減重、增肌、改善痠痛的7秒逆伸展(電子書)

物理治療師的健身活學，7秒就能強化肌力！
改善痠痛、燃燒脂肪、有氧減重的神奇逆伸展操！

【本書特色】
◎執業20年的物理治療師，為長期有痠痛與僵硬問題的人所設計的「逆」伸展操，釋放緊繃＋增強肌力一次到位！
◎本書設計的伸展操，是針對23處主要肌肉獨立作操，集中鍛鍊，消除不適更有感！
◎每個伸展操皆搭配步驟圖解，每個動作都有注意點提示，只要跟著圖做就能輕鬆學會。

◆◆伸展、按摩為何無法真正解痛？因為放鬆肌肉沒那麼簡單！◆◆
改善肌肉狀態，常是銀髮族或術後復健的一個重要環節。
不過對久坐不動、長期姿勢不正確，或是因運動造成肌肉傷害等年輕族群來說，放鬆僵硬的肌肉也同樣不可或缺。
可是透過按摩、針灸、泡澡舒緩疲勞，卻只能短暫見效，無法根除痠痛。
日本物理治療師，同時也是健身熱愛者──被患者暱稱「小部老師」的石部伸之指出，人體肌肉隨時都被大腦控制，就算睡覺也沒辦法完全鬆開。
所以要徹底放鬆肌肉，其實比你我想像中還困難！

針對這個困擾現代人已久的問題，小部老師提出的解方就是──
●先對肌肉使勁力氣，讓肌肉收縮7秒
●停止出力，讓肌肉放鬆7秒
●接著伸展放鬆後的肌肉，伸展7秒
透過「收縮」－「放鬆」－「伸展」的循環，每天3次，每次持續1分鐘。
做一次體操，就能同時達到強化肌力、促進循環、提高柔軟度三種功效，這就是小部老師所提倡的「7秒逆伸展操」！

◆◆什麼是逆伸展操？為何會比一般伸展有效解痛？◆◆
當我們在電腦螢幕前聚精會神，等到工作告一段落後，常會忍不住想「伸懶腰」，對吧？
為什麼「伸懶腰」這個動作，會讓人覺得很舒服呢？

我們常以為「伸懶腰」是在「伸展」背部的肌肉，但正好相反，當我們將雙手高舉過頭、感受腰椎被拉張開來時，其實是在使勁「收縮」背部肌肉。
當肌肉緊縮，沉積在肌肉內部的血液和淋巴液就會被擠壓出來；接著放下雙手，肌肉放鬆後，新鮮的血液與淋巴液又會快速注入肌肉內部，促進體內循環。
透過刻意的「收縮」與「伸展」，讓肌肉有如第二顆心臟般發揮作用。這就是逆伸展操的原理所在。

小部老師不僅針對日常生活中特別有感，像是肩頸、胸口與上臂一帶、大腿後側肌群等容易痠痛發麻的部位，提供單一肌肉的逆伸展操示範。
像是髖關節、腰部等按摩無法觸及的深層肌肉，也都一併設計出動作操，走路、上下樓梯都更加輕盈自在。

✓緊實身體，使運動表現提升
✓提高全身代謝能力
✓預防肩膀痠痛、腰痛、膝蓋痛等不適
✓矯正駝背、O型腿，塑造更有自信的身體

只要練習這一套逆伸展操，就能一次達到上述的效果。
本書由小部老師親自擔任動作示範，標準姿勢一看就懂。從今天開始，就和小部老師一起打造全新的體魄，消除痠痛不求人！

石部伸之
出生於岡山縣倉敷市，現居玉野市。物理治療師、准看護師、照護管理專員，經營デルタフォース健身房，同時也是從事鐵人三項和馬拉松競賽的運動員，目前仍在醫院裡協助各式疾病的患者復健。透過這些豐富的臨床經驗，開發出一套自我復健的逆伸展操，每天進行指導及訓練。
官方部落格　https://spartan-log.com
官方Twitter　@iibenn

這就是神奇的逆伸展操！

長達二十多年的時光裡，我在醫院裡協助患者復健，他們因病所苦，患有肩膀痠痛、腰痛、骨關節炎、風濕病或帕金森氏症。
在復健療程中，經常碰到需要改善患者肌肉狀態的情況。其中，因疼痛或神經病變引起的肌肉僵硬問題，需要透過伸展加以放鬆，是很重要的復健訓練。
放鬆僵硬的肌肉，可為患者的動作帶來驚人的改善，生活品質也能更上一層樓。不過，如果在僵硬的肌肉難以伸展的情況下強行拉筋，有可能會因此而受傷，所以我經常請患者「伸展時盡量不要出力」。
然而，有很多患者雖想要放鬆自己，卻還是難以緩解緊繃的肌肉。其實要做到肌肉放鬆，是比我們想像中還困難的一件事。
我們的肌肉隨時都處於被大腦控制的狀態，不僅是睡覺的時候，就連失去意識時，肌肉也沒辦法完全放鬆。因此，我會請患者「先試著對肌肉使勁力氣」。
在我們拚命注入力量之後，肌肉會進入最容易放鬆的狀態。這個狀態稱為「肌肉極限收縮後的最鬆弛狀態」，只要好好利用，任何人都能使緊繃的肌肉放鬆。
「肌肉收縮到極限後放鬆，然後再伸展肌肉」，這個方法可以為我們帶來的一石二鳥的成效。不，應該是一石三鳥，一石四鳥！

我們先對肌肉出力，肌肉會受到強烈的刺激。這和健身的概念是一樣的，可以藉此提高肌力。
對肌肉注入力量一定能提高心跳率，身體代謝會變好，可以帶來減重的效果。除此之外，因為肌肉用力收縮，肌肉內部的血液和淋巴液會被擠出來。停止用力使肌肉放鬆，新鮮的血液和淋巴液則會快速流入肌肉裡。
如此一來，就可以促進血液循環，改善肩膀痠痛、脖子痠痛、腰痛等症狀。
肌肉先放鬆再伸展，會比直接做普通的伸展還好，可以更有效地提高肌肉的柔軟度。而且這個伸展方式只要一天做個幾次，想到時就做一下，花短短幾秒實踐，就能得到充分的成效。
我想，應該有很多人認為要減重就一定得練有氧運動，想提高柔軟度就得拉筋伸展，想增加肌力就得鍛鍊肌肉，想緩解肌肉僵硬的問題就得按摩。
但假若練習這一套逆伸展操，就能在短時間內一次達到全部的效果。
這就是本書將為你帶來的主題，最強大的方法「逆伸展操」。

◎前言　這就是神奇的逆伸展操！
◉完整了解何謂逆伸展操！
◉逆伸展的作法

●第1章　〔塑身篇〕
01斜方肌＆菱形肌的逆伸展
　➤不舒服的頭痛和脖子痠痛問題，一次消除！
02提肩胛肌的逆伸展
　➤快速解決手碰不到的肩胛骨內側僵硬問題！
03枕下肌群的逆伸展
　➤一次消除脖子後方根部周圍的不適感！
04旋轉肌袖（肩膀的深層肌肉）的逆伸展
　➤提高肩膀的穩定性，預防肩膀疼痛（肩關節周圍炎）！
05三角肌的逆伸展
　➤讓肩膀輪廓更好看！還能有效改善斜肩、聳肩等不良姿勢！
06肱二頭肌的逆伸展
　➤打造魅力十足的上臂！可以練出緊實的上臂！
07肱三頭肌的逆伸展
　➤剷除上臂鬆垮垮的蝴蝶袖
08胸大肌的逆伸展
　➤有助於達到豐胸效果！
09腹肌的逆伸展
　➤讓凸凸的肚子更緊實！形塑腰部線條！
10腰方肌的逆伸展
　➤預防並改善腰痛！提高腰部的柔軟度！
11豎脊肌的逆伸展
　➤大幅改善腰部的不適和僵硬感！
12髂腰肌的逆伸展
　➤伸展腰部！走路、跑步更輕鬆！
13髖關節深層肌肉的逆伸展
　➤提高髖關節的穩定！預防並改善髖關節疼痛問題！
14臀部肌肉的逆伸展
　➤擁有漂亮的臀部線條！夢寐以求的美麗臀型！
15大腿後側肌群的逆伸展
　➤大腿變細，擁有凹凸有致的臀型！
16股四頭肌的逆伸展
　➤穩住膝蓋，減輕疼痛感！上下樓梯更輕鬆！
17內收肌群的逆伸展
　➤大腿變細，擁有一雙美腿！
18脛骨前肌的逆伸展
　➤走路不再跌跌撞撞！扭傷從此遠離！
19小腿肌肉的逆伸展
　➤讓腳踝更緊實！消除足部浮腫！
20足底肌群的逆伸展
　➤腳變得更輕盈，擺脫高跟鞋與鞋子的束縛！
預防及改善拇趾外翻問題！
21屈腕肌群（彎曲手腕的肌肉）的逆伸展
　➤手腕為了做家務或照顧孩子而操勞，需要多加照護！
預防及消除腕隧道症候群、腱鞘炎！
22肱橈肌的逆伸展
　➤緩解前臂外側的疲勞和不適感！
23反折手腕和手指肌肉的逆伸展
　➤手指和前臂因為打鍵盤或用滑鼠而疲勞，
利用逆伸展操大放鬆！

●第2章　〔減重篇〕
・加強減重效果　逆伸展式深蹲法