正念飲食：舒壓、瘦身、慢活的23個健康飲食療法(電子書)

徹底擺脫不健康的「壓力飲食」習慣，
找回身體與心靈的真正愉悅，發掘自己吃得健康的內在能力！

吃應該是喜悅的來源，不該充滿焦慮、壓力和熱量算計
正念飲食的23個練習
幫助瘦身、減肥，改善「一焦慮就想吃東西」、
「暴飲暴食」以及「厭食」等等「進食障礙流行病」，
即使每日忙碌、匆匆進食也可隨時做的當下練習，
提供全新看待身體與健康的方式！

【誠摯推薦】
作家、生活實踐家　丁菱娟
慢活旅遊部落客　帆帆貓
台大醫院精神醫學部醫師　吳依倫
飲食文化工作者　徐仲
倫敦男孩の台南美食旅遊記事
台灣正念工坊執行長　陳德中
花蓮慈濟醫院高齡暨社區醫學部副主任　許瑞云
臨床心理師　蘇益賢
（依姓名筆劃排序）

調整你身體自己的智慧──吃什麼，什麼時候，吃多少？
．少吃，同時感到完全滿意
．用食物識別你的習慣和模式
．對你的飲食抗爭形成一種更富同情心的態度
．發現你真正渴望的東西
何謂正念？為什麼需要正念飲食？忙碌生活也可以進行？
「正念」是指──全心全意、不帶批判、投入當下經驗的一種行為。一種專注力、當下力。學習正念，可以緩解與治療壓力症候群、焦慮症、憂鬱等等現代人通病，讓你的生命時時刻刻充滿樂趣。正念飲食──當你進食時，仔細留意當下你的內在（肉體、腦和心）以及外在（你的周遭環境、你正在吃的東西），所發生的一切狀況。即使忙碌生活、匆匆進食──例如午餐時間被客戶、顧客或緊急電話耽誤了。（這時）我們仍然可以在吃東西或喝飲品的最初幾口，做正念飲食的練習。藉由「聚焦投入（focus involvement）」，「有意地將關注覺察帶入飲食」。增強食物的滋味和樂趣，享受美好生活。
徹底擺脫「焦慮－進食－肥胖－焦慮」惡性循環模式！
你是不是有進食障礙流行病？──「一焦慮就想吃東西」、「長期暴飲暴食」、「厭食」。我們焦慮的腦袋偷走了我們肉體和心靈的某些東西。它們偷走了我們單純地享受人與生俱來的進食的愉悅和快慰的這個天生權利。在現今這個人與食物的關係無比負面緊繃、甚至到了飲食障礙普遍流行的地步的世界中，作者巧妙融合了最新科技和佛教的正念冥想，為許多不了解吃這件事原來可以如此充實、有趣的人，重新發現食物和健康、快樂的關係。
是誰在決定飢餓？我們與九種餓的距離
飢餓是一種多重感覺的經驗，飢餓有眼、耳、鼻、口、胃、觸覺、細胞、腦、心的九個面向。全都可以把被我們詮釋為飢餓的訊號傳遞給我們。我們很容易混淆到底是誰──到底是我們身體的哪個部分餓了。針對每一種面向加以探索能幫助我們了解，究竟是哪一種飢餓在召喚我們，進而在飲食方面作出更好的抉擇。當我們認知到飢餓的所有面向，我們便能針對該吃什麼、該吃多少作出聰明的決定。讓你回到內在的權威來源：你的身體，你的心和意志。屬於你自己的智慧和同理心的根源，讓主控權回到自己。
重新發現食物的健康和快樂關係指南
‧正念飲食很有趣！不管幾歲或身體狀況如何，每個人都得吃喝，這使得我們每天起碼有三到六次機會，可以將正念的力量導入我們的生活。你不需要閉關靜思一整個星期或者住進寺院。這種探險隨時可以進行，每次我們拿起餐具就開始了，不需要護照或訂機位。
‧少量地吃，斟酌「適宜的分量」。吃第一份時，只拿可以到達八分飽的食物量。慢慢地吃，品味每一口的滋味。吃的當中找機會停下來，例如在每一口之間放下餐叉或湯匙。細細咀嚼食物之後再吞下。
‧學著認知「不餓了」以及「飽足」的差異。沒必要一直吃到飽為止。八分飽就夠了，然後喝點飲料，休息一下。正念飲食有時也包含無意識飲食。在適當情況下你也可以選擇隨意地進食。空和滿同等重要。無論對胃或心靈皆然。
‧要了解食物能改變心情。把它當良藥，並且調整劑量；當你帶著正念覺知進食，少量食物的功效或許勝過大量。最重要的，要了解什麼時候需要被餵養的是心，而不是身體。把能夠讓它滿足的養分給它。這養分可能是冥想、禱告、散步、走進大自然、聽音樂或玩樂器和寵物玩耍、為親人或需要幫助的人準備食物，或只是和大夥兒悠閒相伴。
‧要記住，心的缺口沒辦法用食物來填補。且用當下時刻的豐饒富足填滿你的心。在進食前、中、後表達感恩。

本書平靜而有系統地解釋了一種深思熟慮的飲食方法，如何能夠對一個人的體重和整體健康產生積極影響。透過對食物的謹慎態度為讀者提供終生健康指南。是一本將覺察、新探索和喜悅帶入飲食的書籍。

珍．裘森．貝斯（JAN CHOZEN BAYS）
兒科醫師、禪修導師、妻子、母親、祖母。她從1973年開始研習禪修，從事向許多學員和醫療保健專家傳授正念飲食法的工作長達三十餘年。
貝斯博士在波特蘭傳統兒童醫院（Legacy Children's Hospital）任職三十年。她曾先後追隨知名禪修大師前角博雄，以及日本岡山曹源寺住持原田正道禪師習禪。她是俄勒岡州克拉茨卡尼市大誓禪寺的共同住持，著有《地藏菩薩》（Jizo Bodhisattva）、《如何馴服一頭野象》（How to Train a Wild Elephant）、《正念冥想簡單學》（Mindfulness on the Go）以及《誓約人生》（The Vow-Powered Life）等書。她喜愛園藝、麵包烘培、馬林巴琴彈奏和方塊舞。
更多訊息，請至https://www.zendust.org/about/mindful-eating

譯者
王瑞徽
淡大法語系畢業，蟄居淡水的自由譯者。譯有約翰．波恩、李查德、派翠西亞．康薇爾、雷．布萊伯利、史蒂芬．金等作者所著各類型小說。

前言
吃是我們人一生當中最愉快的經驗之一。
然而對某些人來說，它卻成了痛苦的源頭。當大家得知我正在寫《正念飲食》這本書時，便經常有人向我坦承自己患有進食障礙，從「我一焦慮就想吃東西」到「我得暴食症已經十年了」，一直到「我一坐下來吃東西，內心就升起恐慌」不等。
我寫這本書是想討論一種越來越普遍而且不必要的痛苦類型。你可以稱它是一種進食障礙流行病，但我寧可把這問題看成是人和食物之間的失衡關係。許多研究者發現，比起他們調查的其他國家的人，美國民眾在食物方面的煩惱更多，因而從中得到的樂趣也更少。我們焦慮的腦袋偷走了我們肉體和心靈的某些東西。它們偷走了我們單純地享受人與生俱來的進食的愉悅和快慰的這個天生權利。結果造成的我們和食物之間的種種掙扎可能會導致巨大的壓力、罪疚感、羞愧和抑鬱。
這種不平衡狀態的一個主要原因是欠缺某種根本的人性養分：正念。正念是指全心全意、不帶批判地投入當下經驗的一種行為。

所謂正念飲食的意思是，當你進食時，仔細留意當下你的內在──肉體、腦和心──以及外在──你的周遭環境、你正在吃的東西──所發生的一切狀況。正念飲食關係到不帶批判或評斷的全面性覺察。

「不帶批判或評斷」這幾個字非常重要。正念飲食是一種以好奇心、探究、新發現以及一股不斷高漲的解放感為特色的冒險行動。從哪裡解放呢？從各種規矩、僵化的節制、罪惡感和羞愧的牢籠解放出來。
這本書談的不是節食、（減重）經驗交流、（體重）紀錄圖表或體重機。正念飲食不是由一個外在的專家下指令，而是由你在當下的內在經驗指揮的。你的經驗是獨特的，因此你自己就是專家。如果你把正念帶進你的烹飪或飲食當中，會不會減少或增加體重？我不知道。你會減輕的可能是你進食不開心、對食物不滿時心中的沉重感。你會獲得的可能是面對盤中食物時的那種單純的喜悅，以及在吃這件事情上的快意自在。這些都是你做為一個人原本該有的權利。
常有人告訴我：「我很想練習正念（法），可是我太忙了，連每天擠出十五分鐘時閒都做不到。」正念不是一樁家務，不是你必須非得排入每天已經滿檔的行事曆，像養育子女、照料家庭的東西。正念不需要多花時間。它只要求我們記得在現有的日常活動中投入某種程度的深刻覺察。
說來容易，可是「記得」實際上是保持正念最困難的一個環節。儘管我已經練習、教導正念飲食三十多年，我仍然會忘記。有一種經常惹得我大笑的正念飲食練習法叫做：「一次吃一口，或者放下餐具。」那是我最喜歡的正念飲食訓練之一，我已經做過不下數千次，但還是發現自己常會心不在焉，第一口還沒吞下去，手便悄悄伸出，準備將第二口食物放進嘴裡。
我常被問到，為何會決定寫一本關於正念飲食的書。那是因為我察覺到孩童肥胖問題越來越普遍，加上有人預言，由於各種肥胖併發症，包括第二型糖尿病以及肝損傷，接下來十年出生的孩童將會比他們的雙親壽命更短。
我檢視過去我們用來協助人們找回天生的飲食平衡感的各種手段，了解到傳統方法是行不通的。這些方法全都有缺點，而且完全不適用於孩童。我感覺我們需要新的法子，一種價廉或免費，適合所有年齡層、經濟水平的人採用，而且是父母可以學習然後教給他們孩子的療法。我想找一種具有正面副作用，能把益處轉移到生活其他層面，而且最重要的，充滿樂趣的療法。就在這時，我生命中的兩條分隔的支流，我的小兒科醫師職業和禪修導師的工作有了交集。我了解到，正念飲食或許就是我一直在尋找的那種「療法」。
正念飲食很有趣！不管幾歲或身體狀況如何，每個人都得吃喝，這使得我們每天起碼有三到六次機會，可以將正念的力量導入我們的生活。你不需要閉關靜思一整個星期或者住進寺院。這種探險隨時可以進行，每次我們拿起餐叉就開始了。不需要護照或訂機位。
多年前，當我第一次展開我為期一週的閉關禪修，我戒慎恐懼地遵循所有指示，充分知覺到每一次呼吸，每個動作和每一種短暫的感覺。當我安靜地用餐，我全心留意嘴裡的各種滋味和不斷變化的嚼勁、舌頭的活動和吞嚥的現象。我追蹤食物通過喉嚨進入胃袋，接著加入我的血流，進入細胞，一路到達我的腳趾頭的路徑。突然間，我對於自己和食物間的結盟關係的一連串體驗感到震懾不已。我發現：「啊，原來這就是融為一體（communion）的感覺！這正是我小時候教堂一直努力想要教我的東西！」三十年來我持續探索正念飲食，將它傳授給許多禪修學員和健康專家。
我們吃的食物蘊含著無數生物的生命力，因此我們能擁有生命，甚至擁有更豐裕的生命。當某種東西開啟了我們的生命，以及無時無刻存在於往往是隱藏的，我們生命中的神祕力量之間的門扉，我們便得到了來自最深刻的真理的滋養。如果我們進食時發生這樣的事，那麼形而下的食物就變成了心靈食糧。

節食無效
在富足的國家，我們處理問題的慣用手法不外乎：限制、攻擊或者運用科學和技術。節食行為牽涉到把某些食物監禁起來。你可以盡情吃這類食物，可是你必須對另一類食物設下關卡，從此碰都不碰！要是節食有用，（市面上）應該只有一、兩本節食書籍，而且對每個人都奏效。施行任何一種節食方法的人通常會減個八到十二磅，然後在兩年內回復原來的體重，甚至增加更多。事實上，針對節食的研究發現，如果你的目的是增重、得到飲食障礙、降低新陳代謝，那麼你就開始採行一種節食法，然後捨棄不用，改採另一種新的節食法，然後再把它捨棄。不斷重覆。這叫「玩溜溜球」。
節食的根本問題在於，它會讓人變得習慣去尋找、依賴外在的權威來源：節食大師，熱量計算，經驗交流，減重代餐包或飲品，以及最新的名人推薦減重計畫。正念飲食（法）則是讓你回到內在的權威來源：你的身體，你的心和意志。這些（都）是值得信賴的屬於你自己的智慧和同理心的根源。更別說，它們是免費而且隨時可用的！
參與我們正念飲食課程的專家常說：「我們真的不想再交（一大堆）減重食譜給那些父母了，他們和我們都心知肚明，他們不會照著做的，那根本是做白工。正念飲食彌補了其中的缺失！」
以往我們的文化採用的其他解決方法還包括：攻擊我們身體的脂肪或消化系統。抽脂法能去除一些脂肪細胞，但如果我們繼續攝取多餘的卡路里，會讓其他部位的脂肪細胞長得更大。問題不在我們的脂肪細胞，它們只不過是在盡它們儲存多餘熱量，以備饑荒期，只是從沒發生過之需的職責罷了。
我們發明了減重手術來重整我們的消化系統，讓我們的胃縮得很小，或者讓我們負責吸收養分的小腸的一部分改道，這樣我們吃的食物便能通過，但不會為我們的身體提供營養。接受減重手術之後，十個人當中只有一個達到自己的目標體重，而高達三分之一的人最後又復胖了。當人再也無法靠食物來紓解壓力，有些人便轉而對酒精、鴉片製劑、賭博、購物或性愛產生癮頭。大約四分之一的病患有這狀況。問題不再我們的消化系統，它們只不過是在盡自己的職責消化、吸收營養，讓我們保持健康。
此外我們也運用科技。（現在）有許多聲稱要發揚減重、降低食慾（行為）甚至正念飲食的app。當然，藉由app，我們又開始讓外在的權威者來告訴我們該吃什麼了。你可以花四十元買一支會嗡嗡響，來示意你可以吃下一口的餐叉，花四百元買可以限縮你的口腔空間，讓你每次只能吃一小口的牙套，或者花一萬元買一支可以直接把你胃裡的食物抽到馬桶裡的真空管。我可不是在說笑。問題不在我們的餐叉或湯匙、我們的嘴巴或胃，這些全都只是努力地各司其職，幫助我們攝取營養罷了。
研究顯示，有個方法能有效幫助我們享受進食的樂趣，改變我們的飲食習慣：那就是正念飲食，確實地練習用心留意我們吃的東西，將速度放慢一點。

正念飲食不是學習新事物
正念飲食是要你發掘自己吃得健康的內在能力。這是一種你童年時就擁有，只是被許多（外在）影響力：父母的焦慮情緒（「別吃那個糖果！你會變胖！」）；學校自動販賣機的汽水；鼓勵你邊打電玩邊吃早餐穀片的電視廣告；學校的霸凌事件；還有服裝廣告裡那些厭食的模特兒……給破壞了的能力。
你或許會認為，本書的書名《正念飲食》和必須練習正念飲食之間似乎有點矛盾，而本書也的確包含許多放慢速度、品嚐食物滋味的練習法。研究確實顯示，當人被引導放慢用餐速度，專注於自己吃的東西時，會更謹慎地選擇食物種類，讓你回到內在的權威來源：你的身體，你的心和意志。屬於你自己的智慧和同理心的根源，讓主控權回到自己。不過，我們的生活很忙碌，有時必須匆匆進食，例如午餐時間被客戶、顧客或緊急電話耽誤了。（這時）我們仍然可以在吃東西或喝飲品的最初幾口，施行正念飲食（法）。
《正念飲食》一書是提供你（隨時）花個幾分鐘讀的一種練習法。這有助於提醒你去拓展天天都有的許多機會，暫時停下來，進入一種較為活潑的生活體驗，回到當下。生命太匆匆，我們保持清醒並且充分體驗它的機會轉眼就流失了。
當正念飲食被忽略，會導致普遍而無謂的痛苦。當正念（法）被應用在飲食上，一個充滿新發現和愉悅的世界便開啟了。那是一個當著我們的面被隱藏起來的世界。
我衷心希望這本小書能幫助你開始享有吃吃喝喝的簡單行為中所蘊含的喜樂歡愉、奇妙與豐盈，進而找到面對食物時的那種真實、深邃而恆久的滿足感，一輩子樂在飲食。

如何運用本書
使用這本書的方法很多。書內包含二十三種能幫助你將正念導入你與食物關係的練習法。你可以從頭開始進行，每週練習一種，為期二十三週。
你可以從第一章「九種飢餓」的各種練習法開始，接著進入該章最後一節〈歸結所有飢餓：到底是誰餓了？〉。這能幫助你熟悉飢餓的每一種面向，學習在進食或決定再來一份之前，迅速加以全盤評估。
當你學著去深入了解「九種飢餓」，你和食物、進食的關係將大為改觀。你將學著「聆聽」並且信任你最親密的夥伴，你的身體的智慧。它將成為你的盟友。當我們懷著正念進食，我們的吃的行為便從一種焦慮、羞愧的源頭，轉變成一種充滿舒暢、自信和快樂的源頭。
你也可以自訂探索方式，選一種符合你的需求或一時喜好的練習法，練它個一整天。無論如何，每天採用同一種練習法長達一週，能讓你有更長的時間距去醞釀許多新發現和領悟。此外這也具有練習時間更集中緊湊的優點，有助於你掌握新的練習法，並且把它加入你的例行性練習。
此外書中某些練習法所含的音頻檔也許對你也會有幫助。這些音頻檔列在本書第二一三～二一四頁，你可以在網址www.shambhala.com/mindfuleating找到。你還可以在該網址找到圖片檔的連結，作為進行本書各種正念練習法的圖像參考提示。
針對每一種練習法，會先有一段對於該「練習法」的描述，以及若干關於「自我提醒」一整天和一整週該怎麼做的建議。接下來，我們會討論許多個人進行該練習法得到的，或者科學家、醫學研究所揭示的某些「新發現」。最後一段是一旦你持續該練習法時將會進入的「深度課程」。針對「九種飢餓」的其中幾種，我提供了不需要食物的止飢方式。每一種練習法都像一扇窗，讓我們得以一窺澈悟人生的可能樣貌。末了是「結語」，為該練習法作總結，同時鼓勵你持續加以探索。
等你練習過本書的所有內容，不妨參考「摘要提示」一節，來快速提醒自己一些重要的正念飲食原則和練習方式。
這是一本隨手書，一本將省察、新探索和喜悅帶入飲食的書。表面上或許像是我把這種美好的練習教給你，其實在你小的時候，你就已經懂得毫不費力、快活且無比專注地吃東西了。這是你早就具備的天賦，你只需把它從它藏匿的地方找出來，拍去塵埃然後重新擁有它。

前言
第一章 飢餓的九種面向
1眼飢餓
2觸覺飢餓
3耳飢餓
4鼻飢餓
5嘴飢餓
6胃飢餓
7細胞或身體飢餓
8腦飢餓
9心飢餓
10歸結所有飢餓：到底是誰餓了？
第二章 探索
11嘗試一種新水果
12你的舌頭正在做什麼？
13戒媒體
14坦然接納「空」
第三章 慈心善念
15待自己如上賓
16用慈心對待身體
17用慈心餵養你的微生物群
第四章 慢食
18用非慣用的手進餐
19一次只吃一口，或者放下叉匙
20餐前禱告
第五章 感恩
21對身體表達感激
22觀照你的食物
第六章 有他人在場的正念飲食
23注意力輪替法
摘要提示
音頻列表

第一章 飢餓的九種面向

「九種飢餓」是被我們籠統地稱為「飢餓」的這東西的九個不同面向的簡稱。為什麼飢餓的九種面向很重要？（因為）飢餓是一種多重感覺的經驗。我們的眼睛、鼻子、嘴巴，我們的胃、細胞，我們的心甚至意志，全都可以把被我們詮釋為飢餓的訊號傳遞給我們。我們很容易混淆到底是誰，到底是我們身體的哪個部分餓了。針對每一種面向加以探索能幫助我們了解，究竟是哪一種飢餓在召喚我們，進而在飲食方面作出更好的抉擇。
有個案例可以顯示熟悉九種飢餓的益處。一位決定接受減重手術的女士告訴我，她很慶幸之前參加了正念飲食課程。手術後，她加入醫院的一個支援團體。有些女人很沮喪，抱怨說：「我以為這種手術能讓我擺脫飢餓，但我還是肚子餓！」我的學生說，支援團體中的其他人不明白，胃的飢餓因為手術而降低了，可是眼睛的餓、耳朵的餓、鼻子的餓、嘴巴的餓，尤其是心的餓，全都還在叫嚷著：「我餓了，我們吃吧！」
心的飢餓格外重要。用吃來減輕內心的苦惱只能得到暫時的慰藉。我們必須學習（培養）情緒智商（emotional intelligence），認清究竟是哪一種情緒觸動了吃的慾望，然後直接處理該情緒。當心的飢餓沒被承認，人可以試著用食物來紓解苦悶，但他們很快便會發現，內在的批判者在攻擊他們吃得不合宜。內在裁判製造出來的多餘焦慮可能會催化出一種惡性循環：感覺很糟（吃）因為你吃了而感覺更糟（吃得更多）就這樣反覆循環。正念飲食則能讓我們退一步，問，我忍不住想吃東西之前是什麼感覺？一旦我們能辨認清那感覺，我們就能服用一種比強迫性的吃更好的解藥。如果你覺得孤單，就打個電話，抱抱你的狗。如果你又累又煩躁，就小睡一下。或者藉由冥想或出門散散步、大口呼吸新鮮空氣來為自己提神。
我想你應該會樂於探索這九種飢餓的面向，進而發現你可以依賴它們來幫助你在吃這件事情上作出更明智的抉擇。這就開始吧！

1眼飢餓
練習法
持續一週，仔細觀察哪些事物會引起你的眼飢餓。多留意雜誌、餐廳菜單、超市、網站和廣告看板的照片。當你坐下來用餐（你吃飯時是坐著沒錯吧？），留意什麼食物會吸引你的眼睛。特意看著你的食物，並且留意當你沒看食物時，你的進食經驗是否會起變化。要是你自己開伙，本週要在（菜餚的）視覺吸引力上多花點心思。
自我提醒
在你的午餐盒上或你經常用餐的地方貼一張眼睛圖片或者寫有「眼飢餓」的便條紙。
每一本美食雜誌，把它放在你每天都看得見的地方，例如你的床頭櫃。本週內每天隨意翻個幾頁，記住是哪些內容吸引你的眼睛，讓你肚子餓。
新發現
你剛在一家高級餐館用完餐，感覺很飽，或許有點過飽了。
親切的服務生：「您想不想來份甜點？」
你：「不了，我真的很飽，而且相當滿足。菜真的很美味，不過我實在吃不下了。可以幫我們把剩菜打包嗎？」
服務生（察覺你有些許遲疑）：「沒問題，我去給您拿餐盒，不過，我把甜點盤端出來讓您看看如何？」
你的腦：「應該無妨。」
於是服務生端來了甜點盤：淋了覆盆子醬的紐約乳酪蛋糕，頂著一團鮮奶油的巧克力慕絲，佐以焦糖醬的熱蘋果派，還有上頭綴著顆松露巧克力的檸檬塔。
你的眼睛：「我們可以挑一種來嚐嚐！」
你的嘴：「那還用說嘛？」
當你的胃已經滿了，但你的眼睛決定要繼續吃的時候，「你的眼睛比你的胃更大」這句俗諺便成真了。
我們的眼睛擁有極大權力可以決定要吃什麼、吃多少。也許這是因為，在我們演化過程的多數時期，當時食物缺乏狩獵採集者搜查可食用、能量豐富的動植物的能力，對於人類的生存攸關重大。我們的腦部耗去我們攝取的整體熱量的四分之一，以便它能幫我們找到含有高熱量的食物。
科學家質疑，肥胖流行病是不是由於超市和餐廳的食物過度豐富、把食物美化的烹飪節目的受歡迎，尤其是在社群媒體中無孔不入的食物影像（被稱作「食物色情」），而更加擴大。那些影像展現的多半是高熱量、高脂肪食物。二○一四、二○一五這兩年，食物是網路上第二大熱門搜索主題。（色情是第一位）。一項最近的調查顯示，十三到三十二歲這群人有六成三曾經上傳自己（或別人）正在享用的食物或飲料的照片到社群媒體。目前光是Instagram網站就張貼了五千四百多萬張食物照片。有些大廚禁止顧客拍攝自家餐點的照片，有些則把這當成免費宣傳而加以鼓勵，甚至還提供相機腳架。
美食照片或許會讓我們對高熱量食物產生渴望，但這類影像同時也可能會讓我們實際在進食的時候，無法全神貫注在食物的滋味和口感上。全心投入是滿足感的來源。虛擬食物無法滿足嘴、胃、身體或心。
少有食物被調成藍色，也許這是因為人天生對可能發霉的食物具有警戒心。如果你把食物染成怪異的顏色，人們的反應會很有意思。有個實驗，受測餐廳的燈光刻意調得很昏暗，來掩飾食物的真實顏色。當燈光亮起，顧客們發現牛排被染成藍色，薯條是綠色，豌豆是紅色，許多人便開始抱怨自己不舒服。在另一個調查中，草莓飲料被染成綠色，結果有二成七的試吃者形容它的味道像萊姆。
研究發現，人通常是根據眼睛得到的回饋來決定自己會吃多少。當拿到一大盒免費但走味的爆米花，他們抓起來吃的次數比那些拿到中杯爆米花的受測者多了二十一次，吃下的熱量多了一七三卡。當我們用大盤子或大碗用餐，吃下的食物也更多，因為同等分量的食物在大盤子中看起來較少。在美國，人通常是在看見盤子空了或者電視節目結束時停止吃東西，而在法國，人多半是在食物「失去吸引力」的時候停止吃。
廣告商非常了解眼飢餓。他們總是雇請一些精於將食物拍攝得對眼睛極盡誘惑的攝影師。像《饕客》（Gourmet）、《女人節》（Women’s Day）這類雜誌也總是充滿各種讓你很想把調理缽拿出來、把烤箱預熱的美食照片。當你去看電影，看見銀幕上出現一大盒熱呼呼的奶油爆米花，或者一支六呎長的棒棒糖，你很難不往販賣部走過去。
深度課程
如果你希望吃少一點，你的眼睛可以幫你。利用尺寸的幻覺，盡量用小一點的餐盤、碗或器皿。你可以離開餐廳，另外找個地方去用餐，來避免被眼飢餓主宰。讓上菜碗遠離你的視線。眼不見，心不念這話是真的。只要我們停止用自己渴望之物的景象和念頭去餵養我們的慾念，那慾念便會失去它的力量。如果你的眼睛要求：「那個看起來好好吃，我們多吃點吧。」不妨停下來徵詢你的胃，看看它是不是已經飽了；問問你的身體，這多出來的食物是否對你的細胞、器官的健康有益。
有許多方法可以透過眼睛來滋養你自己，而不必藉由食物。注意面前的空盤子的形狀和顏色。擺出餐點，在吃之前，像是欣賞藝術品那樣地注視盤中的食物，覺察到各種不同的顏色、形狀和表面紋理。
眼睛欣賞美。每天數次，每次花幾分鐘停下來，仔細觀察周遭環境中的各種事物，像鮮豔的花朵，緩緩移動的影子，辦公桌上雜物的色彩和形狀，走路時人行道上的耀眼陽光。
結語
如果讓眼飢餓占了上風，我們就可能吃下種類和分量都不適當的食物。要記住，美的事物俯拾皆是，你可以用雙眼來享用它。只要停下來用心觀察！

2觸覺飢餓
練習法
吃東西時多留意觸感，包括類似柔滑、鬆脆、濃厚、粗糙、軟硬和清脆等嚼勁。至少一餐，放下餐具，試著用雙手進食。（你可能需要在桌邊放一些餐巾和一盆洗手用的溫水。）
自我提醒
在你經常用餐的地方附近貼一張手指、舌頭的圖片或者一張寫著「觸覺飢餓」的便條。在你可以用手指用餐的餐廳保留一個桌位。
新發現
觸覺飢餓可分成兩類：舌頭的感覺，以及你用雙手進食時手指的感覺。
口感一詞指的是食物或飲料在你嘴巴和喉嚨裡引起的感覺。食客要求把菜餚退回廚房多半都是因為嚼勁問題，而不是味道（想想濕軟的薯條或嚼不動的肉）。在葡萄酒業，口感已變得極其重要，這一行向來有一套絕佳的詞彙來形容酒的各種特質。目前，一種「柔和、圓潤、更醇厚濃郁的口感」正在飲酒客當中流行，而造酒業也有各種方法和添加物來製造這種效果，包括添加甘油或某種酵母菌株，或者利用燻烤橡木屑來熟化葡萄酒。此外，釀酒廠還發現，當葡萄酒的黏度增加，我們也能察覺酒是比較甜的。日本人在口感的認知上領先全球，有四百多種詞彙可用來形容各種不同的口感，而英語只有大約七十五種。
每個文化中都有一些可以文雅地用雙手享用的食物。在美國，這類食物包括許多點心或速食、脆餅和乳酪、薯片沾醬盤、炸雞、漢堡、炸薯條、墨西哥玉米餅、辣雞翅、披薩、吐司和餅乾。不包括咖哩飯、玉米糕配花生醬或麵包沾魚露。然而在印度、馬拉威還有衣索匹亞（依次對應）這三種食物人們都是用手抓著吃的。
在許多國家，人們只用雙手吃東西。他們說使用餐具就像用金屬武器攻擊食物。他們強調用雙手吃東西是一種較為投入、直接的體驗，較容易控制吃的分量，也會讓食物更加美味。當然這是有規矩的：進食前後都要洗手，而且只能用右手（左手是處理個人衛生用的）。習慣上你得捏起一小團米飯或扁麵包，沾一點蔬菜或肉醬，然後才送入嘴巴。
通常大家會圍著一張中央擺著許多上菜盤的桌子團團而坐。某人可能會將一小口好菜放在別人的盤子裡。大家一起吃吃喝喝、聊聊天，能製造一種溫馨、親密感。衣索匹亞的餐館一向鼓勵客人用這種傳統方式進餐，而目前印度有些大城市的餐廳上菜時只有應顧客要求才會提供餐具。
如果你有冒險心，何不試試用雙手吃完一整頓飯？一開始可能會有點怪。（湯可以用湯匙或就著湯碗喝）。要是你不想在家裡這麼做，可以找一家印度、中東或衣索匹亞餐館，請服務生教你如何不用餐具進食。親自體會一下這會不會讓你的速度放緩，或者增加你面對餐食的專注或感官愉悅。
嬰孩很喜歡用雙手進食，儘管他們的雙親可能得忙著清掉嬰兒頭髮、衣衫前襟和地板上的食渣。新的調查發現，如果嬰兒被允許用雙手進食，他們會吃下無論分量或種類都較為適當的食物，而且較不容易發胖。這種方式能讓他們學習自我控管，我稱之為「appestat」（食慾調節），告訴你何時該停止吃的一種內在訊息。當大人出於焦慮把某種食物或者「最後一口」硬塞進抗拒的嘴裡，只求把瓶罐或碗裡的食物清空，等於是在教導小孩蔑視他們身體所反饋的，關於吃多少才是恰當的明智訊息。
深度課程
人類被碰觸時會茁壯。研究顯示，碰觸的剝奪，又稱「皮膚飢餓」，會導致各種健康和心理問題，而按摩對於多種症狀具有療效。碰觸有助於降低高血壓，增進氣喘兒的肺功能，增加帕金森氏症患者的活動力，降低糖尿病患者的血糖，減緩焦慮、沮喪和疼痛。如果有一種藥物具有這麼多正面功效，肯定會被稱作「特效藥」。這些功效的促成主要似乎是因為壓力賀爾蒙皮質醇的降低，以及多巴胺、血清素和催產素這類能帶來舒服感覺的賀爾蒙的分泌增加了。
觸覺並不是我們在進食時會專注的感官；嗅覺和味覺才是我們意識到的首要感覺。然而，被我們稱作「嚼勁」的觸覺可能極為重要。想想你咬下濕軟洋芋片的那種錯愕。用心留意觸覺和嚼勁能夠改善你的進食經驗。盡情享受巧克力在你舌上融化的柔滑感，鮮奶油的綿密質感，還有堅果或生紅蘿蔔的爽脆口感。
以現代人對清潔的著重，用雙手吃東西一開始或許會顯得怪異、骯髒，或者不衛生。根據阿育吠陀（印度傳統）醫學的教導，當人用手指拿起食物，有些營養竟然會透過皮膚被吸收，致使某些消化激素被釋放。據說這會導致人滿足於較少的食物。用雙手進食會減緩吃的速度，這的確有助於我們吃少一點。
當你帶著觸覺意識吃東西，你擴大你的意識，涵蓋的不只是你的雙手，還有嘴唇、舌頭的微妙觸覺敏感度。你的舌頭能偵測黏在你牙齒上的細小顆粒，而且一次次不斷回頭去撥弄，直到成功把它們剔除為止。試著細細品嘗一小塊巧克力融化在你口中的滋味。如果你接著吃第二或第三塊，你所體驗到的風味或愉悅有沒有什麼變化？
有許多方法可以透過觸感來滋養你自己，而不必藉由食物。溫柔地擁抱自己。輕輕按摩自己身上某個痠痛的部位。沖個熱水澡，或者悠閒泡個澡，打開所有感官迎接水流的觸感。
結語
進食時專注於觸覺和嚼勁，能為吃這件事帶來更大的愉悅和滿足。