貓先生的情緒自救（簡體書）

每到周一，就不想上班？
只要開車上路，就暴躁易怒？
明明已經鎖好門，卻總想回去再檢查？
常常因為一點兒小事就憤怒不已，間歇式地進入EMO狀態？
……
在情緒問題的影響下，很多時候我們無法做好事情，也不能做好自己。
你如果感到無所適從，任何時候都可以翻開本書。它從心理學的角度，剖析情緒，尤其是負面情緒的本質與價值，聚焦生活中普遍存在的情緒問題和場景，幫你把握情緒的命門、更好地和自己的情緒相處。

董如峰，心理學專家，心理咨詢師，中國心理衛生協會北京分會會員，美國職業健康心理學會會員，英國劍橋經理人協會認證企業培訓師，已出版《一本小小的情緒管理書》等多本心理學類圖書。

◆心理學專家董如峰老師最新力作！全四色漫畫心理學，有趣、有用、有知識！
◆焦慮 、 憤怒、嫉妒、社交恐懼、尷尬閃回、強迫症……貓先生的情緒問題，你是不是也遇到過？

◆聚焦日常情緒問題和場景，剖析負面情緒的本質與價值。
◆做自己的心理醫生，終止情緒內耗！
◆在情緒問題的影響下，很多時候我們無法做好事情，也不能做好自己。你如果感到無所適從，任何時候都可以翻開本書。 
◆超實用的心理學工具，教你合理有效出招對抗各種負面情緒，招招有效！

第 1 章 鬧情緒的貓先生
“星期一綜合征”：不想上班的星期一 
焦慮：不可控的惶惶不安 
恐懼：止不住的擔心和憂慮 
憤怒：認慫之後卻會生自己的氣 
嫉妒：總覺得別人的成功會威脅到我 
抱怨：無能為力的滿腹牢騷 
易激惹：老實人也會突然大爆發 
抑鬱：遍布全身的沮喪無力 
鬧情緒：來去匆匆的煩惱
第 2 章 貓先生拯救關係危機
朋友借錢，我們為什麼無法拒絕 
對陌生人客氣，對親人放肆 
先讓自己幸福，才能幫別人幸福
為什麼有些愛會變成“勒索” 
對親人要常說“謝謝”“不客氣”
帶著負面情緒的溝通就是吵架
冷暴力？其實只是想靜一靜
第 3 章 貓先生的情緒自救
情緒問題：不是病，而是病的“症狀” 
情緒容器：阻止情緒的突然失控 
負面情緒：是痛苦，也是成長的契機 
矛盾異向：情緒對抗失敗就投降 
概率相乘：打破引發恐懼的情緒閉環 
價值讓渡：既化解衝突又保住核心訴求
第 4 章 避免失控事件， 做情緒穩定的“貓” 
強迫症：不想做，又不得不做 
路怒症：把車當作身體的延展 
社恐症：無須擔憂的社交無力 
尷尬閃回：早年的痛苦在腦海中反芻 
遊戲成癮：沉浸其中，無法自拔
暴食問題：吞咽帶來的劣質安全感 
購物成癮：不假思索的瘋狂行為 
高敏感：既是煩惱又是天賦 
參考文獻

對陌生人客氣，對親人放肆

貓先生問尼采：為什麼我們會對陌生人非常客氣？ 

尼采回答：當你面對陌生人時，你也是在面對陌生的自己。

貓先生最近很苦惱，他覺得自己事事不順。被領導批評、被同事“甩鍋”、被客戶投訴……貓先生知道自己最近狀態不好，可是突然被這麼多人指責，他的心裡還是很不舒服。

情緒低落的他想在媽媽身邊休息一下，誰知剛一進家門，就因為一件小事遭到了媽媽的指責，貓先生積壓的負面情緒瞬間到達頂峰，就忍不住和媽媽吵了起來。

生活中，我們經常能見到貓先生這樣的人。他們在社交場合客客氣氣，待人接物彬彬有禮，對他人的冒犯會大方包容，即便內心不高興也不會輕易表現出來。

但是他們在親密關係中十分刻薄暴戾，對親人肆無忌憚地發脾氣，完全不顧及是否會傷害親人，甚至將親人當作自己的情緒垃圾桶…… 

他們在外人面前彬彬有禮，在親人面前卻瘋狂發脾氣，真是“耗子扛槍—窩裡橫”。

“窩裡橫”的貓先生在和媽媽爆發衝突後十分後悔和自責， 他不明白為什麼自己會做出這樣的事。領導和同事對他的態度那麼惡劣，他都沒有發脾氣，而媽媽只是多囑咐了他兩句，他就失去了理智，自己究竟是哪裡出了問題？貓先生很苦惱，他覺得自己病了，於是去找心理專家求助。

心理專家了解了貓先生的情況後，對他說：“負面情緒不會憑空消失，一時壓抑住的負面情緒，未來一定會找機會釋放出來。”也就是說，每個人的負面情緒都需要發泄，就像垃圾桶裡的垃圾滿了需要定期清理一樣，只是每個人發泄負面情緒的時機和方式不同罷了。那麼，我們又怎麼知道什麼時候適合釋放負面情 緒呢？

每個人都有理性思維。理性思維會告訴我們，負面情緒可以在什麼情況下釋放出去。而理性思維

判斷可以釋放負面情緒的原則是：釋放負面情緒所造成的損害不高於壓抑負面情緒對自己造成的傷害。

釋放負面情緒可能會產生嚴重的後果。例如，我們和一個人鬧別扭了，覺得他很過分。憤怒情緒讓我們想打他一頓，什麼後果都不計較。但是，理性思維會約束我們的行為，因為如果真的打了他，雖然把憤怒情緒釋放出去了，但我們會因此損失慘重， 甚至還可能被抓去坐牢。於是，我們選擇了壓抑情緒。

生活中，我們在以下場景中總是會下意識地選擇壓抑情緒： 在公司裡，我們不敢和領導放肆，因為知道自己可能會丟掉工作； 在學校裡，我們不敢和老師放肆，因為知道自己可能會被批評； 在生活裡，我們不敢和朋友放肆，因為知道自己可能會失去朋友； 惹了麻煩，我們不敢和警察放肆，因為知道自己可能會被抓去坐牢……

但是，我們敢和父母、愛人、孩子等親人放肆，因為我們知 道，父母不可能離開我們，愛人和孩子也不會懲罰我們…… 

我們理所當然地認為親密關係的紐帶是很結實的，沒有那麼容易被拆開，所以我們在親密關係中總是感覺很安全，就會將壓抑已久的負面情緒在這裡釋放。

再比如，一個人在醉酒之後會出現兩種狀況，一種是直接昏睡，另一種就是耍酒瘋。

耍酒瘋的時候，他會釋放出一些平時壓抑已久的負面情緒， 因為酒精讓他的大腦處理問題的能力降低了，平時掌控安全的理性思維開始麻痹，默認身邊環境都是安全的。

然而，理性思維畢竟還沒有完全消失，他對極其嚴重的風險還是能夠意識到的。所以，我們很少看到耍酒瘋的醉漢去大街上找警察打架，因為殘存的最後一點理性思維提醒他，打警察的後果是很嚴重的。

了解了自己為什麼容易對親人發泄負面情緒之後，貓先生又陷入了更深的痛苦：難道自己要一直這樣將對外人的不滿遷怒到親人身上嗎？ 

心理專家馬上回答貓先生：“遷怒這個詞用得非常好。親密關係是可以涵容負面情緒的，但如果釋放負面情緒時帶有遷怒的意味，便會對親密關係造成極大的傷害。”

從心理學的角度看，人們很難完完全全地將遷怒的意味從負面情緒中剔除。所以，我們在日常生活中要特別注意親密關係的情感建設，以及在親密關係中發泄負面情緒的方式。

在心理學領域有一個名詞叫作情感帳戶。它將親密關係中的正面情感比作銀行帳戶，發泄負面情緒類似取款行為，對親密關係的維護類似存款或投資行為。對於情感帳戶，你如果不停地取款，卻從不存款，就會使它慢慢被透支到無法挽回的地步。

我們在外面產生了負面情緒後，回到親密關係中釋放負面情緒的方式也可以不那麼激烈。例如，

你可以在負面情緒還沒有釋放前主動坐下來，和親人聊一聊你的痛苦感受，說一說遇到的問題，彼此之間多一些信任和支持的表達，使負面情緒釋放出去。

在這個過程中，我們要卸下偽裝，主動向對方示弱和求助。親密關係中的彼此無所謂強弱，我們要讓親人看到自己最柔軟的內心。

此外，我們還可以發展社會型的親密關係，例如同學、好友等，向他們尋求幫助，或者像貓先生一樣，向心理專家求助。

我們如果不想去親密關係中尋求幫助，還可以在察覺到自己的負面情緒時，主動尋找一些發泄負面情緒的方法，如運動、冥想、寫作、娛樂等。我們一定要先於負面情緒的爆發而行動，在它還沒有影響到親密關係之前將它釋放出去。

聽了心理專家的講解，貓先生感覺豁然開朗，但眼神突然又有些黯淡，貓先生問道：“難道我就不能向對方反擊嗎？畢竟負面情緒是他人帶給我的，我為什麼一定要認慫呢？”

心理專家哈哈大笑，說道：“如果你能不認慫，那麼一開始就不會產生負面情緒了！因為各種原因產生負面情緒時，我們確實無法與給我們帶來負面情緒的人或事‘硬剛’，但這並不意味著我們就束手無策。”

心理專家繼續說道：“在親密關係之外，你要學會表達自己的觀點，有勇氣維護自己的利益，尤其是要讓對方察覺到你的情緒變化。而且，你還要掌握溝通的方法。例如，學習非暴力溝通的四要素—觀察、感受、需要、請求；或者使用溝通中常見的漢堡包法則—正面反饋與負面反饋疊加使用；或者硬話軟說， 較溫和地說出堅定的話等。只要運用這些溝通方法，你就不會直接面對激烈衝突，然後一點點地學會表達自己的觀點、維護自己的利益。”

貓先生終於明白，在親密關係中，不能肆意地發泄負面情緒， 對陌生人知道客氣，和親人相處也要學會客氣。