而世界如何，與我無關：高敏人活得自在守則

每五人中就有一人是「高敏感」，

就算是E人也可能是高敏感族！

讓高敏感人心靈輕鬆下來的小撇步！

高敏感(HSP)是指面對來自外部的刺激，感受上會比一般人更敏感。簡而言之就是容易受到周遭影響（刺激）的人。

高敏感的特性有：

①容易在意環境中的小變化

②容易覺得疲憊

③情緒起伏大，容易與人產生共鳴

④經常會深入思考

但高敏感人不一定都是內向型的人，外向人也可是高敏感者，而我們可以將HSP可分為4種類型：

‧(HSS型HSE)好奇心強烈，喜歡與人來往，但有時會精疲力盡

‧(HSE)喜歡與人互動，在共感與協調性上很活潑、活躍

‧(HSS型HSP) 敏感，會埋頭於有興趣的事上

‧(HSP)擁有細膩、敏感的氣質，會慎重思考

HSP不是疾病，屬於天生的氣質。所以既不須要治療，也不須要努力改變。而且HSP是同理心疲勞，是想太多而精神疲勞，雖然容易有這方面的煩惱，但相反地也有「容易感動、容易獲得幸福感」，這種很棒的一面。但也不用覺得無可奈何，只要學會「一點小技巧與觀念」，就能減少煩惱！

覺得自己可能是高敏感人嗎？先來測驗看看吧！

□ 察言觀色過頭而內耗不已

□ 經常會想到失誤或有個萬一的時候

□ 不去看負面新聞的標題

□ 在意冰箱或空調的聲音

□ 不喜歡螢光燈的強烈光線

□ 不擅長應對變化

□ 在不熟悉的環境中無法入睡

□ 期望過著平穩又安定的生活

□ 被人盯著看就無法發揮實力

□ 從童年時期起就被人說是「敏感」「易受驚嚇」

□ 一旦專注在某件事上就看不見其他事

□ 容易受到環境影響

□ 因為一件事就會做出許多想像

若有10個以上符合，就是有敏感的情況；若有16個以上符合，就是挺敏感的人。符合的愈多，就愈可能受到周遭的強烈影響。

高敏感人善解人意，也容易產生情感內耗和壓力，為自己帶來難以承受的重擔。我們可以不要忍耐痛苦，而是選擇適合自己的環境。

本書特色

1.圖文書讓讀者更容易閱讀

2.「高敏感測量表」，方便讀者確認是否有高敏感的傾向

3. 詳細收錄高敏感族在人際關係、工作常有的心理問題，並提供相應的解決辦法。

暖心推薦

臨床心理師、作家│李郁琳

作者簡介

Ryota

HSP顧問。精神心理諮商師。擁有行動心理師資格。從事多種職業，有著作曲家‧學校講師等頭銜。本身也是高度的HSP。活用學習療癒音樂、心理學‧男女社會性差異的經驗以及自身的社會經驗，持續進行活動，例如在部落格、IG、YouTube、廣播等回答HSP的諮詢問題以及提供服務等。經營的「HSP的教科書」是針對HSP的服務，並獲得了まぐまぐ打賞2020年新人獎第一名。與法人共同企畫、成立針對敏感者的就職支援服務「ココjob」。經營有針對HSP的社團――線上沙龍「ココイロサロン」。以「讓諮商更貼近你」「讓諮詢更便宜」為宗旨，截至目前為止，接受諮商的人數超過了兩千名。

HP 「ココヨワ」 https://cocoyowa.com/

Instagram：ryo_shigoto

YouTube「ココヨワチャンネル」

線上沙龍「ココイロサロン」

https://lounge.dmm.com/detail/3588/

譯者簡介

楊鈺儀

兼職譯者。喜歡日文，喜歡日本，喜歡閱讀。最大心願是能過著晴耕雨讀的生活。譯有《維持心靈怠速，擺脫生存痛苦：不需要改變自己的縮小生存術》《拯救不安：化解鬱悶、焦慮、恐懼的62個小提示》（世茂出版）等書。

聯絡信箱：yufenghana@gmail.com

冒昧問一句，大家會覺得「活得很辛苦」嗎？

我在二十多歲時就覺得活得很辛苦。不斷換工作、戀愛不順，朋友都陸續按部就班地過生活，自己卻不知為何會陷入這樣的境地⋯⋯因此，我自責不已。

世界上有著很敏感的人。我是在二十五歲之後才知道這件事的。回顧過往，我之所以活得很辛苦，是因為進入了與敏感的自己完全相反的環境中。

我進行著與不特定多數人接觸的工作，虛榮地想要受到矚目，連自己真正想做的事也受到了限制。我深信其他人說的話就是正確的，從沒有過在某一瞬間認為「這樣就可以了」，過著被他人牽著鼻子走的人生。

很抱歉晚了向大家打招呼。我是Ryota，目前是以高敏感人的諮詢顧問身分進行活動。自從知道自己也是HSP後，我就活用這氣質，想著要幫助和從前自己一樣在受苦的人，至今，我已經諮商過兩千名以上的諮詢者，也開始從事法人與就業支援的服務。

身為高敏感者可以不用活得很痛苦。若能活用那纖細的個性，就有可能大有所為。也能夠在周遭環境中感受到幸福，愉快度過每一天。可是我收到了許多來自高敏感人有關生活得很痛苦的諮商。

「明明是很討厭的人、不喜歡的人，卻總是一直在想著他們的事。」

「被人說自己過於敏感，覺得自己怎麼這麼沒用。」

「對來自朋友的欺凌‧否定‧炫耀感到很疲憊。」

各位是否有著這樣的煩惱呢？

高敏感人容易深入思考事情。若是一直想著討厭的事、不安的事就會精疲力盡吧。

既然這樣，不如像是能想著最喜歡的人而微笑那樣，深入思考開心的事並為自己帶來幸福感吧。

我身為高敏感人的諮詢顧問，為高敏感者進行各式各樣的諮詢，本書中，我會將高敏感人在日常生活中所碰上的各種煩惱，以心理學為基礎，進行簡單易懂的解說。其中也會穿插漫畫來做說明，即便是平時不太看書的人，也能輕鬆、無壓力地讀下去。讀者可以翻看目錄去閱讀符合自己煩惱的項目即可。不僅是高敏感人，覺得活著很痛苦的人也能當作參考。

我也是將說話與思考方式改變成對生活有益的方式後，整頓了自己生活環境的其中一人。與被他人意見所左右著的二十多歲時相比，如今三十多歲的我則是快樂得很。明明是活在同一個世界，外界的色彩看起來卻幾乎都不一樣了。

例如二十多歲時的我很憧憬強者。因為敏感，很容易為些瑣事動搖，所以我很憧憬有男子氣概的強壯。可是「男性＝強壯」也只是一種既定概念。

走在不適合自己的道路上只會盡感疲憊。適合我的做法不是片面的男子氣概，而是向弱勢者伸出援手、親切地對待孩子。

「有所依賴的人不是男子漢！」我也不再有這樣的想法。人本來就不可能只靠自己活下去，所以累了就會想要有依靠。我們是在幫助與被幫助中前行的。自從想法改變之後，我的內心就不再有被逼到絕境的感受了。

人生絕不能說是輕鬆的。若是被人否定、攻擊，就會感到痛苦。但我們可以不用忍耐痛苦，而能選擇適合自己的環境。若能想著：「人生形形色色，但並不壞。」，就是一件很棒的事呢。若本書能稍微減輕一點你的煩惱，那將是我的榮幸。

ＨＳＰ診斷

前言

Chapter1消除在人際關係中感到痛苦的訣竅

1與人比較

2對人懷有偏見

3在意評價，進行自我搜尋

4為討他人歡心而感到疲憊

5常被他人背叛

6有人就是很有攻擊性

7無法融入經常聚在一起的團體中

8想著「一定要去做別人給的建議」而努力不已

9與人說話時會緊張

10自己的意見被否定時會感覺受傷

11雖覺得對方是朋友，但最近在一起時卻一點都不開心

12朋友數很少

13有人總會向自己炫耀

14該如何面對無法原諒的事？

15很容易就受人影響時該怎麼做？

16容易被人誤解對對方有好感

17不太會寵愛自己

Chapter 2消除工作上煩躁的訣竅

18不禁就會碎念或抱怨

19一定要連續工作三年以上不可嗎？

20想獲得好評而拓展工作範圍

21工作量超出自己能力範圍

22認為是自己的錯而沮喪不已

23覺得公司的氣氛不太好

24對職場上人際關係要求過多

25抗拒輕鬆工作

26因為自己很痛苦，就「希望對方也很痛苦」

27只要被人盯著看就無法專心工作

28職場環境讓人無法專注心神

Chapter3不過度努力，聰明的休息法

難以消除疲勞9430

在意聲音、光線等的刺激

31心情容易不穩定

32總是在想事情

33無法好好休息

34經常削減睡眠時間

35受人幫助很丟臉？

36做事沒效率

37被煩躁、鬱悶給支配了

38雖想更上層樓，卻感到疲憊

Chapter4喜歡上自己的方法

39對自己很嚴格

40不禁就變得負面消極起來

41總是遭遇挫折

42有些事就是不想被他人干涉

43害怕展現真實的自己

44有自卑感，覺得丟臉

45把自我的優先順序排在後面

46難以做出改變

47自責

Chapter5擺脫自我犧牲的方法

48想討人喜歡，所以就扮演「好人」

49總是以他人為優先

50常為人際關係煩惱

51停止自我貶抑吧

52常有人來找自己商量事情

53思考幫忙的方法

54常有人來找自己幫忙

Chapter6面對不安的方法

55內心充滿了不安

56再小的不安都不可以輕忽大意

57容易依賴某些人事物

58累積了不少情緒

59因為不安而做了多餘的事

60害怕改變

61他人的期待成了負擔

62總是一個人獨自反省

63了解思考不安的順序

64害怕失敗

1與人比較

人是會比較的生物。想比他人優越，想占據優勢。透過實際感受到自己地位優越，就能認可自己的價值。

可是若總想著與他人比較、執著在勝負上，那就很糟糕了。世界上有很多人，人外有人，天外有天是理所當然的。

在高敏感人中，有很多人在樂器、料理等須要學習的事項中，感到「我比那個人更沒用」而沮喪。

這時候，在與別人相比前，請和一年前的自己做比較。在學習新事物前應該都不太會彈樂器也不太會做菜吧。你有比那時候成長嗎？若與過去的自己相比是有所成長的，那就是一大成功了。

此外，你是不是只看了人的單一面向？最容易理解的就是外觀。

「那個人好可愛。我輸了。」

「那個人的身高好高。應該很受歡迎吧⋯⋯」

可是，人擁有各種面相。外貌只是其中之一。不論是多美的美女，若說起話來很刺耳，是會利用他人的人，你應該就不會想與她來往吧。所以實在沒有必要只因為單一面就認為自己輸了並感到沮喪。

個性就像是遊戲角色那樣，是各種參數的集合。有的人雖然體力很好，卻不太敏捷。反過來說，也有人是很敏捷，但體力很差的。

沒有人是完美的。所有人都有贏過別人之處，但也有不如人之處。人們會受到某種個性吸引並聚集起來。

不要用勝負來判斷，以樂觀的想法來看待人們的個性‧不同之處吧。只要這樣做，就會減少緊張感，也容易擺脫自卑感。

而且人不是因為完美才被愛。反而不完美的人才被愛。

試著想像一下藝人們吧。有的藝人曾有過大失敗，也不是像演員那樣的帥哥，可是依舊深受眾人喜愛。

不用被某人牽著鼻子走，就算全都不是很完美也無所謂。因為會有人無條件地愛著你、溫柔對待你。這些人會「因為你就是你」而喜歡你。

2對人懷有偏見

若能認可多樣性，人際關係就能變圓融。順帶一提，不認可多樣性的態度就是擁有偏見。

心理學家喬治‧亞歷山大‧凱利〈GeorgeAlexanderKelly〉有個研究是，「即便是同一現實，解釋方式也會因人而異」。這個解釋方式就稱為建構〈construct〉，這個領域有伸縮性就是有多樣性。

曾有一位有著高敏感氣質的主婦前來我這裡諮詢說：「我會和年輕男性一起工作，但一告訴對方自己是主婦時，就會被輕視。」

這是因為年輕男性對主婦懷有偏見。主婦很弱、主婦沒什麼了不起的。這個例子就是因為年輕男性用那樣的視角來看待主婦，才無法構築起圓融的人際關係。

如果他們沒有對主婦懷有偏見，就能關係良好地聊著天做完活動。各式各樣的邂逅與經驗能有助認可多樣性。為了讓你的人際關係變圓融，不要懷有偏見，去和各式各樣的人談話吧。

3在意評價，進行自我搜索

很在意別人是怎麼說自己的。你是否會在社群網站上進行自我搜尋？

此外，人很容易關注到負面消極的資訊。即便有一百句讚揚你的話，你也會因為單一句攻擊性話語而感到疲累。與高敏感人談過話後，我發現很多人都會在意社群網站的評價而感到疲憊。

可是，因為知道了不知道也無所謂的事而受傷是很惋惜的事呢。

社群網站就像是陌生人在監視著自己的東西。針對你的發言，也會有負面消極的留言吧。可是或許否定你的人是年齡層完全和你不同的人。即便在腦中想像著是被二十多歲的人給否定了，但或許其實只是十∼十五歲左右的人開玩笑地寫下的留言。

當然，或許也有突然被朋友攻擊而煩惱的時候。不過在網路上是看不到對方的臉的，所以「想像著對自己不利的情況只會造成無謂的傷害」。也有例子是深信那些壞話就是在說自己的。

像這樣接收到那些負面消極訊息而受傷的情況有很多。

話雖這麼說，要停用社群網站也不是那麼簡單的一件事。

要是停用了社群網站，就會無法得知朋友近況與流行趨勢，會覺得好像只有自己跟不上時代。

而且社群網站是可以輕鬆滿足認可欲望的工具。發出的訊息會傳播給許多人，會獲得贊同或像是在跟人打招呼般。我們忘不了這樣的感受，所以無法停用社群網站。而且若是消除了帳號，「追蹤數」就會化為零，會覺得很可惜，所以很難停用。

來制訂不讓自己受傷的規則吧。我也是會制訂規則以不去看那些容易匯集起會傷人的發言。如果看到了誹謗中傷的話語時就立刻關閉提醒或屏蔽。

此外，內心動搖時、感到強烈不安時，若去看資訊，就容易攫取到負面消極的部分。所以疲憊時也與社群網站保持距離吧。

若要使用社群網站，建議「將心力關注在發文」上。這個使用方法就是不要去看留言或「按讚」數，而是持續發布自己想發布的東西就好。