健走功：適合現代人的氣功健走，每天30分鐘，走出好健康(電子書)

健走運動的大變革、再進化！走路也可以輕鬆練氣增進健康
完全零門檻，結合現代運動與古傳養生智慧的獨創氣功 

現代人走路機會越來越少，關節痛、雙腳無力等老化現象有越來越年輕化的趨勢。膝蓋痠痛、腳麻無力時，大多數人都是減少活動，求助於藥物，殊不知適當運動才是恢復健康的最佳方式。

健走是全球醫學界公認最安全有效的養生運動，多年來在全球各地形成一股風潮，許多國家也積極推廣為全民運動。然而健走能促進健康是無庸置疑的，卻仍有不少人無法達到健走運動要求的標準，難以享受健走的好處。

有鑑於此，修練氣功三十餘年，博覽道家典籍，精研氣功基礎理論的湛若水老師，潛心研究健走運動，並在《黃帝內經》中找到靈感，從導氣下行、活絡腳部經脈等原理來抗老化、保健康，研創出以健走運動為骨架，融合氣功功法的「健走功」。

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氣功健走（Chi Walking）―― 最簡單的氣功 ‧ 最有效的養生運動
＊ 隨時隨地可以練習，是關注養生又缺乏時間的人最理想的運動
＊ 深入淺出闡述原理，真人示範步驟圖解，只要按圖操作，立即輕鬆上手
＊ 即使關節痠痛、雙腳無力，也可以慢慢練習，暖身復健，強化筋骨
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讓氣功成為人人可以練習的簡單運動，「走」入大眾日常生活領域中
每天練習三十分鐘，持之以恆，短時間內就能健步如飛，健康靈活，越走越年輕

健走功動作簡單，只要維持正確的走路姿勢，加上腳趾抓地、手掌下按等動作，在呼吸吐納間就能獲得氣感，讓能量充盈四肢，全身氣血通暢，達到養生的目的。

其功法蘊含深厚哲理，是健走運動的進化版，使健走功能大為提升。我們可以說它是一種生活氣功，不受場地限制，應用廣泛，還可延伸變化為健走樁、原地踏步健走功，無論步行、站立、搭公車，上班、居家都可以練習。

★★★★★王佑驊、吳長新、吳家燊、紀政、簡文仁 聯合推薦！（按姓氏筆畫序）
透過健走功，健康不只是腦袋空想而已。這是個時時刻刻都可以實行的功法，我們不需要去昂貴的健身房，就算原地踏步練功也是有效的。我實在想不到有任何的理由不推薦這麼一個好的功法給大家。
――王佑驊（加拿大自然醫學博士）

給現世代練習的功法，必須簡單易學，融入「生活化」，才能持之以恆。本書介紹的健走功，重要關鍵在於手足並行，內容讀來深入淺出、簡單易學，對我的氣功學習有很大的助益。
――吳長新（中華民國科學氣功學會榮譽理事長）

實際練習、感受健走功的好處，我才對「行住坐臥不離這個」的道理，以及湛老師出書先後順序的深意，有了深刻的體悟。
――吳家燊（中華科技大學財金系講師） 

湛若水老師的健走功融會中醫寶典與西醫研究，相當周詳地敘述健走強化下肢的原理與對健康的重要性，更結合多年練功的心得與發想研創出此功法，堪稱是健走運動的再進化。
――簡文仁（中華肌內效協會理事長）

【練功經驗分享】
「樹枯根先竭，人老腳先衰」，年長者常因為腳部退化、平衡感下降、活動力變差，身體就快速老化。經過這些年教功和觀察，健走功對高齡學員的腿部活化確實有明顯的效果。……另舉一個例子，2017年有位日本的余姓醫師透過網路向我詢問如何練功，我請她先閱讀湛老師的書，再來台灣討論交流。後來見面時，她很高興地表示，她因體質問題雙腿常出現莫名淤青，勤練數月健走功後已大幅改善，也比較不會疲倦，她認為是因為身體循環代謝變好了。 （陳光敏 / 58歲；風清雲學苑創辦人 / 氣功、太極拳、經絡養生課程老師）

練健走功幾個月下來，雙手掌的氣感越來越明顯，雙腳掌的湧泉、足心位置常常有刺麻感。我也練習站健走樁，只要專心站個20～30 分鐘，腦門就會微微發汗，雙手、雙腳溫熱；晚上睡前躺在床上，一股熱團從尾椎升起，沿督脈-任脈緩緩繞了一圈，然後停在丹田，很是舒暢。（黃土人 / 51歲 / 譯者）

湛若水

1949年生。中文系畢業，曾從事貿易，經營最夯又有健康與環保概念的腳踏車產業。退休後，擔任梅花道德文教基金會執行長，致力氣功之推廣，期望重燃世人研究道家文化的熱潮。修練氣功三十餘年，博覽道家典籍，精研氣功基礎理論，期以流傳數千年之心法訣竅，解析氣的奧祕，著有《氣的原理（暢銷珍藏版）》、《內經呼吸養生法【修訂版】》、《圖解氣的原理》（均為商周出版）。

自序｜氣功健走，健康靈活

明朝醫家曹元白《保生秘要》一書中，說明了日常練功的原則與通用功法，列舉了四十六種病症的導引運動法，解說甚為詳細，做為養生參考非常實用。古代這一類的練功書，內容大都是養生、治病的技巧，在中國歷代皆有許多著述，例如陶弘景《養性延命錄》、羅洪先《衛生真訣》、周履靖《赤鳳髓》、冷謙《修齡要旨》等等。
古代醫療不發達，而且居家偏遠的人更不容易找到醫生，維護健康大部分要靠自己。早在西元前三百多年，《莊子》就說：「吹噓呼吸，吐故納新，熊經鳥伸，為壽而已矣。」吐故納新，就是現代的呼吸吐納；熊經鳥伸，就是現代的導引操。以前的人為了健康長壽，平日就常常練功，未病之前可以保健，已病之後可以自療。
在二十一世紀的現代，大多數的民眾都已不懂得練功健身。現代社會大小醫院林立，民眾大都把健康交給醫生，漠視自我養生的重要。但是我們知道，醫生只能控制病情，並不能帶給我們健康，要健康必須靠自己。既然如此，我們是否應該重拾古人的智慧，努力學習養生之道呢？
一部分的現代人認知運動的重要，平日不忘運動，但是，遠古的練功與現代的運動有什麼不同呢？古代練功法中常提及的「導引」以及「行氣」，兩者都指向「能量在身體裡的運作」。換句話說，古代的功法不但鍛鍊肉體，還兼鍛鍊能量，因此，古代功法對於健康的功效，無疑要比現代運動更加全面。
筆者數十年來無一日間斷練功，深深體會古代養生術的長處，但是時至現代，大多數非常優良的功法都已失傳，殊為可惜，因此花費許多心血針對古代的養生功法詳加研究，整理出一些易學的功法提供給大家練習，許多人在練習之後健康狀況都能夠大幅改善，證明我國古傳養生術效果宏大，非常值得我們學習。
練氣養氣功夫是中華文化的精髓，如何讓中華文化與現代社會大眾重新來個「第三類接觸」，這才是文化復興的實踐重點。現代人居住密集，生活忙碌，如果要大家學習「吐故納新，熊經鳥伸」那一套功法，勢必窒礙難行。給現代人練習的功法，必須簡單易學，著重於「生活即練功，練功即生活」，將練功融入平常作息，大家練功才能持之以恆，充分享受練氣養氣的益處。
但是，什麼樣的功法既簡單又生活化呢？筆者在《黃帝內經》一書中找到靈感，這部中醫的寶典認為：年輕人走路健步如飛，是因為氣在下半身；而老年人不良於行，原因是氣已離開下半身。所以俗話說：「人老腳先衰。」因此，必須雙腳充滿活力，我們才能夠保持健康年輕。
健走功極為簡單易學，而且平時走路就可練習，真正落實與生活緊密結合在一起的原則。健走功的功效就是讓身體的氣往下流動，讓我們的雙腳強健，這就是練氣健身最關鍵之處。
好的功夫一招就夠了，久練必能功深。「簡單」並不代表「缺少內涵」，簡單的動作也能包含豐富深厚的練氣原理，例如靜坐與站樁，動作非常簡單，但其中深奧的境界足以讓人一生修練。
基本上，健走功是健走運動的「改良版」，到目前為止，醫學家、運動專家針對健走運動所做的實驗及討論非常多，本書先將相關資料歸納整理，研討健走運動的優點及缺點，然後提出健走功的原理，讓讀者瞭解改良的內容，最後再進入實際練習。
年老時雙腳無力，行動不便，哪兒也去不得，是非常痛苦的事；而且雙腳開始有疾，慢性病就會逐漸出現。如果你不願意見到自己年紀大了老態龍鍾、疾病纏身，練習健走功是一項極為明智的抉擇。

湛若水．二○一三年八月

5. 健走與健走功的比較
——健走功結合健走與氣功，戶外、室內皆可練習，甚為方便。

一般走路的標準步伐大小是身高減一○○公分的長度，健走運動則要求步距大一些，速度快一些，這是對健康人的要求。但是老年人體力已經大幅衰退，要求他們走快一點、走久一點以達到有氧標準，大部分的老年人都會覺得力不從心，而且走太快容易跌倒，十分危險。此外，膝蓋無力或關節炎患者參加健走，勢必也會發生困難。
◆達成目標有門檻
健走運動雖然不用裝備，簡單易行，但它既屬「運動」，與「走路」還是有些差別，因此，走路的人口雖多，大多數人仍無法達到健走運動所要求的標準，因而無法享受健走的好處。
健走必須選擇適合的場地，都市裡大馬路上車流多，不但危險，而且空氣汙濁，不是健走的理想地點。健走需要幾十分鐘甚至一兩個鐘頭時間，最好一路上空氣新鮮，地面也不能太過崎嶇，才能順利進行。另外，氣候也是健走必須考慮的一大因素，下雨、颳風時，進行健走運動就很不方便；寒流來襲也會打消許多人健走的意願。
健走的限制，是否有可以突破的方式呢？在保健功能上，除了西方醫學家、運動學家的相關研究，是否尚有提升的空間呢？筆者一直在思考這些問題。面對這項參與人口最多的運動，實在值得我們深入研究，以進一步加強健走的方便性與保健效果。
◆研創健走功，養氣健身
筆者練習氣功三十餘年，並長年以現代科學方法探討古傳功法的原理，多年來屢次將祖先的養生之道介紹給大家學習。此次特地從練氣的角度，針對健走運動深入研究，而研創出「健走功」，期望在西方醫學的「有氧」功能之外，另行加入中國醫學的「有氣」功能，使健走運動除了能夠鍛鍊肌肉，也能鍛鍊能量，讓我們的健康得到更全面的保障。
健走功的涵意是一種「能量健走」、「氣功健走」，並不強調走路的速度及步距，稍快的健走步伐也可以，平常散步的步伐也可以，甚至走路緩慢的老人或病人，也都適合練習健走功，因為走路慢並不影響健走功的效果。在接下來的篇章中，筆者將帶大家從氣功原理到動作要領，一步一步走入健走功的世界。
 
6. 健走功可以鍛鍊雙腳關節
——健走功有益無害，可以鍛鍊雙腳關節，增加能量，進而恢復雙腳活力。

關節患有病痛的人，因為一動就痛，很自然的會避免運動，甚至連走路機會都減少。但是，衰弱的關節不運動，只會繼續惡化，單靠長期服藥止痛，並不能解決病痛，對身體更是有害無益。反而是適當的運動，可以鍛鍊關節、強化關節。
◆運動強化筋肉，提升關節支撐力
關節的疾病與治療可以追溯至西元前五千多年，在伏羲之前的陰康氏就曾教導民眾鍛鍊腳部。《教坊記》這本書說：「昔陰康氏……災沴未弭，民多重腿之疾，思所以通利關節，是始製舞。」句中所說的「舞」，即屬體操之類的動作，可知先民早知運動有益關節。
運動可以鍛鍊關節軟骨，軟骨的組織類似海綿，飽含關節滑液，當關節運動時，會擠壓、放鬆軟骨組織，其中滑液就會被擠出、吸回。利用關節滑液進出流動，營養成分才能帶入軟骨組織，保持軟骨濕潤，減少軟骨磨損的機率，延緩關節退化；加上走路可以強化肌肉，肌肉強健可以改善關節活動力，也能緩解關節的疼痛和腫脹。
練習健走功時，整隻腳微微用力，可以強健腳部的肌肉，肌肉強健才能吸收膝關節撞擊的力道；而且練習時腳部通氣，使關節周圍的筋變得柔軟，關節更有彈性、更具支撐力量。因此，健走功這種緩和的運動，是退化性關節炎患者的最佳選擇。
◆健骨保骨的最佳良藥
腿部骨骼受過傷或動過手術的人，練習健走功有助於骨骼傷口的癒合。

｛ 住在新竹的許小姐因車禍造成大腿骨折，動手術利用鋼條固定，她練了健走功後，骨骼癒合的速度超乎醫師的預期。｝

骨頭可因經過氣的滲透而變得強壯，「斂氣入骨」即是太極拳運動養生之精髓，印度的瑜伽術也常以各種反自然的動作來強化筋骨。此外，由於腳趾用力抓地，無形中會帶動整隻腳由上到下的肌肉微微用力，如果臀部同時稍微夾緊，整個下半身的肌肉便都得到鍛鍊，肌力就不容易衰退。
更奧妙的是，在一些研究中發現，骨骼具有壓電效應（Piezoelectricity），壓電效應是一種機械能與電能互換的現象，骨骼能將壓力轉換成電能，經過反覆運動，可以提升骨骼癒合的能力，並能減緩骨質流失的速率。醫學家認為，健走時需要承受自己的體重，是一種負重式運動，可改善下肢骨頭密度，預防骨質疏鬆，是運動保骨的最好方式。充足的能量能夠提升骨骼與肌肉的再生能力，是強健雙腳的最好藥物。
◆氣足身輕，自能健步如飛
步入中老年後，大部分的人會發覺身體越來越笨重，最主要原因就是雙腳氣虛無力，對於支撐身體重量漸感困難，故覺身體沉重，不但走一小段路就覺得累，連上下公車、上下樓梯也感覺不如以往輕便，坐著、躺著要起身時也很吃力，做任何事都覺得力不從心，體能一日比一日衰退。
在《神農本草經》這部書裡面，著者在評論每種草藥的功效時，最常見的一句話就是「久服輕身」，表示藥草的能量高，長期服用能夠讓人輕安舒適。身體輕靈與否，是中國自古以來衡量健康的一種指標，氣足則身輕，氣衰則體重，身體如同皮球一樣必須充氣，絕不能洩了氣。因此，千萬別因為不舒服而放棄運動。
如果要讓身體不退化，首先要讓腳部不退化。當我們開始覺得膝蓋關節痠痛、腳部無力時，必須及早鍛鍊和治療。練習健走功，能夠增加腳部的能量，進而恢復身體的活力，讓我們行動靈活，猶如回到年輕時光。
 
7. 健走功可以緩和運動傷害
——鍛鍊肌肉的動作很容易造成運動傷害，利用健走功，當作鍛鍊前的暖身與鍛鍊後的緩衝運動，簡單而有效，可以降低運動傷害的機率。

鍛鍊有如雙面刃，可以健身，也能傷身，端看是否採用正確的方法。
例如鍛鍊腿部肌肉的方法有很多種，最常見的就是負重深蹲，在現代健身房中，史密斯器械（Smith machine）是必備的設備，採用這種鍛鍊方式雖然成果快速，但若方法不正確，假以時日身體會浮現一些問題，如身體倦怠、關節不順等，其原因在於腳部並未獲得能量。
又如專業運動員，雖然腿部肌肉透過長期的嚴格訓練，鍛鍊得很強壯，但是因為腿部已經習慣消耗較多的能量，一旦停止練習，腿部所需的能量無法獲得充分補充，結果反而會快速退化。
◆運動亦須練氣，以獲得充分的能量
這種現象與中國武術家所說「練拳不練功，到老一場空」的道理相同，「拳」是一種外在的武術，而「功」是蓄積於內的能量，如果年輕時只有習武鍛鍊肌肉，而不練氣鍛鍊能量，到了年老氣衰時，所學的武術都會失去威力。
健走功是一種溫和的能量累積方式，運動員如果在嚴格鍛鍊之餘，能常常採用健走功做為緩衝運動，即可培養腿部的能量，並預防腳部退化。
經過我在推廣健走功過程中的實驗證實，很多因為年紀大、雙腿老化而無力的人，在練習健走功一段時間之後，雙腳又逐漸恢復力量。因此，健走功也可以用來當作是一種復健運動。
此外，在幾個實際的案例中也發現，兒童的身體對健走功反應更為敏感，舉個例子來說：

｛ 一位朋友的女兒才十一歲，正在唸小五，她跟著媽媽練了幾天健走功之後，手腳便感覺有氣流動，充滿能量。｝

這個案例驗證了健走功的效果，而且老少咸宜，很適合全家大小一起練習。
◆健走功溫和無害
運動雖能促進健康，但有時運動過度反而有害，如果運動過後會產生持續的肌肉痠痛、胃口不好、疲倦、體重遽減等症狀，即是運動量已超過身體的負荷，長此以往，容易造成一些身體病變。尤其老年人氣血已衰，運動過度容易造成能量消耗過多，卻無法及時回補而傷身，在選擇運動類型時更需要注意。
健走功對於腳部的鍛鍊很溫和，長期練習亦無弊害。平時較少走路或膝關節較為衰弱的人，剛開始練習的時候也許會感到有點痠痛，但是經過休息就可復原，不致造成運動傷害。而如果是有從事其他運動的人，可以放心以健走功當作暖身與結束的緩衝運動。

BOX：
運動前記得要熱身
在從事較激烈的運動前，最好先做一些熱身運動，如體操、伸展、快走等，一方面讓身體的肌肉準備好能適應，另一方面也提高身體的溫度，可以避免抽筋、拉傷等，降低運動傷害的機率。

推薦序➀ 人人都要健走功／王佑驊
推薦序➁ 腳趾抓地•手足並行，簡單有效，深得氣功精髓！／吳長新
推薦序➂ 健走氣功化，有氣就有力／簡文仁
推薦序➃ 我練健走功的深刻體驗／吳家燊 

自序：氣功健走，健康靈活

第一章　健走養生原理之探討
為什麼健走運動風行全球，成為最方便的養生方式？這是因為人的老化從雙腳開始，鍛鍊雙腳就能找回健康。而走路，是最簡單的方法。

1 老化從雙腳開始
2 雙腳提早退化的現代人
3 健走是最方便的養生之道
4 正確的走路姿勢
5 健走與健走功的比較

第二章　健走功的設計理念及功效
將健走運動昇華為功法，可練氣養氣。不但鍛鍊關節，還能提高免疫力、活化大腦……，應用範圍廣泛。

6 健走功可以鍛鍊雙腳關節
7 健走功可以緩和運動傷害
8 健走功練氣養氣，提高免疫力
9 健走功有利於腦部的活化
10 健走功應用於其他活動效果加乘

第三章　健走功的保健原理
在健走中加入腳趾抓地與手掌提按的動作，讓氣流轉，能量充沛於全身，身體自然健康。這些動作的原理，來自古老的智慧結晶。

11 「健走功」是「健走運動」的再進化
12 讓「氣」重返年輕的狀態，需先養腳
13 強化全身氣血循環，必須鍛鍊雙腳
14 刺激腦部活絡神經，從運動腳趾開始
15 雙腳氣足，可以使能量送達全身
16 讓身體能量自然流動，要勤練養成習慣
17 為提升保健效果，加入手部動作

第四章　開始練習健走功_準備篇
練習健走功之前，要對自己有信心，做好適合自己環境與健康的練習計畫，持之以恆的去做。此外，別忘了暖身和收功。

18 練功前的心理建設
19 選擇適當的運動場所及裝備
20 擬定練習計畫
21 練習前後的暖身與緩衝

第五章　開始練習健走功_功法篇
隨時調整好姿勢，熟記功法要領，無論走路、搭車，甚至看電視時都可以練習。想要擁有健康的身體，唯有靠自己。

22 健走功功法解析
23 練習健走功的要領
24 不必受限場地的原地踏步健走功
25 隨時隨地可以練習的健走樁
26 上下坡的技巧運用

練功心得分享：行住坐臥，隨處都可以練功養生／陳光敏
結語：有恆勤練才能健康一輩子