樺澤紫苑學習法：被腦科學證明的學習效率最大化的學習法（簡體書）

讀書、學習、記憶、收集信息……重要的是，要能在有限的時間內，學習到優質的知識。

精神科醫生樺澤紫苑認為，我們面對的信息過多。所以，我們始終要面對一個問題：如何在短時間內學會點什麼 ?

很多讀者都在問這個問題。因為，我們每個人都需要高效的學習方法，諸如閱讀法、學習法、記憶法、會話法、收集信息法，等等。

這本書介紹了被腦科學證實的強學習法，有了這本書，你不僅可以一飽眼福，還能得心應手，從根本上解決自己遭遇的具體學習問題。

本書推薦給：

• 想要在有限時間內實現高效學習的人
• 因學過的東西不能留在記憶中而煩惱的人
• 不能把學*諸行動的人
• 想提高輸出知識質量的人

樺澤紫苑

神經科醫生，時間管理教練，暢銷書作家，著有《過目不忘讀書法》《為什麼精英都是時間控》等。

於札幌醫科大學醫學系畢業後，遠赴美國芝加哥伊利諾伊大學留學 3 年，歸國後創立了樺澤心理學研究所（株式會社）。在各類雜志上，在 Facebook、Twitter、YouTube 等網絡媒體上以簡單易懂的方式傳播神經醫學和心理學知識，擁有近 50萬粉絲。

作者每天更新的YouTube“神經科醫生樺澤紫苑的樺頻道”，點擊量超過了400 萬人次，電子雜志訂閱人數高達 15 萬，訂閱數量在日本首屈一指，被譽為“日本特受推崇的神經科醫生”。

◆ 日本特受推崇的精神科醫生樺澤紫苑倡導學習就是輸入。全書細列學習（輸入）的80種實際情況，給出具體應對措施，有效解決一切學習問題。

◆ 本書適用讀者涵蓋學生/父母/教師/成人等所有學習者。相比於專業性或那些具有特殊針對性的學習類圖書，本書擁有很強的普遍適用性。

◆ 作為精神科醫生，樺澤紫苑擁有強大的專業（精神）學科背景，擁有豐富的實操經驗，參照了大量現實案例。總之，本書吸收了樺澤紫苑大半生的關於學習的研究和實踐心得，是一本不可多得的關於如何學習的獨家秘籍。

在“信息爆炸時代”，必須進行學習革新隨著日本《工作方式改革相關法案》的實施，現在其實已經進入了“禁止加班，必須提高生產效率”的時代。鉆研學習法，提高學習效率，無疑有助於提高生產效率。

所謂“學習”，就是“輸入”，是指從書本、他人、互聯網等各種來源攝入信息並加以吸收。再往細說，平時看郵件、看業務資料也屬於學習行為。

我們每天在學習行為上花費大量時間，並吸收了大量信息，但很多人卻覺得未能獲得相應的效果——獲取的信息不會運用；讀過的書過目即忘；工作和生活並沒有因學習而發生積極的變化。

坐電車的時候，有很多人在看手機，但一個個都表情倦怠，幾乎沒有人面帶笑容。根據某項調查，33%的手機用戶陷入了“手機疲勞症”。

據說，互聯網上的信息比20年前增加了5000倍。而且，確信無疑的是，我們接觸到的信息還會以迅猛的速度繼續增加，正可謂進入了“信息爆炸時代”。

換言之，按原有學習方式會耗費太多時間和精力——這正是“手機疲勞症”“信息疲勞症”的原因所在。

在科學技術日新月異的今天，我們如果不對“學習法”進行革新的話，就會因此而身心俱疲，無法高效而充滿幹勁地開展工作。

只有對“學習法”進行革新，才能成為AI時代信息化社會的勝利者。

輸入信息的97%都是沒用的？

有這樣一項實驗：讓175個人盡可能回想起近一周在互聯網上看到過的信息。結果，平均每個人只能回想起3.9條信息。

假設每天看20條信息，那麼一周就有140條。然而，能保留在記憶裡的，卻僅僅只有4條。信息吸收率僅為3%。

如此看來，你的“學習法”終豈不是成了毫無成果的“時間消磨法”？

“學習成果在日本首屈一指的精神科醫生”的學習法

我是精神科醫生樺澤紫苑，至今已經出版了30部著作，被人稱為“學習成果在日本首屈一指的精神科醫生”。以下是我的其中一部分輸出成果：

每天向用戶推送消息，14年

每天更新Facebook，9年

每天更新YouTube，6年

每天寫作3個小時以上，12年

每年出版2~3本著作，連續11年

每月至少舉辦2次新作研討會，連續10年

我的這些輸出成果，源自以下的輸入行為：

讀書（利用碎片時間）：每月20~30本

看手機：每天30分鐘以下

上網收集信息：每天15~20分鐘

由此可見，我幾乎沒怎麼把時間花在輸入行為上。

然而，我卻能高效地收集每年3本著作的寫作素材、每天更新YouTube以及推送消息的素材、前沿的腦科學信息……被周圍人稱為“對信息了如指掌的人”。

——這些都要歸功於所需時間短、效率的“學習法”。

大多數人已經逐漸意識到展示學習成效的重要性。其實，輸入和輸出是內外一致的，就像汽車的左右輪子一樣屬於相輔相成的關係。

如果輸入貧乏空洞，無論如何絞盡腦汁，都只能輸出貧乏空洞的東西。

我希望，盡可能讓更多的人重新認識“輸入”，然後通過“學習”來實現自我成長。基於這樣的想法，我大約花一年時間寫了這本書。

在這本書裡，我將向大家介紹“有助於提高展示學習成效的學習法”——我通過幾萬個小時的實踐和驗證，確信這套方法是具有顯著成效的。

我衷心希望，這本書能幫助你加快實現自我成長。

序

前言

章 輸入的基本法則 RULES

輸入更注重“質”，而不是“量”——“高質量的輸入”決定成長曲線

如何提高輸入的精度—— 如果不是“真正需要的信息”，就要勇於舍棄

只有保存在記憶裡，輸入才能成立—— 如果信息只是在頭腦中一閃而過，則毫無意義

輸入的基本法則 1—— 改掉“漫不經心地”讀、聽、看的壞習慣

輸入的基本法則 2——“輸入”與“目標設定”必須相伴而行

法則的基本法則 3—— 輸入與輸出是“表裡一體”的

以輸出為前提的輸入方法 1—— 以輸出為前提=“AZ法”

以輸出為前提的輸入方法 2——“AZ法”能使輸入效果增強100倍

只收集必要信息的方法 1—— 自動篩選對自己重要的信息

只收集必要信息的方法 2—— 用“自問自答”和“AZ法”提高敏感度

利用大腦機制，提高記憶力—— 伴隨著喜怒哀樂的事情會鮮明地保留在記憶中

第二章 科學記憶的讀書法 READ

01　讀書—— 讀書是學習的步

02　每月讀 3 本書——“每月讀10本”不如“每月讀3本 輸出”

03　深入閱讀—— 以輸出為前提，加快“深讀”的速度

04　以寫讀後感為前提進行閱讀—— 達到“能向別人講述的水平”

05　選擇書—— 提高遇到“全壘打式好書”的概率

06　做個中立的讀者—— 不抱成見、保持“純粹”很重要

07　均衡地閱讀—— 防止信息偏差的“3點閱讀法”

08　高效閱讀—— 先用“嘩啦嘩啦翻看法”（快速“翻看”）把握這本書的整體內容

09　為解決問題而讀書—— 大家所不知道的讀書的第3個作用

10　讀小說——“娛樂”之中有很多意想不到的好處

11　看電子書——可隨身攜帶多本書，購買後能立刻查看

第三章 加深學習理解的傾聽方法 LISTEN

12　現場聆聽—— 打動人心的“非語言信息”

13　坐在前排聽（高效傾聽 1）—— 坐在“前排”可以使學習效果化

14　面向前方傾聽（高效傾聽 2）—— 做筆記時只記真正重要的點

15　有目的地傾聽（高效傾聽 3）—— 明確目的，並寫在筆記本上

16　以提問為前提傾聽（高效傾聽 4）—— 努力成為“能提出好問題的人”

17　一邊做筆記一邊傾聽（高效傾聽 5）—— 提高專注力的“筆記”的作用

18　請教朋友—— 放下自尊心，向“同輩”請教

19　“耳學”—— 限度地利用碎片時間的學習方法

20　聽有聲書——“討厭看書”“討厭看文字”之人的救星

21　聽伴侶說話—— 每天30分鐘的“共鳴”是夫妻和睦的秘訣

22　傾聽—— 深層次地理解對方，產生同感

23　同感—— 想象對方的心情，無條件地接納

24　輕鬆地傾聽—— 並非“承受壓力”，而是“卸下壓力”

25　聽英語—— 運用“表裡一體”提高聽力

26　聽音樂 1—— 要聽音樂的話，不能“邊學邊聽”，而要“在學習前聽”

27　聽自然音—— 提高效率的“少量雜音”

28　聽音樂 2——“工作”“運動”的時候聽音樂有明顯效果

29　聽音樂 3—— 選擇合適的音樂來調節心情

第四章 能把一切轉化為自我成長的觀察方法 WATCH

30　觀察—— 洞悉對方的內心，敏感地覺察到變化和流行趨勢

31　訓練觀察力—— 反復進行“觀察 為什麼”的訓練

32　揣摩表情—— 瞬間明白對方心意的“石蕊測試法”

33　重溫—— 兩周內輸入3次以上以鞏固記憶

34　回看素材本—— 培養創意的“筆記整理法”

35　看電視 1—— 把“單純的娛樂”變成“寶貴的輸入源”

36　看電視 2—— 運用魔法般的時間術，把電視變成促進自我成長的良友

37　看電影—— 從“人生教科書”的大屏幕上得到啟發

38　看現場演出—— 只有親臨現場才能獲得的“感動體驗”

39　美術鑒賞 1——“藝術”能培養商務技能和創造力

40　美術鑒賞 2—— 聽語音解說，加深對作品的理解

41　欣賞自然風光—— 在公園裡午休，增加活力

42　閉上眼睛—— 把大腦從“看”和“讀”之中解放出來

第五章 便捷高效的上網術 INTERNET

43　調整比例—— 信息與知識的比例是3 ∶ 7以下

44　使用郵箱—— 合理地對待“次要工作”，合理地使用郵箱

45　辨別信息—— 對於信息的正確性，要經常保持質疑的態度

46　關注信息發布人—— 接收“專家”發布的正確信息

47　信息的“快遞化”—— 建立“收到自己所需信息”的體系

48　搜索—— 快捷地找到所需信息的訣竅

49　高級搜索—— 面向信息達人的網絡使用技巧

50　存儲—— 網上的信息“保存為PDF文件”

51　分享—— 這種輸出方式，既能獲得感謝，又能促進自我成長

52　用圖片做記錄—— 用圖片代替筆記來管理電子信息

53　視頻的用途—— 除了“娛樂”還有無限可能

54　閱讀雜志—— 只需用低廉的價格，就能獲得關於流行時尚的知識

55　看新聞—— 80%的新聞是對自己沒用的

56　限制時間—— 玩手機和SNS好控制在“每天1小時以內”

57　合理地使用手機—— 過度使用手機甚至會增加自殺的可能性

第六章 激發各項能力的強學習方法 LEARN

58　與人見面——“與100人見1次”不如“與10人見10次”

59　參加社團—— 能遇見志趣相投之人

60　一對一學習——“討人喜歡”能使學習效果化

61　向導師學習 1—— 努力模仿“自己的榜樣”

62　向導師學習 2—— 直接去見你覺得“好厲害”的人

63　了解自我—— 直面自我，提高自我洞察力

64　從疾病中學習—— 疾病是提醒我們的“警告信號”

65　從歷史中學習—— 從成功和失敗的寶庫中可以學到很多

66　參加水平測試—— 樂在其中的強大腦訓練

67　參加資格考試——“資質”比“資格”更重要

68　學習外語—— 應該鍛煉的是“和外國人友好交流的能力”

69　學習心理學——“心理輔導員”的工作非常辛苦

70　讀研究生——既然要讀，就要做好“受苦”的心理準備

71　玩——促進自我成長的“主動娛樂”

72　會玩——把“玩”的活動安排也寫出來，以此確保落實

73　外出旅行——開拓視野，許多的感動能改變人生

74　國內旅行——“乘電車30分鐘就到”的車站也能帶來啟發

75　國外旅行——把國外旅行當獎勵，就會提高工作熱情

76　吃——獲得幸福的簡單方法

77　光顧“好吃的餐館”——如何不被“評分”迷惑而找到“好吃的餐館”

78　飲酒 1——“每天1杯啤酒 每周2次休肝日”為適量

79　飲酒 2——“睡前喝酒”成為導致睡眠障礙的原因

80　學習烹飪——激活大腦，還能鍛煉規劃能力

第七章 飛躍提升學習能力的方法（應用篇） ADVANCED

精致化記憶—— 誰都玩過的“諧音法”是強的記憶法

輸入後立刻輸出——“剛結束時”的“回想練習”可以增強記憶

構建腦內信息圖書館—— 實現達成目標的“曼陀羅九宮格”

學習不可貪多—— 收獲“3點啟發”就足夠了

學習不可知足—— 可以無限學習的“3 3”法

充分利用睡前時間—— 睡前15分鐘是“記憶的黃金時間段”

改善記憶力——“每周運動2小時以上”可以提高記憶力

一邊運動，一邊輸入—— 從腦科學來看，可行的“一心二用式”輸入

休息—— 休息時間應該起身運動

移動—— 通過激活“位置神經元”來提高記憶力

為將來做準備—— 現在的輸入效果，要10年後才能實際感受到

結束語