自造幸福：暢銷身心科醫師作家，教你三步驟具體實現身心健康、關係和諧、財富成功的最佳人生(電子書)

★日本亞馬遜4.5星推薦、熱銷突破7萬冊★
《最高學習法》《最高學以致用法》作者傾注三十年心血力作，
一本教你確實得到幸福的「實用工具書」！

暢銷身心科醫師告訴你，獲得幸福的究極法則
亞里斯多德說，「幸福是人生的意義及目標，亦即人存在於世上的終極目的。」
但是，到底該怎樣才能一輩子都過得幸福？
本書作者樺澤紫苑從醫三十年，診治過的患者多達數千人。在為患者諮詢時，總會不自覺地思考，到底對方需要做什麼，才能得到幸福呢？
從事腦科學研究多年，他發現，無關職業、性別、年齡，其實獲得幸福沒有那麼難，只要從生活中養成一些小習慣，隨時讓大腦分泌「自造幸福」的3大賀爾蒙：

‧血清素→身體狀況良好、心情愉快舒爽而產生的治癒感
獲得方法➤晨間散步、覺察訓練、三行正能量日記、釐清事情緩急

‧催產素→與他人交流、聯繫時產生的親密感，與被愛包圍的安定感
獲得方法➤社群的建構、人際關係整理、撰寫感恩日記

‧多巴胺→經由努力，所產生的興奮感與成就感
獲得方法➤適度限制生活習慣、提升自我肯定、投資自己、適當地玩樂

忘掉坊間那些教你找到幸福的錯誤方法吧！
只要具體實踐，你也可以從此扭轉人生。

樺澤紫苑

暢銷身心科醫師、作家。

1965年生於札幌。1991年畢業於札幌醫科大學醫學院。自2004年赴芝加哥伊利諾伊大學留學3年。回國後，成立樺澤心理學研究所。致力於透過經營社群、電子報、YouTube等媒體，傳遞身心症/自殺預防等心理衛生概念，擁有超過50萬以上的網路人氣，以深入淺出方式推廣身心科醫學、心理學、腦科學的知識、資訊。被譽為「日本最擅長經營網路媒體的身心科醫師」。

著有銷售70萬冊的暢銷書《最高學以致用法》、銷售18萬冊的《零壓力終極大全》，以及《最高學習法》《延長健康壽命的腦心理強化大全》等，超過30本著作。

譯者簡介

蔡昭儀

自由譯者，日本國立東京學藝大學教育學碩士。譯有《腦科學╳心理學的自我肯定法》《叔本華的幸福論》《超強習慣養成，輕而易舉創造人生複利效應》《狡猾的讀書法》等書。

【各界推薦】

幸福推薦（依首字筆畫排序）──
李旻珊｜身心科醫師
洪仲清｜臨床心理師
海苔熊｜Podcaster
陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家
蘇予昕｜蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
蘇益賢｜臨床心理師

人氣身心科醫師樺澤紫苑使用淺顯易懂的語言，從腦科學角度切入現代人的文明病，提供可執行的自癒方式，是一本有實證醫學的心靈保養工具書，身為現代人的你，應該要擁有一本！──李旻珊，身心科醫師-

有人誤以為，壓抑負面情緒是走向幸福的道路。事實上，負面情緒被隔絕在意識外，幸福也就離我們更遙遠了。我們可以平等地看待各種感受，它們各自有各自要告訴我們的事，充分體驗它們，就走在了幸福的路上。邀請各位朋友藉著這本書的幫助，走向幸福，並且為您深深地祝福！──洪仲清，臨床心理師

這本書區分了各種不同感覺到幸福的路徑，加上簡明易懂的插圖，你會發現，原來幸福也可以信手拈來！──海苔熊，Podcaster

幸福並非半點不由人的命運，而是完全在我們之內的一股感受，日本身心科權威樺澤紫苑醫師想透過這本書邀請讀者，從不斷向外尋找幸福的慣性中，停下來，回到內在，感受早已在裡頭等候你的幸福源泉，你，就是愛本身。
──蘇予昕，蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家

本書將看似抽象的神經傳導物質具象化，帶領讀者思考幸福的多種可能，搭配圖解，相信更能讓讀者第一次「自造」幸福就上手，誠摯推薦！──蘇益賢，臨床心理師

前言　

何謂「幸福」？

你渴望幸福嗎？
我想，一般人通常的回答都會是「是」吧。
那麼，你心目中想像的「幸福」是什麼樣子呢？怎樣的狀態才能算是「幸福」呢？
「呃……」我想大部分的人都會陷入沉思，能不假思索立刻回答的人應該佔極少數吧。
在還不清楚「何謂幸福」的狀態下，我們能得到幸福嗎？不先決定「目的地」，又怎麼能到得了「目的地」呢。
又或者說，先不管什樣的狀態可以算是「幸福」，當「幸福」來臨時，我們能夠察覺到它嗎？
你可能已經得到「幸福」但對此沒有任何感覺，也或許你只是還沒有發現而已。這就要看你怎麼定義「幸福」了。
考上一流高中、一流大學，進一流企業工作，就能得到幸福！
努力工作、全力以赴，就能得到幸福！
埋頭苦幹，就能得到幸福！
找到理想對象，就能有幸福美滿的婚姻！
這些全部都不是正確答案。
世俗價值觀裡頭那些教你的「找到幸福的方法」，往往不是正確的。

日本人不幸福的真正理由
日本人做事認真又勤勞，不適都很「努力工作嗎？」很少有人會隨便應付工作。然而，日本人的幸福度卻是世界排名第62，先進國家的最後一名。
在經濟方面，日本的GDP是世界第3，雖然已經被中國超越，也還是排名第3的經濟大國，治安好，醫療費用低廉，義務教育到中學。我們這樣努力、拚命工作，也沒有得到「幸福」，正是因為我們心中那個「得到幸福的方法」根本就是「錯的」。到底是哪裡出錯了呢，本書將一一告訴你。
我們那麼不理解「幸福」，強烈渴望得到幸福，卻又不知道具體該做些什麼才能得到它。結果那些「錯誤的努力」「無用的努力」，帶我們繞了一大圈，我們還是找不到所謂的「幸福」。

越想得到「幸福」會越「不幸」！？
筆者從事身心科醫師的經歷約30年，診治過的患者多達數千人。
罹患身心症的患者是非常辛苦的，他們的心靈像是活在地獄一般。所有的病患都希望「能夠回復到原來的狀態」。
當然，把病治好、回歸社會、結婚生子，全都是能夠帶你走向幸福的方法，但是在病症嚴重的狀態下，你根本無法好好地感受、享受那些幸福，甚至是會處於完全相反的「極端不幸福的狀態」。
觀察過幾千名患者後，我不禁思考，「幸福」到底是什麼呢？
為什麼我的患者總是離「幸福」越來越遠？

身心症患者，尤其是「憂鬱症」患者，很多人都是一板一眼的。對工作全心投入，加班或假日上班是家常便飯，「為公司」「為家庭」埋頭苦幹，最後落得身心俱疲、精神崩潰而發病。
許多人認為「只要努力拚命工作，就能得到幸福！」，而我則堅信「工作拚過頭，心理一定會出問題！」。
難道「工作都不要努力」「偷懶打混沒關係」嗎？當然不是。我只是說，若人生除了工作再無其他，賣命的結果只會不幸。

身心科醫師認為的「幸福」
幸福到底是什麼？怎樣才能獲得幸福？
早在2000多年前希臘哲學家、中國思想家們就開始討論「幸福」。而最近心理學界則關注著所謂的「幸福心理學」，其中尤以美國學界的議論最為興盛。
「何謂幸福？如何才能得到幸福？」－－關於這個永遠的議題，近幾年來出現了更多科學性的研究，為我們提示「更明確的方向」。
然而，「結論」卻至今未見。如果有「得到幸福的方法」，世界上「幸福的人」應該會更多。
身為身心科醫師與腦科學家，我從觀察身心狀態與幸福完全相反的身心症患者，經過各種試錯，終於將我30年來探討「幸福生活」所獲得的答案集結於本書。

以最淺顯易懂的方法教大家如何「得到幸福」
「幸福論」與「得到幸福的方法」這類書籍，自古以來不計其數。其中或許有幾本能引起「原來如此」之類的共鳴，但大家往往在讀完那些書之後，依舊困惑著「那我從今天開始該怎麼做？」，讀者們仍然無所適從，不知道該「To Do」什麼讓自己變得更加幸福。
相關書籍多是哲學性的討論或是闡述觀念，能夠清楚告訴我們「今天開始這麼做，你就能得到幸福」的實用性書籍少之又少。
我自己打從20多歲就想「得到幸福」了，讀了許多有關幸福的書，但最後還是因為沒有得到可以「具體實踐的方法」而不了了之。
本書中所說的「幸福」有別於坊間一直以來的多數「幸福書」，是最「貼近現實」且「具體」的，明確告訴你該如何實踐、獲得幸福的「To Do」。只要一一執行書中所寫的內容，我相信你一定能感覺「幸福」。
我曾經寫過《最高學以致用法》及《零壓力終極大全》等書，都是具體教人如何「To Do」的著作。「該怎麼做」不寫清楚的書，就稱不上是具有意義的實用書。
我有自信這本書既是「能協助人們獲得幸福的實踐指南」，也是「最淺顯易懂的幸福書」。
為了得到幸福，不必埋頭苦幹。身為身心科醫師，我衷心希望，實踐本書的內容，就能多增加一個幸福的日本人。

各界推薦　
前言　何謂「幸福」

第1章　幸福其實源於「腦內荷爾蒙」的分泌！
　幸福的原形
　幸福有優先次序－－「幸福的三層次理論」
專欄 當我發現了「幸福的三層次理論」

第2章　具體想像「三種幸福」
　血清素幸福
　催產素幸福
　多巴胺幸福
　現在正是探討「幸福」的時候
　
第3章　幸福的「四種性質」
　性質1 幸福就在這裡－－「BE」的幸福、「DO」的幸福
性質2 幸福不是「結果」，而是「過程」
性質3 幸福會變質－－「會減少的幸福」與「不會減少的幸福」
性質4 用「幸福的乘法」得到所有幸福
　「幸福的三層理論」有科學根據
　關於「三種幸福」的注意事項
專欄 探討「三種幸福論」核心概念的電影

第4章　獲得血清素幸福的七種方法
　獲得血清素幸福的方法1　睡眠．運動．晨間散步
獲得血清素幸福的方法2　發現
　獲得血清素幸福的方法3　預防疾病
　獲得血清素幸福的方法4　關注「當下」
　獲得血清素幸福的方法5　提升自我洞察力的三個習慣
獲得血清素幸福的方法6 三行正能量日記的三樣根據
　獲得血清素幸福的方法7　緩急事宜的三個習慣
　血清素也守護你的家人
專欄　當我發現「健康」很重要時

第5章　獲得催產素幸福的七種方法
　獲得催產素幸福的方法1　人和
獲得催產素幸福的方法2　消除孤獨
獲得催產素幸福的方法3　重新整理人際關係
獲得催產素幸福的方法4　待人親切
親切日記的具體範例
獲得催產素幸福的方法5　心存感謝
感謝日記的具體範例
獲得催產素幸福的方法6　飼養動物或培育植物
獲得催產素幸福的方法7　信任他人
　催產素式的「結婚」論

第6章　獲得多巴胺幸福的七種方法
　多巴胺的光明與黑暗
　獲得多巴胺幸福的方法1　「感謝」財富和物質
　獲得多巴胺幸福的方法2　給自己設限
　獲得多巴胺幸福的方法3　感受每天的自我成長
　獲得多巴胺幸福的方法4　走出舒適圈
　獲得多巴胺幸福的方法5　提升自我肯定
　獲得多巴胺幸福的方法6　樂於給予
　獲得多巴胺幸福的方法7　找到自己的天職
專欄　我找到「精神科醫師」這個天職之前

第7章　「金錢」「娛樂」「飲食」習慣改變人生
　怎樣「用錢」才幸福
　聰明運用「物欲」的六種方法
　如何面對強烈的「他人認同需求」
　越「玩」越幸福的七項守則
　從今天開始讓你幸福的五項最佳「飲食方法」

最後 幸福的你，幸福的世間

 

第6章　獲得多巴胺幸福的七種方法

多巴胺的光明與黑暗

多巴胺真的是「幸福荷爾蒙」嗎？

若問起「你心目中的幸福是什麼？」你的回答會是什麼呢？

「事業成功」「社會成就」「財富」「購物」「社會地位和名譽」－－也就是所謂的「成功．金錢」。本書歸類在多巴胺幸福的項目，是大多數人的回答。

事實上，根據我的調查（100人），若問起「你心目中的幸福是什麼？」有60%的人第一時間想到的就是「多巴胺幸福」。

「多巴胺」＝「幸福」是許多人的普遍印象，針對這樣的印象，我將在此回應「讓多巴胺分泌就能得到幸福」這個懸問的解答：答案是，不能。

若是在5年前，我們上網搜尋多巴胺，顯示的結果都是「幸福物質」「幸福荷爾蒙」等等，而這次當我執筆本書，再次搜尋「多巴胺」，結果顯示更多的竟是「成癮症」，這讓我感到相當吃驚。再細讀英文網頁中關於「多巴胺」的解說，許多網頁都指稱多巴胺是「導致成癮的物質」。

多巴胺有著「幸福物質」與「導致成癮」兩種面貌。國外的網頁解說較多黑暗面的內容，甚至完全視多巴胺為「壞東西」，特別其強調「負面印象」，以提醒人們對多巴胺性的快樂。若是稍不謹慎，就可能就會導致成癮。

「光明」的那一面－－自我成長的原動力

多巴胺有著光明與黑暗一體兩面，我們也曾經在第2章提到過，這裡讓我們再稍微複習一下。

首先是多巴胺的「光明」面。簡單說，多巴胺是與「自我成長」有關的物質。當我們的努力有了成果，內心呼喊著「成功了！」獲得了成就感，這種快感，就是來自多巴胺。你會想著「下次還要努力」，挑戰更難的工作或課題，再次得到結果。人們在重複這樣的過程中得以成長。

所有生物中，只有人類在科學或文化上得以進化、成長，這都要歸功於「多巴胺」。多巴胺讓我們產生「要更努力」「要做得更好」「要更方便」等，「想要更多」的念頭、衝勁、動力。


多巴胺也是關於「學習」的物質。簡單說，就是「讓頭腦變聰明的物質」。多巴胺的分泌可以提升我們的專注力、生產力、動機，還會增強記憶力。使我們的「學習效率」大幅提高，加速自我成長的「學習物質」，就是多巴胺。

我們一邊感受著「開心」「興趣」「成功」「快樂」，一邊提高專注力、生產力、記憶力。以最高的效率自我成長，讓自己進化，更上一層樓－－這種夢想般的「幸福物質」，就是多巴胺。

「黑暗」的那一面－－成癮的元凶

話說回來，多巴胺的分泌可不是「越多越好」這麼簡單。

多巴胺是一種「讓人需求更多的物質」。

在工作或學業上，追求「更多」的努力，的確是很棒。

事業成功、運動比賽奪冠、考試第一名－－以上目標沒有一項是容易達成的，都必須投入非常多的「努力」和「時間」。藉著「自我成長物質」的多巴胺，達到自我成長而獲得幸福，真的很不容易。

相較於辛苦地努力，喝杯酒就能感覺到的幸福容易多了。一瓶2公升的燒酒都不到1000圓。人總是會偏向「輕鬆」「簡單」「快速」，比起「努力做出成果才能得到的幸福」，「現在立刻就能到手的幸福（快樂）」當然更吸引人。

這樣的心態下，「想喝更多酒」的欲望一旦失控，就變成酒精上癮。

「想再多玩玩小鋼珠」的欲望失控，就是賭博上癮。

「想買更多東西，想去購物」的欲望失控，就是購物上癮。

「想一直打遊戲」的欲望失控，就是電玩上癮。

聰明利用多巴胺，可以加速自我成長和成功。但如果陷入多巴胺的黑暗面，終將變成「無法上班」「拒絕上學」的狀態，失去正常的人生。

多巴胺真的很難拿捏。「適度的多巴胺」是人生成功或失敗的分界點，也是決定幸福與不幸的關鍵。

獲得多巴胺幸福的方法1　「感謝」財富和物質

有錢也不能幸福

許多人以為「有錢就是幸福」，但很遺憾，無論是經濟學或心理學的研究，得到的結果都是否定的。

先前介紹過的研究發現，財富所帶來的幸福在年薪達到800萬日圓時會開始遞減。而有錢人與窮人的幸福度調查也發現，有錢人的幸福度雖然高一點，但與窮人的數據也只相差一點點。

在第84頁的日本研究圖示中，我們可以看到，比起「所得」，「健康」「人際關係」「自我決定」與幸福度的關聯更高。

有研究指出，高額彩券得主的「幸福感」通常只維持幾個月到半年。反覆多次的多巴胺幸福會逐漸遞減、變質。即便是高達10億日圓的大獎，幸福度還是會在幾個月至半年就劣化，無論有多少錢，都不可能得到永續的幸福。

但是，針對這個問題其實還是有解決之道的。得到「財富」、讓幸福持續下去是可能的。又或者說，不需要「大富」，「小額的金錢」也能獲得滿滿的幸福。這裡要教給大家「幸福的乘法」。

「財富專家」告訴你「用金錢得到幸福的方法」

有一本書叫做《快樂錢商》（一瞬で人生を変える お金の秘密 happy money），是暢銷作家本田健首度在美國出版的傑作。

在日本也相當有名的「財富專家」本田健先生告訴我們用「金錢」得到幸福的方法到底是什麼。

《快樂錢商》的重點，簡單說，就是「花錢的時候要感謝，錢就會再回來並且增加。所以我們要感謝金錢」。

說巧不巧，世界第一的心靈大師也說過同樣的話。

安東尼．羅賓斯（Anthony Robbins）的客戶都是來自世界各地的億萬富翁，據說每年的酬勞收入高達1000億日圓。他教授億萬富翁們賺錢、事業的成功法則，堪稱世界屈指可數的財富專家。

安東尼．羅賓斯出版了一本《不可動搖的力量》（Unshakeable），傳授有關「賺錢的方法」。年收入一千億圓的人在這本書中告訴我們「獲得財富最重要的事」。這是想致富的人絕對有興趣的內容。

這本書裡的重點有哪些呢？他將致富的本質，寫在書的最後：


歷經曲折的人生，無論任何時刻、任何地點，都不能忘記感謝。心中沒有感謝的人，就算獲得財富，多半也會不幸。只有心懷感謝使用
金錢的人才能擁有幸福的財富。（安東尼．羅賓斯，《不可動搖的力量》）


想要致富，感恩的心不可或缺。這與本田健的《快樂錢商》得到是相同的結論。

為什麼感謝就能致富？

為什麼會感謝的人，能夠吸引財富？

讀過理財、自我啟發書籍的人應該都知道，「對金錢感恩的人，就能吸引財富」「心懷感謝的人就會成功」，1、20年前的書就寫著這些。但是，沒有一本書寫出其中的科學根據。那些書完全是「作者的經驗」或是「億萬富翁們的觀察」，有些則是從心靈的角度告訴人們這項發現。

懂得感謝的人就能致富的科學理由

「感謝金錢就能致富」－－我以腦科學的角度來告訴大家這是什麼道理。那就是多巴胺幸福（金錢的幸福）與催產素幸福（感謝）結合的結果。

感謝和親切與催產素的分泌有關，催產素幸福在第5章有詳細的說明。一般我們花錢，只能得到多巴胺幸福，把「金錢的恩惠」「金錢的重要」忘得一乾二淨。「想要更多更多」的結果，眼裡只有錢，變成守財奴。花錢如流水、用在錯誤的用途、投資失敗、遇到詐騙等。

當我們懷著感恩的心使用金錢時，除了「得到錢好高興」的心情之外，還會加上各種感謝：「感謝為自己付出金錢的顧客」「感謝每一位社員」「感謝幫公司製作商品的外包公司」「感謝支援自己工作的事業夥伴」等等。

簡單說，賣出1萬日圓的商品時，不會感謝的人想的是「賣了1萬日圓的商品，好高興！」，這只不過是「100%的多巴胺幸福」。

賣出1萬日圓商品，同時感謝顧客、社員、來往公司、事業夥伴等，各種對營業額有貢獻的人，同樣的「高興」，卻包含了「70%催產素幸福及30%多巴胺幸福」。

帶著感謝、感謝心情工作的人，可能是「99%催產素幸福，1%多巴胺幸福」。

如先前所述，多巴胺幸福很快就遞減，催產素幸福卻不會遞減。心中沒有感謝的人，最初會為了賣出「1萬」而高興，但很快就麻木，接下來不賣出「5萬」「10萬」就不會滿足。不久之後，沒有達到「100萬」不罷休。

換句話說，就算營業額上升，公司成長，都感覺不到「滿足」或「持續的幸福」，所以永遠都得不到幸福。

對金錢感謝的人，會感謝賣出「1萬日圓」。

若賣出「10萬」，會感受到「10次1萬的感謝和喜悅」。賣得越多越快樂，充滿幸福。

「人和」能召喚財富

一家只在乎數字、營業額、業績，社長是守財奴的公司，與一家總是感謝顧客、員工、來往公司，社長充滿人性溫暖的公司。你想跟哪一家公司交易？想買哪一家公司的商品？

結果當然是「懂得感謝1萬日圓的人」能夠召喚下一個1萬日圓。

錢，是人支付的，因為有人與人的「關連」和「信賴」，商品才得以賣出，商業的交易關係才能成立。

懂得感謝與親切、貢獻社會、希望為自己與對方（顧客、員工、交易對象）甚至為社會全體的幸福盡一份力－－這樣的人、這樣的公司，自然會有好人緣、獲得信賴。信賴的對價就是金錢，所以可以召喚財富。

為感謝與親切花的錢，不只是自己得到催產素幸福，連對方的催產素幸福都一起滿足。得到滿足的對方產生了「信賴感」，想要購買這個人、這家公司的商品。

催產素幸福不會遞減，不會變質，感謝、親切帶來的「信賴」也不會變質，反而會不斷累加。他人的「信賴」與「金錢」螺旋，會一直增加。

不僅是對「金錢」的感謝，對「物品」和「食物」懷著感謝，我們的欲望就不會失控，而是得到滿足與幸福。