當然偶爾會看到有媽媽抒發感覺自己快撐不下去的心情，然後在社團中會引起許多共鳴。而那些因為家庭和孩子問題被壓到喘不過氣的媽媽，在接受到大家的安慰之後，心情似乎就能稍微回復原狀。
成為母親的這項任務，很少有機會可以實習，每一位母親大多是從這世界給予關於「身為母親」的相關訊息，加上原生家庭的教養模式，而形成「母親」這個身份的印象，直到孩子到了我們的懷抱中之後，便透過嘗試各種行動，以及孩子的回應來學習「如何做一位母親」。
兒童精神分析大師溫尼考特曾提到：「當孩子剛出生時，母親會進入一個放下大部分自我的狀態，來回應嬰兒的需求，這個狀態稱作『原初母性專注』（Primary maternal preoccupation）。」因為母親的放下自我與回應，讓嬰兒得以保有他來到這世界原有的模樣，而形成自我。然而，隨著嬰兒逐漸長大，母親會慢慢地收回自己的投入，讓孩子能夠透過母親些微的放手而養成獨立的能力。因此，孩子真正需要的是「夠好的母親」而不是「完美的母親」。夠好的母親會讓孩子在獨立的過程中，陪伴他承擔挫折並處理挫敗的情緒，而不是時時刻刻完美地滿足孩子的需求。
精神分析與本書運用的正向心理學，不約而同地提出了一項很重要觀點讓母親來思考：「不顧自己，才算是個好母親嗎？」孩子需要的是母親偶爾鬆手，讓孩子可以習得自己獨立的能力；孩子也需要看到母親本身能夠在生活中獲得滿足與喜悅，進而內化成為他自己的一部分，得以在生活中也能欣賞自己。書中「孩子的幸福，就在媽媽開心的笑容裡」這句話是值得母親們一直放在心裡的箴言。
正向心理學對我來說，是一個可以隨時在日常生活中運用的心理學，透過生活中的實踐讓人獲得滿足而愉悅的感受。作者本身是一位母親，也是一位正向心理學的心理師，她分享了讓母親能夠提升自我肯定的十四種課程：包含了感恩、投入在忘我的過程、感受當下、運動等。其中也提到一個很重要的觀念：「將事情與悲觀想法分開」。身為母親會有很多擔心的時刻，舉凡孩子生病，學習狀況欠佳，都會讓媽媽們陷入愁雲慘霧中，這時可以提醒自己：「這個是我的擔心，不是事件的本質。」如此一來，就不會老在窮擔心。
有些媽媽會陷入一個思考：「如果我把注意力都放在自己身上，會不會讓孩子覺得我是不夠好的媽媽？」這本書提供了另一個不同的思考方向：「我們可以和孩子一起玩」。把自己喜歡的興趣，發想成親子可共同參與的活動，讓陪伴孩子不再是勉強與犧牲，或是得和自己的時間做取捨，我們可以發揮創意，讓自己與孩子共樂共好。重要的是，自己與家庭之間，從來不是全有全無，懂得創造連結，創造彼此都能展現笑容的回憶，就是同時在關照著自己與孩子。
邀請你們，依循本書的練習，體驗每個當下喜悅的感受。

推薦序 「照顧自己」、「愛自己」，就是一種自我肯定
陳彥琪（諮商心理師）

「媽媽，這個是什麼？」姊姊一路上興奮地指東指西，拉著我的衣角問個不停。
「夾娃娃機。快點走，媽咪要來不及了。」我看著手錶，距離我前往諮商中心接案還有一些時間，心裡頭想著待會還可以幫她洗個澡，餵完弟弟喝奶之後再出門工作。
「我可以看一下嗎？拜託、拜託～」姊姊用著像是小狗的眼神，水汪汪地看著我。心裡想著：「又來了！」我深呼一口氣，明明只有十分鐘的路程，不管是阿公、阿嬤接，還是爸爸接都可以一下子就到家，偏偏遇到媽媽，這一晃就是半小時，看到小狗也要蹲在路旁看，遇上溜滑梯更是非得溜上兩輪才願意離開。
回到家後，我匆匆忙忙收拾東西，根本來不及餵弟弟，就只能急急忙忙出門工作。在路上，我卻為剛剛自己的焦躁不耐煩感到懊悔——明明是自己說想要接女兒，因為難得有空，想製造更多的親子相處時光，怎麼反而浪費掉這樣的好機會，讓僅有的半小時裡充滿了「快點」、「我數到三」這些令人喘不過氣的話語，也難怪孩子的小臉從滿臉期待，垮成了失望與喪氣。
我心中開始浮現自責與挫折的同時，想起了那些在諮商室中與我談話的媽媽們。她們總想著凡事親力親為，卻常常太過使力，反倒讓先生、孩子感覺壓力好大。這些滿臉倦容的媽媽們常提到：「都是我在管教孩子扮黑臉，孩子卻喜歡跟爸爸、阿公阿嬤玩。」認為所有的苦差事都是我在扛，甜柿子卻都你們撿去吃。
當我們感到過度付出，先生、孩子卻不買單時，自然滿腹委屈，而其他家人看見心裡頭有怨懟的媽媽，自然也不好受，然後全家都陷在低迷的氣氛中，覺得這個家一點也不幸福。

媽媽自己要先放輕鬆，孩子才能自在做自己
當我收到《我要當快樂的媽媽，也想成為有價值的自己》的書稿時，我就迫不急待地翻閱，並被作者在成為母親路上的生涯轉換所觸動，原來我們都很容易太過努力，透過滿足先生、孩子的需求，來認定自己是不是夠好的媽媽，可是犧牲過頭了，不僅自己覺得委屈，就連跟孩子在一起的互動時光，也都變得苦悶不已。但是回顧初衷，不就是為了想好好陪伴孩子嗎？為什麼不能夠讓自己再放輕鬆一點，欣賞孩子的不受控制與天馬行空，細細享受跟孩子相處的每一個當下呢？
每次想到這裡，就不禁感謝先生雙子座調皮的大男孩性格，雖然他對管教一竅不通，常常跟孩子鬧脾氣，卻很享受「玩樂」這件事。他把洗澡、分房訓練的睡前儀式變得有趣，就連餵孩子吃苦苦的抗生素，都能變成創意的親子廚房料理，為此他製作了抗生素糖霜餅乾，還有布丁冰棒！讓孩子不再排斥這些討厭的事物，而像玩遊戲般樂在其中。我羨慕先生總能與孩子同在，也了解到「媽媽何苦為難自己，有時就放手交給先生就對了！」

做得不好也沒有關係
「請問心理師，什麼才是愛自己呢？」
這是很多人會問我的話。我們常常想著要自我照顧，就開始安排逛街買東西、吃大餐、做SPA，心情好似可以稍微紓壓一下，但是回到家之後，心裡仍然感到悶悶的，甚至一個人時更顯空虛；而在書中，作者給了我們很好的答案，我們總說「自我照顧」、「愛自己」，其實核心的意義就是自我肯定。
試著想想，面對我們的孩子，不論高矮胖瘦，看在我的眼中都是最可愛的小寶貝，走路有點笨拙也沒關係，那都是他開始探索這個世界最好的痕跡。那麼，換成對待我們自己呢？我不會下廚，對孩子的功課也常一竅不通，難道就代表我是個不夠愛孩子的好母親嗎？
不是的，孩子還是很喜歡跟我一起吃飯，笑著說：「我都快餓扁了，媽媽煮什麼我都想吃！」又或是一起寫作業的時候，糾正連肝膽腸胃位置都搞不清楚的我，大笑說著：「媽媽真糊塗！」看著孩子對我展開的燦爛笑臉，我也開始告訴自己：「做得不好也無妨，我都喜歡那樣的自己」；無須什麼條件，或是滿足誰的期待，我都值得被愛，這才是真正的愛自己。
本書想帶給讀者們最重要的概念，就是要提醒每一個將全部心力都放在孩子、先生或家庭的疲憊媽媽們，先回頭看看自己。當我們將自己的幸福擺在第一順位時，家中的每一個人才會感受到幸福。
在書裡的十四堂課中有簡單的小練習，可安穩地承接媽媽們躁動不安又自責無助的情緒。這些小練習，不是教導媽媽們該如何成功地相夫教子，相反的，是透過感受當下、自我覺察、正向思考、積極行動等方式，幫助媽媽們一步一步地照顧自己，溫柔地、細膩地重新貼近我們心底的需要，並時時刻刻提醒女人們，我們都要好好的自我疼惜，別再吝惜給自己一個深深的擁抱。
如果你也在育兒路上迷惘徬徨，請翻翻這本書，透過自我療癒的練習，傾聽內在並自我肯定，漸漸找回值得被愛的自己。
 

推薦序　孩子需要的是「懂得自我肯定」的母親，而不是「完美」的母親　曾心怡（初色心理治療所副所長、臨床心理師）
推薦序 「照顧自己」、「愛自己」，就是一種自我肯定　陳彥琪（諮商心理師）
前言 「我喜歡我自己！」能這麼說的孩子很幸福

第1章 能肯定與喜歡自己，是母親給孩子最好的禮物──媽媽快樂，孩子就幸福

有條件和無條件的自我肯定感
讚美孩子的NG說法

培養自我肯定感的三要素
從勇於嘗試改變開始
父母親無條件的愛，能給孩子力量

用言語及行動對孩子表達愛意
一、說能肯定孩子的話
二、說能同理孩子的話
三、父母犯了錯，也需要向孩子道歉
四、親子相處的身體接觸能增加親密感

想給孩子很多愛的媽媽，自己要先快樂
吼完孩子後又懊悔的惡性循環
孩子的幸福，就在媽媽開心的笑容裡

你是不是朝著幸福的反方向走去？
為了孩子，總把自己擺最後
好媽媽，不會忘記照顧自己
快樂的媽媽，才有更多的能量愛家人

幸福會傳染
有快樂的妻子，就有快樂的人生
不只幸福，也能增加自我肯定感的方法

第2章 提升自我肯定感，可以這樣做！──讓媽媽變幸福的14堂課程

檢測你的幸福指數

第1堂課 找出值得感謝的事
愈感謝，愈幸福
對於「能呼吸」也要充滿感激
擅於感謝，即是擅長幸福
從想像的情境開始改變

第2堂課 坦然接受別人的感謝
 過度謙虛客氣，別人不會開心
 欣然接受謝意的訣竅

第3堂課 回想燦爛美好的過去
美好的回憶要反覆回想
和人一起共享回憶，幸福更加倍
製作「回憶樹」

第4堂課 感受「當下」
製造出大腦容易感覺幸福的狀態
發現日常生活中特別時刻，仔細體會

第5堂課 再次找到能「忘我投入」的事
感受愈多心流狀態，愈覺得幸福
把最喜歡的事擺在第一

第6堂課 轉變為樂觀思考！
每個人都有習慣的思考方式
將悲觀思考切換成樂觀思考
藉由質疑「真的是這樣嗎？」轉變為樂觀思考
不妄自猜測他人心情

第7堂課 想像「最棒的自己」
試著勾勒出「最棒的自己」
樂觀思考能解決一些困難
想像「五年後實現理想的自己」

第8堂課 先別管負面情緒了！
將「事情」與「悲觀思考」分開
不受負面情緒影響的祕訣

第9堂課 動起來！身心就舒暢
運動可以增加幸福荷爾蒙「血清素」的分泌
讓幸福持續的運動時間

第10堂課 攝取均衡飲食，就能變得更開心
你有攝取足夠的必需營養素嗎？
煩躁的原因是「低血糖」
光是不煩躁，就能提升幸福感
能持續感到幸福的飲食法
吃全食物及當季食材

第11堂課 和重要的人一起做開心的事
找出能和對方一起做、想一起做的事
透過創意，讓彼此更親近

第12堂課 默默地體貼他人
小小的體貼，能讓自己打從心底滿足
不經意的體貼，更能打動人心
將陌生人的喜悅，變成自己的快樂
不求回報的體貼真的很美好

第13堂課 充分活用自己的長處
有錢總比沒錢好
經濟獨立，才能覺得心安
找出自己的長處，創造價值

第14堂課 創造帶來收益的職涯
找出對自己有意義的工作
什麼事會讓你樂在其中？
發揮你的強項
如何讓人快樂？
善用你的優勢賺錢

第3章 對自己好一點，讓你更能肯定自己──給自己一個大大的擁抱

認同自己的所有情緒
如同體貼別人般體貼自己
沒關係啊！只是負面情緒
體貼自己的課程

你不是一個人，每個人都彼此連結
有人同理自己，心情就能感到輕鬆

你一定要為自己做點什麼，才能過得更好
能帶來幸福感的行動最棒

愛孩子，也要愛自己
任何體驗都能化為能量，讓親子一起成長

母愛很偉大，但不表示所有事都要媽媽自己扛
育兒路上有樂也有苦
放鬆心情享受育兒過程

我可以變幸福！
切斷「有毒」的家庭枷鎖
體貼自己就像一座香檳塔，把愛與幸福傳遞下去

後記 認為自己沒用，是錯誤的想法

前言 「我喜歡我自己！」能這麼說孩子很幸福

自我肯定感是通往幸福的不二法門
「你喜歡自己嗎？」
這麼問孩子時，如果他們能充滿自信地回答：
「嗯，我喜歡自己喔！」
「我覺得自己很棒！」
沒有任何事比聽孩子這麼說更令人開心。

孩子會說「我喜歡自己」、「我覺得自己很棒」，表示他們能完全接納自己、肯定自己，感到滿足與幸福。
我想應該沒有父母不為此開心吧？父母對孩子最終的期望，就是他們能幸福。所有母親都期待自己能養育出能自我肯定的孩子。
覺得自己「這樣很好」，表示能自我肯定。有很多媽媽會說：「我希望孩子能更肯定他自己，但不知道該怎麼做。」不過，要是媽媽本身的自我肯定感很低，也為此煩惱，這種情況應該更常發生。

其實，一路走來，我的自我肯定感就猶如雲霄飛車般忽高忽低。我在單親家庭長大，國中畢業就沒再升學，靠著打工餬口。那時，我對自己的肯定感真的是低到不能再低，甚至覺得自己卑微如一隻小蟲，什麼事都辦不到。我還記得，我曾經不知道跟別人聊天該說什麼的時候，還把一個略有名氣的熟人拿來當話題。那是因為我沒自信，所以想藉著他的名氣來讓自己看起來好像很厲害的樣子。
後來，我在母親建議下，進入準看護學校及通信制高中就讀，累積了一點小小的成功經驗，也稍微培養出自信。之後，我帶著存款兩百萬日幣遠赴美國，進入語言學校、短期大學就讀，接著也完成大學和研究所學業。在美國的這段期間，我覺得自己已經完全克服難以肯定自我的問題。
然而，回日本沒多久，我就發現那些自我肯定感全是假的。特別是在育兒時遇到的挫折，讓我的自我肯定感徹底瓦解，再次徘徊在人生的低谷中。那陣子，我真的對孩子做了很糟的事。我不但沒辦法肯定自己，甚至還將覺得自己不夠好的挫折感加諸在孩子身上。
之後，由於我先生工作的關係，全家人再次赴美。那時，我彷彿身處在看不見盡頭的隧道中，以姑且一試的心態學習了正向心理學，結果我有了極大的轉變。
從中我學到，真正的自我肯定感並不會輕易崩解。這使我對待孩子的方式也有了很大轉變，我切身體會到：想要孩子幸福，媽媽的自我肯定感非常重要。

什麼才是真正的幸福指標？
你認為，世人是以什麼做為幸福的指標？學歷、收入、社會地位、美貌、年紀——很多人都相信這些指標能帶來幸福。這是因為：

有錢就能做任何想做的事。
學歷出色，就能進知名企業工作。
聽別人誇獎自己是美女，也會讓人很開心。

然而，這些所謂幸福的指標，都是與他人比較得來。所以只要出現更有錢的人、學歷更高的人、更漂亮的人，我們的幸福就會崩解。這些指標帶來的幸福感，其實極為短暫。
媽媽們大多都累積了豐富的人生經驗，所以應該可確實感受到，透過跟他人比較帶來的幸福不過是曇花一現，也經常伴隨著不安。我想，媽媽希望孩子得到的幸福是更長久確實的，而不是短暫虛妄的。
當孩子「覺得自己很棒」，幸福就能一直持續下去。只要能擁有「自我肯定感，便可實際體會到內在不斷湧出的幸福感。所以媽媽也必須先提升自我肯定感，孩子才會自我肯定。
媽媽要幸福，就從這裡開始吧。

第1章 能肯定與喜歡自己，是母親給孩子最好的禮物──媽媽快樂，孩子就幸福

培養自我肯定感的三要素

從勇於嘗試改變開始
美國心理學家羅伊．鮑麥斯特（Roy Baumeister）統整了與自我肯定感相關的大量研究，整理出影響自我肯定感的三個重大的要素：自我效能、良好親子關係和幸福。
「自我效能」，是指一個人能否運用自身的能力，相信自己可以做到某些事、以及達成目標的程度，對我們能否嘗試付諸行動的影響最大。這是由於自我肯定是大腦中的一個感覺，自我效能則是體現自我肯定感的行動。
如果自我效能高，便能增強行動力。藉由累積小小的成功經驗，讓自己覺得「只要努力，或許就能成功」的信心。另外，它也能使我們容易去讚美努力、專注以及投入的時間，而不是讚美能力或結果。
以我來說，在自我肯定感低落時，我會先提高自我效能。畢竟，比起要調整心情去覺得「我很棒」，先嘗試眼前的小事比較容易做得到。
當年考準看護學校時，我向朋友借高中教科書從頭讀起，我還記得當時我心裡萌生出「搞不好，我只要努力就能做到」的希望。
提升自我效能的方法有很多，細節請參考我另一本著作《培養孩子的自我效能》（子どもの自己効力感を育む本）。只要留意對孩子說話的內容，那麼孩子就算失敗了也能毫無畏懼，再次站起來繼續接受挑戰，父母也不必為此太過擔心。但假使對孩子說的話不太適當，或許會讓孩子心生不安，這點父母與老師必須特別留意。

父母親無條件的愛，能給孩子力量
良好親子關係也具有相當大的影響力，從上一頁的圖來看，它對其他三者都有影響。
孩子會覺得「不用跟任何人比較，我自己就很好」、「我的存在是有價值的」，是因為他感受到父母無條件的愛，確實相信自己是個有價值的人。因此，他們也能毫無條件地愛自己。這是再自然不過的事。
詩人谷川俊太郎有句話說：「母親給了我一二○％的愛。光是我存在這件事，就有其價值，所以我不用去想一定要會做什麼事。由於我不必為自己爭取什麼，所以自然會想著要為他人做什麼。」
不過，父母並非是完美的人，而且孩子在家庭以外的環境，也會接收到「你很差勁，你不夠好」等負面訊息，所以即使親子關係良好，孩子也有很多機會會覺得自己很糟。
這時能提供幫助的，就是自己創造幸福的能力。心理健康的人，自我肯定感也比較高。由此可知，提升自我肯定感的第三個要素就是「幸福」。

守護小語
當孩子能獲得無條件的愛，自我肯定感就不會受到動搖。

想給很多愛的媽媽，自己要先快樂
我認為大家都能自然透過言語、相處以及身體接觸，傳達出對孩子無條件的愛。
不過，確實也有做不到的時候。做得到和做不到的時候結果會有何不同呢？

吼完孩子後又懊悔的惡性循環
媽媽能深切感受到自己對孩子的愛，是在從容攸閒的時候，對吧？這種時候，媽媽比較容易將想法透過話語及行動傳達出來。然而，只要媽媽忙得團團轉，就會感到焦慮，只要一點小事不如意，就容易對孩子大發雷霆。我以前也是這樣，所以很清楚。
「你不知道我現在在做家事嗎！」
「你不要太過分喔！」
「很吵耶！」
「我這是為你著想！」
每當跟孩子這麼說之後便感到後悔，但又無法坦然道歉，只能在孩子睡著時，看著他的臉自責流淚。
每位媽媽都是如此認真努力地想做個好媽媽，但結果卻是讓人挫折連連，很多來找我的媽媽都有這樣的悲嘆。

孩子的幸福，就在媽媽開心的笑容裡
要減少媽媽的焦慮、憤怒和眼淚，想建立良好親子關係，並向孩子表達出無條件的愛，先決條件是媽媽自己要有「幸福和笑容」。
要提升孩子的自我肯定感，必要條件就是媽媽的幸福。「媽媽的幸福」能形成愛的良好循環。
在我焦慮生氣時，女兒經常會跟我說：「媽媽，笑一個嘛！」還會用雙手將我的雙頰往兩邊拉。我笑了之後，女兒又會說：「啊，媽媽笑了，媽媽笑起來最好看喔！」女兒體貼的做法讓我覺得很自責。
我曾聽過一種說法：「孩子是為了讓父母幸福而誕生的。」，但我覺得其實孩子真正最大的願望是希望媽媽能幸福快樂吧？正因如此，媽媽不能不快樂。
媽媽如果不快樂，看起來悲傷或憤怒，孩子就會一直為了想讓媽媽快樂而努力，無法活出自己的人生。為了讓孩子活出自己的精彩，媽媽也要讓自己露出笑容。

守護小語
培養孩子自我肯定感的先決條件，是媽媽自己要先覺得快樂。