心靈自救手冊：將心理治療帶出治療室！臨床心理學家告訴你如何自我療癒

──讓這本書成為療癒你的心理師 ──
內心的問題，可以靠實際練習來治癒
開始照顧自己、不用混蛋的方式對待自己

★英國《星期日泰晤士報》暢銷書 ★

臨床心理學家蘇菲．莫特親身實證，
教你面對悲傷、焦慮、憤怒、恐慌，還有孤獨感，
一起練習改變現況、走出困境的好用訣竅。

生活中為何總是被這些問題困住？
• 為還沒發生的事而感到焦慮
• 工作一定要到最後一刻才行動的拖延症頭
• 永遠覺得自己「不夠好」
• 對所有事都要再三檢查
• 不被整個世界接納的孤獨感

你是否也常問自己這些問題？
我怎麼會這樣？是什麼讓我停滯不前的？我該如何向前邁進？

人們會苦苦掙扎是大有原因的。從小到大，沒有人教我們去了解自己。了解自己，以及我們為什麼以特定的方式思考、感受和行動，對我們的生活有著深遠的影響。臨床心理學家蘇菲．莫特也曾為恐慌所困，最懂我們所遭遇的困境，她為我們一步步解析》》》

▼ 我們不是像一張白紙似地來到這個世上，是如何成為這樣的我？
我們今天是什麼樣的人、對壓力的敏感程度、理解自己情緒的程度……這些部分取決於DNA，部分取決於成長的環境。我們遇到的每一個人、每天瀏覽的社群媒體、行銷和廣告內容，都深深影響著我們的情緒健康。

▼ 為什麼我們總是感到焦慮，無法前進？
很多事只不過是我們過度預測威脅，而又低估了我們應對和讓時間沖淡一切的能力。人們是不可預測的，世界是不可預測的，偶爾也來練習不預測、不控制，看看會發生什麼情況。

▼ 該如何向前走？真正持久的變化是一步步累積而來的，告訴你新的最佳改變妙計！
• 運用周遭能看到、聽到、摸到、聞到、嘗到的事物，就能立時沉澱心緒的技巧。
• 找到除了家以外，能讓自己安心的地方。
• 幫助身體放鬆的呼吸練習。
• 感到沮喪、憤怒、憂傷時察覺自己的心念：花10分鐘專注呼吸、發覺想法的細微改變、掃視自己的身體。
• 每天定一個主題，花15分鐘寫下感受。
• 找出自己的目標與價值觀，問自己想把精力投入在什麼地方。
• 參與社群，與志同道合的人交流。

如果不加入行動，就不會有真正改變人生的經驗。心理學家蘇菲．莫特臨床實證的改變心靈新妙計，就從微小的步驟慢慢練習累積起來。現在就開始吧！


◎本書特色
1.有用易懂的心理學知識：把人生從小到老的心理健康帶出治療室，以我們可以吸收和學習的方式來解說。
2.就像陪在你身邊的心理師：邊閱讀邊回答文中提出的問題，彷彿也接受了一次心理諮商，或者你就是自己的心理師。
3.提供處理情緒的有用建議和科學的解決辦法：蘇蘇博士臨床多年的理論和技巧，可以立即運用在生活上，或是長時間養成穩定心情的習慣，不只是打氣喊話而已。
4.每章介紹一套可以採用的新想法：這些新想法幫助我們用另一個角度來思考，或提醒我們總是被我們忽略的事。

◎暖心推薦
洪仲清｜臨床心理師
柚子甜｜心靈作家
海苔熊｜愛情心理學家
心理師Nana｜哇賽心理學

◎各界讚譽
一個人的想法、情緒、行為與他所在的環境，彼此存在交互影響的關係。這本書用不同的角度切入，調整你對情緒的看法，有些觀念你看起來會覺得很神奇「作者怎麼會這樣想！」，但當你慢慢進入脈絡之後，你會發現，自己的情緒也慢慢被鬆開了。――心理學家海苔熊

還好這個世界上依然找得到智者，願意以文字給予我們關懷，耐心地帶著我們聚焦感官經驗，從身體進入心靈，覺知並形成感受，檢視自我對話，並且帶著我們與情緒和諧共處。──臨床心理師洪仲清

但願捧起這本書的我們，能成為一隻隻推手，將珍貴的心靈力量紮根於此，化解更多人對於心靈議題的誤解，將這個年代推向更好的那一哩路。──心靈作家柚子甜

當初我走出巨塔，走入社區推廣心理學，就是希望能透過分享讓有需要的人能多些理解、多些方法，去因應生活中各個層面的挑戰和建立更健康的關係，而這本書便是同樣的存在。──心理師Nana，哇賽心理學

好不容易！終於有一本書把人生從小到老的心理健康帶出治療室的專業範疇，用大眾能懂的方式解說。蘇蘇博士溫暖、令人放心和坦率的風格會使你了解自己、你的行為和你的人際關係，且無需支付高昂的治療費用。──作家凱倫．葛妮博士（Dr. Karen Gurney）

蘇蘇博士用我們可以吸收和學習的方式，來分析心理治療，她提供了很有效的意見，讓人們了解自己的心理健康……希望我能在幾年前就有這本書！──作家波比．潔米（Poppy Jamie）

這是一本改變人生的關鍵書籍，應該納入每個人的心理健康百寶箱中。這本了不起的書也可以送給別人當做禮物，我迫不及待想把它送給我認識的每一個人！」──史嘉莉．柯提斯（Scarlett Curtis），《星期日泰晤士報》暢銷書作家

絕對精彩。本書如同幫助我們應付人生的技巧寶庫，我會在我的治療室和家中各放幾本，不要錯過本書。──茱莉．史密斯博士（Dr. Julie Smith），臨床心理學家

姓名：蘇菲．莫特Dr. Sophie Mort
人稱蘇蘇博士（Dr. Soph），擁有心理學學士、神經科學碩士和臨床心理學博士學位，是世界上少數將心理學帶出治療室的臨床心理學家。在看到英國人的心理健康狀況令人心驚地衰退之後，她離開了在國家醫療服務體系中臨床心理學家的傳統角色，以便為更多人提供管道，獲得所需的良好心理健康。自2018年以來，她透過在IG（_drsoph）、部落格（https://drsoph.com/）和線上私人會診，分享她的心理學知識，幫助數千人管理他們的情緒健康。
蘇蘇博士是自我保健應用程式Happy Not Perfect的專家，並在《Vice》、《Girlboss》等雜誌、心理健康網站Psych Central和青少年時尚雜誌《Teen Vogue》等國際媒體上接受專題採訪。本書是她的第一本著作。
姓名：黃庭敏

台灣大學外國語文學系畢業，師大翻譯研究所碩士，譯有《注意力商人》《資源革命》《無限賽局》等書。

【推薦序】
不用混蛋的方式對待自己
洪仲清｜臨床心理師

「我們需要承認我們的情緒和想法，同時也體認到它們有時候可能是錯誤的。要知道，我們腦中的想法是故事，而不是真相。」
如果腐敗的食物，我們不會放進嘴裡，那為什麼讓人作嘔的言語，我們要放進自己心裡？
我常跟人討論一個在我們文化中很經典的情節，這代表了我們昔日如何「教育」孩子看待自然的情緒。
家長如果帶孩子出去玩，父母可能會問孩子：「好不好玩？開不開心？」
孩子要是回答：「不好玩、不開心！」父母通常會生氣，然後「教導」孩子：「那以後都不要帶你出來玩了，出來玩也不開心，我們也很累耶，我們這樣還不是為了你……」訓斥孩子一番後，大人的情緒如果稍稍穩定了，也許會說：「要懂得感恩，要知道爸爸媽媽賺錢的辛苦，出來玩就是要開開心心的……」有時最後會有個大絕招：「跟你說這些是為你好，以後長大你就會感謝我！」
不少朋友聽到這幾個回合的互動，會很快產生共鳴。大人並不一定真心想要問孩子，他們最主要是想要迂迴地得到孩子的肯定，父母不完全有面對真相的勇氣。所以，他們教導孩子要懂得「看臉色」，要學會說出父母想要聽的話，而不是孩子自己心裡真實的聲音……
父母自有一套道理，或者灌輸孩子一組思考方式，這些道理與思考方式帶著孩子遠離自己的生命經驗，意圖讓孩子變成大人期待的樣子。孩子為了生存，或者迫於被施加的情緒壓力，在心智還脆弱的時候就容易無意識地內化大人編出來的種種故事。
這是我們文化中塑造孩子社會化的過程，讓孩子們變得聽話順從是幾千年來的共同目標。有時要否定自己的情緒，有時要告訴自己不應該有某種想法，有時要扭曲自己的苦痛，然後強裝笑顏以博取他人歡心……
我們奮力掙扎的，是想要成為別人期待的各種模樣，唯獨不是自己真正的樣子。我們努力聆聽的，是他人的評價，而不是自己心裡那被忽略已久的聲音。
我們長大之後誤以為，只要是出自內在的，就是完全真實的。但我們早已忘了很多生命的最初，當時有人為了滿足自己的需要，恣意剝奪我們的自我表達權利，扭曲了我們對內外在經驗的覺知，而在我們無力反抗的時候，在我們腦中建構了許多本不屬於我們的情緒與思考慣性。
尤其傳統教養以打罵教育為主，處罰孩子是最主要的手段，肢體與語言暴力被不合理的美化。這讓在我們文化中長大的某些朋友，遭遇不如人意的挫折，或者沒辦法滿足他人的期待時，就會嚴厲地自我苛責。
當我們最需要支持與鼓勵的時候，卻可能用對待仇人的方式來對待自己。

「感到沮喪、憤怒、憂傷時察覺自己的心念：花10分鐘專注呼吸、發覺想法的細微改變、掃視自己的身體。」
還好這個世界上依然找得到智者，願意以文字給予我們關懷，耐心地帶著我們聚焦感官經驗，從身體進入心靈，覺知並形成感受，檢視自我對話，並且帶著我們與情緒和諧共處。我們可以擺脫他人期待中的完美，走向屬於我們自己的完整。
我們開始懂得為自己的情緒負責，這包括我們懂得遠離傷害我們的人與環境，並且親近正能量。但負責並非自責，看見而不批判，冷靜行動而非衝動，不再削弱自己的力量，轉而問自己：「我在乎的是什麼？」「可以操之在己的是什麼？」「接下來我要做什麼？」
我們的選擇，開始從逃避恐懼，慢慢調整成擁抱愛。我們願意溫柔對待內在的傷痕與坑洞，辨識且照顧我們的需要，藉著閱讀療癒自己，並且從求助專業人員的過程中學會自癒。
心靈可以自救，但前提是我們願意相信自己。自我慈悲變成我們自我對話的主軸，我們修復了跟內在父母的關係，或者，我們漸漸成了自己慈愛的父母。
從愛自己出發，才能向外給出不占有的愛，因為愛自己是終身愛戀的開始。想要占有，常常基於害怕失去，但這經過一次又一次練習，可以成為過去。因為我們終將體會到，即便失去對方，我們依然妥妥地陪伴著自己。
兩個相互獨立的靈魂，才有最深刻的連結。
我們永遠活在某種關係裡，即使沒有對方參與。在一呼一吸之間，我們的心，成了我們最平靜的皈依。

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你知道自己的內在，發生了什麼事嗎？
柚子甜｜心靈作家

有時候我覺得自己生對了時代，又覺得自己生錯了時代。
對的那一部分是，我們在網路上敲幾個鍵盤，一定都有唾手可得的心理學資訊，告訴我們現在到底怎麼了？為什麼會有這些難以收拾的情緒？生命中遭遇的挫折該怎麼面對？不必去問同樣在瞎子摸象的朋友，或是沒比我們懂更多的家中長輩，許多心理師、精神科醫師、心靈療癒者都努力把資訊普及化，讓我們成為不用在相關科系花費數十年求學，就能窺探內心世界奧祕的一代。
但另一方面，我又發現在這個年代，即使心理學已經被普遍接受，人人都能講上幾句原生家庭課題、童年創傷、情緒勒索等詞彙，但遇上困難時，提議要不要去找專業人士聊聊，又人人都面有難色地說「不用吧，又不是什麼嚴重的事」、「不要，我沒病」。
於是在這個太陽初升，卻又尚未足以讓心靈凍土復甦的交界時刻，類似《心靈自救手冊》這樣的作品，就是給生在這樣時代的你我，一個揣在胸口，溫暖身心的火爐。
翻閱這本書的過程，會發現作者出奇的仔細，很多我們可能經歷過，但並沒有辨識出來的問題，都在這本書找到答案。比如說，原來在某些場合我覺得被不舒服的對待，是遇到了「微歧視」；原來我以為上網可以讓自己獲得快樂，實際上卻越來越煩躁，即是陷入「社群媒體焦慮」；原來我們的頭腦設計，會讓我們「過度預測威脅，還常常高估事件的影響，又低估我們應對和讓時間沖淡一切的能力」，而書中則分享覺察的方法，讓我們跟這樣的機制共處。
當然，要透過一本書提供精緻的個人化解答未免太難了，真的要獲得更深入的療癒，可以搭配更多專門類別的書籍或一對一心靈協助，但不減損閱讀這本書時的感動。作者溫和與充滿照料的文筆，會讓閱讀時感受到自己的問題被定義、被了解，甚至提供人人皆適宜的初步自救方案，重點是，她讓你知道──你很正常。
除了自我修復的功用之外，這本書對各種議題的描繪，也讓我們手中多一張地圖，可以更加容易理解他人。例如我曾經遇過有些朋友非常害怕腦中重複出現的想法，而那些想法真的實現的話，都具有極大的毀滅性，例如侵犯他人的暴力行為等等。旁人知道了可能會出現兩極的反應：「你怎麼可以有這麼可怕的想法！」或是毫不在乎地打發道：「還好吧，不就是想想而已，又沒真的這麼做」，前者會讓他們更加堅定自己有病，後者則讓他們感到孤立無援，這麼嚴重的問題竟然不被理解，於是更加不敢張揚。
我曾經在聽到這些朋友敘述時，心裡也覺得疑惑，好像有點可怕，又好像不是什麼嚴重的問題，所以一時之間也不曉得如何回應。但是在這本書上，我看到原來這樣的問題稱為「侵入性思維」，而這並不可怕，書上就分享了幾個步驟引導我們與這樣的想法保持距離，而不是排斥它，並且用有趣的調子來把它唱出來，降低我們內在的抗拒──因為有時候一件事最大的殺傷力，不是來自於它本身，而是我們內在對它的極力抗拒，反過來加強了它的摧毀力量。
當我們開始對原本不了解的人性有了更多的涉獵和認識之後，類似的事如果發生在自己身上，就能夠被更好的處理與接納；而發生在身邊的人身上，也能夠迅速被辨識出來，不需要再猜測、壓抑、恐懼，也能讓對方盡快尋求最需要的資源。
對於探索內在有高度興趣的你我，這是一個對的時代，也是錯的時代。但願捧起這本書的我們，能成為一隻隻推手，將珍貴的心靈力量紮根於此，化解更多人對於心靈議題的誤解，將這個年代推向更好的那一哩路。


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獲得心理學知識，更溫柔對待彼此
心理師Nana｜哇賽心理學

你認為此時此刻，人們面臨最大的挑戰和苦苦掙扎的原因是什麼呢？或許很直覺的會聯想到「疾病肆虐」、「氣候變遷」、「資源耗竭」、「貧富差距」等。要是幾年前我自己來回答這個問題，答案可能也差不多，但在持續經營「哇賽心理學」的平台以後，我發現來詢問「為什麼我的心情那麼糟？為什麼我們的關係會變成這樣？遇到這種狀況我該如何繼續往前走？」的聲音在大眾心中比想像中的多，並不僅限於治療室。大家都想要搞懂自己的感覺、想要感到安全、想要與他人建立穩定的連結、想要擺脫停滯繼續向前，這不僅僅是個人議題，而是普世共感。
偏偏從小到大，少有人教我們去了解情緒、了解自己是什麼樣的人。少有人說我們可以去擁抱自己的全部，包括脆弱和不足。所以當生活壓力和苦難無可避免時，我們沒有能力去承受、缺乏有效的因應方法，常會大感威脅和吃不消。有時稍微逃避或轉移注意力，可以讓我們暫時把痛苦推延，但卻敵不過下一波排山倒海而來的苦惱，甚至再次陷入惡性循環，使我們感覺更糟。
或許人們普遍認為，心理師應該只關心治療室裡的事。但只要跟人有關，就有心理學在裡面；只要是人，就會經歷各種混雜的七情六慾。我常常在治療的初期，會發現個案並不知道所有的情緒經驗都值得被接觸和理解、不知道情緒會像海浪來來去去、也不知道可以主動和想法保持距離，但這些都是心理學最基礎普遍的知識。這時候我就會想，如果能夠讓大家早些獲得這些有用的資訊，是不是可以少經歷一些痛苦，是不是有機會更溫柔的對待彼此？如果能有機會先了解什麼是心理學，了解大腦機制與後天文化環境互動後形成的心理機制，或許就能更有彈性的去應對吧！當初我走出巨塔，走入社區推廣心理學，就是希望能透過分享讓有需要的人能多些理解、多些方法，去因應生活中各個層面的挑戰和建立更健康的關係，而這本書便是同樣的存在。
這本書從嬰兒期開始談及怎麼感到安全、得到安撫、受到保護和發展出依附類型，再到青少年時期的性與自我認同、成年的悲傷╱分手與面對死亡。帶你逐步走過人生階段，了解自己怎麼變成當前的樣貌。除了自身以外，也將視野拉到所處的環境和社會脈絡，協助讀者了解內在偏見╱微歧視、社群……等如何影響想法、情緒和行為反應，覺察外在世界如何塑造了我們的內在世界。最後，透過具體實用的練習清單，陪伴讀者逐步學會如何運用切換視角，以自己的內在世界反過來塑造對外在世界的經驗。
我很喜歡本書的編排設計，它在每個章節都包含一些訣竅，是可以在平日練習和安撫自己的技巧，問題與反思的段落能增加自我覺察，新規則的段落幫你做好重點摘要。最特別的是還有作者蘇蘇博士給你的信，就像有人陪在身邊和自己對話一樣地令人安心。鼓勵大家可以在感到相對平靜時，開始嘗試練習書中的新策略，但千萬不要在情緒激動或陷入谷底時，才衝動地想練習。
最後也提醒，這本書是為了那些對心理學和治療感到好奇的人所寫的，但不能用來代替正式的治療和會談。它提供了一些見解和你可能需要的工具，讓你有機會更了解自己，讓你有機會從痛苦或停滯不前的狀態中恢復。如果有需要，還是要尋求進一步的專業評估和協助喔

｜推薦序｜
不用混蛋的方式對待自己╱洪仲清｜臨床心理師
你知道自己的內在，發生了什麼事嗎？╱柚子甜｜心靈作家
獲得心理學知識，更溫柔對待彼此╱心理師Nana｜哇賽心理學

｜前言｜人們苦苦掙扎的原因

｜第一部｜你是怎麼變成這樣的
第1章 照顧者、手足和家庭環境
第2章 求學時期
第3章 廣告、媒體、社群媒體
第4章 傲慢與偏見
第5章 人生重大事件

｜第二部｜讓你停滯不前的原因
第6章 情緒、想法和預測
第7章 「戰鬥―逃跑―僵持―討好」的反應
第8章 讓事情更糟的因應策略
第9章 內在判官和負面的自我對話
第10章 現代愛情

｜第三部｜如何向前邁進，新的最佳錦囊妙計
第11章 沉澱情緒的練習
第12章 呼吸練習和放鬆技巧
第13章 察覺心念
第14章 寫日記
第15章 自我疼惜
第16章 照你的價值觀而活
第17章 尋找並與你的社群連結
第18章 接受治療

｜附錄｜漸漸地克服迴避心態

註釋