人際斷捨離：學校沒教，但社群時代必修的人際關係整頓課（隨書附贈：「負能量去去走」任意貼）

人際關係也需要斷、捨、離！
不必把太多人請進你的生命裡
捨棄不喜歡、感覺壓迫的人際關係，才能活得通透且舒心！

心理師寫給年輕人的39篇人際關係整理術
陪你好好整頓、清掃「心」的空間
有目的地分配「社交能量」，七階段打造有品質的人際關係

★附贈「負能量去去走」短語錄貼紙，隨處可貼，給你說「不」的勇氣！★

社群時代的我們很容易和人建立關係、加好友、參加聚會，不自覺一直關注社群和訊息，時間久了，錯綜又疲憊的人際關係如同塞滿雜物的屋子，佔據了你的心！來自心理師的39篇人際關係整頓課陪你有效率地斷捨離，把那些愛踩線、讓你感到心累的人打包請走，換得內心的窗明几淨，重捨「心」的舒適空間。

容易煩惱人際關係的你，是否有以下感受：
．明明覺得累，但為了融入圈子，得勉強自己參加聚會、找話題聊天
．拒絕別人的要求就有罪惡感，所以總是一次次地「兩肋插刀」
．對於朋友或家人的「各種建議」，其實不想聽從，但又不敢不聽
．一直討厭某些朋友，卻不敢疏遠他們，每次相處都在心裡翻白眼
．很在意別人對自己的評價與看法，與人相處總是察言觀色
．和朋友出去時，總是不敢提出自己的喜好，習慣回答「隨便、都可以」
．不管發生什麼事，只要跟別人有一點衝突，總是想著「忍一下就好」
．被朋友批評時，容易耿耿於懷，反倒覺得自己有問題

【心理師的人際關係整頓課，陪你找回自主權、清除有毒、內耗、礙你的社交】
你在人際關係中的自主權越高，對於人際關係的掌握度就越高，這種可控感能夠有效消解你在社交中的無力感和步步退讓。別再把內心空間挪給別人，心理師的直球短語陪你不再委屈！

「合群，從來不是一個人的標配。」
「沒必要邀請所有人參與你的生活。」
「有時候，我們需要適當做一個不那麼可愛的人。」
「你不可能讓任何人都喜歡你。」
「你該做的，是戒除討好別人的癮！」
「被別人討厭，從本質上來說，那是別人的事。」
「別害怕惡意，用合適的方式和不合適的人分手。」
「你越是小步退讓，別人越會得寸進尺。」

本書陪你正視「自己需要的關係究竟是什麼」，透過書中的話術技巧、場景故事，輕省地清理掉多餘且有毒的關係。分為七個階段：

STEP1找出破口●人際關係的「綁匪」──是什麼讓你的社交如此疲憊
有些人習慣把自己的好「無料贈送」，在社交中過度付出，是對自己的辜負，請記住『人情很貴，謹慎消費』！覺得拒絕太難，先從練習找藉口開始，健康的人際關係應該輕鬆舒適，而不是把自己的底線無限擴張，或是當合群的「祭品」，必須先取悅自己，再和世界相處。

STEP2分門別類●心靈空間的清掃──透過改變認知釋放人際壓力
平時看似朋友多，但以「朋友」之名的索取卻讓你為難到懷疑人生？這些用人情要你幫的「小」忙只會讓你失去原則、慣性討好，作者分享禮貌又體面地拒絕別人請求的話術技巧，再進一步說明朋友的功能性與階段性，揀選出非必要的網路社交、消遺型聚會、不對等的聚會應酬，把過多的社交做分類。

STEP3檢視需要●整理人際關係的邏輯──科學化制訂人際斷捨離計畫
你是否想過為自己列一份朋友清單？作者帶你一步步條列出想要的朋友樣貌，讓各面向的社交更簡潔、符合所需，更在過程中畫出明確的社交邊界、心理邊界。此外，需為自己騰出時間空間，多培養嗜好，藉此創造想要的同頻率圈子，讓人際關係漸漸變成理想狀態。

STEP4確實整頓●清理人際關係的死角──如何應對那些難搞的情況
朋友不在多，就怕遇事縮，與人交往應保持真誠和善良，但永遠別高估和任何人的關係。本章分享「如何捨棄無用的關心和人情」、「人脈是人脈，人情是人情」、「拋棄變質的關係」，以及如何遠離毒舌的人、聰明地疏遠、利用社交潛台詞，你會發現很多時候，為難你的不是別人，其實是自己。

STEP5直接回收、慢走不送●瀟灑地抽身──高效斷捨離的實用方法
縮減人際成本（耗費情緒、時間、精力、物質）是擺脫精神內耗的開始，作者完整分享五個方法從難處理的關係中（例如難纏之人和被PUA的困擾）成功脫身，不再取悅別人，並以四個高效話術優雅拒絕對方，真正實踐人際斷捨離。

STEP6長效維持●維持心靈世界的整潔──斷捨離後優化社交圈
住在整潔的房子裡讓人愉悅，你心裡的空間也一樣有此需求。本章為讀者們建立「尊重」的重要概念、人際的槓桿原理、交友的判斷準則，以及面對親人時可以用哪些斷捨離技巧，有效於你長效維持心靈空間的清爽舒適。

STEP7重捨舒心●不為滿足別人而活──如何防止人際關係惡性反彈
即便是再親密的人，我們都有說「不」的權利！此章分享面對他人或熟人的指責、抱怨你變了…等各種「惡」的狀況時，我們需要有的正面心態，為勇敢堅定說不的自己拍手按個讚！想擁有自由又健康的人際關係，得先擁有被討厭的勇氣～

辛華
文學碩士、教育博士生、吉林省心理諮詢師協會會員，一直耕耘堅守在高等教育陣地，積極參與心理健康教育和實踐，先後獲得人社部心理健康指導專項職業能力、全國心理諮詢師職業能力、清華大學社科學院積極心理學指導師、全國催眠師職業資格等多項專業認證。

【共同推薦！】（依筆畫排序）
Anna安娜／塔羅心靈療癒師
Blair／ReLife整理收納學院創辦人
Blaire Chen／心靈保養YouTuber
安安台北小日常／質感居家女孩
李哲緯（鮪爸）／《在交易的路上，與自己相遇》作者、Podcast「投資心理室」主持人
周志建／山隱中的療癒師、故事療癒作家
洪仲清／臨床心理師
劉仲彬／善言心理治療所所長、臨床心理師
歐馬克／【聲藝】創辦人
整理鍊金術師小印／《財富自由的整理鍊金術》作者
螺螄拜恩／人氣作家
蘇琮祺／四季心 心理諮商所所長
羅志仲／人際溝通講師、身心靈作家

第一章　人際關係的「綁匪」──是什麼讓你的社交如此疲憊
1.交友廣泛的「孤獨病」患者
2.毫無邊界的「好心人」
3.社交好評率和差評率
4.合群的「犧牲者」
5.負債的社交經營

第二章　心靈空間的清掃──如何透過改變認知釋放人際壓力
1.朋友的功能性和階段性
2.沒有必須幫的「小」忙
3.你有權利拒絕討好， 不需為此感到抱歉
4.以「朋友」之名的付出與索取
5.診斷無法放手的人際關係

第三章　整理人際關係的邏輯──如何制訂科學的人際斷捨離計畫
1.真正輕鬆舒適的人際往來
2.得與失的「能量」守恆
3.建立明確的社交邊界
4.為自己列一張朋友清單
5.循序漸進擬定斷捨離計畫
6.「不放水」的執行者

第四章　清理人際關係的死角──如何應對難搞的情況
1.人際斷捨離初期的不良反應
2.不要高估你和任何人的關係
3.解放彼此難道不值得慶祝嗎
4.如何遠離無效社交
5.人際焦慮斷捨離

第五章　瀟灑地抽身──高效斷捨離的實用方法
1.縮減人際成本，提高人際效益
2.果斷抽身的五種方法
3.如何應對雜亂的社交資訊
4.制訂自己的高效拒絕話術
5.如何搞定難纏的人
6.對於PUA的反擊之道

第六章　維持心靈世界的整潔──如何斷捨離改善人際關係
1.保持人際關係的「整潔」
2.尊重不是件小事
3.讓你能分輕重的交友準則
4.接受變化，不斷改善
5.人際也有槓桿原理
6.親緣關係斷捨離

第七章　不為滿足別人而活──如何防止人際關係惡性反彈
1.警惕「親密」的人際入侵
2.「你變了」並不是「你有罪」
3.別害怕面對人性的惡
4.存在感的錯誤「刷」法
5.當你被人討厭時，記得為自己鼓掌
6.另一種交際──閱讀

後記