肩胛骨放鬆術：「神運動」柔軟你的肩胛骨，改善肩頸僵硬與疼痛！

專家手把手指導，消除所有的僵硬與疼痛！

利用插圖、圖解，確實掌握肩胛骨的正確位置
你的肩胛骨有多硬？自我檢測肩胛骨的緊繃度！

在3C產品充斥、缺乏運動、日常家務和育兒的疲勞影響下，
您是否時常覺得身體不舒服呢？
這些不舒服可能都是「 肩胛骨僵硬 」引起的。
包括駝背和縮肩，
如果你有蹺二郎腿或把下巴托在下巴上的習慣，就要小心了！
如果姿勢不好，
肩胛骨移位，其周圍的肌肉會變得僵硬。
從那裡開始，它會導致不適，例如肩膀和頸部僵硬、背部和臀部疼痛，
它會引起頭痛和頭暈，並發展成全身的問題。
在本書中，它是身體不舒服的根本原因，
放鬆你「僵硬的肩胛骨」是唯一解決之道！
只要放鬆僵硬的肩胛骨，恢復正確的姿勢，就能改善肩頸的困擾和身體的不適。

這裡介紹給你的「神運動」：
★只需短時間就能完成，做起來毫無負擔
★平常沒有運動習慣，也能輕易上手
★在家就能做，非常方便
有效改善全身的不適：暈眩、頭痛、腰痛、呼吸困難、想吐
不敢相信！駝背、圓肩等不良姿勢也會得到改善，身體也變得愈來愈輕盈！

本書特色

1.只要放鬆肩胛骨，恢復正確的姿勢，就能改善肩頸僵硬和疼痛！
在辦公桌前久坐、做家事、滑手機等，這些行為會讓人在不知不覺中養成前傾的姿勢，這就是造成肩頸疼痛與僵硬的原因。但只要藉由肩胛骨放鬆術使姿勢回正，就能消滅各種身體不適的元凶。
2.在本書中稱為「神運動」的肩胛骨放鬆術，是一種用於提升肩胛骨柔軟度的運動。只要放鬆僵硬的肩胛骨，恢復原本大範圍的可動區域和正確的姿勢，就能改善肩頸的困擾。
3.本書介紹的每一項運動，只要短時間就能完成，做起來毫無負擔，即使是平常沒有運動習慣的讀者，也能順利上手。最重要的是能夠在家執行，非常方便。如果有苦於肩頸僵硬或疼痛的朋友，請務必試試這項神奇的肩胛骨放鬆術。

藤繩理
福井醫療大學保健醫療學系教授，為日本理學療法學的第一把交椅。1980年畢業於國立犀潟療養所附屬復健學院理學療法系，並取得理學療法師執照。美國匹茲堡大學碩士，新潟大學牙醫綜合研究科生體機能調節醫學博士。著作有《一口氣完全放鬆硬梆梆的身體！放鬆肩胛骨和骨盆》（寶島社）、《挺直背脊，不再駝背！讓你一輩子都能走的「躺著做的肌肉訓練」》（PHP研究所）等。

前言

如同書名所示，本書討論的是如何「放鬆肩胛骨」。
曾經去過整復推拿館或有過按摩經驗的人或許知道，放鬆肩胛骨原本就是一種消除肩膀僵硬與矯正駝背的手技，簡單來說，就是將緊緊貼在肋骨的肩胛骨「乾淨俐落地剝離開來」，藉以達到恢復柔軟度與矯正歪斜的目的。
不過，我想有些朋友或許覺得納悶：為什麼「把肩胛骨剝離開來」，就能改善肩膀僵硬和疼痛呢？答案就在肩胛骨的結構與其周圍的肌肉。
肩胛骨的位置懸在肋骨上方，支撐著脖子和肩膀等處共17塊肌肉。正因為肩胛骨具備這樣特殊的結構，所以可動範圍不但廣，也能夠讓手臂和背部進行複雜的動作。
然而，一旦長期保持不當的姿勢，造成肩胛骨移位，就會使與肩胛骨連動的肌肉跟著遭殃，發生各種不適也是事實。脖子和肩膀等處的肌肉若變得僵硬，肩胛骨的活動會變得愈來愈困難，最後演變成脖子和肩膀僵硬的情況日益惡化的慢性疼痛。為了打破這樣的惡性循環，必須想辦法讓肩胛骨回正，恢復身體原有的韌性，這就是放鬆肩胛骨為何有效果的理由。
在本書中稱為「神運動」的肩胛骨放鬆術，是一種用於提升肩胛骨柔軟度的運動。只要放鬆僵硬的肩胛骨，恢復原本大範圍的可動區域和正確的姿勢，就能改善肩頸的困擾。
本書介紹的每一項運動，只需短時間就能完成，做起來毫無負擔，即使是平常沒有運動習慣的讀者，也能順利上手。最重要的優點是能夠在家執行，非常方便。最後呼籲苦於肩頸僵硬或疼痛的朋友，請務必試試這項神奇的肩胛骨放鬆術。

福井醫療大學 保健醫療學系教授 藤繩理

前言
利用肩胛骨放鬆術，改善僵硬和疼痛等不適症狀！
現代人的生活方式，竟是導致肩胛骨容易變得僵硬的元凶！？
肩胛骨回正後所帶來的各種驚喜效果！
自我檢測肩胛骨的緊繃度

第1章 放鬆肩胛骨是改善身體不適的最大關鍵
脖子和肩膀的僵硬與疼痛，源自於變得硬梆梆的肩胛骨！
前傾的姿勢真的會降低肩胛骨的活動度嗎！？
「肩胛骨」究竟是什麼樣的骨骼？
肩胛骨與17種肌肉連動
健康的肩胛骨能夠往6個方向活動
只要肩胛骨活動自如，就能消除全身的僵硬！
請務必實踐以下專為解決肩胛骨與身體不適的矯正運動！
只要養成良好的姿勢，就能確保肩胛骨在正確的位置
鍛鍊體幹，讓肩胛骨保持在正確的位置
骨質密度提高，對肩胛骨放鬆術有加分效果
肩胛骨的位移會引起缺氧
身體的僵硬會破壞身心的平衡
Column 手臂痛到舉不起來！為什麼會有四十肩、五十肩？

第2章 鬆開緊繃的肩胛骨5項神運動
快試試能迅速改善肩膀僵硬的肩胛骨放鬆術！
每日神運動1 放鬆肩胛骨的第一步 靠牆站立
每日神運動2 打開肩胛骨 拍手運動
每日神運動3 活動肩胛骨 擺動手臂+踏步
每日神運動4 抬起肩胛骨 萬歲姿勢
每日神運動5 拓寬肩膀的可動區域 轉動肩膀
請強化體幹，藉此提高肩胛骨放鬆術的效果吧！
把肩胛骨固定在正確的位置！鍛鍊體幹運動
Column 肩胛骨放鬆術可以讓「視覺年齡」比實際年齡少10歲是真的嗎！？

第3章 靠肩胛骨放鬆術+依症狀分類的運動，讓身體甩掉更多負擔
擺脫僵硬、疼痛、麻痺 依症狀分類的最佳運動
有效改善肩膀、背部僵硬的運動
有效改善圓肩、駝背、四十肩、五十肩的運動1
彎腰會痛 有效改善腰痛的運動1
腰部往前挺會痛 有效改善腰痛的運動
有效解決膝蓋疼痛的運動
有效改善臂、手的疼痛與麻痺的運動1
利用工作的空檔也能做！毛巾拉筋運動
躺著也能做！躺式拉筋
對抗全身的僵硬都有效！雙球按摩術
Column 擊退寒性體質的運動

第4章 養成不會讓肩胛骨移位的生活習慣
習慣翹腳的人容易覺得累是真的嗎？
良好姿勢可提升身體動作的表現
矯正站姿，徹底擺脫病痛的糾纏！
學會「正確的走路方式」
使用「臀部坐墊」和「腰枕」，防止坐姿走樣
養成正確睡姿的關鍵在於「枕頭」
只要2分鐘就完成！如何為自己量身訂做一顆合適的枕頭
立刻著手改善！養成姿勢不易偏移的完美習慣
Column 適合放鬆後的肩胛骨與肌肉的溫和泡澡法

第5章 打造強健的骨骼，投資未來的健康吧
鍛鍊骨骼，維持肩胛骨的柔軟度與良好姿勢！
如果不運動，骨骼會變得脆弱是真的嗎！？
骨質密度下降，健康壽命會跟著減少是真的嗎！？
強化骨骼與肌肉的運動1
為了保持骨骼的強健，1天必須攝取約4杯牛奶所含的鈣質！
利用「碳水化合物6：蛋白質2：脂質2」的營養素比例，打造讓疾病遠離的身體！

結語

肩胛骨回正後所帶來的各種驚喜效果！

只要肩胛骨恢復正常的運作，不用說消除肩頸痠痛了，血液循環、身體狀況會得到改善。藉由自律神經、代謝機能獲得調整，對肌膚美容也有加分效果。
消除僵硬
肩胛骨能夠活動自如，身體變得更加輕盈。
促進血液循環
排出老舊廢物，從體內恢復健康。
身體變得不容易疲倦
動作變得矯健敏捷，也不容易受傷。
姿勢得到改善
背脊挺得直，就不會有駝背問題了。
改善呼吸的品質
肌肉恢復柔軟，深呼吸終於不再是難事。
改善身體的惱人症狀
擺脫自律神經失調，身體狀況也變好了。
達到視覺減齡
消除浮腫，外表看起來更年輕。
成為易瘦體質
提升基礎代謝，變成容易燃燒脂肪的身體。

第1章 放鬆肩胛骨是改善身體不適的最大關鍵
肩胛骨的歪斜與錯位，是造成肩頸等部位變得僵硬、疼痛慢性化的元凶。請利用這套以理學療法為基礎的運動，終止惡性循環吧。

脖子和肩膀的僵硬與疼痛，源自於變得硬梆梆的肩胛骨！
從肩胛骨下手，終結身體各種不適的惡性循環
引起時不時就發作的肩頸僵硬與疼痛的原因包括，脖子習慣向前傾等姿勢不良、運動不足、身心壓力等。尤其影響甚鉅的是，一旦養成駝背等前傾姿勢，以及平常沒有運動的習慣，就容易造成肌肉僵硬，連帶使肩頸也跟著遭殃。
凡是有肩頸緊繃、痠痛困擾的人，其共通特徵是「肩胛骨變得硬梆梆，而且偏離正確的位置」。肩胛骨連繫了肩膀、手臂等17種類的肌肉，意即負責上半身的機能之中樞。肩胛骨一旦出問題，受連累的不僅是肩膀，還會殃及與其連動的肌肉與關節，使其不斷承受沉重的負擔。因偏離正確位置而變得硬梆梆的肩胛骨，會加速肩頸變得僵硬及產生疼痛，也是造成症狀久久不癒的元凶。
棘手的是，能夠主動察覺肩胛骨出狀況和錯位的人少之又少，大多數的人都把這種情況單純視為「肩頸僵硬」。為了解決這個迫切的問題，本書希望藉由這套能夠讓各位在家裡輕鬆進行的運動，直接針對肩胛骨下手，順利消除肩頸等各種身體不適。

前傾的姿勢真的會降低肩胛骨的活動度嗎！？
肩胛骨位移的原因是前傾的姿勢
為了正本溯源，我們首先要探討的是為什麼肩胛骨會發生位移，變得愈來愈僵硬。其實，最根本的原因在於長期習慣駝背等前傾的姿勢。
人的頭部重量號稱約占體重的10％。主要負責支撐頭部重量的是頸椎；因為頸椎肌肉具有的韌性與脊椎整體呈S型曲線，得以讓頭部與頸部保持絕佳的位置關係與平衡。然而，若長期維持前傾的姿勢，造成頭部也往前傾的狀態，其重量就會壓迫到頸椎，造成頸椎的弧度被拉直，無法繼續發揮原有的功能。如此一來，沉重的負荷便會轉嫁到支撐頭部的脖子與肩胛骨周圍的肌肉，導致僵硬與疼痛產生。
不僅如此，前傾的姿勢一旦習慣成自然，就會形成肩膀和手臂往前伸的姿勢，連肩胛骨也會被往外拉到前面。這種歪斜的姿勢會造成胸側縮小，背部被拉長，使肌肉受力不均。最後演變的結果就是脖子和肩膀的肌肉變得僵硬，肩胛骨錯位而變得硬梆梆。只要不矯正不良姿勢，對肩頸的傷害就會持續累積，僵硬與疼痛進一步惡化與慢性化。
長時間維持前傾的姿勢是許多現代人的通病
滑手機、對著電腦螢幕工作、坐在辦公桌前辦公、料理與掃除等，這些讓我們不自覺保持前傾姿勢的行為，都和肩胛骨的移位息息相關。

健康的肩胛骨能夠往6個方向活動
肩胛骨的一舉一動對全身都有影響
如同前述，肩胛骨的特徵是與其他骨骼的接點很少，靠著各種肌肉支撐以「懸在背上」。拜此特殊結構所賜，肩胛骨得以朝下列的6個方向，進行各種運動。不僅如此，肩胛骨的動作還透過與肩關節的連動，讓手臂能夠活動自如，表現出立體的動作。
1抬起、縮起肩膀的「上移」
2將舉起的肩膀放下的「下壓」
3打開背部，將手臂往前伸的「外展」
4挺胸，將肩胛骨往內收的「內收」
5將手臂從身側舉起的「向上旋轉」
6將舉起的手臂放下的「向下旋轉」
在正常情況下，肩胛骨可以朝上述6個方向活動，但如果長期維持其中某個狀態，或是做不了哪個動作，表示肩胛骨出現異常。舉例而言，駝背等不良姿勢，會使肩胛骨陷入外翻的狀態。另外，舉起手臂時感到疼痛的人，可能是四十肩、五十肩作祟。
肩胛骨是攸關全身的動作與健康的重要部位，所以從平時就必須意識到肌肉僵硬的嚴重性。

只要肩胛骨活動自如，就能消除全身的僵硬！
肩胛骨失能所造成的影響會波及全身
如同前述，肩胛骨與其周邊的肌肉，存在著緊密的連動關係，是互相依存的命運共同體。不論狀況是好是壞，馬上互通聲息，產生連鎖反應。換句話說，只要將肩胛骨回正，使它不再硬梆梆，其周邊的肌肉也會跟著受益。
另外，不僅是肩頸，連腰部也會受到影響。原因在於負責支撐肩胛骨與腰部的骨盆會跟著連動。舉例而言，當背部彎曲讓肩胛骨外翻或向下旋轉時，腰骨也會跟著彎曲，使骨盆往後傾。簡單來說，肩胛骨的異常很容易連帶影響骨盆，腰痛等不適症狀便是反映受到連累的結果。
當然，情況也可能剛好相反。若肩胛骨出現異常，是因為受到骨盆的功能障礙影響所致，那麼只要解決骨盆的障礙，就能改善肩胛骨的問題。例如坐在椅子上的時候，請提醒自己把容易後傾的骨盤往前抬。如此一來，與其連動的肩胛骨的位置也會跟著回正，上半身自然也挺直了。
為了避免各種不適症狀出現，除了肩胛骨，也別忘了仔細呵護與其連動關係緊密的骨盆。

請務必實踐以下專為解決肩胛骨與身體不適的矯正運動！
為運動的效果錦上添花
我在大學任教，教授理學療法之餘，也向當地民眾進行健康指導。我在現場深切感受到一件事：在許多苦於身體不適症狀的民眾當中，問題出在肩頸等與肩胛骨相關的比例特別高。
因此，本書把重點放在為了使位移而變得僵硬的肩胛骨，恢復正常功能所開發的「肩胛骨放鬆術」，另外也加入「依症狀分類的運動」，包括「腰痛」「手臂、手腕疼痛與麻痺」等。
話說回來，鼓勵運動的出發點，是基於促進與維持健康。低強度運動的優勢是不論男女老少，每個人都能夠輕鬆進行。以下為各位說明，透過實踐這些運動所帶來的3項益處。
第一，活動身體除了維持、提升體力與肌力，也有強化運動能力的效果；第二是藉由提高肌肉強韌度以促進血液循環，改善身體的種種不適。進而整頓體內環境，連帶提升免疫力；第三是柔軟、靈活的肌肉有助維持正確的姿勢與穩定身體的動作，所以能夠減輕各部位的負擔，改善肩膀僵硬與腰痛等。

身體的僵硬會破壞身心的平衡
肩膀僵硬是頭痛與暈眩的原因
肩頸僵硬的問題一旦慢性化，不只肩胛骨周圍遭殃，幾乎全身都無法倖免。
肩頸和背部的肌肉如果變得僵硬，血液循環自然跟著下降。與頸部相連的頭部馬上會受到影響，頭痛和偏頭痛發生的頻率都會提高。頸椎周圍如果也因同樣的原因導致血液循環不良，就容易產生暈眩。寒性體質同樣也是因血液循環不佳所引起，但也有些案例相反，是先有寒性體質，才造成僵硬。
有些症狀的發生源自上半身的僵硬，導致自律神經失調所引起。自律神經是控制呼吸、血液循環等機能的系統。在緊張狀態處於優勢的是交感神經，而在放鬆狀態占上風的是副交感神經。所有的器官便是在兩者互相搭配，協調運作下各自發揮功能。但是，因肩頸僵硬造成身體處於緊張狀態時，交感神經就會變得活絡，無法順利切換成副交感神經。結果在自律神經失調的狀況下，原本只能在放鬆狀態下發揮作用的腸胃與消化器官，只能被迫停工，甚至引起便祕或拉肚子。同樣的道理，如果無法確保睡眠的品質，就可能出現失眠和睡眠障礙了。
如同上述，雖然乍看之下毫無關係，但身體僵硬確實是某些症狀的誘發因素。所以請各位千萬不要小看肩頸的僵硬問題，一定要儘早處理。