心理不舒服，身體就受苦：整理情緒亂流，從身體治癒內心傷痛的十二種智慧(電子書)

當內心無法說苦，身體會代為喊痛。
擁有諮商師、美國舞蹈治療師、藝術治療師等多項證照的心理師博士，
 告訴你從身體治癒內心傷痛的方法。

當無法用話語說出心理的痛苦時，身體會透過症狀表現出來，因為身體不會說謊，它忠實地貯存所有的情緒，若是過往內心的創傷未獲得抒解或釋放，就會變成不安、憤怒、焦慮等負面情緒儲存在身體裡。身體不適或生病就是在提醒我們，要面對自己真正的需求，妥善處理問題，並相信身體與生俱來的智慧與能力。
本書作者南希京有習慣性胃痛的宿疾，透過肢體運動與舞蹈動作，她才發現身體的疼痛，原來是她長期逃避負面情緒所付出的代價。她從缺乏母愛與關懷的親身經歷中，領悟到人們痛苦的根源，在於失去了母親的懷抱。這裡所說的並非只是真正意義上的母親，更代表「像母親一樣的安全基地」。身體就像是我們的母親，擁有母性的身體能撫慰受傷的心靈，照顧內在小孩。
有愛的地方就有傷，我們要學會用身體打開心理的結。作者將透過身體獲得的療癒與成長體驗，歸類成十二種「正身」（Bodyfulness）練習，像是建立心理防護罩、使用身體的煞車系統、放空身體的力量……等，告訴我們如何運用身體的語言自我關愛，與自己溝通交流。
當身體動起來，被壓抑情緒也會跟著動起來，不再受到束縛，我們便能看見隱藏在情緒背後的真實自我，產生不同於以往的全新想法。無論是尊重自我、平靜的心靈、良好的關係，或是幸福的人生，一切都必須從回歸身體開始。

——透過「身體的語言」瞭解內心——
 沒有接觸，便無法感受到照顧與關愛。
當我們身處痛苦之中，溫暖的碰觸與沉默的凝視，比無數言語更能帶來慰藉與療癒。傷口復原不是靠舌尖的話語，而是肢體的接觸。

 心理健康取決於我們如何感知自己的身體。
透過身體感受情緒時，我們就能好好照顧並控制情緒。當與自身情緒建立健康的連結時，便能與他人的情緒進行有意義的連結。

 在危機時刻，身體會自我保護。
逃離恐懼是種潛意識的智慧，像赤腳踩地、輕拍皮膚、按壓肌肉等自我碰觸的方式，就像使用身體的煞車系統，能使神經系統冷靜下來。

 想將憤怒的攻擊性轉化為創意的能量，就要用心傾聽身體。
就像要認識身體才能使用身體一樣，我們必須覺察憤怒才能有意識地使用憤怒。當身體動起來，情緒也會跟著動起來。在肌肉活動的同時便能釋放緊張，被壓抑的情緒也得以流動，幫助我們自然轉換心情。

 面對悲傷，才能瞭解自己的深度。
心理創傷是儲存在身體裡的痛苦記憶，不論是哭泣或把痛苦說出來，都能清空並釋放受困在記憶中的情緒毒素。透過悲傷來度過痛苦，能使身體放鬆，也能獲得新的活力與能量，進而更深入認識自己。

 動，是讓自己活下去的力量。
操控自己的身體，在必要時刻讓身體動起來，就代表你已經成為自我生命的主宰。即便在面對生命時偶爾會覺得煩躁、不安或恐懼，但仍要繼續面對這個世界，依心之所向跨出每一個步伐。

療癒推薦
諮商心理師 趙守箴、東西方心理學博士 劉謙慧、諮商心理師暨藝術治療師 林靜宜

推薦序 身心合一的療癒力量 趙守箴
推薦序 身體是潛意識的門戶 劉謙慧
推薦序 身體就是你的母親 文耀漢
作者序 母親的懷抱能夠安慰你

1.被奪走的身體——母親的懷抱，是最安全的心理防護罩
渴望被母親擁抱的孩子／我們無法改變基因，但可以善待自己／母親的懷抱是孩子心理的防護罩／沒有接觸，便沒有照顧與關愛／心靈會在充足與缺乏間成長／內心受傷時，觸摸與溫暖比言語的安慰更有效／身體的母性，是照顧自己的力量
【正身練習】建立心理防護罩
1. 自我碰觸自我碰觸撫摸自己的身體：
2. 自我擁抱：給自己溫暖

2.替代的身體——找回讓身體回歸自我的權利
被迫長大的孩子／成為母親的替身／錯把母親的情緒當成自己的感覺／心理分離——不將父母的欲望當成自己欲望／尋找身體的見證者
【正身練習】為身體注入活力
1. 3Ｄ呼吸法：立體的呼吸
2. 會呼吸的舞蹈：呼吸之舞

3.不安的身體——身體必須停下，才知道何時該動作
被困在僵硬的身體裡／依戀關係，是否能讓人完全信任對方？／因不安而依賴，因不安而推拒／與其對抗不安，不如放手讓它離去／在危機時刻，身體會保護自己／如何用身體緩解焦慮？
【正身練習】使用身體的煞車
1. 安心穩步：找回接地感
2.拍打確：認身體界線

4.憤怒的身體——要徹底破壞，才能重新開始
扁平的頭型，背後竟隱含著被壓抑的憤怒？／因無法表達怒氣而感到憂鬱的身體／有愛的地方就有傷／如何面對內心的攻擊性情緒？／有意識地進行破壞，就能重新建設／將內在的野性化為具創造力的生命
【正身練習】喚醒身體
1. 搖擺節奏：喚醒沉睡的野性
2. 推拉的節奏：用攻擊性的節奏跳支具刺激性的舞蹈

5.被消費的身體——失去無法存在的意義，而淪為工具
不被愛的身體／當身體崩潰，心靈也會崩潰／身體需要座標／找到身體歡愉的感受
【正身練習】像樹木一樣舞動
1.脊椎之舞：中軸的感覺
2.樹木之舞：根、軀幹、枝枒的連結

6.記憶的身體——不說出心裡的話，身體便會代為受苦
心靈的痛會成為身體的痛／為了活下去，身體選擇「離家出走」／身體發出的訊號，是症狀在呼喚身體／我們不是創傷的受害者，而是倖存者
【正身練習】讓身體獲得權威
1. 力量之舞：身體的權威
2.火焰之舞：體內的火

7.恢復內在的節奏——遺失的身體
舞蹈是一種救贖／失去節奏的身體／恢復與平靜就在節奏中／找回身體節奏所需的事物
【正身練習】創造呼吸的儀式
低語呼吸法：三次呼吸法

8.退化的身體——匱乏會在身體上留下痕跡
自我傷害無法填補空虛／「缺乏」的傷，身體會記住／安撫內在小孩／為了成長的必要退化／能夠玩樂，便代表成長／自快——屬於自己的獨特快樂
【正身練習】撫慰我的身體
1. 安撫節奏：創造身體的母性
2.自快的節奏：用節奏遊玩

9.獨立的身體——為了成長，必須離開過往的自己
獨立是離開父母身邊／為了成長，離開過去的身體／越親近的關係，身體的距離越重要／帶來安全感的身體距離／不是令人窒息的距離，而是得以喘息的距離
【正身練習】傾聽心臟
1. 專注心臟的冥想專注心臟的冥想觀察心臟發出的訊號
2.與他人相處時，傾聽自己的內心

10.失能的身體——在失去的盡頭，遇見新的身體
會痛才是中年／放鬆力氣才能看見新的方向／喪失的盡頭是新的身體／生命的重心從外界轉至內在／中年的身體邊走下坡邊成長
【正身練習】停止並從頭來過
1. 停止的力量：停止練習
2. 搖擺節奏變形：創造新的身體模式

11.悲傷的身體——送走愛的記憶
死亡，離開借用的身體／無法哭泣的身體／哭泣，開啟哀悼之門／哀悼是照看空缺／排出身體的記憶
【正身練習】放空身體的力量
1. 從緊張到放鬆：使用緊張能量的放鬆
2.放鬆的節奏：流動的身體節奏

12.誕生的身體——為了活下來，所以讓過往死去
心情不好時，就去走路吧！／為了活下去，所以動起來／活動身體，把心靈的節打開／透過身體的動，讓思緒變活躍／新的活動習慣讓身體重獲新生
【正身練習】如跳舞般行走
1. 行走的節奏：步伐的自律性
2.腳舞：跳舞的步伐

被奪走的身體——母親的懷抱是最安全的心理防護罩

渴望被母親擁抱的孩子
這是一個關於孩子失去母親的關愛與擁抱的故事。
在一九七〇年代的韓國慶尚道，有個家庭迎來了長子的出生，原本備受疼愛的三歲獨生女成了姊姊，她必須將母親的懷抱讓給弟弟。某天晚上，女孩跑向正抱著弟弟的母親，希望也能獲得媽媽的疼愛與擁抱，但被她奶奶擋住了。最後孩子雖被其他大人抱住，但那卻無法取代母親的懷抱。這讓她感到極度憤怒和委屈，然而她只能無奈地將這些情緒深埋進心裡。她激烈的哭泣最終沉澱為悲傷和失落，她意識到自己再也無法回到母親的懷抱中。這種無助和無力感，深深地烙印在她內心深處，成為無法擺脫的陰影。
這就是我對「匱乏」最初的記憶。也許這並不是我意識中的記憶，而是從媽媽的記憶中再現的故事（因為人的記憶很容易受到外界影響而改變）。但重要的是，這雖然是遙遠而模糊的印象，它仍能以身體記憶的形式，生動而清晰地浮現在我腦海中，而且也是此刻我仍能清楚感受到的身體記憶。
每當回想起這件事，我都會感覺到鼻子酸痛、胸口悶悶的，眼睛也一陣熱。心理學家阿德勒曾說，人類最早的記憶，會與日後所選擇的職業有密切的關係。阿德勒的第一個記憶是自己臥病在床時，父親與醫師在床邊討論著他的死亡，這促使他後來成為醫師。而我人生最初的記憶似乎也預示著我無可避免要踏上心理治療師這條路。
 我一直是個渴望母愛的孩子，這是早期生命中便深植於在我體內的匱乏，為了改變這個身體記憶，我選擇成為一名身體心理治療師。

我們無法改變基因，但可以善待自己
我人生中的第一段依戀關係，便以被搶奪的形式深深烙印在心中。這種關係的原形，在我一生的親密關係中不斷上演。當我喜歡上某人或開始與對方變得親近時，便會緊緊黏著對方，而且心中的不安如影隨形。就像當年那個失去母親懷抱的孩子一樣，長大後的我也擔心對方會離開我。
因為擔憂會被拋棄，所以我的不安使我對所愛之人的依戀越發強烈。因此，我總是忽略自己的感受和需求，而隨時關注對方的情緒。處在這種關係中，害怕被遺棄的焦慮使我忽略了自我，即使有人愛我，我仍惶惶不安，一旦察覺愛情開始變淡，這種焦慮便更加強烈。那時的我，究竟為何如此不安呢？
幼年期有如人生的春天，春天是生命能量迸發生並快速成長的時期。這個時期的養育環境，會對一個人的個性形成產生決定性的影響。個性由遺傳與養育這兩個要素相互作用而成。遺傳是種子，是一個人的基本特質；養育則是土壤，是個性發展的環境。為了讓孩子能健康成長，遺傳和養育兩者都一樣重要。
父母的養育行為，會對孩子天生的個性產生重要的影響，但個性的特質無法靠個人的意志或努力改變，我們只能努力提供適合孩子個性的養育方式。因此，在早期的養育環境中，母愛具有非常關鍵的作用，它能為孩子的性格奠定基礎，未來孩子便會在這個框架下不斷重複或變化。進而成長。

母親的懷抱是孩子心理的防護罩
「我究竟做錯了什麼，為什麼我的小孩會遇到這種事？我一直都為孩子盡心盡力……」
一位小學生的母親因為孩子在學校被霸凌而接受心理諮商時，哀怨又不解地感嘆道。為了天生就容易過敏的孩子，她努力提供乾淨且安全的環境，時時刻刻都在清掃、擦拭以保持環境整潔，甚至連食材嚴也精心挑選與烹調。媽媽的注意力完全放在保護孩子遠離外界危險的事物上，她總是非常焦慮，幾近精疲力竭。
但從孩子的角度來看，縱使媽媽提供了良好的物質環境，但精神環境卻非常匱乏。這對母子之間只剩下為了身體健康而必須遵守的諸多規則，嚴格控制所有可以吃與不可以吃的食物、可以做與不可以做的行為，卻忽視了真正重要的事情。
或許是因為這樣，這對母子之間幾乎沒有親密自然的視線或情緒交流。這位焦慮的母親無法好好關注兒子的情緒，在這種缺乏情感與親子互動狀態的真空環境下成長大，兒子無法透過母親的反應來感知與表達自己的情感。失去母親關愛的兒子為了保護自己，在親子關係中選擇採取冷漠與具攻擊性的態度，也經常與同學發生摩擦與衝突，讓母親經常被老師請去學校。
這位母親其實只是位認真生活的平凡人，但問題就在於她過度努力了。她對待自己很嚴苛，只顧著拼命完成被賦予的工作。她的注意力始終放在外界，只是她拚了命所提供的一切，但對兒子來說實在多到令人難以負荷。
這位焦慮的母親說話時，我能聽出她情緒特別不安，聲音異常大聲、高亢，語速很快，但結尾的話語總是模糊不清。她經常話說到一半身體就突然動起來，情緒激動，但很快就顯得力不從心。雖然她已做好自我改變的準備，但因為總是處於緊繃焦慮狀態，所以沒能察覺到自己的問題，無法與情緒好好交流。她感受到身體上的不適，但難以用言語準確描述，只是覺得不舒服。
其實，這位母親所做的努力只是為了緩解自己的不安，而不是兒子渴望的情感交流。這對母子的互動只有功能性目的，對兒子來說，母親一直提供的過剩其實是一種「缺乏」，那就是缺乏母愛。

沒有接觸，便沒有照顧與關愛
身體是與他人進行有意義溝通的最初場所和媒介，觸覺則是最原始的社會連結工具。在人們的生命初期，嬰兒會先透過觸覺認識母親，透過和母親的親密接觸，能讓孩子感受並感覺到自己的身體。因此，觸覺是我們最先學會的「語言」，嬰兒透過與母親的肢體接觸來學習身體語言。精神分析家迪迪埃‧安祖曾說：「自我就是皮膚，我們透過觸摸他人的皮膚來感知自己，並透過觸碰他人的皮膚首度發現自己。」這裡的皮膚，其實就是心理防護罩的隱喻。
與母親的肢體接觸，會成為孩子的心理防護罩。當嬰兒被抱在母親懷裡時，他們能感受到溫暖和平靜，所以擁有「母親懷抱」的這個心理防護罩時，孩子便能在安全的環境中自由地感知自己，盡情地玩樂。這也會使孩子的生理時鐘變得活躍，在肚子餓時會哭喊著要喝奶，睏了或不舒服時便會要大人哄哄自己，睡醒後會吵著要大人陪玩。「沒有生病的」母親，會在嬰兒有需求時讓孩子吸自己的奶、幫他們洗澡與換尿布、溫柔地輕拍或撫摸孩子的背部以緩解他們的不適；也會與激動興奮的孩子對視，並將他們抱在懷中晃動以進行互動。上述的每個過程都需要肢體接觸，否則便無法達成照顧的目的，也無法傳達愛意。
嬰兒的皮膚是最大的感覺器官，皮膚上的觸覺受到母親懷抱的溫暖和觸摸的刺激，能使嬰兒感到安撫和滿足，也感受到的溫暖、安全和親情。在這個時期，愛絕對不只是抽象的概念，而是能透過與母親的接觸、溫暖與目光所感受到的真實存在。
與母親處在情緒真空狀態中，無法充分體驗到心理防護罩的兒子，只能以敏感的態度回應外界的刺激。而兒子的皮膚界線太薄弱，情感和心理層面都很脆弱，情緒波動較大，容易受到外部刺激的影響，難以有效應對情境和壓力，因此會更促使母親提供過度的保護與控管。安祖曾說，當心理防護罩太薄弱，會使自己的皮膚變得更厚或肌肉太過發達，也可能累積過多的脂肪，進一步阻絕外界的刺激。厚實的皮膚與遲鈍的感覺雖然具有保護作用，卻也使人無法深入自己或與他人交流。這種對界線的過敏或麻木的反應，都是身體為了在不穩定的養育環境中生存的方式。這兩者都代表對心裡界線的感覺缺失，一種是對界線過於敏感，一種則是完全被阻塞。

心靈會在充足與缺乏間成長
人一生中最重要的成長課題，就是學習相信自己的感覺，而這必須透過與自己的身體互動與體驗來認識。藉由追求愉悅並充分探索自己的身體時，孩子可以逐漸了解自己的感覺。透過這種身體遊戲，孩子會自然領悟調節情緒的能力。也就是說，透過皮膚與肌肉的感覺，孩子能學會屬於自己的生活節奏。但這些過程，都必須在擁有安全且值得信賴的「母親懷抱」下才可能實現。
在人生初期，對孩子來說，心理創傷意味著過度或缺乏身體接觸。當溫柔的身體接觸缺乏或被剝奪，或孩童面臨太頻繁或過度身體接觸時，這種混亂會讓孩子對情緒發展產生困惑。這是因為在母親的懷抱中，她時而過度關注，時而漠不關心，會導致讓孩子無法將注意力專注在自己的感受上。
在這種不安且混亂的情緒環境下，孩子為了保護自己，會全神貫注地觀察與應對母親發出的訊號。他們會在順應或抵抗母親給予的環境中進行權衡，因而阻礙自己的感知，這些無法被接納的感覺會進入潛意識，被壓抑或隱藏起來，直到日常生活中遇到不如意的情況時，那些感覺會突然湧現。也就是在受到他人言語、眼神或行為等外部刺激時，這些感覺就會自動產生強烈的情緒波動。這種未能語言化的感覺或情緒，會下意識透過身體反應或行為方式表現出來。
然而，這並不代表健康的母親就一定要完全滿足孩子的需求，因為母這樣反而會使孩子感到無助。成長過程中，我們也需要一定的匱乏，適度缺乏才能產生內在動機，在忍受挫折的過程中也能增強韌性。在滿足與缺乏間需要保持平衡，就像適度的肌膚接觸可以建立適當的心理界線，合宜的缺乏也能讓孩子忍受挫折，並培養內心的堅韌，使皮膚增厚、肌肉也變得更強壯。
那究竟怎麼樣的懷抱才適當呢？在滿足與缺乏之間，孩子會有所成長，這時的滿足並非「完美的滿足」，而是「健全的滿足」，重點在於能令孩子感到滿足的對象。其實在母親與孩子的接觸中，只要有三分之一的時間能提供充分的接觸與交流就夠了。接觸的質與量要是適合孩子，而不是根據母親的心情或慾望決定。哪怕立意再良善，如果忽視孩子的感受與情緒而一味單方面進行接觸，也可能是種侵犯。當然，一般的母親在歷經嚴重的衝突或情緒不佳時，確實會難以調整自己與孩子接觸的狀態，這是很自然的。不過如果失敗頻繁或持續發生，孩子將無法找到學會感覺並控制情緒的正確節奏。

內心受傷時，觸摸與溫暖比言語的安慰更有效
母性是與生俱來的。若想讓孩子感受母性，母親必須先對自己懷抱母性。只有當母親能滿足自身的情感需求，才能更好地滿足孩子的情感需求。母親必須先照顧好自己，因為過度焦慮會讓母親緊張，而無法心平氣和地照顧孩子。只有當母親的懷抱對孩子是安全而穩定的狀態時，孩子才能找到屬於自己的生理節奏。因此母親必須先找回自己的情緒節奏，以避免焦慮不安及不穩定的情緒循環影響孩子。
人人都需要母性，我們終其一生都獲得母性的安慰與庇護。當受傷的心靈擁有安全感時，我們便能感覺自己受到保護，並從中得以自我修復。陷入恐懼與混亂的人，也需要母性關懷；歷經挫折與打擊的人，需要母性的慰藉；孤單且孤獨的人，同樣需要母性的陪伴。
經歷失落與痛苦的人，最需要的不是言詞的開導或勸慰，而是母性般的接觸，也就是他人的觸摸、溫度與眼神，這種能治癒心靈的母性來自於身體。當我們身處痛苦之中，溫暖的碰觸與沉默的凝視，比無數言語更能帶來慰藉與療癒。
傷口復原不是靠舌尖的話語，而是肢體的接觸。

身體的母性，是照顧自己的力量
童年時我們可能失去母親的懷抱，但現在我們可以為自己重新創造。當感到不安和緊張、孤單和悲傷、挫折和憤怒時，我們可以成為母親，給予自己安慰與關懷，這可以從為自己提供母性般的碰觸與溫暖開始。碰觸不僅能與他人進行，還可以是能深入感受自身內心的交流方式。
當人類處於母性的安全基地時，就能感覺到最深刻的安定與和諧。當我們不知所措時，可以先回歸身體，嘗試從照顧與修復身體開始。我們生來就擁有的東西便是「身體」，讓分離的精神安全地回歸於身體，就是重拾母性的過程。
身體的母性能讓我們溫柔接觸自己的肌膚，帶來溫暖，那是一種能幫助自己平息呼吸，放鬆緊繃肌肉的體驗。在那一刻，我們可以成為自己的母親，撫慰不安的自己。
心靈的平和能透過身體實現，無論外界的狀況如何，我們都不會失去內心的平和。

【正身練習】建立心理防護罩
當你不安的感受越來越強，或情緒極度低落時，我們可以透過親密的肌膚接觸與溫暖來安撫自己。與自己的肌膚進行接觸會成為撫慰與關愛的方式，也能形成心理的防護罩。當情緒海浪襲來或情緒火山爆發時，立即處理那份混亂可能會很危險。
這時與其直接處理壓倒性的情緒，我們應該專注透過身體的感覺接近情緒，才是更有效、更安全的做法。與自己的肢體接觸，能夠安撫過度激動的情緒，讓神經系統的調節恢復正常，使我們從交感神經的緊繃狀態，轉變成為副交感神經的放鬆狀態，讓身體活動變得更穩定。我在這裡介紹兩種自我接觸的方法，可以控制情緒不穩定的狀況。重複使用這些方法，直到身體熟悉它們是很重要的。
第一種方法是提供自己母性般的肢體接觸。當不安的情緒或混亂的思緒使你無法專注時，可以嘗試專注在撫摸自己的雙手以及與身體接觸的感覺，使自己平靜。母性的接觸需要柔軟的觸感、溫暖的溫度和穩定的壓力。當我們能提供自己溫柔的肢體接觸，便能擁有受到母性照護的感性體驗，進而獲得安慰。若交感神經太過亢進，可以施加一些壓力，使身體能更穩固地貼近地面。透過持續覺察身體的感受並調整壓力，進而增強自我調節的能力。
第二種方法是給自己溫度，也稱為蝴蝶擁抱法（butterfly hug），這也是新冠肺炎流行期間的心理防疫法。方法是用雙手環抱自己並輕拍身體，這時雙手就如同蝴蝶拍動的翅膀。給予自己溫暖的關鍵是意識到觸覺體驗，感受自己正在付出母性以及接受擁抱。就像緊抱著不安的嬰兒一樣，我們還可以輕拍或搖晃自己。當身體充分感覺並接受這種溫暖的觸覺體驗時，就算達成擁抱的目的。

自我碰觸：撫摸自己的身體
找個舒適的位置坐下。首先確認自己雙腳能穩穩踩在地上，臀部兩側的坐骨要平均接觸到椅子。觀察並專注於呼吸。
雙手抱住自己的頭部（頭骨），一手放在前額，另一手放在後頸處，以溫柔且穩固的方式碰觸，就像包覆一件珍貴的物品。
首先，用手感覺自己的頭部，看看頭是熱燙還是溫暖、是濕潤還是粗糙、是硬梆梆還是軟綿綿。先不要妄下結論，只要好好覺察手傳來的感受。
接著換用頭感受雙手，看看手是冰冷還是溫熱、是大還是小、觸感如何、力道如何，又會讓你聯想到什麼形象。
接著雙手交叉環抱住雙臂，像緊抱著可愛的嬰兒一樣擁抱自己。這時觸摸的壓力應該是足以讓我們能感覺自己的皮膚與肌肉的力道，用充實而飽滿的感覺更用力抱住自己。首先，用手感受被抱住的雙臂，看看肌肉與骨頭是柔軟還是粗糙、是鬆軟還是緊實，專注覺察雙臂帶來的感受，不要做任何批判。
接著改用手臂感受手掌，專注感覺手掌的觸感、溫度、力道，以及這樣的接觸會讓你聯想到什麼。
 接下來用雙手環抱身體，一手放在心臟上，另一隻手放在肚臍上，稍稍施力按壓。像撫觸嬰兒一樣，邊調整手的力度邊按壓。試著用手感覺心跳或呼吸的律動。用手感覺呼氣與吸氣，或是覺察收縮與舒緩、擴張與放鬆的節奏，並感受速度、強度，以及你聯想到的畫面。
接著將注意力轉移至心臟與肚臍上，感覺擁抱著自己雙手是什麼感覺，會令你聯想到什麼畫面。
最後，鬆開雙手，放在膝蓋上，將注意力放在腳底與坐骨上。觀察呼吸，確認用手擁抱過的身體是否依然留有觸感。