特種部隊專用的心智鍛鍊課：英國皇室、英格蘭銀行、特種部隊（SAS & SBS）、戰鬥機飛行員、奧運冠軍的心理教練，與他的大師班鍛鍊課

英國皇室、英國特種部隊、奧運冠軍
專用的心理教練
三種維度、加上腦科學、神經科學與應用心理學

任何人都做得到！
高績效菁英打造的頂尖鍛鍊課！


◎查理．恩文（Charlie Unwin）是誰？
他為什麼能夠開設專為英國皇室、英國特種部隊、奧運冠軍設計的「大師班？」

本書作者查理．恩文不但曾擔任英國皇家騎兵砲兵第一團排長，並曾在二○○四年於伊拉克服役。他在服役六年後成為出色的現代五項（射擊、擊劍、游泳、跑步和跳馬）運動員，並在二○一五年時，於世界錦標賽出賽，並於同年成為全國冠軍。

而在成為運動員後，恩文對應用心理學產生興趣，並進一步攻讀運動心理學碩士學位，並以「精英運動員心態的應用研究」獲頒國家研究生獎。在此之後，他並與許多頂尖運動員合作，並協助他們維持狀態，甚至再創高峰。他合作的運動員包括奧運金牌選手、冬奧隊奪牌成員與英國足球豪門暨國家代表隊成員。

除此外，他還曾為英國特種部隊（SAS和SBS）提供培訓，也曾為英格蘭銀行和英國皇室等組織提供大師班課程。此外，他還幫助培訓過精英專家，包括戰鬥機飛行員、外科醫生、律師和核子科學家。

事實上，除了運動員外，恩文也將他與頂級運動員合作的方法和技術應用於其他行業。他曾在Lane4公司擔任績效與領導力顧問，為可口可樂、森寶利（Sainsburys）和樂高等組織設計並提供獲獎課程。

可以說，他不但為高績效人士提供課程服務，而且，他本身就是高績效菁英。

◎誰說只有菁英才能參與大師班課程？
只要想做，任何人都可以做到！先由內而外把自己變強壯、再由外而內，讓自己的意志更堅韌！

從特種作戰到手術室、舞台、與競技場，甚至是商場對決，在這些超高壓環境下，我們可以把人分成兩組――由內而外能控制行為的人，以及由外而內控制行為的人。

當一個頂尖運動員說他想得金牌時，是真的要為這個目標努力，或者其實全無信心？又或者，已經心不在此？透過自已與其他高績效人士的經驗，與恩文對於自我與他人的內在、外在觀察，他掌握了在各種狀況下，我們內心可能產生的負面能量、消極情緒，或者是自我壓抑。他透過各種心理學的實際應用，從親身經歷與臨床案例、學員的反應中發現解方。

他要告訴讀者的是：不管是邁進頂尖、或是維持頂尖狀態，甚至是變得更好──我們都應該要關注內在，補強缺口。我們的外在表現會因此而提升，在此同時，我們的內心也會因為外在表現的提升而獲得成就感與自信，而變得更強大。

不可能──你過去認為不可能、做不到的事，會透過這樣的鍛鍊，而變得有可能。即使你認為自己沒有那麼頂尖、傑出，也能夠透過他提供的23堂鍛鍊課，成為更頂尖、更傑出，也更好的人。

◎心理學、再加上神經心理學、腦科學
你會真正變得更好、而不是假裝變好

本書中，作者除了透過諸如泡泡表演法、三種維度（思維、感覺和直覺）的鍛鍊來優化內在，也透過科學方法告訴讀者：在哪些狀況下，我們的身體與心理會有什麼樣的反應。而我們要如何透過這些反應刺激內在與外在，讓我們更有動力、或者取得讓我們願意投注更多精力、更能夠堅定意志的動機。

像是年幼手足綜合症（Younger Sibling Syndrome，YSS），可以協助我們理解為什麼有兄弟姊妹的運動員，有的具備特別強大的競爭力，有的卻因面對理想的形象，造成心理健康上的威脅；績效心理學解釋為什麼大腦會出現威脅反應，因為「大腦討厭無法控制或預測的東西」──那麼，我們該如何應用大腦的這個本能？還有，天賦與潛能有什麼區別？為什麼我們容易混淆天賦與潛能，在這裡我們更要問：為什麼這樣的混淆只會妨礙我們變得更好、比任何人都好？

結合作為行為心理學家的獨特經驗、尖端科學和傳統智慧，以及各種實際驗證過的觀察所得與解方。恩文提供的這23堂課，不只會是頂尖邁向更頂尖的捷徑，也將是任何人擁有另一個起點的可能。會讓我們有信心做更多事，並在現有的基礎上走得更遠。

查理．恩文Charlie Unwin

恩文出生於英國劍橋。在杜倫大學（Durham University）學習心理學後，他加入了軍隊，成為一名軍官。他被任命為皇家馬炮兵第一團，並於二○○四年在伊拉克服役。他在二十三歲時成為排長，負責領導該國南部的反叛亂行動，並幫助招募和訓練新的員警部隊。

然而，除了軍旅生涯外，恩文也是一名卓越的運動員。他很早就對體育產生了熱情，除了曾經是傑出的橄欖球球員，身為現代五項運動（射擊、擊劍、游泳、跑步和跳馬）的運動員後，恩文受到了他的一位同伴喬治娜．哈蘭德（Georgina Harland）的啟發。在伊拉克服役時，即便他必須要執行任務、訓練當地的士兵，他也持續自己的訓練。

服役六年後，恩文回到英國，並實現他在二○一五年代表英國隊參加世界錦標賽的目標。在同一年，他還成為這項運動的全國冠軍。正是在他作為運動員的時候，查理對應用心理學的熱情蓬勃發展，認為這是他取得成就的根本原因，而不是原始的天賦。

在布魯內爾大學（Brunel University）進一步攻讀運動心理學碩士學位時，查理因其對精英運動員心態的應用研究而贏得了國家研究生獎。同時，他受聘於克羅伊登（Croyden）的惠特吉男校（Whitgift School），在那裡他有機會與該校的體育學者一同實踐運動心理學，其中一些人後來在他們的運動中獲得了最高榮譽，包括艾略特．戴利（Elliot Daly）（英格蘭和英國雄獅橄欖球隊）、多姆．斯布利（Dominic Sibley）（英格蘭板球運動員）和約瑟夫．鍾（Joseph Choong）（奧運金牌得主）。

恩文開始正式確定他與頂級運動員合作的方法和技術，並將這些原則應用於其他行業。他曾在Lane4公司擔任績效與領導力顧問，為可口可樂、森寶利（Sainsburys）和樂高等組織設計並提供獲獎課程。

恩文曾為英國特種部隊（SAS和SBS）提供培訓，也曾為英格蘭銀行和英國皇室等組織提供大師班課程。此外，他還幫助培訓過精英專家，包括戰鬥機飛行員、外科醫生、律師和科學家。

這些經驗都加強了他的核心信念，即人類表現的基本原則對任何追求卓越的人都很重要，無論他們做什麼。

二○一二年，恩文被邀請擔任英國俯式冰橇隊的績效心理學家，該隊後來成為英國有史以來最成功的冬奧隊。在莉齊．亞諾爾德（Lizzy Yarnold）成為雙料奧運冠軍和英國最成功的冬奧會運動員的過程中，與她緊密合作。

在二○二○年東京奧運會上，恩文與多個項目的運動員合作，他們帶著令人印象深刻的五面金牌、三面銀牌和一面銅牌歸國。

作為教練導師，恩文與英超俱樂部合作，包括兵工廠和西漢姆。他還與英格蘭足球隊合作，在壓力下取得成績，並在球員年紀很小的時候就培養他們的心理韌性。

查理堅信，我們對精英環境中人類心理的理解也可以為我們提供一些急需的答案，以應對日益嚴重的心理健康危機。他認為，在解決影響心理健康的潛在因素方面，我們需要超越「急救」，也就是提倡一種積極主動的心理健康方法，並認識到快樂和健康的心靈是「經常受到挑戰和考驗的心靈」。

我們只看到自己的外表，而一切卻發生在內心，這不是很有趣嗎？
查理．麥基斯（Charlie Mackesy），《男孩、鼴鼠、狐狸和馬》（The Boy, the Mole, the Fox and the Horse）。

開羅的太陽在外面烈日炎炎，在室內也是如此。在這個巨大的大廳裡，幾乎沒有做什麼空調，大概是為了給當地的運動員提供主場優勢。儘管天氣炎熱，我的注意力還是集中在十公尺外的靶子上。我已經完成了二十發手槍射擊比賽中的十五發，這只是漫長一天的開始。接下來還有三個小時的擊劍，兩百公尺游泳，一輪跳躍，騎一匹我以前從未騎過的馬，以及三公里長跑。我一直夢想著成為詹姆斯．龐德，但在現代五項運動中為國爭光是下一個最好的事情。

當我等待著「第十六槍，上膛」的指令時，大廳裡的寂靜讓位於後面的騷亂。埃及和俄羅斯的教練之間爆發了激烈的爭吵，他們顯然對對方很不滿意。氣勢洶洶的辱駡很快變成了肢體衝突，保安人員別無選擇，只能涉入其中，將他們倆趕出大廳。儘管他們行動迅速，但傷害已經造成，靶場上有秩序的三十名運動員明顯變得焦躁不安，他們沿著射擊位置來回踱步，喝著瓶裝水，試圖保持冷靜和專注。至少過了十分鐘，比賽才得以恢復。

接下來發生的事情改變了我的生活軌跡。

在「裝彈」的指令下，我把手槍握把送入右手，當我把一顆子彈裝入槍管時，我深吸了一口氣。我感覺到一股放鬆的力量穿過我的身體，我把手槍瞄準靶子，在腦子裡重複著常用的咒語：「冷靜、控制、瞄準」。當我扣動扳機並釋放子彈時，我感到完全的專注、控制和輕鬆。這一槍直接穿過了目標的正中心點，即所謂的中心十點（Centre Ten）。

在比賽的最後五次射擊過程中，整個排行榜領先者的分數從懸崖上跌落。我只能想像，埃及和俄羅斯的緊張關係奪走了許多運動員的注意力。相反地，我取得了前所未有的成績，甚至在訓練中也沒有。我連續打出了五個中心十點，從第十五位爬到了前三名。

比賽本身並不足以改變我的生活（儘管感覺很棒）。更重要的是緊接著發生的事情。我收拾好手槍，走到大廳後面，我的教練向我問好。「太神奇了，」他驚歎道。「那場騷動之後，你是如何堅持下來的？」

我對他的問題感到困惑。「什麼騷動？」我真的不記得有騷動，也不記得比賽有任何延誤。這時，奧地利教練向我走來。他注意到，當所有其他運動員在比賽中斷時四處走動，試圖保持冷靜和鎮定時，我卻一直呆在原地。他相信我是被催眠了。

起初我不知道該如何看待這些訊息的任何內容。我所知道的是，我身上發生了一些事情──感覺是一種深刻的體驗，與我之前經歷的任何事情都不同。而且我有理由相信，這並非僥倖--相反地，這要歸功於改變了我訓練方式的巨大轉變。

就在一年前，我參加了在布達佩斯舉行的另一場世界盃比賽。我的經歷不可能再有什麼不同。在取得良好開局的壓力和期望下，我記得我感到了強烈的焦慮和災難性的想法，想到了一切可能出錯的環節，以及如果我沒有得到正確的結果，教練會怎麼看待我。這是我第一次參加世界盃，我記得我在想，我必須證明我被選入代表隊的理由。令人驚訝的是，當你的意識變得無拘無束時，有多少負面的想法會在你的意識中飛馳。當我抬起手臂準備射擊時，簡直無法控制手槍。我猛地一抖，扣動了扳機，完全沒有擊中目標。當時是早上七點三十分。我還有十個小時的比賽，而我的分數已經墊底了。對於一個運動員來說，這些想法是很危險的──而且並不罕見或特異。在這一天，事情到最後都沒有變得更好。

我所處的環境和我的技術水準幾乎相同，結果怎麼會如此不同？

在布達佩斯的災難之後，我多次進行反省。我意識到我一直在做一個巨大的假設。一個我現在知道大多數人在追求實現他們的潛力時都會做出的假設：「我練習得越多，訓練得越好，我在比賽中的成績就越好。」

這項假設在一定程度上當然是正確的，但隨後就會有一個殘酷的認識：如果在最重要的時刻你表現得緊張和語無倫次，那麼無數小時的練習就毫無意義。無論你的能力有多強，這種情況都可能發生。

你的內心世界預示著你的外部世界

這是一本關於個人領導力和高效表現的書。它是關於你是否有能力經由關注內心，而在外部實現令人難以置信的表現。

迄今為止，在我的職業生涯中，我有幸與一些世界上各領域最優秀的執行者合作，並向他們學習，從多個奧運冠軍到商業領袖，從特種部隊士兵到全球時裝設計師，從戰鬥機飛行員到國際足球運動員。我與他們一起工作，發展他們所需的心理技能，使他們在巨大的壓力下始終保持最佳表現。我也永遠感謝這些人中的一些人同意在本書中分享他們的精彩故事。我知道你會發現他們具有極大的洞察力和啟發性。

看一個人在他們的領域中處於頂峰，無論是運動員、音樂家、演講者、外科醫生、喜劇演員、大律師、士兵還是廚師，都有一些令人信服的東西。大師的領域具有普遍的吸引力，他們的技能迷人，他們的激情富有感染力。自然，我們只能看到他們輝煌的一面--我們能夠親眼觀察到的技能和行為。但是，他們外部的燦爛掩蓋了表面底下發生的事情。這很重要，一切都是從由此開始。從我們的思想、我們的決定和我們的注意力到我們的呼吸、我們的心率和我們的肌肉緊繃。這些都在構成我們內在領域中起著主導作用，而且它們都有內在的聯繫。因此，不言而喻，真正的專家的特點是他們有能力在具體的外部世界（如技術和身體）和他們更抽象的內部世界（心理、情感和直覺）之間波動。

這種「由內而外」理念的核心是，在這個世界上，沒有任何真正的優秀是不能與我們的管理和行為方式分開的。忘掉外界對你的看法--業績圖表、統計資料和分析--這些東西衡量了你所產生的影響，但它們沒有告訴你是如何實現的，或如何能再次實現。相反地，當你專注於從經驗中獲得你想要的東西時，你才是最有力量的，內在的掌握將導致你在外面想要的影響。

在這本書中，我想與你分享世界上最好的人是如何在他們的內在表現上下功夫的，管理使他們能夠堅持不懈地追求和實現卓越的思想、感情和習慣。更重要的是，我想與你分享這如何塑造了我的心理健康和訓練方法，目的是説明你將同樣的原則應用於你自己的表現。經由大量的實際案例和來自一些非常不同的表現領域的迷人見解，你將瞭解到精英運動員是如何訓練他們的身心以達到巔峰表現，特種部隊士兵是如何訓練以應對高風險行動的強度，音樂家是如何找到他們的心流，極限登山者是如何擴大他們的舒適區，以及頂級戰鬥機飛行員是如何發展無與倫比的直覺。

訓練三個方面：思維、感覺和直覺

在高績效的心理學如果有一件事可以完全肯定，那就是金牌不會偶然發生。我在開羅的經歷提醒我，我們都有潛力讓我們的思想以非同尋常的方式指導我們的表現--但這需要有明確的戰略，來訓練我們的注意力、我們的信心、我們的直覺、我們的情緒狀態，以及我們更快地學習和處理途中挫折的能力。

當談到到高績效的領域時，良好的心理學不只是關於你對挑戰性事件的反應，也是關於你如何日復一日地調節你的思想和生理狀況。由於神經心理學和生物回饋的快速發展，我們現在對這一點有了更好的理解，這也為我的「由內而外 」方法提供了參考。對我來說，這已經把重點從給人們處理重要事件的「應對策略」轉移到強調日常心理健康訓練的方法上。這是一種更加積極主動的方法，將良好的心理學置於我們所做的一切的核心。

我的「由內而外」的方法包括內在表現的三個方面。

思考維度
感受維度
直覺維度。

思維維度

我們的「思考維度」最終負責為我們的表現提供焦點。就像你可能用處理能力來衡量一台電腦一樣，「思考維度」可以歸結為清晰而有效地思考的能力。思考維度主要由大腦的額葉管理。額葉被稱為「理性」的大腦，負責協助將邏輯和智慧應用於具有挑戰性的情況。在這過程中，它們控制著更高層次的功能，如計畫、解決問題和預測，以及給我們提供時間感和背景。

高績效在很大程度上依賴於這些核心功能。隨著經驗和專業知識的積累，你可以發展自己的神經「架構」，這使你能夠隨著時間的推移完善你的思維方式和注意力。心理訓練就是在這個過程中積極主動，加速成功的途徑。當我們清晰和積極地思考時，我們在這個層面上處於最佳狀態。

我們充滿信心，及時作出良好的決定，為行動的品質和準確性提供依據。我們有持續和積極的心態，幫助我們保持專注於我們可以控制的事情，同時接受我們不能控制的事情。這既是一個過程，也是一種哲學，成為我們日常心態的一部分。這種心態影響著我們邀請挑戰、回應表揚和批評以及處理成功和失敗的方式。當我們積極學習時，我們在這個層面上也處於最佳狀態。我們將能夠從每一次經驗和每一次學習機會中吸收更多的東西，從而加快我們的進步速度。

感受維度

我們的感覺維度最終負責傳遞和管理能量。感受維度受神經系統的生理活動支配，特別是我們的壓力反應。這是由大腦的邊緣系統監督的，也被稱為「情感」大腦。這是複雜的結構集合，位於大腦的核心，接收來自身體周圍所有感官的資訊。這些信號通過腦幹向上到達邊緣系統。就像一個高度複雜的煙霧警報器，邊緣系統不斷監測威脅，並判斷什麼是愉快的或可怕的。它也決定了我們的身體如何反應。每當有東西要贏或輸，它就會啟動身體的壓力反應--向我們的大腦和肌肉釋放能量。我們將會探索如何解釋這種能量，成為思考和感覺維度的一個基本動態，並能對你的表現產生巨大的影響。

重要的是，這整個過程發生在你有意識地察覺之前，這使得對關鍵時刻的情緒反應成為任何人的經驗中不可避免的一部分。我們對該時刻的反應取決於來自額葉的信號強度。因此，我們的「思考維度」越有條理、越集中，我們的「感覺維度」就越能為我們提供良好的服務。

在「感覺維度」中，我將向你展示如何積極主動地訓練你對壓力和高壓環境的情緒的反應。我還會給你一些想法，告訴你如何實際利用有控制的暴露於壓力之下，作為加強你的神經的一種方式。

為了構建清晰的心理訓練方法，將「思考維度」和「感覺維度」分開，並分別關注它們，會容易得多。但實際上，它們之間有著內在的聯繫--注意力和能量相互需要。如果你有注意力但沒有能量，那麼你就會缺乏緊迫感、毅力和創造力。如果你有精力但沒有專注力，你就會缺乏方向、生產力和學習力。

直覺維度

直覺維度最終負責為我們的表現提供洞察力。思考和感覺維度可以有意識地進入，而直覺維度則利用了我們潛意識的驚人力量。

直覺允許你用你所有感官的集體智慧和你過去的所有經驗來感知一種情況。這種融合創造了一些人可能稱之為第六感，我則稱之為「超感」（super-sense）。不出所料，這在任何表現環境中都會成為強大的工具。

直覺歸結為你的大腦匹配模式的能力，它比人類已知的任何超級電腦做得更好、更快。這些直覺模式可以是精神上的，改善你的判斷力和解決問題的能力。它們也可以是身體上的，改善你在自動駕駛儀上執行複雜技能的能力。

我們都有這種超感，我們都依賴它來生活和有效運作。然而，我們往往沒有充分利用它，因為我們要麼一開始就沒有適當地開發它，要麼就是不傾聽超感來扼殺它。

我們的直覺維度有些神秘，因為你無法直接測量或控制它，但你可以開發你的「直覺庫」--將直覺用來自動學習技能的經驗資料庫。

本書中與我合作的許多專業人士的成功都歸功於他們為培養、教育和塑造自己對日常挑戰的直覺反應所採取的措施。他們往往已經形成了非常有效的心理過程和習慣，以至於他們完全沒有意識到在關鍵時刻他們是如何指導自己的技術、決定和行動的。這對他們來說是如此自然，你可以體諒他們認為這是他們的DNA的一部分，而實際上這是經過多年磨練的，慢慢地從內到外影響著績效系統的其他每一部分。

經由使用這三個維度來積極地塑造他們的內在，人們往往會對他們在外部的影響感到驚訝。我希望「由內而外」能幫助你瞭解自己的內在潛力，並對自己邀請挑戰和茁壯成長的能力建立信心。高績效者使用這些東西是因為他們必須這樣做，而不是因為他們很特別。對大多數人來說，這不是關於精英的表現，而是關於無論你在生活中做什麼，都要把你最好的一面展現出來。這是關於產生你想要的影響，並在日常情況下表現出最好的自己--由內而外。

第一章 態度：改變你對成功的思考方式
第二章 天賦：是福還是禍？
第三章 失敗：挫敗中的勝利
第四章 焦點：壓力下的思考
第五章 自信：一切盡在掌握之中
第六章 身份：你告訴自己關於自己的故事
第七章 學習：比你的對手提升得更快
第八章 重複：熟能生巧
第九章 連結：建立你的心理藍圖
第十章 回饋：讓每一次經歷都有更多收穫
第十一章 共鳴：把下降的螺旋變成上升的螺旋
第十二章 強度：在利害攸關的情況下保持一致
第十三章 極限：在邊緣維持表現
第十四章 表演焦慮症：生活在恐懼和期望中
第十五章 挑戰：對抗或逃跑的另一種反應
第十六章 情感：瞭解你的感受，瞭解你的表現
第十七章 第一階段：訓練連貫性狀態
第十八章 第二階段：擴大你的舒適區
第十九章 直覺：被你的潛意識所引導
第二十章 判斷力：訓練和傾聽你的直覺
第二十一章 感覺：訓練你的身體直覺
第二十二章 流動：難以捉摸的巔峰表現狀態