告別慢性發炎：逆襲老、胖、累，對抗健康的祕密殺手

你正在發炎嗎？
身體內許多慢性疾病的形成，都是由小的炎症不知不覺發展起來的。

◆腦部發炎→記不住事、情緒失控
◆身體發炎→贅肉變多、皮膚老化
◆腸道發炎→食慾不振、血壓升高
◆血管發炎→心肌梗塞、腦中風
◆皮膚發炎→乾燥發癢、紅腫龜裂
◆生殖器發炎→婦科炎症、不孕

◆原本以為「肥胖」是吃太多造成。
事實上→這是慢性發炎的指標

◆「吃太多糖」會提高得糖尿病風險。
事實上→還會引起易發炎的體質

◆奇癢無比的「異位性皮膚炎」，認為是過敏。
事實上→是一種慢性發炎

◆高居80％成人得到的「牙周病」。
事實上→是慢性炎症傷害身體的經典實例

◆罹患「憂鬱症」，並不是你的心不夠堅強。
事實上→是炎症刺激，引發憂鬱症發作

醫學專家指出，想要活得長壽、活得健康，關鍵在於控制好炎症。除了養成健康的生活方式、每日運動20分鐘外，最有效的方法就是「吃對食物」。本書特別專章介紹各大類原型食物中的身體好的抗炎成分、抗炎機理、代表食物，讓你全盤了解。為避免吃錯了，也提出9大NG的促炎成分和食物，讓你避開地雷。

此外，提供了99道食療，全部都是簡單好做、容易執行的對症蔬果飲品、湯粥、點心和熱飲，讓你輕鬆打造「不生病」‧「不易胖」‧「不顯老」的好體質，身體要有多好，由你自己來決定！

王偉岸

醫學博士，醫學中心消化內科主任醫師。畢業於北京協和醫學院。獲北京科技進步二等獎、中華醫學科技二等獎，發表論文80餘篇，學術專著10餘部。

李婷

消化內科護理長。畢業於北京大學醫學部。中國殘疾人康復協會專業委員，參編《基礎護理操作技術規範》、《急救常識》等書籍和教學光碟，對消化系統疾病內鏡微創治療後針對性護理模式有深入研究。

第1章 認識身體中的「炎症」
1「炎症」無時無刻都在發生
‧炎症是免疫系統在身體內打仗
‧身體的反應有――紅、腫、熱、痛
‧炎症的機制
2 你知道？炎症也有好壞之分
‧對身體好的急性炎症
‧急性炎症的反應
‧對身體壞的慢性炎症
3慢性炎症是健康的「祕密殺手」
‧牙周病是慢性發炎的徵兆
‧慢性炎症對器官引發的傷害
4注意！這些原因會引發炎症
‧慢性感染
‧缺乏活動和運動
‧不良的飲食習慣
‧環境污染
5常見讓身體處於慢性炎症狀態
‧鼻炎
‧泌尿道感染
‧婦科炎症
6避免體內發炎，你可以這樣做
‧維持適度的運動
‧多吃天然的優質食物
‧養成健康的生活方式
‧外在汙染的防護措施

附錄1：對症蔬果飲品
小麥草橙汁
小麥草檸檬汁
青木瓜汁
青木瓜蘋果汁
胡蘿蔔汁
三寶胡蘿蔔汁
胡蘿蔔蘋果汁
番茄汁
排毒蔬果汁
小黃瓜蘋果汁
鳳梨蘋果汁
蘋果汁
高麗菜蘋果汁
高麗菜汁
馬鈴薯汁
馬鈴薯蘋果汁
西瓜雪梨汁
藿香鮮橙汁

第2章 生活習慣、疾病都和炎症有關
1肥胖
‧肥胖的定義
‧吃得多不單是變胖的原因
‧肥胖和炎症的關聯
2 吃太多糖
‧糖攝取太多對消化器官的傷害
‧吃太多糖和炎症的關聯
‧減少攝入糖的方法
3缺乏運動
‧缺乏運動對人體的傷害
‧走路20分鐘即可啟動抗炎基因
4吃太鹹
‧鹽分攝取過多對身體的傷害
‧控制鹽分的方法
‧每日鈉的建議攝取量
5癌症
‧癌症現況
‧癌症的起因
‧癌症和炎症的關聯
‧癌症的形成
‧防癌你可以這樣做
6牙周病
‧牙周病的形成
‧牙周病和全身疾病大有關係
‧預防牙周病的日常照護
7動脈硬化
‧動脈硬化和炎症的關聯
‧動脈硬化對身體的危害
‧動脈硬化的徵兆
8腦霧
‧甚麼是腦霧？
‧腦霧和炎症的關聯
‧誘發腦霧的原因
‧腦霧的解決方法
9腸道發炎
‧腸道的功能
‧腸道和炎症的關聯
‧腸道的保護機制
‧腸道老化的症狀
‧有益腸道健康，你可以這樣做
10憂鬱症
‧得到憂鬱症的原因
‧憂鬱症和炎症的關連
‧預防憂鬱症的方法
11阿茲海默症
‧甚麼是阿茲海默症？
‧阿茲海默症和炎症的關聯
‧阿茲海默症10大警訊
12異位性皮膚炎
‧皮膚構造解說
‧甚麼是異位性皮膚炎？
‧異位性皮膚炎和炎症的關連
‧異位性皮膚炎的日常照護
13不孕
‧不孕的定義
‧造成女性不孕的原因
‧導致婦科炎症的不良生活習慣
‧女性預防不孕的生活照護
‧跟男性不孕相關的炎症
‧男性預防不孕的生活照護

附錄2：對症蔬果飲品
富C果汁
健康五汁飲
明日葉鳳梨汁
鮮檸檬水
牛蒡鮮汁
蓮藕鮮汁
熱帶風味蔬果汁
菠菜藍莓鮮汁
西芹汁
護肝優酪乳
木瓜香蕉優酪乳
山藥豆奶
蔬果豆奶
新鮮牧草汁
明日葉鮮汁
胡蘿蔔蘋果汁
藥草精力湯
白鳳菜西瓜精力湯
保肝精力湯
綜合蔬菜精力湯

第3章 氧化、糖化、發炎，讓你提早變老
1導致氧化的元兇――自由基
‧甚麼是自由基？
‧自由基的產生方式
‧自由基對人體的影響
‧自由基加速衰老和老化
2做好抗炎和抗氧化，抗衰老就成功一半
‧氧化壓力對身體的危害
‧5大最佳天然抗炎營養成分
‧具天然抗氧化營養素的食物
3抗炎就是在抗氧化
‧生活中可見到的氧化
‧人體的氧化現象
‧氧化和發炎幾乎同時發生
‧氧化、發炎、糖化加速人體老化

附錄3：對症湯品
綠蘆筍湯
胡蘿蔔腰果熱湯
海帶薑湯
黑豆薑湯
紅糖薑湯
牛蒡清湯
牛蒡薑湯
止咳蓮藕羹
蓮藕湯
五行蔬菜湯
瓠瓜竹葉湯
金針花湯
金針花紫菜湯
利尿冬瓜湯
雙耳蓮子枸杞湯
糙米紅棗湯
薏仁綠豆紅薯湯

第4章 你吃的食物是抗炎，還是促炎！？
1抗發炎飲食金字塔
‧魚、肉、蛋、奶類裡的抗炎成分
Omega-3不飽和脂肪酸、蛋白質、益生菌
‧穀物、薯類、豆製品裡的抗炎成分
膳食纖維、黏蛋白、大豆異黃酮
‧蔬菜裡的抗炎成分
類胡蘿蔔素、葉綠素、穀胱甘肽
‧堅果裡的抗炎成分
α-亞麻酸、不飽和脂肪酸、維生素E
‧水果裡的抗炎成分
維生素C、花青素、生物類黃酮、槲皮素、鳳梨蛋白酶
‧香料裡的抗炎成分

2促炎食物有哪些？
‧麩質
‧組織胺
‧酪蛋白
‧糖分
‧反式脂肪
‧草酸鹽
‧Omega-6脂肪酸
‧飽和脂肪
‧甜味劑
3食物是最好的天然藥物？
‧造成生病的原因
‧用藥物解決症狀最有效？
‧用食物降低細胞損傷的速度
‧慢性發炎可藉由食物調理
‧食物等於藥物？
‧食療的注意事項
4營養補充劑能代替食物？
‧服用營養補充劑目的
‧營養補充劑真的有效？
‧正確看待營養補充劑
‧營養補充劑的適用對象
‧使用營養補充劑的注意事項

附錄4：對症食譜
蘋果泥
木瓜泥
蔬菜泥
綜合蔬菜泥(嬰兒版)
綜合蔬菜泥(成人版)
南瓜綜合蔬菜泥
五穀米漿
糙米粥
五穀腰果地瓜漿
薑黃奶
小米清湯
酸棗仁小米粥
桂圓參粥
補血雜糧粥
糯小米地瓜粥
紅棗茯苓粥
三合一蜂王漿
五味桃果糊
白蘿蔔蜜水
大蒜泡酒
烏梅湯
糙米清湯
九層塔炒蛋
蛋黃油
白蘿蔔泡菜
辣味堅果蔓越莓

第5章 食物、炎症與免疫力
1吃對食物，確保免疫系統運作
多樣化食物讓免疫系統正常運轉
提升免疫力的聰明吃法
2吃好又吃巧的聰明吃法
按照風險等級訂食用頻率
吃入多樣化的食物
堅持彈性飲食方案
每天固定時間量體重
養成定期體檢的習慣
兼顧食物帶來的滿足
3挑選食物最佳準則
選對不選貴
選有保障的食品
挑選有益健康食物的三大原則
4小心！食物中隱藏的風險
過敏、食物不耐受、不健康的飲食習慣、食物中毒、致癌物
5不可不知的七大營養素
生命的源泉――水
生命的基石――蛋白質
生命的燃料――脂肪
生命的驅動――碳水化合物
生命的催化劑――維生素
生命的構造――礦物質
生命的補充――膳食纖維

附錄5：對症熱飲
益母草茶
魚腥草茶
魚腥草薄荷茶
香椿茶
半枝蓮白花蛇舌草茶
車前草茶
芭樂葉茶
菊花蜂蜜水
黃耆紅棗枸杞茶
艾葉紅棗茶
保肝利尿茶
魚腥草紅棗茶
熱茶湯
醋茶
茉莉薄荷茶
金銀花連翹茶
首烏滋補茶
馬鞭小麥茶

Column
‧誘發體內慢性炎症的不當飲食
‧你知道，醣的種類有哪些？
‧癌症的徵兆
‧腸道健康判斷法
‧日常的皮膚照護
‧男性泌尿道的異常症狀
‧自由基侵害造成的疾病
‧常見含有反式脂肪的食物
‧食品中反式脂肪標示隱藏的陷阱！
‧挑選營養補充劑的要點
‧健康的飲食型態
‧每日飲食指南建議
‧包裝食品的選擇注意事項
‧致癌物的分類
‧一天應該要喝多少水
‧每日蛋白質攝取建議量
‧每日膳食纖維攝取建議量