能量再生：貝爾健康飲食法（簡體書）

貝爾·格裡爾斯，被譽為“站在食物鏈頂端的男人”，他健康、強壯、勇敢、自信，深得億萬人追捧。
然而，30歲前的貝爾不是現在的樣子，他並非健身的“天賦型選手”，也曾用錯誤的方法痛苦堅持多年，為了讓身體變強，在塑形、柔韌、力量、敏捷等各個方面趨向完美，經過反復嘗試和不斷完善，他終於探索出一套適合普通人的高強度速成健身法。
貝爾健身法不僅能增強肌肉力量、提升耐力，更是圍繞核心穩定性展開，完美融合有氧、無氧、舉重、HIIT和瑜伽等各類運動。這種爆發式訓練擺脫了時間和場地的限制，不需要健身房和長時間投入，每天30分鐘，一張瑜伽墊和簡單器械就能完成全部訓練，更適合當下快節奏生活。
正是通過這套健身法，貝爾擁有了一直渴望的強壯和健康的體魄，可以輕鬆地處理日常的工作生活，也能完成高難度野外探險活動。
跟隨貝爾健身的你，也一定能像他一樣從容應對生活的各種挑戰，一起享受蛻變吧！

貝爾·格裡爾斯（Bear Grylls），《荒野求生》節目主持人，全世界公認的野外生存和戶外探險的代表人物之一。從小接受武術訓練，後來在英國特種部隊服役三年。憑借本書革命性的食譜，他達到身心健康的頂峰，擁有更強健的體格，完成全球最具挑戰性的冒險工作。

凱·萬·貝爾斯姆（Kay Van Beersum），資深營養理療專家。曾在全世界不同國家工作，了解東西方烹飪和飲食習慣，並熱衷於研究食物和健康的關係。她能去偽存真，輕鬆解決現代人的重要營養危機。

★貝爾健康飲食法，更專業、更權威地解決你的健體問題！
40歲的貝爾看上去比他20歲時更結實、更健康，攝入食物的能量轉化率更高。正是因為他與凱·萬·貝爾斯姆等知名營養理療專家深度切磋後，開始重視有益健康的飲食搭配。該體系以營養學內容為基礎，融合了貝爾及專家的專業背景和經驗體悟，經過數次迭代而建構的理論和體系。閱讀本書，你會為自己想要解決的問題找到適合的方法，合理攝入，健康飲食。

★健康飲食乾貨知識 常見誤區，這更是一本生活方式指南 ！
我們需要多少蛋白質？糖和代糖有什麼區別？膽固醇只有壞處沒有益處嗎？我們需不需要牛奶中的鈣質維護骨骼強健？如果我真的不喜歡蔬菜怎麼辦？輕斷食能不能排毒？……對於營養餐的諸多疑問，都能在書中找到答案。只有明白這些基礎知識，才能正確選擇每日食物，扔掉食物稱和計算器，不被熱量值捆綁，找到身體最佳狀態。

★打破固有觀念：減脂餐也可以很美味！
人人都知道要想擁有強健的身體，最好“吃的乾淨”，然而生活要是一成不變，中規中矩，就太乏味了。怎麼做才能讓健康食物擁有絲毫不遜色於諸多方便食品的口感呢？
答案是幾乎不需要做出任何割舍，因為本書努力搜尋並且找到了驚人的替代品！小麥、糖、鹽和乳制品都有健康替身！所以，如果方法正確，按照食譜和規則進行，並且始終提醒自己好的食材會為身體帶來什麼，壞的食材會讓身體失去什麼，你就一定會大步向前，實現目標。這本書會帶你加快這一進程！

★超多實用食譜，主食、零食、下午茶全包攬！
簡單到只需兩步的無糖檸檬水，複雜到需要十多種食材的貝氏奢華堅果燒，這本書70多道美味食譜，一定能滿足你對營養餐食譜的全部想象。改變飲食方式的時候，最想念的還是那些曾經的最愛吧，跟貝爺一起，重新創造一些只使用有益健康的食材的美味食譜吧，健康又飽腹，而且還會讓你有一種似曾相識的感覺，就像那些你熟悉的美食一樣。只有有意識地為身體提供正確的基礎材料，才能維系身體的各項功能並實現自我延續。

★八周飲食規劃，循序漸進，實現完美蛻變，讓身體能量倍增！
書中設置“八周飲食規劃”，從一張簡短的調查問卷開始，每周關注不同重點，飲料、乳制品、糖、鹽、不健康的油類……放慢速度，找到自己最舒適的飲食習慣，逐漸走上身體健康、精力充沛的道路，不管接下來日常生活中會出現什麼，身體都能做好迎接挑戰的充分準備。

在二十五歲時，我已經成功攀登過珠穆朗瑪峰，並在英國空軍特種部隊服過役。而今，我已步入不惑之年，但看上去卻比二十多歲時更結實、更健康，身材也更好。至於我是怎麼做到的，我會在這本書裡告訴你，具體方法可能比你想象的還要簡單。
部隊的訓練足以把我累趴下，甚至遠超於此，可即便這樣，訓練的效果也從未達到過我的期望值。沒錯，力量、耐力以及支撐我繼續下去的鋼鐵般的意志，我一樣都不缺，可我的身材看上去就是不怎麼健美。我一度覺得自己天生不是那種人—可能一輩子也練不出六塊腹肌！
其實我錯了，之所以這麼說，是因為我從未重視過我的飲食。
先賣個小小的關子，飲食一會兒再說，先聊點別的。
從小到大，我從未重視有益健康又精細的營養搭配。我想，這可能既有文化因素，也有時代因素。上學的時候，沒有人教我們健康飲食，小時候的家庭教育也不包含這項內容。吃飯向來都是風卷殘云，至於吃了什麼，那我可忘不了，自然是英式菜的標配：小羊排、土豆、煮白菜，當然，還有葡萄幹奶油布丁。要是不到吃飯時間就餓了，我們會衝進廚房，胡亂弄些麵包，就著黃油和果醬塞進肚子，草草了事。
後來，我離開學校、謀生、進入部隊，在這幾個階段，健康飲食對於我來說，更多成了“能吃多少吃多少，能吃多快吃多快”，和“吃什麼”並沒有關係。結果，不知不覺就養成了多吃快吃的習慣。
我意識到問題時很震驚，我覺得是該向我的身體敲響健康飲食的警鐘了。那個時候，距離我攀登珠穆朗瑪峰大概過去了一年，我也從部隊退役了。這一年的關鍵詞就是“光吃不鍛煉，寫第一本書”。當時我剛做完最早的一期電視訪談，從屏幕上回看節目時，我才發現自己的身體顯得很臃腫，而且臉色暗淡。真的很難看。不過，我依然沒有當回事。後來，我和薩拉結了婚，經濟上不寬裕，所以總是跑去廉價超市采購便宜的商品，吃的東西毫無質量可言。雪上加霜的是，父親後來因心臟病離世。一個月後，飽受折磨的我獲得了為Sure 牌除臭劑拍廣告的機會，以我攀登珠穆朗瑪峰的經歷為廣告背景。當時感覺這就像陰陽相隔的父親送來的一份禮物，我真的需要歇口氣。可問題是，拍廣告必須光著膀子！這真是個不錯的動力！我決定，一定要改變形象！只有三個月時間！
就這樣，我開始了大膽的嘗試—在健身房裡發了瘋似的鍛煉，節食，甚至連街角不靠譜的減肥藥廣告我也相信。憑著意志力，我看上去的確是瘦了一點兒（當然，開拍時合適的燈光和姿勢是絕對不能少的），廣告拍攝完成—勉強算是過了關。很快，我又接到更多電視商業廣告，我繼續在健康和減肥的道路上拼命，靠的依然是意志力、自律性以及差勁的食譜。可問題是，沒有正確的知識，單靠這股幹勁兒，我根本走不遠。
不管我做什麼，訓練多麼辛苦，甚至采納最新的阿特金斯飲食法，我依然無法做到擁有好身材的同時，還能健康快樂。我變換花樣，增加訓練強度，減少食量，改變飲食時間與蛋白質和碳水化合物的攝入比例，甚至根據血型來飲食，總而言之，能想到的我都嘗試了，可結果呢，體重只是偶爾出現暫時的波動，僅此而已。
很快我便意識到，健康飲食才是發生變化的關鍵所在，若非如此，我應該比在英國空軍特種部隊時更健康、更結實才對啊。健康飲食才是重中之重。可是，營養和健康的世界對我來說完全是陌生的，我根本不懂。我知道，如果真想看到我所希望的積極變化，我必須靠自學。
說幹就幹——廣泛閱讀，擴展關於健康的知識；留意其他人看上去很合理的習慣。隨著自己對健康飲食了解逐步增多，曾經那些關於健康的信條和習慣也都被我一一拋棄。當然，在健康飲食這條道路上，我也犯過錯，偶爾還會走進死胡同，不過，我慢慢總結出一套適合我的健康飲食習慣。其影響力真是不可思議。我現在感覺特別舒適，體形看上去也比早期拍電視廣告時健美多了。
不過，還有一個問題沒解決—我依然很喜歡吃不健康的食物，因為健康食物的味道的確不怎麼樣，而且我依然討厭蔬菜，這一點絲毫沒有變。要保持健康，只能靠自律，管住嘴，只能逼著自己吃健康的食物。
所以，接下來的挑戰就是如何讓健康的食物吃起來美味。我可不想每次補充能量時都感覺空虛和無趣，我希望健康食物能比垃圾食品更美味，這樣自己才會充滿對健康食物的渴求，這才是理想的境界。
可健康飲食的烏托邦真的能實現嗎？
於是，我開始搜尋神奇食譜，也就是說，我熱衷於健康飲食了，不再把它當作雞毛蒜皮的小事。最初是一份簡單的食譜，脂肪含量不高，含糖量也很低，不過，味道可不怎麼樣，我堅持了一個月。後來，我嘗試不斷更改這份食譜，先證實哪些食材比較好，然後再用好的食材替代不好的食材，直到實現健康美味一體化才罷休。緊接著，我又找到一份新食譜，就這樣，我的健康食譜越來越多。沒過多久，我就發現，相較於垃圾食品，我居然更喜歡健康的食物了，而且健康的食物更容易產生飽腹感，也就是說，我吃得更少了。多劃算啊——吃得更滿足，想吃多少吃多少，味道比垃圾食品好，而且，自己也更結實，身材更好了！
尤裡卡！
這就是本書涵蓋的主要內容：純天然的健康食品，味道絕對勝過我們大多數人一直選擇的深加工垃圾食品；真正的健康食品，是讓我們健康、吃過後身材看上去健美的創新型“舒適食品”。如果這都不去嘗試，那不就太傻了嗎？
當然，本書不僅和一時的感受、一時的身材有關，還著眼於我們的長期健康。以前，人們大多認為健康80% 源於鍛煉，20% 和健康飲食有關。其實恰恰相反，這一點現在也獲得了廣泛認同。健康、舒適、幸福、心態、效率、長壽在很大程度上都取決於我們吃了什麼、喝了什麼。現在，我只要吃東西，就會思考：“這種食物真的有助於細胞修復、排出毒素嗎？是有助於我精力充沛，還是會讓我筋疲力盡、加重身體負擔？”我覺得你每次吃東西時也應該問問自己，並在潛意識裡養成一種習慣。閱讀本書，你會找到回答以上問題的方法和訣竅，然後再做出明智的選擇，合理攝入，健康飲食。
如果一個人向我推薦某人，我會隨便聽一聽；如果兩個人向我推薦他/ 她，我會稍微留心；如果二十個人都向我推薦，我就得對他/ 她另眼相看了。和我一同寫書的凱·萬·貝爾斯姆就是第三種情況。
凱看上去非常健康，身材苗條，充滿活力。她甚至還沒開口，我就已經確定“我會聽這個人的意見”了。
很欣慰我這麼做了。你一定沒見過像凱這樣了不起的營養咨詢師。她非常謙遜，一心想把健康、營養且美味的食譜帶給大家。她是我所認識的人當中最不看中物質的—她唯一的追求就是讓大家的生活更健康，看到大家因為采納她的建議，健康狀況得到改善，她就快樂無比。

第一章 飲食的基本原則
第二章　貝爾的飲食清單
熱量
蛋白質
糖和碳水化合物
脂肪
膽固醇
液體
鹽
谷蛋白及谷物
牛奶和乳制品
肉類和魚類
蔬菜和水果
堅果和種子
超級食物
保健品
興奮劑
有機食品
微波食品
斷食與排毒
運動營養學
購物原則
第三章　身體的“燃料”
食品室
早餐
沙拉和輕食
主餐
讓三餐更加滿足的湯品
零食
布丁
醬料和配餐
思慕雪、奶昔和果汁
第四章　八周飲食計劃
後記

如果你的生活和我的生活大致相同，就說明你也很忙。聽到有人說，他們不是不想做健康食物，只是沒時間，我完全理解。工作似乎要比鍛煉、健康飲食更應優先考慮。可我發現，健康飲食實際上可以為你節省時間。如果你一頭霧水，聽不懂我在說什麼，那不妨看看下面兩個情景案例。
情景一
漫長的一天結束了，下班後，你準備開車回家，“炸魚薯條”店就在你回家路上。你知道，回到家，要處理幾封和工作相關的郵件，還要上網繳費、洗洗涮涮。你還想鍛煉身體，所以，還是節省時間吧，你直接開到快餐店，要了一大份炸鱈魚和薯條。
剛吃完的滿足感很快就變了樣兒，感覺肚子脹，接著是懶得動，最後甚至覺得疲憊不堪。精力水平下降了，所以，你決定看看電視，隨便打發掉晚上的時間，然後上床睡覺。你對自己說，那堆電子郵件、帳單，還有清洗以及鍛煉，乾脆留到明天再做吧……
晚餐給你提供了大量熱量，過多的反式脂肪、鹽和碳水化合物，還有慵懶的生活態度！
情景二
漫長的一天結束了，下班後，你準備開車回家，超市就在回家路上。你停下車，買了一些野生鮭魚排、蔬菜以及紅薯。魚排加上植物調味料，放上烤架；蔬菜和紅薯上鍋蒸。與此同時，你騰出手洗洗涮涮。
二十分鐘後，晚餐好了，你用四十分鐘吃得飽飽的，肚子卻不脹。你不但沒有慵懶感，反而頭腦清醒，為自己的好廚藝備感驕傲。現在，你覺得精力恢復了，足以應對那堆郵件以及帳單支付問題。一小時後，食物消化得差不多了，郵件和帳單也都處理完了，正好可以出去遛遛狗，順便散散步。睡覺前，你依然有時間放鬆身心，舒緩白天的壓力，還可以看看電視或讀讀書。
晚餐為你提供了大量維生素、礦物質、健康的脂肪、纖維以及蛋白質，而且還讓你感覺良好，思維活躍，精力充沛。其積極的影響力甚至還作用於晚上的睡眠、消化以及第二天早晨的精神狀態。
以上情景都是完全真實的。攝入的食物可以在很大程度上影響精力水平，你只要在野外生活一天，就會意識到這一點，可是，我們每一天都過著尋常的日子，似乎已經忘了野外生存的狀態。造成身體失衡的食物也會導致心理失衡，其結果就是注意力不集中、缺乏希望和抱負、動力和幹勁兒不足。誰想過這樣的日子呢？
每天烹飪健康食物，一旦形成習慣，從中獲得的能量就會為你節省大量時間。這一點我的體會很深，我覺得怎麼強調都不為過。
本書的“購物原則”在一定程度上會幫你填充家裡的食品儲藏室、冰箱、冷柜，所以，廚房也會進入待命狀態，為快捷又健康的一餐時刻準備著。不過，無論我身處何地，無論我有多忙，在進食之前我都會先問自己以下四個問題：
吃這種食物讓我精力充沛，還是讓我倦怠？
吃這種食物讓我感覺良好，還是感覺不佳？
從長期和短期來看，這種食物是給身體提供營養，還是對身體造成損害？
吃這種食物是對身心的尊重，還是對身心的應付？