50歲，怎樣生活最健康

防皺除斑X養生食療X輕鬆運動X排氣防老

我們都值得擁有美好的高齡生活，
只有懂得觀照自己，
快樂和健康才會不請自來。

「最好的醫師是自己，最好的醫院是廚房，最好的藥物是食物，最好的療效是時間。」— 莊淑旂博士
「最好的營養是均衡，最好的運動是走路，最好的禮物是健康！」— 莊靜芬醫師

莊淑旂博士與莊靜芬醫師的對談，是融合多年來的養生智慧。
她們是養生終極實踐家，結合中西醫學知識，從飲食、運動、起居改變。
五十歲注重健康也來得及，若保養得宜，即使到了七十歲也能遠離病痛。能愈活愈年輕；愈活愈精彩！

銀髮族與照顧者都可透過本書找到如何打造舒適高齡生活的祕訣，
這是莊靜芬醫師在母親莊淑旂博士指導中，學習到的養生觀、生活實踐法與推廣養生數十載所獲得的學習報告書。
亦是追念母親生前的美好時光的回憶錄，紀錄莊淑旂博士對無醫樂土的執著。
莊靜芬醫師由衷盼望母親始創的養生花朵能遍開大地，一直延續下去，猶如風車轉動般，生生不息。

莊家家傳養生術
▶輕鬆動，救健康
早晨壓診、觸診、打診檢查體內脹氣
十五分鐘防癌宇宙操，消除疲勞
延緩老化散步法，強化心肺功能
還有更多適合銀髮族的運動
特別收錄：莊醫師締造馬拉松紀錄

▶飲食均衡最重要
「早三：午二：晚一」的三餐比例
三種不同體型，不同的飲食禁忌
遵守腸道健康法則，全食主義、不偏食、天然食材

▶打造長青的生活
生活預防勝於病時治療，成為身體的生活調理師
呼朋引伴，遊走四方
保持童心青春不老

▶26道無毒養生食譜
湯品：排毒養肝的紅棗養肝牛肉湯、適合更年期的滋補山藥雞肉湯等
主食：除煩去燥的養生菊花餃、減緩胃弱的暖胃苦茶油麵線等
主菜：提升肌肉量與血管再生的膠原三鮮羹、延緩黃斑部退化的明目免疫南瓜盅等
小菜、甜點與飲料：補充膠原蛋白重回青春的養顏海燕窩、防治尿酸與痛風的利尿排毒茶等

本書特色

◎知名國寶級女醫、防癌之母莊淑旂之女莊靜芬醫師，以和母親相處數十年光陰，從旁觀察與親身實踐之心得現身說法，傳授讀者莊家平凡卻不凡的家傳養生術。
◎收錄26道無毒養生食譜，包含湯品、主食、主菜與甜點，並有莊醫師為母親安排的三餐範例，讓操作更容易。
◎日常六項健康指數檢測，檢視自己的生活是否達到標準，更有提高健康的「無毒十二該」秘訣，重拾健康不再是空談。

莊靜芬
知名健康養生專家，臺灣國寶級女醫、防癌教母莊淑旂博士的么女。日本國立新潟大學醫科畢業，專攻小兒科，曾任中華開放醫院小兒科醫師、甲子兒科院長；現任風車生活健康管理機構負責人、臺北市莊淑旂社會福利事業基金會董事長。多年來致力於「無毒生活」、「食物健康法」的研究，為《講義》雜誌「健康飲食」專欄作者。
著作等身，著有《怎樣吃最健康》、《怎樣吃得健康睡得好》、《坐月子怎樣吃》、《莊靜芬陪妳坐月子》、《食寶寶食》、《莊靜芬醫師的無毒生活》、《50歲，怎樣生活最健康：莊淑旂博士的長壽養生智慧》、《怎樣吃最健康 2.0 》上、下冊、《跟古代名醫做料理，吃出好健康》等書。

專文推薦

吳阿明／前自由時報榮譽董事長
江文章／台灣大學食品科技研究所名譽教授
張烱宏／台中榮民總醫院中醫科兼任主治醫師

作者序

讓母親種下的養生花朵遍開大地

這本書從二○一四年就開始整理，一開始是想要寫下母親從小教會我的許多養生概念，其中也有不少我和母親相處的情況，是記錄也是想和大家分享。我從年輕開始就實行母親的養生法，到現在健康且快樂的晉身為銀髮族，這本書就像是我在母親多年教導下，呈現給母親的學習報告書，遺憾的是，就在報告書即將完成的前一刻，母親卻離我而去。
母親在睡夢中安詳離世，正是許多人夢寐以求的壽終正寢，也是她一貫的主張──含笑而終，母親可以如此平靜、安詳的離開，就在於她多年堅持的健康理念與方法，不管環境對於她推行養生法是否有利，她依然不會被劣勢左右，不曾稍有猶疑，更不用談要她放棄畢生的追求，不為名不為利，只為了她心中那片無醫的樂土，我的母親就是這麼地認真、嚴謹、無私、堅持到底。
在這裡分享一件對很多人來說是非常不可思議的事情，在我記憶中，我從來沒有看過母親打瞌睡的模樣，即使是我自己，偶爾也會精神不濟、昏昏欲睡，忍不住瞌睡蟲上身，可是母親總是精神飽滿、兩眼有神，因為她自我要求很嚴格，對身體狀況的覺察十分敏銳，稍微感到疲累就會做做簡單的體操、按摩、排氣、休息，所以她不會讓疲累留在體內，也不會漠視身體的訊息，在疲累堆積之前就先消除，這也是預防醫學的理想境界。
我不算是母親教導下最認真、最努力的學生，也不像母親那麼嚴格要求自己，即使如此，每次出門在外我都會聽到不少讚美聲，讚我皮膚好、氣色佳、精神足、體力充沛等等，尤其是步入銀髮之年後更是如此。每每聽到這些稱讚，心中總是十分喜悅，這都是母親給的一切，這麼好又有系統的養生方法，應該再散播出去，讓我學習母親的腳步，再付出我所學盡力幫助別人，這是無形的力量，而文字就是其中的一個方式。
寫這本書的時候，我已是資深銀髮族，同時照顧著高齡的母親，尤其當我決定退休後，陪伴母親的時間更長，我們母女兩人常常對坐喝茶、吃甜點，與母親也有更多的機會閒話家常，彷彿又回到童年的時光，這對年過七十的我來說是何其有幸！所以，在書中內容談的雖然是如何照顧自己，也有不少是關於如何照顧家中的長者，因為和母親最後相處的時光裡，我有時是回到五十歲時，被母親照顧叮嚀的小女兒，有時又跨越了二十個年度，我已白髮，幸福的陪伴、照顧著母親，因此偶爾也記錄下年過七十的我，照顧九十多歲母親的一些生活點滴，或是從我的高齡患者中所得到的臨床經驗。
因為是從自身生活細細談起，我希望閱讀這本書的人能夠很輕易地進入養生世界，在理解後更認同母親和我的要求與理念，再進一步實踐在生活上，包括自己、父母、子女，真正幫助到每一位準高齡者或高齡者，而每一位照顧者或是被照顧者，都可以知道怎麼做更貼切、更簡單，也更有效率。
如果是已經步入銀髮的讀者，千萬不要讓自己受限在年齡這件事，先要不知老，沒感覺到自己老，才能有無限可能，只要開始做就不嫌晚；而尚未步入銀髮的讀者，自己先學起來，用高齡的養生智慧來照顧長輩，同時也在儲備自己的老年資本。
當我們習慣書中的生活方式，心態就會愈來愈年輕，不容易老得快，在照顧好自己的同時，也要對家人、朋友奉獻一點時間和腦力，用心去觀察與對待，漸漸地影響身邊的人也開始照顧自己、照顧其他親人與朋友。就像是向水中投石激起的水花，一點一點往外擴散，若人人學得莊淑旂博士的養生方法，人人都可以是莊淑旂博士的傳人，帶著母親莊博士智慧的養生種子，撒向各地，期盼有一天，由母親始創的養生花朵能遍開大地，一直延續下去，像風車轉動，生生不息。
雖然很遺憾，沒來得及讓母親看到本書的出版，但也讓這本書顯得更有意義，對我而言，這本書是我對母親的思念與感恩，也像是母親仍在身邊叮嚀，未曾遠離一樣。最後送給各位一句母親常說的養生箴言：
「最好的醫師是自己，最好的醫院是廚房，最好的藥物是食物，最好的療效是時間。」
而我再加上一句：
「最好的營養是均衡，最好的運動是走路，最好的禮物是健康。而，健康是走出來的，病是吃出來的，氣是比出來的，煩惱是想出來的。」
所以，拿到此書別想太多，不管年齡，馬上開始照著做，就一定能愈活愈健康、精采！
時間過得好快，這本書第一版上市至今已過了八個年度，要出版增訂版了。在校訂過程中，每一句叮嚀至今仍然可以產生長壽養生的智慧，我略增了我正在做的馬拉松運動紀錄，和大家分享健康的樂事！

【自序】
讓母親種下的養生花朵遍開大地／莊靜芬
【推薦序】
八十歲開始養生也絕不嫌晚／吳阿明
時尚魔女和無齡紳士的養生秘笈／江文章
中醫養生生活化的實踐家、教育家和推廣者／張烱宏
慈母心，一世情／張瑛宏
【前言】
五十歲到銀髮，自在、健康、樂活

PART1 母親莊淑旂博士不會做的事
晚起：錯失抗老良機
為什麼人需要早起？
莊博士忙碌的晨起時光PART1
不運動：錯失自然的需求
親子的晨光運動
陪長者運動可以這麼做！
十五分鐘救健康
悲觀沮喪：消耗青春積蓄
年長者的快樂
不吃早餐：錯失一日競爭力
早餐沒有胃口如何解決？
莊博士忙碌的晨起時光PART2
趴著睡午覺：危害健康的殺手
飯前休息好過飯後睡覺
飯後能做什麼？
愛吃零食：非天然零食傷身
紅豆甜點
高齡者需要適時補充營養
暴飲暴食：混亂消化系統
暴飲暴食百百款
不吃午餐：腦力空空無以為繼
中午不吃可以減肥？
吃宵夜：把疲勞吃進肚子
怎樣才能改掉吃宵夜的習慣？
熬夜：干擾器官自我修復
熬夜過後
腹內大掃除

PART2 高齡卻不老，怎麼做到的？
早起散步，腳踏大地吸地氣
延緩老化散步法
腳踏大地吸地氣
陪高齡的長輩散步
天然止癢消腫方
三餐黃金比例，多咀嚼
細嚼慢嚥延年益壽
高齡者的飲食箴言：少量多餐
高齡者的開胃方
半飽哲學
順節氣，四季養生
最佳四季食補：當令食材
四季養生茶飲
不久坐，拒當駝背俠
端正坐姿腰不疼
正確的坐姿
蹺腳最是要不得
勤伸展，不做駝背俠
預防／矯正駝背伸展操
膝蓋旋轉運動
排氣防老，少疲勞
「硬撐」是健康殺手
消除疲勞操
讓氣排出去才不會快老
晨光消氣排毒步驟
尚原味，崇自然
走向自然節奏的生活
品嘗原味的甘美
自然的生活，原味的自己
舒壓健肺呼吸法
泡澡是輕鬆的投資
泡溫泉／泡澡有方，神清氣爽
洗澡要注意的事情
高齡者泡溫泉特別注意事項
防皺除斑，更青春
減少皺紋、老人斑該做的事
潔膚護膚天然方
臉部肌膚緊實防皺操
局部美白霜
當個時尚魔女、無齡紳士
從髮型開始嘗試改變
頭皮青春按摩操
整型好不好？
堅持做下去，就對了
偷懶也有階段性

PART3 愈測愈健康：日常健康指數大檢測
檢測你的健康存摺
飲食存款有多少？
生活存款有多少？
檢測你的慢活指數
你是快字訣一族嗎？
被照顧的長輩也需要慢活
檢測你的睡眠品質
睡眠檢測一：你容易入眠嗎？
睡眠檢測二：你的睡眠品質好不好？
助眠的好習慣
阻眠的壞習慣
檢測你的疲勞程度
你是疲勞一族嗎？
消除疲勞的簡單建議
檢測你的快樂因子
你是快樂的人嗎？
你不快樂嗎？檢測憂鬱指數
讓快樂因子倍數成長：生活篇
讓快樂因子倍數成長：飲食篇
請多關心家中的長輩
檢測你的體內環保
你的身體是垃圾場嗎？
提高健康點數：無毒十二該
生理篇
心理篇
身心篇

PART4 與身上的病痛共處――天天都有好心情！
當自己的家庭醫生
廚房即藥房，無處不是健身房
預防先於治療，日日健康
要知老，但不能認老――高齡要注意的健康問題
視力退化
聽力減退
胸悶
骨質疏鬆
退化性關節炎
腸胃障礙
不好睡，睡不好
腳水腫
心臟肥大
記憶力衰退──健忘還是遺忘？
和病痛做朋友，不要當敵人
與癌和平共存
高齡罹癌者應注意的地方

PART5 愈活愈精采
對的時間，做對的事
了解自己才會做對的事
了解體型才會吃對的食物
三種體型的飲食禁忌
體型影響健康
今天做到幾個「無毒十二該」了？
快樂，是自找的
讓自己快樂百病不生
從身到心，把自己打扮乾淨
包容讓人生更不同
呼朋引伴，輕鬆玩快樂動
國粹的體驗
輕鬆玩到老
母親的小確幸
莊醫師締造馬拉松紀錄
出門走走，登山臨水訪青春
旅行就是要享受放空
對年長者的旅行建議
保持童心看世界，享受第二人生
樂齡學習第二人生
保持童心青春不老

PART6 這樣吃讓你無毒長青！
銀髮族最高境界――吃得隨心所欲而不逾矩
在市場：天然、當季，樣樣都可買
在廚房：原味、簡單，低鹽少油膩
在餐桌：多變、少量，輕鬆慢慢吃
在病時：淺嘗、節制，過過癮就好
湯品3道
紅棗養肝牛肉湯
滋補山藥雞肉湯
抗敏提胃四神湯
主食5道
暖身抗氧化粥
養生菊花餃
暖胃苦茶油麵線
消腫美白紅豆薏仁飯
提神蘿蔔糕
主菜12 道
膠原三鮮羹
不老養生香菇鑲
強化筋骨爌肉
明目免疫南瓜盅
活力酵素梅菜豆腐
暖胃強身咖哩螃蟹冬粉
高鈣健腦燜魚頭
益智開心煨鮑魚
消腫固腎三色豆
抗老五蔬絲
鄉村平食原味煮
健身糯米椒雞肉鑲
小菜、甜點、飲料6 道
開胃梅香雙色拌
健胃化痰的橘皮
養顏海燕窩
補血冰糖桑椹
利尿排毒茶飲
五行甜湯
我會幫母親安排的三餐（範例）

「平常養生如果做得好，一百歲骨頭還會長回來。」這是母親在九十三歲高齡骨折，卻能再生接合，免去一場手術之苦後，心有所感而說出的話。
每年一定要出去走走看看，是我多年的習慣，如果抽不出空出國，也會安排國內旅遊，讓身心都放鬆一下。那年夏天，我陪著九十三歲的母親例行出國旅行，只是這次在法國的浪漫旅途中，母親不慎跌倒骨折，因為如此，我們緊急中止行程，馬上回到台北就醫。
診療的醫生因為母親年紀太大，表示需要仔細觀察評估，才能決定是不是要開刀，或是用其他的方式治療。結果，令人驚嘆的是，就在觀察期間，母親骨折的地方已自行接合，而且沒有骨質疏鬆的現象，醫生們認為這是奇蹟，然而我們都很清楚，這其實是母親長年養生的自然結果。所以母親以自身的經歷，說出了「平常養生如果做得好，一百歲骨頭還會長回來。」這句話。
要談高齡的養生智慧，就不能不先從母親莊淑旂博士畢生推廣的健康理念談起，母親不只是理論家，更是一個實踐家，她以自己多年的生活所得身體力行，驗證自己的理念與方法。骨折神奇的恢復是一個例證，光滑紅潤的臉龐，精神奕奕的姿態，在在都顯示她這位高齡者長年的養生成果。談及五十歲之後的健康生活，想要愈老愈有活力，就得先從「母親絕不會做，但是現代人卻常犯」的毛病談起。

晚起：錯失抗老良機
早晨是頭腦最清醒的時候，也是體內各部位活動力最活躍的時刻，愈早起，就愈可以盡早把體內的廢氣排出去。從我有記憶開始，母親從不曾一日晚起，以她的生活習慣來說，前一晚睡前也一定會有按摩排氣的動作。但是總會有排不乾淨的時候，一早起來，經過好眠休息，體內器官正處於一個充滿活力，能量最旺盛的狀態，在這個時候將體內廢氣排出，絕對是最容易也是最佳的時刻！母親常說「有屁快放」，意思是說就算身體裡有屁、有氣也沒關係，只要排出來就好。因為她習慣早睡早起，前一晚有好好休息，早晨起來，做了簡單的動作之後，體內殘存的廢氣就很容易排出來。她常常形容，早上肚子裡腸胃的變化就像是她體內的鬧鐘，有氣想要排出來，就會叫醒她。
因為母親每天起床就開始在床上做運動，拍診、壓診、打呃、排氣，聲響不小，我早上聽到母親起床動作、排氣的聲音，即使不睡在她身旁，也會因為她發出的聲響過大而跟著醒來，剛開始還有點帶著叛逆的心情，不肯好好跟著母親做，只看到母親動作，覺得很誇張，有時還有排氣「劈劈趴趴」的聲音，我就忍不住一直笑一直笑，但不管我是否有照著母親的叮囑，或自以為得意的反抗著，我還是養成了早起的習慣。

莊博士忙碌的晨起時光PART1
母親晨起像是一場大陣仗，有很多事要做，從還躺在床上睜開眼睛，就開始每日不變的例行工作。
‧床上剛醒來，在床上壓診、觸診、打診、排氣（二十至三十分鐘）。
‧喝溫開水約200cc。
‧三分鐘快速排便。
‧排便後坐著休息一下，喝個茶，和家人聊天，聽聽新聞，話家常。茶不用泡很濃，也不用喝太多，一、二小杯就足夠。
‧上山運動。

壓診
1.以左手末三指（中指、無名指、小指）指腹按壓，重心在中指。
2.按壓的範圍包括肋骨下方、肚臍、肚臍四周、下腹部。
3.腹部要放鬆，不要用力。
4.壓診後感覺疼痛或不舒服需以打診或觸診進一步確定。

觸診
1.拉起衣服，以手背檢測腹部皮膚的溫度。
2.脹氣部位的溫度會偏涼

打診
1.左手按壓不適的部分，右手中指曲起，指間幾乎與腹部成直角，輕敲左手中指第一、二節中間。
2.若發出較淺似鼓聲的聲音，就表示有脹氣；聲音扎實且一致則沒有脹氣。

排氣操
1.單膝向胸部彎曲，同時大口吸氣。
2.接著一邊輕輕吐氣，一邊將彎曲的腳還原平放。
3.換另一腳重複前面動作。
4.最後雙腳一起，重複三到四次。

不久坐，拒當駝背俠
母親很少長時間固定坐在一處，只要情況允許，坐一段時間之後，一定會起來走走，動動身體。而且不論是坐著或站著，背脊一定挺直有神，不曾看見她彎腰駝背、隨意攤坐，或是站姿歪斜。即使年紀漸增，高齡者常會出現的背脊彎曲問題，從來也不曾困擾過她。
母親認為人就應該讓椎脊維持直立的姿態，或站或坐，不良姿勢像是駝背、蹺腳，都會讓體內廢氣滯留，無法順利排出，也會造成腰酸背痛。
年紀愈大，就愈不能坐著或維持固定姿勢太久，一般人固定姿勢超過四小時，下肢血液產生栓塞的機率就會大大增加，更何況血液循環功能正逐漸衰退的高齡者？一旦血栓在體內形成，就是一枚不定時炸彈，根本無法預知它何時會脫落；血栓脫落後會隨著血液流動，造成肺部或其他部位阻塞，難以預測何時危及生命，再加上，久坐本來就容易壓迫下肢循環，也會擠壓某些部位的臟器，廢氣易在此處聚集囤積，加速臟器老化的速度。在此雙重的不良影響下，久坐對健康的傷害實在難以估算。所以，需要久坐工作或是習慣久坐不動的人，坐一段時間之後，最多一個小時，一定要起來喝個水，或上個廁所伸展筋骨，避免對身體損傷。

正確的坐姿
正確的坐姿對腰部的壓力最小，反而不容易腰疼，而且坐姿端正看起來會比較年輕有精神，讓人不顯老態，不過，最重要的還是不要久坐不動成為木頭人。
1.深坐取代淺坐，讓腰部可以靠在椅背上。
2.背部挺直，收緊小腹。
3.臀部緊貼椅面。
4.雙腳穩穩地踩在地上。

預防／矯正駝背伸展操
伸展操（一）
1.在床上平躺，或是找一處可以躺平的地方。
2.頭頂要預留手可以完全伸直的空間。
3.雙手往頭頂方向延伸，手心朝上。
4.與身體成一直線拉直，累了就收回雙手放鬆一下。
5.重複伸直、放鬆的動作約十至二十次。
6.早上醒來起床前，以及晚上睡前各做一次伸展操。
7.如果已經出現駝背的情形，可以一天三次，但是不用太勉強。
伸展操（二）
經常坐著辦公，或是看電視、打電腦的人，起來活動時可以依下面所描述，找機會靠在牆壁上，幫助矯正或預防久坐造成的駝背。
1.找一片可以讓身體完全貼合站立的牆面。
2.雙腳自然站立，可以站穩就好。
3.腳後跟、肩膀、頭，緊靠在牆上。
4.每次休息時可靠牆站立三至五分鐘。
5.站立時可以同時動動眼球或閉目休息，雙手也可以沿著牆往上舉做伸展動作。

銀髮族最高境界――吃得隨心所欲而不逾矩
與其說「設限」，倒不如說是「習慣」，只要抓緊重要的飲食原則就好，即使是慢性病患者也不需要嚴格的規定什麼能吃、什麼不能吃，規定太多壓力過大，擔心這個不能吃、那吃了會如何，有時反而會讓病情更嚴重、人更不舒服。尤其隨著年紀增長，消化系統與新陳代謝的能力漸弱，吃東西的慾望也會減低，看到什麼都不想吃，如果還要顧忌、擔心，胃口就更難打開了。
在市場：天然、當季，樣樣都可買
台灣四季蔬果種類繁多，再加上跨國運輸、跨季節栽種，許多蔬果可以說是一年四季都吃得到，不過這種跨國運輸和跨季生長的蔬果，通常都需要用非天然的方法來保存或者催熟，這樣的結果就是吃進口裡又多了毒素、少了營養。因此，記得在選購食材的時候，只要當季、在地、天然無加工的食材都可以買，當季的蔬果不只新鮮，營養也特別豐富，而且價格便宜，同時吃起來也比較安心。不過，正好想吃非當季食材怎麼辦？那麼在烹煮前的清洗和處理過程就要更仔細，而且少少吃一些就好，不要太常吃或一下子吃太多。

在廚房：原味、簡單，低鹽少油膩
中式料理煎、煮、炒、炸、蒸、醃、涼拌，五花八門，不過在這人人營養不虞匱乏的年代，現代人的飲食應多清淡，低鹽、少油，簡單烹調，展現食物的原汁原味。尤其是高齡者，更要遵守這個基本原則。隨著年紀增長，味覺變得不靈敏，為了刺激食慾，吃進過多的鹽分和調味反而造成負擔，吃了不舒服就更不想吃，最後陷入營養不均衡或營養不足的惡性循環中。老人家牙齒、消化力比較差，簡單的原味料理可以讓食物的營養更好吸收，口味重者可以善用薑、蔥、九層塔、迷迭香等辛香料來刺激食慾、增加味覺享受。