時間醫學調理法：免吃補就有精氣神，遠離三高、憂鬱、糖尿病(電子書)

．我感覺自己睡很多，但上班老是打盹、恍神。
．時間到了上床睡覺，躺下後卻睡不著、要不就是睡了但很淺眠……
．高血壓、糖尿病、憂鬱症、骨質疏鬆，其實問題可能出在時差症候群。

本書作者大塚邦明是日本最新的醫學研究――時差症候群專家，
他說，每個人體內都有三個「時鐘」：

生理時鐘：週期性的24小時過日子。
心理時鐘：不用靠鬧鐘，時間到了你就會起床。
胃時鐘：中午到了就要吃午餐，晚上就想吃晚餐。

任何一個時鐘產生錯亂，都會產生時差症候群：
導致精神變差、生病甚至產生癌細胞。

怎麼調整我們體內這三個看不見的時鐘，讓彼此產生完美搭配？
他獨家研發出24小時體內時間調理法，只要你按表操作，
不用特別改變作息和飲食，就能擺脫時差症候群，養足精氣神。

◎帶出頂級表現的生理時鐘管理法

早餐要在起床後一小時內吃完，中午前別做劇烈運動，
工作90分鐘，記得休息5分鐘，
這是能創造最大效率的 90分鐘節律法，有10名太空人親自實驗過。

還有，如果你是老照不到太陽的夜貓子，多到燈光明亮的便利店走動，
也能調整體內的生理時鐘。

◎起床後一小時，決定你一天的表現

日本名醫大塚每天起床後的一小時，一定做以下四件事：
晒太陽，深呼吸，吃早餐，還有一個是？
簡單四件事，能幫你帶出一整天的最高表現。

◎激活體內時鐘的睡眠養生法

油膩飲食，常是失眠主因，多吃青魚可以攝取不飽和脂肪酸，
睡前四小時不要喝茶，許多人最愛的小酌的確可以助眠，
但有幾個前提要遵守。
（本書整理出提高睡眠品質的營養素與食物）

◎修復錯亂的時差症候群

高血壓、糖尿病、憂鬱症、骨質疏鬆，
時差症候群也是引起這些病的原因。怎麼改善？

不管工作日或休假日，儘量在同一個時間起床，
平常睡不飽沒有關係，每周至少找一天要睡滿六小時以上，
至於多數人最常忽略的胃時鐘該如何調整？
正確吃早餐可以幫你，因為早餐是調整時差的重要關鍵。

當你有了時差症候群，能力再強也難有好表現。
這是日本名醫最新的時間醫學調理法，
免吃補就有精氣神，遠離三高、憂鬱、糖尿病。

大塚邦明
1948年出生，為東京女子醫科大學名譽教授、明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員、東京女子醫科大學特定相關設施戶塚皇家診所所長。
九州大學醫學系畢業。就讀高知醫科大學後，1998年，任職東京女子醫科大學東醫療中心綜合內科教授，2008年，於同所大學醫療中心就任院長。專攻循環系統內科學、高齡者綜合內科學、睡眠醫學、時間醫學。
歷任日本自律神經學會會長、日本時間生物學會會長、日本循環系統身心醫學會會長、世界時間生物學會會長等要職。
積極採納與明尼蘇達大學共同研究開發的時間醫學，並將其實踐於綜合內科學與老年學診療的開發。著有《探究睡眠與生理時鐘》、《時間內科學》、《健康長壽的時間老年學》等多本著作。日本生理時鐘（時間醫學）的第一把交椅。

羅淑慧
國立高雄第一科技大學日文系畢業，曾任出版社編輯，2008年起專職翻譯。譯有《購物氛圍的心理學》、《照護爸媽，我得離職嗎？》、《拆解你的每一天》、《成熟大人的吵架技術》、《關鍵時候的接話藝術》等（以上皆為大是文化出版）。

序章　你累了嗎？養生關鍵其實是大腦

1983年，舊金山的神經生理學家本傑明．利貝特（Benjamin Libet），在調查思想與大腦運作的實驗中，有了驚人的發現：其實早在人意識到某些事物之前，大腦就已經先開始活動。我們以為的自發性行為，其實是在無意識的情況下產生的。
例如，把蛋糕放在受驗者的眼前，並觀察大腦活動。受驗者在稍微猶豫後，最終還是吃掉蛋糕。觀察後發現，大腦的活動比決定吃掉蛋糕的行為早了八秒。也就是說，在本人做出決定之前，大腦便已經決定吃掉蛋糕。然後，在實際採取行動的0.3秒前，大腦就對大腦運動區（motor area）下達「伸手拿蛋糕」的指令。
事實上，人有十分遼闊的無意識世界，各種生活大小事，全都是由無意識的大腦所決定的。
猜猜看，大腦能夠在一秒內判讀多少資訊呢？
在五感當中，接收到最多資訊量的是視覺――一秒內接收超過1,000萬個信號，同時傳送給大腦。來自於聽覺的信號有100萬筆，觸覺約4萬至5萬筆，而嗅覺和味覺的信號則是數千個。
若加總所有信號數量，平均每秒傳送給大腦的信號多達1,100萬筆以上，但是，人類能有意識處理的信號，頂多只有50筆。剩下的1,100萬筆信號，全都被收納在大腦裡的無意識箱。也就是說，自人類誕生以來，我們一直無意識的使用那些裝進無意識箱的大量信號，然後，藉此適應環境，並讓自己逐漸進化。

因為生理時鐘，生物得以生存至今

生命在地球誕生，經過約38億年後，智人（homo sapiens）出現了。人的祖先在東非進化，約在七萬年前，跨越紅海，分散至亞洲、歐洲、澳洲和美洲。人類因為擁有絕佳的適應能力，不只能居住在低壓缺氧的高山，也能住在北極圈，現在更以火星為目標。
這種絕佳的適應能力，來自於強化大腦後所得到的智慧。那些智慧的來源，就在大腦裡的功能網路――位於大腦下視丘的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus，接收多種環境改變的訊息，包含光線、溫度、溼度和飲食等，視交叉上核整合這些訊息後，會產生約24小時節律的指令並傳至全身，同步各部位的周邊時鐘）的生理時鐘和胃時鐘，和多達一千億個腦神經細胞（neuron，神經元）之間建立的聯絡網。大腦的功能網路具有產生智力、依狀況重組溝通、交流訊息的功能。
神經學中，有一詞叫預設模式網路（default mode network，簡稱DMN）。這是由頂葉（Parietal lobe）、額葉（frontal lobe）、顳葉（temporal lobe）所構成的廣域溝通網路，頂葉負責從身體內外接受資訊，額葉負責整理資訊，然後做出決策，顳葉則是進一步記憶相關資訊。
這三種新皮質（neocortex）會和增加情緒、自律神經或荷爾蒙作用的舊皮層（大腦邊緣系統，limbic system）相連結，並在感受喜悅、充實感或成就感的同時，運用觀察力（頂葉）、價值觀（額葉）和記憶力（顳葉），對新環境做出應答並協助適應。
就這樣，文明便開始蓬勃發展。在1900年之後，文明和文化的發展顯著加速，逐漸可以看見過去所看不到的事物。如發明出準確性更好的望遠鏡之後，我們可以看見直達宇宙盡頭的宏觀世界；使用分子顯微鏡，我們可以看到分子、原子、電子、夸克等的微觀世界。
宏觀世界的新發現不光只有望遠鏡，在人腦之中，也發現到宏觀世界。當我們與他人開心對談時，大腦活動會瞬間產生波動。於是，人們將那些波動，描繪成宛如影片般的肉眼可見程度。
在人們能看到大腦裡的活動後，神經膠細胞（glia cell）便受到矚目。過去，人們認為人類的智力來源是神經元，但其實神經元只是白天的主角，晚上的大腦主角是神經膠。其相關詳細資訊，會在第一章詳細解說。
在微觀世界的新發現中，最具代表性的應該是發現垃圾DNA（junk DNA，亦稱非編碼DNA），且決定人類生命活動的並非基因。
所謂的基因，是製造操控生命活動的蛋白質，並將其當成編碼使用的DNA。可是，分析人類基因體後，發現基因僅占基因體的1％～2％。其餘高達98％的DNA全都是垃圾，因而出現垃圾DNA這樣的名詞。
也就是說，人類的基因數量幾乎和線蟲數量差不多，會隨著生物變成高等生物而逐漸增加的是垃圾DNA。基因數量很難用來說明人類的卓越能力和多元性。垃圾DNA能以多元且複雜的形式作用於基因，所以才能夠創造出各式各樣的生命活動。就這層意義上來說，垃圾DNA並不能稱為垃圾。
垃圾DNA能消除人際溝通不順暢所引起的壓力、保護身體免於感染病毒或細菌、預防癌症，讓基因得以適應個人環境所帶來的挑戰。
垃圾DNA可藉由飲食、運動與睡眠的力量，讓繼承雙親的原始基因轉變成全新的DNA，以提高健康的日常和工作能力。
本書將著重於生理時鐘和預設模式網路、神經膠和垃圾DNA，同時解說商業人士提高工作效率的訣竅。
另一方面，人類歷經三十數億年所獲得的生理時鐘能力，會因為光環境的變化、人際溝通變複雜，或是高齡社會的嚴重化而難以發揮。
為了充分運用生理時鐘的能力，我們要先了解相關知識（見第六章）這是非常重要的。近年來，健康科學已經證實，只要重新檢視睡眠、飲食和運動等生活習慣，就能夠修復錯亂的生理時鐘節律。

推薦序一
吃對、睡對、運動對，調整偏差的生理時鐘

身心科醫師╱李旻珊

在現代，眾多新穎的科技產品帶給我們許多便利，與過往相比，我們好像擁有了更多可利用的時間，然而，真的是如此嗎？
上天很公平的給予每個人一樣多的時間，一天就是24小時，不多也不少，所擁有的時間無法分享也無法被搶走。
遙想電力與網路設備尚未普及化之前的純樸農村社會，甚至更久遠前人類祖先初發之時，人類花費數萬年習慣了太陽變化所建立、並深刻在基因序列中的生理時鐘，日出而作，日落而息。但這個時鐘在如今24小時燈火通明的現實社會，似乎不再適用。
日落甚至到了深夜，可能都還有人在工作，或許是加班，抑或是輪班。行為上，我們看似相當自由，可以選擇什麼時段做什麼事情，實際上，我們的這些行為選擇，可能與深深刻劃在體內的時鐘計畫不符。生理上，因為無法預先配合「暖身」，以致無法讓事情做得有效率、達到最好的表現，其結果對現代人的影響輕則稍感不適（如：時差），重則得病或死亡。
錯亂的生理時鐘對於人的影響，最可以直接被觀察到的部分，就是失序的睡眠問題，包括：難以入睡、睡眠中斷、過早清醒難再入睡等問題。這也是身為身心科醫師、精神醫療服務人員一分子的我，常常會在診間聽到病人的抱怨之一。
那麼，除了醫療用藥與基礎的睡眠衛生教育外，還可以提供哪些建議給有此類睡眠困擾的求診者？
我想這本就是值得推薦一讀的好書。讀完整本書，你會更深入的了解自己體內隱藏的時鐘，從其基因、神經層次的知識解析，到與工作、社會環境互動的影響，你會發現，其實自己可以在生活上建立更多好習慣！
透過這本書詳盡的介紹，你會知道如何重新檢視並調整當前的飲食、睡眠和運動等日常習慣，來修正錯亂許久的生理時鐘，進而活得更有精神也更健康，並同時擁有高效的工作表現；更甚者是這樣的良性改變，可以重新塑造你原本帶有較不具適應性的基因。這除了能讓你得到健康的身體，更會影響你後代的子孫，畢竟這就是基因的傳承。
另外，作者在書中將應如何調整的作為和修正要點，輔以深入淺出的實證研究與腦神經科學說明，讓我們可以在實踐這些改變時，更清楚這些行為背後的學理機制，也因此得以做得更有信心且有依據。
期許大家都能藉由吃對、睡對、運動對，來將有偏差的生理時鐘調整回正軌，打造健康人生！

推薦序二
穩定的生理時鐘，是身心健康的根本

思維睡眠醫學中心總院長╱江秉穎

本書作者大塚邦明為東京女子醫科大學醫學部教授，同時也是日本時間內科學領域的佼佼者之一。大塚醫師不僅臨床經驗豐富，更長期致力於時間醫學相關研究，積極於國內外發表數篇具影響力的論文，遠赴美國明尼蘇達大學（University of Minnesota），於有「現代時間醫學之父」之稱的弗朗茨‧侯爾柏格（Franz Halberg）教授所創立的侯爾柏格時間生物學時間（Halberg Chronobiology Center）完成訓練，並獲頒名譽研究員殊榮。
地球上的所有生物體，從人類、動物、植物，甚至是細菌，都有屬於自己的一套生理時鐘。生理時鐘以24小時為週期的調節生理活動，適應地球自轉和晝夜變化。生理時鐘與身體系統之間的運作，有著密不可分的關係。除了大腦以外，人體內每個細胞、組織和器官，都有屬於自己的內置時鐘。它猶如人體內的指揮官，憑著強大的節律，讓身體適應每一天的各種變化，負責調節身體大大小小的功能，包括睡眠、覺醒、行為活動、體溫以及新陳代謝。
生理時鐘與人類的健康息息相關。我在臺灣衛福部、經濟部與臺灣經濟研究院的支持之下，代表國際睡眠科學與科技協會（International Sleep Science And Technology Association ，簡稱ISSTA）臺灣分會，提出2017年亞太經合會（Asia-Pacific Economic Cooperation）睡眠科技提案 、 ，其中提到，當生理時鐘與外在的環境變化不能配合時，就會導致導致生理時鐘混亂，增加罹患慢性疾病的風險 , , ，另外有些「空中飛人」總是受到時差的困擾，影響精神狀況與工作效率；輪班工作者更容易發生十二指腸潰瘍、心腦血管疾病，甚至各種不同的惡性腫瘤等。此外，生理時鐘與人們的心理健康也大有關係。
研究證實，生理時鐘紊亂會誘發憂鬱症和躁鬱症的症狀，如：情緒低落、焦慮不安、反應力下降等 。由此可見，規律的生活作息，穩定的生理時鐘，乃身心健康的根本！
現代人工作忙碌、作息不正常、生活節奏快，且壓力無所不在。日夜顛倒、缺乏運動、睡眠不足、三餐不定食，似乎已成為常態。文明病也伴隨著科技發展進程而來。預防文明病，從養生做起；而養生保健，始於日常生活。很高興看到大是文化為大塚醫師出版這本以時間醫學淺談養生之書，期望讀者能從書中習得寶貴知識，日常運用，遠離病痛，健康活力每一天。
誠心推薦，大塚邦明醫師最新著作《時間醫學調理法》！


本文作者的資歷如下：
創新醫療與健康科技研發中心（IMHTC）共同創辦人 。
IMHTC亞太營運中心執行長 暨 門診部「思維睡眠醫學中心」總院長。
臺灣科技部睡眠科技產學聯盟（STC）主持人。
國際睡眠科學與科技協會德國總會暨臺灣分會理事長。
世界睡眠醫學會（World Sleep Society）世界睡眠日委員會委員。
歐盟先驅睡眠醫學專科醫師（Grandparent Somnologist）。
臺北榮總睡眠醫學中心前副執行長 暨 耳鼻喉部 主治醫師。
美國西雅圖華盛頓大學耳鼻喉科暨梅約診所睡眠中心客座教授。
美國史丹佛大學睡眠醫學中心研究員暨臺灣校友會前理事。
美國約翰霍普金斯大學公共衛生學院醫療政策與管理研究所博士生。

序章　你累了嗎？養生關鍵其實是大腦

第一章　帶出頂級表現的生理時鐘管理法

第二章　起床後一小時，決定你一天的表現
第三章　激活體內時鐘的睡眠養生法

第四章　起床後十小時，最適合運動，不是起床後

第五章　時間醫學認定的高效率飲食法

第六章　修復錯亂的時差症候群

後記　時間醫學調理法，日本人長壽又健康的祕訣

健康被時鐘基因支配

刻劃時間的機制一旦損壞，人就會生病。
例如，摘除掉一種時鐘基因的老鼠，截至出生後11週齡為止，並沒有特別明顯的疾病問題，但是卻隨著成長，逐漸發生白內障、肌肉量減少、骨質疏鬆症、自律神經下降、荷爾蒙失調、免疫力下降等問題，老化的速度也比其他老鼠快好幾倍。一般來說，老鼠原本應該存活兩年，但摘除掉時鐘基因的老鼠僅兩個月就死亡了。
這是相當出乎意料的結果。
時鐘基因似乎也與癌症息息相關。用放射線照射已摘除掉時鐘基因的老鼠，結果，其罹癌率比正常的老鼠高出許多，癌症的惡化速度也較快，以至於更早死亡。
專家也做過這樣的實驗：已知時鐘基因變異的倉鼠，不光只是生物節律出現異常，壽命也會縮短。因此，試著把時鐘基因正常的健康倉鼠的大腦中樞時鐘，移植到時基因變異的倉鼠身上，結果，不出預料的，倉鼠的生物節律恢復了，壽命也得以延長。
目前有一項正在實施的田野醫學調查，主要是追蹤時鐘基因變異者與健康者，觀察受驗者罹患糖尿病或癌症等疾病的致病率。最後發現，人類調查的結果也和老鼠、倉鼠的結果一致。就算時鐘基因沒有變異，只要不規律的生活持續造成生活節律錯亂，罹患糖尿病或癌症的發病率就會升高。
例如，包含值夜班在內，工作時段不穩定的女性，發生乳癌的風險約是一般正常人的兩倍；男性罹患前列腺癌則高達三倍。因不規律工作所導致的生活節律錯亂，會使生理時鐘的運作產生錯亂。
光和溫暖是太陽賜給生物的恩澤，但另一方面，陽光中的紫外線也會攻擊細胞基因，對基因中的DNA造成損傷，每一細胞平均每天約發生這種損傷50萬次。
這麼說來，照射紫外線的人必定會罹癌嗎？
當然不會。因為我們擁有防範未然的力量。我們的身體具備自動修復的機制。一旦DNA受損，身體就會自動修復。這種機制名為細胞週期（cell cycle），能替我們守護時鐘基因。
所謂的細胞週期，是分裂一個細胞，使細胞增加為兩個的機制。細胞分裂會以24小時的節律反覆動作。在分裂過程中，時鐘基因會找出其細胞損傷，在夜晚睡眠的期間進行修復，使細胞恢復成正常狀態。在許多情況下，細胞都會恢復成原本的正常狀態。但偶爾碰到無法修復細胞，在這種情況下，那個細胞就會成為癌細胞的種子。
在如此的反覆過程中，癌細胞的種子就會逐漸萌芽。可是，即便癌細胞已經萌芽，也未必會馬上轉變成癌症。因為免疫系統會發揮作用，幫我們除掉癌細胞。
可是，如果不規律的生活節律造成時鐘基因失調，預防細胞週期致癌的機制就會錯亂。當預防癌症的力量變弱，就無法澈底根除癌症的種子。甚至，生理時鐘失調會導致免疫力下降，破壞免疫反應的節律。結果，不但無法摘除癌細胞，癌細胞會開始成長。這就是為什麼生理時鐘錯亂，就容易罹癌。

你的身體有時差問題

所謂的生物節律，是指身體各種運作節律的統合，例如，睡眠清醒週期、體溫調節、血壓週期、心搏週期、排便週期等。
搭飛機前往海外旅行時，睡眠與血壓節律可以馬上適應國外的生活節律，心搏節律也能快速的適應。但是，體溫或排便節律，則需要一星期至十天左右，才能完全適應國外的生活節律。因此，節律在新的環境下會被完全打亂。
這是時差問題。
讓亂了步調的節律，順應海外的生活節律，每個人需要的時間各不相同。有些人只要一個星期，有些人卻得花上好幾個月。在完全適應前，身體會出現睡眠障礙、嗜睡、疲倦感、反應遲鈍、眼睛疲勞、工作能力下降、胃腸道障礙、鬱悶、食慾下降、頭重腳輕、很難喚醒、生活節律錯亂、活力下降、噁心、煩躁、空腹感、便祕等各種症狀。
時差問題被定義為﹁生理時鐘無法適應外界的生活時間，因而導致各種身心方面的不適狀態﹂。其症狀各不相同，依發生頻率排列如下：睡眠障礙（67％）、白天嗜睡（17％）、腦力活動能力下降（14％）、疲倦感（11％）、食慾下降（10％）、反應遲鈍（9％）、頭重腳輕感（6％）、腸胃道障礙（4％）、眼睛疲勞（3％）、焦慮（3％）等。

中午小睡15分鐘，效率發揮至極限

因為生理時鐘的緣故，睡意會定期來襲。若要獲得更優質的睡眠，關鍵就是充分了解生理時鐘的作用，並善加利用。人除了大約24小時節律之外，還有約12小時節律。睡意節律就是箇中代表。
人在深夜2點至3點，睡意最強烈，但在下午2點左右，還會出現另一個睡意高峰。因此，就生物節律的立場來看，午睡是十分自然的。只要午睡15分鐘，就可以減少日間的睡意，讓精神更集中於工作。自然能提升下午的工作效率。
有一份調查以高中生為對象，結果發現午睡習慣有助於提高大學考試成績。在戶外從事危險勞力工作時，午睡15分鐘至30分鐘能有效維持注意力。另外，也有報告指出，午睡能幫助高齡者有效預防阿茲海默症。
可是，午睡超過30分鐘，會消耗掉起床後蓄積的睡眠激素（睡眠物質），導致晚上失眠。有失眠問題的人，睡眠激素本來就沒有很多，所以嚴禁時間過長的午睡。
為避免影響到夜間的睡眠，午睡應該在下午3點之前結束，且時間應該限制在15分鐘至30分鐘內。
如果午睡超過30分鐘，不光會消耗掉睡眠激素，清醒之後也需要花較長的時間，才能恢復到原本的作業效率。你可以先喝杯茶再睡覺，因為咖啡因最晚會在30分鐘之後產生效用，幫助自己清醒。

工作90分鐘休息5分鐘：磨練創造力

若要提高工作的成果，就必須擁有直覺性的創造力。
承受壓力的心靈，越是處於危機狀況，人越不安。可是，正因為在那樣的極限狀態下，才能夠激發出出類拔萃的靈感，使工作的內容變得更加新奇。也就是說，把極度的刺激轉換成成長的糧食。
只要阻斷一切可能導致分心的事物，全心專注於難題的解決，靈感自然會猛然浮現。負責這項事務的部位也是眼眶額葉皮質。從這裡衍生出的想法既古怪且新穎，但這種技巧並不是隨便就能擁有的，必須仰賴平日的鍛鍊。
另一方面，位於眼眶額葉皮質附近，名為內側前額葉皮質的額葉領域，能根據經驗或知識創造出各式各樣的想法，但大多是常見點子。
如果要提高直覺性的創造力，就要充分運用5分鐘和90分鐘等兩種生理時鐘。不要只是單調的持續工作，試著以每隔5分鐘、每隔90分鐘的方式，為工作加上些許不同的強弱節奏。
例如，每隔90分鐘讓腦袋休息一下。聆聽震撼心靈的音樂也是種辦法。以我來說，我很喜歡聽匈牙利鋼琴演奏家李斯特（Liszt）的《鐘聲》（La Campanella）。這是長度5分鐘的鋼琴演奏曲，非常適合用來轉換心情；或每隔90分鐘，找人簡單的聊聊天，讓自己暫緩一口氣，或是在辦公室走一走，做做自己喜歡的事情。
5分鐘和90分鐘，是人體裡面用來提高活力的短暫生理時鐘（短日時鐘）。刺激這兩種短日時鐘，能活化眼眶額葉皮質，適度抑制內側前額葉皮質，如此一來，就更容易浮現出直覺性的靈感。