擊敗拖延，就從當下的三十分鐘開始：10大技巧，克服拖延習慣，轉變為高效生產者，休閒時光不再有罪惡感

戰勝拖延症的經典之作！——愛瑞克


★時間管理類的長銷經典
★加州大學柏克萊分校諮商中心專家執筆
★國外讀者評為「對抗拖延最有效的書之一」
 
本書教你辨識拖延行為的根本原因
破除「愈拖延愈痛苦、愈痛苦愈拖延」的惡性循環
善用拖延心理的特性，迅速成為高效生產者
 
 
拖延是一種自我保護的方式，常被利用來調適我們對於做事情的焦慮感，是後天學習得來的行為模式，自然能夠透過某些方法克服。
 
【6大拖延警訊╳3大主因】
正面處理內心的恐懼和焦慮，找出導致拖延的主因，就能運用適當的技巧，用有效的工作模式取代拖延行為。
 
【擺脫拖延的首要步驟：創造安全感】
‧用拖延日誌辨識自己的拖延模式
‧用4種情境跳脫習慣的拖延模式，創造出替代方案，建立不受批判的安全空間
 
【5種提高生產力的自我對話】
‧用「我選擇…」取代「我必須」
‧用「我何時可以開始？」取代「我一定要做完」
‧用「我可以先踏出一小步」取代「這工作很艱鉅」
 
【3個工具消除逃避重大工作壓力與焦慮】
‧3D思考法與反向行事曆，將工作切割各個小步驟，為細項訂定截止日期
‧善用擔憂，擬定消除威脅的行動計劃
‧堅持開始，對抗完成的恐懼
 
【優質工作時間+毫無罪惡感的休閒時間】
‧使用留白時間表，先填入非工作的私人休憩活動，有連續半小時完成工作再填入
‧運用反向心理學，以每次優質工作30分鐘為目標，每天至少要玩樂或運動一小時
‧11個小撇步，幫助將心力放在提高生產效益上，更務實地管理自己的時間
 
【進入心流狀態，加強大腦運作】
‧兩分鐘擺脫原本備感壓力、動力低落的狀態，迅速轉換到心流狀態
‧15分鐘放鬆練習，讓自己準備好聚精會神，達到最有生產力狀態
 
【10大技巧，拖延行為自然蛻變為積極行動】
本書作者根據自身的拖延經驗，結合心理學長才，發展出一套有效對策，已經成功幫助十幾萬名慣性拖延的人跨越難關。善用本書提供的方法與策略，依照個人狀況加以微調，將能夠成功控制拖延行為，培養堅強的韌性，激發內在動力，真正發揮自身能力。

尼爾．費歐博士 （NEIL A. FIORE）
在加州柏克萊執業的心理學家，兼任企業管理顧問，曾任職於加州大學柏克萊分校的諮商中心，並於工業、健康與教育機構擔任顧問。費歐博士的文章可見於《新英格蘭醫學期刊》（the New England Journal of Medicine）、《科學文摘》（Science Digest）等報章雜誌，他也時常接受許多電台與電視節目訪問，公認為健康心理學、優化表現、壓力管理方面的專家。

前言
第一章 為什麼會拖延
第二章 拖延的模式
第三章 如何與自己對話
第四章 痛快玩樂，優質工作
第五章 克服障礙，採取行動
第六章 留白時間表
第七章 進入心流的狀態工作
第八章 微調自己的進展
第九章 生活中的拖延者
結語

選擇的力量
我會察覺到克服「應該」、「必須」的雙重涵義與矛盾感受很重要，是我還在101空降師的時候。雖然嚴格來說，每個傘兵都是志願者，不過我的指揮官告訴我，我要嘛自願去傘兵學校，要嘛很有可能在沒受訓的情況下被逼著跳傘。當時，我們師團時刻待命，隨時都會前往世界各地的危險區域。
我熬過好幾週的艱鉅訓練，在豔陽下穿軍靴行進、做伏地挺身跟柔軟體操，最終赫然發現我真的必須在兩千呎高空，從飛行速度一小時一百五十哩的飛機一躍而下。不知怎麼搞的，我花了許多力氣撐過傘兵訓練，結果在過程中反倒忘了這些訓練為的是什麼。
假如我一直很擔憂要跳傘，我勢必會非常恐懼成功熬過訓練，因為這些努力換來的不是獎賞，而是更艱難的任務。
我永遠忘不了第一次跳傘。我們的飛機速度達到每小時一百五十哩，高度兩千呎，這時他們打開飛機門，等我們往下跳。排隊時，我看見前面的年輕人面對這項嚇人的任務，態度十分遲疑。不少人來到飛機門前，把手放在機艙內側，顯示他們很猶豫不決，因為我們先前都被教導過手要放在外側，才能順勢把自己往飛機外面推。他們低頭看著堅硬的地面，明眼人都看得出他們全身緊繃，下意識地往後縮，彷彿要為跳傘失敗預作準備。卡在這種尷尬又不安全的位置，他們要不是試著逼自己跳，就是被中士踢出去，這可不是什麼理想的跳傘方式。每隔一陣子，就會聽到一名傘兵因為沒有和飛機拉開安全距離，結果整個人撞到機身側面，發出可怕的「砰」一聲。因為他沒有全力以赴，反倒增加了降落傘故障、無法完全打開的可能性。
一開始，我嚇得動不了，就像站在離地一百呎的木板上，完全無法動彈。我產生所有壓力症狀：掌心出汗、心跳增加、膝蓋發抖、頭暈目眩。我告訴自己：「你一定要跳。」
但這句話只讓我更意識到這一切太瘋狂，我根本不想跳出這架堅固完好的飛機。
眼看那些猶豫不決的人跳出飛機，卻只是撞上艙壁，讓我做出第一個選擇，告訴自己：「我不要像他們那樣子跳。」就在這時，我發現了選擇的力量──這是在「我必須」跟「我想要」之外的第三條路。這個發現讓我獲得解放，繼續做出兩個決定：第一，我不要被踢出去；第二，如果我非離開這架飛機不可，我也要憑自己的力量出去，我要盡可能增加安全離開的可能性。在這一刻，我內心的感受發生了劇烈變化，壓力被目標明確的行動力所取代，受害者心態也轉化為力量。
輪到我向前時，我全身上下都在告訴自己：「我選擇離開這架飛機。」沒有猶豫，沒有矛盾。我刻意把手放在艙門外側，把自己往前拉，感受時速一百五十哩的強風，藉此消除任何想要留在飛機內的遲疑。我沒有低頭往下看、預期自己會失敗；相反地，我抬起頭，凝視一片雲朵，把它當成我的目標。
既然我選擇跳下去，我便把所有思緒和力氣都貫注在這個行動上，不讓自己去想「不要跳」或是「我必須跳」。我心神專注地走向門前，看見訊號，深呼吸一口氣，彎曲膝蓋，專心看著我選的雲，把自己推出機艙，順利與飛機拉開安全距離，至少相隔六呎。
我永遠記得第一次跳傘的刺激，以及毫髮無傷安全落地時的快樂笑聲。不過對我更重要的一課是，把「必須」轉化為選擇，就能賦予自己更多力量。
從抗拒到下定決心
生活中充滿了有限和不愉快的選擇。舉例來說，從生病恢復健康，就是一個人可以練習選擇的常見情況。雖然病痛很不愉快，我們在過程中卻會發現，本來看似重大的「必須去做」事項，就算少了我們也能夠完成，或是就算不做，我們也不會怎麼樣。此外，我們在休息的時候也會驚訝地察覺，自己產生了想要回去工作的真誠欲望，突然之間，我們竟然選擇要做先前討厭得要命的差事。
想像一下，拖延者生病時很可能反倒會「跟神討價還價」，祈禱著：「老天爺啊，我再也不會拖延或抱怨工作了，只要讓我擺脫這個病，我就會平靜、快樂、健康地做我的工作。」像這樣改變自己的精力與工作態度，是個非常美好、驚人的體驗。
想要控制飲食或是戒菸的人，面臨生死關頭或是懷孕時，往往會迅速從本來的抗拒變得全心投入。《華盛頓郵報》曾刊載一篇報導，描述一名叫吉娜的女子多年來都在「嘗試」戒菸、「嘗試」控制飲食，結果當她懷了第一胎，「香菸跟垃圾食物全部再見，她開始吃早餐，本來她午餐都吃腰果配健怡可樂，現在改吃三明治配一杯牛奶。」因為她開始「想要」吃得健康了，這是她對自己的承諾、她的自主選擇，不是外界施加給她「應該要做」的事。
你不見得要跳出飛機、生病、懷孕，才能體驗這種威力強大的觀點轉變現象。試著在日常生活中，聽聽看負面自我對話如何創造出消極、無力的自我形象：「我午餐時間也必須工作；我必須開車去加油；我必須買禮物給媽媽；我必須參加同事聚會。」發揮選擇的力量，能讓你把因為受害者心態和抗拒心理而卡住的精力，重新導向有建設性的行動。
你是否願意承擔不做這些事情的後果？假如你針對任何一項事務做出明確的選擇，你會感受到多大的解脫？你確實有所選擇。你不必「想要」做這件事，也不必熱愛這件事，但假如你寧可去做，也不想承擔不做的後果，那麼你可以決定全心投入、發揮全力。
一旦決定要參加公司聚會、去加油站、買禮物，你就能夠作為一個具備力量的大人，更肯定、更有力地告訴自己：「我要去買東西；我三點就會去看牙醫；我今天早上就要去上戶政事務所。」
既然你做出了成熟的決定，不再抗拒這件事務，那麼不妨想辦法讓這件事盡可能愉快一點。即使每個選項都很討厭，你也能發揮選擇的力量，擁抱你最能夠接受的那一條路。正因為你選擇去做，這件事也會變得沒那麼困難、沒那麼痛苦，而且會迅速完成。
無論何時，如果你發現自己對一項計畫失去動力，就試著從你的想法中找出隱含的「必須去做」思維，在當下做出決定，要嘛擁抱那條路(是要擁抱現狀，而不是擁抱你認為最理想的情況)，要嘛全盤放手。這是你的選擇。