腸命百歲3：快樂菌讓你不憂鬱(電子書)

推薦序
作者序
序章 迎接腦腸新世紀

Chapter1 精神健康由腸道思考
一、臺灣經濟發展的代價是全民憂鬱
二、全球精神健康危機
三、精神健康：由腸道思考

Chapter2 認識神經系統
一、神經系統的基本單位：神經元與神經膠細胞
二、神經系統的層次與分工
三、神經傳導物質
四、多巴胺：點燃鬥志，創造欲望
五、血清素：帶來幸福與穩定

Chapter3 腦腸軸與菌腦腸軸
一、禮讚腸道菌的崛起
二、第二大腦：腸道神經系統
三、腦腸軸：腸道和中樞神經間的訊號傳遞系統
四、菌腦腸軸的發展
五、腸道菌如何與大腦溝通？
六、菌腦腸軸對健康的影響

Chapter4 帶來快樂的精神益生菌
一、什麼是精神益生菌
二、開發精神益生菌的領先選手群
三、認識PS128
四、PS128的研發歷程
五、精神疾病的動物模式
六、為什麼PS128可以改變行為
七、PS128的臨床研究

Chapter5 腸道菌與自閉症
一、什麼是自閉症
二、腸道菌異常與自閉症的關係

Chapter6 腦腸保健基本功
一、膳食纖維是腸道好菌食物
二、益生菌是腦腸保健首選
三、補腦健腦，日常飲食與保健營養品雙管齊下
四、壓力管理：化壓力為動力
五、規律運動：舒服爽快，持之以恆
六、優質睡眠：大腦與腸道的清道夫
七、簡單的事情重複做

Chapter7 迷思
Q1. 健康人不需補充益生菌？
Q2. 好的益生菌不需要冷藏？
Q3. 長期吃益生菌會產生依賴症？
Q4. 吃菌不如養菌好？
Q5. 腸道菌會「劫持」大腦？
Q6. 益生菌安全性研究不夠完備？
Q7. 益生菌會導致腦霧？
Q8. 益生菌不會在腸道定植，吃了也沒用？
Q9. 服用抗生素後不應該攝取益生菌？

結語：益生菌2.0──期待更高，檢視更嚴
附錄
參考文獻

第一章 精神健康由腸道思考

現代人精神健康狀況不佳的比例太高，經常感到有壓力、倦怠，經常睡不好，工作效率低迷，求助於醫生，也檢查不出個所以然，醫生也只能開些藥打發。
雖然我總是說生命就是要有壓力，壓力越大，越能激發潛能，工作效率越高。可是當壓力超過一個水準時，不但工作效率急遽下降，許多重要生理指標，如免疫系統、記憶力等，都開始惡化。
適度的壓力是動力，過了度，就是殺手。
你真心想積極面對自己的精神健康、真心想駕馭自己的壓力，化壓力為動力，很好，我要告訴你，除了放慢腳步、多些運動、多些社交，甚至積極看醫生、找諮商，還可以先從自己的腸道保健做起，先從照顧自己的腸道菌做起。我這麼說，絕非閉門造車，是有許多最新醫學研究佐證的。

一、 臺灣經濟發展的代價是全民憂鬱

前一陣子在醫學頂尖期刊《刺胳針》（Lancet）看到一篇由劍橋大學史塔勒克（Stuckler）教授執筆的評論文章，題目是〈國家的進步：我們可以由臺灣學到什麼？〉（The progress of nations：what we can learn from Taiwan）
太棒、太有趣的題目了，居然在《刺胳針》上稱讚臺灣，在這全民士氣低迷的時代，更是激發起我做為臺灣人的自豪。
這篇評論細數臺灣由一九六○年代在經濟、政治上所獲得的成就，如何成功由一黨專制轉型為多黨民主，如何度過多次全球經濟危機，還建立起全民健保制度，然後筆鋒一轉，竟然開始說臺灣經濟奇蹟的代價是逐年惡化的國民精神健康，原來這篇文章是評論中研院鄭泰安博士分析臺灣「一般精神障礙」盛行率的一篇論文。
鄭博士團隊的研究是由一九九○年到二○一○年的二十年間，以同一份問卷（CHQ-12），每隔五年，調查九千多位民眾的精神健康，發現臺灣人的一般精神障礙（common mental disorder）盛行率在這二十年間，足足增加一倍，由一九九○年的百分之十一點五，上升到二○一○年的百分之二十三點八。
女性的盛行率遠高於男性，但是男士們也別高興得太早，男士的自殺率卻是女士的一倍有多。鄭博士特別強調生活上的不確定性（如失業率、失婚），是影響精神健康的主要因素。
史塔勒克教授寫的評論則完全由不同角度切進，他說這篇論文適時的點出，所謂的國家進步或綜合國力指數意義在哪裡，國家為什麼要「進步」、為什麼要「發展」，國家發展所獲得的動力能否增進人民的幸福感、安全感或安定感，增進生活與工作的良好平衡；或者反而使全民精神健康大幅衰退。
百分之二十三點八，意思是兩千四百萬的臺灣人，有五百七十萬人是有精神障礙。所以，精神障礙太普遍了，沒什麼了不起，積極面對就好，我自己就是超級嚴重的ADHD（注意力不足過動症）。
鄭博士強調這張量表是調查一般精神障礙比率，而非神經或精神疾病。因此，我將mental disorders翻成「精神障礙」，以免讀者誤解為思覺失調、自閉症等較嚴重的神經或精神疾病。這裡的精神障礙，在講的是我們這些每天承受過多壓力，導致失去工作動力，成天悶悶不樂的人。
就像下一節會說明WHO對精神健康（mental health）所下定義，並不僅限於各種神經精神疾病，而是指廣義的精神心理狀況，是你我都可能面對的問題，所以請大家不要誤解了。
如今，憂鬱症已被WHO與心血管疾病、愛滋病並列為新世紀三大疾病，其中，愛滋病已經不再被認為是絕症，相反的，憂鬱症則加速上升，已經成了所有造成失能疾病的第一名，憂鬱影響層面最大，最容易激起民眾共鳴。
世界衛生組織預估到二○二○年，全球十大「疾病與傷害」當中，憂鬱症將排名第二，僅次於冠狀動脈心臟病。世界各國的研究指出，憂鬱症和焦慮症多見於女性、失業、單身、低教育程度或身體健康不佳的族群。此外，大環境中的經濟不穩定和收入不均，也常被認為會提高常見精神疾病的風險。
憂鬱症被喻為心靈感冒，有時真的就像感冒一樣，不須要治療，時間久了也會好，可是又會重新再得到。但是憂鬱症比感冒嚴重得多了。基本上平均一個憂鬱期約在六～十三個月，若是不治療，患者在這段時期會非常難過，快樂不起來，難以維持正常功能，甚至想不開而有自殘行為。如果經過妥善治療，憂鬱症狀改善了，生活又會再度恢復光彩。
臺灣有多少憂鬱症患者呢？估計全臺灣憂鬱人口超過百萬，在臺灣每年造成超過三百五十億元臺幣的經濟損失。
說來驚人，單是重度憂鬱症，在十五歲以上民眾中就有百分之五點二，女性比例是男性的一點八倍。由年齡層來看，六十五歲以上的老年憂鬱以百分之八點四重度憂鬱居冠，其次竟然是十五到十七歲的青少年！重度憂鬱的青少年比例竟然高達百分之六點八。
我想大家都有同感，現在的臺灣真是處於全民憂鬱的時代，老人憂鬱、婦女憂鬱、更年期憂鬱、產後憂鬱、青少年憂鬱、兒童憂鬱、上班族憂鬱、中年憂鬱，連寵物憂鬱也不容忽視。

二、 全球精神健康危機

WHO從九○年代就開始呼籲要認真面對全球精神健康危機，而且在二○○八年，啟動「精神健康補破網行動計畫」（Mental Health Gap Action Programe , mhGAP）。
WHO不斷地強調推動精神健康最大的困難，就是許多人不願面對自己的精神問題。我非常喜歡mhGAP的一句標語：「補起破口，勇於關懷」（Close the gap, dare to care）。勇於關懷，不只是關懷別人，更重要的是要勇於關懷自己。
精神健康狀況實實在在是個全球危機，影響的層面非常廣，所謂的「疾病負擔」（burden of disease）就是指特定疾病對國家社會所帶來的損失或代價，經常用來呈現疾病負擔程度的「傷殘調整壽命年」（disability adjusted life years, DALYs），是指從發病到死亡所損失的全部健康壽命年數。依照美國及加拿大的統計，精神疾病的DALY占所有疾病總DALYs的百分之二十八點五，竟然是心血管疾病（十三點九），惡性腫瘤（十二點六）的一倍以上。
怎麼可能，明明我們身邊的癌症病人遠遠多於精神病人，不過你想想，哪個精神病患本人或家屬會希望別人知道，畢竟精神疾病不像癌症那樣，總是激發他人的同情，所以會讓我們有精神疾病不如癌症嚴重的假象。更重要的是，精神疾病發病年齡非常的低，病期非常長，心血管疾病或癌症發病年齡大了許多，病期相對短了許多，「疾病負擔」當然就較低。看了附圖四，你可以理解，為什麼WHO大聲疾呼各國政府要重視精神健康，要投入更多醫療資源。
講疾病負擔，講DALYs，或許會讓你誤會，認為WHO講的精神健康僅限於憂鬱症、思覺失調症等「疾病」，其實WHO將所謂的「精神健康」層次拉得極高。
WHO對精神健康所下的定義是指「知道自己的能力，能夠應付正常的生活壓力，能夠有效率的工作，而且對社會有所貢獻」。在這個定義下，一個精神健康的人能夠思考，表達感情，與別人溝通合作，工作營生，而且享受生活。沒錯，WHO積極呼籲各國要重視的「全球精神健康危機」，不僅限於憂鬱症或者思覺失調症等「疾病」，所謂的「精神健康」要廣義到指疲勞、不快樂、壓力、失去目標等整體的精神狀況，就像我們講生活品質，不是只指生不生病、健不健康。
其實我最喜歡的「精神健康」定義是加拿大成癮與精神健康中心（Centre for Addiction and Mental Health, CAMH）所提出：
「精神健康是指在身體、心理、情感及精神等方面達到的平衡狀態。它表明的是你享受生活和應對挑戰的一種能力，表現在做出選擇、應對和處理困難處境及談論需求和欲望等方面。」
哇！哈利路亞！太棒的定義了。精神健康指「享受生活」的能力、「應對挑戰」的能力、「面對困難」時的態度，甚至擴大到需求欲望的價值觀，人生哲學的層面。所以，精神健康是「身心靈」的平衡狀態。也許你認為應該只限於「心」的平衡，但身心真是一體的，身體健康狀態一定會影響心理健康，很多心理問題其實源自於生理問題。
WHO近年推動精神健康不遺餘力，在二○一三年通過一項計畫：「二○一三至二○二○精神健康行動計畫」，要求所有會員國必須採取行動，共同投入完成WHO所制訂的全球目標。WHO的大策略是希望打造一個社會環境，讓每一個生活在其中的個人，當然包括各個弱勢族群，更容易追求自己的精神健康，也讓已經陷入精神障礙麻煩的人，得到更好的照護，更有機會回復正常生活。
WHO向各國政府施壓，這本書則是對每一位讀者個人發聲。

三、 精神健康：由腸道思考

二○一五年二月，著名科技評論作家查爾斯‧施密特（Charles Schmidt）在《自然》（Nature）期刊上登了一篇文章，題目是〈精神健康，由腸道思考〉（Mental health： Thinking from the gut）。
施密特先生整理近兩年腸道菌與精神心理的相關研究，然後下了這個鏗鏘有力的標題，副題則是「精神益生菌（Psychobiotics）可以治療焦慮、抑鬱、以及各種情緒障礙」。
「精神健康由腸道思考」的概念可追溯到十九世紀，當時科學家們認為腸道中累積的廢物會引起「自體中毒」，造成腸道感染，並引起抑鬱、焦慮等精神疾病，所以當時流行替憂鬱症患者洗腸，或施行大腸切除手術來改善。
二十世紀初，法國巴斯德研究所的梅契尼可夫教授同樣認為，腸道中累積的毒素是造成老化的重要因素，他提出天天吃優酪乳，補充益生菌改善腸道環境的對策，比洗腸截腸高明許多。
自體中毒的理論後來逐漸被主流醫學所排斥，但是梅契尼可夫教授的益生菌理論，卻在歐洲及日本繼續發揚光大，日本養樂多創社超過八十年，每天在全世界三十八國銷售出三千五百萬瓶養樂多。
梅契尼可夫教授早期是以免疫學研究獲得諾貝爾獎（一九○八年醫學獎），然後才開始投入老化研究，提出「腸內腐敗產生毒素是老化的主要原因」，還說益生菌可讓人「優雅的老化」，當時他甚至已經提出慢性發炎與動脈硬化相關的概念，你要知道，那是二十世紀初期，一百年前的事，還在現代醫學的啟蒙期，如此高瞻遠矚，怪不得他被稱作來自俄國的天才科學家。
二○一三年，美國的洛根（Logan）博士發表一篇長達四十三頁的論文，題目是《腸道菌、益生菌，與精神健康：由梅契尼可夫到現代進展》，美國馬里蘭大學的馬克科維客（Mackowiak）教授也同樣在二○一三年發表論文，題為：《回收梅契尼可夫：益生菌、腸道菌，及長壽探索》。
好像突然間，大家又開始高談梅契尼可夫和他的腸道腐敗，腸道毒素以及益生菌理論了，這兩篇論文都由梅契尼可夫談起，前一篇講益生菌、腸道菌和精神健康，後一篇講益生菌、腸道菌和長壽。
已經被拋棄到垃圾場，將近百年的腸道腐敗毒素論，不但被回收，而且還打光上漆，運用到免疫、代謝、精神心理、老化、長壽等等，在幾乎所有現代人所重視的健康問題上，發揚光大。
「精神健康由腸道思考」，站在科學研究頂峰的《自然》期刊會在這個時機點，刊出這篇文章，基本上是反映菌腦腸軸及精神益生菌研究近三年的快速進展，強而有力地指出未來的發展趨勢：由預防醫學，營養保健的觀點來論事──要有良好的精神健康，就是必須要有良好的腸道健康。

＊＊＊

 美國的一位精神科名醫蓋伊‧溫奇（Guy Winch），在TED Talk上談到，一個還不會綁鞋帶的五歲小孩割傷手，知道去找OK繃來貼，預防傷口感染；知道每天早晚刷兩次牙，保持口腔衛生；我們感冒了，知道拿捏該看醫生，或吞顆成藥。但當我們精神低沉了好幾個星期，睡眠品質非常差，總是疲倦、沒勁，我們卻不知道必須做些適當措施。
溫奇醫生說：「我們重視身體健康，卻忽視精神健康，我們應該嚴肅的面對自己精神上的任何症兆。」白話些說就是，我們知道要積極保健身體，做運動，吃一堆保健食品，定期做健檢，也應該知道要用同樣積極的態度，來保健自己的精神心理健康。
這本書的核心是要談精神益生菌，我喜歡稱之為快樂菌，我努力推廣精神益生菌的用心，和溫奇醫生的呼籲完全相通；用積極的態度，重視精神心理健康，精神益生菌是精神保健的有效工具，舒緩我們的壓力，釋放我們的心懷。

第三章 腦腸軸與菌腦腸軸
 「生命早期，腸道菌的狀況會影響大腦發育及功能。」「生命早期，腸道菌的狀況會影響成年後腦部血清素濃度。」以上是我演講時，常用來破題的話。
母親懷孕時腸道菌的狀況會影響胎兒大腦的發育，出生後，嬰兒的腸道菌會受到生產方式（自然生產或剖腹生產）、餵食方式（母乳或配方奶）所影響，進而影響到嬰兒的大腦發育。
「原來我兒子每次數學都考不及格，是因為我懷孕時，腸道菌沒有保養好，便祕太嚴重了。」
每次講到這個，聽眾就會哄堂大笑，但有些媽媽會認真地擔心起來：「蔡博士，怎麼辦？現在開始給孩子保養腸道菌來得及嗎？」「當然可以，忘記背後，放眼將來吧！」心裡暗自嘀咕，否則能怎麼辦？也不能再塞回子宮去，當然只好亡羊補牢，改善一分是一分。
生命早期的腸道菌影響豈僅止於考試成績，最近好幾項動物實驗都顯示，成年後腦部血清素濃度同樣受到幼年期腸道菌狀況所影響，血清素被稱做快樂荷爾蒙，腦部血清素濃度經常偏低，意謂著比較容易陷入憂鬱情緒。
生命早期的腸道菌狀況也會影響孩子的免疫過敏，現在過敏兒越來越多，常被歸因於濫用抗生素，打亂了腸道菌。生命早期的腸道菌狀況還會影響長大後的能量代謝，為什麼有些人喝水也胖，有些人始終骨瘦如柴，也許真是因為生命初期腸道菌沒照顧好。
因為我演講的聽眾以婦女居多，與孩子相關的話題很容易吸引聽眾的興趣，所以我會呼籲：「婦女朋友們，當妳準備要結婚，準備要懷孕，請妳立刻保養好妳的腸道菌，讓下一代贏在生命的起跑點。」
為什麼生命早期的腸道菌狀況會「銘刻」在孩子的生命中，影響他一生的健康？真對不起，目前真無法解釋，我們還無法回答你為什麼。不過研究一是一、二是二，一翻兩瞪眼，現在的研究結果就是清楚顯示生命早期腸道菌的好壞，會影響大腦發育與機能，影響一生的能量代謝，影響一生的過敏免疫。
腸道菌影響大腦發育，影響腦部血清素濃度，這些就是近年科學界最夯的「菌腦腸軸」。
有腸道菌研發井噴式（這是大陸流行用語，很傳神）的突破，才有現在菌腦腸軸的革命，也才有我們的快樂益生菌問世。所以這一章，我要先談腸道菌的爆發，然後談腸道神經系統，最後才切入菌腦腸軸，太多有趣的新知識，你專心接招。