此刻更快樂套書：更快樂＋更快樂的選擇（限量贈刷比×今年更快樂雙春聯）（共二冊）

 

 

快樂，不是來自完美無傷，而是取決於行動選擇
讓我們從波動中復原的反脆弱力量──

無論順境逆境，你都可以擁有更快樂的力量！

★《紐約時報》暢銷書 ★
★ 全球售出24國版權 ★
★《紐約時報》、CBS、CNN、BBC、CCTV等媒體橫跨三大洲熱烈報導 ★

朱　平│漣漪人文化基金會 共同創辦人
江前緯│Hahow好學校共同創辦人
陳郁敏│Happier Lab更快樂實驗所創辦人
黑幼龍│中文卡內基訓練R創辦人
黑立言│臺灣卡內基訓練R監察人
愛瑞克│《內在原力》作者、TMBA共同創辦人
蔡依橙│素養教育工作坊 核心講師
蔡詩萍│知名作家、文化觀察者
鄭伯壎│臺灣大學心理學系教授

各界好評推薦
（以上依姓氏首字排序）

你是否佩服過某些人即使遭逢人生變故，依然能永不放棄，甚至逆勢茁壯？
當世態嚴峻，陷落人生低谷的我們，該如何絕境逢生，將逆境化為轉機？

這兩本書能幫助你鍛造面對困頓時的復原韌性，面對挑戰時驅動自我的反脆弱能力！

作者班夏哈是哈佛史上最受歡迎的正向心理學教授，其上課人數高達哈佛學生總數的1/4，被譽為一堂改變人生的課。頂尖國際企業微軟、Google、可口可樂、英特爾等，紛紛邀請班夏哈為中高階經理人分享快樂之道。

班夏哈認為正向心理學有助於我們提升自我認同與主觀幸福感，更是啟動韌性的根源。當面臨意外與苦厄，快樂學能幫助我們具備更好的承接應變能力。
或許過去我們沒有機會到哈佛選修這堂課，但現在我們可以透過這兩本書，來幫助自己更靠近快樂。

創傷可以拖垮我們，也可能讓我們變得更堅毅；它可能讓我們變得更軟弱，但也能讓我們變得更強大。沒有什麼辦法可以保證創傷後一定會有所成長，但我們可以做的，是讓一些條件到位，將變異轉化成驅動自我的內在原力。

快樂是一個持續的選擇，也是一種源於自我取之不盡的資源，把注意力放在能使我們更快樂的做法上，持續為自己積累快樂。透過一些簡單的改變，來和生活中的意義產生連結。選定適合自己的干預行動，就能幫助自己重建心理復原力。

《更快樂》用23個日常練習，引領我們練習更接近快樂：
．表達謝意：覺察身邊值得感謝的事物，當你用心體會，不再理所當然，你會發現快樂其實沒有這麼難。
．減法生活：慢慢減少該做的事，多換一點時間做想做的事。少去一場朋友應酬，換取一場自己的修復之旅。
．擴散幸福：幫助他人時，大腦會釋放更長效的快樂因子，但請記住照顧他人前要需要關愛自己。
．快樂冥想：用心覺察身體狀況，至少花五分鐘專心而緩慢地深呼吸，專注於某個正面感受，重新校正念想。
．設定意義：為例行公事賦予更高的意義和樂趣，即使再小的事件，都能為你帶來更多動力。
．不恐懼失敗：即使失敗也有值得嘉許的地方，不要鄙夷自己曾面對的困境，記錄下來自己努力的痕跡。
．不害怕爭執：關係間依靠了解與被了解來培養親密，沒有天生的伴侶，只有用心經營。

《更快樂的選擇》用5個面向SPIRE鍛造反脆弱韌性：
‧重新賦予意義／精神（Spiritual）：
重新辨識你所做的事情的真正價值與用意。路不轉，人轉：將海邊的垃圾撿起來→免除海洋生物受困於垃圾的危難。只需要幾分鐘的覺察，就可以讓一切改觀。
‧正視修復需求／身體（Physical）：
無論活動與不活動，都能達到修復。五分鐘散步、十五分鐘小憩、一小時慢跑、兩小時獨處、一天完整的休假，善待身體幫助我們身心清明。
‧發想正面問題／智識（Intellectual）：
「生活中有什麼進行得很順利？」、「在關係裡，什麼部份我們做得很好？」正向聚焦，滿足你的求知與好奇，都能幫助複雜的思緒簡化且安定。
‧大方關愛自己／關係（Relational）：
「我現在想睡個午覺」、「我今天想運動，還是明天我們再一起去看電影？」提出自己的需求並不自私，反而能讓對方了解你的想法促使關係穩定。
‧區分我與情緒／情緒（Emotional）：
將「我好焦慮，我就是個負面的人」轉變為「我現在感到緊張、有壓力」把情緒中性化，無論何種情緒，都將會過去。

現在開始，選擇正確的思考，找到屬於自己的真實快樂，讓「此刻」比「過去」更快樂！

作者｜塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）

哈佛史上最受歡迎的正向心理學教授
哈佛大學哲學與心理學博士、幸福研究學院創辦人

班夏哈曾於哈佛開設的「正向心理學」與「領導心理學」的課程，分別獲選「最受歡迎課程」的第一與第三名，每學期選修人數更超過學生總數的25%。許多學生紛紛向學校反應，這兩門課「改變了他們的一生」。頂尖國際企業微軟、Google、可口可樂、英特爾等，紛紛邀請班夏哈為中高階經理人分享快樂之道。
塔爾的教學及思想引起美國主流媒體的爭相報導，包括《波士頓環球報》、《紐約時報》，以及CNN、CBS、美國國家公共廣播電台。為了分享更快樂給更多的人，塔爾走出校園創立幸福研究學院，建立完整的更快樂支持系統，超越國度、年齡、種族、社會地位，致力於幫助更多人學習更快樂。

【導讀】
◆快樂沒有捷徑 朱　平

我是個生意人。我一直認為一個人在工作上找不到意義、樂趣，基本上是不可能找到真正的快樂。我也始終相信，有快樂的員工，才會有快樂的顧客，也才會有快樂的企業、快樂的社會。如果這是對的，為什麼「生意人」不把如何提供一個有意義、有樂趣的工作，當成最重要的策略之一呢？
我非常喜歡作者以「Happier」為書名，而不是一般的Happiness。Happier 是正向心理學（Positive Psychology）最重要的觀念。正向心理學是一門研究快樂的人為什麼會快樂，以及如何讓人更快樂的科學。
記得在一個偶然的機會中，我在網路上看到一段班夏哈在哈佛大學的課程錄影。《更快樂》這本書最成功的地方，就是在於作者能將正向心理學的學術研究，用簡單且易懂的方式，讓一群從小就在「你贏我輸」的競爭遊戲規則中長大的天之驕子，重新思考什麼是人生的「終極貨幣」。
在台灣，我受到好友 David Wagner 所啟發，開始推廣「悅日人」（Daymaker）的人生哲學。「悅日人」哲學希望每個人、每一天都能有意識地讓每個跟自己接觸的人，尤其是陌生人，因為我們的一句話、一個行動而感到快樂，成為自己與別人的「快樂製造機」（好友吳金津）、「快樂推進器」。
賽利格曼（Martin Seligman）的《真實的快樂》（Authentic Happiness）對我而言是個啟蒙。發現正向心理學，在追尋人生快樂中，等於是找到了一個學術理論基礎。二○○六年，我的生命伴侶陳郁敏正好是賽利格曼的學生，介紹我許多有關正向心理學的概念，也嘗試著把正向心理學導入企業的終極目標：如何讓每個人更快樂一點，如何利用「悅日人」來改變世界。
因此，我認為班夏哈的《更快樂》這本書，是每個企業領導人、經理人必讀的經典書。我強力推薦對正向心理學有興趣的企業老闆、經理人、教練，用心地讀完這本書，然後努力建立一個工作環境，讓你的員工從事「能做、想做、有意義也有樂趣的工作」。
我們都有一個迷思，以為找到了喜歡的工作很重要。其實真正的快樂不是做喜歡的工作，而是做能發揮自己長項（Strengths）的事。因此找出自己的長項，比找到喜歡的工作更重要。當你懂得運用自己的長項，從事一個有意義、有使命感的志業時，就會找到成就感、樂趣與快樂。班夏哈在課堂中也一再提醒學生，工作態度比工作本身更能創造樂趣；快樂沒有捷徑，需要「一次又一次的經歷點點滴滴逐步堆積」。
正如作者所預言，我也相信正向心理學所提倡的快樂是人生最高目標，勢必將引發一場寧靜的「快樂革命」，讓更多的學校、企業開始重視正向心理學。因為正向心理學是個經過不斷實驗、研究的行為科學，而不是經由宗教、心靈療癒、潛能開發、自我成長訓練營或靈修大師（Guru）所啟發的信仰。
如果你真心希望自己能變得「更快樂一點」，光看這本書是不夠的。也要用心地做每章文末所附的練習題，才能開始養成新的習慣，參加「快樂革命」。追求快樂不是你爭我奪的「零和遊戲」，而是一場「非零和遊戲」（nonzero sum game）或「正和遊戲」（positive sum game）。當我們幫助別人得到快樂時，也會找到自己的快樂
如果今年你要讀一本終身受用、改變自己，重新找回人生的意義、快樂的書，《更快樂》就是你的選擇之一。

（作者為漣漪人文化基金會／共同創辦人）

◆你快樂嗎？ 黑立言
逢年過節，遇到久沒見面的親朋好友總不免俗的都會問候：「最近好嗎？」含蓄客套一點的會回應：「還好，還可以，過得去……」積極一點會說：「很好！好極了！……」但是我們真正關心的問題是：「你快樂嗎？」
談到快樂，就不得不提到美國在開國之初，他們的建國領袖在獨立宣言裡寫道：「……下述真理不證自明：凡人生而平等，秉造物者之賜，擁有無可轉讓之權利，包含生命權、自由權與追尋快樂的權利。」也就是說，他們認為讓後代子孫能追求快樂這件事，重要到連拋頭顱、灑熱血、家破人亡都值得，怪不得美國後來成為一個令全球許多人嚮往的國家。
接下來的問題就很重要了：什麼是快樂？快樂可以學習嗎？很高興本書作者班夏哈教授告訴我們：絕對可以！這位作者是哈佛大學心理系的知名教授，他的「正向心理學」這門課是學校目前最受歡迎的課，美國最頂尖的大學生都排隊要聽他的課。很高興的是：我們不用排隊，也不需要付一年超過百萬臺幣的學費，就能透過這本書來了解這兩個問題的答案。
卡內基訓練®的創辦人戴爾卡內基（Dale Carnegie）曾被媒體問到：「你一生當中所學到最大的教訓是什麼？」他不假思索地說：「我們都是自己思想的產物。」也就是說，如果我們選擇正確的思想，心中滿懷平安、勇敢、健康與希望，人生就會幸福快樂。期望大家能透過這本書的啟發，找到屬於自己的真實快樂。
（作者為臺灣卡內基訓練®監察人）

◆呼應時代發展的新顯學 鄭伯壎
許多學科領域與學術思潮，都是時代的產物，心理學何嘗不然！
在邁入千禧年之後，由於顯微科學的發展、全球化的興起，以及對人性本質的反思，心理科學經歷了三大革命：第一是神經革命，在顯微科技的突破下，核磁共振諸類的精密儀器逐漸普及，人類已經更能明察秋毫地考察人類行為的微細神經與生理基礎，而導致腦與神經心理學的蓬勃發展；第二是文化革命，在全球化浪潮的衝擊之下，文化差異逐漸獲得尊重，因而許多研究者乃開始深思過去一百年來在北美與西歐完成的心理學理論，是否亦能恰如其分地適用於全球其他的文化之下，而導致了本土心理學與文化心理學的勃興。
第三是正向革命，從佛洛伊德提出心理分析論以來，探討人類負面行為的異常心理學已經頗受重視，再經二次大戰後就業危機所導致之人類心理問題的強化，於是心理學對負面行為的探討乃成為主流，並蔚為流行，而忽略了更為重要的人性光明面。為了扭轉此種偏頗，承襲人本心理學傳統的心理學者乃重新調整視框，將焦點集中在人類的正向品質與積極經驗上，期望幫助人類發揮潛能，並獲得幸福。於是，正向心理學乃在二十世紀末期以後大行其道。

●二十一世紀新風潮
持平而言，此三大革命會為心理學帶來何種風貌，是否能夠解開人類行為的黑箱或深層的心理密碼，仍為時過早；不過，卻已經激盪出一股風潮，引領二十一世紀的心理學走向。其中，與本書最為有關者，當然非正向心理學莫屬。正向心理學可溯源自人本心理學家馬斯洛（Abraham Maslow）的人本論或自我實現的心理學觀點，認為幸福感、希望、樂觀、心理韌性、公共美德及利他主義等人類的正向素質與積極行為，才是心理學更需要了解的對象，也才能為人類福祉添加光彩。
此一思潮的蓬勃發展，實有賴於一九九七年擔任美國心理學會理事長的賓州大學教授賽利格曼（Marty Seligman）的大力倡導。賽利格曼立基於一九六○年來其所進行的「習得無助」（learned helplessness）研究，再結合「 社會心理學控制點」（locus of control） 與「 歸因理論」（attribution theory）的研究結果，認為習得無助與歸因有密切關係，而發現不同性格的人對失敗的歸因是不同的。對樂觀的人而言，會對失敗進行外部歸因，認為失敗是暫時的、只限於特定的條件與時空因素；然而對悲觀的人而言，則會進行內部歸因，把失敗歸咎於自己，或歸因於長期而無可改變的因素，深信失敗是無可避免的，並進而影響其對各種生活事件的詮釋。
此種歸因亦攸關人類行為的種種表現。例如，在人壽保險公司當中，樂觀業務員的業績比悲觀者高出八八％以上，而離職率卻只有悲觀者的三分之一；樂觀者的健康較佳，壽命也比悲觀者多活十年以上。在上述基礎之下，有心人乃大聲疾呼心理學的研究焦點應該由人類的缺陷轉向人類長處，由改善轉變為成長，由心理創傷感轉變為心理免疫力，由憂鬱抑悶轉變為活力快樂。於是，正向心理學得以進一步發展。
在分析層次上，正向心理學著重於三方面的探討，第一是主觀層次，強調個人正向而積極的體驗，包括過去的幸福與滿足、當下的快樂與喜悅，以及未來的希望與信心；第二是微觀層次，考察人類正向的特質與性格，例如，勇氣、毅力、寬容及愛等等的人類優良素質；第三是巨觀層次，剖析同情、寬恕、責任感、助人及公民行為等種種公共美德，並由此型塑出正向的人格特質，培育出幸福健全的個人與助人成長的領袖；培養出成熟同理的人際關係，且創造出精力充沛、顧及人類福祉的正向人類組織。

●邁向快樂有妙方
在正向心理學的影響之下，快樂學也成了一門顯學。在諾貝爾經濟學獎得主卡尼曼（Daniel Kahneman）「前景理論」的基礎上，研究者已經證實財富與快樂並沒有必然的關係，財富的累積也無法帶來快樂，所以科學唯物主義的物質觀與新自由經濟主義「人類具有追求利益極大化」的假設受到嚴酷的挑戰。
本書即立基於此類觀點，認為人類活著的目的是為了獲得快樂，而非物質、財富、地位等的外在報酬。因此，當代人雖比前人富裕，卻沒有比前人快樂。然而什麼是快樂？快樂要如何獲致？如何自助人助？在在都值得探討，也是本書試圖回答的重要問題。
總結作者的想法，邁向快樂有六大妙方：第一、接受自己生而為人（human），是具有喜、怒、哀、樂等情緒的；個人必須接受此一前提，才能克服因情緒而來的種種問題，否則將會導致挫折與不快樂。第二、快樂端賴於樂趣與意義兼而有之，因此，個人應該要從事樂趣與意義兼具的活動與工作。第三、謹記快樂源自於個人的心靈狀態，而非身分地位等外在條件，所以如何對外在事件進行詮釋，乃是關鍵。第四、生活儘量簡單，不要複雜，更不要過於忙碌。第五、身心息息相關，因而需要有定期的運動、適當的睡眠，以及良好的飲食習慣。第六、盡可能表達感激，許多美好事物的獲得，並非都是那麼的理所當然，所以要學會欣賞，並表達感謝之意。

●簡單道理，貴在實踐
看起來，作者所提的妙方十分簡單，的確如此。但就像作者在哈佛大學開授正向心理學的課程吸引眾多的學生，有人批評說這門課太簡單一樣，他的回答是：由於此一課程與每個人的生活息息相關，而讓學生感到興趣，興趣會使得人覺得再難的事情也變得簡單；何況，簡單本來就是他所提的快樂六大妙方之一。
雖然如此，妙方簡單，並不代表知易行易，要做到也得要花費一番功夫。所以本書強調實踐，要求讀者必須把本書當作成一本練習簿來看，循序演練，而且要解行並進、思考與行動兼施，才能日起有功，掌握快樂祕訣。
也許根本的問題不在於學習快樂是否難易，而在於其所立基的「唯樂觀」假設。原因無它，本書雖然適度地矯正了「科學唯物觀」與「經濟唯利觀」的預設，卻又落入了「人生而追求快樂」之唯樂觀的窠臼。
快樂是人生的終極目標嗎？對此問題，可能有許多人不以為然。例如，人本心理學開拓者之一的馬斯洛就不認為如此，自我實現才是；文藝復興時期的義大利哲學家芬希諾主張應是昇華的靈魂；英國作家狄更斯認為是高貴的心靈； 亞里斯多德則強調應是美好事物的偉大實踐（eudemonia）。
至於東方，中國儒者始終以為無私與天人合一才是人生大道；道家著重清靜無為，佛教修行人則側重證悟，且更強調要超越快樂與痛苦之外。
不過，我們倒不能過分苛責作者，畢竟他還只是一位將教學當作志業的新科博士。他的課受到歡迎也正是因為他的年輕，能夠了解時下大學生的需要。
智者說：「無論如何聰明，不到一定年齡，有些人生智慧是無法體悟的」；正因為無法領會，所以人才擁有向上成長的契機。也許成長才是人生值得追求的目標吧！或許是，或許不是──但莫憎愛，洞然明白！

（作者為臺灣大學心理學系教授、臺灣心理學會監事）

快樂是靈魂內建的強大力量，但如何喚醒它、造就正向循環則是人生中必學的主題。《更快樂的選擇》帶領我們探索五個不同面向的幸福，理解快樂並非成功帶來的，而是在生活中建構自己的「反脆弱」韌性，往更理想的自己邁進。對世界保有好奇心、持續學習也是其中一個作者提出的好方法，推薦給大家透過學習習慣的養成，不論是對自我的覺察，或往外探索未知的知識，在這些累積自我的過程中，找到實踐快樂的秘訣！
──江前緯，Hahow好學校共同創辦人

身為幸福學研究者和「更快樂」教練，我絕對不會要求你「一定要快樂」，因為快樂是一種選擇，快樂是需要採取行動的，只是你要學會用對的方法。塔爾是位嚴謹的學者，這本書提供的方法，不只有科學依據也很容易付諸實踐。
這本書的英文書名是「Happier，no matter what」，意思是無論你處於逆境或順境，我們都可以讓自己更快樂一些。這個觀點我完全認同。書裡提供SPIRE模式的幸福五要素，其中I指的是智識（Intellectual），是比較容易被忽略的更快樂途徑，值得大家多關注。
二○○六年當我在美國賓州大學修正向心理學課程（Master of Applied Positive Psychology）的時候，塔爾當時在哈佛大學開設幸福學課程，後來成為哈佛大學有史以來最受歡迎的課程。很高興看到他持續推動幸福學，讓更多人找到「更快樂」的智慧及方法。
──陳郁敏，Happier Lab更快樂實驗所創辦人，正向心理學研究者／教練

很高興有一本分析與教我們更快樂幸福的書，有點相見恨晚的感覺。畢竟，我們一生的終極目標就是快樂與幸福。
哈佛大學從一九三八年起，就連績追蹤二組，一組是哈佛大學二年級的學生，另一組則是波士頓貧民區的青少年，共計七百多人。長達七十五年的調研，其中包括訪談、錄影、驗血、腦部攝影，目的是為了找到幸福的關鍵因素。就結果發現，人的幸福與否，關鍵在於「溝通與人際互動」。
累積了數十萬份調研資訊一再驗證，人能否快樂幸福與他的學識、金錢、名望，甚至與他有多努力工作都無關；而是有幾位知心朋友，人際關係好的人，較為快樂幸福。
既然有這麼多證據證明溝通與人際關係會影響我們一生，為什麼我們仍不予理會，或照常工作與生活呢？原因是：我們是「人」。人總盼快樂幸福能從天而降；人常希望有速成之道（quick fix）。
能交到可以傾訴心聲的好朋友，能由衷的享受人際互動的樂趣，需要學習、練習。在練習的過程，好好地閱讀這本書，就是一個很好的開始！
──黑幼龍，中文卡內基訓練創辦人

很認同作者所說，大多數人都聽過「創傷後壓力症候群」，然而，任何創傷或苦厄並不全然只留下壞的後遺症，也有可能出現「創傷後成長」的好處，而關鍵在於如何讓自己更快樂的能力，我自己本身就是遇過創傷，而事後來看變得更好的受惠者。透過此書相當全面性、理論與實務兼備的佐證，引導讀者們一步步練習，其實，人人都可以掌握這種能力！
──愛瑞克，《內在原力》作者、TMBA共同創辦人

塔爾．班夏哈再度出擊！在你手中的是一本容易閱讀的指南，它不僅可以幫助你在艱困時期保持快樂，還可以幫助你在逆境中成長，並且欣欣向榮。
──蘿瑞．桑托斯（Laurie Santos），耶魯大學心理學教授，《快樂實驗室》（The Happiness Lab）podcast主持人

班夏哈從各個角度處理快樂和復原韌性，找到即使我們處於最艱難的時刻也能奏效的策略。這本書來得正是時候！
──艾瑪．賽帕拉（Emma Seppälä）博士，《快樂之道》（The Happiness Track）作者，耶魯大學管理學院講師

◎通往幸福的捷徑
本書是通往幸福快樂的捷徑，它提供了容易取得的普世智慧，讓充滿意義與成就感的人生觸手可及。
──柯林．貝文（Colin Beavan），《環保一年不會死！不用衛生紙的紐約客減碳生活日記》（No Impact Man）以及《如何活著》（How to Be Alive）作者

◎選擇你想要的生活
班夏哈在既簡短又發人深省的章節中，列出了更快樂的人生有哪些要素，這些章節將激發讀者更深入地思考他們的人生，並採取行動把這些想法化為現實。
──葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin），《過得還不錯的一年：我的快樂生活提案》（The Happiness Project）的作者

《更快樂》

推薦序 快樂沒有捷徑 朱平
推薦序 你快樂嗎？ 黑立言
導 讀 呼應時代發展的新顯學 鄭伯壎
前 言 探索問題中的問題

第一部 理論篇
第 一 章 快樂是什麼？
第 二 章 兼顧現在與未來
第 三 章 快樂的定義
第 四 章 快樂是終極貨幣
第 五 章 設定目標

第二部 應用篇
第 六 章 教育上的快樂
第 七 章 職場上的快樂
第 八 章 感情上的快樂

第三部 思想篇
第 九 章 利己與利人
第 十 章 快樂推進器
第十一章 超越短暫的快感
第十二章 讓自己發光
第十三章 善用想像力
第十四章 放慢腳步
第十五章 快樂革命

結 語 活在當下



《更快樂的選擇》

序　章 無論如何，選擇更快樂

第一章 Spiritual 精神上的幸福
信念決定生活的態度
一個簡單的改變，和生活中的意義產生連結。

第二章 Physical身體的幸福
問題不在於壓力，在於身體缺乏修復的機會
適當的休息不但幫助我們更快樂，也會更有生產力及創造力。

第三章 Intellectual智識上的幸福
常保好奇，寬容失敗而不指責缺陷
提出的問題愈正面，帶動變革的努力就會愈持久、愈成功。

第四章 Relational關係上的幸福
允許自己當個普通人，從自我出發的給予
僵局為我們提供了重要的學習機會，讓我們成為更好的人。

第五章 Emotional情緒上的幸福
主動擁抱情緒，選擇最適當的行動
所謂的勇氣並不是毫無畏懼，而是接受不安的存在，並持續前進。

結　論 繼續前進

謝 辭