只要8週！讓肌肉奇蹟般復活：專為忙碌的人設計的8週奇蹟訓練法，把肥胖和虛弱的身體變成名牌肌肉。

「隱藏於人體內的肌肉與力量即將爆發！」
經常沉迷在酒、宵夜與生活不規律的男人們，是如何把虛弱身體變成名牌肌肉？
在韓國引發熱議的「8週的奇蹟」訓練法，將帶你找回夢想身材。

《只要8週！讓肌肉奇蹟般復活》是作者趙名紀教練將眾多藝人、普通人或肥胖、或瘦弱的身材轉換成「夢想身材」的「8週奇蹟」節目集成的書。本書並不是單純讓身材變帥的書，而是為「沒有運動時間而忙碌生活的三四十歲男人」製做的「健康運動」。
如果你是因費用和時間連請私人教練都沒辦法的男人，不要猶豫！打開這本書。它將讓你無論在家或健身房，即使沒有特別的訓練場所，也只要每天跟練30分鐘持續8週的時間，就能讓身體出現令人驚訝的變化！

為邁入30歲以上男性準備的健康計畫－
據調查，在韓國每三位國民中就有一位肥胖，特別是忙著處理職場生活的30多歲男性，其肥胖和抽菸率最高。在職場中活動最旺盛的30多歲男性，除了處在身體發生眾多變化的年齡之外，亦隨著老化而暴露在許多慢性病中，例如：腹部脂肪堆積和肝臟、膽固醇等健康危險圖表指數也越來越高。
你們要知道30多歲是一生健康的分岔點，如果在這個年齡不能練出基礎且結實的身體，那麼在40歲以後的體力和耐力就會下降，這個階段想要再打造良好的肌力，就會顯得更力不從心。

內容結構－
本書內容由3個單元組成。
PART 1以韓國藝人金載宇、宋俊根、吳智憲等人，訓練前後的照片比對及成功故事，讓讀者了解8週的訓練成果。
PART 2將分階段介紹無需器材隨時隨地都可以進行的23種訓練動作。
PART 3則是8週訓練最主要的部分，作者簡潔明瞭的整理出，每週應該做的訓練部位及動作分析教學，讓讀者一眼就可清楚明瞭看懂各肌肉訓練的動作方式，以及訓練課程的安排技巧。
最後，規畫Q&A單元，作者詳細且明確地回答了運動男人們最想知道的問題。

使用者推薦－
參加為期8週的奇蹟計畫是我人生的一個轉折點，每當快撐不下去時，我就會告訴自己「如果在這段人生中，連短短8週都堅持不下去，那我會對自己非常的失望」。－搞笑藝人 金在宇
這次幸好有和同事們一起參與為期8週的奇蹟計畫，讓我體重足足減了20公斤，特別是這次透過教練正確的增肌訓練，專注打造出讓體重不再輕易反彈的狀態。－搞笑藝人 吳知憲
由於非常喜歡吃宵夜和油膩的食物，讓自己腹部肥胖到被嘲笑為即將臨盆的孕婦。但經由8週的訓練計劃，讓我了解正確飲食及運動習慣，也找回一個男人該有的樣子！－搞笑藝人 鄭承煥

作者簡介

趙名紀

眾多藝人讚不絕口的運動法「8週的奇蹟」明星教練暨MK GYM中心代表。從2013年起持續進行為期8週的奇蹟運動計畫至今。讓有著肥胖身體、乾瘦身體或虛弱身體的眾多藝人、普通人們參加了這個計畫後，100%的參加者都在8週後體驗到了奇蹟般的變化。

特別是因職業上的不規律生活而讓身體垮掉的搞笑藝人們（金在宇、樑相國、鄭泰浩、宋峻根、吳知憲、金英姬、朴娜勑等），他們藉由8週的奇蹟計畫成功減重，重新蛻變為健康、有彈性的身材。

學員們開始在自己的社群媒體上上傳「運動前&運動後」的照片，很快地，8週的奇蹟在藝人、一般大眾、各大媒體之間成為了熱門話題運動法。

譯者簡介

高毓婷

現任韓文口筆譯者。喜歡語言，喜歡轉換與協調，覺得口譯及筆譯的不同之處十分迷人。譯有《咖啡職人究極技法圖典》、《為什麼我們總是相信自己是對的?》、《此生必走的世界十大徒步健行步道》等。

-目錄
你有著「受詛咒的身材」嗎？那就來挑戰8週的奇蹟吧！
為邁入30歲以上男性準備的健康計畫
/ PART 1 / 打造強悍男人的8週奇蹟
讓搞笑藝人們崩壞身材180度轉變的傳說級教練
決心當健身教練
適合自己身體的運動另有它法
8週，讓體內隱藏的肌肉甦醒
身材和健康一箭雙鵰的8週奇蹟運動
男人們，只要堅持8週就好！
8週奇蹟帶來的4種禮物
男人，改變生活方式吧！
搞笑藝人「被詛咒的身材」，8週就能重生為肌肉猛男
在不規律生活中創造身體奇蹟
持續運動！目標是零溜溜球效應
「這就是男子之道！」搞笑藝人金在宇成功記
「從搖搖晃晃啤酒肚變成堅硬腹肌！」搞笑藝人宋俊根成功記
「不起眼的蜘蛛型身材，運動才是正解」搞笑藝人金仁錫成功記
「打造出零反彈的最佳樣本」搞笑藝人吳知憲成功記
「用身材成就時尚感！」搞笑藝人鄭承煥成功記
「減肥後再來買衣服！」搞笑藝人吳仁澤成功記
「不吃宵夜後，獲得帥氣的臉蛋」搞笑藝人洪順木成功記
「我這輩子最棒的夢想身材！」搞笑藝人李尚勳成功記
幫助減脂增肌的8週食譜
好看的身材？NO！健康的身體優先！
減脂增肌食譜
讓運動效果最大化的飲食便利貼
8週奇蹟成功法則
誰都無法阻擋的強烈心態
每天30分鐘，堅持持續8週
設定正確的目標
為期8週的奇蹟宣言
診斷自己的身體狀態
把目標數值化
計算體質量指數（BMI）
測量腰圍
/ PART 2 / 熱身運動
肩部旋轉
波比跳
棒式
伏地挺身
捲腹
側捲腹
反向捲腹
剪刀式踢腿
啞鈴側彎
/ PART 3 / 8週奇蹟的每日運動
第1週運動
第2週運動
第3週運動
第4週運動
第5週運動
第6週運動
第7週運動
第8週運動
運動男人們的 Q

身材和健康一箭雙鵰的8週奇蹟運動
男人們，只要堅持8週就好！
男性中應該沒有人未曾報名過健身房或嘗試過運動的吧？但是，由於加班和聚餐等經常突然出現的
行程，讓加入健身房但連一半時間都去不了的情況屢見不鮮，新年制定的運動計劃也經常是三天打魚兩天曬網。因此，對於這個時代只能進行呼吸運動的男性來說，這本書是不需要非得遵循場地、時間、服裝或別人眼光下所進行的運動。當然，如果能在最佳環境下有系統的運動會更好，但並不是一定要去設施好的健身房才能使身體變好。

我想強調的是，只要自己秉持著意念，誰都可以將隱藏在體內的肌肉、只有在夢裡才能實現的夢幻身
材變成真實。但是，你堅持8週吧！如果用天數來計算是56天，按時間計算是1344小時。8週的奇蹟計畫除了週末以外，平日5天，每天30分鐘到2個小時，一週最多10個小時，8週只要運動80個小時就可以了！以一天24小時來算，等於只有進行運動三到四天的時間。

如果從現在開始動起來，8週後，你一定會找到運動的樂趣，並自主運動起來。

搞笑藝人「被詛咒的身材」，8週就能重生為肌肉猛男
突出的肚子與滿滿的脂肪，代替了失蹤的肌肉，並帶來虛弱無力的體質，這些典型缺乏運動的搞笑藝人們，將透過徹底的飲食調整和運動，變成一位身材好、有肌肉的猛男，並見證著8週的奇蹟。肥胖虛弱的身體、從未苗條過的圓滾滾身材、只有腹部堆積脂肪的體態、即使堅持運動也從未見過六塊腹肌等，在這些代表韓國30多歲藝人們的身上，各位也許都能發現一兩個自己也有的點。

下面將公開8週期間努力運動，同時進行飲食管理，獲得驚人結果的成功祕訣。對於這些成功變化的搞笑藝人們，有些人可能會想：「他們是時間充裕的藝人，跟我們上班族不一樣，所以才有可能做到」。但是，他們不分晝夜都要跑節目行程，還要參與創意發想會議以及各種活動，這種不規律的生活成為了搞笑藝人們身體虛弱的原因。對他們來說，之所以開始運動不是為了身材，而是為了健康，因此８週的奇蹟計畫主要目標是改善他們的健康。而在開始管理健康後，身材自然而然的出現變化。於是他們終於擁有了帥氣的身材，產生了自信，越是這樣，就越有動力運動。不是因為身材好看所以身體健康，而是因為身體健康，所以才擁有好看的身材。

持續運動！目標是零溜溜球效應
貫穿8週奇蹟計畫的原則，是可持續的運動和減肥！參加活動的所有人共同適用的核心目標是「自然的變化和可維持的身材」。我為參加計畫的所有搞笑藝人們訂定一週的食譜，並反覆強調沒有反彈的變化才是真正的健康。考慮到參加者的體力非常低落，我專為他們量身定做的運動計畫和自然飲食，在計畫結束後也會有助於他們持續管理身體。為此，平時掌握飲食管理方法是最重要的。以及為了避免溜溜球效應，增加參加者的肌肉量也是重要的課題。因為，核心關鍵在於增加肌肉量，使基礎代謝率提高，讓身體改變為不易胖的體質。因此，在最初的1～2週內，會集中於讓他們熟悉基礎的肌肉運動方法。

但是由於職業特性，搞笑藝人們的行程隨時在變更，很難進行運動管理。因此，他們在每週無法和我實際碰面一起運動4次以上的日子裡，我們每天都會以社群媒體共享運動課程，以執行課程並獲得認證的方式管理參加者們的運動狀態。多虧參加者們懷著要變得健康的意志，確實的遵循
教練指導，才能取得成功的結果。

「這就是男子之道！」搞笑藝人金在宇成功記
在軍醫電視劇《藍色巨塔》中飾演金兵長、備受矚目的Instagram明星金在宇，雖然擁有在別人
看來無處可減的身材，但自己卻因隱藏在衣服下的贅肉而倍感壓力。參加為期8週的奇蹟計畫是
人生的轉折點，計畫結束後體脂肪率從19%下降到10%。現在可以放心穿緊身T恤的金在宇，他
奇蹟般的體驗祕訣就是「如果在自己的人生中，我連8週都堅持不了，我會對自己非常失望」。金
在宇在8週的時間裡，為了遵守與自己的約定而運動，並獲得了驚人的成果。

消除腰部和腹部贅肉的奇蹟食譜
平時的飲食習慣基本上不太規律，而且食量非常大，甚至趙名紀教練看到我自己一個人吃光了辣炒年糕而非常驚訝。平常喜歡吃餃子泡麵，喜歡到可以為了餃子泡麵從睡夢中醒來，披薩、義大利麵等也都吃。幸好我不太喝酒，但從飲食習慣來看，我的肚子有贅肉是有原因的。但是開始運動後，我百分百無條件的努力遵守趙名紀教練制定的食譜。

相信8週的奇蹟並跟著做
從運動3週後開始，我一直向趙名紀教練提問，問說我的身體真的變好了嗎？每當這時，趙名紀教練都會說：「相信我，跟著我做吧」。然後也真的在僅僅過了6週後就發生許多變化，這時我才覺得「身體真的不會說謊啊」。如果有教練相信你的身體，並要你把身體託付給他的話，那麼就算教練「叫你去吃屎那就去吃吧！」因為他絕對不會讓你吃錯的東西，也不會告訴你錯的事。