能量的悖論：失去幹勁時該怎麼辦？

你可曾想過，揮之不去的疲勞感
竟是因為吃得太「好」？
許多人都有同樣的經驗：無論忙碌與否，倦怠感都揮之不去；無論睡了多久，醒來也不曾感到神清氣爽，做什麼事都提不起勁；近年各種「健康飲食」當道，儘管多方嘗試，生活品質也未見改善……卻從不知道，這一切的根源，可能都是你吃錯了食物所致！
岡德里博士秉持其一貫的理論，闡述人類體內的能量工廠、位於細胞內的「粒線體」，是如何因為我們長時間進食大量高糖飲食，導致生產線堵塞乃至崩潰，形成「能量的悖論」：我們攝取食物，原本是為了補充能量，卻反而因此消耗過多能量――要製造充沛的能量，吃得好，不如吃得巧！
同時，本書也再次複習《植物的逆襲》所介紹的「凝集素」，這種在某些植物（如茄科或豆類）中與生俱來、自我保護的成分，如果攝取過多可能導致「腸漏」，進而形成慢性發炎，甚而導致肥胖、疲勞，乃至癌症等問題。
本書中的重要觀念：
․縮短進食時間、重設生物時鐘，讓粒線體得以休息
․選用正確的食材和烹調方式，減少凝集素的攝取
․攝取健康補充品，讓「腸道夥伴」生活在健康的環境
․遠離能量干擾物（如抗生素、環境化學物質等），減少人體壓力

《能量的悖論》分為兩篇，第一篇「疲勞症的流行」，逐一解說疲勞的成因和原理，第二篇「能量悖論」則介紹「能量悖論計畫」的理論，以及如何將理論實踐在生活與飲食中，並提供多道食譜。每一章節中並穿插迷思解讀和健康小撇步，資訊十分豐富。儘管東、西方人的體質和環境不完全相同，但對於苦於疲勞和不知如何改善的人而言，是一份相當實用的指引。

史提芬．岡德里 博士（Dr. Steven R. Gundry M.D.）
為加州棕櫚泉國際心肺學會（International Heart and Lung Institute）董事，同時也是位於聖塔巴巴拉和和棕櫚泉的康復醫學中心（Center for Restorative Medicine）的創辦人和董事。
岡德里博士曾是大學附設醫院的傑出外科教授和心臟外科主任。之後轉換跑道，希望透過飲食來治療疾病。博士的著作包括《胖．老．病的殺手飲食：你的基因隱藏著生存與謀殺密碼（Dr. Gundry’s Diet Revolutions）》（柿子文化）、《植物的逆襲：番茄的另一面是毒藥（The Plant Paradox）》、《長壽的悖論：如何活得長壽健康又不老？（The Longevity Paradox）》（文經社），以及數百篇關於飲食如何有助於消除心臟病、糖尿病、自體免疫疾病……等許多疾病的學術期刊論文。

FB：DrStevenGundry
IG：@drstevengundry
Twitter：@DrGundry

艾蜜莉．格里文（Amely Greeven）
對健康和個人轉變充滿熱情，曾與岡德里博士等多位作家合著健康和生活類暢銷書籍，同時擔任知名品牌的宣傳顧問，客戶包括 TOM FORD、Nike等，曾為《時尚》、《哈潑》等雜誌撰稿，目前擔任《The Purist》雜誌健康領域的編輯。現與丈夫和女兒住在加州東部山脈。

【自序】
引言：「我就是沒有力氣」

坦白說，我原本完全沒有寫這本書的意圖。以能量為題書寫的想法，並不符合我的計畫。然而，去年我接到一通電話，讓我反覆不停地思考談話內容，之後，一切都改變了。

當時，我正開車前往加州橘郡的某個電視台攝影棚，準備在那裡進行我最喜歡的業外活動：在公共電視台的募款環節上露面。當我快到達目的地時，電話鈴聲透過車上的音響系統響起。製作人告訴我，本來該採訪我的公共電視網主持人凱西（Kathy）來不了。「發生了什麼嚴重的事嗎？」我問道，一邊為她擔心，一邊也好奇我們要如何完成錄影。製作人回答道：「她真的很抱歉；她說她最近一直覺得自己的精力都蒸發了，今天更是覺得好像被重型貨車撞了一樣。她想重新安排時間，因為今天就是沒有力氣工作。」

「她就是沒有力氣。」這句話在我的腦海裡迴盪了好幾天。作為一名再生醫學醫生，我已經習慣大多數病人把疲勞當作眾多症狀之一，通常是在一連串更緊迫的主訴之後順帶提及的。如今，在我位於加州聖塔巴巴拉(Santa Barbara）與棕櫚泉（Palm Springs）的再生醫學中心，約有七成的病患前來治療讓許多醫生和專家感到困擾的自體免疫疾病。我對於這些病患覺得自己在空轉的狀況絲毫不感訝異──說到此處，我永遠得感謝這些啟發我寫下第一本悖論書《植物的逆襲》（The Plant Paradox）的病患。畢竟，自體免疫疾病本質上就會讓人感到疲勞，因為猖獗的炎症確實讓人精疲力竭，炎症既是自體免疫的導因，也是後果。我幫助很多這樣的病人從根本上恢復健康，並在過程中找回他們失去的能量，恐怕我已理所當然地認為，解決疾病的根本原因，是修復能量水準（energy level）時不可缺少的必要條件。恢復精力是解決身體不適的自然副產品，能量回來了，內心的活力就回來了。你可以說我是樂觀主義者，但相對於想當然耳的低潮起始狀態，我總是把更多注意力放在後續的能量反彈。

那通關於凱西的電話，幫助我釐清一件讓人感到振奮且關係重大的事。我其實已經當了幾十年的能量醫師！我只是沒有如此看待這件事而已，因為它一直被更多能霸占頭條的東西，如：心臟病學、心胸外科手術、自體免疫，以及老化和長壽等這些在當前的健康談話節目中占據更多時間的大課題給掩蓋。問題是，這些健康問題都是密切相關的；你的能量底線、對疾病的抵抗力、健康長壽的能力等，都是無法相互切割的。正如新冠病毒大流行所證明的：我們再也無法將自己的抵抗力視為理所當然。

因此，雖然凱西還不知道，但她啟發了我，讓我開始更仔細去思考有關能量，以及我們如何失去能量的問題。我在調查困擾各個年齡層的奇怪疲勞程度之後，清楚意識到：現今幾乎每個人都在某種程度上經歷了這種不幸的情況。我說的不是照顧新生兒一整晚後睡眠不足；也不是旅行到另一個時區以後伴隨而生的頭昏體虛；更不是高強度鍛鍊後的體力消耗；這些都是特殊環境下的特定結果。我也不是在講那些慢性疲勞症候群、端坐性心搏過速症（postural orthostatic tachycardia syndrome，簡稱POTS）或癌症患者所遭受的極度疲勞，儘管對許多人來說，疲勞確實是潛在疾病的徵兆。

我所關心的疲勞，是一個人在正常生活背景下，感覺到平日精力、能力，有時甚至是清晰思維被抽空的持續體驗。這是一種日常生活中難以撼動的疲憊感，我們很多人對此感到熟悉，卻不願意提及，往往將其掩蓋。這是一種被我稱為「未病」（unsick）的人所經歷的普遍惰性，或是像功能醫學所謂的「行走正常」；這個詞指那些認為自己沒有病痛的人，沒有任何因素能驅使他們去看醫生，但是他們可能會覺得身體不盡如人意，未處於最佳狀態。如今，這些行走正常的人已經學會熟練地扛起沉重的疲勞包袱，而這在許多方面都造成損害──從他們個人的滿足感與成就感，到人際關係中充分表現的能力，再到工作能力；還有，我必須很抱歉地說，到他們長期健康的重要層面。

我開始在那些為了一般身體保健而來找我的病患身上注意到這種能量問題。這麼說好了，這些人是為了讓身體保持在良好的健康狀態而找上我，他們代表了這個緩慢發展的新浪潮：這些男男女女本身並非病痛纏身，這對他們來說值得慶幸。就大多數評估而言，他們的表現還不錯。然而，當我問起時，有愈來愈多人承認他們經常感到疲憊不堪。這些人並不只是你所想到的那群人，比如：年幼孩童的父母、忙碌的企業家或重點工作者（essential worker）。疲憊感某種程度上是普遍存在的。

這種現象的影響與範圍正在擴大。我也在診所以外的地方注意到這種現象，有時甚至發生在比我年輕得多的青壯人口之中。有朋友取消週間的晚餐約會，因為她那天累壞了；我孫女同學的家長取消遊戲派對，因為他實在沒有精力應付；兩名母親在郵局停車場談論著自己感到多麼精疲力竭。各位，我們正處於一場能源危機之中──一場細胞能源危機。

我所了解到的是，你覺得自己「沒有力氣」的原因，在於你真的缺乏活力！現代的生活方式，從營養到習慣，以及我們的運動與睡眠模式，都讓我們的消耗多於恢復。結果呢？我們只能在疲憊的狀態下繼續硬撐。我們的油箱空了，卻未能適當補充燃料，這樣下去，發生事故或熄火只是遲早的事。

藉由這本書，我希望能讓你重拾精力。我會告訴你，疲勞絕對不是你想像出來的（如果你相信發生在我病患身上的故事是真的），它是一種非常真實的生理狀態，與你的整體健康密切相關。畢竟，能量驅動著細胞的每一項功能，能量讓你活下去。當你的能量減少，你的細胞、器官與組織，包括你的大腦，就會處於危險之中，因為它們缺乏正常運轉所需的資源。儘管疲勞可能不受歡迎，而且具有破壞性，它卻是來自你身體的信使，傳遞出有關身體內部狀態的訊息。

就如我有時告訴病人的，一直感到疲勞，就像處於一個可能會變成下坡路段的彎道上；你應該趁著還來得及的時候轉過身，飛快地爬到堅實的地面上。因為，此時還有希望──正如我計畫在接下來的內容提出的說明──你對自己能量的控制力比你想像的要來得高。我們將深入了解，從最關鍵的地方解決這個難題：你的細胞能量系統的狀況。

這一切都要從了解影響能量產生的三個基本原理開始，同時也要了解如何更有效地利用這些原理，獲得一生的健康與活力：

1.你吃得太多卻能量不足。仔細想想，我們可以獲得的燃料比過往的人多更多，但是我們卻覺得缺乏能量，這怎麼可能呢？你很快就會知道。我們每天吃的食物看起來和吃起來 可能都很「正常」，但是實際上，它的維生素、礦物質與其他營養素的含量，比我們曾祖父母吃的同種食物少了許多。此外，我們一天之中幾乎持續攝入的「能量促進食物」，其數量與濃度其實已為細胞能量系統帶來負擔，系統跟不上持續不斷的熱量突擊。我們將探討背後的原因，以及如何修復的方法，而這也將我們帶到第二點

2.E=M2C2。我受到愛因斯坦啟發，創造了這個方程式，藉此簡單說明我們的能量（E）是如何最大化的。此刻，我並不想完全搶走後面幾章的風頭，但是眼下你得明白，M2代表微生物群系（主要是腸道內繁殖的複雜細菌群落）與粒線體（細胞內的微小胞器，能將食物中的營養物質和氧氣轉化成能量，即三磷酸腺苷〔ATP〕）。如果你關注過我的研究，就會知道我贊同希波克拉底的真理：「所有的健康與疾病都始於你的腸道」。你很快就會知道能量也是從那裡開始，因為駐留在腸道中的數兆微生物，實際上影響著你的身體能產生多少能量，以及這些能量的消耗方式。無論你相不相信，你的微生物群系與生活在你體內幾乎所有細胞內、負責產生能量的粒線體之間，有著長期的關係。腸道微生物與粒線體之間的通訊會告訴你的身體該如何製造與消耗能量。方程式中的C2代表計時攝食（chrono consumption），即控制飲食時間與正確的食物選擇。在正確的時段吃下正確的食物，讓你的粒線體與微生物群，擁有最佳的治療與再生能力。結果是什麼？能量！這也帶我們到第三點。

3.你聽說過益生菌與益菌生，現在來認識一下後生元。你的腸道微生物與細胞（包括細胞內的粒線體）透過稱為後生元（postbiotic）的化合物來溝通。這是當特定纖維性食物被腸道中的細菌消化時，產生的氣體與短鏈脂肪酸（short-chrain fatty acid）。後生元構成一個連接腸道微生物群和粒線體的新通訊系統──由於環境化學物質、不當與不足的營養，以及壓力所造成的攻擊，這個系統目前正處於極大的壓力下。為了恢復我們的能量水平，我們必須恢復這個脆弱生態系統的平衡。

不過，現在有個好消息──總是有好消息的，對吧？我就是你能信賴的能量醫生！你絕對可以藉由關注公式的每個部分（M和C）扭轉你的能量生產，讓你的能量方程式以對你有利的方式運作，而且還可以採用不會讓已經筋疲力竭的大腦無法承受的方式來達到目的。我會為你簡化這個過程，我將在本書中分享一個為期六週的過程，它能幫助你以現在的狀況為起點，一步步地恢復健康。無論你從什麼樣的飲食和生活方式開始，都有辦法減輕對你的能量系統的諸多攻擊，恢復腸道平衡，讓免疫系統平靜下來，重新分配能量預算到適當的地方，並照顧你最重要的健康盟友──腸道微生物群與粒線體──讓細胞能量系統真正開始為你運轉，而不是攻擊你。
你們可能知道，我的人生使命就是要讓人類宿主更妥善地照顧並餵養駐留在我們體內的微生物（我常把它們稱為「腸道夥伴」），如此一來這些微生物就能孜孜不倦地工作，確保我們的健康；我會教你如何做到這一點。你也會學到如何修復並強化腸壁，這將有助於澈底消除消耗能量的炎症。此外，我們將努力為你的粒線體創造必要條件，讓它們能將食物與氧氣轉化成「能量貨幣」，為身體和大腦的活動提供資金。藉由減少過量食物攝入，並遏制一些環境攻擊，讓它們獲得亟需的喘息機會，不至於被推到崩潰的邊緣。然後，你再以一種獨特的時間控制飲食來自我挑戰，這是我過去二十年間一直用在自己和病患身上的飲食方式，它將進一步幫助你治療腸漏症（leaky gut），刺激體內的微生物群系和粒線體，讓它們達到最佳表現；把它想成是幫你的細胞與腸道夥伴推一把，讓它們能好好上工吧！

你可以在那裡找到重新獲得能量的祕訣。聽起來不會太累吧？我知道，當你已經累得像條狗時，不會有太多力氣去大幅度改變生活方式。你需要做的任何改變，都得是容易的、不激烈的（但表現得超乎期待），而且可以給你帶來很多小勝利。我提出的方法並不是應急的解決辦法，它是個可持續的計畫，讓你能獲得源源不絕的能量與活力。「能量悖論計畫」就是要幫你理解缺失的環節，找到最佳狀態，重新獲得與生俱來的自然能量水平。在這個過程中，它甚至可以幫助你重新找回希望與自信。

所以，振作起來吧！如果你對自己的低能量水平感到沮喪，或覺得這是自己的錯，我要在這裡提醒你，身體有自己的智慧，也有非凡的治癒能力。你很快就會發現，如果你能給它需要的東西，拿走它不需要的東西，那麼身體就會知道該怎麼做。讓我們開始吧！

引言：「我就是沒有力氣」

第一篇　疲勞症的流行
第一章　我們怎麼走到這一步的？
第二章　身體著火：炎症如何偷走你的能量
第三章　受損的根部、退化的土壤與後生元的困局
第四章　一團混亂的粒線體
第五章　發炎且能量匱乏：疲倦的現代大腦
第六章　關鍵在於時機（與正確的選擇）

第二篇　能量悖論
第七章　能量悖論的飲食計畫
第八章　能量悖論的生活方式
第九章　能量悖論的養生食譜
第十章　能量悖論的膳食補充劑建議

後記
謝詞
附錄
註釋