飲食真相（簡體書）

蒂姆·斯佩克特通過開創性科學研究，震驚地發現，對於許多根深蒂固的飲食觀念而言，幾乎沒有充分的證據證明是正確的。本書揭示了為什麼幾乎所有關於食物的知識都是錯誤的，·斯佩克特探索了許多沒有科學研究作為支撐的醫學和政府的飲食建議，以及食品行業如何控制這些政策和引導我們的選擇。

本書很有開創性，激發我們質疑遇到的每一個飲食計劃、官方建議或食品標籤，並鼓勵我們重新思考與食物的整個關係。斯佩克特揭開23條對我們為迫切、為危險、為頑固的飲食觀念上的迷思，並給出答案，悉心總結出“飲食12條計劃”。飲食可能是我們所有人擁有的重要的“藥物”，我們迫切需要學習如何更好地使用它，這不僅是為了我們的個人健康，也是為了地球的未來。

蒂姆·斯佩克特，英國權威科普作家，倫敦國王學院遺傳性流行病學教授，被路透社列入發表論文被引用多的世界科學家中的1%。他定期出現在世界各地的電視和廣播中，並為《衛報》和《科學美國人》等撰寫文章。已出版暢銷圖書《飲食的迷思》。

★ 英國權威科普作家、《飲食的迷思》作者作品。

★《衛報》、《泰晤士報》、麥克爾·莫斯利（《輕斷食》作者）推薦。

★ 中國科普作家協會副理事長、著名科普作家尹傳紅鼎力推薦。

★ 以全球普遍性和典型性案例，掃除公眾在食物與飲食方式方面的知識盲點。

★ 英國亞馬遜高評論、高評分圖書，讀者好評如潮。

★ 總結出23條對我們為迫切、為危險、為頑固的飲食觀念上的迷思。

★ 隨書附贈作者悉心總結的“飲食12條計劃”卡片。

引 言 1
第1章 因人而異 19
第2章 間斷禁食 27
第3章 卡路裡計數不會增加 36
第4章 脂肪大辯論 46
第5章 補充劑真的沒用 55
第6章 苦樂參半的隱藏議題 66
第7章 真相不在食品標籤上 76
第8章 快餐恐懼症 85
第9章 把培根帶回餐桌 95
第10章 可疑的魚生意 110
第11章 素食狂 124
第12章 不僅僅是一撮鹽 134
第13章 咖啡能救命 143
第14章 “一人食、兩人補” 151
第15章 過敏的流行 160
第16章 無麩質飲食時尚 168
第17章 騎上自行車 177
第18章 精神的食糧 185
第19章 骯臟的水生意 194
第20章 只喝一點酒 203
第21章 食物裡程 212

第22章 殺蟲劑噴灑地球 221
第23章 不要相信我，我是醫生 229
結論：飲食法則 236
附錄：12 條計劃 247
致 謝 249
注 釋 252
譯後記 277

飲食法則

當現代科學之父伽利略把物體從比薩斜塔上扔下去，才推翻了兩千年來的信條：重物比輕物掉落的速度更快。在營養學上我們正處在與此類似的臨界點。種種跡象表明，在這個擁擠的星球
上，有足夠多的人樂於接受新的自我觀和環境觀，以實現真正的改變。我們需要放棄那些錯誤依賴：計算卡路裡、遵循指導方針、相信帶有誤導性的標著脂肪和碳水化合物百分比的標籤；我們必須減少吃零食或不斷補充水分，不要因為偶爾連吃了幾頓快餐或少吃了一頓飯而感到恐慌。現在我們意識到，我們中的任何一個都不太可能是那個“平均水平 / 普通人”，很明顯，如果試圖去遵循規範的、針對“平均水平 / 普通人”的指導方針，或者按照某人的特殊飲食習慣，我們失敗的概率極大。我們必須為自己著想，而不是被市場營銷欺騙，飲用瓶裝水、使用我們寶貴的土地飼養牲畜，這是在損害我們的星球和我們自己。

這本書中有一些讓我們迷途知返的要點：首先，我們應該對我們所相信的食物的信息進行更嚴格的篩選，哪些信息通常被灌輸給我們，或是被既得利益者所曲解，且常常是基於薄弱的數據
與科學。我們永遠不要相信任何人所聲稱的那些只有他們知道的、存在的簡單原因或速效對策。我們需要無視或者挑戰任何所聽到的只要去掉某種物質或者購買特殊補充劑就能夠治癒我們或使我們體重減輕的言論。不要因一些信息而中斷改善我們的飲食，那些信息聲稱我們只需走一萬步或者走更多步、多做瑜伽就行了，因為對於減重而言其實健身是一種無用的手段。為寫本書而做的研究也改變了我自己對許多食物的看法。我不再吃那麼多的魚，不再吃現在大部分的養殖動物或瀕危物種，不再喝瓶裝水或無糖飲料。我現在不再那麼關注吃多少鹽或者少飲一點葡萄酒會怎麼樣，我關注的是我所攝入的食物對於環境的影響。如果我購買包裝食物，我將計算其成分並做出相應的判斷，並試著忽視那些誤導性的低鹽、低卡路裡、低脂、無麩質、轉基因的信息，並將這些信息視為讓我避免購買該產品的信號。

借助本書的許多示例，我希望你能有更好的理論武器來應對炒作、恐慌和誤導性信息，找到對你個人起作用的方式。食品科學不簡單，而且它正在變得越來越複雜，不過一個經受得起
時間檢驗的穩健信息（改編自邁克爾·波倫的話）是，我們要飲食多樣化，以植物性食物為主，拒絕添加化學劑的食品。

還要記住，並非所有的營養建議都是錯誤的。在業界掩蓋信息之前，有一些是幾乎所有專家都達成共識的領域。多吃植物性食物是重要的，因為這會給你帶來更多的纖維、多酚和重要
營養素。這些水果和蔬菜應該取代其他食物，而不是像很多指導方針所建議的那樣僅僅是將其添加到飲食結構的上層。所有植物性食物的價值並不相同：一些植物中的多酚含量比其他植物高得多，通常鮮亮的或者深色的是好的信號，包括許多不同的漿果、豆類、洋薊、葡萄、梅子、紫甘藍、菠菜、青椒、辣椒、甜菜根和蘑菇。單寧酸和苦味是另一個積極的信號，它們存在於高質量咖啡、綠茶、特級初榨橄欖油、黑巧克力和紅酒等食品中。但我們不應該每天只吃羽衣甘藍沙冰；不同食物的數量以及多樣化是至關重要的。我們一周中能吃到的植物性食物種類越多（理想的是20~30種），我們的腸道微生物就會變得更健康、更多樣化，而這有助於我們保持身體健康。這並不像聽起來的那樣困難，包括吃掉植物的所有部分——谷物、葉子、鱗莖、花朵、種子、堅果、根、草藥或香料。盡量保持植物的完整性，減少機械或化學加工是明智的。我們可以對自己的飲食習慣更大膽一些，用新奇的或不同尋常的植物來測試我們的味覺，用各種混合蔬菜的餐食來做實驗。當然這些也有助於我們將自己的食物種類多樣化以及提高素食烹飪技術。

益生菌或發酵食品幫助我們的腸道菌群定期接觸活性微生物已被公認。除了吃優質的奶酪（理想情況下是用未經巴氏消毒的牛奶制成）外，定期食用天然全脂酸奶對大多數人來說也是有助
於健康的。要獲得濃度更高的多種微生物，可以嘗試被稱為“開菲爾酸牛乳酒”的發酵牛奶，或者發酵茶（康普茶），抑或多吃發酵蔬菜，如德國酸菜或朝鮮泡菜。我們可以自己在家製作這些產品，它們通常比商場售賣的產品有更多的微生物。研究表明，我們需要定期（每天或隔天）攝入少量發酵食品才能有明顯的影響，因為新的細菌不能在我們的腸道存活，只能提供給它們對化學信號的有益影響。

請記住，我們需要相對而非地考慮食物。我們可以選擇通過減少其他物質（例如我們對肉、魚或土豆的消耗）來間接增加植物性食物的攝入量，以便在盤子裡留出更多空間來容納其他蔬菜。毫無疑問，作為一個人，拯救地球的貢獻就是減少我們對於肉、魚和奶制品的消耗。這將留下更多的土地來種植樹木或植物，以便更有效地保護和養活我們。我們都應該更加注意動物飼養方式的來源、質量和可持續性，它們可能有很大的不同。出於同樣的原因，我們也應該更好地了解我們進食的所有植物性食物。我們吃的植物性食物越多，就越應該考慮我們經常攝入的除草劑，當對風險有所了解的時候，我們就會考慮有機產品。在可能的情況下，我們應該嘗試從我們信任的商店購買植物性食物，這些商店由真正的人而不是自動結帳機結帳，在那裡我們可以提出問題並改善我們的素養。

可能會被人們遺忘的重要的信息是，我們應盡可能地避免食用精加工或額外加工的食品。多種添加劑成分中許多都是化學物質，它們單獨或組合使用時會對我們的健康造成長期損傷。我
們知道製造商會操縱口味使我們的進食量超出我們想要的分量，而且許多關鍵化學物質會干擾我們的腸道微生物。這些包括人造甜味劑、乳化劑和防腐劑，這些化學物質都不存在於我們任何祖先的食物中，我們的腸道微生物、基因或荷爾蒙也不會進化到可以安全地處理它們。我們還應該將抗生素填至此列，在非常便宜的肉類和一些養殖魚類中發現了微量的抗生素。越來越多的證據表明農藥和除草劑也對我們的腸道微生物有害，這是一個認真洗菜或購買有機食品（如果你負擔得起）的好理由。

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