10分鐘終結痠痛手冊

專業物理治療師，帶你改善身體痠、痛、麻！
⫸校正歪斜、改善姿勢、強化肌力、訓練核心⫷

你有以下問題嗎？
問題1：不翹腳就坐不住！身體骨架歪了嗎？
問題2：抬手時肩膀痛，是不是得了「五十肩」？
問題3：久坐屁股痛，「梨狀肌症候群」找上我？
問題4：走路腳後跟像針刺，是因為「足底筋膜炎」嗎？

身體的不適，大多來自於日常、工作的不良習慣。
長期累積下來，會造成身體不同部位痠、痛、麻。
同時也會造成日常、工作的各項不便。

◎ 從找出問題原因開始
圖解關節動作與姿勢，簡單建立你對身體的基礎認知。提供7項自我檢測表，在家就能完成自我檢核。

◎ 彙整19個身體常見的痠痛問題
久坐辦公族、3C低頭族、家事勞動族、熟齡銀髮族，不同階段、不同狀態會遇到的身體問題，通通整理給你。

◎ 提供10招改善不適的訓練建議
以身體部位分類整理10個訓練建議，並以插畫圖解90個運動，為自己建立良好的訓練計畫。

◎ 設計16組個人化的居家運動計畫
針對上肢、下肢、脊椎，設計16組居家運動計畫，可針對個人痠痛部位，對症下藥的進行鍛鍊。

【本書特色】
★ 執業物理治療師，從個案中彙整出一般人常見的痠痛問題，對症下藥提出改善建議。
★ 全彩圖解！溫暖、質感的插畫，圖解姿勢問題與運動步驟，清楚說明，看圖就能懂！
★ 書末提供各項問題檢測表，在家輕鬆檢測，找出痠痛的原因。

黃琳玲（Hi編物理治療師）

下班都在畫畫的物理治療師，致力於用溫暖而療癒的插畫，圖解實用的生活健康與運動醫學知識，帶你重拾充滿笑容的美好生活。

｜經歷｜
HiBODY嗨健康 品牌創辦人
臺灣物理治療學會公共關係與活動委員會 副主委
獲選為113年台北市社會優秀青年
北部區域醫院運動醫學中心 專任物理治療師
國立臺灣大學附設醫院 臨床研究員
美國游泳公開賽 中華台北國家隊隨隊物理治療師
全國運動會 菁英選手隨隊物理治療師
全國中學運動會 隨隊物理治療師
國立臺灣大學田徑校隊 隨隊物理治療師
各大專院校與百人企業公司 講師
臺北市仁愛聯合醫院運動知能講座 講師
中華民國游泳協會教練暨裁判增能進修研習會 講師
中華民國紅十字會急救教練繼續教育訓練 講師

｜學歷與認證｜
國立臺灣大學物理治療學系 碩士
國家專門職業及技術人員高等考試 物理治療師
美國運動醫學學會矯正運動專家NASM-CES 國際認證
精選功能性動作評估 SFMA Level 1 國際認證
中華民國彼拉提斯運動協會墊上運動Level 1 & 2講師認證
臺北市長者健康促進推動方案師資
初級救護技術員EMT-1

Instagram帳號／FB臉書粉絲專頁：HiBODY嗨健康
官方網站：hibody.com.tw

【解痛推薦】
Claire C.｜康睿物理治療所 院長
王子娟｜臺灣物理治療學會理事長／陽明交通大學特聘教授
林頌凱｜聯新運動醫學中心 主任／奧亞運國家代表隊隊醫
陳姿逸｜啾c物理治療師
陳譽仁｜天主教輔仁大學體育學系助理教授
洪嘉鴻｜輔大醫院骨科主治醫師
楊琢琪｜聯新國際診所 疼痛專科主治醫師
謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

【推薦序1】

不可或缺的實用指南

身為臺灣物理治療學會理事長，我一直致力於推廣物理治療，以讓更多人認識其價值並獲得適切的治療。當我得知黃琳玲物理治療師即將出版《10分鐘終結痠痛手冊》時，我感到非常欣慰。

琳玲是一位優秀的物理治療師，在臨床工作中，她以同理心傾聽患者需求，並以專業技術解除其痠痛之苦。同時，她也經常受邀至各地演講，分享實用的生活醫學保健知識，並透過經營自媒體平臺及部落格，廣泛推廣物理治療，使更多人受惠於其幫助，改善身體不適。

此外，黃琳玲物理治療師具有難得的繪畫才能。在《10分鐘終結痠痛手冊》中，她巧妙地結合多年臨床經驗與繪畫天賦，創作了一系列生動活潑的圖解，將全身各個部位常見的痠痛成因、預防與改善方法以淺顯易懂的方式呈現。

本書在編排上也十分用心。黃琳玲將每一個主題拆解成小單元，針對久坐辦公族、3C 低頭族、家事與勞動族及熟齡銀髮族群常見的痠痛問題，提供適切的運動課表與動作圖解說明。

我相信，對於希望透過物理治療和自我保健來緩解痠痛、提升生活品質的大眾來說，《10分鐘終結痠痛手冊》是一本不可或缺的實用指南。

我謹以此序，推薦給所有關心自身健康的讀者。

臺灣物理治療學會理事長／陽明交通大學特聘教授
王子娟

【推薦序2】

邁向健康生活的實用寶典

現代人生活忙碌，工作壓力繁重、久坐少動，痠痛問題已成為普遍的健康困擾。作為一名運動醫學和復健醫學的雙專科醫師，我經常在門診中看到飽受痠痛折磨的患者。

我對物理治療師黃琳玲的新書《10分鐘終結痠痛手冊》的問世感到欣喜！黃琳玲是一位經驗豐富的物理治療師，長期耕耘在肌肉骨骼痠痛及運動傷害領域，更具備繪畫專長。這本書集結了她多年的臨床經驗，全面探討了各種生活型態所導致的痠痛問題成因、預防和保健運動等各個方面，相當具有實用性和有效性。

這本書有幾個獨特之處：

◆ 內容實用、可執行：書中的痠痛預防和保健運動建議，不需專業設備，可在家中或搭配簡單道具執行，幫助讀者有效緩解痠痛問題。

◆ 圖文並茂、易於理解：書中豐富的插圖和圖表，搭配清晰易懂的文字，讓讀者能夠輕鬆理解痠痛的相關知識。

◆ 適合大眾閱讀：本書內容淺顯易懂，無論是上班族、學生還是銀髮族，都能輕鬆閱讀並且從中獲得實用的解決方案。

更值得一提的是，這本書不僅僅是一本解決痠痛問題的指南，更是一本引領人們邁向健康生活的實用寶典。黃琳玲強調了「健康融入生活」的理念，並提供了一系列居家運動建議，幫助讀者養成良好的生活習慣，從根本上預防痠痛的發生。

因此，我誠摯推薦這本書給所有希望擺脫痠痛困擾、追求健康生活的讀者。

聯新運動醫學中心主任／奧亞運國家代表隊隊醫
林頌凱

【自序】
讓健康融入你的生活

親愛的讀者：

此刻，這本書可以來到你的面前，對我來說是莫大的榮幸與感恩。也許你正在經歷著身體痠痛不適的困擾，又或許你關心著身邊親朋好友的健康。我相信，《10分鐘終結痠痛手冊》會成為你追尋健康的旅程當中，一直引領著你的貼心嚮導。

出版這本書，是我多年來的夢想，它融合了我對「物理治療」和「插畫創作」的熱愛。小時候，我以為自己將來會成為一名畫家，每當無需上課的日子，我都泡在畫室中，專注地作畫，這樣的日子持續了將近10年。然而，高中時，先是我母親左肩罹患夾擠症，接著右肩罹患五十肩，看著她每天疼痛難耐、日常生活遭受頗多限制和困擾，甚至晚上痛到難以入眠，我心裡除了替她感到難受，想幫助卻也無能為力。除此之外，父親習慣性駝背，常因姿勢不良腰痠背疼，壯年人尚且如此，更不要說上了年紀的祖父母們，更是痠痛常掛嘴邊。而他們最終都是經歷了一段長時間的物理治療後，才逐漸擺脫疼痛、重新找回活動自如的快樂生活。

那段時間，也剛好是我要升入大學選填志願的時候，這樣的生活經驗，頃刻間彷彿為我指引著方向，我於是立志成為物理治療師，期待有能力、有方法、有效率的幫人找回肢體的健康和維護生活的品質，這個信念至今仍然是支持我在物理治療領域上耕耘與創新的根基。

至今實際臨床從業了這麼多年，我不斷的精進學習，感受專業知識不斷提升，但是運用在治療的過程中，常讓我思考著如何以更具體、容易理解且可實踐的方式，傳遞這些複雜而抽象的醫學知識？因此，我從小培養起的興趣—「插畫」成了我有力的管道。

於是，2019年我創立了「HiBODY嗨健康」品牌，由社群媒體平臺做為起點，開始了我的圖文創作之路，接著也在我的品牌網站中發表物理治療與運動醫學相關文章，甚至開發了實用的輔助器材，感恩的是尖端出版社看到了我的努力，因此而榮幸獲邀出版此書。在此書中，每一幅插畫都是我精心繪製的，我希望能以視覺化的方式，解說日常生活中常見的健康問題，並提供實際可行的行動方案，給予所有讀者朋友們。

這本書根據不同生活型態分為四大族群，並針對各種身體痠、痛、麻的問題進行圖解說明。最後，分享如何在繁忙的生活中，透過僅需每天10分鐘的居家運動，有效提升身體健康度。我期望透過這本書，讓「健康」融入你的生活，幫助你擺脫惱人的各項痠痛，重新掌握對生活的主宰權。

最後，特別感謝一路以來提攜我的師長、前輩、家人，以及摯友們，你們的支持與鼓勵長相陪伴，讓我能夠堅持理想，繼續為人們的生活創造更多價值！也要感謝我的團隊夥伴，與你們並肩同行，互相支持、共同成長，是我的福氣。

由衷地感謝你閱讀這本書，願它成為你的健康良伴。
祝福你健康快樂！

黃琳玲

| CONTENTS |
目錄

推薦序1 006
推薦序2 007
自序 008

CHAPTER 1 圖解人體解剖與動作姿勢
● 一次看懂人體的「骨骼與關節」 012
● 控制人體動作的「肌肉」系統 021
● 為什麼「筋膜」對健康如此重要？ 028
● 所謂的「筋」究竟是什麼？ 037
● 小心這四個常見的不良姿勢 041

CHAPTER 2 在家就能做的簡易自我檢核表
● 檢測1. 想當正人君子，先評估靜態站姿 046
● 檢測2. 脖子頂叩叩!?檢測頸椎的正常活動範圍 051
● 檢測3. 六個動作判斷你的「全身僵硬程度」 053
● 檢測4. 我有X型腿或O型腿嗎？ 056
● 檢測5. 如何分辨「正常足、扁平足、高弓足」？ 062
● 檢測6. 越平衡越長壽！銀髮族必知的平衡力測試 065
● 檢測7. 動作緩慢又無力？一張椅子檢測長輩的肌耐力 068

CHAPTER 3 關於你的生活健康學
● 久坐辦公族
問題1. 唉唷腰受痛！掌握三大關鍵讓你成為好「坐」者 076
問題2. 久坐容易腰痠背痛，恐怕是你的「骨盆前傾」了！ 083
問題3. 不翹腳就坐不住！身體骨架歪了嗎？ 091
問題4. 其實不是天生屁股大，而是「假胯寬」問題！ 098
問題5. 久坐屁股痛，原來是「梨狀肌症候群」！ 104
● 3C低頭族
問題1. 意想不到的六個生活習慣，竟是肩頸痠痛的兇手！ 109
問題2. 手機滑不停，健康拉「頸」報 112
問題3. 懶在沙發滑手機，小心變成爛骨頭！ 119
問題4. 手指麻痛又無力，原來是「腕隧道症候群」 122
● 家事與勞動族
問題1. 抬手時肩膀痛，是不是得了「五十肩」？ 129
問題2. 擰毛巾很無力，可能罹患了「網球肘」 139
問題3. 大拇指轉動時會痛！當心罹患「媽媽手」 143
問題4. 突然手指伸不直，竟是「板機指」 149
問題5. 腰痛反覆找上你？原來這些習慣會傷到「椎間盤」 153
問題6. 走路腳後跟像針刺，不一定都是「足底筋膜炎」 159
● 熟齡銀髮族
問題1. 四大跡象自我檢測「骨質疏鬆」 170
問題2. 骨質疏鬆可預防？三大關鍵缺一不可 176
問題3. 出現這五個徵兆，小心罹患「肌少症」 181
問題4. 用對方法，提早自我檢測與預防肌少症 184

CHAPTER 4 全身保健運動圖解大全
● 上半身運動圖解（肩頸、肘、腕、手部）
建議1. 上肢伸展運動 192
建議2. 上肢肌力訓練 200
建議3. 肩關節沾黏的牽拉運動 207
● 下半身運動圖解（髖、臀、腿、膝、踝、足部）
建議1. 下肢伸展運動 210
建議2. 下肢肌力訓練 218
● 脊椎與核心運動圖解（頸、胸、腰椎）
建議1. 脊椎伸展運動 227
建議2. 核心肌力訓練 232
建議3. 椎間盤減壓運動 236
● 銀髮族運動圖解
建議1. 全身肌力訓練 238
建議2. 預防跌倒的平衡訓練 243

CHAPTER 5 終結痠痛的運動課表
● 上肢運動計畫
一、改善肩關節沾黏（五十肩） 250
二、改善肩關節夾擠問題 251
三、改善前臂疼痛問題 252
四、改善大拇指疼痛問題 253
五、改善手部疼痛問題 254
● 下肢運動計畫
一、紓緩久站後肌肉僵硬 255
二、紓緩久坐後肌肉僵硬 257
三、改善足底疼痛 257
● 脊椎運動計畫
一、改善肩頸痠痛 259
二、改善脖子落枕、動作卡卡 261
三、座位上就能做的伸展運動 261
四、改善久坐後的下背痠痛 262
五、改善椎間盤突出 263
● 銀髮族運動計畫
一、上半身肌力訓練 266
二、下半身肌力訓練 267
三、平衡訓練 267

打造屬於你的運動計畫 268
參考資料 289