登山教科書：熱門登山課集結成書！從裝備、攀登技巧，到危機管理，全實景照片收錄，人氣教練親授。

世界公民兼探險家╱呂忠翰
山旅部落客╱山女孩Melissa x Mao冒險生活──實用推薦

◎想知道最新資訊，有個地方比網路更精準：登山用品店。
◎要帶多少裝備？拖鞋也要帶？高手會控制在30公升左右。
◎遇到熊、蛇和有毒的蟲，怎麼應變？同伴受傷，只剩我一人，怎麼移動他？
◎上山喘不過氣、下山腳抖得要命，穿哪種鞋、怎麼走，膝蓋才能長長久久？
◎登頂之後別太高興，因為下山的風險比爬上去高。理由是？

山，能讓人情緒高昂，欣賞絕景、身心靈解放……
但唯有安全的攀登，才能體會到這些魅力。

本書監修者栗山祐哉，具有25年攀登經驗，
是日本登山教練協會（JMIA）認證的山岳嚮導員，

他說：「很多人覺得登山很刺激，但這終究是休閒，不是冒險。」
很多危險都是因知識不足、準備不足所導致。

本書彙集各種實用知識，從裝備、攀登技巧，到危機管理，
全實景照片完整收錄，真人演練，是初行者和登山控必備的教科書。

◎裝備如何選，有訣竅

‧根據天數選擇背包容量
背包首重貼合背部、肩膀。走什麼行程，就背多大容量的背包，
當天往返，約20～30公升；2天1夜，30～50公升；多天縱走50～70公升。
用防水收納袋壓縮睡袋，爐具、水等重物要擺在背包背部及上部……
高手會控制在30公升左右，精簡行李，盡量不留空隙。

‧登山鞋很重要，拖鞋也不能少
高筒能保護腳踝，但鞋底厚容易扭傷；中筒能確保腳踝活動的自由度；
低筒則適合行動較大的攀登，但小腿負擔大。若要紮營住，拖鞋、涼鞋不可少。
衣物、睡袋、帳篷……怎麼挑、怎麼選？書中全圖解。

◎不會累的步行技巧
登頂之後別太興奮，因為下山的風險比上山高。
你背上的行李會讓重心不穩，鞋子若打滑有可能跌倒傷到腳。

上山時，步伐要縮小，身體重量放後腳，踏穩腳步後再移動；
下山時，腳尖先著地，彎曲膝蓋降低重心（前後腳呈90度）。

高手必備口訣：提起右腳、移動重心；提起左腳、移動重心。

攀登岩壁或陡坡時，要用「三點支撐法」；
遇雨道路變濕滑，一定要進行「連續確保」，才能防止因跌倒墜落的意外。

◎不失溫的過夜技術
無論爬哪一種山，都有可能被迫野營、露宿。
為了避免失溫而亡，有四樣野營裝備（最低限度）要隨時帶在身上：
小型輕便帳篷、睡墊、睡袋（羽毛毯），和營繩。
避免在山崖下、溪谷、斜坡、積水處等地紮營。

本書內附安全裝備確認清單、事前調查確認清單、登山計畫書寫範例……
從裝備、攀登技巧，到危機管理，全實景照片收錄，人氣教練親授。

栗山祐哉
日本專業登山教練。日本登山教練協會（JMIA）認證山岳嚮導員，擁有健行、攀岩、溯溪及雪地冰攀等豐富實務經驗。東京登山教室「Kuri Adventures」創辦人，每個月開辦十餘場登山講座。
曾任知名義大利戶外品牌Ferrino代言人，並長期為知名健行雜誌撰寫專業登山文章，也曾受邀參與電視節目的登山單元。
著有《我的第一本登山露營書》。

郭凡嘉
臺灣大學日文系畢業，東京大學研究所課程修畢。譯作有：《漲價學》、《中國共產黨，世界最強組織》、《會計，商人錢滾錢的足跡》、《奧客退散！》、《不說「我」，別人才聽你的》（皆為大是文化出版）。

推薦序
登頂並非山行的終點，平安回家才是

山旅部落客╱山女孩Melissa x Mao冒險生活

臺灣是個多山的島嶼，擁有得天獨厚的自然環境，不僅四面環海，還坐擁無數的崇山峻嶺，可謂是登山客的天堂，許多國外登山者因此慕名而來。
山林美景促使大家走入大自然，同時它也是我開始接觸山的第一把鑰匙。談起我與山的緣分，是源自於八年前偶然的一個登山邀約。當時我嘗試了人生第一次的攀登後，被山感動及療癒，自此之後和山結下不解之緣，甚至開始在部落格上撰寫文章。我至今已走訪過臺灣50條以上的登山路線，並持續用文字與影像，分享我在山林之間的心靈感受與所見所聞。
然而，在走入山林以前，首先要具備的重要觀念是：「登山是一項具有風險的運動。」不少人認為，登山只是走路而已，因此疏忽了可能發生的危險。事實上，即便是近郊的步道，難度低、海拔不高的攀登路線等，都有可能會發生意外；無論是哪一種行程，重要的是行前規畫，以及自身所具備的登山知識。
在準備親近山岳之前，應該先培養自己對於身體素質、體能的掌握度，選擇正確且合適的裝備……這些是最基本的風險管理。除此之外，像是熟悉預計的行程路線、保持最佳身體狀態、在好天氣攀登、具備豐富的爬山技能等，盡可能將危險控制在可容許的範圍內，即是對自身安全負責任的方式。
本書傳授各項登山基礎知識、技能，從人身裝備到體能鍛鍊的建議，以及山難預防等，涵蓋山友所需要的內容，相信這些系統性的資訊，能提供登山新手與老手偌大的幫助。與此同時，從食、衣、住、行各方面出發，搭配全方面的詳細圖解和文字說明，讓讀者們可以更安全舒適的享受登山樂趣。
誠如作者在書中提到：「『冒險』絕非登山的本質。」唯有建立正確的攀登觀念，培養對這項運動的了解，才有餘力去領略山行過程中所帶來的美好。
登頂並非一趟山行的終點，平安回家才是。共勉之！



前言
舒適、安全的享受登山樂趣

平日裡，在我把登山技術傳授給眾多學員時，經常有感而發。
登山真的非常有趣，也會帶給我們很棒的刺激。森林中從樹葉間傾洩而下的陽光、溪流的潺潺水聲、帶來震撼與魄力的大瀑布、美麗的草木花朵、令人心生畏懼的岩壁、從山頂看到的寬闊眺望……這些都是能激發人內在的野性，同時獲得追求本能的喜悅。
要我說，不懂登山的人生，就是沒有享受過人類誕生價值的人生。我敢保證，如果了解山，肯定會過上既豐盛又富足的生活。而我也相信，感受山的自然必有其價值。
另一方面，爬山也伴隨著危險，其中很多是因為缺乏知識所導致。為了防止遭遇山難，首先必須學會基本的登山知識。
本書彙集各種實際知識，讓各位讀者能舒適、安全的享受登山的樂趣。除了預備要開始登山的新手，已有經驗的老手，也能在書中找到有用的資訊。
就算不去攀登遙遠的山脈，在近處也能經歷令人期待的體驗，這一定會成為你人生中最棒的記憶。讓我們學習知識、備齊裝備，一起往山的方向出發吧！

推薦序　登頂並非山行的終點，平安回家才是╱山女孩Melissa x Mao冒險生活

前言　舒適、安全的享受登山樂趣

第1章　充滿刺激，但不能冒險
01 人為什麼想爬山？
02 日本的山深受海外登山客歡迎
03登山是休閒，不是冒險
04 安全永遠擺第一
05 從山難類型學危機管理
06 一旦失溫，能做的就有限了
07 登山三必備──裝備、體力、調查
08 一個人的登山，安全嗎？
09 四季變幻，風險也跟著換
【登山必備】大雨中迅速野營的技術救了我！

第2章　健行、高山健行與登高山
01 先從附近較好爬的開始
02 想知道最新資訊，就問登山用品店
03 你以為的「登」不只有一種
04 懂山之外，也要懂自己
05 路線怎麼定，計畫就怎麼寫
06 事先演練時就要拿地圖註記
07 寫完前進路線，也要想撤退之道
【登山必備】用繩索保平安

第3章　裝備如何選，有訣竅
01 老手能把裝備壓縮在30公升內
02 根據天數選擇背包容量
03 洋蔥式穿搭
04 衣物材質大解析
05 登山鞋很重要，拖鞋也不能少
06 能減輕疲勞感的輔助器
07 雨具是保命關鍵
08 電子設備是現代標配
09 在山中紮營
10 雙層帳篷最舒適，雪地紮營用單層帳
11 輕量化過夜方式
12 睡袋保暖與否，看蓬鬆度
13 三款睡墊──吹氣式、泡棉式、自動充氣式
14 點火裝置依行程做取捨
15 帶一套炊煮鍋具即可
16 少了它會很痛苦的不起眼小物
【登山必備】採購工具失敗談

第4章　不會累的步行技巧
01 上山腳底要穩，下山腳尖先向下
02 攀爬用的三點支撐法
03 繩索只是輔助用
04 連續確保的保命之道
05 登山杖，讓你宛如多一雙腳
06 為何只有我氣喘吁吁？
07 掌握心跳數，不易累
08 走多久要吃行動糧？
09 迷路了，指南針怎麼幫？
10 從肌肉練到小腦的體能訓練
【登山必備】搜救行動就像在足球場上找一粒米

第5章　不失溫的過夜技術
01 山屋是過夜首選
02 露營地先搶先贏
03 搭帳四步驟，順序別搞錯
04 山中野炊暖心又暖胃
05 只帶70％的水上山
06 最低限度的野營裝備
07 何時該緊急紮營？
08 小帳篷也能創造大空間
【登山必備】在山中怎麼解決如廁問題

第6章　緊急狀況，救己也救伴
01 遇到熊、蛇和有毒的蟲
02 輕傷也是傷，不能小覷
03 固定患部，避免二度傷害
04 登山併發症
05 發現有人需要救助時……
06 確認傷患意識
07 只有我一人，怎麼搬他？
08 學會用繩子保命

結語　有勇有謀，大家都能是超級行家

根據天數選擇背包容量

為了背負所有行李，最不可或缺的就是背包。請判斷機能和使用方式，選擇符合目的的背包。雖然設計和外觀也很重要，不過在挑選登山背包時，得更加謹慎。當天往返或在山屋住宿，大約需要20至30公升；兩天一夜起的紮營行程，則是30到50公升左右；長時間縱走的行李會增加到50至70公升。
登山背包的重量會隨著材質的厚度和附屬品而增加。用不到的附屬品變多，重量自然就會變重，因此可以依個人需求選擇。無論如何，都要選擇貼合自己背部、肩膀的背包。女性的肩膀較狹窄，如果選擇肩帶太寬的背包，會因摩擦而疼痛。另外，也盡量不要讓各種東西垂墜在背包外側，最好都收進包包裡。

打包技巧

在打包登山裝備時，原則上越輕的東西要放在越下面（或外側），重的東西則放在上面（或者靠背部的一側），如果重心離身體比較近，體感便會覺得比實際重量輕。
關鍵是盡量精簡行李，並盡可能不留空隙。例如，紮營的裝備通常較重，如果能壓縮在30至40公升左右，那麼就能把背包的搖晃程度降到最低。

登山鞋很重要，拖鞋也不能少

若要在沒有鋪路的自然道路中長時間行走，選擇適合自己的腳和目的的鞋子非常重要。登山鞋分成三種，低筒鞋、中筒鞋和高筒鞋。高筒鞋能保護腳踝，如果腳踝活動需求比較大時，可選擇低筒鞋，例如：越野跑鞋。

˙低筒鞋
有越野跑鞋或登山輕便徒步鞋等。特徵是腳踝的活動性大，適合行動較大的攀登活動。由於對腳踝沒有支撐性，因此小腿的負擔較大。

˙中筒鞋
介於低筒鞋與高筒鞋之間。能確保腳踝活動的自由度，同時防止水和砂進入。對小腿肌肉的支撐效果和低筒鞋差不多。

˙高筒鞋
對腳踝的支撐度很夠，小腿的負擔性較小。雖然是高筒鞋，但並不代表就能防止扭傷，反倒是因為鞋底較厚，會提高扭到的機率，因此要格外小心。

˙雪山用
高筒且鞋面較硬，鞋緣可裝冰爪。
˙溯溪鞋
在溯溪或者渡河時使用，適合登山老手。

˙輕便的登山涼鞋
一般登山鞋在穿脫時費時費力，因此紮營時，若有一雙涼鞋就會很方便。最理想的是，能保護腳趾的涼鞋。

不會累的步行技巧

上山時，腳底要站穩，一邊確實移動身體的重量，一邊前進，這樣下來才不會累。
山上大都是傾斜的坡地，在背負裝了很多工具的背包下，如果還和走平地一樣快步行走，很快就會累積疲勞，體力也會很快耗盡。因此，在山裡有山裡的走法。
走在平地時，通常腳會像往後方踢一樣向前行，利用腳踝關節有效率的前進，但在山中就不同了。走在山路上，要把重量擺在成為重心的那隻腳上（後腳），當前腳完全踏穩後，再把重量移到前腳上，反覆動作，就能維持山行時的身體平衡。

˙如何移動重心
把重心放在後腳，等前腳踏穩地面後，再把重量往前挪，並把重心移到前腳，反覆動作向前行。
在習慣之前，一定要一邊想著自己現在把重量擺在哪裡──提起右腳、移動重心；提起左腳、移動重心，有節奏的走路。

˙讓腳尖先著地
下山時，如果想讓腳掌與地面維持平行，腳跟會先落地，這樣一來就會重心不穩。配合坡度，腳尖稍微往下，整個腳掌就能牢牢抓住斜坡。
腳尖先向下，穩穩著地，再將後腳的重心向前挪。把腳的動作和移動重心分開，既能降低對腳和腰的衝擊，也可以走得更穩定。

˙雙腳呈90度
像橫切斜坡一樣前進。用這種方式搭建的登山道，稱為縱走道（traverse）。走縱走道下山時，向著山峰側的腳要朝著前進的方向，向著山谷一側的腳尖要朝下。往上走時，則反之。若以時鐘來比喻，就是三點鐘方向和九點鐘方向，即雙腳呈90度。

最低限度的野營裝備

無論是爬哪一種山，都有可能被迫野營、露宿。為了避免因失溫症而死亡，一定要隨時把裝備帶在身上。
即使是在郊外健走，也很有可能跌倒骨折。這麼一來就很難靠自己的力量下山，必須呼叫救援隊，但救難人員不見得可以馬上趕到，得在山中獨自過夜，撐到隔天。這時，如果沒有可提供保暖的裝備，可能會陷入失溫症，危及性命。
為了避免失溫，就要防止熱傳導（heat conduction，是指界質本身具有溫度差異，熱能由高溫向低溫傳遞，透過分子傳遞振動能的現象）、汽化熱（heat of vaporization，在定壓下，使單位質量的液體物質變為同溫度的氣體物質所需吸收的熱量）、熱對流（heat convection，指由於流體的宏觀運動而引起的流體各部分之間發生相對位移，冷熱流體相互摻混所引起的熱量傳遞過程）、熱輻射 （Thermal radiation，指的是物體不經由介質，用電磁輻射把熱能向外散發的熱傳方式）這四種熱能向外發散，備妥預防這些熱能散發出去的裝置，就可以平安迎接早晨。
要安全享受登山的樂趣，最不可或缺的正是事前準備工作。

˙野營裝備
緊急紮營最重要的是野營配備，其中，小型輕便帳篷最具代表性。其收納體積小、重量輕，雖然搭建時需要一點技巧，但只要正確架設，就能成為躲避風雨的避難所。
由於沒有地墊，可以穿鞋進入，強風之下能在裡面進食，下雨天亦能當作休息的屋頂，排泄時還能有所遮蔽，用途相當廣泛。

˙睡墊
身體直接接觸地面容易失溫，因此睡墊是非常重要的保暖關鍵。雖然保暖型睡墊比較舒服，不過若要隨時把緊急用的睡墊背在身上，還是輕便型的更好。
如果有大約75公分，保護範圍就能包括肩膀到臀部。可以把泡棉睡墊剪短，並捲成筒狀以利攜帶，頭和腳的部分則裝進輕便背包裡。

˙睡袋
身體產生熱輻射是自然現象，很難阻止，但我們能有效率的利用這種熱能。
可以用睡袋、羽毛毯、羽毛外套或羽絨褲，把散發出來的熱積蓄在身體周圍來保暖。露宿時攜帶的東西越輕便越好，但如果太薄，晚上就會過得很辛苦，得在保暖度和重量之間取得平衡。