健力三項鍛鍊全書：訓練Ｘ飲食Ｘ心態Ｘ比賽

◎Pigs Barbell健力三項團隊、Frankenstein Strength System健力團隊專業審定
◎超過100種鍛鍊每一塊肌肉強度的訓練
◎amazon讀者4.6星專業推薦

讀這本書就像二位專業教練在你身旁專業指導。所有你該知道的，都在這本書裡了。這是我至今看過最完整的訓練專書。
――C. J. Murphy　TPSMethod.com站長，EliteFTS團隊教練

在健力三項中，你可以選擇跟學術派也可以跟實戰派的冠軍訓練，然而，哪一種比較好呢？現在你不必選擇了！因為布萊恩•曼博士和丹•奧斯汀教練結合了兩派最棒的訓練，一本書兩種願望都實現了。多希望當初我比賽時就有這本書！
――Travis Mash教練　健力三項世界紀錄保持人，勒努瓦―雷恩大學舉重團隊總教練

本書結合了學術派理論和實戰派技巧，讓你更有效率鍛鍊肌力和掌握運動姿勢。此外，作者也兼顧了健力運動員的心理健康，培養出強大的心理素質，才能在比賽當天拿出最好的個人表現。

從人體生理學出發，作者分析了攝取均衡營養、增重和減重的方式，讓你維持最好的體力狀態。接著進入健力三項的標準姿勢、各種負重變化的鍛鍊方法，每種鍛鍊都聚焦在提升特定肌群的穩定性和強度，並附上科學化的鍛鍊課表，以逐漸加強你的肌力和耐力。

除了肌力的強化，作者亦強調心理的放鬆和自信的建立，正面的思考和心態，能夠幫助選手做好比賽的萬全準備。最後，作者以自身身經百戰的經驗，提醒賽前必須留意的各項細節，確保比賽當天一切順利。

無論你是健力運動員，或是重力訓練愛好者，這本書傳授給你的不只是肌肉的力量，還有信心的建立以及運動的態度，讓你的人生因為健力運動而提高到另一個層次。

丹•奧斯汀（Dan Austin）
肌力與體能訓練大師，南卡羅萊納大學運動效能中心助理主任。在加入南卡羅萊納大學之前，他是俄克拉荷馬州立大學、密西西比州立大學、內華達大學拉斯維加斯分校、田納西州立大學和德州奧斯汀佩伊州立大學的首席肌力教練。在俄克拉荷馬州立大學期間，他獲選為「十二大聯盟」的年度肌力和體能教練。奧斯汀在紐貝里學院取得健康暨體育學系的教育學士學位，其後又畢業於德州奧斯汀的佩伊州立大學的碩士班。他擔任肌力與體能教練已超過二十五年。奧斯汀獲得美國舉重協會、國際體育科學協會、全國速度與爆發力協會以及大學體能教練協會的認證，同時也是運動體能專業的二級專家。他是大學肌力與體能訓練大師（MSCC），而該頭銜是肌力教練可以獲得的最高認證。奧斯汀投身健力超過三十五年，並於二○一一年入選健力運動名人堂。在他的職業生涯中，總共贏得十次世界健力錦標賽冠軍和十八次全國冠軍，同時保持著硬舉和組合重量總成績的多項世界紀錄。他獲選為有史以來最148磅級最傑出的健力運動員，也是第一位體重148磅以下、硬舉成績超過700磅的健力選手。

布萊恩•曼博士（Bryan Mann, PhD）
認證體能訓練專家（CSCS）。在高中和大學的整個階段中，曼曾四度獲得國家級、二度獲得世界級自然運動員力量協會的健力比賽冠軍，並公認為同年齡段世界排名前二十的運動員。曼目前是邁阿密大學運動科學與肌動學的臨床助理教授。他曾擔任密蘇里大學、密蘇里州立大學、塔爾薩大學和亞利桑那州立大學的體能教練。在擔任肌力和體能教練期間，他曾與許多有志邁入體育職涯的運動員以及奧運選手合作。曼於二○○三年獲得密蘇里州立大學的健康促進學位，之後也獲得體育管理研究生證書、健康教育與促進的碩士學位、健康教育與促進博士學位。曼是國家體能訓練協會（NSCA）認證的體能訓練專家。

譯者簡介
翁尚均
法國巴黎第四大學博士，公務人員高等考試及格，文化行政職系公務人員正式退休，現專事英、法文中譯工作。

健力專業團隊／健力運動員強力推薦（依姓名筆畫排列）
Frankenstein Strength System　健力團隊
Jeff Liu（愛丁堡劉捷教練）　肌力體能教練／運動科學講師
Logan Huang　USAPL健力運動員
Molly　自由教練
Pigs Barbell　健力三項團隊
SBD Taiwan邱個　YouTube頻道「SBD Taiwan邱個」導演
小王子Miles　台灣健力Youtuber
王茂龍（龍哥）　新北市健力代表隊
王啟安　大學講師／肌力體能教練
田基森　台灣Equipment首位破噸健力運動員
北興街超級蝦　桃園著名健力團隊
兆佑　健身YouTuber
吳煒穎　健力選手／Barbellrian健身服飾創辦人
林俐宸（鷹鷹）　健力全國紀錄保持人
林勁瑋　超核心健身中心創辦人
波波蓁　健力運動員／演員
陳宣宏　AFAA美國運動體適能協會台灣分會總顧問
張有錫　世界盃單項硬舉三連霸
健力Q嬤李彩薇　亞洲經典健力紀錄保持人（M3 69-）
健力地精-阿維　全國59公斤量級裝備硬舉紀錄保持人
許美雲　健力老媽
謝宗庭　小主哥

目次
訓練索引
人體肌肉圖
序言
第一章　肌力、肌肉大小和爆發力的生理學
第二章　營養與補充
第三章　熱身和恢復
第四章　深蹲
第五章　臥推
第六章　硬舉
第七章　週期化的方法
第八章　基礎訓練
第九章　熟手的訓練
第十章　進階訓練
第十一章　健力運動員的心態
第十二章　比賽準備
第十三章　比賽當天
結語　健力運動之父比爾‧克拉克的故事
關於作者
中英名詞對照表

序言
「健力」（Powerlifting）一詞由來
從這本書的第一版開始，很多人都問我：「為什麼要叫『健力』？聽起來不夠份量。」用科學術語來說，爆發力就是力量乘以速度。深蹲和硬舉1RM的速度都遠低於每秒0.3公尺，而訓練有素的舉重運動員，通常則遠低於每秒0.2公尺（有些訓練了很長時間的人甚至在降至每秒0.08公尺的情況下，依然可以完成舉重）。我們看到，這種速度確實很低，但也表明，雖然力量可能很大，爆發力卻很低。從物理學的角度來看，比較理想的術語可能是「力量舉（forcelifting）」或「扭力舉（torquelifting）」。然而，這種運動並不是這樣命名的。本人接觸這項運動時只有十六歲，當年還沒有很強的科學背景，所以從不曾質疑過這一名稱。這種例子也很常見，比方，為什麼我們稱杯子（cup）為杯子而不是玻璃杯（glass）？就是約定俗成，所以我從來不加質疑。
正如我在本書第一版中提到的，我有幸接觸過比爾．克拉克，因為當年我住在密蘇里州哥倫比亞市時，曾在他的健身房訓練過。在某次慶生兼送別的聚會中，比爾來和我們同歡，他是以前推動這項運動的人，我就問他為什麼挑選這個名稱。雖然他的回答缺乏科學依據，但卻交代了背景。當年，奧林匹克式的舉重（weightlifting）運動通常稱為快速舉重（quick lifts）。動作執行的速度很快，慢了就做不來，因此大家都稱它為快速舉重。舉重運動員執行深蹲和硬舉，能夠快速移動就能執行更大的重量，所以這就是英文Powerlifting中Power的來源，也是何以該運動被稱為Powerlifting 的原因。
雖然這些術語在科學上不算正確，但就背景而言，卻交代得很清楚。從科學的角度來看，奧林匹克舉重具有更大的爆發力，但運用的力量卻較小。藉由分力的提升，你可以更快速地移動更大的重量，進而完成舉重動作。在他們看來，Powerlifting中「爆發力」（Power）這概念似乎比quick lifts中「快速」（quick）的概念要慢，因此就成了這一字眼的由來。雖然有人會對這點感到不以為然，並且想到：「那些人怎麼會這麼想？」但他們也明白，運動生理學這領域還很年輕，而肌力和體能訓練則更新穎（美國體能協會〔NSCA〕遲至1978年才成立），多種學術期刊直到2018年才發表有關術語釐清的論文。與健力運動出現的時間相比，細緻研究該運動的各種組織成立的年代比較晚，因此有關命名的探究是很合理的。雖說涵義並不正確，但時代背景可以幫助我們了解為何選定該詞。你知道嗎？我喜歡「健力」（powerlifting）一詞的程度遠勝過「力量舉」（forcelifting）一詞。

參加單個還是多個聯合會的比賽？
若想參加多個聯合會的比賽，那麼該如何做才正確？關於這個問題各方的仍有爭論。這些爭論本質上可以歸結為下面這一句：你是一有比賽就參加，還是像忠於配偶一樣，只忠於某一聯合會主辦的比賽？
選手如果遇賽便去，通常因為他們金錢有限、日程安排較緊。無論哪個聯合會主辦比賽，只要會場位於幾小時的車程範圍內，或是比賽日期你正好騰得出時間，那就是你可以參加的。你喜歡競爭，但機會不多，所以就會把握住每一個機會。比賽規則雖然略有不同，但你可以接受，反正你只想站上賽台。此外，除了掌握不同聯合會舉辦比賽的時間，你還須選出自己最喜歡的是哪一個聯合會，同時打聽誰會參加哪場比賽。
另一種論點則強調你必須忠於某一特定的聯合會。舉重運動員熱愛特定聯合會的一切，對其規則感到滿意，並希望支持該會。他們會設法拉所有的朋友入會，絕不考慮將錢捐給其他的聯合會。他們想，何必換環境比賽呢？這個場地很完美呀！他們想助它提升水準。
這兩群人似乎都對自己選擇的參賽方式充滿熱忱。有時，他們彼此看不順眼，也會說出誹謗的話。也許有人真心喜歡某聯合會，但該會在他較有閒暇的時候偏偏沒有舉辦比賽，所以他也只好參加不同的比賽。關鍵是，舉重運動員做決定時，背後都是有原因的。如果你喜歡某個聯合會，並且有錢有閒，可以遠道前去參加它所主辦的比賽，而且非這種比賽不參加，那就太棒了。不妨繼續展現你的高度忠誠。但如果你沒時間遠赴外地比賽，那麼一定要參加在你地區所辦的賽事。很多賽事總監都會強調對單一聯合會的忠誠如何必要，而他們的所作所為也反映自己的信念。然而，如果你沒能參加他們的比賽，也不要因志在忠誠而不參加其他的比賽。
抽筋
抽筋通常是肌肉過度緊繃、脫水或缺乏電解質所導致。這些現象中的每一種都很容易處理。
如果肌肉過度緊繃，那麼靜態伸展、主動獨立伸展和泡棉滾筒都可以解決問題。靜態伸展是比較傳統的伸展，你可以做出其中一種姿勢並暫時保持不動。在主動獨立伸展中，你做出一連續性的動作，並在動作做到最大範圍時維持伸展1至2秒，然後重新執行該運動的全部範圍。主動獨立伸展在《主動獨立伸展：馬特方法》（Aaron L. Mattes, 2000）和《瓦爾頓伸展手冊》（Jim Wharton and Phil Wharton, 1996）等書中均有詳細介紹。這些書介紹如何藉由改變練習和關節角度來伸展每塊肌肉，並且主張，主動獨立伸展可以增加動作的運動範圍，而不會降低肌肉生成肌力的能力。基本上，你一方面得益於伸展，一方面不需承受因爆發力減低而產生的不良副作用。
在前面硬舉熱身的部分曾介紹過，泡棉滾筒是一塊長圓柱形的泡棉，質地非常致密，大多數運動和健身用品專賣店以及網路上都買得到。使用泡棉滾筒時，請將其置於地板，然後在其上來回滾動，直到找出痛點為止。痛點經過泡棉滾筒處理後，肌肉通常就會鬆弛得多。
缺乏電解質常引起脫水。一旦脫水，最好喝白開水。白開水吸收得很快，並且不含運動飲料中的糖分。要想了解自己脫水的程度，稱體重就是個好辦法。無論你的體重（以磅為單位）比正常低多少，你都可以將該數字乘以24，並喝下等量盎司的水。例如，減重3磅（1.4公斤）的舉重運動員應該喝72盎司的水（3×24=72）（剛好超過2公升），這樣才能確保補水作用。也別忘記觀察尿液的顏色，二者也是有用的指標。
電解質是體內的鹽分，會經汗水流失。如果你出汗時特別容易排鹽，那麼在比賽過程中可能需要把鹽補回來。如果運動時穿的黑色T恤變白了，你就知道自己容易流失鹽分。這種體質的人不妨選喝佳得樂飲料。然而，這樣也許還不足以防止抽筋，所以你可以去藥房買電解質混合劑和鹽錠來補強。不過有些人服用這麼多鹽胃部會不舒服。這裡也推薦倍得力，這是一種給癒後兒童補充水分的飲料，味道很好，電解質的含量又高。如能買到，快速補水電解質飲料和泡菜運動飲料也都是極佳的電解質來源。
比賽當天的營養
比賽當天不要吃任何你以前沒吃過的東西。倒不是說要吃個漢堡也非得去你經常光顧的餐廳不可，這裡的意思是，如果你一般不吃辛辣的食物，就不應該點洋蔥墨西哥胡椒漢堡。除此之外，你可能得限制當天纖維的攝入量，而且主要食用流質食物。比賽當天你最不想做的事就是為了排便而脫掉舉重服。蛋白質奶昔和佳得樂不至於令胃部不適，前提是你之前就經常服用。
最好隨身攜帶一個裝有佳得樂、三明治肉片、麵包和其他零食的冷藏箱。不要帶牛奶或可能會變質的調味品。
另外，進食務求少量多餐。消化的過程中，胃部需要血液，但你在進行體能鍛鍊時，血液會被調離胃部，結果食物只會留在胃裡，不會消化。身體開始全力工作時（例如試舉），它會自行設法清除胃中食物，結果引發噁心、嘔吐，而這兩者都是舉重運動員的大忌。在賽台上嘔吐會耽誤賽程，還可能惹得別人背後給你取綽號呢。
如果你有食物過敏的問題，比賽當天請務必自帶所有的食物。交叉污染的風險加上比賽造成的腎上腺素分泌旺盛，可能會引發可怕的後果。
比賽當天的心態
比賽當天無論你多麼緊張，都要顯得親切隨和。你可流露自信的神態，但自信不等於冷漠。你應該對自己信心十足，畢竟你已經為這次比賽訓練了幾個星期，又全心全意將動作形式做到完美無缺的地步，此外也在營養攝取方面竭盡所能，以確保自己準備好了，可以出發赴賽了。你已經完善規畫了開場和隨後所有的試舉，也已知道如何駕馭你的裝備。你知道自己的優點和短處，也明白自己在面對任何情況時應該如何因應。你已經多次想像自己參賽的過程以及自己獲勝的樣子，所以你不是第一次參加這種比賽，而是參加過千百次了。你很自信，因為步入賽場時，你知道自己不可能準備得更充分了。
走向賽台時，始終認定自己必能成功舉起槓鈴。俗話說：「不管你認為自己做不做得到，反正都沒有錯。」這句話用在舉重運動中再真切不過了。如果選手登上賽台時，還對自己的舉重能力存有一絲懷疑，那麼該次試舉就先天不足了。如果選手懷著志在必得的決心走向槓鈴，那麼該次試舉就能圓滿。一名成功的舉重運動員必須高傲與謙遜兼備。幾十年來一直從事這項運動並有傑出表現的運動員即已證明了這一點，例如邁克．布里奇斯、比爾．吉萊斯皮、丹．奧斯汀和路易．西蒙斯等人都是。他們高調展現自己，展現自己的舉重技術，但是你始終聽不到他們吹噓自己的舉重能力。他們不管和誰都可以坐下來談舉重訓練，一談就是好幾小時，並且提供建議。路易．西蒙斯是「西部槓鈴健身房」的創辦人，由於這一光環再加上他的成就和倡議，有些人一直不敢接近他。然而，所有接觸過路易．西蒙斯的人都對他感到驚訝，因為他對訓練持開放的態度，有時邀請那些人到健身房，而且一談就是兩個小時。
減重
減重是比賽當天或比賽前幾天一等一的大事。下面列出幾種方法，所有方法都與排除水分有關。
大多數運動員減重都從營養下手。這種方法對比賽當天的肌力影響最小，而且循序漸進，不需要額外的訓練，因此不會在比賽當天造成選手疲勞。一些運動員偏好在比賽前幾天到幾週內吃喝低碳水化合物的飲食。1公克的碳水化合物會吸附3公克的水，而1公克的蛋白質和脂肪只會吸附等重的水。少吃碳水化合物的話，體重會因水分降低而減少。可能也有少量的脂肪會分解掉（即「脂肪燃燒」），但減去的重量大部分還是水分。
為了減掉幾磅體重，一些運動員會限制鈉的攝取。鹽是滲透梯度的一部分，而滲透梯度則是人體自然過程的一部分。生物學告訴我們，水會穿過阻隔，從鹽濃度較高的地方流向鹽濃度較低的地方。如果減少體內的鹽含量，會有更多的水排出去，這是因為水未被滲透梯度維持在那裡。身體流失的水越多，運動員的體重就越輕。
許多舉重運動員利用三溫暖或保暖服來幫助排汗。過磅前進三溫暖，體重可以減輕5%到10%。但是這種方法可能很危險，因為身體核心溫度升高和體液減少會引發許多健康問題。如果你只要減掉1 到2 磅（0.5-0.9公斤），這方法可能非常有效。不過，如果你的減重目標是10到15磅（4.5-6.8公斤），則會對肌力和整體健康產生不利的影響。
還有其他的減重方法，但上面這些是最常見的。不管什麼方法都會讓體內流失水分和電解質，必須補充回來。過磅後，適量補充水分是非常重要的。佳得樂是減重後補充水分的絕佳飲品，因為其中含有能使肌肉細胞留住水分的電解質和葡萄糖。如果你只喝水補充水分，身體可能不會留住那麼多，如果沒有葡萄糖來留住水分或鈉，那麼就無法恢復滲透平衡。過磅後，大多數選手習慣喝下一加侖的佳得樂，然後再去用餐。身體沒有足夠的水，就無法恰當消化食物。過磅後的晚餐就是一場競賽，要盡量讓身體吸收營養和水分。據說服用布洛芬等非類固醇抗發炎藥對於補水頗有助益，因為這種藥也能使身體留住水分。
人們用來補充水分的另一種方法是靜脈注射輸液。這顯然很不方便，因為取得靜脈注射液以及找到能幫你注射的人都不容易。有些舉重運動員在沒有專業協助的情況下進行靜脈注射，結果造成靜脈萎陷與比賽時無法舉重的遺憾。
比賽當天，那些以平時正常體重參賽的人通常能取得最好的成績。那些常年關注自己體重的人，不必經歷劇烈的減重和增重過程。通常，凡是為了過磅而大幅減重和增重的人會遇到裝備不合身的麻煩。他們說體重恢復了，沒錯，但恢復在不該恢復的地方。這種體態變化會導致裝備上的問題，並且是許多裝備被撐破的原因。有時，選手恢復重量過了頭，最後走入賽場時，顯得體態顯得臃腫。如此劇烈的復重結果讓裝備無法適當穿戴，而且選手如果沒有準備適合復重後的備用裝備，通常舉重很難成功。
那些以平時正常體重登上賽台的人，知道自己的裝備如何適合自己，所以可以舉起預計的重量。經歷減重和復重過程的人還需解決另一個問題：所有的壓力都以同樣的方式影響身體，所以除了賽事本身的壓力外，身體還要負荷減重和復重所造成的額外壓力。
總結
大多數舉重運動員在訓練計畫方面做得很好。然而，有些人在比賽當天馬失前蹄，因為對於賽事本身計畫不周。許多選手竟忘記準備像腰帶或深蹲服一類重要的東西。有些人可能還沒安排好合適的住宿或用餐地點，就倉促赴賽了。有些人可能沒備妥補充品就上路了。有些人由於缺乏計畫或沒有考慮到體重的問題，過磅時不是過重就是太輕。這些問題當中的任何一個都可能對參賽當天造成不良影響。詹姆斯．帕默．曼中校是美國陸軍的一名後勤軍官，曾做過多場演講，主題大部分圍繞著他所謂的六個P。如下是根據有關那六個P的陳述所改寫的句子：
Proper planning prevents pathetically poor performance.
合宜的計畫能防制可悲的蹩腳表現。
務必利用各種清單和事前考量來恰當安排你的參賽日。請讓舉重成為比賽當天唯一重要的事，不要因為該吃什麼食物或是上哪裡去找布洛芬的問題讓自己煩心。