帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！(電子書)

【內容簡介】
營養師本人每天實行的爽吃原則
保證不說「不行、不能、不可以」！
只要掌握界線，邪惡美食也能放心大口吃！

不論是正餐的「便當、火鍋、義大利麵」，
甜蜜的「小蛋糕、手搖飲、刨冰」，
還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等，
都有簡單有感的聰明吃法！

【作者簡介】
Emma (周佑庭)

「營養師帶你吃外食」的共同發起人。
具備台灣營養師證照、美國 NCSF 運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分，擅長纖體、健體、美體的領域。
曾是國內多家知名診所的營養顧問，輔導人數超過千人，也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場，累積超過十年的實務經驗，歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。
多年來透過教育培訓及產品推廣等方式，提供飲食規畫、主題講座等專業服務，是一位資深的營養顧問、企業講師與專欄作者。
目前還擔任早安健康、udn 聯合新聞網 - 元氣網、ETtoday 健康雲的專欄作者，希望透過文章，讓更多人實踐健康飲食管理。

合作邀請信箱：service@eatout.com.tw

【序言】

每次和新朋友去吃飯，大家都會壓力很大，總看著我的眼色來點餐，那個表情就彷彿在問我：「營養師，這個可以吃嗎？」
這其實是我好想跟大家澄清的誤會啊！即便我笑著說：「都可以吃啊！」但總會感覺大家不太相信，這讓身為愛吃鬼的營養師，內心實在太鬱悶了。

「食物的樂趣就是吃！」

這是啟發我人生的鄭明析牧師所寫下的箴言。我第一次看到這句話時，自己的心結才猛地被解開。
沒錯！營養師就該帶大家懂得吃、盡情感受食物的樂趣，才不愧對這個頭銜！
每次和飲食管理的學生對談時，不論是為了要變瘦、增加肌肉或調理身體的目的，我一問到三餐會怎麼吃呢？大家都會露出有點不好意思或是無奈的表情，低著頭、搓著手回答：「我都吃外食耶……」
根據市調公司在2018年的問卷訪查，一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中，就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐！如果你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣了，那就太悲觀了！
在這本書中，我會透過大量的二選一來呈現。這不僅是為了加深你的印象、破除網路迷思而已。我們的生活也是累積一次次的選擇而產生變化，對吧？只要找到適合的選項，從現在開始也能改變生活！
書中的外食技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法，也是我每天實行的爽吃原則。你可以期待營養師不說不行、不能、不可以，即使是很「走鐘」的餐點，我也盡可能給予彈性調整，希望大家掌握界線後，更能自由地享食！
感謝如何出版社的同仁，偶然發現經營一年多的「營養師帶你吃外食」，並且完成營養師的任性要求――全寫實食物的圖片。我真的很想讓大家翻書翻到很餓，然後照著書去找宵夜來吃，哈哈！
謝謝我的家人、朋友、師長與學生，如果沒有你們的支持和腦力激盪，我還關在象牙塔裡！你們每一位，都是我獨一無二的貴人。
最後，謝謝願意給我這個機會的你，希望看完這本書後，你能會心一笑說：「原來……外食也能爽爽吃！」

【目次】
推薦序
自序
PART1早餐

西式早餐篇 Q1：增進飽足感的早餐―雞柳三明治vs.抹醬吐司
Q2：輕熱量的早餐―豬里肌蛋餅vs.培根蛋餅
Q3：開啟大腦活力的早餐飲料―無糖豆漿vs.薏仁漿
Q4：緩解倦怠感的早餐飲料―牛奶vs.可可亞
營養師推薦組合

中式早餐篇
Q1：輕熱量的早餐―饅頭夾蛋vs.燒餅夾蛋
Q2：提高工作學習效能的早餐―蔥抓餅vs.原味蛋餅
Q3：輕熱量的飲料―米漿vs.黑豆漿
Q4：促進腸道蠕動的餐點―高麗菜肉包vs.韭菜肉包
營養師推薦組合

便利商店篇 Q1：隱藏版的富含蛋白質麵包―紅豆麵包vs.菠蘿麵包
Q2：趕走情緒小憂鬱的餐點―鮭魚御飯糰vs.泡菜御飯糰
Q3：就算甜度不調整、糖仍然比較少的飲料―抹茶拿鐵vs.紅茶拿鐵
Q4：熬夜後恢復好精神―美式咖啡vs.芭樂
營養師推薦組合

PART2正餐

便當篇
對於澱粉的迷思
Q1：就算整個吃光，熱量還是比較低的飯盒―懷舊排骨vs.蜜汁烤雞
Q2：偽裝成蔬菜的配菜―清炒豌豆vs.鮮炒玉米粒
Q3：不是綠色的的蔬菜―柴魚滷蒟蒻絲vs.醬滷海帶結
營養師的便當吃法

自助餐篇
Q1：好想吃重口味，熱量卻比較低的肉―糖醋雞丁vs.三杯雞丁
Q2：最佳瘦身得力助手的豆製品―紅燒豆腐vs.醬滷豆皮
Q3：先天沒問題，烹調後出問題的吸油蔬菜―魚香茄子vs.炒空心菜
Q4：同樣吃一口卻比較高纖的清腸蔬菜―炒四季豆vs.炒青江菜
Q5：高效吸收胡蘿蔔素的護眼吃法―紅蘿蔔排骨湯vs.紅蘿蔔炒蛋
營養師的自助餐吃法

義大利麵篇
Q1：最輕熱量的麵類―白酒蛤蠣麵vs.番茄嫩雞麵
Q2：吃膩清炒和紅醬，熱量相較低的麵類―青醬鮮蝦麵vs.奶油鮭魚麵
Q3：看不懂菜名也沒關係，分辨輕熱量的麵類―波隆納肉醬斜管麵vs.馬德里臘腸直麵
Q4：同樣是黑松露奶油蕈菇醬，熱量能低一點的餐點―燉飯vs.圓麵
營養師的義大利麵吃法

美式漢堡篇
Q1：輕熱量的漢堡―塔塔醬魚排堡vs.起司牛肉堡
Q2：最輕熱量的嫩煎雞腿堡―莎莎醬vs.蘑菇醬
Q3：輕熱量的漢堡佐料―焦糖鳳梨vs.熔岩花生
Q4：輕熱量的飲料―草莓奶昔vs.檸檬紅茶
營養師的美式漢堡吃法

港式飲茶篇
Q1：輕熱量的港點―腸粉vs.腐皮卷
Q2：輕熱量的港點―糯米雞vs.叉燒包
Q3：輕熱量的甜品―楊枝甘露vs.馬來糕
Q4：清爽解膩的飲料―香片vs.凍檸茶
營養師的港式飲茶吃法

迴轉壽司篇
Q1：輕熱量的握壽司―鯖魚vs.鯛魚
Q2：輕熱量的經典壽司―豆皮稻荷vs.鮭魚
Q3：輕熱量的甜味壽司―玉子燒vs.蒲燒星鰻
Q4：輕熱量的軍艦壽司―玉米沙拉vs.鮭魚卵
營養師的迴轉壽司吃法

定食篇
Q1：輕熱量的雞肉定食―照燒雞腿vs.醋醬燴雞塊
Q2：輕熱量的魚肉定食―蘿蔔鰤魚vs.炭烤𩸽魚
Q3：輕熱量的豬肉定食―和風漢堡排vs.生薑燒肉
Q4：輕熱量的鍋物定食―牛肉壽喜鍋vs.泡菜豬肉鍋
營養師的定食吃法
PART3午茶甜點

蛋糕甜食篇
Q1：即使都是小蛋糕，熱量相對少的類型―馬卡龍vs.可麗露
Q2：沒有擠花的輕熱量蛋糕―戚風蛋糕vs.蜂蜜蛋糕
Q3：即使都是巧克力口味，卻是輕熱量的類型―巧克力慕斯vs.巧克力派
Q4：想吃排隊美食，熱量相對少的類型―半熟起司塔vs.香草閃電泡芙
營養師的蛋糕甜食吃法

刨冰篇
Q1：即使都是冰磚，卻是輕熱量的類型―雪花冰vs.清冰
Q2：即使都是圓圓類配料，卻是輕熱量的類型―脆圓vs.粉圓
Q3：即使都是澱粉類配料，卻是輕熱量的類型―地瓜vs.紅豆
Q4：即使都是凍凍類配料，卻是輕熱量的類型―椰果vs.愛玉
營養師的刨冰吃法

手搖飲篇
Q1：即使都是無糖茶，卻是輕熱量的類型―鮮奶紅茶vs.奶蓋紅茶
Q2：即使是含糖熱飲，卻是輕熱量的類型―可可拿鐵vs.黑糖薑母茶
Q3：即使都是配料，卻是輕熱量的類型―蘆薈vs.小紫蘇
Q4：即使都是糖，但有益健康的糖―蔗糖vs.高果糖玉米糖漿
營養師的手搖飲喝法

PART4大餐

牛排館篇
Q1：即使都是清湯，輕熱量的湯品―番茄湯vs.洋蔥湯
Q2：輕熱量的沙拉―油醋蔬食沙拉vs.優格水果沙拉
Q3：最輕熱量的排餐―菲力vs.紐約客
Q4：輕熱量的甜點―奶酪vs.烤布蕾
營養師的牛排館吃法

火鍋篇
Q1：輕熱量的丸餃―貢丸vs.魚丸
Q2：輕熱量的肉類―松阪豬vs.梅花豬
Q3：輕熱量的湯底―麻辣鍋vs.藥膳鍋
Q4：輕熱量的甜點―霜淇淋vs.冰淇淋
營養師的火鍋吃法

燒烤篇
Q1：輕熱量的牛肉―牛小排vs.牛舌
Q2：輕熱量的牛肉―牛翼板vs.牛橫膈膜
Q3：輕熱量的豬肉―豬大腸vs.豬五花
Q4：輕熱量的雞肉―七里香vs.手羽先
營養師的燒烤吃法

辦桌篇
Q1：高熱量的涼拌菜―酒燒烏魚子vs.涼拌海蜇皮
Q2：高熱量的餐點―紅燒蹄膀vs.紅燒獅子頭
Q3：高熱量的的餐點―炸春捲vs.紅蟳米糕
Q4：高熱量的湯品―魚翅羹vs.佛跳牆
營養師的辦桌吃法
PART5消夜小吃

鹹酥雞篇
Q1：分量相同，但有較持久的飽足感―雞軟骨vs.雞肉塊
Q2：較不吸油輕熱量的主食―蘿蔔糕vs.銀絲卷
Q3：少吸油輕熱量的蔬菜―青椒vs.杏鮑菇
Q4：緩解炸物毒素的飲料―加纖維飲品vs.酸梅汁
營養師的鹹酥雞吃法

加熱滷味篇
Q1：輕熱量的主食―冬粉vs.鍋燒意麵
Q2：輕熱量的豆製品―蘭花干vs.魚豆腐
Q3：輕熱量的豬肉―嘴邊肉vs.豬耳朵
Q4：趁機補補血的肉類―牛肉片vs.鴨血 營養師的加熱滷味吃法

泡麵篇
Q1：輕熱量的麵體―風乾麵vs.油炸麵
Q2：減少肝臟負擔的包裝―袋裝vs.紙杯
Q3：吃泡麵有防腐劑，吃多會傷身嗎？
Q4：保持味道不變，但鈉含量減少一半！你會怎麼加調味包呢？
營養師的泡麵吃法

PART6運動時，請你這麼吃 Q1：瑜伽∕空中瑜伽∕皮拉提斯等運動前後，不吃才會瘦？
Q2：慢跑前該吃什麼，才不會消化不良？
Q3：跑馬拉松時，營養師的補給小物？
Q4：游泳∕飛輪∕拳擊有氧等運動前，吃什麼更燃脂？
Q5：要增肌，在重訓前的營養補充竟然更重要？
Q6：不喝乳清蛋白的話，有什麼其他選擇？

PART7誰說外食不養身 你是3C族卻討厭紅蘿蔔嗎放心！護眼食物還有好多種！
肩頸頂叩叩、疲憊不堪這樣吃舒緩慢性疲勞！
吃到飽大啖這三樣美食，趁機餵飽你的隱性飢餓！
脹氣被誤認為懷孕嗎輕鬆消氣很簡單！
喝咖啡吃甜食讓你胃食道逆流嗎？營養師都這麼做來緩解
別人說你胖？其實只是水腫而已！上班族必學的消腫秘方！
老公不說，但很怕被妳的手腳冰？不吃薑母鴨也能暖暖身！
肉食族多做這些事，遠離大腸癌∕乳癌！

外食與減重的十大迷思
參考資料

【內文連載】
隱藏版的富含蛋白質麵包
紅豆麵包VS.菠蘿麵包
蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的，大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類，還常額外添加糖、油或食品改良劑，讓我們為了補充蛋白質的同時，也吃進更多負擔。
這種時候，「紅豆麵包」就是不錯的替代方案！
即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉，蛋白質仍高出小麥1.5 倍之多。每100 公克的紅豆約有20 公克的蛋白質，黃豆則是25公克！一個紅豆麵包的蛋白質，竟然和一顆茶葉蛋差不多！對吃蛋奶素的朋友來說，也是蠻好的蛋白質來源喔！
但是，舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類，雖然蛋白質的含量算是充裕，但品質較不佳。
若是蛋奶素食的朋友，營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃，更能提升整體食物的蛋白質質量！除了紅豆麵包外，紅豆飯也很不錯！

不是綠色的蔬菜
柴魚滷蒟蒻絲VS.醬滷海帶結
有次討論外食的議題時，某位編輯這樣跟我說：「上次妳在講座說海帶是蔬菜的時候，我其實蠻驚訝的，很多人以為蔬菜都是綠色的！」非常謝謝她給予我的靈感！
以營養師的角度去看食物時，總覺得理所當然，每次與諮詢學生或工作夥伴交流時，所得到的想法和意見，真的非常寶貴！
以下是常見、卻不是綠色的蔬菜，我將它們列出來讓大家參考：

紅色：「紅蘿蔔」炒蛋、「番茄」炒蛋、清炒「彩椒」、炒「紅鳳菜」
黑色：「香菇」鑲肉、「鴻禧菇」炒肉絲、薑絲炒「木耳」、醬滷「海帶結」
白色：「桂筍」炒肉絲、燉「白蘿蔔」、炒「黃豆芽」、「白菜」滷、「苦瓜」小魚乾、柴魚滷「蒟蒻絲」

提到「蒟蒻」也要申明一下，因為它時常加工到果凍裡，讓許多人誤以為是果膠。其實蒟蒻的原型是一種塊莖草本植物，有點類似芋頭，經過磨碎、水洗、加鹼、煮沸後，才加工成我們食用的樣貌。
蒟蒻算是廣義的蔬菜，其中富含的膳食纖維，甚至比高麗菜還多哦！

看不懂菜名也沒關係，分辨輕熱量的麵類
波隆納肉醬斜管麵 VS. 馬德里臘腸直麵

我是個不擅長地理的人，看到有地名的菜名也完全無法聯想它的味道，老被朋友笑稱是沒有文化的人。
根據廚師朋友的說明，台灣習慣將波隆納、馬德里、拿坡里等地名用來形容紅醬，而西西里則以清炒的方法居多。而每家餐廳的用法也不一致，和服務生確認最精準。
此外，由於義式料理的肉品，不像中餐或和食有層次複雜的烹調法，除非是油炸的肉類，不然都是白肉比紅肉低熱量。
在這題的選項中，肉醬和臘腸都屬於高脂肉，沒有什麼好比較的。如大家所猜想，這題選擇的核心就在於「麵體」。雖然麵條因體積不同，熱量也有些微差異，但其中最關鍵的，其實是吸附醬汁的程度。
越有立體空間的麵，像是斜管麵、貝殼麵、螺旋麵、通心粉、車輪麵、字母麵等造型麵，因容易吸附醬料，所以熱量也相對偏高；圓麵、扁麵、墨魚麵、天使細麵、雞蛋寬麵、菠菜寬麵等長型麵，
因包覆醬汁會較少，熱量也會較低。

輕熱量的港點
腸粉 VS. 腐皮卷

有著偏透明外皮的「腸粉、燒賣、蝦餃、潮州粉果、蒸餃、湯包」，比起薄脆皮的腐皮卷、炸春捲、叉燒酥、芝麻球等，熱量至少減50％！這類透明系點心一個熱量約在50～100 大卡左右，但一次吃太多，可是會變成黑暗系的⋯⋯我建議每種可以吃1 個，特別喜歡的吃2 個。
記得有位減重學生，因為知道冰火菠蘿包、酥油皮類和油炸類點心熱量驚人，所以懂得和朋友一起分食，減少熱量的攝取；不過太喜歡吃蝦餃，常常一個人就吃了三籠。
當我傳講關於港點的外食技巧時，她才發現體脂肪都沒有減少的原因。從跌倒的經驗裡總學得特別快，她之後就牢牢記得透明系點心的威力了！

即使都是無糖茶，卻是輕熱量的類型
鮮奶紅茶 VS.奶蓋紅茶
如果你喝過卡布奇諾，你會發現看似用鮮奶打發的奶蓋泡沫，比起卡布奇諾的奶泡要更穩固，也不太會消退。因為它是以鮮奶油、鮮奶、糖，採 4：2：1的比例去攪打而成；而卡布奇諾的奶泡只以鮮奶打發，少了油脂和糖穩定泡沫，才會消散得比較快。
一杯奶蓋紅茶約 200大卡，鮮奶紅茶則約 150大卡。雖然熱量差異不大，但鮮奶油有著較多的動物油脂，容易增加血液中的壞膽固醇，潛在著腦中風、心肌梗塞等的疾病隱憂，因此，鮮奶紅茶會是更好的選擇哦！

想吃排隊美食，熱量相對少的類型
半熟起司塔 VS.香草閃電泡芙
半熟起司塔到底哪裡邪惡？
首先，綿密滑順的起司餡是由馬斯卡彭起司、奶油乳酪、鮮奶油、牛奶、糖粉、玉米粉等材料調製，再搭上香酥脆口的塔皮。隨著大小不同，一顆約在 300 ～ 500大卡之間（便利商店販售的尺寸較小，約 200大卡）。
閃電泡芙的命名由來之一，就是會讓人以閃電般的速度瞬間吃完的美味！其二是因為外層塗抹的巧克力甘納許，宛如閃電一般閃閃發亮。
金黃色的蓬鬆泡芙，是因為麵糰含有大量水分，在烘烤時會形成水蒸氣，所以泡芙才有膨脹的空間能填餡。
香草內餡則是鮮奶油、牛奶、香草莢、蛋黃、砂糖、玉米粉等材料，和起司塔餡相較之下單純許多，還有填充的份量也較少，一個約 100大卡（其他口味約 110 ～ 160大卡）。
此外，大家熟悉的日式卡士達泡芙，因體積比閃電泡芙大，內餡飽滿，一顆約 200大卡；若泡芙比較中空、不夠飽口的話，也可能只有 120大卡。