我的一天從4點30分開始：當你酣睡時，有人已醒來實現夢想！

【內容簡介】
你真的是「夜型人」嗎？
不，你很可能只是不知道早起的技巧……

☆出演劉在錫《YouQuiz》的律師，告訴你早起失敗的理由以及如何用早起get成功人生。
☆YouTube累積1500萬觀看次數！
☆賣出全球版權，引發韓國早起熱潮的暢銷書！

早晨不會背叛你！
當人生陷入疲憊、無精打采與負面思考的泥沼時，
改善人生最簡單的方法，就是「早起」。

許多成功人士都有早起的習慣，像是亞馬遜創辦人傑夫‧貝佐斯、美國前第一夫人蜜雪兒‧歐巴馬、脫口秀天后歐普拉‧溫芙蕾、Twitter創辦人傑克‧多西、暢銷作家提摩西‧費里斯。
當然，你不一定要模仿他們，不過，如果你想改變鬱悶的日常，或需要人生的轉折點，最簡單快速的開始方式，就是改變「早晨時間」。

擁有美國兩州律師執照的金有真律師，用她的早晨使用法，改變了韓國上千萬個早晨。學會這個方法，你也能用鬧鐘響起的五秒、上班前的兩小時，創造人生轉捩點！

★晨起帶來的六種驚人變化：
◎光是早起就能累積成就感。
◎不被時間追趕，由自己主導的一天。
◎在別人睡覺時，挑戰平常想做的事。
◎清晨不會被任何事打擾，能更專注。
◎以自己為優先，提升自尊與自信。
◎透過高品質的休息充滿200％能量。

讀者盛讚：
「讓人期待早上的魔法之書。」
「藉著早起活出了第二人生。」
「太有趣了，正在重讀第三次。每次讀的時候，都會讓我產生意志！」
「在我覺得每天都過得很沒有意義時，這本書成為了突破口。」
「越看越覺得是一本令人驚奇的書。如果想要刺激自己、想要活得更有活力，這是很值得一讀的書。」
「現在我覺得起床後的時光如此珍貴，並期待著幾個月後的未知未來。」
「真心覺得早起的那一天一切都如我所願，能按自己的意思度過。」
「我有一陣子受慢性疲勞症所苦，前兩個禮拜試著實踐清晨五點起床。感到自己變得跟過去不一樣，有了做事的欲望，比睡到中午還要有精神。」

【作者簡介】
金有真（김유진）
是律師，也是宣傳早晨起床力量的網紅。美國密西根州立大學學士，埃墨理大學法學院畢業。取得美國兩州的律師證照，現於韓國某大企業擔任公司律師。
擁有華麗的職業，同時也以凌晨四點半起床的進取型YouTuber聞名。人們認為她是走在菁英路線的人，實則不然。她付出許多努力才考上理想中的法學院，在就讀法律系期間，有人告訴她：「你這種成績，別想向夢想中的律師事務所提交求職申請書。」不僅如此，她的第一次律師證照考試也名落孫山。
每當想癱坐時，她選擇在黎明前的黑暗起床，結果在20多歲時考上知名法律系。每天凌晨，她都親自向心中的模範律師寄發電子郵件，爭取到律師辦公室的暑假實習機會。她在法院工作時，重新挑戰了早起，一年內拿下紐約州和喬治亞州律師資格證。之後，她回到韓國就業也不忘早起，藉此達成了減肥、外文學習、參加短篇電影節等無數目標，還成為擁有21萬訂閱者的人氣YouTuber，上過劉在錫主持的熱門節目《劉QUIZ ON THE BLOCK》，介紹凌晨四點半起床如何改變她的人生。
本書是金有真律師的第一本書，講述她的早晨例行公事與她的真實人生故事。她把凌晨稱為「尋找自我的時間」。每當疲憊不堪的日常帶來低潮，她會在沒人打擾的寂靜凌晨起身自省，人生轉捩點也自然找上門。至今她仍然實踐著早起習慣，展開攻讀碩士學位與專利註冊學習等新的挑戰。
＊作者YouTube頻道：김유진 미국변호사YOOJIN

［譯者］
黃莞婷
台灣科技大學資管碩士。現為全職文字工作者。譯有《我的一天從4點30分開始》《任何人都適用的完美學習法》。

【目次】
起床吧，人生將變得不同！實踐凌晨起床的真實記錄
序言 如果早起就能過更好的人生
PART 1 早晨不會背叛你
CHAPTER 1 早起的那一天，一切都變了
CHAPTER 2 我在清晨四點三十分起床的理由──由我主導的時間
CHAPTER 3 在你沉睡的時候，其他人已經開始了一天
CHAPTER 4 不要想著走得快，而要早點開始
PART 2 四點三十分，遇見全新的自我
CHAPTER 5 在四點三十分起床的方法
CHAPTER 6 累的不是早晨，而是你
CHAPTER 7 如果想好好地把握清晨，不一定得做大事
CHAPTER 8 晨型人的善用週末法──另一個獎勵時間
PART 3 讓我一點一點成長的方法
CHAPTER 9 不要管理時間，管理自我吧
CHAPTER 10 進步是獨力而為的，孤獨是叫我們專注自身的訊號
CHAPTER 11 讓心變從容的心靈極簡主義
CHAPTER 12 這裡不是目的地，是門
CHAPTER 13 現在是尋找微小幸福的時候
PART 4 改變人生的早晨計畫表
CHAPTER 14 通過律師考試的祕訣：再次挑戰的時間計畫表
CHAPTER 15 我的一天從四點三十分開始
CHAPTER 16 主導一天的計畫擬定法
結語　清晨，種下變化種子的時間
附錄 早晨計畫表

【內文連載】
早起的那一天，一切都變了

二○一七年，我結束美國學業並在法院做了一年實習助理後回國，受僱於韓國大企業，開啟了律師職涯。夢寐以求的律師執照與夢想的職場，過上安穩生活的我像擁有了全世界，想到從此揮別讀書、考試，真的太幸福了。我曾天真地以為只需認真上班，人生便不會有什麼問題。
我的一天如同其他上班族般平凡地流逝。為了搭六點三十分的公車，我早上六點起床洗漱，利用通勤時間補眠或看網路新聞，上班時處理業務的空檔就和同事偷閒休息，偶爾在他們的側目中準時下班，約朋友吃炸可（炸雞和可樂，我不喝酒），或是回家狼吞虎嚥地吃晚餐，為了隔天上班而早早上床。
起床、整裝上班、到公司、工作，一樣的單調日常維持了好一陣子，頂多偶爾下班後拖著疲憊的身軀，逼自己上健身房鍛鍊，再回家吃晚飯，然後立刻倒頭睡死。
我不討厭這種生活，反而認為規律的日常是理所當然的。我現在不是學生，而是一名律師兼上班族，我認為只要不做新的挑戰或特立獨行的行為，認真上班就不會有任何問題。不只是我，同事好像也過著相差無幾的生活，安分工作，平凡度日。
如果說成為上班族後有什麼不一樣的話，那就是平日與週末我會強迫自己睡久一點。因為我擔心疲勞累積久了會影響工作效率，一逮到機會就該好好休息才對。
不過事實是，我覺得如果再不多休息，搞不好哪天就會過勞死。過去幾年，我忙著考法律系，使學業成績維持在一定水準、準備考試及就業，絲毫沒有休息的時間。等到好不容易成為律師，職場生活卻出乎意外地比備考時更疲憊，我有了「累到不能再累，再努力也不會更好，得盡量多休息才行」的想法。於是，就這麼放任自己耍廢。
在難得的休息時間，我不會特別做什麼，只會和床融為一體，滑朋友的社群網站或看娛樂八卦。因為週一又要努力奔跑；因為不是只有我在休息；因為大家都是這樣生活的！
可是，不管我怎麼休息充電，能量永遠充不滿。隨著時間過去，我常感倦怠、煩躁、情緒低落，有時更飽受失眠困擾，或忘記吃晚飯只睡覺。什麼都不想做。

清晨的寂靜帶來的能量

明明一有空就補眠，為什麼早上起床還這麼累？我的能量都蒸發到哪去了？花多少能量就能充回多少能量嗎？為什麼這麼疲乏無力？是因為工作與個性不合嗎？問題出在公司嗎？我需要休假或旅行嗎？我想破頭都想不出具體答案。
某一天，我清晨四點半睜開了眼，換作平時應該會睡回去，偏偏那天特別清醒。一想到要上班就全身不舒服，於是我泡好紅參茶坐到餐桌前。久違的靜謐清晨，靜到有種嗡嗡的聲音迴響耳邊。
我想著「難得早起了，要不整理一下桌子吧？」於是起身，拿了抹布後卻馬上放下，「唉呦，反正週末要打掃。」那看本書？目光掃過書櫃，想到在公司也整天看東西，實在不想一早起來又看，於是打消了念頭。決定去運動，結果又轉念，「冷死了，幹嘛做運動？」再度放棄的我不想做任何事。我不清楚那是慢性疲勞症，還是累人的職場生活造成的憂鬱症，總之，那天我特別想喝熱茶，享受寧靜時光。
不過，小坐片刻就產生了微妙的安全感。真的是久違的獨處時光。我自然而然地對自己吐露了長久積累的消極想法與不安。一番靜思下，我終於明白自己在不滿什麼。我不滿到了新環境沒能快速調整好心態，在公司看到其他同事不自覺心生比較，「我也應該那樣做嗎？」「我也該打扮得跟其他人一樣嗎？」「我該用那種方式說話嗎？」就這樣失去了自我。我把目前遇到的問題、原因、解決方案和結論寫在紙上，逐一整理思緒。幾個月來，無論我多努力工作卻沒有半點成就感，跟朋友見面也開心不起來。心情亂得就像堆滿不必要文件的書桌，我想整理心情與混亂的人際關係。
那個清晨，我放任自己什麼都不做，只是靜靜地整理腦中思緒。它變成我撫慰自己的時光。對於過去不清楚所思所求的我，按下了暫時停止鍵，這是整頓生活的機會。我望著旭日東昇，心底吶喊：
「沒錯，今天也要加油！」
我愉快地踏上上班路，到公司向同事開朗地打招呼：
「大家好，我是金有真。請忘記昨天的我，我今天重生了。我會更努力的！」
「哈哈，律師您為什麼突然這樣？您沒事吧？」
雖然大家的反應出乎意料，但我還是很開心。是因為清晨時承認了自己的不足之處，下定決心要好好生活帶來的效應嗎？明明不是星期日，心情卻如此暢快。

對我來說，晨起才是休息時光
人們會對每天早起的我說：「看起來好忙，活得輕鬆一點吧！」「休息一下吧。幹麼活得這麼認真。」我確實很忙，也確實活得很認真，但不覺得累。
說真的，我活到現在沒有一件事是天上掉下來的，我要活得比別人更努力、更堅忍，才能獲得想要的事物。我猜以後還是得這麼做。相反地，有人過著跟我截然不同的生活。我不是他們，無從得知他們的真實感受，起碼就表面看來，我得跑一大圈、氣喘吁吁才能抵達目的地，他們卻比我更容易獲得機會，遇到困境也總能迎刃而解。我既好奇他們是怎麼辦到的，也為人生不公感到委屈。
但是，隨著時間過去，我領會了自己的人生有何優點。人們極力避開的辛苦之路，我早已走過，甚至走了好幾次。在那條路上屢屢摔倒又爬起的我，學會怎麼在看不見盡頭的孤獨黑暗中尋找樂趣，也知道怎麼面對前路的種種阻礙，卻不停下腳步，堅持往前跑，直到喘不過氣為止。早起是使這個過程變得可能的支柱。
人們以為我在清晨四點三十分起床是為了多做點事。其實對我來說，清晨不是榨乾自己的時間，而是暫時充電的休息時光。換言之，與其說清晨起床是努力生活的方法，不如說是繼續努力生活的手段。太累的時候，在靜謐的清晨喝杯熱茶，聽喜歡的音樂，補充能量；在不安、憂鬱的時候，透過專屬於我的清晨時光，找到安全感。
這種晨起效應不單是我的故事。實際上，早起確實對精神健康有正面影響。根據某項針對七十萬人基因分析的研究結果顯示，相較沒有晨型人基因的人，擁有晨型人基因的人罹患憂鬱症的風險低，主觀幸福感也更高。人類的生理時鐘略長於二十四小時。不過因為我們視網膜的感光細胞會感知光，每天早晨會自動調控二十四小時的生理時鐘，幫助我們適應日常生活。
人們認為休息就是補眠，或是去遠處旅遊，但我藉由早起開始享受生活，學會在日常尋找悠閒時光的方法。當然，旅遊也是充電方法之一，不過，旅行得考慮住宿費、安排觀光行程和尋找餐廳，這些事會消耗能量。與其說旅行是一種休息，倒不如說它會逼使自己得起身做點什麼。
相反地，平凡的事，像是搭公車上班時小瞇片刻；和同事一起吃午餐，悠閒喝咖啡，獲得短暫的休息；下班後吃美味晚餐，或用溫水沖澡後躺入溫暖的被窩，回顧一整天，都能使心靈變得豐盛。我週末會坐在公園長椅看來往人群，上網衝浪，尋找新的挑戰，享受微小的樂趣。
也就是說，休息的品質不取決於身體的行動，而是取決於大腦與心的感受。哪怕只提前一點起床，一旦體驗過所謂的真正閒暇時光，就能輕鬆找到日常空隙，暫時放空複雜的心靈。
沒有比放空大腦、靜下心，更接近真正意義上的休息，我最能切實感受到此一真理的時刻就是清晨。每個人一定都有替自己有效充電的方法。請大家好好思索早起是不是真的能讓你安適愜意。

我在清晨四點三十分起床的理由──由我主導的時間

人們問我：
「為什麼這麼早起？」
我回道：
「因為早起讀書，我才能邊上班邊通過想考的考試，靠著堅持運動，減肥成功之餘，身體還變得很健康。我還學會怎麼剪輯，經營起 Youtube 頻道，又透過自我審視，提高了自尊與自信，我怎麼可能放棄早起呢？」
然後，他們又會問我：
「為什麼偏偏是清晨四點三十分？下午不是也可以做那些事嗎？」
我稱清晨為「由我主導的時間」，稱此外的時間為「交給命運的時間」。
仔細想想，一天之中能單純按自己的意志行動的時間並不多。從早到晚，出乎計畫的意外事物經常奪走我的專注力和時間。
但在所有人沉睡的清晨，計畫被打亂的機率少之又少。不會有人突然打電話來約飯，也不會有人拜託分外事，不會有人找聊天，更不容易發生奪走注意力的趣事。沒人在意我，我也無須在意任何人。清晨是完全能按自己的步調，自由利用，專屬我的時光。
只要早起就能產生閒暇時光，也就是說，只要遵守與自己的約定，隨時都能獲得額外的時間。而且起得越早，由我主導的時間就越長。
我喜歡清晨四點三十分起床的另一個理由是，做事更專注。無論是什麼事。正如前面所說，清晨不會有妨礙，加上剛睡飽，比起結束一天行程、萎靡不振的晚上，精神更好。
在我還沒實踐清晨起床的時候，下班後擁有的時間不算少，奇怪的是，下班後就變得什麼都不想做，嚴重時連回家的力氣都沒有。就算一覺睡到天亮，上班時還是會感覺精疲力竭，工作到晚上，精神又變得低迷。相反地，清晨充滿了動力，讓人想挑戰平常想做卻沒做的事。
讓一天變得更愜意，也是我喜歡晨型生活的理由之一。說來理所當然，只要提前做完該做的事，就能享受悠閒的夜晚時光，結束一天。還有，早起的話，就算因為身體不舒服而休息；或是想做的事比預期更花時間；或是計畫忽然更動，該做的事沒能做完，想到晚上還有第二次的補救機會，就不會心浮氣躁。
也許有人會懷疑，真的有可能沒聽見鬧鐘，且沒人要求卻自動早起嗎？只要有成功早起過一次的人，一定會懂早起的優點，自動自發地起床。不用每天也沒關係，哪怕一星期只有三天早起；也不用非得四點三十分，只要比平常早起一小時，就能度過比平時更悠閒的早晨。在正式展開全新的一天之前，只要擁有一小段屬於自己的時光，再短暫也沒關係，人生滿足度就有天壤之別。這是因為不用被時間追趕、被時間牽著鼻子走，能主導自己的生活。

清晨請把自己放在第一位

就像變胖後我們會控制飲食、做運動一樣，早起是我厭倦工作或需要改變生活的時候常使用的特別手段。在憂鬱或疲憊的時候，比起反省，我們更容易把錯怪到令自己難受的狀況。有時候我們會整天賴床，或拖延待辦事項、逃避現實，就是如此。極端時，有些人會沉迷賭博或過分依賴酒精、遊戲，或他人等外部要素。
我不覺得人生一定得避開辛苦期，因為辛苦期說不定會帶來人生的轉捩點。比起遇到苦難和逆境，我們要擔心的更大問題是，假如重新站起的時刻到來，我們會不會因為囿於困境，而難以回歸日常正軌呢？這時候，早起有助找到答案。
以我來說，從清晨四點三十分到上班之前，是消除工作壓力的療癒時光。在專屬的晨間時光中，我不用看別人臉色或顧慮別人，能專注於內心的聲音，而非外部刺激，從而克服傷痛，觀察到逐漸變得不同的自己。
我設定四點三十分起床沒有特別理由，純粹覺得前一天大概十點上床睡覺，睡眠品質會比較好，四點三十分起床也不會感覺累。四點三十分起床，不用急著做什麼，就算動作比平常緩慢，約會或上班也很少因此遲到。悠閒地睜眼，點起香氣繚繞的蠟燭，聆聽輕音樂，喝咖啡坐在桌前，也不到五點。
早上有空的話，我會整理平常無暇整理的棉被，擦拭書桌上的灰塵，沖個長時間的熱水澡，放鬆一下緊繃的肌肉，或用護髮素照護一下沒空照顧的頭髮，吃完來不及吃的早餐。如果時間有剩，我還能準備午餐便當。自從學會利用早晨後，我了解怎麼珍惜上天賜予我一天和自己的方法，自然提高了自信。
這一切都是因為我把自己放在第一位。擁有獨處時間，跟把自己放在第一位是不一樣的。如果說前者是為了使自己擁有安全感而度過的閒適時光，後者就是隨心所欲、做自己想做的。也許看起來自私，這段時間我會自在的行動，尋找自我。
不要一睜開眼就急急忙忙地準備上班，用自己喜歡的事開啟新的一天吧。度過像週末一樣的早晨。我在清晨會聽音樂、喝茶，看喜歡的電影或電視節目。假如有新目標，我會投資時間，實現目標。無關公事，把自己想做的事和計畫列為優先。
如果生活需要刺激，或覺得心煩意亂，又或者變得懶惰的時候，我會檢視生活方式，比平常更早起床，把自己放在第一位。比起無條件地往前跑，在安靜的清晨停步，喝杯熱茶，檢視自己，確認停留過的地方有沒有整理好、有沒有照顧好自己的健康等。來吧，從今天開始改變吧！