打造50歲後的蔬療養生力：這樣吃素，健腦益智X抗病慢老X增肌保骨

～熟齡銀養，簡單準備就能開飯～
從「日常三餐」掌握關鍵的營養素，累積健康的資產，活得優雅又幸福
這樣吃素，健腦益智╳抗病慢老╳增肌保骨
 
★★花蓮慈濟醫學中心高齡整合照護科及營養師團隊精心策畫九大主題，設計色香味美的料理。
★★每天輕鬆備餐，就能幫助50歲後的您利用素食養生飲食超前部署，擺脫慢性病，養好「腦本」、「肌本」與「骨本」，即使隨著年紀增長，也能常保健康樂活，同時也兼顧到65歲以上、部分喪失咀嚼或者吞嚥能力的長者，能夠從口進食，享受食物的色香味！
銀髮族健康，不只要延長生命的長度，更要提升生活的品質。隨著邁入銀髮歲月，如何維持頭腦清晰，肌肉及骨骼強健，需要花費更多的心思；身體所需要的重要營養素，也需要重新做盤點。本書由花蓮慈濟醫學中心的高齡整合照護科許晉譯醫師與營養師群合作，希望從營養照護入手，讓人們能夠更有精神及活力的邁向銀髮歲月。
造成高齡長者失能的原因總共有五個，分別是「腦中風」、「骨質疏鬆性骨折」、「肌少症」、「失智症」以及「退化性關節疾病」。想要預防失能，需要長期做好對於身體的保養，才能逃脫疾病的魔爪。對於高齡長者來說，大致上可以分成三個面向來做探討，分別是「腦力」、「肌肉」以及「骨骼」，所以進入到中年時期更應該盡可能幫自己多存點一些本錢，幫自己存下「腦本」、「肌本」以及「骨本」。
素食是一種健康慢老的飲食方式，花蓮慈濟醫學中心高齡整合照護科許晉譯醫師與營養師團隊，為了熟齡民眾，設計64道存「腦本」╳「肌本」╳「骨本」╳防三高╳抗老化及慢性病最佳提案，依營養師設計八大分類，簡單搭配變化三餐菜單。
本食譜書用心挑選了臺灣各地文化飲食特產及節慶食物，以六大類食物為主，選擇質地較軟、相對適合長輩的食材；也可透過電鍋清蒸、燉煮的方式，保持濕潤口感易入口。同時，食譜書中也提到如何軟化較硬的食材，如鷹嘴豆等，讓即便是牙口功能不好的長輩，也能利用舌頭、牙齦壓碎食材。
本書由熟悉熟齡民眾及長者醫療需求的高齡整合照護科許晉譯醫師主筆說明醫學知識，由營養師團隊設計從飲食建議、飲食搭配、食療方、飲食不宜等面向給你全方位食療對策！
◆第一部分：分享如何從食物中攝取維護腦部健康重要的維生素B12，是素食者需要用心去維持足夠攝取量的關鍵維生素。此外，健康的血管狀態，才能讓腦部得到足夠氧氣跟養分，做好三高慢性病管理，是重要的關鍵，除了藥物控制之外食譜教導你如何協助這些慢性病控制。
◆第二部分：則是教導大家如何補充足夠的蛋白質，才能夠維持肌肉的存量，做好儲存「肌本」。
◆第三部分：是告訴大家要如何從食物中攝取足夠的鈣質以及維生素D，這些都是維持骨質密度的重要元素，讓我們能夠儲存足夠的「骨本」。
◆第四部分：希望能夠照顧到已經部分喪失咀嚼或者吞嚥能力的長者。能夠從口進食，何其有幸的事情，因為我們能夠同時享受食物的酸甜苦辣，甚至是食材帶來的口感。其實只需在處理食材時發揮一些巧思，即使部分喪失咀嚼或吞嚥能力的長者也能重新享受食物的色香味。
希望這本食譜能夠給銀髮族，甚至中壯年，在製作享用一道道營養美味又色彩繽紛的料理時，同時養好「腦本」、「肌本」以及「骨本」，即使隨著年紀增長，也能常保健康樂活。
 
※本書特色：（輕鬆閱讀、字體加大版）
花蓮慈濟高齡醫學專科醫師╳營養師團隊
為熟齡＆長者量身規劃每日三餐健康餐盤
□提供200種健康食材╳64道營養又美味，自由選搭
□讓長者可吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧
□營養師完整解析中老年人的飲食建議、食材搭配
□食材軟化適口料理秘訣＆圖解植物肉自己動手做
□依營養師設計八大分類，簡單搭配變化三餐菜單
□每一道食譜清楚標示營養成分、熱量及烹調技巧

健康˙美味推薦
林俊龍（佛教慈濟醫療財團法人執行長）
林欣榮（花蓮慈濟醫學中心院長）
羅慶徽（花蓮慈濟醫學中心副院長暨高齡健康中心主任）
劉詩玉（花蓮慈濟醫學中心營養科主任）

許晉譯醫師
神經科／老年醫學／骨質疏鬆專科醫師，鑑於人口高齡化問題日益嚴峻，轉任至高齡整合照護科，守護銀髮族的健康。
師，鑑於人口高齡化問題日益嚴峻，轉任至高齡整合照護科，守護銀髮族的健康。

 

姓名：花蓮慈濟醫學中心營養師團隊
花蓮慈濟醫學中心營養科團隊，由劉詩玉主任帶領，共12位營養師，服務內容包含：住院病人的營養照護、門診營養諮詢、團體營養衛教、營養教育推廣（廚房工作人員、實習生、社區民眾、醫護人員等）及住院病人營養蔬食膳食供應服務等。營養科的廚區每年皆通過國際食品安全管理系統ISO22000、危害分析與管制點（HACCP）認證，及縣市衛生機關之食品良好衛生規範（GHP）標章。

營養師團隊作者群：
劉詩玉、童麗霞、林惠敏、張慧芳、蘇真瑩、鄭穎倢、魏萌萱、黃映華

相關著作：《愛上美味養生素【暢銷珍藏版】》《愛上美味養生素【暢銷修訂版】》

～推薦序1～
蔬食強心緩退化

文│林俊龍 佛教慈濟醫療財團法人執行長
慈濟舉辦的活動，每每提供的蔬食餐飲，都能讓與會者大讚色香味俱全，好看又好吃，常常聽到的評語都是「原來素食這麼好吃！」證嚴上人很久以前就提醒慈濟志工「寸菜、寸心」，讓人一口吃一寸菜，食用方便，且準備料理的每個動作都要用心。本著同樣的心意，花蓮慈濟醫院高齡醫學中心團隊與營養師團隊，為了熟齡民眾，設計了營養、美味、又方便吞嚥的食譜，讓人能感覺到他們為長者族群健康著想的愛與關懷。
隨著年齡老化，是人生不可避免的自然法則，但是用優雅而健康的方式慢慢老去，是人人都可以做到的，如同上人祝福高齡的慈濟志工，開設了「壽量寶藏」，幫每個人年輕五十歲，八十歲的人，有五十歲寄存在壽量寶藏裡，實際只有三十歲，還可以保持健康的心態與盡量做的能力。
我常強調，要優雅慢老，請掌握三大重點：充足的營養且最好是素食、定期定量的運動、人際互動與活動參與。
在我擔任大林慈濟醫院院長期間至今，與團隊建立起現為世界第三大的素食世代研究資料庫，這些年來在國際間已發表不少研究成果，例如：素食者在腦中風、糖尿病、血管硬化、高血壓、白內障、痛風、脂肪肝等慢性疾病的罹患率明顯低於葷食者；可見素食是一種健康慢老的飲食方式。
第二個重點是定期定量的運動，建議一星期至少三天，每次30分鐘，強化肌力，預防或減緩肌少症的發生。運動時，若能適當的曬到太陽，還能吸收維生素D，預防骨質疏鬆。
最後一個重點是，不要以為自己老了、動作慢了，就宅在家裡，要走出家門與人互動，或是參加一些活動。現在有不少日間長照據點或社區關懷據點，都可以善加利用。人際上的互動與參與，都是減緩老化、減少憂鬱、強化功能、保存記憶的好方法。
身為心臟內科專科醫師，我個人素食已三十多年，也寫書推動素食飲食，許多心臟病人聽從我的建議，少吃肉，多吃蔬果、多運動，還是可以維持一定的心臟功能，減緩惡化。
隨著醫師生涯的經驗累積，很多病人也跟著我這個醫師慢慢變老，其實最最重要的，是「心」，我們一起讓心保持年輕。撰寫此序文的時期，正是臺灣所有醫療從業人員為新冠肺炎防疫嚴守崗位的同時，感恩全球醫療同業的辛勞，虔誠祈願全球疫情早日消弭，全世界的人們健康平安，感恩。
～推薦序2～
清淨營養易料理，蔬食好健康

文│林欣榮 花蓮慈濟醫學中心院長
根據研究指出，不健康飲食、缺乏運動、不當飲酒及吸菸等，是非傳染病的四大危險因子。特別是對於年長者來說，落實健康的飲食概念，培養良好的健康生活型態，不僅有助於慢性疾病的控制，甚至可以遠離肥胖症、甚至慢性疾病的發生，讓老年生活有品質。
花蓮慈濟醫院高齡整合照護科主治醫師許晉譯及營養師團隊為熟齡及銀髮朋友精心策畫的素食料理，六十四道食譜，完全從營養均衡、食材多樣且取得容易等方向思考，就是在少鹽、少油、少糖、高纖維的基礎下，讓銀髮朋友輕易的在日常素食中吃得營養，並且吃出健康與幸福。
肌少症和衰弱症是我們必須重視的兩個老年病症候群。主要的症狀是體重減輕、肌力下降，以及活動力變弱等。在台灣，六十五歲的人肌少症的盛行率是男性為23.6%、女性為18.6%；衰弱症盛行率4.9%，衰弱前期為40%，且盛行率與年齡增長成正比。
營養的補充與規律運動是可以預防和改善衰弱及肌少症，因此均衡攝取足夠的熱量及優質蛋白質，並多攝取富含維生素D的食物，對於熟齡族群來說很重要。素食營養須均衡攝取六大類食物包括全榖雜糧類、乳品類、豆蛋類、蔬菜類、水果類以及油脂與堅果種子類。
未精製的全榖雜糧類可提供熱量及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維；精製過的穀類或加工製品，大多使用多量的糖和油脂，不僅吃不到全穀的營養，還容易吃進過多的熱量，造成肥胖及各種疾病，這是營養師常給我們的叮嚀。
多吃富含膳食纖維的食物如蔬菜、水果、全榖雜糧（例如糙米、全麥饅頭），可使排便更順暢；優質的蛋白質如黃豆、雞蛋、乳品類；鈣質豐富的食物有乳品類及傳統豆腐、豆干等豆製品，以及深綠色蔬菜。宜避免選擇如麵筋、百頁豆腐等高脂的黃豆製品。
有些人怕吃素會蛋白質攝取量不足而導致身體虛弱無力，尤其是老年人。但現在的科學研究顯示，植物性蛋白質與動物性蛋白質含量相當，甚至更高。以「淨斯力能調養素」為例，將植物性蛋白質磨成粉狀，對於咀嚼力較差的長者，方便吸收養分；每一百公克約含12～16公克蛋白質，而且富含必需胺基酸的質與量都很好，不亞於肉品的必需胺基酸，比例成分更優。
均衡攝取足夠的熱量及優質蛋白質之外，要活就要動，適度的曬太陽，身體會產生維生素D，幫助鈣質吸收，因此生活中足夠的營養熱量，搭配充足日曬與規律運動，可以預防和改善衰弱症及肌少症，且有助於增加骨本，減緩骨質疏鬆的速度。
花蓮慈濟醫院營養師團隊不僅為住院病人及同仁打造健康素食生活圈，更希望經由素食書，傳遞健康素觀念，做您及家人的營養師，從正確素食中吃足熱量與營養，不僅擁有與萬物結好緣的清淨心，更能日日保持最佳身心靈狀況，充滿活力。

推薦序1 蔬食強心緩退化／林俊龍
推薦序2 清淨營養易料理，蔬食好健康／林欣榮
推薦序3 美味營養，健康慢老有方／羅慶徽
推薦序4 享用家常菜，營養又幸福／劉詩玉
作者序1 存夠「腦本」、「肌本」、「骨本」，銀髮族也能頭好壯壯／許晉譯
作者序2 營養設計重點／蘇真瑩
PART1 一日三餐我的餐盤搭配
　★我的餐盤——素食飲食指南
　★「我的餐盤」六口訣
① 長者素食營養飲食三大重點
② 素食指南建議
③ 64食譜類別索引及熱量(大卡)
④ 一日三餐範例
　★食譜組合搭配範例（早午晚）
　★食材軟化製程及技巧
　★食材適口進食小撇步
　★植物肉排自己動手做
PART2 存腦本
★除了要多動腦之外，也要多多存「腦本」
1.維生素B12——有助心腦、神經傳導健康
①主食—麻油天貝蔬食鍋
②豆主菜—洛神紫蘇海苔壽司
⑧點心—蔾麥桂圓米糕
③蛋主菜—鹹蛋絲瓜
⑧點心—瑪格麗特吐司
⑥奶／湯／飲品—紅豆拿鐵
⑤堅果—榛果奶凍
⑦水果—白桃鬆餅
2.防三高——好油、低GI、抗氧化
⑧點心—高纖低脂綠豆燕麥月餅　
②豆主菜—甘藍白玉捲
⑥奶／湯／飲品—冬瓜蓮子湯
④配菜—腐皮銀芽捲佐柳橙堅果醬
⑥奶／湯／飲品—蜜黃豆燒仙草
⑦水果—洋菜芭樂絲
⑧點心—芋頭鮮奶酪
⑤堅果—黑糖核桃葡萄乾司康
3.植化素+色香味——促食欲、遠離失智、啟動健康力
③蛋主菜—金菇烘蛋
④配菜—茭白拌鮮蔬
①主食—花菜薯球
⑦水果—夏日水果酪梨散壽司
4.懷舊美食喚記憶——激活腦細胞、喚醒青春的活力
①主食—雞豆雜糧粽
②豆主菜—梅乾蒸豆皮
④配菜—山苦瓜封
⑤堅果—芝麻烙餅
PART3 增肌本
★抗老，從累積「肌本」開始
1.優質蛋白質——長肌力
①主食—香椿蘆筍豆干炒麵
③蛋主菜—豆漿香菇金元寶蛋餃
②豆主菜—南瓜醬栗子豆腐
④配菜—彩椒杏鮑菇豆腐盅
⑧點心—菇菇素圓
⑥奶／湯／飲品—馬鈴薯玉米濃湯
⑦水果—草莓高蛋白果昔
⑤堅果—樹豆腰果八寶粥
PART4 強骨本
★防範骨質疏鬆性骨折，從營養開始強化自己的「骨本」開始
1.補維生素D——好骨力
①主食—雙花番茄燉飯
④配菜—木耳露
②豆主菜—高蛋白捲餅
③蛋主菜—彩蔬玉子燒
⑤堅果—松子牛奶粥
⑥奶／湯／飲品—香濃南瓜蘑菇湯
⑧點心—芋頭南瓜籽西米露
⑦水果—水果可麗餅
2.補鈣質——有氣力
⑥奶／湯／飲品—果蜜檸檬飲
①主食—焗烤白醬娃娃菜飯
④配菜—花芝芥藍
③蛋主菜—海帶歐姆蛋包
②豆主菜—茄香黑豆阿給
⑤堅果—五穀養生黑芝麻糊
⑥奶／湯／飲品—豆腐糰子杏仁糊
③蛋主菜—雲朵蛋
PART5 口感
1.軟質／咀嚼——軟食力
④配菜—涼拌蘋果山藥
④配菜—馬告野莧扁食湯
①主食—三鮮豆簽麵
②豆主菜—和風豆腐燒
③蛋主菜—三色蛋
⑥奶／湯／飲品—鳳梨蓮子銀耳湯
⑦水果—梅子百合枇杷羹
⑦水果—香蕉餅
2.凝聚性——凝聚力（好吞）
①主食—客家碗粿
②豆主菜—糙米漿豆腐腦
③蛋主菜—翡翠芙蓉蛋
⑧點心—蓮子雙糕潤
⑦水果—醬醬提拉米蘇
⑧點心—豌豆黃
⑤堅果—紅藜檸汁鷹嘴豆泥
⑤堅果—花生22穀奶
附錄１：素材熱量比一比
附錄２：國人膳食營養素參考攝取量