恰如其分的害羞：高敏感者自我成長之路（簡體書）

在生活中，讓人感到羞恥的話題和情境數不勝數——

你可能會為自己各種不足和負面的情緒羞恥；

你可能會因為自己無法產生某種情感而羞恥；

被別人羞辱或者惡意相待，會加深你的羞恥感；

對於別人對你做的事感到無助時，也可能感到羞恥；

……

在尋找自身問題的原因時，可能很少有人會想到羞恥感，因為它經常跟自我壓抑、自我苛責混淆在一起。羞恥感讓太多人以孤獨的方式逃避自我，卻不願衝破孤獨，去過一種敢於脆弱卻心性開放的生活。

身為心理治療師，伊爾斯·桑德深知要一個人談論自己的脆弱是多麼不容易。她在書中分享了自己如何克服深深的羞恥感的個人經驗，以及她所陪伴的許多個案故事，並以專業且充滿同理心的溫柔，引導你發現隱含在羞恥感底下強大的內在力量。

本書既能讓你看清羞恥感的真相，也能幫你找到直面它的勇氣。作為高敏感人群的“救星”，作者一再提醒我們——羞恥感會傳染，勇氣也會傳染，如果你想彌補自己精神方面的缺陷，找尋內在力量的支持，要和那些有勇氣、積極的人在一起！

作者簡介

伊爾斯·桑德，心理治療師，丹麥奧爾胡斯大學神學碩士，碩士論文以卡爾•榮格與索倫•克爾凱郭爾的理論為主要研究方向，現為丹麥心理治療學會會員，並在丹麥國家教會擔任教區牧師近11年，專注於心理咨詢督導、講師培訓與心理咨詢工作。

身為高敏感族的一員，她更了解高敏感族的心情與苦處，其作品《高敏感是種天賦》系列引起了全球高敏感人群的共鳴，幫助無數人走出了心理困境，先後出版了美、英、德、法、日、韓、中等19種語言的版本，占據各國心理自助類排行榜前列。

繼《高敏感是種天賦》之後，她還出版了這本關於“羞恥感”的作品，希望能夠幫助高敏感人群直面自己的害羞……

譯者簡介

馮力德，浙江師範大學英語專業碩士，本科中文專業，全國翻譯專業資格（水平）考試（CATTI）英語筆譯二級，具有較深的中英文素養，擅長中譯英。有十余年翻譯經驗，已在國際刊物上發表多篇社會學論文，在《中國文學》等雜志上發表多篇文學翻譯作品，累計有1000多萬字的資料翻譯經驗和多個翻譯項目組織經驗。

暢銷書作家伊爾斯·桑德繼《高敏感是種天賦》後全新力作

伊爾斯·桑德，備受全球15億高敏感族信賴的心理治療師，其作品《高敏感是種天賦》系列幫助無數人走出心理困境，先後出版了美、英、法、中等19種語言的版本！在新作《恰如其分的害羞》中，桑德以專業且充滿同理心的溫柔，引導你發現隱含在羞恥感底下強大的內在力量。

小心隱蔽的羞恥感

在尋找自身問題的原因時，可能很少有人會想到羞恥感，因為它經常跟自我壓抑、自我苛責混淆在一起。要知道，羞恥感可能會毀了我們的生活。它會讓你豎起一塊屏障，隱身其後，躲避的不只是他人，還有你自己。

打破羞恥——孤獨的不良循環

太多人會為了擺脫羞恥感而選擇獨自生活，卻因為孤獨而更加羞恥。要想尋找內在力量的支持，彌補自己精神方面的缺陷，一定要和那些有勇氣、積極的人在一起！因為，羞恥感會傳染，勇氣也會傳染！

本書附有大量測評和練習，可以用來測評羞恥感給你造成的壓力，幫助你加深對羞恥感的理解，還可以幫助你擺脫羞恥感。

導言

敢於脆弱的勇氣

很多人以孤獨的方式逃避自我，卻不願衝破孤獨，去過一種敢於脆弱卻心性開放的生活。

在尋找造成自己所有問題的原因時，人們可能很少會想到羞恥感。羞恥感往往很隱蔽，被其他問題掩蓋，如過度自我壓抑、自我貶低、疲於面對社交場合，還有處理親密關係時的問題等。

寫這本書的過程中，我一有機會就問別人：“有沒有讓你感到羞恥的事情呢？不用說具體是什麼事讓你感到羞恥。”

被問到的人大多會點點頭，接著轉過頭說：“但我不會討論這個話題。”

還有人一開始不明白我在問什麼，為了讓他們明白，我會問：“你身上有沒有不想讓其他人看到的東西，或者有沒有發生過什麼你不想讓別人知道的事情，又或者你永遠不希望被別人發現的缺點？”

聽到這些問題後，更多的人會點頭說“有”。

偶爾也有人會嗆我一句：“我沒有什麼可羞恥的！”或者說：“我沒做什麼可羞恥的事！”

我知道他們其實是在說：“我不會因為你說的話而感到羞恥。”

但有時候他們確實感到羞恥了，只是自己沒有察覺。認為自己為某些事感到羞恥沒什麼大不了的，但他們的身體會因為羞恥而做出本能的反應（比如眼睛向別處張望，或者盯著自己的腳尖看）。

作為牧師和心理治療師，我聽很多人傾訴過讓他們感到羞恥的事，他們因此而感受到的痛苦和孤獨的強烈程度令我震驚。但訴說過後，他們的身上就會發生一種令人吃驚的變化，簡直就是奇跡：他們開始深呼吸，臉部肌肉和身體都會放鬆，看上去不再像之前那麼緊張和痛苦。

向別人吐露內心的情緒會讓我們得到解放，變得輕鬆。你甚至會想，為什麼要等這麼長時間才能鼓起勇氣和別人說“我覺得自己有問題”（如果我們能鼓起勇氣說出來的話）。

我三十多歲開始做份牧師工作時，經常和一群對心理治療感興趣的牧師在一起。我們想更深入地了解彼此。

有一天，一位比我年長幾歲的女牧師對我說：“你看上去很脆弱。”雖然以前也聽別人這樣說過，但這次我實在無法忍受，覺得這是人身攻擊，我立即反詰道：“我覺得你說的脆弱是在說你自己，而不是我。”從此以後，我就不願和她照面，也盡量表現得強悍一點。

在我成長的環境中，如果不表現得態度堅決，意志堅強，就沒有人會站在我這一邊。如果想受人尊重，得到重視，我就必須能幹，必須事業有成，或者有別的拿得出手的東西。我不敢正視自己，不敢去想那個牧師說的話是不是有點道理。

當時我沒有意識到，聽到別人說我脆弱時覺得不自在，其實就是一種焦慮。但我意識到自己非常尷尬和憤怒，我的臉部肌肉好像都不聽話了。我想笑，想表現得自信一點，眼睛卻開始遊移，那種神經抽搐的感覺令人困擾。我的聲音聽起來很微弱，臉上也表露著我在掩飾內心深處的情緒。當時我的感覺就好像不光是腳下的地毯，甚至下面的一切都被抽空了，我就站在空氣中。

幾年後我才鼓足勇氣承認、正視自己的脆弱，做到這一點時，竟然發現令我深感羞恥的那種脆弱，往往是別人喜歡的東西。或者說，我身上的這種脆弱恰恰是男人們著迷的個性特徵。

羞恥中夾雜的焦慮通常並不像我所經歷的那麼多，人們有不同程度的焦慮，本書後面的章節會更深入地討論這一點。

本書用簡明直接的語言說明羞恥感是如何產生的，為什麼有些人會莫名其妙地過於羞恥，如何了解你的羞恥感是不是被其他問題掩蓋了，還會講到如何克服羞恥感，讓自己的內心更加自由。這本書於任何對心理學或個人發展感興趣的人來說都有意義，對那些覺得自己有問題的人尤其有幫助。

從根本上講，羞恥（及其背後的自卑）是人們對自我感知中的不安感的反應。有些人只會因為自己身上的某一點感到羞恥，有的人卻深受羞恥感的束縛。無論你的羞恥感程度如何強烈，你都可以從本書介紹的工具中獲益，幫助你擺脫羞恥感帶來的部分壓力。

其實，羞恥感並非一無是處。比如，我們會在別人面前盡量克制貪欲，因為不加克制會讓自己蒙羞。但本書大部分內容討論的是羞恥感的負面影響，以及如何才能擺脫其困擾。

羞恥感有一點特別令人討厭，就是我們往往會為自己的羞恥感而感到羞恥，因此不想向他人求助。我看到太多的人以孤獨的方式逃避自我，卻不願衝破孤獨，去過一種敢於脆弱卻心性開放的生活。

羞恥感可能會毀了我們的生活。它會讓你豎起一塊屏障，隱身其後，躲避的不只是他人，還有你自己。這塊屏障會擋住亮光，讓你看不清周圍的事物，就像一扇弄臟的窗戶，扭曲了你與外界的交流。

好在我們有辦法。讀讀那些勇於承認羞恥的人的故事，會讓你受到鼓舞，他們的勇氣會感染你。正是出於這個目的，我在書中收錄了許多已經擺脫羞恥感和自我壓抑的人的現身說法。

書中還提供了幾種工具，開始時你可以借助它們打破這塊屏障，讓亮光照進你的心房。這道亮光會驅散讓你無法認清自我的羞恥的迷霧。當能夠清楚地看到事物真相時，你就會意識到可以擺脫羞恥感的壓制。

你沒有錯，即使你認為自己有問題，錯也不在你，只是因為你的生活中發生了一些糟糕的事情，但不是所有的問題都是你造成的。

本書每章末尾都有一些練習，可以幫助你加深對羞恥感的理解，有的還可以幫助你擺脫羞恥感。有些練習可能會讓你情緒爆發，因此在開始練習之前，好聯繫一位朋友，確定你可以在練習過程之中或之後和他談談心。

另外，接下來有一個測試，可以用來測評羞恥感給你造成的壓力。你可以在開始讀這本書之前先做測試，也可以等讀完後再做。如果你確實不想做，也可不做。在閱讀過程中，你可能會意識到自己的羞恥感程度。做完測試之後，你還可以讀一讀我提供的幾個建議，了解我們在羞恥感測試中得分較高的話有哪些積極作用。

羞恥感（背後的自卑感）大聲對你說：“你一無是處，放棄吧！不要讓別人發現，躲起來！”我希望這本書能給你直面自卑的勇氣，幫你走向外面的世界，張開翅膀，認可自己，堅持自我！

伊爾斯·桑德

2021年5月於霍爾德霍維德加德

導言 敢於脆弱的勇氣

很多人以孤獨的方式逃避自我，卻不願衝破孤獨，去過一種敢於脆弱卻心性開放的生活。

部分直面羞恥

章羞恥感是一種社交情緒

有些人會為了擺脫羞恥感而選擇獨自生活，卻因為孤獨而更加羞恥。

第二章習慣性羞恥

習慣性羞恥是一種持久地認為自己不值得為他人所愛或自己有什麼問題的感覺。習慣性羞恥源於不和諧的互動。

第三章所謂尷尬，就是未處理好的羞恥感

羞恥感是對自我意識中某些缺陷的反應，這些缺陷越多，我們和他人相處時就越難放鬆。

第四章為什麼我們總是在逃避

表達自己的觀點需要勇氣，總是考慮別人的評判，會讓我們不敢去做內心真正想做的事情。

第五章敢於羞恥的勇氣

努力做得比別人好，通常就是在努力擺脫那種自己有問題的感覺。只有敢於成為會受傷的普通人，敢於接受別人充滿關愛的眼神，才能克服羞恥感。

第二部分打破循環

第六章成為自己的勇氣

你對自己的認識越深入，你面對別人的不同意見時就會越堅強。你越了解自己，就越能應對羞恥感。

第七章擁抱羞恥

每向別人展示一次自己覺得羞恥的事情，你就會發現內心多一分自由，焦慮也會減輕，社交場合對你來說也就不會有太大壓力了。

第八章小心，羞恥感會代代相傳

人際關係中不和諧的互動會代代相傳，不和諧的互動引起的羞恥感也是如此。

第九章找回對自己的同情心

如果你一輩子都習慣自責，那麼你需要進行大量練習，才能在出現問題後時間激活對自己的同情心。

結語 讓空虛開花

修復自我意識中的缺陷，讓自己更深刻地參與到生活和他人中，什麼時候開始都不晚。

附：你是否受到羞恥感困擾？

測試一下

即便你不願意承認測試裡問到的許多性格特徵，測試時也請務必誠實。你可以不把測試結果告訴任何人。

測試得分高，並不意味著你有什麼問題，它只是在一定程度上說明，人們很少看到你真實的一面。

請你憑感覺回答問題，不要想得過多。本能往往會比大腦和理性更迅速、誠實地作答。

做完測試後再看結論，否則你的測試結果會受到影響。

在每句話後面做好數字標記。

你有五種選擇：

0 – 完全不相符

1 – 有一點相符

2 – 部分相符

3 – 基本相符

4 – 完全相符

1. 當有人對我表現出強烈的興趣時，我會認為那只是因為他還沒有發現我的缺點。
2. 當我問了一個別人都知道答案，我也理應知道答案的問題時，我會恨不得鉆到桌子下面去。
3. 過去發生的一些事情令我感到尷尬。
4. 社交場合往往讓我感到疲憊。
5. 不知道說些什麼的時候，我會擔心別人怎麼看待我的沉默。
6. 我有時希望自己可以在社交場合中表現得更自然、大方。
7. 當我理解錯了一個問題，而且我的答案很明顯說明我誤解了這個問題的時候，我會感到尷尬，而且一連好幾天生自己的氣。
8. 當我要向一群人說些什麼但是發現沒有人在聽時，我會感到非常不安，想在沒有人注意的情況下逃走。
9. 當對話中出現停頓時，我會感到焦慮，想要拼命搜尋話題來打破沉默。
10. 我在任何人面前都不能完全坦承我的脆弱（心理治療師或心理咨詢師除外）。
11. 當我下班後去酒吧或者參加派對的時候，我非常擔心自己說的一些話聽上去很蠢或被人誤解。
12. 在社交場合中，我不敢直接表達我的想法、情緒或期望。
13. 如果我問別人想不想有空聚一聚時被拒絕，我會害怕這個拒絕意味著我自身有什麼問題。
14. 我需要更好地控制自己和自己的情緒。
15. 發現自己嘴角或牙縫中有食物，會毀了我一天的心情。
16. 我會盡全力掩蓋我顫抖的手。
17. 如果有客人臨時來訪而家裡又很亂時，接下來幾天我的心情都會受到影響。
18. 當對話中出現停頓，我又想不出說什麼的時候，我會感到緊張。
19. 工作中犯錯後，我害怕別人會看不起我。
20. 我經常不好意思去做我想做的事，因為我不知道別人會怎麼想我。
21. 我曾經有一次或多次擔心自己會精神崩潰。
22. 如果別人看到我因為不開心而臉部顫抖，我會感到尷尬。
23. 即使我知道自己在講實話，如果有人認為我在撒謊，我還是會懷疑自己。
24. 當別人以一種嚴厲、不屑或居高臨下的語氣和我講話時，我不會叫他們停下，因為我確信自己不值得他們尊重。
25. 在社交場合中，我通常會先感到疲憊，想要離開。

將所有數字加起來，總分在0~100之間。

你可以將結果寫在此處：

有200名志願者接受了這個測試，他們的平均分是44。

做這個測試的志願者是我的一些朋友和社交媒體上的粉絲。其中大多數屬於兩種性格類型：一種是非常敏感的人，另一種是正在努力提升自我，而且在一定程度上克服了羞恥感的人。類測試者打的分數可能普遍偏高，第二類測試者打的分數可能普遍偏低。總之，這個平均分和隨機挑選出一組測試者做出來的平均分不會相差太多。

大膽測試

僅憑一個測試不可能全面了解一個人的情況。測試無法覆蓋人性的諸多方面，肯定會遺漏許多細微的特徵。同時，測試結果會受到你接受測試時的情境和心情的影響。也許那天你心情不好，或你正處於人生中非常艱難的階段，這樣你的得分會比平常高一些。

致得分低的人

你是一個強健的、不會被輕易打敗的人，你應該為此感到高興。

很可能在你孩提時期，至少有一個能夠以富有愛心的方式關注你、理解你並對你做出響應的人。或者，你得分低是因為你在努力提升自我，並且培養了一種強大的自我意識。

給得分高者的建議

我希望你的高分可以幫助你更好地認清自己，讓你更容易用充滿愛的眼光來看待自己。你的人生比較艱難是有原因的，這不是因為你有什麼錯。你天生就是你應該成為的那個人，只是，過去發生的一些事讓你對自己深感不安和懷疑。

一輩子被羞恥感所困會讓人非常疲憊。不過你可以讓自己過得更輕鬆一點。

尋找合適的幫助者

帶著與羞恥有關的問題向別人求助，也許會讓你感到非常不舒服，但我們還是要尋求幫助。在一段關係中被破壞的東西必須通過一段新的關係來修復。漸漸地，你就可以學會用關愛的眼神來看待自己。但首先，必須有另一個人用同樣關愛的眼神來看待你。

你必須謹慎地選擇幫助者。不論是朋友、心理治療師還是心理咨詢師，你選擇的人必須是擅長與他人共情的人。這個人必須多聽少說，不能是個非常健談、喜歡爭執的人。

只是在認知層面上和你理性地交流沒有什麼用，他還必須能對你的肢體語言做出反應，願意聽你講述生活中的重要事件，這樣你就可以在之前從未被真正看見、聽見的情境中，體驗到被別人認真聆聽的感覺。你需要足夠的時間，和對方建立一種能讓你安心地說出羞恥的事情的人際關係。

有一點非常重要：幫助你的人必須是自我意識已經得到提升、能坦然面對自己的羞恥感的人，否則他很有可能會忽略你的羞恥感，或想說服你不去想這件事。

你需要一個能夠通過語言和其他方式來幫助你的人，他能給你一種親密接觸的體驗，一種被他人了解和響應的體驗。這樣你才能慢慢坦然面對那些不和諧的互動關係對你造成的傷害。

非常好的成長機會

慢慢地，你也可以培養出與那些在童年時期就形成了健康的自我意識和自尊的人一樣的自信。自幼培養的自我意識和現在努力培養的自我意識有所不同——前者也許更加強大，而後者，從另一方面來說，是在用其他的方式使你變得更加強大。

在努力找尋自我的過程當中，你會偶然發現意識深處未曾發現的東西，這會使你的性格產生微妙的變化，挖掘出可以讓你的世界更加豐富多彩的才能。此外，在這個過程中，你還能培養同情心，同情別人，也同情自己。漸漸地，你就能與他人建立起更深的情感共鳴。

章

羞恥感是一種社交情緒

有些人會為了擺脫羞恥感而選擇獨自生活，卻因為孤獨而更加羞恥。

內容小節

人們會體驗到不同程度的羞恥感，從輕度不適到壓倒性的尷尬，或覺得自己一無是處。

羞恥感中有一種害怕被排除在群體之外的恐懼，比如婚姻或伴侶關係、所屬群體乃至整個社會。

與內疚感不同的是，羞恥感不會因為道歉或采取補救措施而消失。

羞恥感是一種社交情緒。羞恥感的好處是讓你能夠應對社交場合，而的壞處是：如果你有個反應過度的“傳感器”，你就會因為稍微表現得有點與眾不同而被一種非常尷尬的羞恥感壓倒。

人們感到羞恥的原因各不相同，但有些場合更容易讓人羞恥，這樣的場合通常使我們感到脆弱不堪，無力應對。

羞恥感是一種覺得自己有某種問題、不被他人所愛的感受。按照奧爾胡斯大學卡斯滕·史格博士的說法，“羞恥”一詞與“掩蓋”有關聯，意思是讓什麼事物或什麼人不為別人所見。

這種說法可以幫助我們確定自己的感覺是不是羞恥感。如果你總是想躲避他人的目光，答案可能是肯定的，也就是你有羞恥感。每個人羞恥的程度不同。如果羞恥感非常嚴重，我們就不會同情自己，而是對自己刻薄至極。

下面是羞恥感強烈程度分級：

憎惡自己

討厭自己

感覺自己不配做人

感覺自己在所有方面都有問題

感覺自己在很多方面有問題

對自己身上的某一點感到羞恥

感到自己處境非常尷尬

感到自己處境很尷尬

感到自己處境尷尬

感到自己處境有點尷尬

感到自己處境有一絲尷尬

輕微的是一絲轉瞬即逝的羞愧或尷尬，這種感覺會不知不覺地消失，你可能會意識到自己偶爾在躲避別人的眼神。

如果羞恥感程度較高，你可能覺得臉頰變得冰涼或發熱。羞恥感程度越高，你就越會有一種衝動，想讓自己變得渺小，不想引人注意。你可能會不自覺地低頭聳肩，把身子縮進椅子裡。

讓人感到羞恥的因素有多種，且因人而異。這些因素會因社會文化、家庭環境、職場規則等不同而不同。對一個人來說微不足道的小事，可能會讓另一個人深感羞恥。你可能會因為讀錯字、襯衫上有個污點或發錯了表情包而感到羞恥，而別人對這些事情可能不屑一顧，甚至根本不會去想。

羞恥引起的焦慮

如果感到羞恥，你會擔心自己的事情被別人發現，被所屬的群體排除在外。這種焦慮感非常強烈，因為我們的大腦在某些方面仍然像遠古時代的人類生活在稀樹草原上那樣運轉。那時，一個人被逐出部落意味著必死無疑，因為當時單獨一個人是野生動物唾手可得的獵物。

正是因為這一點，人才有情緒和身體反應。比如，當有人注意到你的手在顫抖時，你可能會感到恐懼，好像你的生命處於危險之中。這種危險在人類遠古時代和你需要被別人照顧的孩提時代都實際存在。

讓人羞恥的情境

下面列出一些通常會讓人羞恥的話題或情境，這樣的話題或情境不勝枚舉。

你的外表

外表可能是具體的，比如你的身體或衣著，也可能是你臟亂的房子或汽車。

有一天，我發現我忘了拉上褲子的拉鏈。糟糕的是，當時我一直在上課，站在全班人面前，卻對此渾然不覺。這可太尷尬了。

雅各布（56歲）

自從體重增加了5公斤以來，我就沒有露出過自己的肚子。比如在海灘上，以前我可能會穿比基尼，並不覺得有什麼問題，

但現在我肯定要穿一件外套，不管天多熱，都不會脫下來。

梅雷特（45歲）

情緒

你可能會為自己的情緒感到羞恥。如果你覺得時機不恰當，比如，當你發現自己的收入超過對面的同事時，你可能會盡量掩飾自己的幸福感。不過，常見的情況是，我們會為負面情緒感到羞恥。

許多人在別人發現自己很緊張時會覺得尷尬，下意識的反應是遮掩自己抖動的手或汗津津的腋窩。我們也可能會因為自己為某些事情煩惱而感到羞恥。

我男朋友經常送我花。起初，我真心為他的體貼感到驚喜。但迄今為止他送花的次數太多了，我很難像以前那樣表現得那麼激動。有時候我都不願找花瓶裝他送的花。

我盡量表現得很開心，但是心裡會為他送的花打擾了我的生活而煩惱。希望他不會看出這一點來。

皮亞（28歲）

你可能還會因為無法產生某種情感而感到羞恥。例如，當你對禮物不滿意，或者當你對相親物件（或別人認為你會有好感的人）沒有產生對方預期的好感時。

需求

可能你知道自己有某種不願讓他人知道的需求。

為了晚上有精力做事，我白天必須小睡片刻。好在我上班時可以擠出時間，每天下午2點到3點之間會躺一會兒。這一點只有我妻子知道。如果我睡著的時候有人敲門，我會擔心自己是不是鎖上了門。午後睡覺讓別人看到，我會覺得很尷尬。

奧利（55歲）

或者可能是一種你認為不正當的欲望。

盡管我很愛妻子，但有時也會對別的女人著迷，我能夠感覺到自己的欲望。這一點可不能讓任何人發現。

莫頓（57歲）

人無法選擇自己的需求或欲望，你不必為此自責。但這樣的需求或欲望確實會讓你深感羞恥。

生活情景

如果你現在的處境不盡如人意，比如你長時間單身，沒有孩子或工作，你往往會覺得別人看不起你。

自從開始領取政府救濟金以來，我都不大想出門了。我討厭人們問我做什麼工作，有時候我會撒謊。我竟然會做這樣的事，自己都感到害怕。但說出真相真的太痛苦了，我好像自己給了自己一份體面的工作。

延斯（59歲）

成為失獨老人後，我周六晚上就不再出去散步了。雖然我需要呼吸新鮮空氣，需要鍛煉，但我還是選擇待在家裡。周六晚上一個人去外面散步，好像在告訴別人我有多麼孤獨。

艾琳（62歲）

你希望避開的場合，或你和某種缺點聯繫在一起的場景，很容易讓你覺得自己做錯了什麼，或者讓你覺得自己不如別人，這樣你就會感到羞恥。

理想的自我形象坍塌

許多人覺得自己有問題，特別是在為人父母方面，總覺得不夠完美。

在孩子出生之前，我相信自己可以成為一個好媽媽。我讀過一些兒童心理學方面的書，了解許多有關育兒的知識。但事實證明完全不是那麼回事。

我尤其記得那個下午，當時已經連續下了8天的雨，我一個人在家陪伴孩子們。我盡量表現得開心樂觀，但後我筋疲力盡，坐下來哭了。我覺得讓孩子們看到我這副樣子實在太可怕了，我的反應肯定會讓他們感到不安。

麗絲（43歲）

當別人對你不好時

別人對你做的事也可能讓你感到羞恥，但實際上應該感到羞恥的可能不是你。被性侵和遭受暴力的受害者會感到羞恥。我們許多人都不希望別人看到自己被虐待，甚至也不希望別人看到自己被他人拒絕、忽視或者遺忘。

我們可能需要很多年的時間，才能鼓起勇氣向他人講述發生在我們童年時期的那些事。

小時候，別人總是拿我和姐姐比較，這不公平。爸爸說我應該向姐姐學習，尤其應該學習她的努力和冷靜。我在學校裡很難趕上其他同學，而且無法安靜地長時間坐著。

現在有人問起我的童年，我總是說挺好的。從很多方面來說，我的童年確實過得挺不錯，但我以前從來沒告訴過別人我小時候的內心感受，我因此變成了一個孤獨的孩子。

阿格涅茨（18歲）

我們長大以後，也會遇到這樣的情況。

我從未告訴過妻子我被降職的事情，我只是說公司給我調換了工作崗位，但壓根沒提一位年輕的同事接任了我原先的重要職務，而我被調到一個不太重要的部門任職。

亨寧（57歲）

被別人羞辱或者被別人惡意相待，會加深我們的羞恥感，讓我們恨不得躲起來。

缺點或依賴性

各種缺點和無助的感覺也會讓人感到羞恥。

我快要離婚了，好幾天沒睡好，但我還得去上班。我盡量表現得從容淡定，好像能夠應付一切問題。但是我的笑容僵硬，表裡不一，不得不掩蓋內心的無助，這樣的感覺太可悲了。

瑪麗亞（42歲）

我有抽煙的習慣，這讓我很尷尬，所以我會想辦法不讓別人看到。甚至和好的朋友在一起時，我也會躲在屋後抽煙，這樣她就無法透過窗戶看到了。

夏洛特（48歲）

我的心理治療師問起我內心的感受時，我能感覺到讓我羞恥的不是我受到了別人的辱罵，而是我當時沒能反擊。

彼得（45歲）

羞恥感的核心是一種無助的感覺。我們總想讓別人看到自己堅強的一面，對自己和自己的生活有足夠的控制力，但事實是沒有人能夠一直堅強。

莫名其妙地認為自己出了問題的感覺

你可能會覺得很尷尬，但不知道究竟是什麼原因。可能你感覺到自己有些缺點，只是還沒有發現到底是什麼缺點。

十幾歲的時候，我有種奇怪的感覺，覺得我的背上很臟，但每次脫下衣服看，卻發現並不臟。

有時候站在商場裡，我會突然產生一種很不舒服的感覺，覺得什麼地方不對勁，而且別人都能看到——只有我自己看不到。

梅特（32歲）

你為別人感到羞恥

如果你覺得與某個人的關係讓你尷尬，當別人看到你和這個人在一起時，你會覺得羞恥。

這個人可能是你的父母，他們可能喜歡喝酒，很窮或很胖；也可能是你的伴侶或子女，他們看上去或者他們的做事方式讓你覺得尷尬。

我弟弟得了腦癱，只能坐在輪椅上。小時候，家人們周日去外面散步，我會走在所有人前面或後面幾米處。想想獨自走在路上的男孩有多孤獨。

我怕別人看到我和弟弟在一起，同時我也覺得自己很差勁，因為我居然不想讓別人把他和我聯繫起來。

波爾（52歲）

我爸爸站起來講話時，我真的想鉆到桌子下面躲起來。但我沒有，我只是低頭看著我的餐巾，看起來我像是在認真聽，這樣大家就不會發現我有多麼尷尬。

漢恩（32歲）

當你看到別人做錯事時

你可能會因為與己無關的事情感到尷尬。隨地小便的醉漢會讓路人感到窘迫；有人說了什麼非常愚蠢、令人尷尬的話，周圍的人也會產生一種不自在的感覺；有人嘴角沾著食物，或以居高臨下的方式跟別人說話，也會給其他人不舒服的感覺。

和害羞一樣，窘迫和尷尬也是與羞恥相關的情緒。

我們說過，上面所說的這些讓人感到羞恥的情境只是一部分，同樣的案例數不勝數，我們可以通過這些情境去了解羞恥感。

羞恥與內疚的區別

內疚是由我們做過的事引發的情感，而羞恥則可能是由與我們相關的任何事情（做過的和未做過的，感受到的和未感受到的）引起的。

你一般能說出因為做過或沒做過什麼而感到內疚。但羞恥不一樣，你可能會感到羞恥，但又說不出為什麼。你可能只有一種模糊的感覺，覺得自己出了什麼問題，而且擔心別人會發現你的問題，才會躲著你。

同樣一種行為可能會讓人感到既內疚又自責。假如你對自己的親人暴跳如雷，衝他大吼大叫，事後又覺得內疚，希望能夠收回自己說的話，你會因為所做的事而感到羞恥。“這說明我是個什麼樣的人？說明我是個白癡，是個壞人？”

如果覺得內疚，你可以承認錯誤，可以說：“我錯了，對不起。”你這樣做會表現出你的人格尊嚴。

如果你為所做的事感到羞恥，你可能會說：“我沒做過這樣的事。”你害怕你的行為會暴露你是什麼樣的人，當你從自己的行為中了解到自己是個什麼樣的人，你會感到後怕。

你可以通過道歉，為了彌補過錯做點什麼，比如送花給他，或者帶他去外面吃頓飯，這樣你的內疚感會減輕一點。但羞恥感不一樣，它不會輕易消失，會讓你懷疑自己，懷疑你作為人的價值。

內疚羞恥

與你做的事有關 與你對自己的認知有關

影響你的自信心影響你的自尊

你感到需要采取行動你感到無助和被動

道歉可以減輕 道歉沒有意義

你通常有辦法彌補 你無法彌補

盡管內疚感和羞恥感經常同時出現，但我們很有必要區別這兩種情緒。為了幫助自己擺脫這兩種情緒，你需要區別對待它們。

羞恥感是內心的警示器

好比你身體裡有一個“傳感器”，像是溫度計或氣壓計，可以持續監測你離所屬群體可以接受的極限還有多遠。

這個“傳感器”會在別人看你時監控他們的眼神，並注意這個群體中的成員如何談論彼此。比如，有的群體會贊揚那些特立獨行、與眾不同的人。在這種情況下，你的“傳感器”就會放鬆警惕。

但是，如果你所屬的群體經常說別人壞話，比如詆毀失業者，你很可能就不願說出你現在失業了，或者曾經失業過。如果你所屬的群體中大家會隨意評價別人，你可能會退縮，不願意拋頭露面。

如果你內心的那個“傳感器”擔心你做的事會超過這個群體可以接受的程度，就會以羞恥的形式向你發出警示。這時你會目光低垂，臉色發紅或發白，心跳加速，去想如何擺脫這種尷尬的境地。

你內心的“傳感器”努力確保你不會做出任何可能自絕於群體的事情。你安靜獨處時，這個裝置可能會開小差，但它也可能像玩偶盒一樣突然彈開，讓你內心警覺起來。

這個裝置也會報假警，因為它沒有及時得到更新。比如，它還是會認為，一旦展露出脆弱就會被逐出群體。出現這種情況的原因是，當今社會已經和我們大腦進化的那個時代不一樣了，在競爭中勝過別人已經不像以往那麼重要了；相反，那些敢於表露真實自己的人更容易和他人聯絡感情。

敢於暴露自己的不足和脆弱，對於新型的人際關係和親密關係來說至關重要。人類在稀樹草原上生活的時代，生存是首要問題，但今天我們有時間和精力去追求幸福，而建立情感聯繫的能力才是幸福的基礎。因此，與遠古時代不同，如今愛的能力和做事的能力同樣重要。

當你覺得自己缺乏內心力量支撐時，這個“傳感器”也會報假警，讓你無法確信自己沒有什麼問題。“傳感器”表明你處境危險，而且即將越界。

你可以在下一章中詳細了解自我形象的不安感是如何形成的。

羞恥感是一種社交情緒

“傳感器”功能不佳的人，不太懂得有他人在場時應該怎樣表現。比如，他們可能會主導群體中的對話，對可能想發表意見的人視而不見；他們還可能會問別人一些過於私密的問題，卻感覺不到對方的尷尬；有時候他們見面時擁抱別人的時間過長。

你的羞恥感的反應如果比較輕微，時間不長，可能是件好事。這種反應可以讓你適應周圍環境，這樣你就不需要別人告訴你哪些地方做錯了；這種反應也可以提醒你，免得你在同事、鄰居或家人中間不受歡迎。

但如果你在所屬的群體中顯得與眾不同，或想到這一點時你的“傳感器”馬上做出羞恥的反應，就有問題了。即使有機會拉近與別人的關係，讓你爆發出創造力，你也可能會退縮。

因為羞恥感是一種社交情緒，如果你一個人獨處荒島，很難產生羞恥感。具有強烈羞恥感的人，大部分時間都會選擇獨處，這樣的生活方式會讓他們更輕鬆。但是，如果他們因為獨處而感到羞恥的話，這樣做可能會讓他們更加羞恥。

這樣會造成惡性循環：有人會為了擺脫羞恥感而選擇獨自生活，但這樣他們會因為孤獨而更加羞恥。

人不僅在獨處時才會感到孤獨，即便你和很多人在一起，也可能會有身處荒島的孤寂感。