科學化自主肌力訓練教科書 零基礎也能聰明打造理想體態

用最新科學，全面講解重訓的基本理論、實踐、飲食方面、調養休息等知識，解答常有的健身誤區。無論是想獲得理想體態的自主訓練新手；想防止退化而開始健身的中老年人；或是健身有年的老手，都能從中獲得有用的最新研究，讓你的訓練成果更有效率。

如何不用器械，從零開始居家徒手健身，在短時間內達到效果？
只要精準掌握三要素：正確的訓練方法、飲食營養與休息伸展，提升肌力事半功倍！

肌力訓練如今已是全民運動，不僅是為了在社群媒體上炫耀體態，更是預防骨骼肌肉退化的處方箋，或是作為增強自信的習慣複利計畫展開。

然而，你是否曾興致勃勃的開始自主健身，卻發現效果不顯著，很快就放棄了？
其實，毫無章法地從事肌力訓練，身體不會產生明顯的改變。
就算你嚴格控制飲食、睡眠，肌力訓練的「肌肥大」成果也需要「兩個月」後才看見，這期間不代表你的肌力沒有顯著提升。

所謂的「科學化」訓練，不僅僅是以科學數據統計出來的實踐公式，照著一天做幾下、幾組的菜單就能突飛猛進。而是你能充分理解在肌力訓練時，你的身體確切發生什麼事，有哪些原因影響了你的肌肉骨骼強大，而你又可以做些什麼，讓這樣的效果事半功倍。

比如以下這些健身觀念，哪些是對的，哪些是錯誤的，你心裡有肯定的答案嗎？
「健身應該盡可能多做次數，而且每天都要做！」
「如果重量較輕，就完全沒有訓練效果？」
「肌肉如果不酸痛，就是沒有練到！」
「肌肉會變成脂肪，而力量訓練後，脂肪會變成肌肉？」
「訓練針對特定的肌肉種類就好，並不是全身的肌肉都要訓練！」
「力量訓練攝取越多蛋白質越好！並執行減醣餐來達到瘦身效果。」
「肌力訓練時完全不能吃零食，會加速吸收？」
「動態伸展和靜態伸展哪個適合我？」
「主動式休息是什麼？靜態式休息又是什麼？」
「簡單快速的肌力強化食譜怎麼做？若要外食時怎麼選擇才好？」

若你不清楚肌力訓練的身體機轉，又分辨不出網路上雪片般似懂非懂、似是而非的健身知識，那麼要透過自己理解驗證，可能得花上雙倍的時間，還可能造成身體受傷。

本書由NSCA認證肌力與體能訓練專家「坂詰真二」以及運動營養諮詢師「石川三知」聯手著作，從科學理論篇、實踐篇、飲食篇和調理篇，分別對應肌力訓練最重要的三要素：
1、正確的肌肉訓練方法
2、飲食與營養攝取
3、充足的休息與伸展
一併釐清常見的錯誤觀念，解答似懂非懂的增肌機轉，取而代之正確的營養攝取、伸展休息等知識。且不用任何器械，從零開始徒手居家訓練。透過放慢速度、增加離心收縮時間，加上動作的伸展和收縮角度範圍，漸進式的增加自重訓練的負荷。並提供圖片示範，矯正容易做錯受傷的「NG」姿勢。

幫助你用最快時間理解肌肉成長原理，像是離心收縮訓練理論、類胰島素生長因子-1、荷爾蒙與肌力訓練的關聯性、呼吸與秒數節奏的訣竅等內容，並透過自我實踐，獲得理想體態，讓「自主訓練」效率最大化！

【監修】
坂詰真二
NSCA認證肌力與體能訓練專家、NSCA認證私人教練、橫濱YMCA運動專門學校講師。畢業於橫濱市立大學文理學院，曾先後擔任People股份公司（現為KONAMI SPORTS）總監與教育指導，之後進入Sport Programs公司擔任企業隊伍及個人選手的體能教練。於1996年創業，成立「SPORTS & SCIENCE」，以「運動員指導、體能教練培訓、透過媒體進行運動指導」等項目為重心展開活動。著有《最新ストレッチの科学》《女子の筋トレ& 筋肉ごはん》《筋トレ革命 エキセントリックトレーニングの教科書》等書。

石川三知
運動營養諮詢師、體能改善規劃師。「Office LAC-U」代表，中央大學商學部兼任講師。畢業於跡見學園短期大學生活藝術科、橫濱營養專門學校。曾擔任病理營養學指導、東京工業大學實驗助手，之後成為營養諮詢師。為田徑選手末續慎吾、游泳選手渡部香生子、滑冰選手岡崎朋美、花式滑冰選手荒川靜香與高橋大輔、浦和紅鑽足球隊、全日本男子排球隊等眾多運動員與運動隊伍提供營養方面的協助。擔任U-CAN「スポーツ栄養プランナー講座」監修。著有《決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ》。

【前言】
前言
在這波前所未見的健身與肌力訓練熱潮中，無論是透過社交媒體或相關書籍，都能吸收許多有關於肌力訓練的資訊。看到照片中結實的腹部六塊肌、呈現完美倒三角形的背部肌群等，想要鍛鍊出憧憬已久的好身材，便下定決心開始進行肌力訓練。

可是，做了一陣子的訓練後，沒有出現明顯的效果，於是沒過多久便放棄了。不知道各位是否有過類似的經驗呢？
其實，毫無章法地進行肌力訓練，體態並不會產生明顯的改變。一般人通常會覺得「要盡量增加肌力訓練的次數，每天做才有效果」。

但這是大錯特錯的觀念。

本書將站在科學的角度，解說正確的肌力訓練方法，並提供有效提高肌力訓練效果的飲食指南。還加入了離心收縮訓練理論、類胰島素生長因子1（IGF‒1）、荷爾蒙與肌力訓練之間的關聯性等內容。此外，在肌力訓練的實踐篇中，也會詳細教導讀者如何掌控呼吸與秒數節奏。

相信各位在看完本書後，能大幅提升訓練的效率。
擁有平坦的腹部與不易發胖的體質，絕非遙不可及的夢想。根據最新科學研究設計出來的訓練方法，鍛鍊出理想身材吧！

前言
01 以科學的角度驗證肌力訓的必要性
理論篇01 三十歲以後的成年人，每年肌力會退化○‧七％，肌肉量減少是造成中年肥胖的原因
理論篇02 瘦身的第一步是鍛鍊肌肉。增加一公斤的肌肉，一年即可多減二‧五公斤的體脂肪
理論篇03 人在太空時肌肉會急遽減少。即使人在地球表面，躺在床上不動肌肉也會減少
理論篇04 即使做了肌力訓練，贅肉也不會變成肌肉
理論篇05 四十歲以後每五人中就有四人，若不做肌力訓練，未來有可能無法正常步行
理論篇06 肌力訓練無論從幾歲開始都不嫌晚，都會有效果
理論篇07 運動神經不好的人，反而適合做肌力訓練
理論篇08 肌力訓練不可以每天做，每週做兩次是最有效率的
理論篇09 人體的肌肉超過四百種，需要好好鍛鍊的有十四種，可針對重點部位鍛練以提高效率
理論篇10 肌肉由兩種纖維所組成，混合比例大致上由遺傳決定
理論篇11 過去大家都說肌肉不會增加，但現在大家已經了解到肌肉是可以增加的
理論篇12 透過肌力訓練讓身體分 泌睪酮，可提升幹勁並改善憂鬱狀態
理論篇13 集中鍛鍊大肌群與目標肌肉，以獲得IGF-1的加乘效果
理論篇14 名為mTOR的肌肉蛋白質，是直接促進肌肥大的物質
理論篇15 肌力訓練過度，有可能導致力量衰退
理論篇16 男性荷爾蒙由肌肉製造，而女性荷爾蒙還能由脂肪製造
理論篇17 持續進行肌力訓練，就能透過壓電效應強化骨骼，預防骨質疏鬆症
理論篇18 肌力訓練的成果要在兩個月後才看得見，不要中途而廢
理論篇19 做肌力訓練能燃燒脂肪，增加脂肪細胞並瘦身

02以科學的角度驗證肌力訓練的正確方法
實踐篇01 肌力訓練的負荷不可過重或過輕，以六至十二下為極限是最佳的負荷
實踐篇02 只做一組就休息肌肉是不會變大的，要連續做三組
實踐篇03 即使以能做超過二十五下的輕負荷進行訓練，也能感受肌肉的成長
實踐篇04 每組訓練之間的休息時間不可過長，三十到九十秒效果最佳
實踐篇05 進行肌力訓練時，光是慢慢回到起始動作，就能產生顯著的效果
實踐篇06 顛覆肌力訓練的舊觀念，探究離心收縮運動的可能性
實踐篇07 如果沒有逐漸增加負荷，肌力訓練的效果會停滯不前
實踐篇08 下半身是最有力量，從下半身開始進行肌力訓練是最有效率的
•鍛鍊下半身的四項肌力訓練
膝關節伸展／提臀 舉踵／髖外展
實踐篇09 光是學會伏地挺身，就能鍛鍊到上半身五成的肌肉
•鍛鍊上半身的四項肌力訓練
伏地挺身／反向拉舉／肩上伏地挺身／反向伏地挺身
實踐篇10 做腹肌運動並不會讓腹部變平坦，鍛鍊深層肌肉才會
•鍛鍊軀幹的四項肌力訓練
•捲腹／軀幹扭轉／縮腹運動／背部伸展
實踐篇11 如果想一次鍛鍊全身的肌肉，就要依照下半身→上半身→軀幹的順序進行
實踐篇12 即使沒有啞鈴，使用寶特瓶也能輕鬆進行肌力訓練
•使用寶特瓶鍛鍊上半身的四項肌力訓練
彎腰後平舉／側平舉／法式彎舉／肱二頭彎舉
實踐篇13 只要準備一條彈力帶，就能鍛鍊平常難以刺激到的背部
•使用彈力帶鍛鍊背部的四項肌力訓練
坐姿划船／聳肩／下背訓練／直腿硬舉
實踐篇14 同為肌力訓練，選在下午稍晚或傍晚的時段進行，會比早上來得好
實踐篇15 沒有肌肉酸痛就代表訓練沒有效果，這是錯誤的觀念
實踐篇16 做肌力訓練的同時，也能燃燒體脂肪
•六項循環訓練
交互蹬腿／摔角式伏地挺身／腳尖觸碰／弓箭步扭轉／毛巾前滑／頂膝
實踐篇17在日常生活中，也能「順便」做肌力訓練
夾腋下運動／上樓梯深蹲／拱背運動／抬臉運動
實踐篇18 即便是不想訓練的時候，也試著稍微做一下，幹勁會逐漸湧現
實踐篇19 一旦養成了肌肉，即便每週只做一次肌力訓練也能維持
實踐篇20 肌肉具有絕佳的記憶力，即使停止鍛鍊，重新開始後肌肉很快就會恢復狀態
實踐篇21 如果要做有氧運動，要依照肌力訓練→有氧運動的順序進行

03以科學的角度分析飲食與營養
飲食篇01 蛋白質是塑造體態不可或缺的營養素，如果攝取量不足，肌力訓練的效果會減半
飲食篇02 以一百分為滿分來評比蛋白質食材，分數愈高對於肌力訓練愈有效
飲食篇03 「吃肉會變胖」是莫大的誤解。挑對部位與料理方式，肉就會成為肌力訓練的可靠夥伴
飲食篇04 若想瘦腰，就要確認必需熱量
飲食篇05 植物性蛋白質對日本人來說也不可或缺，其中最值得關注的是納豆
飲食篇06 蛋白質必需攝取量因人而異，進行肌力訓練時，每一公斤體重要攝取一‧六克的蛋白質
飲食篇07 在做肌力訓練時實行大受歡迎的減醣瘦身法，反而會使肌肉減少
飲食篇08 若是僅攝取蛋白質，而蔬菜攝取量不足，增肌的效率會變差
飲食篇09 攝取大量蛋白質的同時，也要增加鈣質攝取，以強化骨骼
飲食篇10 僅在訓練後吃高蛋白粉是沒用的，請將高蛋白粉當作飲食的輔助
飲食篇11 訓練後馬上補充高蛋白粉與醣類，能將高蛋白粉的作用發揮到最大
飲食篇12 高蛋白粉分為乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白，可依據目的分別運用
飲食篇13 攝取富含Omega-3脂肪酸的魚油或植物油，打造年輕有活力的身體
飲食篇14 訓練強度提高時，可以吃發酵食品或雞胸肉
飲食篇15 超商食品的單品組合非常理想，特別要攝取的是水果
飲食篇16 進行訓練的日子可以吃零食，以補充能量與蛋白質
飲食篇17 進行肌力訓練的日子原則上禁止飲酒，休息日可適量小酌，但要挑選低脂高蛋白的下酒菜
飲食篇18 時間不夠的時候，可以用調理包取代調味料
飲食篇19 肌力訓練期間一定要吃早餐，先學會幾道做法簡單的早餐吧
時間有限時可快速製作的營養滿分果汁
青花菜香蕉果汁／莓果、蕃茄、巴西莓綜合果汁／蔬果拿鐵
塞滿配料的簡易歐姆蛋 歐姆蛋吐司
偶爾挑戰製作三菜一湯的理想早餐 醬煮羊栖菜／涼拌芝麻菠菜／味噌湯／火腿蛋
飲食篇20 在外吃午餐要用心挑選。有好幾個選項的話，這樣選準沒錯
飲食篇21 用餐時間太晚時，就這樣做簡單晚餐。省時肌力訓練強化菜單
易於消化吸收，營養滿分的湯品 雞肉蔬菜湯
能快速上桌的省時料理 炒烏龍麵
滿滿蛋白質與蔬菜的豐盛晚餐 鋁箔紙蒸味噌鮭魚／納豆魩仔魚／涼拌沙拉／筑前湯
飲食篇22 真的很想吃炸物的時候，就去炸物專賣店吃現炸的

04以科學的角度驗證身體的休養方式
調養篇01 睡眠可以幫助增肌，至少要睡滿七小時
調養篇02 重置生理時鐘是提高肌力訓練的關鍵，起床後先沐浴清晨的光線吧
調養篇03 洗澡不要只是淋浴，好好泡澡才能消除肌肉的疲勞
調養篇04 在肌力訓練後伸展使用過的肌肉，是鍛鍊出強健肌肉的訣竅
•肌力訓練後的八個伸展動作
擊劍式伸展／跨欄式伸展／坐姿體前彎／扭腰伸展
抬臂伸展／手放後頸伸展／軀幹旋轉伸展／眼鏡蛇式伸展
調養篇05 感覺肌肉或關節疼痛的時候，要重新檢視肌力訓練的頻率、負荷與姿勢
調養篇06沒有進行訓練的日子，與其在家耍廢，不如透過輕度散步來調整身體狀態
調養篇07 做了兩個月的肌力訓練依舊沒有效果，就要重新檢視運動方式、飲食與休息
調養篇08 為了維持動力，一開始不要過度努力，並將訓練成果「可視化」
調養篇09 自己的肌肉自己療癒，洗完澡後利用自我按摩讓肌肉休息
•推薦按摩的八個部位
小腿肚／大腿前側／大腿後側／胸部／肩膀／手臂／腰部／腹部
調養篇10 改善身體姿勢與左右不對稱，預防受傷，並提升訓練效果
改善駝背與圓肩 背後手臂伸展／搖擺背
改善O型腿 抱膝伸展／髖關節內旋
改善左右不對稱（歪斜） 抬單腳伸展／單手下滑伸展
改善左右不對稱（歪斜）抬腳伸展／站姿側屈伸展

即使採用一組做二十五下以上的輕負荷訓練，也能感受肌肉的成長
雖說要達到肌肥大效果，需要1RM的七○到八五％的重負荷，但應該還是有人不想用盡吃奶的力氣舉起重物進行訓練吧。有個對這類人來說值得慶幸的好消息。最近發現，即使是輕量負荷的肌力訓練，只以正確的方式進行，依舊能讓肌肉成長。所謂的輕負荷，具體來說是1RM的三○％，也就是一次能做二十五至二十八下的重量。換言之，低於一半以下強度的低負荷訓練，也和1RM的七○到八五％一樣能產生肌肥大的效果。

以往的觀念認為，1RM的三○％左右的低負荷訓練，能有效培養持續活動肌肉的肌肉持久力。因此，雖然幾乎找不到有關於低負荷訓練與肌肥大效果關聯性的研究，但像是老年人這類難以進行重負荷訓練的族群，為了身體健康，也逐漸開始嘗試肌力訓練，於是低負荷訓練的效果再次獲得驗證。最終發現，即使是做低負荷訓練，促進肌肉蛋白質合成的指標mTOR與做高負荷訓練時一樣會增加，因而確認低負荷訓練同樣能達到肌肥大效果。

以低負荷訓練達到肌肥大的條件，是要做到「力竭」（all out）。「力竭」是極度疲勞的意思，在肌力訓練的領域中，力竭是指採正確的姿勢持續訓練，直到精疲力盡為止。在第一組訓練做了二十五至二十八下，進入力竭的狀態後，第二組大概做二十至二十二下就會力竭。接下來進入第三組時，大約做十四到十六下就會是極限。像這樣持續訓練直到肌肉疲憊，即使是低負荷也能促進肌肉成長。

大家之所以會認為高負荷是肌肥大的必要條件，是因為若非處在高負荷強度下，便無法調動強而有力且容易肥大的快肌纖維。然而，以低負荷強度訓練直到力竭的狀態後，光靠慢肌肉是撐不下去的。由於慢肌與快肌是存在於同一個肌肉中的命運共同體，看到隔壁的慢肌精疲力盡時，快肌絕對不會坐視不管，快肌會以救援的角色加入運動。因此，即使是低負荷，依舊能調動快肌，達到肌肥大效果。以高負荷強度進行的正統肌力訓練可以在短時間內完成 ，低負荷強度直到力竭的訓練方則比較花時間，各位可以用適合自己的方法進行訓練。

沒有肌肉酸痛就代表訓練沒有效果，這是錯誤的觀念
做不熟悉的運動或幫忙搬家， 身體經過劇烈活動後，隔天通常會肌肉酸痛。由於這是在運動過了一陣子後才出現的疼痛，所以在專業領域被稱為「延遲性肌肉酸痛」。

如果是長期未進行運動的人，即使是做本書所介紹的肌力訓練，一開始通常也會出現肌肉酸痛的情形（有些人不會）。不久之後，就不會肌肉酸痛了，但這不代表訓練沒有效果。有無肌肉酸痛，並不是判斷訓練成效的標準。

至於訓練為何會引起肌肉酸痛？其中的機制目前尚未百分之百研究清楚。過去認為，肌肉酸痛是肌纖維損傷或發炎所造成。當身體受到損傷或發炎的時候，的確會分泌讓人感到疼痛的物質，但詳細調查後發現，即使進行非常激烈的肌力訓練，也不會造成肌纖維的損傷或發炎。

現在最有力的假說， 是大腦受到肌纖維洩漏的物質影響，導致感受到疼痛的「閾值」下降。所謂的「閾值」，指的是產生某種反應所需的最小刺激。

當閾值下降時，即使是再平常不過的動作都會形成強烈的刺激，因而感覺肌肉酸痛。藉由肌肉伸縮而從肌纖維中產生的ATP（三磷酸腺苷）和腺苷，都是很有可能造成腦部閾值降低的物質，這兩者也都是供應能量給肌肉的物質。

在運動初期， 由於神經系統尚未適應，肌肉在還沒做好準備的情況下突然伸縮，遭受突襲的肌纖維就會產生干擾腦部「閾值」的物質。這或許是一種身體為了保護肌肉，而去抵抗不熟悉的運動的本能。

當神經系統適應，逐漸習慣運動後，肌纖維就不會突然遭受突襲，也就不會出現肌肉酸痛的情況了。

根據這個有力的假說，肌肉不再酸痛是神經系統適應的證據。即使肌肉不再酸痛，只要能讓肌肉達到徹底疲勞的力竭狀態，照理說肌肉就能順利地持續成長。

肌肉酸痛的情形通常出現在做完肌力訓練的隔天，然後過沒多久就會消失。如果間隔兩到三天進行肌力訓練，在下次訓練的時候，身體應該不會殘留強烈的肌肉酸痛。如果到了下一個訓練日肌肉還在酸痛，可以先做一組觀察看看，如果沒有感覺到強烈的疼痛，可以用平常的負荷做完六至十二下，就代表沒問題，可以繼續訓練。如果無法做完，代表身體有可能尚未從疲勞中恢復，那麼當天就先休息，改天再嘗試。休息也是訓練的一環。

在做肌力訓練時實行大受歡迎的減醣瘦身法，反而會使肌肉減少
這幾年，減醣瘦身法備受矚目。這是在一天之中的一到兩餐，極端一點一天三餐都不攝取醣類的瘦身法。

基本作法是不吃白飯、麵包、麵類等碳水化合物主食或甜食，以及番茄或紅蘿蔔等多醣蔬菜，還有啤酒、日本酒等多醣酒類等，改為充分攝取蛋白質。然而，很多人對這種方法有所誤解。

人體會利用醣類合成名為肝糖的能量來源，並儲存於肝臟或肌肉之中。一個肝糖分子會與三到四倍的水結合，所以肌肉和肝臟才會富含水分，顯得水潤。然而，減少醣類攝取後，體內無法製造肝醣，於是儲藏於體內的水分減少，體重減輕。換言之，在短期間內減去的只有水分，而非脂肪。

而且，我們一天所需的總熱量約有一半來自碳水化合物。若是完全不攝取碳水化合物，又想獲取足夠的能量，就需要攝取大量的蛋白質。做肌力訓練需要攝取蛋白質，又能減輕體重，真是一舉兩得――千萬別這麼想。例如，飲食習慣偏重肉食的人，有可能面臨膽固醇值飆升的風險。實際上，據說就算只在最易於實踐減醣瘦身法的晚上進行減醣，因為光吃肉造成膽固醇值上升的案例也不在少數。

更重要的是，運動的時候需要有足夠的能量來驅動身體。碳水化合物中含有的醣類，是可以最快轉換成能量的營養素。當體內只有儲存少量的醣類時，為了補充不足的部分，運動時身體會分解蛋白質，製造全新的糖。

是的，我們正在辛苦鍛鍊的肌肉，會在訓練的同時逐漸被分解。

減醣瘦身法也會對內臟造成多餘的負擔。利用蛋白質製造新糖的過程「糖質新生」主要在肝臟中進行。肝臟要負責將身體吸收進來的胺基酸合成為蛋白質，還要分解食物含有的蛋白質所產生的氨等等。此時再加上糖質新生，肝臟的負擔變得更重。

腎臟也是一樣。在身體燃燒蛋白質作為能量之後，會產生一種叫尿素氮的殘渣。一般來說，尿素氮會經由腎臟過濾並排出，但若是產生太多尿素氮，腎臟就算全速運轉也來不及處理。平常可以稍微減少主食的攝取量，但更重要的是，要減少攝取令人難以抗拒的甜食、泡麵與油脂。更重。