自我調整的習慣：重整自律神經，讓身心回歸平衡的108條行動準則

～日本暢銷18萬本～
自律神經名醫親授
後疫情時代的新生活準則！

【本書特色】
◎收錄108條維持身心平衡的方法！
◎方法簡單，可迅速掌握且效果超群！
◎配合時勢大幅修訂，為後疫情生活提供全新方向！

以下項目，你中了幾項呢？
▢吃飯就是要吃飽
▢工作太忙，只能省略細節
▢包包好看最重要，但總是找不到東西
▢每天都滑社群媒體
▢只要同事邀請，就去參加聚會
▢因為遠距工作，變成足不出戶

若是困擾著「早上起來，總是覺得渾身不對勁」、「明明身體很累，卻總是失眠」，
不妨重新檢視一下生活習慣，
因為這些微小的日常行為，都會影響到自律神經，
導致身心失衡、無法發揮出百分之百的能力。

近幾年新冠疫情席捲全球，帶來的不僅僅是病毒蔓延的威脅，
日常生活完全顛覆而產生的「新冠憂鬱」更是隱形的殺手。
生活劇烈變化、看不見未來、無法與人面對面聊天，
都會在無形中增加壓力，嚴重擾亂身心平衡。

日本自律神經第一人小林弘幸配合時勢，
為後疫情生活提供新方向，
即使生活方式產生劇變，也能整頓好身心、發揮100％的能力！

作者簡介

小林弘幸
順天堂大學醫學部教授。
日本體育協會認證運動醫學醫師。
1960年生於埼玉縣，1987年畢業於順天堂大學醫學部。
1992年修畢該大學研究所醫學研究科課程。
曾任職於倫敦大學附屬英國王立兒童醫院外科、都柏林聖三一學院附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立兒童醫院外科，後進入順天堂大學擔任小兒外科講師及助理教授。
身為自律神經研究的權威，指導多位職業運動選手與藝文界人士調適身心，協助各界的專家提升自我表現。
著有《長壽味噌湯》（三采）、《自律神経を整える 人生で一番役に立つ「言い方」》（幻冬舍文庫）等多部書籍。

譯者簡介

林農凱
1991年生於高雄，東吳大學日文系畢業。現從事日文翻譯工作，譯有多本工藝書，亦期待能涉足更多領域的書籍。

前言

二○二○年，新冠肺炎的疫情席捲了全世界。
我們該怎麼面對這場嚴酷的考驗呢？
我身為醫師以及一名自律神經專家，想跟各位傳達一件事。那就是真正應該恐懼的「並不是疫情的傳播」。在遠離三密（密集人群、密切接觸、密閉空間）、實踐新生活型態的日常中，想要避免感染病毒，仍必須保持最低限度的注意力。這件事並沒有錯。但隨著新型冠狀病毒的資訊愈來愈明朗，我們也逐漸開始建立起醫學意義上面對這個病毒的方法。
雖然還需要一些時間來完成疫苗與特效藥的開發，並普及到全球各地，不過這個病毒並不會猛烈地攻擊人體，使人立即死亡。可以從許多案例中發現，病毒採取了長時間、微弱地存在於人體中這樣的生存戰略。

真正可怕的是沒有察覺到的傷害

請容我反覆解釋，謹慎小心、避免感染新冠病毒當然很重要。但我必須在此提醒各位，過度害怕感染、嚴格限制生活，才是真正的問題所在。
這個意見並不是出自於優先處理經濟的立場。我只是以醫師的身分告訴大家，過度煽動不安與恐懼，並限制人們的生活，可能會對我們造成其他意義上的傷害。
到目前為止，我們不得不過上與從前截然不同的生活。這種狀況在不知不覺間，對身心造成不容輕忽的危害。實際上，出現總感覺身體不舒服、心情低落的情況愈來愈多、一不小心就陷入憂鬱的情緒裡等症狀的人，正在逐漸增加中。隨著防疫生活的長期化，這種現象顯然會更加嚴重。
現在也四處都能聽見「新冠憂鬱」這樣的詞彙。生活發生劇烈變化，導致壓力愈來愈大、在各種層面上都感覺喘不過氣、活動身體的機會變少、與人面對面說話的機會變少、因在經濟上看不見未來而感到不安等等，以上狀況都會嚴重干擾內心與身體的平衡。醫學已經證實，一旦這樣的情況持續下去，人類醜陋的一面便會漸漸顯露出來，愈發具有攻擊性。家暴、冷暴力、霸凌、歧視與跋扈的行徑將不斷增長。我以一名醫師的角度來看，認為這些都是必然發生的問題。

自律神經失調，身體也會隨之出狀況

若是能與他人面對面交談，且彼此互動良好、心情愉快，腦內就會分泌出大量的催產素這種「幸福荷爾蒙」，讓人感到充實的幸福感。然而，因疫情的緣故迫使人們大幅減少了交流機會。待在家中的時間變長後，肌力衰退；此時不僅容易跌倒，從樓梯上摔下來的意外也變多了。即使不是因新冠肺炎而住院，院內跌倒、摔落樓梯的住院比例也大幅攀升，高血壓、糖尿病患者的病情也出現快速惡化的情形。
新冠肺炎的討論往往聚焦在傳染風險、重症風險或經濟問題上，但實際上影響到更多人的是：
．自律神經失調
．身心失衡
．肌力下降
千萬不能忘記的是，如果身心失衡，自殺風險就會增高。在新冠疫情長期化的局面下，大家真正該恐懼的，我認為應該是這些造成身心影響的問題。

《來自新冠病毒的一封信》

在新冠病毒肆虐全球的二○二○年春季，一位叫作薇薇安．賴希的人寫了一首《來自新冠病毒的一封信》的詩，成了熱門話題。記得的人應該還不少吧？
截至目前為止，人們做出許多「錯誤的行為」，並繼續在「錯誤的方向」上前進。地球雖對此發出悲鳴，不斷向人們敲響警鐘，但人們始終視而不見、充耳不聞，所以「我」（也就是身為寫手的「新冠病毒」）寫了這封信給人類。
這首詩以這樣的形式展開。順帶一提，這首詩在最後標註了一句「請自由複製與轉載」，因此，請容我在此介紹最後一節。

我並非要懲罰你們
我是為了喚醒你們才存在的
一切結束後我將離去
還請你們銘記這些瞬間
請聽聽地球的聲音
傾聽來自靈魂的吶喊
請別再汙染地球
請別再鬥爭
別再被物質生活所吸引
然後，開始去愛你的鄰人吧！
開始珍視地球與存在其間的生物！
否則，下次回歸，我或許將變得更為強大⋯⋯

讀完這封「信」後，讓我感受最深的是：我們在真正意義上必須變得更強大。「強大」一詞可能會招致誤解，我這裡所說的「強大」是指：「我們每個人究竟該如何對每一天抱持希望、朝氣蓬勃地活下去。」

新冠病毒從我們身上奪走的，不正是這份「每天抱持著希望活下去」的人生態度嗎？

只要一張照片、一個伸展運動就能調適身心

在生活型態轉變後，對活在焦慮中、內心充滿壓力的現代人而言，這是特別重要的心態──每天抱持著希望、朝氣蓬勃地活下去。但就算聽到別人說「讓我們帶著希望活下去吧！」應該也不知道具體該怎麼做才好；這就像對著無精打采的人說「打起精神！」一樣，沒什麼意義。
因此，關鍵就在於調適身心的觀念與具體的實行方法。

舉例而言，書中會介紹養成「拍一張照片」的習慣。一天只要一張就好，拍張「自己喜歡的瞬間」。可以的話請上傳到社群媒體上。養成這個習慣後，就會變得想出門散步，或在上下班途中開始留意周遭的景緻。說不定也會開始注意自己的飲食，並稍微做出改變。

雖然都是些無足輕重的小事，但還是要盡量在日常生活中創造出自己覺得還不錯、這很有趣的時光。因為光是這麼就能調節自律神經、讓心情變好。不要茫茫然地度過每一天，而是透過這些契機，為自己的心做個小小的重整。這是身心調適中至關重要的一部分。
如果公司採用遠距工作，那我也建議每個小時至少花5分鐘來活動筋骨。簡單做個伸展運動，接著緩緩做十次深蹲。只要這麼做，就能調整身體的狀態。
身體與心靈有著緊密的連結，若是出現難以打起精神或失去希望的感覺，與其嘗試在精神上付出努力，不如先活動身體、做做運動。這是最為具體且能有效調適身心的方法。
動動身體、做個深呼吸，或整理一下房間，自律神經就能恢復正常。若是能改善身體的狀況，就可以慢慢找回積極、正向的心情。

接近「每天抱持希望、朝氣蓬勃地活下去」的狀態

本書由日本二○一五年發行（台灣於二○一六年發行）的《微調一下！ 你也能是職場人才》（台灣角川）這本調整身心狀況的書，在配合時勢大幅修訂出版的。在目前這個人人都被迫改變生活方式的時代，我覺得本書的出版有著重大的意義。因為從未有哪個時代的人，如此追求「正確地調整自己狀態的觀念與具體方法」。
只要身體整頓好了，心靈也會隨之豁然開朗。這麼一來，就更接近「每天抱持希望、朝氣蓬勃地活下去」的狀態。
雖然現況令人感到頗為壓抑，但別被環境影響了，請積極調整好自己的狀態，成為真正意義上強大的自己。若本書能幫助到你，便是作者的榮幸。

二〇二一年一月
小林弘幸

寫於文庫化之際
前言

為何調節自律神經能讓工作更順利？

第1章 整理物品，讓心神安定──調整周遭環境的方法
．翻找包包的瞬間，就已處於失調狀態
．堅持選用最適當的包包
．將重要資訊整理成「一目瞭然的狀態」
．決定好「物品的擺放位置」
．設定找尋物品的時限
．不穿緊繃的衣服和鞋子
．「只穿白色」襯衫
．天候不佳時選擇亮色系領帶
．丟掉多餘衣物，提升專注力
．盡早儲值行動支付
．每天整理一次錢包
．將「下班前的整頓」視作必要儀式

第2章 每天都留意自身變化──調整時間的方法
．不浪費中午前的「決勝時間」
．放棄午餐後的2個小時
．活用「即將結束前」的專注力
．區分出工作室著重於「內容」還是「時間」
．雨天縮短「專注時間」，並多加休息
．用餐中也能做的「專注力訓練」
．星期五晚上就準備好「下週的事」
．將截止時間設定在一個月前
．一旦發生緊急狀況，就放棄「接下來的計畫」
．大事化小，小事化大
．利用通勤時間養成習慣
．充實假日的訣竅在於擬定「寬鬆」的計畫
．不要刻意區分「工作」與「休息」
．若生活發生變化，就養成「新的習慣」調整生活作息

第3章 拒絕過於勉強的應酬──調整人際關係的方法
．不隨口評價他人
．貫徹「不見、不聽、不言」的原則
．社群媒體是「擾亂自律神經的工具」
．不參加說不出目的的聚會
．經過一天再答覆「參加」或「不參加」
．不再「輕言承諾」，就能減輕壓力
．斬斷以忍耐為前提的人脈
．「得不到認同」就「放棄」
．「自尊心」可謂百害而無一利
．與他人見面時，要思考對方的「情況」
．人際關係的精髓在於「讓身邊的人更加樂意工作」
．緩慢地、平靜地告訴對方
．戀愛是最能擾亂自律神經的感情
．最理想的夫妻關係不是如膠似漆，而是成為「家人」

第4章 留意身體的運作開關──調整身體的方法
．在「心、技、體」中最應該先調整好的是「體」
．用一杯水為身體重新開機
．身體不舒服時，先檢查尿液顏色
．沒有幹勁的話就動動手腳
．坐愈久愈早死
．敏銳地感受溫度變化
．極力避免通勤時流汗
．通勤時的步調更應該「平緩而有節奏」
．提高睡眠品質的三個要素
．最佳入浴法是水溫39度，5分鐘全身浴＋10分鐘半身浴
．晨浴的效果只有提神醒腦
．每週設定一天睡眠日
．利用遠距工作的空檔加入「5分鐘運動」
．利用「5分鐘運動」，慢慢做十次深蹲就好
．透過運動來整頓內臟狀態

第5章 稍微改變食物與飲食習慣──調整飲食的方法
．早餐能開啟正確的身體活動週期
．飲食的準則是「六分飽」
．回推一日行程，有計畫地吃
．以超商食品解決一餐時，順便買湯跟納豆
．無醣減重法在醫學上是不健康的
．蔬菜「被丟掉的部分」才是最營養的
．「不重要的聚餐」就不要喝酒
．偶爾改吃不同品牌的優格，以提高「腸內多樣性」
．每天喝兩杯黑咖啡
．橄欖油及亞麻仁油是通便利器

第6章 回顧今晚，創造更順利的明天──調整行為模式的方法
．關鍵不在「早上」，而在「昨晚」
．回顧一天，用「成功」覆蓋「失敗」
．以寫「日記」來區隔每一天
．透過「日記」瞭解自己正「好好活在當下」
．模擬演練明天，讓自己可以瞬間起跑
．「感謝」是最棒的自律神經調節法
．犯錯時一定要當場做筆記
．「這次一定能順利進行！」的感受很重要
．寫出所有想改正的問題點並評分
．「只決定一件」接下來要做的事
．回家後也要實行「一個法則」
．進入「休息模式」前，先讓身體適應環境
．任何行為都有助於確認自身狀態
．愈忙碌愈要「從容、細心」
．不以工作的重要程度做出區別
．行動前先思考「為了什麼而做？」
．找到適合自己的「休息充電法」

第7章 正確應對壓力──調整精神的方法
．怒氣上升時先閉上嘴巴
．「決定好不生氣」就能減少20％的憤怒情緒
．看清憤怒背後的「焦慮」
．感到失落時，立刻「上下樓梯」
．難搞的人打來電話時，先暫且無視，之後再回撥
．想緩和緊張，就看牆上的時鐘
．演練時的真實程度，將左右正式上場的成敗
．在心中做出一個「煩惱收納箱」
．瞭解到壓力來源正是自己的瞬間，就會開始調節自律神經
．試著寫出一個月內所有的壓力來源
．「下定決心」後就不再煩惱
．愈幹練的人愈「不相信任何人」
．唯有承受多重壓力，才能養成堅韌的心
．不再對「說過的話、做過的事」感到後悔
．每天拍張照片
．只為了自己才使用社群網站

第8章 瞭解自己的個性──調整自我特質的方法

．人可分成四大個性
．解放壓力意即「做真正的自己」
．如果「八面玲瓏」不會造成壓力，那就當個樂於交際的人
．在無可取代的人生中，不要覺得「忍耐理所當然」
．找到自己的「舒適生活法」
．在真正擅長的領域一決勝負
．在真正擅長的領域中，不會產生「嫉妒」與「偏見」
．抱持「現在的自己最年輕」的心態
．目光朝向「全新的自己」，而非過去
．即使經歷一百次失敗，只要第一百零一次成功就好

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