隱性饑餓（簡體書）

由國家衛生和計劃生育委員會組織中國疾病預防控制中心、國家心血管病中心和國家癌癥中心的專家發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》，是全國範圍的營養調查報告。該報告認為，我國居民膳食營養狀況總體改善，但仍存在一些問題。如膳食結構不合理，膳食脂肪供能比持續上升，油、鹽攝入量遠高於推薦值，而水果、豆及豆制品、奶類消費量不足；部分重點地區、重點人群，如嬰幼兒、育齡婦女和高齡老人面臨的重要微量營養素缺乏等問題。

由以上可見，國人雖然總體營養水平有了很大改善，但仍然普遍存在著微量營養物質缺乏，也就是營養失衡的問題。人體很多慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖、膽囊炎和膽石癥、某些癌癥等都與營養失衡相關。

我們把人體攝入的熱量和產生熱量的營養物質充足，但微量營養素（即維生素和礦物質）攝入不足的情況稱為“隱性饑餓”。可是，為什麼在食物如此豐盛的“全民減肥”時代，大家還會陷入“隱性饑餓”中呢？

膳食結構不平衡

在物質極其匱乏的時期，很多人都有過挨餓的經歷，隨著我國經濟的高速發展，居民的膳食結構發生劇烈變化，但很多人的飲食觀念還停留在物質短缺的年代。

市場上，有琳瑯滿目的食物可供挑選，但很多人優先選擇高熱量食物，吃飽了就行。雖然吃得不少，但身體攝入的營養是不全面的，就容易引起隱性饑餓。

制作過程導致營養大量流失

現在頗受大家歡迎的麻辣燙、火鍋等，雖然能一次吃到很多營養豐富的食材，但是因為烹飪方式不健康，導致維生素C等營養素大量流失。

米淘洗好幾次，直到淘米水變清澈，使米中的B族維生素流失了。

炒菜時喜歡把油燒到冒煙才下菜，但油溫過高，油中的磷脂、不飽和脂肪酸、維生素E等營養素很容易被氧化，而且蔬菜中的其他營養素也容易被破壞。

…………

食用過多精加工食物

人們為了追求更好的口感和風味，對很多食材進行了精加工處理。穀物糧食的加工越來越精細，其結果是米面越來越白，口感越來越好，但膳食纖維和B族維生素越來越少，人們的健康問題越來越多。

像香腸、豬肉脯、牛肉幹等食物在制作過程中經過了風幹、熱烘等流程，造成了營養的大量損失。

…………

知道了為什麼會出現隱性饑餓，又知道了隱性饑餓的後果，那究竟要怎樣做，才能和它說再見呢？要想戰勝隱性饑餓，就得在吃飽的基礎上掌握合理的膳食結構，按照《中國居民膳食指南》來吃飯，對孩子、孕婦、中年人、老人等相關人群實施營養幹預，重點解決微量營養素缺乏、部分人群高熱量食物攝入過多等問題，構建低熱量、低脂、低糖、高纖的健康飲食結構。

要知道，吃得健康、吃得愉悅是每個人都應重視的事。如有閑暇，不妨親手做一餐低鹽低脂的營養美味，和親朋好友坐在餐桌前一起享用，這才是食物真正的美好意義所在。

Part 1 胃雖然飽了，但你身體裡某些地方可能是饑餓的

你是隱性饑餓嗎

到底什麼是隱性饑餓

胖子一半以上都是隱性饑餓者

Part 2 容易忽略的營養與飲食習慣，直接導致隱性饑餓

礦物質隱性饑餓帶來的危害

隱性饑餓 缺鈣

口重鹽多易缺鈣

速看！你是鈣缺乏的高發人群嗎

喝奶，補鈣便捷的方法

豆制品、綠葉菜等含鈣食物巧補鈣

正確補鈣，需要助手幫忙

遠離補鈣的絆腳石

重點人群補充方案

隱性饑餓 缺鐵

不愛吃肉、不吃早餐，易貧血

速看！你是鐵缺乏的高發人群嗎

補鐵動物性食物

補鐵得分清“敵友”

3大常見補鐵食材，補血很輕松

食物補不夠，鐵劑來幫忙

重點人群補充方案

隱性饑餓 缺鋅

不愛吃動物性食物，易缺鋅，影響食欲和生長

速看！你是鋅缺乏的高發人群嗎

補鋅的好選擇

重點人群補充方案

隱性饑餓 缺碘

處於低碘環境、海產品攝入少，易 缺碘，可能導致甲減

速看！你是碘缺乏的高發人群嗎

怎樣獲取足夠的碘

重點人群補充方案

維生素隱性饑餓帶來的危害

隱性饑餓 缺維生素A

黃綠色蔬果攝入不足，夜間視力易降低

速看！你是維生素A缺乏的高發人群嗎

科學補充維生素A 這樣做

促進維生素A吸收的好搭檔

飲食吃不夠才吃補充劑

重點人群補充方案

隱性饑餓　缺維生素B1

長期精白米面，腳氣病、疲乏、厭食找上門

速看！你是維生素B1缺乏的高發人群嗎

維生素B1的食物來源

怎樣提高維生素B1的攝取量

巧吃豬肉，補充維生素B1

重點人群補充方案

隱性饑餓　缺維生素B2

不喜歡吃動物內臟、蛋奶，嘴角、嘴唇、眼角等易發炎

速看！你是維生素B2缺乏的高發人群嗎

維生素B2隱身在哪些食物中

重點人群補充方案

隱性饑餓 缺葉酸

綠葉菜處理不當，葉酸流失多，易患H型高血壓

速看！你是葉酸缺乏的高發人群嗎

葉酸的主要食物來源

重點人群補充方案

隱性饑餓　缺維生素C

蔬果攝入少，易感冒、牙齦出血

速看！你是維生素C缺乏的高發人群嗎

富含維生素C的食物

吃進更多維生素C的辦法

維生素C的幾大天敵

重點人群補充方案

隱性饑餓　缺維生素D

戶外活動少，維生素D合成少

速看！你是維生素D缺乏的高發人群嗎

維生素D主要通過曬太陽補充

飲食怎麼補維生素D

重點人群補充方案

隱性饑餓　缺維生素E

愛吃油炸食品，易缺乏維生素E

速看！你是維生素E缺乏的高發人群嗎

維生素E的食物來源

巧計算，看看你吃下多少維生素E

巧搭配，維生素E的吸收效果佳

重點人群補充方案

基礎營養素失衡帶來的危害

隱性饑餓 缺蛋白質

將輕斷食演化為節食，蛋白質易不足

速看！你的蛋白質攝入是缺乏還是過量

優質蛋白質應占膳食蛋白總量的30%~50%

高效補充蛋白質攻略

重點人群補充方案

隱性饑餓 碳水化合物吃錯了

主食過於精細，與肥胖、高血糖關係匪淺

分清簡單碳水化合物和復合碳水化合物

6種飽腹感強的優質碳水化合物食物

重點人群補充方案

隱性饑餓 壞脂肪超標，好脂肪缺乏

炒個菜放30克油、愛吃甜點，脂肪不超標才怪，增加

Part 3 有魔力的彩虹飲食法則，輕松打敗隱性饑餓

法則一 每天不少於12種食物，每周不少於25種食物

食物多樣化這樣安排

把分量變小點兒，讓種類變多些

巧搭配，常換樣

法則二 主食是健康的基礎

250~400克主食有多少

將全谷物和雜豆融入膳食中

增加薯類攝入

法則三 餐餐有蔬菜，一定要多吃

300~500克蔬菜有多少

每天500克蔬菜，種類超5種

不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好

熟吃蔬菜的營養烹調法

法則四　適量攝入肉魚蛋，不給身體加負擔

40~75克肉魚蛋有多少

肉類選擇順序：沒腿的→兩條腿的→四條腿的

事先了解肉類哪部分脂肪高

最健康的雞蛋烹飪方式

常吃深海魚更健康

法則五　天天有水果，抗氧化、助消化

200~350克水果有多少

正確吃水果，你做到了嗎

果汁損失太大了

法則六　白開水、牛奶，離不開的健康飲品

每天8杯白開水，喝出健康

喝牛奶腹瀉、腹脹怎麼辦

喝牛奶有“二忌”

法則七　油鹽糖，控制量

減少吃油的訣竅

“鹽”多必失，全天不超過6克

怎麼減少添加糖的攝入量

法則八　小小零食學問大

首選“優先級”，控制“條件級”，拒絕“限制級”

Part 4 隱性饑餓高發人群，用膳食維護全生命周期健康

孩子 添加輔食補充鈣鐵鋅

三餐合理，均衡營養

每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食

保持體重適宜增長

嚴選食材

備孕女性 減重、補鐵、補葉酸

調整體重到適宜水平

補鐵，從計劃懷孕開始

葉酸，從孕前3個月補至整個孕期

嚴選食材

孕期女性 增加營養但別過量

合理膳食，胎兒更健康

孕期營養適當加量

長胎不長肉，增重別超標

嚴選食材

哺乳期女性 飲食均衡，重質是關鍵

重點補充的5種營養素

怎麼吃有助於增加泌乳

嚴選食材

老年人 少食多餐、清淡細軟

少食多餐，食物細軟

老年人如何獲得足夠的蛋白質

如何合理利用營養強化食品

嚴選食材

素食人群 增加大豆及其制品的攝入

素食營養金字塔

攝入多種多樣的谷物和薯類

大豆及其制品這樣吃更營養

食用油和堅果，補充不飽和脂肪酸

嚴選食材

外食族 少油脂，會點菜

外賣每年只吃一頓

點餐7原則拯救一頓沒營養的外賣

嚴選食材

Part 5 這些惱人小毛病，竟也是隱性饑餓造成的

便秘 選對膳食纖維很重要

不同類型的便秘要補充不同的膳食纖維

便秘患者的飲食攻略

嚴選食材

感冒 多食富含維生素C的食物

這樣吃調理感冒

嚴選食材

視疲勞 推薦補充維生素A和花青素

緩解視疲勞，要多吃這兩類食物

優質蛋白質，維護視力的好幫手

嚴選食材

記憶力衰退 補充卵磷脂、ω-3脂肪酸

為大腦充電的食物

嚴選食材

睡眠不佳 適當補充色氨酸

吃對食物，改善睡眠

嚴選食材

Part 6 隱性饑餓導致的常見慢性病，怎麼預防調理

糖尿病 平衡膳食，多吃中低GI食物

食物多樣化，谷薯是基礎

嚴選食材

高血壓 限鹽補鉀，控制熱量

飲食清淡，從低鹽開始

嚴選食材

血脂異常 遠離反式脂肪酸，補充膳食纖維

減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸

嚴選食材

肥胖 限制熱量，最好能入不敷出

核心原則：造成熱量負平衡

要減重，每頓少吃“一口飯”

嚴選食材

痛風 低嘌呤，高鉀高鎂

多選低嘌呤食物

多喝水，促進尿酸排泄

嚴選食材

骨質疏松 積極補鈣和維生素D

鈣和維生素D可改善骨質疏松

補充鎂、維生素C、優質蛋白質

煙、酒、濃茶等會增加鈣流失

附錄

植物化學物 食物中的健康衛生

平衡膳食模式 中國居民膳食寶塔

不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好

蔬菜中有一些品種是可以直接生吃的，比如番茄、黃瓜、生菜、紫甘藍等，都是涼拌菜、沙拉中經常用到的。對於這些蔬菜，很多人會糾結怎樣吃能獲得更多的營養，這裡就說個明白。

生吃蔬菜的優點

蔬菜中富含水溶性維生素，尤其是維生素?C、葉酸等，不耐熱，加熱後有所損失，生吃可以更好地吸收這些營養素。直接生吃或切完簡單涼拌，低油、低熱量，且營養保留完整。

生吃蔬菜的缺點

不宜大量吃。敏感的人食用後容易出現腸胃不適感。

熟吃蔬菜的優點

熟吃蔬菜可以輕而易舉就吃進去足夠的量，而且蔬菜中的某些脂溶性營養素需要用油炒才能更好地吸收。

熟吃蔬菜的缺點

會損失某些不耐熱的維生素，還容易攝入過多的油和鹽。

生吃和熟吃相結合

生吃和熟吃各有優點，最好的辦法是二者結合，讓蔬菜的營養優勢得以充分發揮。

一天之中以熟吃為主，搭配涼拌蔬菜。

烹調蔬菜要大火快炒，減少營養流失，並且控制油、鹽的用量，減少熱量的攝入。

雖然生吃蔬菜是個好主意，但每個人的接受程度不同。如果生吃蔬菜後出現腹痛、腹脹、腹瀉等癥狀，建議可以把蔬菜略焯後再吃。

熟吃蔬菜的營養烹調法

1.蒸

胡蘿卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、白蘿卜等都可以切塊直接蒸熟食用。甜味的胡蘿卜和南瓜不需要加調料，直接食用也很好吃。豆角和茄子蒸熟後加點鹽和芝麻醬拌一下就很美味。菜花、白蘿卜蒸熟後加少許鹽、胡椒粉和香油拌一下即可食用。

2.焯

有些綠葉菜有澀味，適合沸水快焯，焯水時最好加點油，如菠菜、莧菜、紅薯葉等。焯水可以去掉草酸，雖損失一部分營養素，但體積大大縮小，一次吃半斤完全不費勁。而像芹菜、胡蘿卜、西藍花、菜花這類蔬菜，烹調或涼拌前先焯燙一下，?口感更好，也易於消化。

3.煮

味道不澀的葉類蔬菜和根類蔬菜適合煮，如芽苗類蔬菜、白菜、茼蒿、油麥??小白菜、白蘿卜等。將其放到肉湯、雞湯中煮熟，或熗鍋後加點兒水煮，清爽可口。煮時宜少放水，鹽也少放，連湯一起吃掉就能得到大部分營養素。

4.燜

質地堅實的蔬菜適合用燜的方法，如豆角、菜花、茭白、竹筍之類，本身不太吸油，先炒一下，然後加點調料燜熟就行了。