高敏感情緒自救手冊：如何避免感情用事？怎樣掌控自己不被情緒淹沒？

◢不做情緒的奴隸，做高敏感的主人◣

是否常聽到有人對你說：「別那麼敏感啦！」
即便只是安慰話，聽起來還是讓人感到很沮喪，
而且往往會產生和預期相反的效果。

其實高敏感情緒的特點能讓你擁有不同的力量，
只要方法正確，它將成為你的優勢！

高敏感情緒是負累還是天賦？全在於你如何掌控！別再以為「只要等待情緒過去」就好了，若不妥善管理它，你將會被情緒拖累、歷經反覆的情緒肆虐，讓自己和周遭的人處境更加艱難。

作者結合辯證行為治療，透過九種思考面向，制定四十多種練習，以正確方式將高敏感情緒轉化為優勢力量，聚焦於情緒背後的積極意義：
★評估自己的敏感情緒等級：找出高敏感情緒特點
★情緒急救：高敏感情緒類型╱情緒根源╱停止情緒重播╱放棄情緒化推理╱只記住重要的事╱放聲大哭
★日常作息：照顧好身體、有系統地安排時間
★正念訓練：找出平衡╱學會暫停情緒╱專注在物品上╱練習「等待」╱識別掌控感
★辨識情緒：分析身體知覺╱一週情緒紀錄╱練習識別「想法」和「感覺」╱找出麻痺情緒的行為
★批判的影響力：寫下他人對自己的批評╱找出批判用語╱練習不帶情緒的批判╱積極的假設
★做決定的障礙：找出做決定的六種類型╱分析決定帶來的情緒性結果╱練習看清問題╱提升「二擇一」的思考方式╱擴大選擇範圍
★自我認同：拆穿自己的謊言╱停止指責自己和過度道歉╱練習找出自己的價值觀
★拋棄孤獨感：接受孤獨╱如何與人保持聯繫╱調適被拒絕的敏感度╱人際關係的維繫與破壞
……

克服固有的行為模式不是件容易的事，然而人類大腦比想像得還靈活。透過練習處理自己的強烈情緒，改變思考習慣，識別情緒觸發點，用適當的情緒反應替代舊有模式，建立強大且健康的自我認同，就能避免高敏感情緒做出消極行為。

這是一本人人都能學會的情緒管理指南和重建自信手冊。作者將高敏感情緒者的內心掙扎、痛苦及潛藏能力娓娓道來，藉由豐富的辯證行為臨床經驗，歸納出許多練習和技巧，在高敏感情緒占據正常的生活之前，讓你能用有效的技巧來管理它。

如果你厭倦了因為情緒而不斷受傷或感到無助——無論是在家庭、工作還是人際關係上，這本書能幫你以健康方式應對不適的情緒，在情緒洪流淹沒你之前，就能準確管理情緒，發掘自己的歸屬感，在人際關係中更加放鬆，創造出滿意的人生。

【專業推薦】
身為一個高敏感的人，我愛這本書！這本書非常傑出，作者帶著同理與同情處理這個微妙的話題。本書不僅是應對情緒的指南，還能啟發並激勵人心。強力推薦此書！
——阿曼達．史密斯（Amanda L. Smith），辯證行為治療師

情緒敏感的人需要把這本充滿悲憫之心的指導手冊放在床頭邊。作者根據辯證行為治療法為我們提供許多有用的工具，讓人們能立即用來應對自己的各種情緒狀態。我會和來找我諮詢的人推薦這本自助手冊，來補充和加強心理諮商。
——亞歷克．米勒（Alec L. Miller）心理學博士，臨床精神病學和行為學教授

這本書讓人愛不釋手。書中將高敏感者的內心掙扎、痛苦及潛藏的能力娓娓道來。作者藉由自己豐富的臨床經驗，提出許多基本策略，有助於高敏感者將敏感情緒發展成自身的優勢力量。任何被說是「太過敏感」的人都能從此書中獲益！
——伊莉莎白．紐林（Elizabeth W. Newlin），精神病學和行為科學助理教授

對於那些認為自己情緒敏感以及他們身邊的人來說，這本書無疑是個無價之寶。作者使用經過驗證的方法，致力於幫助人們保持並磨練情緒敏感度，讓它對人們有益而非傷害。若你在生活中正與情緒問題戰鬥，那麼我無法想出還有哪本書能比這本更好。
——約翰．格羅爾（John M. Grohol），心理學家、美國心理諮詢網站psychcentral.com創辦人

作者在這本書中帶來了豐富的智慧和經驗，提供實用的建議和有效練習，幫助人們消除如雲霄飛車般的情緒模式，並用恰到好處的敏感和感知來取代舊模式。強力推薦這本書！
——約翰．奧爾德漢姆（John M. Oldham），美國貝勒醫學院精神病學教授

卡魯恩．霍爾（Karyn D. Hall）
心理學家、辯證行為治療（DBT）治療師，休斯頓辯證行為療法中心主任。是美國BDP聯盟的董事會成員。她是美國獲准的第二位「放射開放性辯證行為療法模式」（RO-DBT）指導員。

前言
與大多數人相比，高敏感情緒者會更頻繁、更長時間地經歷強烈情感。假如你已經拿起這本書，就會發現你或你認識的某個人就有高敏感情緒的特點。
看完以下阿麗莎、哈樂德或妮可的例子後，你就能發現這些特點。
當阿麗莎發現丈夫羅傑在婚姻中反覆欺騙她時，她決定離婚。然而，除了害怕他會和自己過不去，她不敢要求他搬出房子，她擔心如果沒有前夫在身邊，自己不知會怎樣。因此，直到現在，兩年過去了，他們仍然生活在一起，而且還是她養他。甚至她向朋友解釋說：羅傑沒有地方可住，而且經濟上有困難。她痛恨自己因為怕事情變得更糟而無法做出決定（例如請他搬走）。她也意識到，這是缺乏自尊的表現。
哈樂德擔心自己會無意中傷害到他人，但又因為不懂得拒絕別人而整日糾結；他會放下自己日常的工作，然後去陪在電話那頭傷心的朋友，或和熟人聊上好幾個小時；為了避免心情不好，他甚至都不看新聞報導。
妮可認為自己是個脆弱的人，認為自己「不夠好」。她經常流淚、發火或傷心。別人告訴她，她是個「感情外露的人」，而且可以「一切都交給她」。這些評論雖然讓她覺得自己與眾不同，卻讓她感到自己被深深地誤解了。
這些聽上去是不是很熟悉？不過，這不是你閱讀此書的真正目的，請繼續讀下去。你可能也是一個高敏感者，你的情緒敏感方式可能不同於阿麗莎、哈樂德或妮可。事實上，高敏感情緒還有很多其他的表現方式。

敏感情緒的恩賜和詛咒
情緒高度敏感是天賦也是一種負累。你對他人的關心、欣喜若狂、強烈的情感連接以及對大自然的熱情，都會為你的生活增添目標感、意義和滿足。但是，如果你的情緒反覆將自己吞噬，你就不會把高敏感的情緒視為一種天賦了。
學會管理情緒不僅能減少你的痛苦，還可以幫助你享受情緒帶來的更多恩賜。管理情緒要能承認和接受自己的情緒，用健康的方式應對不舒適的情緒，並且學會選擇恰當的行為來管理情緒。例如，當你感到身體不適時，可能會糾結是否要找人來照顧活潑好動的小孩；可能會瘋狂購物直到錢包空空如也；可能會暴飲暴食；可能會對著心愛的人大聲吼叫。敏感情緒導致的這些行為，讓你的生活變得更加糟糕，而適當的情緒管理能讓你的人生向前一步，不被情緒拖累。
積極的情緒管理可以讓生活更美好，但是學校並沒有（據我所知）一種叫作「管理好情緒的一○一種方法」的課程。大多數父母不會和他們的孩子談論（或示範怎麼處理）悲傷、傷心或生氣等情緒。即使父母知道如何管控自己的情緒，他們也不知道如何教自己的孩子管理情緒。如果你詢問人們，當他們被一個工作機會拒於門外時，或是當一個自己很愛的朋友不和自己說話時，他們會怎麼辦，你會聽到各式各樣的回答。有人會說，自己不會為此感到擔心，覺得沒什麼大不了；有人會說，他們很快就將此事拋到九霄雲外了。大部分的人很可能會告訴你，時間是解決一切問題的良藥，事實也是如此。但是如果你是高敏感情緒者，這些事情就不是馬路上的小小障礙物，你會覺得等待情緒過去的這段痛苦體驗讓人難以忍受。

你期望從這本書裡獲得什麼？
這本書會讓你了解高敏感情緒的性格特點、有效的情緒管理方式，並學會具體的執行策略。這樣在往後的生活中，就能做出更有效的選擇，重建和諧的人際關係，並能接納自己的情緒，進而做到三思而後行。
大多數的方法，只有當你實踐過一段時間後才會更有效，「實踐」是個關鍵詞。要克服固有的行為模式並不是件容易的事，但是人類的大腦比想像的要靈活得多。學習如何處理自己的強烈情緒，你就能改變自己的思考習慣，避免不自主地做出消極行為，例如暴飲暴食或將自己與世隔絕。
請慢慢閱讀這本書，完成每一章節裡的練習。當你讀到一些對你有幫助的技能或觀點時，請停下來，用幾週時間來實踐這些觀點。然後，當你能有條不紊地運用所學的技能後，再繼續往下讀。你為此付出的時間和努力都是值得的，你的日常生活將會變得更加輕鬆和愉悅，你也不會再被情緒所掌控。

前言
第一章╱你是高敏感情緒者嗎？
第二章╱取回控制權的首要步驟
第三章╱基本原理真的有效
第四章╱使用正念管控敏感情緒
第五章╱辨識你的情緒
第六章╱放下批判
第七章╱學習有效做決定
第八章╱自我認同感
第九章╱忍受或戰勝孤獨

第一章╱你是高敏感情緒者嗎？

假如你是一個高敏感情緒者，你的情緒反應往往會比其他人來得更快、更強烈、持續更長時間，或許每一天都會在這種情緒的掙扎中度過。由於意識到自己無法預知情緒的反應方式，你開始懷疑自己。歷經反覆的情緒肆虐，生活中的苦惱和煩擾會越來越多。
在生活中，會遇到很多人不理解或不接受你這種強烈的情感表達方式，也許他們會覺得你反應過激、過度敏感、過分誇張，而你可能會悲觀地將自己視為異類，開始討厭自己，甚至憎惡自己以及自己經歷的一切痛苦。
不過同時，你可能會很珍視這種情緒敏感的能力，你認為「帶著一顆悲憫的心與人往來」是人生快樂的源泉。你想放下這種痛苦的情緒，保持與他人溝通及體驗快樂的能力。
要處理情緒的技能之一，就是要了解高敏感情緒者所具有的性格特徵。

高敏感情緒者的基本特徵
大部分高敏感情緒者具有雙面性，有些人在情緒的洪流中受益匪淺，而有些人則在負面情緒中不能自拔，鮮少注意到這些情緒背後的積極意義。

對大自然有深度敏銳的觀察力
高敏感情緒者的一顰一笑或一舉一動，都表達著各種情緒。他們覺得，熾烈的情感意味著生命的絢爛。即使在一些微不足道的事情上，像是看到風吹氣球的景象，他們都會為之觸動、為之動情。然而，太過敏感的情緒很容易讓人筋疲力盡。因此，要找到內在的寧靜尤為不易。
假如你是一個高敏感情緒者，大自然能讓你的情緒不再飄忽不定，能讓你有一種腳踩大地般的踏實感，能讓你的內心變得平靜。要想消解孤獨，讓自己的心有所歸屬，親近大自然不失為一個很好的選擇。賞聞花的香濃、聆聽濤聲的激昂、觀看落葉的飄零，或是依偎在心愛的寵物身旁，這些都能讓你在心力交瘁時迅速恢復元氣。事實上，高敏感情緒者可以從寵物身上獲得相當多的撫慰，而他們的寵物也因此能得到悉心的呵護。從另一個角度來看，熱愛大自然意味著當你看到有人褻瀆大自然時，悲傷就會油然而生；當看到有人在動物園裡嘲笑大猩猩時，你會為只能待在牢籠裡的動物感到難過。目睹動物受到傷害也會讓你義憤填膺，從而陷入更深的傷感中無法釋懷。

對他人的情感高度敏感
假如你是個高敏感情緒者，你會對他人的情緒保持高度的敏感。當有人心情不好時，你會有切身感受，或者心情更糟糕；當有人需要撫慰時，你非常清楚該和他們交流些什麼；當有人哭泣時，你會因牽掛他們而許久不忍離開。孩童時的你，會因為同學的行為不當而擔心老師的感受；會因為昂貴的學習用品而擔憂父母的經濟情況。你擅長讓自己成為討喜的人，擅長給朋友送上寓意深重的禮物。你是一位忠實的盟友，如果朋友生活受挫、孤立無援，你會一直陪伴在左右。總之，任何能貢獻一臂之力的地方，總有你的身影。
事實上，你能精準地捕捉他人的情緒，這表示你自己的情緒也會受到影響。你可能會對他人的言行舉止小題大做，經常懷疑和擔心他人對你的看法；你會怕傷害他人而過於關注他人的情緒，於是放棄自己的立場；你會試圖為身陷痛苦的人排憂解難，即使這不是你的義務，而且這樣做可能還會委屈自己；如果你手邊正在進行的私事或公事打擾到相關人員，你會出現強烈的生理反應，例如胃部不適或感到噁心。

過度包容或過度偏執
情緒化的人不僅容易得到他人的關心，也容易受到他人的傷害，這往往導致他們的人際關係起伏不定。如果你是情緒敏感的人，那麼在生活中你會有「幫助他人」的強烈動力和需求，這是出於你的本能反應。要判斷自己的行為是過度包容還是過度忽視，對你來說實屬不易。你會替行為惡劣的人尋找藉口，你會被人視為消極的人，甚至你不相信自己值得別人更好地對待，可能會認為和一個不厚道的人待在一起，總比一個人孤零零的好。
你會輕易地被無足輕重的煩惱困擾，為了一些小事總是反覆思考要和誰斷絕關係，而這些困擾在別人眼裡根本不算什麼。你會對很多人疑神疑鬼，甚至包括身邊最親近的人。大多時候你會憤憤不平，因為你覺得認識的人都喜歡挑刺、做事不公。
作為一個高敏感情緒的人，有時候你會感到身心俱疲，想逃避所有人。獨自承受心碎和煩惱的苦楚，讓你飽受精神焦慮和身心疲憊之苦。這讓你更不想和人互動，或只想一個人靜一靜。

對他人的愛與仇
作為一個高敏感情緒者，儘管強烈的喜悅、幸福、愛和激動的感情讓你心懷感激，對自己擁有「與他人交往和給予他人關心」的能力感到欣慰，但是令人不悅的情緒依然會折磨著你。在任何情境下，你無法預測自己會有多不開心，或不開心的時間會持續多久。你不知道你何時會被情緒吞噬，對於各種情況下自己的應對能力，你經常預測錯誤。有時你寧願自己沒有情感。
對很多高敏感情緒者來說，主要的恐懼在於：害怕自己的情感特點會影響重要的人際關係。許多高敏感情緒者會因為他們的敏感失去朋友、親人，甚至伴侶。儘管你已經反覆發誓不要情緒失控，情緒反應不要太快或太頻繁，但你的情緒對人際關係的破壞卻從未停止。
控制憤怒是一件特別困難的事。無論你何時生氣，可能都想加以攻擊。強烈的情緒容易導致各種誤解，這也是你經常憤怒的原因。因此，你會表現出一些毫無道理的攻擊行為。任何時候，你因憤怒而對他人進行的攻擊，都會讓彼此之間的關係變得緊張。除此之外，對衝突的恐懼、解決衝突的薄弱能力，都使你在消除誤解方面困難重重。你會突然決定永遠不要和任何人說話，但是幾個小時後又反悔了。你和你愛的人之間來來回回的互愛互傷，這讓你感到極其沮喪。你寧願獨處，也不願讓自己面對有可能失去友誼及其他人際關係的風險。
高敏感情緒者通常會因為自己的敏感而感到羞愧，所以會盡可能地掩飾自己的情感。你相信，如果在別人面前表現自己的情緒，尤其是容易哭泣的特點，會被其他人認為很脆弱或不夠聰明，這些自我批評會讓你不接受和排斥自己的情緒。

對「拒絕」敏感
對拒絕敏感，這會以很多不同的方式干擾高敏感情緒者好好生活的能力。在每一次與他人的互動中，都有可能會讓你體驗到真實的拒絕，或者只是自己假想的拒絕。如果你是高敏感情緒者，你會因為可能發生的苦惱而畏懼社交。即使熟人委婉並溫和地批評幾句，你都會認為自己不適合與人來往。假如有一個朋友未邀請你參加聚會，你會認為自己被人遺忘，即使你知道對方有很多不同的朋友。
你或許會把別人話裡的一些語氣解讀成「對方不喜歡自己」。在你的頭腦裡，會一遍遍回想著與他人對話的內容，擔心自己是否說錯什麼而使朋友迴避你。最讓你感到傷心的是，當你糾結於是否要繼續這段關係時，對方卻不主動示好，甚至沒有什麼情感波動。對拒絕的敏感會影響到生活的其他方面，例如在學校或職場上不會做冒險的事，因為你會把「別人沒有後續的回應」視為一種拒絕。

頻繁的情緒疲勞
處理和應對持續的敏感情緒是件勞心費力的事。高敏感情緒的人在「情緒中」的時間只能那麼多，隨後他們就要逃脫這種情緒超負荷的感覺。高敏感情緒者有時可能需要獨處，或是和「安全」的人待在一起才能感到內心平靜。高敏感情緒的人會發現，沉浸在一個無人知曉的繁忙空間裡，會覺得很舒服。但問題是，你們會因為自己的退避而感覺羞恥，然後由此對自己妄下結論。

很難做決定
如果你是高敏感情緒者，會發現無論是做決定還是採取行動都需要經過一番掙扎，因為強烈的情緒會讓你變得麻木和困惑。有時候可能會被自我懷疑所困擾，會把情緒錯當成事實。例如，當你感覺到什麼，就會認為所感覺到的就是事實。有時你對外界反應太過迅速，以致於根本不會審慎思考結果。當有些問題比較棘手時，你會很輕易感到氣餒並決定放棄。你常常認為生活太辛苦了，真希望自己能像其他人那樣簡簡單單地做出決定，然後繼續生活。

直覺性的思考方式
直覺是一個人靠本能去理解事物的能力，不需要進行有意識的推理。直覺的思考是人們較難察覺和理解的大腦運作方式。直覺強的人經常知道某些事情是對的，但是我們無法解釋自己是如何得出這種結論，只是有一種確切的無疑感。高敏感情緒的人就是典型直覺強的人。
你或許有過這種體會，「清楚知道」自己正處在危險中，有人正在撒謊、你遇見的人將會是人生的摯愛、你應該在下一個路燈向左轉。你清楚地「知道」某個情況會有好結局，或者某個人不該接受什麼提議，沒有什麼可以解釋你做出的決定和為什麼「知道」所有的一切。
直覺性思考方式是一種很有價值的資源，但是強烈的情緒會干擾直覺力的發揮。舉個例子，焦慮的人尤其能感應到配偶的消極情緒，卻很少能意識到配偶的積極情緒。直覺感知到的消極情緒，勢必會扭曲雙方之間的關係認知。因此，能富有成效地利用直覺是一件極具挑戰的事。

創造力
發揮創造能力有很多種方式。假如你是高敏感情緒者，或許你具有藝術天分、音樂天賦、寫作天賦，又或者有室內設計的才華。也許你可以完成一盆動人的插花作品，或設計一套有魅力的服裝；或許你有著生動的想像力，能夠駕輕就熟地舉辦一場絕妙的社交聚會。
如果你是高敏感情緒的人，你尤其擅長看到「宏觀遠景」。你有能力將所有零散事物用不尋常的方式統合在一起，並且有能力做出某些改變帶來全新的結果。這就意味著，你會經常運用新穎的方式解決問題。若你身處商業界，這些技能可以使你如魚得水，因為這個行業很重視標新立異的解決問題方案。例如，你可能會想出一個創意滿滿的廣告，宣傳如何快速清潔地板，好幫助需要花大量時間輔導孩子功課的家長，或是能讓自己在愛挑剔的婆婆面前留下好印象。

強烈的正義感
高敏感情緒者對於正義的事情都很熱衷，不管這件事情對你們是否有直接影響。如果你們看到不公正的行為會感到難過。你們會隨時準備為那些你們認為受到委屈的人挺身而出，有時候這種行為會引來一場爭鬥，導致雙方都為各自的利益而戰。舉個例子，假如你是個高敏感情緒的人，你會打電話到兒子的學校，辯解兒子不該被視為行動遲緩的學生，他會遲到完全是因為朋友拖累了他。你並不知道別人為什麼會做出不公平的事，但你樂於在生活中盡顯公平，在你看來這是保護他人的行為，但在他人眼裡，是對他人生活的控制或過度干預。

不斷變化的認同
你對個人認同的定義是：身為一個人，你如何理解自己是誰，這包括你的好惡、價值觀和性格特徵。強烈的情緒會干擾你對自己的了解，也會妨礙你指引生活的核心價值體系。高敏感情緒的人會感覺自己的人生是隨波逐流的，好像總被某個人和某個事物推來推去。
一個高敏感情緒的人向我這樣說：「我不確定我是誰，有時候為了某個情境，我會成為別人需要的那個我。」還有人說：「我一直在盡力挖掘我自己。」或「我感覺自己總是立場不穩，我努力做到別人希望我成為的那個人，直到真正的我不見。」
情緒能提供重要的訊息，讓人更加了解自我認同——這對體驗和管理情緒至關重要。如果不讓自己去感受情緒，就無法接收到所需要的反應，這些反應會幫助你精準判斷自己喜歡什麼、不喜歡什麼。從另一方面看，只要情緒一爆發，就很難準確聽到這些情緒想要傳遞的訊息。
作為一個高敏感情緒者，如果沒有堅實穩固的自我認同，對自我的感知會隨著遇到的人、閱讀的書或居住之地的改變而改變。這樣的人就像一條變色龍，總是隨著身邊事物的變化而改變自己。可能某一天，你會認為自己是一個環保主義者，想要離開陸地生活，但是一週後，你又開始滿懷熱情投身於宗教。