好好鬧情緒：三步驟解脫負面情緒，把「好煩人」化為「好能量」的日常修練

活著，就有情緒，但你可以不被情緒綁架！
覺察間隙→綜觀全局→放下放鬆
三個步驟練習轉化情緒，時刻都自在！

我們都知道，不要吵架、不要愛生氣、不要當愛哭鬼，
卻沒有人告訴我們如何「好好氣、好好哭、好好鬧情緒」！
不論是破口大罵、哭泣，甚至是暴力，最傷的，往往都是隨著情緒起舞的「慣性反應」，
其實闖禍的並不是「情緒」本身！

情緒到底是什麼？當負面情緒升起時，我們總是習慣向外尋找原因，習慣把矛頭指向身邊的人事物，一旦怪罪別人的慣性越強，事情往往變得更加棘手！情緒不一定是個麻煩，每種情緒都有可能帶來令人心生歡喜的正能量，相反的，也可能帶來有破壞性的負能量。

情緒解脫術，怎麼說？認出情緒失衡的關鍵時刻，將幫助你擺脫情緒造成痛苦的老習慣。下定決心以「覺察力」進行情緒的修練，不僅痛苦將得到緩解，我們也可以成為情緒的主人，不再任由情緒起舞。

擺脫隨著情緒起舞的慣性反應，
以覺察力喚醒平靜之心守門員，為情緒找到出口的療癒練習

作者竹慶本樂仁波切是藏傳佛教寧瑪派與噶舉派新一代大師中廣受愛戴的老師之一，然而閱讀這本書，並不需要成為一位佛教徒！佛教更像是一門生命哲學，或是一種「心的科學」。在這本書中，作者將他在佛法道路上的親身體驗，歸納出「情緒解脫術」，並以「覺察力」為基本功，幫助我們面對「好煩人」的情緒課題。

覺察力是關鍵！
覺察，是一種讓自己能注意觀看、回到當下的方法。不管是什麼要進入你的心門，你都能注意到。你留意著來敲門的念頭，和一再按門鈴的情緒。不要害怕、攻擊、閃躲，以覺察力正視當下情緒起伏，你將有所選擇，可以決定好煩人的情緒將停留多久。

三步驟情緒解脫術
Step1覺察間隙：暫停一下，在你和情緒之間製造一個安全距離，才能有足夠的內在空間處理情緒的能量。
Step2綜觀全局：打開視野，觀察情緒和周遭的全景，認出引發情緒的原因，試著看到自己慣常的行為模式。
Step3放下放鬆：回到身體感官，感覺自己的呼吸。當感受來時讓它來，感受走時隨它走，不再緊抓不放。

不論什麼情緒，都只發生在當下那一刻，
用勇氣感覺它的能量、用耐心將它停下來，
讓情緒被療癒、被轉化，進而通往解脫自在的道路。

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竹慶本樂仁波切（Dzogchen Ponlop Rinpoche）

是藏傳佛教寧瑪派與噶舉派新一代大師中最出色的學者與老師之一，亦是一位實修的成就者、詩人、書法家、視覺藝術家、大都會居民，在美國居住超過二十年。
仁波切1965年出生於印度，在尊貴的第十六世大寶法王、頂果欽哲仁波切、堪布竹清嘉措仁波切等多位大師座下學習。1991年從隆德寺佛學院接受了博士學位（KaRabjampa）及從梵學院接受了佛教哲學碩士學位（Acarya），1992年至紐約哥倫比亞大學研讀。
他是「那瀾陀菩提佛學中心」（Nalandabodhi Centers，國際聯合禪修機構）和「正知國際學院」（Nitartha Institute，非營利教育機構，致力於保存佛教經典與藝術）的創辦人與主要的導師。
常年在全球各地弘法教學的竹慶本樂仁波切，有一種善巧的智慧，能讓現代心靈剝除文化裝飾，掌握到佛陀真正所要訴說的覺醒訊息，全盤享用佛法智慧的豐饒滋味，這使得他成為一位廣受愛戴的導師。已出版的中文著作有《叛逆的佛陀》、《狂野的覺醒》、《離死之心》、《普賢王如來祈願文》、那瀾陀菩提佛學課程《佛陀佛陀請開門》等九本系列。

中文出版序　從美國到台灣，看見情緒的能量
作者序 探索情緒，發現真正的自己

日常修練篇
1 情緒到底是怎麼一回事？
2 覺察力是關鍵
3 情緒解脫第一步：覺察間隙
4 情緒解脫第二步：綜觀全局
5 情緒解脫第三步：放下放鬆
6 念頭與情緒
7 意外的收穫

進階練習篇
8 覺察間隙的加強練習：看著！
9 綜觀全局的加強練習：探索！
10 放下的加強練習：放鬆！
11 重點不在於「完美」

探索情緒篇
12 佛陀的妙方
13 戰場上的勇士
14 何謂佛教徒
15 潘朵拉的盒子
16 謙遜―重回自己真實的面貌
17 和難相處的人相處
18 和平的願景
附錄 仁波切詩作　城市裡的瑜伽士

【內文試閱】
作者序
探索情緒，發現真正的自己

那是個美麗的秋日，我走出哲學課的課堂，在回家的路上，滿腦子都是課堂上「三段論法」的論證，例如：快樂與痛苦都是心所創造出來的，只是心的投射……等等大道理。回到家，一進門，我很驚訝的發現，一位過往和我相處不甚愉快的叔叔正坐在我房間裡，等著告訴我，我的父親在前往不丹做生意的途中過世了。
這件事發生的時間，恰好是在當年我的一位老師，也是我生命中最重要的人物，離世一週年的時候，剎那之間，我那看來天衣無縫的、美好的、以三段論法支撐的「苦樂無別」的理論，頓時消失無蹤，我腦中沒有念頭，沒有智慧，只有震驚。慢慢的，無法避免的，痛苦的感覺從我心底和身體深處漫延開來。這痛苦，和我原先對「痛苦」的那些理論性了解，尤其是「痛苦並不存在」的理論，完全沒有交集之處。這痛苦，以及隨之而來的強烈、鮮明的情緒，推動著我，讓我步上了探索情緒的終生旅程。
我父親出生在西藏東部的康區，一處叫做里唐的地方。康區常被人們說成是蠻夷之地，像是美國拓荒時期的「大西部」的地方。康區的人，也就是所謂的康巴人，總以他們驍勇善戰的勇士傳統自豪，西藏人常說：「別惹康巴人」。父親事實上是在西藏中西部的地區長大的，但他的父母把他當康巴小孩養育，小小年紀，他就顯露出康巴戰士傳統的特徵：總是無所畏懼、勇氣十足，卻有一副善良的好心腸。
父親後來擔任尊勝的十六世大寶法王的秘書長，等於是在法王所領導的、這具有八百年歷史的心靈修持機構中，出任最高行政首長。身為一位康巴人，父親一向喜愛收集刀劍和槍枝，而那純粹是出於對戰士精神的藝術愛好，他很喜歡那些勇士、戰士的故事，我還是個小男孩的時候，他經常說那些故事給我聽。
由於秘書長這個職位的影響力和敏感性，據我所知，父親收到好幾次恐嚇和生命威脅，因此理所當然得到了槍枝持有許可。但在我眼中，這些武器所代表的，根本就只是他對童年時期和家族傳統中那戰士精神的一份情懷。就像一般父子有許多快樂的相處時光一樣，每回他帶我到山裡練習打靶，總是一段快樂的時光。
奇怪的是，就在父親出發前往不丹出差之前，他帶著我一起清理那些槍枝，教我怎麼把槍拆開來再裝回去。我們共享了一個美好的下午，而後就在他出門前，不知為什麼，他把所有的槍都交給了我。
「現在起，就交給你負責了。如果你是個好兒子，就好好照顧它們。」他說。
「當然，我會的。」我說。
父親死後，關於他死因的各種流言甚囂塵上。由於位居國際宗教組織的高階主管，他的死究竟單純是個意外或其中另有陰謀，難免引人諸多揣測。我那時才十七歲，一個深愛父親的孩子，卻要獨自面對這麼多念頭，這麼多情緒，還有這麼多槍。
俗話說禍不單行，父親過世不久，母親也病倒了，將近一年時間臥病在床，我一邊和家人照顧媽媽，一邊還得處理父親工作上的一些後續問題。在那段時期，儘管弟弟幫了很大的忙，減輕了許多負擔，但在某些時刻，我發現自己像是站在十字路口，好幾股狂野的情緒把我扯向四面八方，像要把我撕開一樣。
我多喜歡待在學校啊，在學校和同學一起讀書、學習……是我最喜歡的事，但在這時，我卻得挑起照顧家裡的諸多重擔，這一切壓得我喘不過氣來。我打從心底羨慕著身邊那些同學，他們什麼都不用管，什麼責任都沒有，可以全心投入學業。
學校的課程表排得很扎實，非常有挑戰性，也非常引人入勝。每天從早上四點開始第一堂課，直到晚上，中間沒有多少休息時間。老師都是頂尖陣容，要求非常嚴格。儘管當時的我仍然繼續努力學習著，但其實已經忘卻自己這麼努力是為什麼了，生活的壓力幾乎讓我放棄學業，拋棄心靈的追求。這一切努力，到後來其實只為了尋求一個答案：如何能找到方法解除內心的不滿，那感覺讓我徹夜不斷研讀著、憂慮著。
就在這時候，我遇見一位日後對我一生造成最大影響的人，一位佛法導師，真正的善知識。他的出現和指引幫助了我，讓我終於有辦法對付自己那些飛馳狂奔的情緒和念頭。和這位老師所建立的友誼，對我造成立即可見的影響，在他的指導下，我終於知道應該怎麼做了。我終於有足夠的勇氣走上「慈悲」這條道路，把「復仇戰士」的路線拋在腦後。後來畢業時我竟然還是全班第一名，到現在我仍覺得匪夷所思。最後，我終於了解所有這一切念頭、情緒、人生、心靈的追求……所有這些大事都只發生在我小小的內心之中，而當我發現情緒在人生的戲碼中扮演了多麼吃重的角色後，我開始潛入自心的更深處，盡我所能的找出關於這些能量的一切真相。
我知道對付情緒的方法很多，但我需要的是真正能夠對整個人生起作用的方法，真正能改變人生的方法，我必須要能夠把自己看清楚，我必須去感受那些觸動著我、日日把我的世界妝點得五彩繽紛的種種情緒。我發現在生活中，只要回到當下，就有機會去探索這一大堆迷惑和痛苦中的自己，到底是怎麼回事，也有機會找出超越這一大堆迷惑和痛苦之後的自己，到底廬山真面目為何。
當然，對付情緒還有另外一種方法，那就是避免直接面對自己的體驗，先窩到一個暫時不受波及的棲身之處，雖然那兒不怎麼能安頓心靈，也得不到什麼啟發，但生而為人，我們似乎總想兩者兼得，一方面嚮往冒險，喜歡真實有意義的事物，一方面又想舒服一點，想在海灘上找個好地點，躺下來喝杯啤酒。
您手上這本書的內容，源自於我在佛法道路上的親身體驗。寫作這本書的目的，是希望介紹一些對付情緒的方法，讓我們能夠慢慢的，一步一步的，從被情緒挾持的人質，變成情緒的好友，最後進而成為和這股奧妙能量共舞的創意夥伴。這些方法，或許你在佛經（也就是佛陀講述的話語，佛法的主體）中找不到出處，但我相信佛陀應該一眼就能看出其中哪些是出自他的教導。（幸好佛陀對於他的智慧財產權一向毫不吝嗇。）
這本書所呈現的是我多年來所學習的、所教導的，以及我在學生和當今世上各種信仰、文化的人們身上所學習到的智慧。共同居住在這現代社會的人們，身上都閃現著良善、聰慧、悲憫的特質，但也都同樣的為自己的痛苦而煩惱著、奮戰著。不幸的是，對於痛苦，並沒有一體適用的解決方案，我們每個人都是獨一無二、生活環境截然不同的個體；但幸運的是，每個人內在都有相同的力量，足以採取行動去超越痛苦和情緒的折磨，展開探索，因而發現真正的自己！不管你是誰，不管你從哪裡開始，你都值得享用這發現所帶來的真實的快樂！
我生來就是個佛教徒，可以說從來沒有改變過，我的家族世世代代都是佛教徒，我過去所居住的也是佛教國家―印度和不丹，並且有幸在當代許多位偉大的上師座下學習。但另一方面，我和任何人一樣，之所以被稱為佛教徒，是因為我們追尋佛法之道的真正意義和目標。但是離這真諦和目標越近，「標籤」似乎就越少，不管是「佛教」、「佛教徒」或其他各種標籤，似乎都越來越派不上用場，也越來越不需要。
也許我可以稱呼自己是「在情緒的戲法中倖存的幸運兒」，情緒的智慧解救了我，但事實是：在這喜樂的智慧旅程中，我還在尋找自己的方向，靠著朋友幫點忙，繼續向前走。

第３章
情緒解脫第一步：覺察間隙

在情緒升溫、怒火攻心的那一刻，我們心裡總是想：「現在我一定要把這件事說清楚，我只是要把立場講清楚，說完我就閉嘴，說完我就會冷靜下來。」但我們都知道永遠不會「只有這件事」而已，不是嗎？你對自己的習性退讓一步，再回神，它就已經在那條你發誓「永不重蹈覆轍」的老路上走了好幾哩，於是同樣的劇本一再搬演，同樣的痛苦再度造成。
不需要責怪自己，如果這是你熟悉的情節，和自己過不去對事情從來都不會有幫助；真正有所幫助的，是事先擬定好一套計劃，因為當強烈情緒驟然降臨時，你不會有時間停下來研擬應對計劃。
每當你受到情緒波動、感覺快被淹沒時，情緒解脫三步驟：覺察間隙、綜觀全局、放下放鬆，提供你立即平穩心緒、釋放壓力的三個簡單的方法，練習這三個方法之後，你會逐漸看清自己是如何一再陷入重複的行為模式，而這些模式只會傷害自己，而不是幫助自己。
每個人都理所當然的想擺脫麻煩，而不是惹麻煩，想解除情緒的痛苦，而不是加深痛苦，但我們的所作所為，卻往往與我們想達到的效果背道而馳。當朋友口無遮攔的評論我們的感情生活（毫不在乎我們的感受）；當老闆對新來的菜鳥所提的點子讚不絕口（而這點子明明是你在開會前才對她透露的）；或者當你只是隱約感覺心底有一股煩躁，慫恿著你對小孩、小狗或商店裡的店員惡言相向，這時候，就在我們面臨選擇：是要隨著下意識直接反應，還是要控制脾氣冷靜以對的時候，我們往往成為自己最大的敵人。
我們的慣性反應模式――感受到情緒能量時的習慣性反射動作，推動著，甚至是逼迫著我們一再一再重蹈覆轍，做出一模一樣的反應，不管十秒鐘後我們是否會覺得難為情，覺得自己像個傻子。
「情緒解脫術」三步驟，就是要教你學會如何從這套頑固、難以自拔的慣性模式中脫身而出的方法。從近年來神經科學的研究中我們得知，僅只是練習幾分鐘第一個步驟「覺察間隙」，就能造成顯著的改變，讓你做出較好的決定，減少犯錯次數，放棄不利的選擇。
一開始，你必須先專注在第一步驟「覺察間隙」，在你和情緒之間製造一個安全距離的練習，好讓你有足夠的內在空間來處理情緒的能量。當你逐漸練習純熟，變成一種自然反應之後，再加上第二步驟「綜觀全局」，練習觀察情緒以及它周遭的全景，試著打開視野，綜覽全局，包括看到自己慣常的行為模式。最後，進入第三步驟「放下放鬆」，使用肢體動作、放鬆技巧，最重要的是使用覺性，以釋放身心壓力、釋放情緒緊繃能量的方法。
到了某個階段，你會感覺到當情緒浮現時，你所學的一切對應它的技巧也幾乎同時浮現，這將會帶給你自信，這自信來自於你所受到的良好訓練，你處理情緒的經驗已經成為自己口袋裡的傲人本錢。
（本文摘錄自 第三章〈情緒解脫第一步：覺察間隙〉）