護理師的無麵粉低醣烘焙廚房：40款無精緻糖、無麩質，美味不發胖的麵包甜點食譜(電子書)

「低醣生酮點心」網路人氣賣家──「酮話」社團，
首度公開獨門美味配方

跳脫傳統材料，飲食新概念
無麵粉、無麩質、無精緻糖，低醣×低GI×生酮×根治
‧所有甜點都經過血糖測試，不會造成血糖大幅振盪‧

◎本書點心適合哪些人？
1. 低醣&生酮&根治飲食者：全書甜點的每一食用份量「淨碳水化合物」皆在5g以下，是目前最嚴格的生酮飲食標準。
2. 低GI飲食者：所選用食材皆為低升糖，不會造成血糖大幅震盪。
3. 麩質過敏者：全書不使用麵粉，皆為無麩質食譜。

◎擁抱甜點，同時擁抱健康
許多人因為身體健康因素，必需忌口、戒甜食、嚴格控制血糖，但要完全戒斷談何容易，幸好出現了完全不使用麵粉、精緻砂糖所製成的麵包甜點，不用再辛苦忍耐也能安心食用。

◎完全步驟圖解、精準控制分量
全書配方皆為作者反覆試作的研發心血，測試出最易成功、口感最佳的配方，並將重要步驟一一圖解說明，即使是完全無經驗的烘焙新手，也能輕鬆跟著做。

◎低醣版的蛋糕麵包，美味滿足又不會造成血糖大振盪
︱麵包吐司──早餐新選擇，帶來美味與飽足感
1.薰衣草迷迭香小餐包：柔軟Q彈，吃起來的口感和一般的麵包極為相像。
2.玫瑰偽吐司：人氣招牌，單吃或是抹上奶油都極為可口美味。

︱蛋糕甜點──華麗午茶，品嚐輕甜好滋味
1.巧克力熔岩蛋糕：簡單易作、快速完成的療癒系美味。
2.巧克力檸檬小蛋糕：微酸檸檬與苦甜巧克力的結合，精緻不甜膩的小甜點。

︱餅乾小點──止飢解饞，滿足咀嚼的口感
1.偽蘇打餅：酥脆口感，不用擔心碳水量超載。
2傳統雞蛋糕：低醣版的改良口味，一樣美味，但更加無負擔。


──低醣生酮網友，一致好評推薦──
「一直以為生酮點心應該就是口感不好跟乾乾的，但吃到吐司之後實在是讚不絕口，尤其是用平底鍋乾煎、再加上乾乳酪、黑橄欖跟鮪魚片，人間美味啊！」──網友Mie Kao

「試過很多生酮甜點，個人對碳水很敏感，『酮話』是唯一所有產品我吃了不會醣暈的，推薦給大家！」──許秋萍

「今天收到蛋糕，晚上立馬微波一個來吃，也太好吃了，要不是今天扣打超過了，否則一定再吃，版主的蛋糕打翻我對生酮點心的看法」──許小靜

「一吃到偽麵包真的是驚為天人，完全跟外面麵包一樣，但竟然沒有使用麵粉，讓在生酮的我能吃到偽麵包真的太幸福了。」──楊茗羽

「生酮期間的好夥伴，完全不用欺負身體就能吃的甜點，口味也很棒」──閃琳

「一直是烘焙控的我，讓我無法與麵包、甜點分開，明知道不健康，可是就很難戒。因為了解生酮飲食的機會下接觸『酮話』！原來吐司也可以低糖低碳到這麼完美，真是太厲害了！」──Candy Lin

郭錦珊
曾經是一名忙碌的護理師，忙著照顧病人，卻忘了照顧自己，常常一餐就是一塊麵包或一碗麵……。結了婚、有了小孩，開始走入廚房，才真正了解「擇食」的重要性。
和大部分的女生一樣，為了維持身材常與誘人的甜點展開天人交戰，直接接觸低醣生酮飲食之後，
開始搜集大量資料，捨棄傳統的精緻糖與澱粉，研發出更為健康的低醣生酮甜點。在家人的支持
下，開始經營「酮話」粉絲團，將自身的好手藝讓更多人可以品嘗享用。

營養分析審訂──林孟瑜營養師
台北醫學大學醫學研究所碩士。現任振興醫院營養師。

推薦序──來自日本低醣社團的真摯推薦

目前日本最大推廣低醣飲食的臉書社團──「糖質制限」，是由「MS Network Group Community」負責管理、營運與企劃，筆者為社團管理員之一。我們社團設立於 2014 年 4 月，主要理念為「以最大公約數整合大家，以彼此的共通點來深化情誼，並達到良好循環」。
當初成立時只有一千人左右，現在已有一萬八千名成員，此外還有以斷糖料理（注）與外食情報為主的附屬社團，以及「肉類」、「椰子油」、「阿德勒心理學」等多采多姿的主題，而且都成為日本最大的社團，總共有一百個左右的社團、總人數大約有十四萬人。
我們的成員包括了食品廠商、流通業界、料理人、醫療健康業界等各行各業在第一線活躍的專業人士乃至一般人，我們以推廣限糖理念為目標，積極的在網路社團上活動著。
另外，「糖質制限」社團裡還有兩千多名來自台灣、馬來西亞等各國成員。我們以「Beyond the Border」為營運策略，透過限糖的共同觀念，推行跨越文化圈的國際交流。
在全世界，攝取過多的糖類導致肥胖的議題，愈來愈受到嚴格的檢視。在這樣的情況下，2015年3月，世界衛生組織（WHO）的概要說明書（Fact Sheet）之中表示，將游離糖的攝取量限制在總攝取卡路里的10%以下，是健康飲食的一個重要環節，如果希望更加增進健康，則推薦將之削減至總攝取卡路里的5%以下。除此之外，關於探討糖類對於人體的不良影響，在媒體報導與各國的醫學研究等，都熱烈且頻繁的進行著。
日本國內比起台灣，在於斷糖的普及度更為進步。一般而言，拉麵、麵包、甜品、真空包裝食品、瓶裝罐裝飲料等商品的糖量是非常的高，然而這些種類的食品之中，斷糖的選項也漸漸愈來愈多了。在這樣子的情況之下，最近日本在食品的外包裝標示，也變得不再只是標示碳水化合物（糖＋膳食纖維），而是改成明確標示可利用碳水化合物的醣量，消費者也可以一目瞭然的了解自己攝取了多少的醣質。
近年在一般超市、便利商店也可以看見斷糖食品的特設專櫃，有低醣菜單可供點餐的餐廳也不斷地在增加，可以讓人實際的感受到限醣選項是急速的在擴大增加。
另外，在醫界之中，北里大學北里研究所醫院糖尿病中心主任──山田悟醫師，藉由其《平穩的限醣手冊》（直譯）等等著作，對醫療從事者啟發了可以兼具美味與健康的限醣餐，提供了可持之以恆的幸福飲食法，並讓食品廠商、流通業界、料理人等專業人士了解其意義與方法，積極的推廣相關活動。
日本的高雄醫院之理事長──江部康二醫師，也因為從事糖尿病治療之研究，透過醫院裡大量的病例，證明了限醣飲食對於糖尿病、肥胖、生活習慣病以及過敏等，具有劃時代的治療效果。他藉由出版許多的暢銷書籍，積極從事這方面的推廣。
以機能性醫學為根基，培養生酮飲食顧問為目的的「日本功能飲食協會」（Japan Functional Diet Association）也是如此。這是由經常出現在電視等各大媒體上的理事長──白澤卓二醫師、副理事長──齋藤糧三醫師所設立的。這些藉由飲食來讓日本國民變健康的推廣活動正在不斷的加速之中。
在這樣子的情況下，我想向正在限醣與以後想要限醣的朋友們，強烈推薦這本食譜，本書「完全不使用小麥粉、糖」，可達到低醣、限糖與低GI的效果。在每一篇食譜裡，都附有測試者的血糖實測資料以供參考。
無論是否為糖尿病患者，都能夠透過健康的飲食來變得幸福，我覺得這是這本書最美好之處。我忍不住祈禱，希望藉由本書能夠有大量的限醣飲食得到導入與實踐，讓更多人可以實現健康又幸福的生活。

*注：「糖」指的是人工添加的精緻糖類；「醣」則為蔬菜、水果等天然原型食材裡的成分，我們無法完全「斷醣」，但可以盡可能的「斷糖」、「限糖」（捨棄精緻糖類）。

「日本 MS 糖質限制社團群組」主辦　品川雅也

推薦序──低醣烘焙，實踐不被糖癮控制的生活
我從小就很愛吃鳳梨酥，每次都可以吃下一大盒。在大學的時候，因為家人學習烘焙，我自己也跟著做了一些簡單的烘焙點心，像是戚風蛋糕、菠蘿麵包，等到自己學習製作做鳳梨酥，才發現鳳梨酥是用鳳梨醬料拌入等量的奶油，邊攪拌邊覺得可怕（只是當初怕的是奶油，不是糖，完全搞錯方向了）。後來發現自己因為吃了太多麵包，越吃越胖，就不敢再做了，結束了短暫的烘焙生涯。
其實，大家在日常飲食中，攝取太多糖分了。原本糖分是水果成熟的象徵，水果在還沒有成熟的時候，在熟成的過程中，澱粉被酵素分解成糖，水分增加，同時果實變得鬆軟好吃，成為動物方便攝取的營養來源，這是大自然的規律。但是自從食品工業大量的從甘蔗精煉砂糖出來以後，糖變成了提升食物美味捷徑，什麼東西加了糖，就變得好吃，因為會讓人上癮。
Dr. Robert Lustig在「吃不吃糖：為什麼我們要在乎」的專訪中（注），直接說明糖是有毒的，糖分對於兒童的傷害，就跟大人喝酒是一樣的，不僅造成肝臟的負擔，對腦部發育也是有非常大的危害。我們不會讓小朋友喝酒，但是我們居然讓小朋友吃糖作為獎勵，這是非常錯誤的，而我們的社會卻默許這件事。
如今生酮飲食受到重視，太多人透過生酮飲食找回健康，獲得前所未有的活力，也讓大家對「糖」重新思考，也許我們不該讓自己上癮，不要被食品工業控制住。許多原本無糖不歡的酮學，開始了生酮飲食後，糖癮居然也跟著消失了。取而代之是全新的領域，吃得健康開心的低醣甜點。
錦珊在推動低醣甜點不遺餘力，每次設計出新的食譜，都會給酮好的版主們試吃，尋求我們的意見，而我們也都成為她的粉絲。我自己的孩子也非常喜歡錦珊的低醣甜點，吃過了以後，自然就不喜歡吃一般市售的甜點。這本食譜書一定會帶給全家人完全不同的飲食體驗，讓大家邁向更健康的低醣及生酮飲食生活。

「酮好」創辦人　撒景賢

讓吃下的每一口甜點，都充滿健康安心

進入低醣及生酮的世界，一開始只是為了想瘦身，但一頭栽入後，越來越清楚「糖」及「精緻澱粉」對於身體會造成多大的危害與負擔。即使如此，我和許多人一樣，仍舊無法全然捨棄市售甜點，因此我這個烘焙門外漢，開始研究製作不會造成血糖震盪、對身體無負擔的無麵粉無麩質甜點。
接觸低醣及生酮飲食之後，才知道「營養比例攝取」的重要性，優質的油品和良好的食材是健康的根本，只有學會「擇食」才能找回健康。在我成功執行並感受到低醣的好處後，開始寫下這本低醣烘焙書籍，希望可以將自行摸索而出的經驗與對健康的專業分享給更多人。
低醣烘焙產品與市面上的一般烘焙，有著很大的不同。低醣烘焙完全不使用麵粉與精緻糖，要製作出一份優質的低醣甜點，除了要將碳水化合物的分量列入考量外，還有食材本身的升糖指數，也需要特別留意。
在研發過程中，遭遇許多困難，大部分是因為難以掌控原物料的特性，因為所有產品皆未使用麵粉或米粉，少了其筋性和發酵性，加上嚴格篩選原物料的受限下，每每要開發出一種符合自我期許的產品，其實都是歷經無數次的失敗，並不斷的修正、改良比例以及調整工法，最後才能成功上架。
現代人比較有追求健康的觀念，因此產生了許多新興飲食方式，從均衡飲食到低醣飲食、低GI飲食、生酮飲食、得舒飲食、地中海飲食、根治飲食、阿金飲食、防彈飲食等等，我花了很久的時間研究配方比例，也測了無數次的血糖，終於開發出能夠符合各類飲食法的烘焙食譜，讓大家都能滿足口慾解饞，又能吃得健康、開心。
這本書公開了我的販售配方，完全不含精緻糖、蔗糖、椰糖、蜂蜜等會使血糖上升的糖類，使用的水果類別也有限制，並且避免使用反式脂肪的油脂。雖然目前市面上的低醣及生酮烘焙甜點，並沒有明確的標準，但我的食譜中每一食用分量的淨碳水含量皆控制在 5 公克以內，並透過食用前後的血糖實際測試，除了讓大家認識低醣烘焙，對於需要控制血糖的朋友，也可以安心食用。此外，希望除了推廣低醣相關資訊，更讓大家知道選擇好食材、用對好方法，也可以吃得開心又健康！
本書要感謝「酮好」社團創辦人撒景賢及社團管理員賴宇彬、蕭雅予、徐敏倚，給予許多寶貴的建議與回饋；感謝謝旺穎醫師、夫人及醫護團隊，協助書中大部分的血糖測試。最後，想感謝我的老公和孩子們，因為他們的配合及支持，讓我可以慢慢建構出屬於「酮話」的拼圖，老公甚至覺得這是一份可以助人找到健康的事業，放棄了自身外務，選擇陪我一起創業，真的非常感謝他的付出，用實際行動投入與支持。當然，還要感謝一起進行低醣及生酮飲食的朋友們，一路上有你，我們並不孤單。

 

前言
戒醣戒糖，精神變好了、體重變輕了！
和很多人一樣，從學生時期我就一直在減肥，幾乎每天都會量一次體重（有時一天還不只量一次），只在意體重機上的數字，卻不曾在意吃進去的東西。

少吃就會瘦！卻瘦出一身問題
也許在朋友眼中，我並不是個胖到非得要嚴格進行控制體重的人，但對一名少女而言，永遠覺得自己不夠纖細，除了瘦還要更瘦。年輕的時候，少吃一餐，看著體重機上的數字往下掉，心情就會往上升，至於少掉的是水分還是脂肪，因為沒有概念，所以也不會在意。褪去學生身分、進入職場後，如同大家想像，護理師是個忙碌不已的工作，面對飛快的生活節奏，常常一餐就是一塊麵包或一碗麵，只求快速止飢顧不得營養是否均衡；心情煩悶時，再來杯珍奶配蛋糕，心靈得到慰藉了，肥肉也上身了。

這時候只要一發現體重上升了，就和以往一樣，開始克制食欲盡可能少吃以達到瘦身目的，結果就是餐餐餓肚子、精神不濟，雖然體重也順利下降至 45kg，但氣色及身體狀況不佳，感冒更是常有的事。

產後難瘦，開始進行飲食改變
每個人的體質、遺傳基因不同，我的家族成員體型大多為中廣型，飲食習慣偏愛精緻澱粉，且有糖尿病遺傳史，所以多囊性卵巢囊腫、血糖問題、肥胖問題一直存在家族中。我雖然是家族中極少數體重較為標準者，但在懷孕前一直受多囊體質困擾，經期不正常、水腫、體毛多、體重增加、憂鬱等問題，一直循環在生活中，我開始思考著是否有改變的可能⋯⋯。

生完第一胎後，當時體重大約是65公斤、體脂肪33，飲食沒有特別控制與調整，慢慢瘦下來到50公斤。生完第二胎後，體重一樣到達65公斤，但瘦到55公斤後卻卡關了，就算少吃體重卻一動也不動，加上當時非常愛喝奶茶、麵包，體脂肪來到35，更是非常頑固的難以撼動。

當時無意間在網路上看到了低醣及生酮飲食的資訊，讓我產生好奇與興趣，於是重拾念書時認真研究的精神，想要更加全面完整的了解這個飲食法，開始蒐集大量資訊、看書、翻閱醫學期刊，還翻出了以前的生理學課本，瞭解生理機能、代謝、身體運作等等。

戒不掉精緻蛋糕，就自己研發低醣甜點
看了好一陣子的資料後，我也開始身體力行低醣及生酮飲食。在這期間慢慢的改變了以往過度依賴精緻澱粉的習慣，不再把麵包、蛋糕、甜點大口大口的往嘴裡送，而是有意識的將飲食方式改以原型食物為主。

實踐低醣及生酮飲食需要減少碳水化合物的攝取量，一般的蛋糕、甜點必須完全忌口，許多人最終會希望自己能夠完全斷離點心類食物，不過老實說對我而言，與其要我完全戒斷，更希望可以更健康放心的吃！在調整飲食的過程中，需要找到身心靈的平衡，過與不及都會造成傷害或是無法持之以恆。

當你知道「糖」對身體的危害，但又無法完全斷絕甜點的甜蜜誘惑、市面上又買不到讓人安心的點心時該怎麼辦？我只好自己動手做了，在此之前，我完全是烘焙新手，白天還得照顧兩個小傢伙，只能利用他們睡覺時間才有辦法脫身，上網研究食譜、材料，進廚房不斷試做。

無麵粉、無精緻糖的美味低醣甜點
低醣點心和一般甜點最大不同在於使用的材料，一般的甜點主要是以麵粉、精緻糖粉製作而成，碳水化合物的含量高，升糖指數也高。而低醣甜點以亞麻仁籽粉、奇亞籽粉、椰子細粉、杏仁粉等取代有筋性的麵粉，加上較無負擔的優質代糖，例如羅漢果糖、赤藻糖醇等取代精緻糖類與白糖，不易造成血糖大幅震盪。

配方方面，雖然網路上有許多國外成功研發的食譜，但試做試吃後都不如預期，花了很多時間嘗試比例，才調配出自己覺得最好吃的口味與口感。剛開始只是為了滿足自己的口腹之欲，進而分享給身邊的親朋好友，沒想到意外獲得好評，在家人的鼓勵與支持下，成立了「酮話」粉絲團及社團，投入低醣烘焙的事業，希望能讓更多的人可以吃到安心的甜點。

成立不到一年的時間，常常一個人在廚房小天地裡忙得不可開交，要自己接訂單、製作、回覆問題、出貨等等，還得兼顧好媽媽、妻子的角色，但我卻是每天都充滿活力、神采奕奕，身形體態也維持的比生產前更好，我想這是低醣飲食方式帶給我最大的好處與改變，可以做更多想做的事情。

網友的回饋是堅持的動力
曾經有一位 70 多歲的伯伯一次訂購了所有品項的產品，我當時覺得很訝異，詢問之下才得知，他是要買給 90 多歲的母親吃的，因為她母親很愛吃甜點，但因為患有糖尿病需要進行飲食控制，很感謝我的甜點，讓她的母親可以放心的享用。

另外一個客戶則是有妊娠糖尿病，原本早上空腹血糖 200 mg/dl，我請她戒掉吃米食、麵條、麵包等精緻澱粉的習慣，每天吃大量的蔬菜與足夠的蛋白質，偶爾想吃主食時就用我做的無麵粉偽吐司搭配，過沒幾天，她很開心的傳訊息告訴我，她早上空腹血糖降至160 mg/dl 了！還有很多的回饋案例，都是我最大的成就來源，也正是我當初創業的初衷。

我的故事，也許不是那麼高潮迭起，我只是和許多女生一樣愛漂亮、愛享用美食，還希望結了婚、生了小孩，一樣都可以活得美麗、活得自信，我改變了飲食方式，成就了更美好、更健康的自己。