雷隆醫師的瑜伽解剖經典套書（Ⅰ關鍵肌肉 + Ⅱ關鍵體式）

──暢銷全球近20年──
▏瑜伽初學者必備．全球師資培育經典教學用書▕

現代瑜伽入門經典 新譯本
精選最關鍵的肌肉 + 體式，幫你──
打基礎、明觀念、調練習、破瓶頸、防受傷

推薦：台灣艾揚格瑜伽協會理事長──傅雅祺
審定：台灣艾揚格瑜伽協會秘書長──張怡沁

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《雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅰ：關鍵肌肉》
人體有640條肌肉、206塊骨頭和上百個關節，開始進入瑜伽練習，能從浩瀚的解剖知識中掌握關鍵要領和知識，對於打好基礎、預防損傷，都有著長遠的效益和影響。本書提供所有瑜伽練習最精髓的學習起點，無論入門或教學，都能以簡馭繁，幫助你將最必要的人體和瑜伽知識準備齊全。

本書教你──
▌從最基礎的「結構」，學習人體知識，例如：
→認識人體結構的相對位置，例如內外側、起止端、上下方、屈曲伸張……
→認識關鍵的骨骼和關節部位，以及其功能和作用。
→認識關鍵的肌肉、韌帶、肌筋膜組織，以及相互作用、拮抗和協同的關係。

▌從最精要的「概念」，學習瑜伽要領，例如：
→認識何為「鎖印」，收束身心能量。
→掌握「氣囊」技巧，鞏固脊椎穩定。
→了解呼吸如何連結肌肉和鍛鍊。

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《雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅱ：關鍵體式》
瑜伽體式就像一把「鑰匙」，開啟我們對身體的覺知。舉例來說，前彎體式可以伸展、釋放身體背面的組織構造，並強化身體正面的肌肉。扭轉體式可以按摩內臟，活化內分泌系統的平衡。體式的類別不同，效果也不一樣。學習瑜伽的功能性解剖學，就是為了認識體式形成過程背後的機制，並懂得如何正確啟動這些體式的關鍵肌群，以進一步加深並穩定體式，完整收穫練習成果和益處。

本書的任務，就是將關鍵肌群的啟動細節，逐一分析解構，並加以視覺化，幫助你從容安全地探索瑜伽。雷隆醫師將帶領你，從以下2方面展開這場探索──

▌進一步認識 瑜伽的生物力學、生理學和解剖學原理，例如：
→關節活動度和穩定度的關係。
→認識並運用肌梭和高爾基肌腱器在肌肉收縮上扮演的腳色。
→身體各部位產生動作的關鍵知識。

▌解構55種最古典的哈達瑜伽體式，方式為：
→採「完形法」觀察欣賞體式完成圖，以簡馭繁。
→開始拆解體式，先觀察特定關節，並試著感受關節周圍的肌群。
→依視覺化功能性解剖的說明和圖示引導，收縮或伸展相關肌群。

一套明確易行、易領會的教材，對於專注練習和精準學習，至關重要。雷隆醫師師承印度瑜伽宗師艾揚格（B.K.S. Iyengar），修練瑜伽已超過40年。在本書中，他從骨外科醫學的專業為本，結合多年瑜伽練習的領悟，從現代醫學、運動科學領域通用的語言出發，剖析人體知識和瑜伽修練的最基礎要領，讓你的瑜伽練習更安全、更專注、更穩定。

作者簡介

雷．隆（Ray Long, M.D.）

骨外科醫師，Bandha Yoga創辦人，美國骨科醫學會、骨科創傷協會成員及加拿大皇家醫學會會員。雷隆醫師自密西根大學醫學院畢業之後，分別於康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅里達骨科研究所實習和研究，目前於美國佛羅里達州等地執業，專攻骨外科、運動醫學及家庭醫學。

雷隆醫師學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）超過30年，多次前往印度普那（Pune）的拉瑪瑪妮艾揚格瑜伽紀念學院（Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute），向瑜伽大師艾楊格（B.K.S. Iyengar）學習，認真觀察紀錄艾揚格的示範和指引。2005年，雷隆醫師首度運用自身於西方醫學、生物力學、生理學和解剖學的科學訓練，結合數位3D藝術家克里斯．麥西佛的精湛技藝，將瑜伽精髓視覺化並放大分析，創作出這一套享譽全球，融合科學、藝術和瑜伽之美的瑜伽經典。

克里斯．麥西佛（Chris Macivor）

視覺藝術家，從事創作超過20年。高中即就讀於加拿大名校怡陶碧谷藝術學校（Etobicoke School of the Arts），大學就讀於辛尼加學院（Seneca College）和瑟丹學院（Sheridan College）。麥西佛涉獵極廣，擅長舞蹈、傳統藝術、電繪和動畫，從事的工作也跨越多個領域，包括電影、電視、電腦遊戲及水底影像。麥西佛認為自己在性格上兼具藝術性和技術性，與雷隆醫師合作的瑜珈3D解剖系列書中，貢獻自己拿手的數位技術，致力於將人體和瑜伽的知識視覺化，同時兼具獨創美感。憑藉著對微妙光線的敏銳洞察力，以及對藝術精益求精的熱情，麥西佛始終追求不懈，期使圖像栩栩如生。

譯者簡介

黃宛瑜

清華大學人類學碩士，練習瑜伽十多年，潛心翻譯，譯作有《雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅰ：關鍵肌肉》《雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅱ：關鍵體式》《瑜伽墊上解剖書1-4冊》《久坐人靈活解方》《藝用3D人體解剖書》《藝用3D表情解剖書》《想望台灣》《我從哪裡來》《他方，在此處》《觀光客的凝視3.0》系列等等。

《雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅰ：關鍵肌肉》審定推薦序

●清楚簡潔兼具細緻美感的入門寶典
──台灣艾揚格瑜伽秘書長 張怡沁

瑜伽是一門整合身體心智的哲學，然而目前瑜伽教學和練習都以體式為主，而美國瑜伽聯盟（台灣廣泛接受的瑜伽師資認證機構）規定，師資訓練中必須涵蓋一定時數的解剖學。對於完全沒有相關背景的練習者來說，選擇一本從瑜伽角度解析身體的解剖書分外重要。

書中瑜伽體式名稱，是按照梵文原意直譯，也是艾揚格瑜伽中文教學參考書裡的統一用詞，例如uttanasana，是由uttana（加強伸展）與asana（體式）二字結合，原意為加強前屈伸展式，與一般教學現場慣用的站姿前彎有點不同，但更能點出特定體式要達成（和鍛鍊）的目標。另外在體式中啟動的肌肉，也盡量參照醫學用語和艾揚格瑜伽口令，希望能還原作者結合西方科學與東方瑜伽的本意。

瑜伽（yoga）的梵文原意是「合一」，在練習中感受身體，感受心智，感受智性，每個環節彼此扶持，並從呼吸帶來活力和滋養，達到《瑜伽經》所說：「體式是穩定舒適的狀態。」儘管書中內容焦點多放在身體架構，但每個瑜伽體式都不是靠著單一肌肉訓練就能達成。作者把呼吸和脈輪的介紹放在書裡的後半，點出整體練習要搭配呼吸，才能將肌肉行動轉化成點亮內在脈輪的效果，顯現瑜伽如何整合身體心智和靈魂，我們才得以窺見合一的狀態。

本書作者雷．隆（Ray Long, M.D.）是骨外科醫師，浸淫哈達瑜伽超過40年，跟隨過艾揚格大師BKS Iyengar，近身觀察並記錄大師的練習。視覺上，結合數位藝術家克里斯．麥西弗（Chris Macivor）細緻的描繪，清楚簡潔地解釋主要瑜伽體式的各個肌肉行動，以及拮抗和協同的關係，不論是對瑜伽新手、練習者，還是瑜伽老師，都是很有幫助的入門參考。


《雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅱ：關鍵體式》審定推薦序

●幫助練習者呈現自性、回歸真我的體式入門
──台灣艾揚格瑜伽秘書長 張怡沁

願意翻開這本書的讀者，可能都聽說或體會過瑜伽帶給身體的好處，像是體力進步和柔軟度改善。而這些效果都深深連結到身體解剖的科學。作者雷隆醫師以自身的艾揚格瑜伽練習為基礎，寫成這本書。艾式瑜伽獨特的地方在於，每個體式都有各自的正位。艾揚格上師累積多年經驗研究人體構造，以及這些構造如何影響到瑜伽練習，在他的指導中注入解剖觀念，聚焦在如何達到適切正位，以及運用輔具來協助練習者找到自己的正位。

正位原則適用於所有程度，從初學者到進階練習者都能有收獲。以基礎站姿山式為例，在初級課裡會聽到的指令，包括啟動股四頭肌上提膝蓋，大腿內側彼此靠近，同時尾骨延長往地面，胸部上提往天空等等，這些行動能為體式帶來平衡與穩定，恰當的正位自然為身體創造自在與輕盈的感受。

就更進階的體式來說，像是手倒立和頭倒立，適切的正位就更為關鍵，因爲只要有一點不夠準確，輕則帶來不必要的壓力與緊繃，重則造成傷害。從基礎體式學到的正位原則，能帶著練習者更有信心的切入挑戰性高的困難體式，也更清楚身體各部位的位置。

艾揚格上師曾說：「體式若是做錯，表示構成體式背後的智性、意識，以及核心，都跟著錯位了。」這又回到了「完美的正位來自身體、心智，與自性的合一。」這本書幫助練習者在智性上去理解不同體式達到身體正位所需要的解剖知識，而將這份理解從頭腦（智性）傳遞到身體各個角落，要靠練習者本身的意識專注，加上呼吸（prana）傳遞能量，於是每次練習都是呈現自性和回到真我的過程。祝福每位讀者不僅藉由瑜伽改善身體健康，也能達到身心平衡與穩定。


【台灣新譯版獨家 作者序】

●願本書能為台灣讀者開啟更穩健的瑜伽之道
──醫學博士 雷．隆（Raymond A. Long）
在此向我的台灣讀者致上最誠摯的問候！

我第一次接觸瑜伽是在40多年前，當時我還是密西根大學的醫科生。瑜伽課在基督教青年會（YMCA）地下室的水泥地上進行，這是當時安娜堡（Ann Arbor）唯一學習瑜伽的地方。沒有瑜伽墊，學生們自備毯子來做攤屍式。我特別提出這件事，是為了強調瑜伽練習至今已經有多麼長遠的發展了。

完成醫學院學業之後，我前往印度，第一次造訪位於普那的拉瑪瑪妮艾揚格瑜伽紀念學院。在那裡我有幸跟隨艾揚格大師進行深入學習。當我準備離開印度時，我去圖書館向艾揚格大師道別。他每天下午都在圖書館回覆來自世界各地的郵件，並撰寫有關瑜伽的文章。他叫助手給我們每人一杯奶茶。我們聊了聊我在印度的經歷，然後他停了下來，若有所思地看著我說：「我相信你會利用你的醫學訓練，從西方科學的角度理解瑜伽。」

回到西方之後，我接受了骨外科的醫師培訓，並完成了許多專業進修，包括關節重建、運動醫學和肩肘外科手術等等。在我的骨外科訓練期間，我開始將我學到的知識融入我的瑜伽練習。我清楚意識到，西方科學知識尤其是解剖學和生物力學知識，可以直接應用於瑜伽練習。我先分析體式（姿勢）中關節的位置，然後查看涉及的結構。哪些肌肉得到了伸展？哪些肌肉在收縮？哪些結構有風險並需要保護（如半月板、韌帶）？我也開始應用西方的伸展技術，如本體感覺神經肌肉促進（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）來輔助伸展。我分析了呼吸所涉及的肌肉，並利用這些知識來加強我的瑜伽呼吸練習。這樣的啟蒙加速了我的進步，幫助我避免受傷，使我能夠更進一步開展並增強瑜伽帶來的益處。

我開始向我的瑜伽同伴教授解剖學和生物力學，他們也體驗到了將西方科學知識與瑜伽練習結合的好處。於是他們鼓勵我寫一本關於解剖學和瑜伽的書。但如此龐大的主題，該從哪裡開始？任何知識之旅，都必須從打好基礎開始。西方科學有一些基礎知識正好可以用於瑜伽入門練習，於是我在近20年前寫了《雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅰ：關鍵肌肉》這本書，以解剖學和生物力學的概念，引導身體在瑜伽練習中準確動作。後續再出版《雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅱ：關鍵體式》，將前書的知識進一步融合進瑜伽體式和呼吸法中。這兩本書囊括了現代瑜伽練習中最根本的必要知識和概念，是我多年來從瑜伽中體悟的練習精髓，願這套入門知識能為台灣讀者開啟更穩健的瑜伽之道，並祝福每一位練習者在瑜伽修練中駕輕就熟、暢行無阻！

《雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅰ：關鍵肌肉》
▌台灣版獨家作者序：願本書能為台灣讀者開啟更穩健的瑜伽之道
▌審定序：清楚簡潔兼具細緻美感的入門寶典──台灣艾揚格瑜伽秘書長 張怡沁
科學之鑰：如何使用本書
導言
基礎概念
．人體構造的相對位置
．骨骼
．關節
．韌帶
．肌肉和肌腱
．動作

第一部——骨盆帶和大腿
第1章：髂腰肌
第2章：臀大肌
第3章：臀中肌
第4章：闊筋膜張肌
第5a章：恥骨肌
第5b章：內收大肌
第6章：外旋肌群
第7章：股四頭肌
第8章：大腿後側肌群

第二部——軀幹
第9章：腹部肌群
第10章：背部肌群
第11章：背闊肌
第12章：斜方肌
第13章：胸大肌和胸小肌

第三部——肩帶和上臂
第14章：菱形肌
第15章：前鋸肌
第16章：三角肌
第17章：肩旋轉肌群
第18章：肱二頭肌
第19章：肱三頭肌
第20章：胸鎖乳突肌

第21章：小腿和足部
第22章：前臂和手部

第23章：肌肉和器官的筋膜層
第24章：呼吸連結
第25章：鎖印
第26章：脈輪
統合運用

附錄
．46種體式中梵英文對照
．英中譯名對照
．中英譯名對照


《雷隆醫師的瑜伽解剖Ⅱ：關鍵體式》
▌台灣版獨家作者序：願本書能為台灣讀者開啟更穩健的瑜伽之道
▌審定序：幫助練習者呈現自性、回歸真我的體式入門──台灣艾揚格瑜伽秘書長 張怡沁
前言
如何使用本書

第一部｜原理
▌伸展生物力學
▌伸展生理學
．肌梭牽張接受器．交互抑制作用．高爾基肌腱器
▌結合生物力學和生理學
▌喚醒肌肉
▌徵召肌肉和鎖印
▌十牛圖

第二部｜練習
▌預備體式
▌拜日式
▌站立體式
．山式．加強前屈伸展式．樹式．三角式．勇士二式．側角式．半月式．加強側伸展式．勇士一式．勇士三式．反轉三角式．扭轉側角式．加強分腿前屈伸展式．鷹式．坐椅式
▌開髖
．束角式．仰臥手抓腳趾伸展式（屈膝版）．仰臥手抓腳趾伸展一式．仰臥手抓腳趾伸展二式．仰臥手抓腳趾伸展式（扭轉變化式）
▌前彎
．頭碰膝前屈伸展坐式．杖式．半英雄面碰膝加強背部伸展式．半蓮花加強背部伸展式．加強背部伸展式．船式．併腿手抓腳趾式．扭轉頭碰膝前屈伸展坐式．門閂式．龜式
▌扭轉
．坐姿扭轉．聖哲馬里奇三式．聖哲馬里奇一式．半魚王式
▌後彎
．蝗蟲式．上犬式．東方延展式．駱駝式．弓式．上弓式．單腿鴿王一式
▌手平衡
．下犬式．側平板式．四肢支撐式．手倒立式．烏鴉式．螢火蟲式．孔雀式
▌倒立
．頭立式．肩立式．犁式
▌修復體式
．嬰兒式．有支撐的橋式．倒箭式．攤屍式

附錄A：人體動作指南
附錄B：解剖學重要名詞索引
附錄C：體式中梵英文對照