不失智的29個好習慣！：跟著70+名醫這樣做，健腦防衰，健康慢老！(電子書)

慢性發炎與三高、心血管疾病等有關，更會提升罹患失智症的風險，
身體衰弱、口腔衰弱、社交衰弱等衰弱症，會加速老化或需要照護。
健腦飲食聰明吃、日常動作當運動、改變舊有習慣、練習無齡生活，
讓大腦維持年輕，對抗慢性發炎＆衰弱症，就是預防失智症的關鍵。

＊特別追加收錄　抵禦covid-19「提升免疫力保護自己的7個好習慣!」

◎抑制慢性發炎◎預防老年衰弱症◎充滿活力享受人生
「變得經常忘東忘西」就是必須重新檢視生活習慣的訊號，
維持年輕的身體、健康樂活，就能活化並常保年輕的頭腦！
鎌田醫師教您簡單實用、不昂貴的「29個不失智的生活方式」！

飲食
攝取大量具抗氧化力的蔬菜，能抑制慢性發炎；多吃魚，能健腦、增肌，預防老年衰弱症！
◎大量攝取具有高抗氧化力的蔬果
◎利用魚類的優質油脂，讓大腦變年輕
◎攝取能製造肌肉、骨骼的蛋白質
……等 （詳見第2章P53～）

運動
健走等有氧運動X深蹲等刺激肌肉的運動，提升認知功能，有效預防失智症。
◎以深蹲讓下半身的肌肉更結實
◎做抬腳跟運動預防骨質粗鬆症
◎快走搭配慢走，提升心肺功能
……等 （詳見第3章P89～）

生活習慣
做自己喜歡、覺得有趣的事，大腦就能變得積極樂觀、達到活化效果。
◎保養口腔，確保自己能飲食、說話、開口笑
◎閱讀、欣賞電影，覺得感動就要寫下感想
◎維持興趣，參與社會活動
……等 （詳見第4章P85～）
 
每天只要這樣做，就能保持年輕的大腦！
1早上起床後，讓自己沐浴在陽光下
2早、午、晚，各做10次大範圍深蹲與抬腳跟運動
3利用零碎時間，一天快走搭配慢走15分鐘
4一天攝取350克的蔬菜
5看報紙，關心社會脈動
6與人對話
7測量血壓與體重，預防高血壓與肥胖
8保持優質睡眠，讓大腦獲得充足放鬆

本書章節重點
．鎌田醫師的一天──這樣做，確保大腦健康！
．每天只要這樣做，就能打造年輕的大腦！
　第1章　失智症可以藉由生活習慣來預防
　第2章　讓大腦保持年輕有活力的飲食方式
　第3章　鎌田式走路法＆肌肉鍛鍊法，讓大腦充滿活力
　第4章　改變想法與習慣，每天都能「鍛鍊大腦」
．即使罹患了失智症，還是能過著幸福的生活

鎌田實（Minoru Kamata）
1948年出生於東京。1974年畢業於東京醫科齒科大學醫學部。1988年擔任諏訪中央醫院院長，2005年起就任名譽院長。致力於推動區域醫療，在診療時連患者的心靈層面也一併照顧，讓長野縣成為健康長壽縣。日本車諾比聯合基金會（The Japan Chernobyl Foundation）理事長，也是日本與伊拉克醫療支援網（JIM-NET）的負責人。於2006年榮獲讀賣國際協力獎、2011年獲得日本放送協會（NHK）放送文化獎。著有多本暢銷書籍：《別努力》（暫譯）、《鎌田式「深蹲」與「抬腳跟」》（暫譯）等。


林慧雯
曾任出版社日文編輯，現為全職譯者，喜歡從譯作中探索各種未知的世界。譯作有：『擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎』、『肌膚的需要，腸道最知道』、『從零開始的圖解世界史筆記』等。

前言
遠離失智症的5個關鍵 ◎鎌田實
　我被調派到日本信州已經是46年前的事了。當時的長野縣有非常多人罹患腦中風，可說是很不健康的地區。一旦腦中風，即使及時送到醫院挽回了生命，後續還是會產生肢體障礙與失智症等後遺症。在鬼門關前繞了一圈的患者，好不容易回到老家後，等著他的卻是照護地獄。
　想要在自己熟悉的地方、維持長久的健康生活，就一定要做好預防腦中風的準備，而且，這得要靠每一個人自動自發的實踐才是關鍵。那麼，究竟該如何守住自己的健康呢？我不僅對大家宣導飲食與運動等生活習慣的重要性，也致力於讓大家改變生活型態。在每個人的努力之下，現在長野縣已經成為日本平均壽命最長的縣市了。
　這些維持健康的訣竅，其實與預防失智症也有非常多共通的部分。在這本書中，除了囊括這些健康祕訣與科學資訊，同時也一併介紹我每天都在實踐的預防失智症習慣。
　在這本書中我特別想要強調下列這5點。
1、「變得經常忘東忘西」就是必須重新檢視生活習慣的訊號
　從前大家對於失智症的印象都是「早期發現、早期絕望」，因為就算早期發現，也會被貼上「失智症」的標籤，只會令人備感絕望。不過，現在已經不一樣了，如果能在還沒發展到失智症之前的輕度認知障礙（MCI）階段就著手處理，有半數人的認知功能都能恢復到健康狀態。所以，「變得經常忘東忘西」絕對不是絕望的徵兆，而應該當作是重新檢視生活習慣的訊號，以正面積極的心態看待。
2、維持年輕的身體，就能常保年輕的頭腦
　會加速老化的「慢性發炎」與「老年衰弱症」（虛弱症），目前備受矚目。為了避免這2種症狀纏身，必須預防隨著年齡增長而容易罹患的高血壓、糖尿病、動脈硬化、腦中風、癌症、憂鬱症等疾病，這麼做除了讓自己不至於長期需要別人照護之外，也跟預防失智症有密切的關連。
　藉由預防慢性發炎與老年衰弱症，讓身體變得更年輕有活力，就能常保年輕的頭腦。
3、每天運動提升認知功能
　在全世界的多篇醫學論文中都顯示，運動能有效預防失智症。尤其像是健走等有氧運動、同時搭配深蹲等可以刺激肌肉的運動，更有提升認知功能的效果。
　在本書中介紹的鎌田式深蹲、抬腳跟運動，以及搭配快走及慢走交替的「快慢步行」，即使是平常沒有運動習慣的人也能輕鬆實踐。請大家一定要從今天就開始執行！
4、攝取大量蔬菜，多吃魚
　想要解決會加速老化的慢性發炎問題，大量攝取蔬菜非常重要。由於蔬菜中的天然色素具備抗氧化力，能抑制慢性發炎。此外，魚含有豐富的DHA與EPA等多元不飽和脂肪酸Omega-3，能加速腦部血液循環，同時也含有豐富的蛋白質，可促使肌肉生長，達到預防老年衰弱症的功效。
5.享受人生就能活化大腦
　雖然預防罹患失智症很重要，但人生並不是為了預防失智症而活。若是因為要維持健康而耐著性子勉強持續做討厭的事，那就跟修苦行沒有兩樣。
　只要是做自己喜歡、覺得有趣的事，大腦就能變得積極樂觀、達到活化效果。尤其是與別人一起分享快樂、將自己的能力發揮在社會上的喜悅，更能成為人生的原動力。擁有能讓自己投入的趣事，絕對是預防失智症的重要關鍵。
　在日本「平成30年（2018年）版 高齡社會白皮書」中，公布了老年人需要照護的主要原因，其中第1名就是失智症（18.7％）。我想，每個人應該希望自己可以健康地走到人生盡頭吧！
　我今年已經72歲了。偶爾會苦思不出人名或物品名稱，在說話時說出「那個、那個」的頻率也增加了。對我而言，失智症絕對切身相關。由於我非常希望能一直維持著擁有自我風格的生活，所以我開始努力改變了生活習慣。
　請大家不妨將這種真實的「危機感」當作轉機，務必跟我一起試著實踐「不會罹患失智症的生活方式」。在目前這個人人都能活到百歲的時代，這麼做一定可以讓你直到人生的盡頭，都能過著充滿活力的生活。

優雅老年的門票
成大神經學教授兼老年學研究所所長◎白明奇

　當你發現某個主題漸漸多起來，這有兩個可能。這個主題越來越常發生，或是這個主題越來越受到重視了。超高齡社會來臨，絕對是其中之一；新冠肺炎下的新生活，也絕對是。
　然而，面對這幾個議題，每天都有華麗的宣言或口號出現在網路、報章或雜誌，會被稱為口號，多半是有想法沒有做法，有做法卻沒有辦法。這時，《不失智的29個好習慣！》的出版，好似在新冠威脅之下，為健康活化的老年生活、遠離失智症的困擾提供了好的解方。
　本書作者鎌田實是位醫師，鎌田感到自身逐漸出現輕度認知障礙，他提出幾個很有趣的看法與作法，對維持生活自理很有幫忙。例如，利用穿著打扮重返年輕、故意享受不方便的生活再度活化大腦等，作者更強調運動的重要性，也提出他自己獨特的祕方；鎌田把發炎這件事與糖尿病和飲食拉上關係，是將科學生活化最好的示範。說到走路運動，每到早晨或黃昏，成大運動場經常可以看到許多人認真地繞著田徑場走，我曾經觀察過，大都是面無表情無聊地走著；相對地，鎌田不浪費走路的當下，建議可以同時心算、倒數，這其實是有科學根據的；這樣做，可以增強分割注意力的功能，一心無法二用經常出現在極早期失智者。
　最近在寫科技部研究計畫時，心中出現了一個好記的口訣，就是優雅的老年有賴於「三筋」的維繫，三筋就是腦筋、腳筋與血筋，稍作解釋就是存腦本、有氧運動與管理心血管危險因子。這樣說來，「29 個好習慣」就像一本容易了解、且作法近人的三筋秘方，好好研讀並身體力行，等於是買了優雅老年的門票，值得推薦給全民。
　失智症必然會邁向超高齡社會下的盛行狀態，鎌田也要讀者正面看待失智症。如果真的一定要來，仍然要發揮所有的能力、盡情享受人生。在我長達30年的失智症診療過程當中，逐漸領悟出幾個對失智者十分有用的日常重點，例如運動、互動、做家事，或是走路、曬日、喝咖啡，都是我放在成大醫院神經科特別門診診桌上的處方，看到本書的內容，真是心有戚戚焉，並自內心浮起會心一笑。
　最後，這本書的對象也應該擴大到50到70歲的新老人，為人生的第四樂章好好預備。

預防新冠肺炎，同時預防失智症

認知症整合照護專家長照政策研究者◎伊佳奇

　《不失智的29個好習慣！》作者鎌田實醫師提供當前最重要的訊息：「保護自己抵禦新冠肺炎，同時守護大腦健康！」鎌田實醫師已有先見之明，將預防新冠肺炎與失智症結合在一起，目前已有臨床研究證實：新冠肺炎的後遺症對腦部神經系統的傷害，將導致成為失智症。
　面對新冠肺炎，疫苗、非藥物介入 （Non-pharmaceutical interventions, NPIs）是最重要的保護工具，包括：注射疫苗、戴口罩、勤洗手及消毒、保持社交距離、避免群聚、規律化運動、健康飲食、維持營養、控制三高、維持良好睡眠品質、減少壓力、降低發炎的可能等以提升免疫力，其實，這也正是遠離認知功能退化，以確保腦部健康的良方。
　科學家都在關注新冠肺炎後遺症，現在全球阿茲海默症專家呼籲，根據新冠病毒對神經系統造成長期影響的實證研究下，擔心新冠病毒會增加罹患失智症的可能性，或導致失智症狀更早出現。科學家預期，由於全球新冠患者超過 2億人，長遠來看，這場疫情可能會導致未來全球失智症患者數量大幅增加。
　已有許多專家預言，人類必須學習與疫情共生，正如目前尚無藥物可治癒阿茲海默症，人類必須先瞭解如何與疫情共生，如何與失智症生活在一起(Living Well with the Dementia)，前者是學習與建立非藥物介入的生活方式，後者是學習與建立規律化的健康生活方式，認識什麼是認知功能、認知功能與生活能力間的關係、做到雖然無法抵擋老化或退化，但能夠不發生症狀，今天造成對認知症照護者最大的困擾即是精神行為症狀（BPSD）。
　而美國1993年肯塔基大學Sanders-Brown老化研究中心的David Snowdon博士的修女研究（Nun Study），在678位修女中，有68位修女大腦解剖呈現中到重度阿茲海默症病理變化，1/5在生前並未出現阿茲海默症的症狀，換言之，受教育或多動腦可增加腦力存款，使阿茲海默症不發病。
鎌田實醫師的《不失智的29個好習慣！》一書，提供預防新冠肺炎與失智症的重要資訊，這些方法都必須落實在日常生活中，他以醫學的專業知識及身體力行的體驗，清楚說明29個方法如何經由日常生活、飲食、運動、放鬆心情、正面思考、練習無齡生活，讓大腦維持年輕，對抗慢性發炎、肌少症、衰弱等高齡容易出現的生理議題，而這也是預防失智症的關鍵。
　事實上，許多的臨床研究都已證實腦部的健康與生活習慣息息相關，生活習慣正包括：飲食、運動、情緒、睡眠、閱讀、社交活動等，這些又會影響到三高、慢性發炎、憂鬱、專注力等，而無論是三高的高血壓、高血脂、高血糖，其所導致腦中風、血管阻塞、糖尿病等都是失智症高風險群，影響到腦部健康，鎌田實醫師以生活化的例子詳加說明，使得讀者易懂易學。
　我演講時，常會問與會的人士：「胖子一輩子的志業是在做什麼？」
因為自己曾經是四十年的胖子，所以很清楚胖子的心情：一心想減肥！所以胖子一輩子的志業是減肥，每年給自己的目標：減肥，年復一年，卻始終與胖子連接在一起，原因就在：缺乏毅力與沒有方法。
　今天慢性病會被稱為「生活習慣病」，除遺傳的因素，大多是不良的生活習慣所致，譬如：睡眠品質與失智症關係，在於阿茲海默症的生物標誌乙型類澱粉蛋白（β–Amyloid），大腦若在良好睡眠下會將其清除，倘若睡眠品質不佳，乙型類澱粉蛋白不斷在腦部沉積，在腦部形成斑塊，導致神經元間的連接中斷與影響功能發揮，逐漸走向阿茲海默症。培養良好睡眠習慣，以維持睡眠品質，是有其方法，完全看自己是否願意去做，再配合毅力。
　我能從百公斤瘦身少掉1/3的噸位，就是清楚毅力與方法的重要性，二者缺一不可。
　為何今天醫院慢性病患者還是那麼多？根據國民健康局過去的調查，台灣86.3%的長者罹患一種慢性病，68.5%罹患兩種慢性病，47.3%罹患三種或是以上的慢性病，若是均能向鎌田實醫師學習，閱讀本書，除瞭解哪些具體的方法可遠離新冠肺炎及失智症，更重要的是可逐漸減少慢性病對藥物的依賴，讓健康的生活習慣增強身體的免疫力。
　鎌田實醫師《不失智的29個好習慣！》一書中，以圖解方式清晰的說明如何「做」，告訴讀者每日習慣三大法則：抑制慢性發炎、預防老年衰弱症、享受人生，再從飲食、運動、生活習慣三大類型去細分詳細的方法，並以時間每天早、中、晚來解說，再加上八項生活重點，提醒讀者跟著他每天這樣做，能朝向保持年輕大腦的方向，用具體方式提供貼切方法。
　誠如鎌田實醫師提醒大家，他這本書是為了讓大家盡情享受人生而寫的書，他遇到早發性失智症患者佐藤雅彥，經過16年，佐藤先生都是過著不斷學習的充實生活，每年不斷設定新的目標，每天生活朝向目標去努力，讓自己過著幸福的日子，鎌田實醫師從佐藤先生身上體會到如果自己罹患失智症，學習如何與認知症生活在一起，所以這本書是從預防失智症到與失智症生活在一起的指南。

實證研究的生活小提案跟著做，享受樂活
 
國家衛生研究院神經精神醫學研究中心助研究員級主治醫師 林彥鋒
　與其說這是一本教育大眾如何預防失智的書籍，更像是一位親切的好朋友，用自身經驗告訴大家如何用人人都能做到的方式，提升生活品質、健康樂活。書中沒有太多艱深的理論與過於嚴格的生活規範，作者鎌田實先生所提倡的是享受人生的態度與增添生活情趣的方式，達成保養大腦與促進健康的目的。這些看似簡單的生活小建議，背後都是紮紮實實的學術理論與研究實證。
　根據研究，失智症的危險因子包括：糖尿病、高血壓、慢性發炎、不健康飲食、缺乏運動、缺乏心智活動、憂鬱症、社交孤立、過度飲酒等；書中強調的「發炎」與「老年衰弱症」也的確是近幾年在老化研究領域特別被關注的焦點。鎌田醫師的身心保健之道，對於上述的危險因子，分別都提出了應對策略；而這些生活建議不只針對失智，對於更廣泛的老化或其他疾病也都具有預防效果。
　筆者自己也從事臨床工作，除了提供治療，當然也經常於門診向患者進行衛教，亦常於一些社交或演講場合，被詢問到與健康相關的問題。有效的衛教除了必須提供正確的觀念之外，更重要是如何能讓對方理解，並且有辦法執行。鎌田實先生真不愧被譽為是全日本最體貼的醫師，在閱讀本書時，有許多小地方都讓筆者深刻感受到，作者盡量用最輕鬆簡單、聊聊生活日常的方式，談笑間，就給予許多真正對健康有幫助的建議。
　我們有幸在台灣，擁有發達的醫療與便利的全民健保來照顧我們的健康。然而醫療主要還是在於疾病的診治，如何在延長壽命之外，還能享有良好的生活品質與快樂的人生，鎌田醫師為我們做了最好的示範。本書不只推薦給享受樂活人生的長者們，對於中壯年或年輕世代也是很好的身心保健參考，是一本值得信賴、實用、又容易閱讀的好書。

前言
鎌田醫師的一天～為確保大腦健康、親自實踐的流程
每天只要這樣做，就能保持年輕的大腦！
鎌田醫師預防失智症的每日習慣　3大法則
第1章　失智症可以藉由生活習慣來預防
失智症的「潛在族群」千萬別大意！
輕度認知功能障礙的簡易檢測
出現這些症狀，就是必須重新檢視生活習慣的徵兆
預防失智症的關鍵在於，對付「慢性發炎」與「老年衰弱症」
1預防高血壓，降低罹患失智症的風險
2「蔬菜」與「運動」能抑制慢性發炎
3藉由運動擺脫壓力型肥胖
　專欄／健康的生活比基因檢測更重要
4口腔體操與額頭體操
第2章　聰明飲食，美味又健康！讓大腦保持年輕又有活力的飲食方式
5以料多豐富的味噌湯與果汁來攝取蔬菜
6一週攝取2次以上青背魚，特別推薦生魚片與罐頭
7鮭魚、蝦子等含有豐富的「紅色色素」，為大腦補充營養
8用餐前先加一匙紫蘇油
9讓大腦充滿活力！一天攝取2～3顆蛋
10米飯、麵包、麵條要選擇「有色類型」而非「白色」
11讓血糖不易上升的飲食方式－加入黏稠食材
12健康長壽的超級食物！　靈活運用凍豆腐與豆腐粉
13沙丁魚＋酪梨、蔬菜＋堅果＝提升抗氧化力
14搭配多種發酵食品，從腸道開始變健康
15肉、紅肉魚、黃豆含有豐富的助眠成分
16要喝酒就喝啤酒。苦味成分可以改善失智症
17不讓大腦老化！　零食要吃巧克力與堅果
第3章　讓日常「動作」變成運動！鎌田式走路法＆肌肉鍛鍊法，讓大腦充滿活力
18預防失智症的空隙時間走路法
　專欄／空檔時間正是快走的大好時機
19交替進行步伐增加10公分的「快走」與「慢走」
20一邊高踏步一邊「接龍」、「心算」
21坐下時「偷偷旋轉腳踝」，預防跌倒
22「鎌田式大範圍深蹲」更有效率地鍛鍊下半身
23「鎌田式抬腳跟運動」從骨骼開始活化大腦！
24「鎌田式伏牆挺身法」輕鬆鍛鍊上半身
第4章　改變想法與習慣，每天都能「鍛鍊大腦」
25以異於平日的散步、穿搭、旅行，擺脫一成不變
　只要改變順序或路線，就能活化大腦！
　試著改變散步路線　
　注重穿搭能讓心靈放鬆、拓展自己的行動　
　以非日常的旅行，改變觀點
26稍微運動、料理、收拾，就是最好的大腦鍛鍊方式！
　活動身體、也能讓大腦動一動
　早上稍微做點運動能提升認知功能　
　將複雜的料理步驟分階段進行，可鍛鍊到前額葉皮質
　整理家裡能讓心情變得更積極
　享受不方便的生活，預防“數位失智症”
27每天享受報紙、書籍、電影與音樂，以聲音或文章來表達感動
　要有意識地輸出資訊
　趁著心情激昂時寫下對書籍或電影的感想
　唱歌、演奏樂器是能刺激大腦的協調運動　
　默記名言佳句、令人感動的文章
28千萬不可有氣無力。要堅持做有趣、喜歡的事
　冷漠會使大腦機能下滑
用笑容為自己帶來好心情
　設定完成期限，提升整體效率
　以感官來體驗四季的遷移　
　以良好的“聽覺”提升專注力
　多讚美自己、提升幹勁
29活用報紙、投身志工活動──找到自己的定位與生存價值
　預防社交孤立
　關心社會上發生的事
　透過志工活動培養想像力
　了解自己的定位與生存價值，能成為心靈的支柱

結語──即使罹患了失智症，還是能過著幸福的生活