3分鐘身心靈最高休息法：透過呼吸、冥想進入心流，找回放鬆、平靜的自我

睡一覺起來仍覺得疲倦？
這其實是因為「大腦疲勞」！

陳德中（台灣正念工坊執行長）
溫宗堃（台灣正念發展協會榮譽理事長）
蘇益賢（臨床心理師）
誠摯推薦♥

正念x禪學x精神醫學
讓精神科醫師兼禪師告訴你可以真正好好休息的41種正確身心休息法！

用專業人士所推薦的「最高休息法」來療癒身心吧，
只需要3分鐘即可實際感受到效果！
專注呼吸、正念、冥想……
教你如何擺脫大腦疲勞，改善身體和精神健康。

明明很累卻睡不好？
才剛起床卻覺得很累？
常常無法集中精神？

你可能是「大腦」疲勞，而不是身體疲倦！
在這種情況下，只是整天躺著休息是不夠的。

「正念」是一種非常適合用於「消除大腦疲勞」的方法。
當大腦處於「專注於一件事」的狀態下──也就是進入「心流」或是「化境」的狀態──就比較不會覺得疲累。
除此之外，還會讓人神清氣爽，變得更有精神。

本書將介紹由禪僧兼精神科醫生所推薦
41種包含正念及禪修思考的「休息法」。

◎專注地去感受腳底的感覺
◎專注地「喝飲料」
◎溫熱眼周
◎將周遭的顏色轉換為言語
◎在浴缸裡用心呵護自己
◎進行「步行冥想」
◎用「3階段分析法」解除負面情緒
◎藉由「拉環冥想」感受內心的自由

作者簡介

川野泰周

臨濟宗建長寺派林香寺住持/RESM新横浜睡眠･呼吸醫療診所副院長
精神保健指定醫師・日本精神神經學會核可之精神科專科醫師・醫師協會核可之企業內部醫師。
1980年出生於日本横濱市。2004年畢業於慶應義塾大學醫學部醫學科。
臨床研修課程修畢後，曾於慶應義塾大學醫院精神神經科、國立醫學機構久里浜醫療中心等處擔任精神科醫師並進行相關診療工作。
2011年起住進建長寺專門道場，進行3年半的禪修。
2014年年底成為横浜臨濟宗建長寺派林香寺住持。
從事寺務之餘，目前也會於東京都内及横濱市内診所等處進行精神科看診工作。
針對憂鬱症、恐慌症、PTSD、睡眠障礙、成癮症等，除了藉由藥物療法以及一般常用的精神療法，亦積極導入禪學以及自我覺察的心理療法。
此外，也針對商務人士、醫療從業人員、教職員、育兒世代、年長者等廣泛的對象進行演講。
著有《あるあるで學ぶ余裕がないときの心の整え方》《悩みの9割は歩けば消える》《脳がクリアになるマインドフルネス仕事術》等。
亦有多本共著・審訂之出版品。

譯者簡介

張萍
二OO一年起從事日文翻譯迄今，未曾間斷、從不拖延。
喜歡透過語文轉換，擴充不同領域的知識、拓展美麗新世界。

前言

最近，一直覺得很累……
與之前相比，專注力總是無法持續……
總覺得，不論對工作還是興趣都提不起勁……
無法湧現出想要挑戰新事物的心情……
明明很累，卻還是無法好好入睡……
早上明明才剛起床，卻又馬上開始覺得疲憊……

各位曾有過上述這些感覺嗎？
或是常常想著「最近覺得稍微有點累……」，明明週末都悠哉地待在家裡，卻完全無法消除那股疲憊感。
然後，忙碌的一週就又開始了……

想必有不少人都過著這樣的生活吧！

一開頭就有提到，明明週末都悠哉地待在家裡，卻完全無法消除那股疲憊感。
舉例來說，當機器故障時，我們應該要進行各種確認，去尋找「壞掉的部位」或是「壞掉的方式」等，以便了解「究竟是哪裡有問題？是什麼原因導致故障？」，之後才能夠進行合適的修繕。然而，有些時候我們根本沒有去確認機器為什麼故障，只是先換個電池試試，如此一來機器當然無法正常恢復運作。
雖然如此，當換成是自己的身體出狀況，即使覺得有各種不適，往往還是會裝傻似的自己擅自下結論：「可能是因為最近太累了啊……」然後，到週末時就繼續悠哉度日──各位是否有過這樣的經驗呢？

假如說週六去跑了一場全程馬拉松，那麼週日待在家中按摩、躺上一整天當作休息，這種做法自然能夠消除跑完全馬的疲勞。
因為這樣的疲勞原因很明顯是「肌肉疲勞」，所以此時最適當的休息方法當然就是「放鬆肌肉」、「讓身體休息」。

那麼，各位認為平日所感受到的疲勞，也能夠藉由上述這種方法消除嗎？
在本書一開始就想告訴各位的一件事就是，其實「在怎樣的狀態下疲勞？」與「是否能夠正確採用適用於該種疲勞的休息法？」意外地是大家經常會遺漏的重點。

每天都有很多的工作要處理，日子過得忙碌，身體當然會覺得疲累，「心理」或是「大腦」也會逐漸變得疲累。
然而，可惜的是即使想要讓大腦休息，但大腦這種東西並非是只躺在那邊無所事事就能夠得到休息的。
假日在家休息時，是不是也會一直在想著「啊～下週還是很忙啊……」、「下週的會議準備不知道有沒有問題…….」、「計畫稍微有點延遲，我得做些什麼才行……」呢？
事實上，只要大腦持續運作著，疲勞就會不斷地累積。

其實有相當多的人都處於這樣的狀態當中，他們就是像這樣「任意地驅使大腦持續工作」。搞不好，各位正在閱讀本書的讀者也經常如此。
如果過著「任意驅使大腦持續工作的生活」，大腦的能量就會慢慢枯竭，最後會導致注意力難以集中，並且降低對事物的動力。

再加上，當大腦持續活動時，我們會無法妥善關閉大腦的開關，因而出現「身體變得非常疲勞，卻依然無法好好入睡」的症狀。也就是說，光是這樣就會讓睡眠品質降低。因此，也就十分容易造成「起床的瞬間就已經開始覺得疲累」的情形。
也就是說，這些全都是因為無法理解「自己是屬於怎樣的疲勞？」、無法實踐正確的休息法所造成的危害。

目次

前言
疲累的不是「身體」而是「大腦」
為何近來「正念」會如此受到歡迎？
從正確了解「自己的疲勞」開始

理論篇
序章 依「疲勞種類」而有不同的正確「休息法」
疲勞有三大種類！
「負面情緒」與「多重作業」會造成大腦疲勞
知道「自己疲勞」的原因，就能正確地遠離它

原因1現代人的大腦非常疲勞！「大腦疲勞」實際上是因為……？
在「心流」與「化境」狀態下，大腦不會覺得疲累
大腦疲勞會造成各種不同的症狀
許多現代人身上常見的「述情障礙」究竟是什麼？
你不是在「網路漫遊」，而是在「網路漂流」嗎？
明明應該要很開心，卻無法感覺到開心的「失樂症」
因粗心而造成疏失

原因2 心理彈性、自我肯定感低落
為什麼會覺得「自己是個糟糕的人」呢？
「態度積極正面」「活力至上主義」背後的精神危機

解決方案1實踐「正念」
藉由正念，專注於「單一作業」
頂尖商務人士都會反覆進行單一作業

解決方案2妥善進行自我控制，提升自我肯定感
感受「完成自己想做的事情！」的喜悅
只要深呼吸一分鐘，就可以進行自我控制

實踐篇
第1章把意識擺在身體的某一部位
1專注呼吸
2進行「火呼吸」
3說出體內的變化
4身體掃描冥想
5專注地去感受腳底的感覺
6藉由精油「改變氣氛」

第2章在用餐時實踐正念
7用餐時慢慢地感受其中變化
8用3分鐘專注地「喝飲料」
9用心料理食物

第3章擁有最佳的睡眠品質
10早晨確實進行晨光浴
11 睡前一小時完成沐浴
12 調整燈光
13 午睡控制在一小時內
14 寫下「睡眠日記」
15 溫熱眼周

第4章專注地去感受大自然的運作
16感受「大自然的搖晃」
17凝視火苗
18將周遭的顏色轉換為言語
19 在散步時「尋找有趣的事物」

第5章呵護自己
20在浴缸裡用心呵護自己
21進行「刷牙冥想」
22 打造自己的專屬時間

第6章讓身體動一動
23 進行「步行冥想」
24利用零碎時間進行「樓梯冥想」
25「慢跑」時，將意識集中在體內
26在水中體會與平時不同的感覺
27進行簡單的伸展運動
28專注於發出聲音
29 從自己開始先微笑

第7章溝通無毒化
30藉由「三階段分析法」解除負面情緒
31善用「『我覺得…』的技巧」
32找出對方的「優點」
33一邊聽著消極的話語，一邊進行「整理」
34不要使用「負面用語」，請使用婉轉否定的「正面用語」
35找不到話可說，那就什麼都不要說
36 用「自己的步調」與智慧型手機相處

第8章發現「微小的變化」
37採取與平常「略有不同的行動」
38試著在公園裡坐坐不同的長椅
39藉由「拉環冥想」感受內心的自由
40前往美術館，感受心靈的渴望
41尋找自己專屬的「避靜充電站」
參考資料‧文獻一覽表

疲勞有三大種類！

「疲勞」一詞看似簡單，但其實有許多種類。
首先，可以大致區分為「身體疲勞」與「大腦疲勞」等兩大類。

正在翻閱本書的讀者當中，恐怕有許多人平常都是在辦公桌上工作的吧！一整天都得面對電腦工作，眼睛當然會疲勞，但是這種跟剛做完運動時那種身體的疲勞不同。
因為這時，疲勞的其實是大腦。
也就是說，如果沒有讓大腦正確休息，就無法消除疲勞。

想必許多人都曾有過那種明明假日什麼事也沒做，卻還是覺得無法消除那股疲憊感……的經驗吧！如果從「疲勞的種類」去思考，我們就可以更深入地來談論這個部分。

疲勞的三大種類！

① 身體疲勞（肉體疲勞）大腦疲勞
② 由負面情緒造成（心理疲勞）
③ 由多重作業造成

因為，「身體疲勞」與「大腦疲勞」在本質上就是不同的東西。

在此，我特別想要表達的是稍早已經提及的部分。事實上，「大腦疲勞」還可以再大致分為兩種。
這兩種分別是因為煩惱或是壓力等負面情緒所引起的「心理疲勞」以及必須同時進行許多項工作、同時思考而造成大腦負擔的「多重作業疲勞」。

「負面情緒」與「多重作業」會造成大腦疲勞

① 的「身體疲勞」比較容易鎖定原因。
② 的「心理疲勞」則像是遇到「因為家庭問題而感到煩惱」、「因為職場人際關係而產生很大的壓力」等狀況而被強佔意識、經常處於能量消耗狀態的類型。
簡直就是一種不但心累且有些神經衰弱的狀態

‧焦慮、沮喪
‧總覺得提不起勁
‧做任何事情都不覺得有趣
‧注意力無法集中
‧沒有食慾
‧睡眠變得很淺

有些人或許能夠自覺上述這些感覺與徵兆。
但也有些人會漠視這些狀態，只用「最近，總覺得很累……」一句話帶過。如果我們可以稍微認真一點地看待「疲勞」這件事情，或許就能發現這些很可能都是因為「心理疲勞」所導致的狀態。
本書為了方便區別，將其表達為「心理疲勞」，但是從醫學和科學的角度來看這些都是大腦在疲勞，也就是所謂的「大腦疲勞」。

「由多重作業造成的疲勞」是因為大腦同時處理複數事務所造成的疲勞。
比方說，「只是單純聆聽他人說話」與「聆聽他人講話內容，並且將該內容記錄在電腦裡」的工作比較起來，可以明確分辨後者對大腦的負擔較大，大腦也會比較容易疲勞。

單純來看，這就是「由多重作業造成的疲勞」（大腦疲勞）。
大腦本來就會因為同時處理複數事務而產生疲勞。請各位務必記住這個重點。

雖然只需要舉出「一邊聽話、一邊紀錄」這種多重作業的例子，大家就可以明確了解我想要表達的意思。但是，在此想要告訴各位一個稍微有點尷尬的案例。
比方說，現在的你專注於輸入資料的工作。
輸入資料這件事情可以說是單一作業，但是如果在過程中放入「今天必須完成這項工作才行」的意識後……？
沒錯！這時你的大腦中就會同時出現「輸入資料」這項工作與「今天必須完成」這樣的意識（或是不安與焦慮）。
也就是說，在這樣的狀態下就會發生多重作業的情形。

從這樣的角度去思考，我們的日常生活中幾乎都是不斷地在進行「無意識的多重作業」。
更進一步來說，光是這樣就會讓我們在無意識之中造成大腦疲勞。

我們必須先正確意識到何謂「疲勞」，再藉由正確的休息法，遠離那些疲勞──這是本書想要傳達的基本思維。

當然，現實生活中有很多「心理疲勞」與「由多重作業造成的疲勞」同時發生的複合型案例。
比方說，在「煩惱於職場上的人際關係」的狀態下，產生「心理疲勞」是一件很正常的事，但是在「懷抱著壓力進行工作」的當下，其實就已經同步造成「多重作業疲勞」了。

也就是說，生活在現代社會這件事基本上就是造成本身疲勞的根源，甚至可以說是沒有人不會感到疲勞。每個人都懷抱著疲勞生活，不知不覺就會處於一種每天都在反覆調整的狀態。
然而，有些因人而異的狀況是，在疲勞過度累積後，專注力會急速下降，因而經常會陷入情緒焦慮、夜不成眠等狀態。
這些就是典型「大腦疲勞」持續累積後的狀況。

本書到現在一直反覆重申，各位必須先知道並且注意自己本身「是屬於哪一種疲勞」。因為那正是一切的根源。