睡．覺：從改變身體到掌控環境，從入睡到覺醒，讓睡眠成為可控制的行為，不用吃藥，睡出高效率。(電子書)

睡覺的重點不只好睡，還要好醒。
第一本從中醫角度，教你怎麼好睡、睡好。

◎老人家在家不愛開燈，你以為他圖節省？其實跟他的褪黑激素有關。
◎人應朝東西向還是南北向睡？都對也都不對，但有四個方位絕不能睡。
◎助眠的最好方法，不是絕對安靜，而是白噪音，例如海浪般的沙沙聲。
◎睡不著就數羊？如果這對你沒效，建議改數「水餃」，這是一種意識錨定。

本書作者梁冬，是正安自在睡覺創始人，
師從國醫大師鄧鐵濤、民間中醫大家李可、郭生白。

他花了十多年研究睡眠，2009年成立「正安自在睡覺機構」，
專門教人如何自在睡好覺。根據他的研究發現：
如果人體是一輛車，那麼睡覺，不是把車開進停車場，而是把車開到加油站。
因為，睡覺的重點不只是睡，還包括你如何醒 （睡完後的表現），

他說，未來，助人入睡和覺醒，都將成為一種明星產業，
幫助人們將睡覺變成一種可自我控制的行為，連做夢都是快樂的狀態，
不用藥物也能睡出高效率。

◎氣不順、胃不安、血不和，都會影響睡眠

氣不順三誘因：鼻炎、鼻涕、張嘴才能呼吸，都會降低睡眠品質。
怎麼辦？準備一個智能止鼾枕，讓你舒服入睡，一覺到天明。

胃不安：積一肚子宿便去睡覺 （吃太多），或沒吃飽，都會睡不好，
作者推薦一種飲食方法，能解決上述兩種問題。

血不和：老是大魚大肉，血會變濃稠，結果就是你睡覺時缺氧。
有三種方法讓你血液流動順暢更好睡：深呼吸、輕斷食、泡澡。

◎你在哪兒睡：怎麼「設定」自己的床會好睡？如何快速適應別人的床？
人應該睡東西向還是南北向？有四個地方絕對不睡。
睡覺的房間該大還是小？給你一間總統套房，為什麼反而讓你更睡不好？
床的高度和寬度會影響睡眠嗎？會，特別是老人。
北宋作者陳直寫了一本老年養生書《養老奉親書》，就具體給出了床的標準。

還有其他你必須知道的關於睡覺的研究 :
‧睡到半夜老是醒？原因出在你缺乏安全感，「揉腹」可以解決。
‧眼罩，其實是最好的助眠神器，但最好選真絲的。為什麼？
‧熬夜對身體一定不好？其實幾點睡真的不重要，
重要的是你睡了多久。

梁冬說，以他過去接觸患者的經驗，睡得好的人，運氣都不會太差，
這本書就是要教你──
從改變身體到掌控外在環境，讓睡眠成為一種可控制的行為，
不用吃藥也能睡出高效率。

梁冬
正安康健創始人、正安自在睡覺創始人、冬吳文化創始人、生命通識學院創始人、《生命•覺者》系列紀錄片出品人及訪談人。
師承國醫大師鄧鐵濤先生、中醫大家李可先生，同時也是中醫大師郭生白先生的入室弟子。
出品音檔節目《冬吳相對論》、《冬吳同學會》、《黃帝內經》、《梁注莊子》、《睡睡平安─論語》、《梁品》，影片節目《國學堂》、《睡有好眠》等。
出版《讀論語，做一個沒有敵人的人》、《讀論語，做一個大家願意追隨的人》（以上兩本由任性出版）、《梁注莊子》系列、《處處見生機》、《唐太宗的枕邊書―梁言群書治要》、《歡喜》、《無畏》、《黃帝內經》系列、《相信中國》等。曾任百度副總裁、鳳凰衛視主持人及主編。

睡覺，不僅僅是睡，更重要是醒

這一系列的故事，促使我在五年前開始做睡眠的專科研究，後來做慕思品牌顧問，提出了「眼、耳、鼻、舌、身、意」的六根睡眠系統概念。再後來跟電臺「喜馬拉雅」合作與睡眠相關的話題，開始做與睡眠有關的書，如《梁注莊子》、《睡睡平安》，再到正安睡力鋪、睡眠專科診所，直至走到現在。
我發現，原來睡覺這件事情不僅僅是睡，更重要的是喚醒。
睡覺有兩個功能：遺忘跟喚醒。我曾經在紀錄片《生命覺者》裡採訪臺灣前監察院院長陳履安。他在臺灣從事教育和科技管理，退休之後，主要在臺灣推廣「覺性教育」。採訪中，我問他：「什麼叫睡覺？」他說：「我們都把睡覺唸錯了，睡覺應該唸睡覺（音同決）。既是睡，又是覺。」
他說，人的修行，如果在靜中打坐修十分，這個習慣，在動中你只能留一分；動中修十分，夢中只能留一分；在夢中修十分，死前能得一分。很多人恐懼死亡，這個恐懼是因為你習慣於恐懼，是因為看別人都很恐懼，也是因為我們沒有過這樣的經歷而恐懼。
如果一個人能在睡夢當中碰見各種各樣的惡魔、做各種各樣的惡夢時，告訴自己這只是個夢；如果他擁有將惡夢改成好夢的能力，也就是說，能將夢裡的劇情根據自己的想像變得很歡樂，那為什麼不用自己的腦力和心力，重塑和改造現實世界這個更大的夢？這種能力可以透過練習習得，就像正念冥想一樣。我們可以像練習肱二頭肌那樣，練習我們的意識。
這就是王陽明在知行合一裡面最重要的一個方法，真正的知行合一是知到極處便是行，行到極處便是知，你真正不僅在道理上明白了，在全息上接受並且理解了，然後全然的構建完成，那麼在做這件事情時，就水到渠成。你有沒有做過都是次要，因為你所謂的「做過」，只不過是給了你一個在內在做過的經驗。
這就是為什麼很多人第一次做一件事情就能成功―他在內在已經構建完成了。比如李彥宏創辦的第一家公司，就取得了成功。
我在寫《相信中國》時，曾深度採訪過李彥宏先生，問他在創業之前做過哪些事情。
他說他寫了本書叫《矽谷商戰》。他當時在《華爾街日報》做資訊管理員，工作內容就是將所有《華爾街日報》的文字輸入電腦，變成資料進行存儲和檢索。所以他有機會看到那麼多年以來，《華爾街日報》上記錄的所有公司的發展過程。
比如，他詳細了解蘋果公司怎麼發展起來，IBM又是怎麼發展。所以他在創辦百度公司前，已經非常清楚的知道IT公司需要怎麼做才會成功，將來會經歷哪些事情，這個過程他已經在學習中內化完成了很多次，完成自我反覆運算。後來他創辦了百度公司，儘管後來這家公司遭到太多非議，但不可否認，它仍然是一家相當成功的公司。
在這個意義上，你所看到的這本書，不是一本普通的教你睡覺的書―當然這也是很重要的，因為你睡得好，才能有更健康的身體，可以更好迎接第二天，更能好好的享受生命。這有科學方法和工具，書中會和大家分享這些方法和工具。
更重要的是，我們必須意識到睡覺本身的價值。它是我們生命當中最重要的一種技能和習慣，用佛家的話來說，睡覺是我們證悟的最方便的法門。
認真對待睡覺，可能是你這輩子最重要的事情之一，起碼是一切重要的事情之前應準備做好的事。

推薦序一
長期依賴安眠藥物，無法治本，中醫幫你解決問題

中西醫專科名醫、義守大學學士後中醫學系講座教授╱陳旺全

入睡困難、長期失眠、睡眠障礙等問題，一直困擾著人們，根據相關研究指出，約有高達1/3人口曾有失眠問題，且女性比例更勝男性。
失眠原因不乏有壓力、情感、工作、課業、焦慮、疾病、過敏、飲食等因素，長期下來會導致脫髮、記憶衰退、心緒不定、易怒暴躁、免疫失調、心腦疾病等問題，不容小覷。
睡眠是促成長壽健康的關鍵因素，人熟睡，人體「氣」會蘊藏體內，並修復日間活動而耗損的臟器，使其回到良好狀態，以應付翌日的各種挑戰，若未能獲得充足睡眠，隔日各種表現必將受到影響。
一般建議，人要有8小時的連續睡眠時間，且盡量在晚上11點前入眠，但對競爭激烈的職場工作者，以及課業壓力沉重的學子而言，似乎是奢侈的事情。因此，若無法達到睡眠的「量」，便要好好把握睡眠的「質」，確保在有限的時間裡，保持深度睡眠，也就是睡好覺。
入睡前應減少外界干預，包括使用3C產品、燈光聲響等干擾，亦不宜進食或從事燒腦的工作。
中醫理論認為，睡前飲食傷脾胃，不利入眠，而處於飢餓亦會降低睡眠品質，因此，晚餐八分飽即足，並建議在入睡前4小時用畢。當然，若有呼吸中止症等問題，不僅無法達到深度睡眠，更會引發窒息等嚴重後果，需要盡快就醫治療；此外，身體有陰虛狀態，會在睡眠過程中盜汗乍醒，需要透過中醫診斷調理，並施以針灸，以及諸如酸棗仁、柏子仁、夜交藤、遠志、合歡皮等養氣安神的中藥，應可獲得改善。每個人的體質不同，需要透過個別化的中醫精準診療，才能確保診斷正確、用藥安全，因此，民眾若有醫療需求，仍應循正當管道找中醫師治療。
長期依賴安眠藥物，無法治本，而有興趣了解失眠問題的民眾，筆者推薦任性出版社發行的《睡．覺》，本書作者梁冬先生，是正安自在睡覺創始人，他多年研究睡眠的經驗，逐層剖析失眠症結點，深信能為失眠者重拾夢鄉！值茲寶書付梓前夕，爰鄭重推薦！


推薦序二
改善內外環境，就能改善睡眠品質

《養氣》作者、右東中醫診所負責人╱高堯楷

一開始，任性出版邀請我為《睡．覺》寫推薦序時，我便很有興趣，因為我曾就讀於臺灣國立陽明交通大學腦科學研究所，長期接觸睡眠相關的討論研究，我挺有興趣看看別人怎麼思考睡覺這件事。
作者梁冬有相當深厚的中醫底子，也樂於用現代科技與儀器檢驗，在實務當中尋找答案，比如說觀察紅血球的凝結程度與顏色等。
我研究氣功約十五、六年，這本書提到一個重點，就是老道士的打坐方法，坐完以後你要深呼吸讓小腹緊縮，一般人比較不會注意這個小動作，該動作除了氣聚丹田以外，也可以讓你的筋膜能與骨盆腔貼緊，在傳統武術上，這是很重要的動作。
從書中作者提到的小細節當中，可以體會到作者許多細膩的觀察之處。所以我欣賞這本書的韻味與巧妙，一邊開心的寫推薦序，因為我又多分享一本好書給自己與讀者。
睡眠呼吸中止症在現代已經衍變成許多醫學專家想突破的領域，目前並沒有很簡便的治療方式，大多採用矯正牙齒、訓練舌頭肌耐力，或使用呼吸器等。但我認為書中的其中一個方式可行性很高，就是訓練閉氣與深呼吸，讓身體有足夠的時間讓氧氣在體內反應變化，我有許多患者也跟我分享此法的可行性。
最後回到書中一開始的重點，舒曼波的特性。
由於舒曼波的頻率剛好介於人放鬆與睡眠之間，在許多氣功與睡眠的研究當中，都認為此波有益於儲存人體體能與改善睡眠品質。相對的，只要可以讓我們頭皮可以放鬆，也可以提升睡眠品質。
書中強調自己心念與睡眠的關係性，有時候睡眠不好往往都與環境的壓力有關係，像是解不開自己心中的結、答案想不出來、壓力沒有突破點……我在臨床中，往往都是給患者以下建議：失去現在的，唯一的原因是因為即將迎來更好的。這個信念不只幫助我自己在許多挫折當中充滿勇氣，也幫助許多患者遇到問題困難時，有了新的思維方向。生活不見得處處能放下，卻可以時時充滿對未來光明的信任。
在這邊很誠摯的將這本書推薦給大家，這是一本很細膩、充滿豐富人生經驗的書。

推薦序一　長期依賴安眠藥物，無法治本，中醫幫你解決問題╱陳旺全
推薦序二　改善內外環境，就能改善睡眠品質╱高堯楷
導論　入睡與覺醒──即將成為一種產業

第1章 氣不順：呼吸對睡眠的重要性
1 氣不順的三種誘因
2 怎麼改善氣不順？
3 睡眠節律週期殺手：呼吸暫停

第2章　胃不安：其實都是菌群在抗議
1 胃，不只是一個器官
2 胃不和，所以睡不好
3 平衡腸道，解決失眠

第3章 血不和：循環系統就是身體裡的天道
1 循環系統對睡眠品質的影響
2 改善循環系統的方法：深呼吸與輕斷食

第4章 腎不強：中醫的腎不僅指腎臟
1 腎氣足不足，怎麼判斷？
2 控制全身各項指標的平衡
3 腎不強，全身各功能都會變差
4 強腎的法門

第5章 光線：光是看得見的宇宙頻率
1 光線不對，睡眠節律也不對
2 利用光線改善睡眠

第6章 聲音：聽得見的是聲，聽不見的是音
1 聲音可以讓你的身體找到安全感
2 利用聲音調節睡眠
3 借助聲音錨定幸福

第7章 在哪兒睡：不在自己的床上，就在別人的床上
1 東西向還是南北向？睡眠方向會影響睡眠品質
2 房間該大還是小？空間亦影響睡眠
3 你值得一張好床

第8章 何時睡：時間就是節律
第9章 和誰睡：各歸其位，各安其所
第10章 睡眠就是睡出你的節拍
第11章 睡好覺可能治療幾十種疾病
第12章 睡出更好的自己

氣不順的三種誘因

最近幾年出現很多可穿戴或非接觸式的小型設備，而且使用便捷。放在枕頭下或佩戴一個指環就可以監測人的睡眠狀況。
一些很簡單的設備的精度已經達到醫療級，可以觀察一個人睡眠呼吸的問題、連續血氧變化和睡眠節律的種種匹配關係，並發現這當中的正相關性是很高。於是我們就進行了一系列的拆解，有了一些有意思的發現。

誘因一：鼻炎

很多人的睡眠問題，是因為鼻炎。
以前我們有一個投資人，早年就掙到錢了。他沒生活壓力，把錢放在那裡做定期存款，也能活得很好；他還有很多愛好，喜歡打高爾夫球跟旅遊；人健康，愛情得意，兒子也長大了，按理說沒道理睡不好。後來我發現原來他睡不好的原因就是有鼻炎。
晚上，當他坐著時還尚且能努力的呼吸，一躺下放鬆後，鼻炎變得更加嚴重了。他常常在睡夢中被憋醒。
如果你很想睡又不願意醒時，就用夢替代自己醒來。因為在夢裡一個人可以奔跑、打架、憤怒，從而令自己血流加速，以彌補因呼吸困難而導致身體（包括大腦）缺氧。一般來說，這種人用了呼吸器之後，便能改善睡眠品質。但問題是，人用了呼吸器以後，就無法停用，走到哪得帶上一套。話說回來，什麼是鼻炎？
鼻炎是指鼻黏膜和黏膜下組織出現充血、腫脹、滲出、增生、萎縮或者壞死。在臨床上經常見到鼻塞、流鼻涕、鼻癢、陣發性噴嚏、鼻腔乾燥、鼻涕中帶血等症狀，還可能造成嗅覺功能下降，說話鼻音重、咽部不適、咳嗽等表現，晚上發作會影響睡眠狀態。
鼻炎導致的呼吸問題會引起很多額外連鎖反應，比如張嘴呼吸，容易蛀牙、口腔變形、未經過鼻腔過濾的汙染物質進入胃或呼吸道。如果呼吸代償行為（按：當一個部位有狀況，另一個部位來取代他的角色）運行效果差，還會帶來一些健康問題，若長期啟動代償行為，比如後面會說到的長期紅血球增加，會帶來相關血液問題。所以如有類似鼻炎的症狀，需要早診斷早治療。

誘因二：鼻涕

後來我發現除了鼻炎之外，氣不順的第二個原因，是小時候鼻涕沒清乾淨。
深圳市中醫院專門治療鼻炎的高雪主任，講過一個有趣的臨床觀察：有很多人小時候鼻涕沒擤乾淨。絕大多數的人小時候都感冒過，父母也不懂，給孩子吃了感冒藥，以為控制症狀就沒事了。
結果出現一個問題：鼻涕沒擤乾淨，後來風乾就變成膠狀乃至於固體。它附著在呼吸道的內壁上，導致我們的鼻腔變得很窄。甚至還有一種情況，因為鼻和耳道相通，人躺下時鼻涕往後流，流到耳道裡，就可能發展成耳道炎。
這很有意思。高雪主任說，當一個人感冒、受涼，或者出現其他的一些外界因素誘導時，其實身體裡飽含細菌，這些細菌需要吃一些東西，於是向你身體發出一些信號。結果，人就開始變成流鼻涕、鼻塞等諸如此類症狀，反覆發作。
這不是我的臨床經驗，所以我沒有深入研究這件事。但我覺得道理相通。高雪主任說，許多小孩得腸胃感冒，其實都是鼻涕沒擤乾淨導致的。
所以她曾有段時間推薦一個有意思的治療方法―這在深圳中醫院很受歡迎，用一些黃蓮素的滴液，裝進輸液瓶般的容器，然後從其中一個鼻孔吸進去洗，從另外一個鼻孔由裡往外流。開始流的是清水，突然有一下會流出很大的一坨膠質物，很黏稠，就像周星馳在《喜劇之王》裡面抱著莫文蔚時，鼻涕流了一米多長，而且直晃蕩的那種晶狀體。
有很多人洗了一段時間之後才會洗出來。我本來不相信，也去洗過一次，結果從左邊鼻孔灌入滴液之後，右邊就開始流清水了，流著流著，滴液就把裡面的東西都消毒、化解，然後都沖了下來。這時我突然發現，呼吸時，感覺一口氣彷彿能吸到腹部。
很多人都忘了自己能吸很深的一口氣，以為只是習慣吸到嗓子眼。其實這是因呼吸道變狹窄、變堵塞，也是另一種形式的鼻炎。

誘因三：張嘴呼吸

有很多小孩子腺樣體（按：鼻咽後上壁的淋巴組織）肥大，可能與他的咀嚼方式有關。我們臨床發現，現在很多小孩子不像我們小時候吃硬的食物，例如甘蔗之類。很多家長把食物切細給孩子吃，讓孩子從小「吃軟」。孩子的咀嚼肌不發達會導致一個問題：腭部到咽部的肌肉沒有力量而容易塌陷。所以我們現在經常能聽到小孩子打鼾。
在我過去沒什麼聽過小孩子打鼾。而現在許多孩子都打鼾，打鼾就會做惡夢。這和很多大人一樣，我在後面的篇章會講，為什麼打鼾會導致做惡夢。
此外，孩子鼻腔裡的鼻涕沒洗乾淨，導致呼吸不順暢等幾個原因交雜在一起，也會導致他們睡覺時張嘴呼吸。張嘴呼吸就會造成另一個問題：因為口腔不像鼻腔有個過濾體系，所以吸進去的空氣更髒，產生更多痰。
所以很多小孩子居然像老年人一樣早上起來多痰，我們睡眠診所經常接診這樣的小孩子。而且張嘴呼吸還會讓牙齒往外長。嘴巴張開，牙齒外翻，顎骨形狀慢慢就會改變。
日本人發明一種小東西，它是個小膠布，睡覺時貼住嘴巴，逼孩子用鼻子呼吸。
廣州有位醫生觀察到小孩子容易出現這個情況。他的治療方法很簡單，就是不斷給小孩子按摩咽部、頸部，加強血液循環。他還教轉頭、轉脖子、呼吸、咬牙之類的方法，讓人的顎部和咽部肌肉變得更有力量。如此一來，這裡就不至於塌陷，就可以呼吸順暢。
還有一種人是因以前肺部著涼導致的肺炎；另一些人則是因為血黏度過高，使心肺部分像下水道一樣堵塞，導致呼吸不順暢。
我們都知道呼吸動作的機制：參與呼吸的肌肉主要有肋間肌和橫膈膜，它們能使胸腔擴大或縮小。當肋間肌和橫膈膜收縮時，胸腔體積增大，肺隨之擴張，外界空氣通過呼吸道進入肺，完成吸氣；相反，當這兩種肌肉舒張時，胸腔體積縮小，肺隨之回縮，肺內氣體通過呼吸道排出體外，完成呼氣。
透過呼吸運動，我們的肺就與外界環境交換氣體，不斷的更新肺泡內的氣體。而那種比較用力的呼吸，比如運動之後的劇烈呼吸，就需要調動一些肌肉作為輔助。
所以很多人隨著年齡漸長，吸氣能力也變弱了。以前可以有力的吸氣，哪怕心肺有點堵塞，只要吸力夠，便能把足夠的氣吸進肺部。然而隨著肌肉漸漸鬆弛，再加上堵塞更嚴重了，就越來越不能好好呼吸，於是導致氣不順。