★ 測測你的糟糕指數，符合越多越需要好好重新審視自我價值感 ★
☑明明很優秀，卻總覺得自己不夠好
☑依賴他人的讚美，來確認自己夠好
☑渴望成長，卻自我壓抑、害怕表現
☑一點負面回饋，就會被瞬間擊垮
☑總想把事情做好，卻遲遲無法行動
☑只要停下來，就空虛、焦慮、迷茫
☑當好的事情發生時，總是無端搞砸
☑渴望親密，卻不敢袒露真實的自我
☑自信心很不穩定，時而高亢時而低落

【被糟糕的感受淹沒時，不要急於行動】
當自我感受糟糕時，我們越努力，越無法實現目標。企圖透過行動來證明自己，常常會使人更慌亂、難以集中注意力，導致內耗和沮喪，事倍功半。

【選擇「我覺得自己很棒」的賽道】
你需要區分自己正在哪條賽道上努力，是「我越做越開心，我越開心越想做」這條賽道，還是「我不開心，但我必須得做，我希望做了以後能讓我的『不好』消失」這條賽道。如果你正處在第二條賽道，不妨想一想：「我是如何成為現在的自己的？」

【接納「我不懂」】
我們需要面對「我有不足」這件事。我們會不斷地面臨這件事帶來的沮喪感、失望感、悲傷感和對自己的憤怒，我們需要接受改變的發生是一個漫長的過程，可能會覺得怎麼我努力了這麼久還沒有成功。但有這種感受是正常的。

【別對「休息」感到愧疚】
倦怠感是每個人都有的、真實的一部分，即使我們再喜歡做的事情，有一天也會覺得「好煩，不想做」。接納倦怠感的人，才會有持續的力量走得更遠。休息是我們讓自己在「撐不住而崩潰」之前先暫停一下。

作者簡介

瞿小栗

心理諮商師（近10000小時諮商工作經驗）。
美國精神分析協會（APsaA）會員。
芝加哥精神分析學院候選精神分析師。
中美精神分析聯盟（capa）6年受訓，初級組、高級組、督導組、嬰兒觀察組專案結業。
威廉˙阿蘭森˙懷特精神分析學院精神動力培訓（IPPP）專案結業。
持續從事心理動力學長程培訓專案教學及督導工作。

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（依首字筆畫排序）

書摘/試閱

前言　停止責備自己：我一點也不糟糕

在某次攝影展上，我看到這樣一幅作品：在建築和樹蔭的擁簇下，河水蜿蜒流向遠處，看不到盡頭；河面上無數泅渡的運動員戴著五彩斑斕的泳帽；他們的身後留下一條條波紋，和泳帽一起組成了一個抽象的箭頭符號，共同指向終點。畫面中最顯眼的三個游泳者，恰巧分別戴著紅、綠、黃三色泳帽，在高解析度的畫面上，他們拍打出飛濺的水花，清晰可見。我記得，這幅作品叫《鐵人征程》。

在之後的一段時間裡，這幅畫面會時不時浮現在我眼前。我常常會想：誰又知道水下所發生的一切呢？水面上的奮勇爭先是有目共睹的，大家似乎都在向著目標奮力前進，但是水面之下呢？

會有暗流嗎？會有無名水草的纏繞嗎？會有尖利的石子劃破腳底嗎？

疲憊會讓他們的身體在某一刻無比沉重嗎？當體能達到極限時，他們是否允許自己意志消沉？當被其他人超越排名時，他們又如何對抗放棄的念頭？

生活長河中的游泳者們呢？有多少人嚮往成為鐵人？有多少人每次揮臂、踏水，不是為了奪標爭勝，而是為了不沉入水底？

我在工作和日常生活中經常聽到一些人這樣評價自己：

「我覺得自己不夠好，我該怎麼辦？」

「我覺得自己很糟糕，我的主管一定也這麼覺得。」

「我覺得自己肯定要搞砸了，那些對我寄予希望的人，其實根本不知道我是個什麼貨色！」

「我覺得自己根本做不到，我不知道自己是發了什麼瘋要學這個。」

但實際情況並不像他們描述的那樣不堪。他們身邊的人覺得他們很不錯，他們在學習和工作中通常也取得了不錯的成績，即便有點瑕疵，也是「瑕不掩瑜」。可是他們依然不斷地批評和責備自己，語氣中充滿了懊惱和煩躁。

他們身上完全沒有那種「我知道自己其實還不錯」的故作姿態。他們身上清清楚楚地寫著：「我不喜歡自己」、「我討厭自己」，這種感受強烈而真實。

他們常常處在被自己擊潰的邊緣。他們的日常表現很容易讓人誤以為他們對自己有高標準、嚴要求。而在內心深處，他們可能並不認同自己是心中有理想的逐夢者，反而覺得自己只是背後有追兵的逃亡者。做「更好的自己」是競技選手進步的動力，卻是他們脖頸上的鎖套，他們之所以掙紮，只是為了能稍作喘息。雖然這樣說有些極端，但事實大抵如此。

他們之所以在生活的長河中搏浪向前，是因為腳踝被拴上了巨錨。在水面之上，人們以為他們在努力爭勝（或許他們自己也這樣認為），而在水面之下，他們只為了不沉入水底，哪怕稍作停歇，也會感到焦慮不已。他們就在我們身邊，真實地存在著，由於他們的努力多少帶些自我強迫性質，因此我將他們稱為「強迫型奮鬥者」。

與「強迫型奮鬥者」不同，有些奮鬥者是快樂的、享受的，不管他們是要準備一次公開演講、投入一個新的案子，還是計畫在公司獲得晉升機會，人們在聽到他們眉飛色舞地描述自己的計畫時，很容易激發出心裡的羡慕之情，這些人與我要說的「強迫型奮鬥者」看起來沒有太大差別，都把大部分精力和注意力投入在自我發展、自我成長、自我完善、自我實現上。

他們與「強迫型奮鬥者」的區別是，雖然也焦慮，但是這些焦慮不僅不會淹沒他們，還能激勵他們更積極地努力準備、反復練習、模擬可能遇到的困難。同時很重要的一點是，他們不羞于向外界尋求幫助和支援。他們可以坦然地在各種關係裡分享自己的目標、任務和期望，請教過來人，遇到障礙時也能相對自在地「放過」自己，暫時停下來休息或充電，等聚集足夠的能量後再重新開始。

即使最後的結果與預期有出入，他們在感到失望、沮喪的時候，也總能看見自己身上的閃光點，認同努力過程中收穫的寶貴經驗，相信自己下一次能夠做得更好。

總而言之，他們都認為自己足夠好，值得更好。

而「強迫型奮鬥者」，他們認為自己並不好，然後在追求更好的路上疲於奔命。

「強迫型奮鬥者」的壓力感和緊張程度十分強烈，必須消耗大量能量去應對這種高水準焦慮帶來的影響。例如，他們經常體驗到「萬事開頭難」，一旦到了計畫開啟任務的時間，就無法集中注意力，好不容易專注了，又不敢停下，怕下一次再也找不到一開始的感覺，於是「萬事結尾難」，當然還有「萬事過程難」。

總結起來，準備難，開始難，過程難，結束也難（因為要面對來自外界的評價）。如果你告訴他們：「這件事就是很難，很不容易呀」，他們會說：「其實還好，也沒有那麼難，如果我能更努力／有經驗／再多花一些時間……就……了。」言下之意，這件事不算難，主要還是自己不夠好。

《阿甘正傳》曾感動和鼓舞過很多人：阿甘是一個智商偏低的人，你看，即使是一個智商不及普通人的人，只要足夠執著，都可以贏過命運。但我們換一個視角來看，阿甘的內在價值感卻是在平均水準之上的。

他說：「媽媽總有辦法把事情說清楚，讓我也能聽懂。」

他知道自己和常人有一些差別，但媽媽能讓他聽懂，媽媽向阿甘傳遞的，除了話語本身的意思，一定還有愛。所以，阿甘的內在是充盈的、穩定的，他從不向外界求證自己的好壞，而是堅定地執著於自己的感受。

因為媽媽在阿甘很小的時候就告訴他：「記住我說的話，福雷斯特，你跟別人沒有兩樣，聽清楚了沒有，福裡斯特，你跟別人一樣，沒有什麼不同。」

阿甘的一生在奔跑中向前，跑贏了橄欖球對手，跑贏了戰場的子彈和飛機轟炸，跑贏了命運的安排和悲傷。他說：「我就是喜歡跑步，媽媽告訴我：‘要往前走，得先忘掉過去’，我想那就是跑步的用意。」阿甘越跑越快，越跑越堅定，他帶著媽媽的愛跑向世界。

阿甘並不傻，反而那些不確定自己內在，卻又想向世界求證的人，才是讓人心疼的傻瓜。

當你覺得自己不夠好時，應該努力讓自己更好，還是應該努力接受自己的不夠好，這並不是一個二選一的命題。實際情況是，只有在充分接納自我，尊重自我，愛護自我的基礎上，我們才能有足夠的心理能量和資源去努力讓自己變得更好。

要往前走，得先接納過去。

多年來，我親身經歷過、也目睹過許多人受苦於飄忽不定、過高或過低的自尊，在外部世界中尋找標準，單一地透過競爭和比較來提升自信心，對他們而言，「我是好的」這種感覺是一種需要不斷更新的稀缺資源，一丁點兒的負面回饋和壓力就可以瞬間擊潰他們的自尊。

他們的自尊就像在沙灘上堆出的城堡，偶然一個浪頭打過來，所有努力便化為烏有。

我想像翻開本書的你，大概已經成年了，讀到這裡，或許你已經覺察到在過去的漫長歲月裡，正是由於你不相信自己是有價值的，才一直痛苦地掙扎著去「做」許多事情來證明你是好的，是有價值且被愛著的。

儘管你已竭盡所能，無論這些行動的成果如何，可能你內心的「批評者」從未停止對你吹毛求疵，而且這個「批評者」彷彿總是能贏得這場關於「自尊評估會議」的勝利，督促你盡快發起下一個目標：你還不夠好，你應該做得更好……

要怎麼才能擁有自我價值感這根拐杖來幫助我們建立安穩、恰當的自尊呢？在回顧我的臨床經驗和個人體驗的基礎上，我將本書分成三個部分。

第一部分關於自尊與自愛。我認為，愛自己是成為更好的自己的前提。當我們無法接納、愛惜自己時，是無法從內部世界獲得快樂和動力，從而去探索外部世界的。我們可能會陷入一個奇怪的地步，以為可以透過做事情及將事情做好來提高自尊，追尋「更好的自己」，但這往往會讓我們內心更加匱乏。

第二部分關於為什麼有些人無法自信地活著。我會透過幾個故事來探討在我們的發展過程中，低自尊和低自我價值感形成的原因，諸如童年經歷、自我認同（身份認同）、羞恥感、理想自我（完美主義）是怎樣與我們內在的自我價值感鑲嵌在一起、彼此影響的。

第三部分關於如何重建自尊。我們如何從內部點燃自我價值，練習以開放、接納、專注的形式重建自尊，愛護自己、相信自己，讓自己變得更完整，而不是陷入片面的追求。

我始終認為，自我價值感是我們的精神盔甲，它為穩定、恰當的自尊托底，使我們即使跌至穀底，也能積蓄力量重新再來，它保護我們安全、快樂、勇敢地向外追求，它確保我們重視自己——作為完整、美好的人，我們生來值得被愛和尊重。