急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！(電子書)

那些你在吃的東西，正在殘害你的健康！
腸道對健康的影響，比你知道的多更多！

★該吃的，你吃夠了嗎？不該吃的，有忌口嗎？
○絕大部分的「保健品」其實就只是食品，不具功效或療效，嚴格來講並不能稱為「健康食品」。
○「原味爆米花」的多酚含量高，遠高過大部分的水果，它還具有膳食纖維高、而卡洛里低的優點。
○「抗氧化物」不但不能延長人的壽命或是預防某些癌症，相反的，還發現補充抗氧化物竟會增加死亡率。
○「咖啡」有許多的健康效益，包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺，甚至降低死亡率。
○只吃「地中海飲食」，跟堅持吃某些營養補充品一樣，都是物理學思維，並不會讓你更健康有活力。
○「168斷食」較為專業的名稱是在有限時間內進食，顧名思義，它讓你可以不用費心去計算卡洛里，而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。
○「超加工食品」不只鈉含量超高，它們還含有令人難以理解的添加物，會驅動人們越吃越多。
○建立高度自律的多樣化飲食，包括了蔬菜、水果，魚，蛋，以白肉為主的肉類，堅果，豆類，全穀類，健康的油脂類，並且減少紅肉，並盡可能根絕含糖食物。
○「維他命C」對人體相對安全很多，而且不易累積在體內。每天超過一公克可能會引起腹瀉跟其他腸胃道症狀，但整體來說耐受性是很好的。
○「魚油」補充品適合忙碌且不容易攝取到魚類的現代人，它的抗發炎，以及改善某些情緒問題是至今比較確定的功效。

★好好睡覺、好好運動，你做對了嗎？
○睡眠會讓我們的身體進入一種廣泛的同化狀態，我們的肌肉、骨骼會合成，免疫系統會重整旗鼓並且自我調整，神經系統也會開始修復。
○電燈的發明讓人類一天的生活多出了好幾個小時，而智慧型手機發出的藍光，不只刺激你的大腦，也讓你更難入睡。
○只要晚睡超過半個小時，就會讓入睡後的心跳速度變快，而且不但越晚睡越快，還會持續到隔天傍晚。
○「電腦視覺症候群」會因為眼部肌肉的緊繃，連帶引起頭痛、頸部僵硬、視力模糊、乾眼、頭暈、注意力不集中以及疲勞等症狀。
○科學研究證實，使用具有重量的棉被來讓人感覺被擁抱，能夠降低壓力以及焦慮感。
○人類會養寵物，背後有深層的心理機制在運作，而且更好的是養寵物還能讓你延年益壽並且活得更好，是一件非常值得去做的事情。
○最新研究指出，每天走7500步，就可以得到最大的健康效益，過猶不及都不好。
○強壯的核心肌群幫助我們穩定姿勢以及脊椎，避免跌倒以及許多跟脊椎有關的疾病。
○心臟是推動全身血液循環的幫浦，但事實上血液循環背後有另一個重要的推手，就是我們的肌肉。
○走路、深蹲、核心肌運動、高強度間歇運動，具備運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能，以及高強度等特徵。

本書特色 
‧具公信力：張適恆醫師以他8年醫學中心急診室臨床經驗，與8年跨國藥廠等專業知識，為讀者大量查閱國內外研究報告，破解藥廠和廠商話術，內容深具公信力及權威度。
‧破解迷思：生酮飲食是萬靈丹？間歇性斷食越久越好？膽固醇是吃出來的？睡前喝酒能助眠？醫師一一為你解惑。
‧立即實踐：如果只能做一件事來養生、只有時間做一種運動，如何選、怎麼做、何時做，立即上手。
‧淺顯易懂：沒有艱澀難懂的理論，每一項論點都有憑有據，看完本書馬上可以執行醫師都在做的事。

張適恆

我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者，恰好就是一個人由完全健康，逐漸進展到亞健康，以及疾病的三部曲。我的熱情，在於幫助每個追求健康人生的你，不但讓疾病遠離你，更能夠脫離亞健康。

學歷
臺大醫學系醫學士

經歷
荷商葛蘭素史克藥廠台灣分公司醫藥處長
英國阿斯特捷利康藥廠亞洲區醫藥經理
德國拜耳藥廠台灣分公司醫藥顧問
臺大醫院金山分院急診部主治醫師
臺大醫院雲林分院急診部主治醫師
臺大醫院總院急診部住院醫師

【推薦序】
教你以新思維面對疾病，為自己的健康負責　王桂良
健康：是天賦的權利；是每個人的責任　李源德
讓個人醫生，成為後疫情時代的社會時尚　林金源
急診室醫師教你：如何不用再跑急診！　張立人
健康的鑰匙，掌握在自己手中　陳石池
預防醫學的失行者　曾碧娟
要擁有健康，光靠醫師的診治是不夠！　劉博仁

【作者序】我要你拿回健康的主導權
【前言】「經醫學研究證實，○○○非常有效？！」你對實證醫學該有的基本理解

PART 1健康飲食篇　該吃的，你吃夠了嗎？不該吃的，有忌口嗎？
０１飲食習慣如何造就了你：讓多樣化飲食造就最好的你。
怎麼吃？如何吃？隨時都要好好計畫
飲食的重要性，遠遠超過藥物、保健品
新飲食觀：建立高度自律的多樣化飲食
０２我應該執行生酮飲食嗎：小心！長期下來有害健康。
生酮飲碳、低碳水化合物飲食，兩者大不同
•蛋白質機轉成葡萄糖
•脂肪機轉為酮體用是死藥
生酮飲食究竟是不是萬靈丹？！
想減重、降三高，採行生酮飲食得停看聽
一半的熱量必須來自優質碳水化合物
０３間歇性斷食適合我嗎：好處是確定的，但要有技巧。
限制卡洛里攝入VS間歇性斷食
餓肚子時，身體發生什麼事？
執行間歇性斷食的經驗談
執行間歇性斷食的建議與提醒
０４比吸菸更傷身的事：飲食中的鈉，容易忽視但卻很致命！
飲食取代吸菸成為全人類的頭號殺手
飲食頭號殺手，鈉其實無所不在
超加工食品不只藏鈉，還會導致你吃太多
欲罷不能的超加工食品，還讓人短命
我們必備的保命技能，其實很簡單
０５從敵人變成朋友：過去覺得很危險的食物，其實可以多吃。
曾經被污名化的咖啡
幾種近年來由黑翻紅的食物
•油脂：起因於對糖的反思
•黑巧克力：健康效益來自可可豆
•蝦子：膽固醇過高是大誤解
•雞蛋：營養密度高令人驚艷
•爆米花：多酚和膳食纖維都很高
０６廠商沒有說的事之一：小心，有些營養補充品你不該吃！
營養補充品並非藥物，法規很不一樣
不該補充營養補充品的情況
•維生素D：對某些慢性病有連帶關係，卻沒有因果關係
•維生素B12：不要單純只補充B12
•抗氧化物：健康人特別額外補充，沒太大幫助
０７廠商沒有說的事之二：小心，有這些情況你應該補充營養品！
營養素缺乏的確是許多疾病的根源
明智的消費者！了解何時要營養補充品
•維生素C：視為必須常補充的營養品
•益生菌：可以改善腸躁症等多種健康問題
•葉酸：孕期缺乏，影響胎兒健康
•綜合維生素：外食而營養不均衡的最好選擇
０８你其實誤解了膽固醇：八十%的膽固醇不是吃進去的
膽固醇是怎麼來的？作用是什麼？
關於膽固醇的常見迷思
•膽固醇是吃進去的？
•飽和脂肪是好東西？
•膽固醇過高會堵塞血管？
•好的膽固醇（HDL）高就一定好？
•降膽固醇藥物很可怕？搞懂
０９現代人的腸道危機：擁有健康的腸胃道，好處遠超過你的想像。
主宰人體健康的樞紐器官，就是腸道
幾個關於腸道跟健康的最新發現
•腸道是這個荷爾蒙最大的分泌器官
•巴金森氏病可能起自腸胃道
•生酮飲食透過腸內菌抑制癲癇發作
•腸道決定癌症免疫治療的成敗
•腸子健康，骨頭也跟著健康
改善腸漏症，是治療疾病的重要基礎

【醫定要知道！】生酮飲食的能量來源是酮體／控制糖尿病，生酮飲食可行嗎？／斷食期間越久越好嗎？／虛驚一場的雞蛋研究！／腸道，全身最大的免疫器官

PART 2生活作息篇　好好睡覺、好好運動，你做對了嗎？
１０如果你只能做一件事來養生，那就睡個好覺吧：比藥物還有效的安眠法。
睡個好覺，不只讓你恢復精神而已
關於睡眠，我們不知道的還有很多
•對長期記憶很重要
•睡眠可以清除大腦廢棄物
•睡眠也修復你的身體
•失眠傷腦也傷眼
•讓免疫系統更健康但卻沒有
１１為什麼醒過來就再也睡不著？：幾個技巧，助你一覺到天亮。
文明越進步，睡個好覺卻越難
做個聰明的現代人，睡個好覺
•睡得規律比睡得久還重要
•跟另一半（的味道）一起睡
•讓有重量的棉被幫你睡
•習慣睡前小酌？趕快戒掉它！
•聰明的睡個午覺
•睡前避開藍光，確保褪黑激素分泌
１２別讓靈魂之窗太早關上：幾件小事，保養你的眼睛。
眼睛非常精密，超乎你的想像
保養眼睛，你能做的其實有很多
•二十—二十—二十法則
•維持理想體重
•均衡的營養
•戴上太陽眼鏡
•別讓眼睛受傷了！
１３緊張，其實很要命：簡單幾件事，讓你真正的放鬆。
壓力並非源自外在，而是內在反應
難解的慢性壓力
面對壓力，請你這麼做
•奪回主控權
•學會說「不」
•冥想，其實不難
•學著寫「壓力日記」
１４現代人的注意力危機：教你如何讓手機變成你的健康好朋友。
數位時代的約會模式：四人約會
善用行動裝置，為你的健康大加分
•盡可能將手機用於社會化用途
•讓手機鍛鍊你的大腦
•讓手機跟穿戴裝置追蹤你的健康
•讓手機提醒你動起來
•讓手機引導你冥想
•緊急情況下，用手機叫救護車比較好有
１５可愛的強大療癒力：想多活幾年？養隻毛小孩吧！
毛小孩魅力席捲全球
寵物會讓你的身心健康大加分
•引發人類大腦的獎賞機制
•改善老年人的心理健康
•養狗更有益心血管健康
•尤其是養狗，讓你睡得更安穩
•養狗更能夠降低老年人衰弱風險
•養狗可以延長壽命
１６練出肌肉就對了：研究證實重量訓練的六大好處，這數字還在增加！
注意！肌肉是你健康的防護網
•緩衝外在傷害，保護身體的脆弱組織
•維持姿勢的穩定
•代謝血糖，預防胰島素阻抗
•促進血液循環
•肌肉本身就是一個內分泌器官
•降低死亡率
用對方法做超代償訓練，讓肌肉幫你抗老

１７如果只有時間作一種運動，那就做這個：高強度間歇運動能讓你活更久。
用對方法做超代償訓練，讓肌肉幫你抗老
•走路
•深蹲
•核心肌運動
•高強度間歇運動
•打網球或羽球
給不同忙碌程度現代人的運動建議
•做五休二交替做不同運動
•周二次全身肌力訓練、高強度間歇運動
•每天十分鐘高強度間歇運動
•隨時做重量訓練、高強度間歇運動
【醫定要知道！】加強長期記憶庫，你可以這麼做！／當心睡不好，阿茲海默症跟著來！／等不及要接一隻毛孩回來養？必讀小提醒／破解常見的重訓迷思
１８抗衰老跟長生不老：淺談醫學界的最新進展。
人類的壽命究竟有沒有極限
為什麼有人就是活得比較久？
•新英格蘭人瑞研究：百歲人瑞大多能生活自理
•族譜研究：基因只能決定一小部分的壽命
•長壽家庭研究：維持獨立自主是健康不二法門
•巴爾的摩老化長期追蹤研究：揭開更多老化的秘密
•全球疾病負擔研究：研究上百種疾病對健康的影響
健康又長壽，操之在己
後記　缺乏了自制力，再多的養生知識也是白搭！
附錄

01我應該執行生酮飲食嗎？小心！長期下來有害健康。

【健康修煉金句】
★低碳水化合物飲食利用蛋白質轉成葡萄糖，生酮飲食則是利用脂肪轉成酮體，這是兩種特殊飲食，會讓身體利用能量的形式很不一樣。
★最新研究顯示，每日熱量五十%來自碳水化合物的人是最長壽的，大於或小於五十%都會讓死亡率升高。
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近幾年生酮飲食成為健康，減脂的代名詞。其中一個很有趣的現象是，大力鼓吹跟大力反對的人幾乎一樣多。這些鼓吹跟反對的人有的基於自身體驗，有的基於朋友或專業人士的意見，有的不管是贊成或反對，是基於某些利益。今天，讓我幫你回顧最新的醫學文獻，從客觀的角度看待生酮飲食。
生酮飲食指的是高脂肪，適量蛋白質，極低碳水化合物的飲食組合。生酮飲食主要攝取的三大類食物占一天的熱量比例約為，脂肪：蛋白質：碳水化合物=八十：十五：五。人體在這樣的熱量組成之下，會大量將脂肪代謝為酮體，並進一步利用酮體作為熱量來源。
生酮飲食跟另一個你應該也聽過的飲食法，低（甚至極低）碳水化合物飲食，有些差異。低碳水化合物飲食法並不會限制蛋白質的攝取量，只要你攝取的碳水化合物夠低就可以。一般來說，每天大約攝取碳水化合物五十公克，大概等於四片白土司。這種飲食法通常不限制熱量的攝取，因為提出者認為會讓人發胖的主要都是碳水化合物。
典型的低碳水化合物飲食菜單，會含有大量的肉類以及飽和性脂肪。而富含碳水化合物的食物就會被排除掉，像是穀類、蔬菜水果、乳製品、堅果類、種子類、豆類等等。尚未接觸到西方飲食的愛斯基摩人，吃的就是典型的低碳水化合物飲食。

●生酮飲碳、低碳飲食，兩者大不同
低碳水化合物飲食會吃進較多的蛋白質，而生酮飲食則會限制蛋白質。而蛋白質會轉換成葡萄糖，成了生酮飲食與低碳水化合物飲食不同的重要關鍵。
人體的自我調控能力很精妙，當碳水化合物缺乏的情況下，蛋白質會被肝臟經由醣質新生（Gluconeogenesis）轉為葡萄糖。所以，進行低碳水化合物飲食的人，體內是不缺葡萄糖的。生酮飲食會則阻絕葡萄糖，無論是吃進去的碳水化合物，或是體內藉由醣質新生合成的。
生酮飲食會吃進去高達八成的大量脂肪，而嚴格限制蛋白質和碳水化合物。因此，生酮飲食與低碳水化合物飲食不同的重要關鍵之二，就是脂肪會轉成酮體。當身體在極度缺乏葡萄糖，會去利用脂肪產生能量。這裡的脂肪實際上是指脂肪酸，從脂肪主要的構成物三酸甘油脂分解而來，一個三酸甘油脂分子會分解為一個甘油加三個脂肪酸分子。
由脂肪酸進而產生能量的過程又可以分為兩類。第一類發生在肝細胞以外所有含有粒線體的細胞，在那邊脂肪酸會被檸檬酸循環（citric acid cycle）直接轉變為能量。第二類則發生在肝細胞，脂肪酸會在這被轉變為三種酮體（acetoacetate, BHB, 以及acetone），接著循環到全身被身體其他細胞利用為燃料提供能源。
典型的生酮飲食菜單有點類似低碳水化合物，只是把大量的蛋白質取代成大量的脂肪，例如酪梨、培根、肥肉，甚至直接飲用油脂。不管是低碳水化合物，或者是生酮飲食，都會因為身體無法直接利用葡萄糖，而讓胰島素下降。胰島素的一個重要的作用就是合成並儲存脂肪。
因此，在進行這兩種飲食法時，脂肪會進入一個消耗循環，就像花錢的速度超過存錢的速度，最後讓體脂跟體重下降。但比起低碳飲食，生酮飲食是個比較極端的飲食法，怎麼說呢？

●生酮飲食究竟是不是萬靈丹？！
生酮飲食的特點是，一方面讓身體幾乎不以葡萄糖作為能量來源，而以酮體取代。但另一方面，以大量脂肪作為主要能量來源，這是非常不自然的。因此一個更重要的問題是，生酮飲食對你長期健康的影響究竟如何呢？
生酮飲食的應用最早是源自一九二○年代，用來控制孩童的頑固癲癇。著名電影，由梅莉・史翠普主演的「不要傷害我的小孩」（First Do No Harm）就是在講這個故事。生酮飲食控制癲癇的原理至今仍然是個謎，但它的效果已經被二○一八年最新的《考科藍報告》（Cochrane Review）認可[1]。《考科藍報告》有如醫學界的聖經，它說對的不會有醫師跳出來說是錯的。
由於生酮飲食產生的酮體幾乎是身體唯一的能量來源，它對某些不太能利用酮體的癌症就有抑制效果，例如某些腦瘤[2]。但不管是在動物還是在人體，生酮飲食的抗癌效果經常不是沒效、就是研究結果之間互相衝突。因此，以現有的醫學知識，千萬不要把生酮飲食當作抗癌飲食。臨床上因為尋求癌症替代療法，而造成癌症治療失敗的例子並不罕見。
至於健康人減脂減重，生酮飲食的效果是確定的。相關的研究非常多，幾乎毫無異見的都做出這個結論。人體會把吃進去多餘的熱量以脂肪的形式儲存下來，這過程必須靠胰島素。我們可以把胰島素比喻為儲存脂肪的荷爾蒙，有它在人體就開始把能量儲存成脂肪，並抑制脂肪的耗用。
所以，生酮飲食的基本原理，就是「減胰島素飲食法」。唯有胰島素降得夠低夠久，讓體脂持續處於入不敷出的狀態，減脂減重才會發生。

●想減重、降三高，採行生酮飲食得停看聽
我們採用任何的飲食法，都要很清楚最後的目的是什麼。如果第二型糖尿病患採用生酮飲食是為了短期降低體重，的確是個好方法。相信你也這麼認為，任何生活型態的調整，都是為了讓我們更健康更長壽。因此就這個目的看來，生酮飲食並非長久之計。
二○○八年發表在《新英格蘭醫學期刊》的DIRECT試驗就告訴我們，相較於低脂飲食，無論是低碳水化合物或地中海飲食，都更有利於肥胖者減重[5]。
唯一的差別在於，地中海飲食不但對血脂是有益的，可以降低更多的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c，俗稱壞膽固醇），對於血糖的控制也比較有效。最後，二○一六年一項由挪威奧斯陸大學發表於《英國營養期刊》，統合了十一個隨機分配臨床試驗的分析發現，低碳水化合物飲食是會升高血脂（LDL-c）的[6]。
要注意的是，大部分研究都是針對低碳水化合物飲食，目前還缺乏一個很大型的綜合分析，去探討生酮飲食（不但低碳還低蛋白質）的長期作用。所以上述二○一六年的綜合分析是目前最具參考價值的。LDL-c是一個非常確定的心血管疾病風險因子，所以千萬不要只是為了減重，就採用生酮飲食，長期來說是會因小失大喔。
最重要的問題來了，依現有的醫學證據，碳水化合物該怎麼吃，才最有益於長期的健康呢？

●就是要吃一半以上的優質碳水化合物
二○一八年九月發表在知名醫學期刊《刺胳針》的ARIC研究，給了一個滿肯定的答案：讓碳水化合物大約占你一半的總熱量[7]。ARIC連續觀察了二十五年，研究了將近五十萬名受試者（年紀範圍四十五至六十四歲），發現每日熱量五十%來自碳水化合物的參與者是最長壽的。大於或小於五十%都會讓死亡率開始升高。
這麼一個樣本數龐大追蹤期又長的研究，結論是非常具有參考性的。此外，ARIC背後的贊助者是美國國家衛生研究院，食品工業不會有興趣贊助這樣的研究，它下的結論自然難以反駁。這裡要提醒一件事，碳水化合物的種類非常多，從很不健康的蔗糖跟果糖等精緻糖，精製過的白米以及麵粉，到優質的糙米、藜麥、燕麥等全穀類，同樣都是碳水化合物。選擇上應該以全榖類為主。
所以，重要的不只是抓好碳水化合物的量，還要注意碳水化合物的品質。也就是說，循著ARIC告訴你的方式，讓飲食中五十%的熱量來自優質的碳水化合物。
生酮飲食自從一九二○年代開始用來治療兒童癲癇，近十年來又因為對於減重的效果變得很風行。我們在著迷於特殊飲食帶來的短期跟快速的效果之外，一定不要忘了我們選擇生活方式背後，真正的目的。如果你希望在短時間內快速減重，又可以妥善安排你的菜單，那生酮當然適合你。但如果你希望活得久又健康，那你應該選擇被科學長期驗證，確定無害又有效果的飲食，例如本篇提到的地中海飲食。
附帶一提，地中海飲食才剛被知名雜誌《美國新聞與世界報導》（US News and World Report）評選為二○二○總體最佳飲食（Best Diets Overall）[8]！這個排行的二、三名分別是得舒飲食（DASH diet，很適合高血壓及糖尿病患的飲食），以及彈性素食飲食（Flexitarian diet，即大家熟知的鍋邊素）。
總之，攝取優質的碳水化合物，讓它占有日常飲食一半的熱量，是我覺得最明智的選擇。

【醫定要知道！】
控制糖尿病，生酮飲食可行嗎？
第二型糖尿病的人採用生酮飲食，早期也有不少研究發現可以改善血糖的控制[3]。
但需要注意的是，糖尿病的治療目的，是延緩身體的血管受到傷害，進而避免心肌梗塞或是中風，並延長壽命。降低血糖並非唯一的目的。
事實上，已經有不少針對糖尿病的研究發現，用藥物降低糖尿病患者的血糖，不見得會降低中風或心肌梗塞的機會。
同理，許多生酮飲食的研究已經發現，糖尿病人採用生酮飲食，雖然血糖改善了，但同時血脂的狀況也惡化了，總和的結果，還是會傷害到血管。
因此，生酮飲食並不適合用來長期控制糖尿病，道理就在這裡[4]。--------------------------------

02從敵人變成朋友！過去覺得很危險的食物，其實可以多吃。
【健康修煉金句】
★最新研究指出，咖啡有許多的健康效益，包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺，甚至降低死亡率。
★原味爆米花的多酚含量高，遠高過大部分的水果；還有，膳食纖維高而卡洛里低的優點。

●曾經被污名化的咖啡
人類使用咖啡的歷史據估計已經有三千年了。世界上，最早喝咖啡的人生活在今天非洲的衣索比亞一帶。嚴格來說，他們是「吃」咖啡，他們會把咖啡豆直接放在嘴巴嚼，或是分配給上戰場的士兵讓他們在戰場上保持清醒。
至於飲用咖啡的習慣，則是隨著滿載奴隸的船隻，從非洲傳到了中東地區，並進而散播到全世界。而我們現在喝的摩卡咖啡，起源地其實就在現今葉門西南部的一個港口城市，叫做摩卡港。
但是當你正愉悅地享受手上那杯咖啡時，可能不知道咖啡曾經在一九九一年被隸屬於世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（IARC）列為可能的致癌物（possibly carcinogenic to humans），而且這個可能致癌物的污名要到二十五年後的二○一六年才再次被IARC平反，把咖啡從屬於２Ｂ類的可能致癌物改列為第三類的無法分類（not classifiable as to carcinogenicity）[1]。
要知道，IARC的這個分類系統是相當保守的，在我寫作此文的二○二○年，第四類沒有致癌風險的欄位裡還是空的呢。WHO在他們二○一六年發表的新聞稿還提到，喝咖啡致癌應該是人們喝了過燙的咖啡才導致食道癌，並不是咖啡本身[2]。
就在咖啡解除了致癌的疑慮後，大量的研究開始發現咖啡除了令人保持清醒，還有許多的健康效益，包括：降低肝硬化（每天越多杯咖啡降低越多）[3]、減少心血管疾病[4]、減少糖尿病[5]、降低癌症風險[4,6]、預防失智及阿茲海默症[7,8]、減少憂鬱症狀並預防自殺[9,10]，甚至降低死亡率[11,12]。
最後，一篇發表於《美國內科學會期刊》（JAMA Internal Medicine）的文章指出，就算你天生代謝咖啡因就比較慢，喝「過量」（每天大於八杯）的咖啡仍然可以減少死亡率[13]。我想讀到這裡，你應該可以放心地繼續享受你的咖啡了。
當然這裡的先決條件是，你喝的是不太燙也不過度調味的咖啡，並不是喝著有咖啡味的甜食。
我一直以來都是個咖啡愛好者，而我也曾經被咖啡的致癌疑慮困擾著。咖啡會在近十年來撥雲見日，逐漸受到科學資料的支持，的確是近代飲食史的一大奇蹟。其實，細心的你應該也曾在報章雜誌上注意到類似的事情，許多我們以為不太健康的食物，後來都逐漸被研究證實其實還不錯，值得多多攝取。本文的主要目的，就是為大家回顧這群由黑翻紅的飲食界新星。

●幾種近年來由黑翻紅的食物
1油脂：起因於對糖的反思
油，大概是繼咖啡之後，在近年來最戲劇化的一種食物吧。隨著肥胖盛行率的提高，以及低碳水化合物和生酮飲食的流行，油脂在近年來簡直就像鍍上了金被吹捧著。曾經被各國政府以及醫學界視為健康大敵的油脂之所以會鹹魚翻身，一大部分是來自人們對於糖的反思。精緻的糖以及精緻碳水化合物對於健康的危害是非常確切的，這讓脂肪成為一個非常鮮明的對照。
此外，並不是所有油脂都是一樣的，如果可以多攝取好油（飽含多元不飽和脂肪酸的油），對健康的好處的非常大的，剛獲選為二○二○年最佳飲食的地中海飲食恰好就飽含這類脂肪。所以，比起糖跟精緻碳水化合物，油脂類只要能慎選，倒是不必執著於低脂的食物，許多時候低脂的食品恰好就是用過多的糖跟其他添加物，去彌補脂肪不足帶來的口味不足。
而且，這並不代表你就該吃太多的「好油」甚至長期執行生酮飲食，因為這種飲食法對健康的長期風險跟好處還沒有百分之百建立。
2黑巧克力：健康效益來自可可豆
別再把巧克力跟其他甜食視為同類了。巧克力是從可可果製造而來，目前普遍的做法是先把可可果內的可可豆發酵跟乾燥，接著研磨，並從可可豆提煉出可可脂（cocoa butter）。
提煉出可可脂的可可豆研磨後就會變成可可粉，接著業者會再把可可脂（或是混一些其他油脂）依不同比例加回去可可粉，接著添加糖跟其他添加物後製成巧克力。而所謂的黑巧克力百分比，指的就是這些可可粉跟可可脂最後所占的比例。我國政府對於黑巧克力有嚴格的規定，裡面總可可固形物必須至少占三十五%，其中的可可脂至少要占十八%。
由於可可果富含多酚（polyphenols）跟類黃酮類物質（flavonoids），這讓黑巧克力多了不少健康效益，包括降血壓[14]、減少血小板凝集[15]，改善認知功能以及調節情緒等等[16,17]。
最後有個小提醒，大部分關於黑巧克力的研究都強調這些健康效益是來自裡面的可可豆，而且可可豆所占的比例跟量都比你想像的大。舉例來說，你可能每天必須吃下超過一公斤的黑巧克力才可以讓血壓下降，所以千萬不要以為光靠巧克力就可以讓你健康喔。
3蝦子：膽固醇過高是大誤解
蝦子是全世界養殖漁業產值最高的海鮮，也是非常受歡迎的食物。蝦子的熱量很低，而且其中九十%來自優質的蛋白質，剩下的十%則是脂肪。
也就是說，一份八十五公克的白蝦（約四至五隻吃到飽餐廳常用的白蝦）含有約八十四卡的熱量，以及豐富的微量元素，包括硒、維生素B12、鐵、磷、菸鹼酸、鋅跟鎂。其中硒已經可以滿足一半的一日所需（RDA），因此蝦子可以說是一種營養密度很高的食物。
傳統上對蝦子的負評，大多是來自蝦子含有過高的膽固醇，但這已經是個非常過時的觀念。一來，三十隻白蝦的膽固醇加起來才等於一顆雞蛋；二來，造成現代人膽固醇過高的原因，除了直接吃進去膽固醇以外，大多是跟其他的不良飲食及生活習慣有關。關於這點的細節我會在另一章詳述。所以，放心的享受蝦子的美味吧。
4雞蛋：營養密度高令人驚艷
那吃雞蛋到底會不會吃進過量膽固醇或是增加其他健康疑慮呢？
首先，人體還是需要適量的膽固醇來形成細胞膜並且合成一些重要的荷爾蒙，例如性荷爾蒙、皮質醇、以及維生素D（也是一種荷爾蒙），過低的膽固醇會破壞這些重要的細胞結構並干擾重要的內分泌功能。此外，高膽固醇血症除了受直接吃進去的膽固醇影響外，最大的關鍵因子還是來自於一些不良生活習慣。
美國心臟醫學會也早在二○一三年，就屏棄了吃進去的膽固醇會直接影響血中膽固醇這個觀念[18]；美國農業部出版的《二○一五至二○二○年美國人膳食指引》甚至取消了每日三百毫克膽固醇攝取上限這個建議，這份指引即將更新，就讓我們拭目以待其中對於膽固醇的建議會有什麼樣的轉變吧[19]。
除了蛋白質跟膽固醇，雞蛋還有豐富的維生素A、D、E、K、B6、B12，以及礦物質，可以說是營養密度很高的食物。

【醫定要知道！】
虛驚一場的雞蛋研究！
在二○一九年三月號發表的《美國內科學會期刊》（JAMA）一項研究結果，該研究統合了六個前瞻性研究，總計有將近三萬名美國人，追蹤時間長達三十一年[20]。
結果發現飲食中每日每增加三百毫克的膽固醇，心血管疾病跟死亡率分別會上升十七%跟十八%。每天多吃半顆蛋的影響比較小，分別增加心血管病跟死亡率六%跟八%。這個結果嚇到許多愛吃蛋的人。
但是，營養學的研究一旦拉到這麼長的時間軸，就會出現許多限制，就像哈佛公衛學院網頁的一篇評論文章提到的：
「在這麼漫長的追蹤時間裡，許多人的飲食習慣是不斷改變的，這個研究結果必須跟其他早些的研究互相對照，而這些研究是發現低中度的雞蛋攝取是不會提高健康人的風險的。」[21]
簡單說，引起疾病的並不是吃雞蛋本身，而是別的不良習慣。如果你可以遵守健康飲食的準則，吃蛋本身是傷害不了你的。放心的吃雞蛋吧，記得要選擇優良的雞蛋，並且使用健康的烹煮方式（例如水煮）。
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5爆米花：原味爆米花的多酚和膳食纖維都很高
人類吃爆米花的歷史已經好幾千年了，目前已經最古老的紀錄是在古代的印加帝國。現代普遍的爆米花作法是在特製的爆米花機中把玉米粒加熱至攝氏一百八十至二百三十度，先用玉米粒堅硬的外殼鎖住裡面的澱粉，讓澱粉因高溫開始焦化並向外產生高壓突破外殼，變成典型的爆米花。
爆米花因為不油也不濕，是電影院最受歡迎的零食。但爆米花不僅僅是零食，沒調味或輕度調味的爆米花可是富含抗氧化物的好食物。一份美國斯克蘭頓大學於二○一九年發表的結果，檢驗了九種市售爆米花，發現平均多酚（polyphenols）含量高達六毫克／每公克爆米花[22]，這樣的含量事實上已經遠高過大部分的水果了[23]。
此外，爆米花所含有的膳食纖維也是一等一的高，卡洛里則不高（除非過度調味）。