揉揉手指の神奇自癒力：手指瑜伽＋排毒呼吸法，打通經絡氣流，活化大腦細胞的不受限健康療法（暢銷典藏版）

本書簡介
風靡全日本、50年瑜伽經驗、近20個國家權威暢銷力作！
34招手指瑜珈+四大排毒呼吸法，
打通經絡氣流，久坐、運動量少及高齡長者，隨時隨地輕鬆進行！

【這些症狀都能快速見效】
焦慮緊張、眼睛痠累、疲勞倦怠、宿醉解酒、提升專注力、性慾減退；
體重抑制、生理失調、下身水腫、手腳冰冷、媽媽手板機手、家事操勞；
頭痛失眠、腸胃不適、慢性便秘、老花眼、老化失智……

「手」是人類「外部腦」。刺激雙手，能直接上達腦部，活化全身連結迴路：
大拇指：肺經，對應呼吸系統、副交感神經、腦、第一腰椎。
食指：大腸經，對應胃、肝、胰、脾、大小腸等消化系統、第二腰椎。
中指：心包經，對應心臟、血管及腎臟等循環系統、第三腰椎。
無名指：三焦經，對應淋巴、循環及內分泌系統、第四腰椎。
小指：心經，對應心臟及循環系統；小腸經，對應小腸、交感神經、第五腰椎。

超值收錄【手指瑜伽對照圖】與【手心九宮格分布圖】，一目瞭然更好操作！
★揉揉手指，肩頸僵硬、腰痠背痛、頭痛疲勞……都不見了！
50年研修經驗，全球知名瑜伽大師龍村修獨創手指瑜伽，已風靡全日本數十年。
透過手部動作刺激大腦，能排出讓身體不適的物質，調節心臟循環、呼吸、消化與內分泌等生理機能，讓「生命能量」流動更通暢。
不需準備場地、不必換瑜伽服，掌握一天四個時間點、四個基本動作即可完成：
睡醒：揉→先揉揉手心，快速甦醒更精神。
午休：轉→轉推中指1分鐘，充分活化腦細胞。
傍晚：拉→10分鐘五指推拉，全身快速舒壓。
睡前：按→五個動作壓扣，整夜都好眠。

而在輕鬆揉揉手指之後，包括僵硬痠痛、日常疲勞等惱人小毛病都能解決：
頭痛快速恢復：太陽穴或後頭部疼痛時，刺激中指指甲或兩側。
鬆緩肩膀僵硬：恢復肩胛氣血流通，可揉壓轉食指、無名指。
舒緩久站、過度專注的疲勞：揉壓手心，再配合仰臥抬腿及呼吸法，還能消除浮腫。
宿醉解酒：摩擦食指、中指再配合淨化呼吸法，效果奇佳。
抑制體內病毒：免疫力下降時，刺激整個中指超有效。
★手指瑜伽+四大排毒呼吸法，增長「健康壽命」！
手指瑜伽搭配四大排毒呼吸法，可帶動全身「氣」循環，讓你內外皆美，更能全面提升免疫力，預防失智、有效排毒、延緩老化，增長健康壽命：
淨化呼吸法：排出體內廢物與疲憊。
風箱呼吸法：白天使用，喚醒內在元氣。
丹田呼吸法：上虛下實，理順全身氣流。
完全呼吸法：全身療癒，恢復活力健康。

除此之外，還有更多揉揉手指的神奇自癒力：
軟化頸部僵硬：揉轉中指，可放鬆頸部肌肉，有效舒緩卡卡不適。
減緩老花惡化：夾壓中指兩側再扣壓指甲，促進眼周循環、視線更清晰。
克服更年期障礙：摩擦中指與手掌中央，可平衡體內賀爾蒙分泌。
通暢慢性便祕：順時鐘揉壓掌心，可活化刺激腸道，排便更順暢。

34招完全圖解，足以媲美全身瑜伽的自療法！元氣飽滿、健康不受限！
在家工作、遠距授課、年長照護者都適用，輕鬆打造煥然一新的身心狀態。

本書特色
◎手指瑜伽34招，完全圖解、速效自癒，效果媲美全身瑜伽，迅速活化身心、增強免疫力。
◎無需特殊場地、不必換上瑜伽服，隨時隨地都可操作，搭車、看電視、甚至躺著也能做！
◎久坐、運動量少、遠距授課、年長照護者都適用，輕鬆打造煥然一新的身心狀態。

作者簡介
龍村修
龍村瑜伽研究所所長，1948年出生，早稻田大學文學部畢業，並於大學接觸瑜珈。1973年進入世界瑜伽權威沖正弘導師門下，而後繼任沖瑜伽修道場場主，亦成立龍村瑜伽研究所。五十年來致力推廣瑜伽、傳授呼吸法，深獲各界好評。著作繁多，包括《定心：找到不受他人影響的自己》、《瑜伽氣功健眼法》、《「龍村式」呼吸養生法》等。現為國際綜合生活瑜伽研修會主席、NPO法人沖YOGA協會理事長、NPO日本法人YOGA聯盟副理事長。

譯者簡介
林曜霆
中興大學法律系畢業，高中起為了看漫畫打電動，一頭栽進日文世界，並取得日檢一級合格。因緣既會進入出版業當了數年編輯，深知被譯者拖欠稿件之苦，至今尚未養成拖稿習慣。

專業推薦
社團法人台灣沖道瑜伽會顧問／曹月美

推薦序
揉出生命自癒力

感恩與沖道瑜伽會結好緣，能把它當成生活標的，使我的人生過得充實喜悅，並有機會在此推薦龍村修老師的著作。
日本沖道瑜伽會創辦人沖正弘導師逝世後，即由龍村老師傳承沖導師的精神，一肩挑起推廣沖道瑜伽的大任。他整個人完全奉獻在瑜伽生活中，更進一步創辨了龍村瑜伽研究所，目前除了擔任該所所長，也身兼國際綜合生活瑜伽研修會主席，經常接受各國的瑜伽指導邀約。
龍村老師是台灣沖道瑜伽會的顧問，也是師資班最重要的講師。不論是沖道瑜伽精神的詮釋，或是各種動作的教學，均有他個人的獨到之處。而從瑜伽的心靈教誨、肢體伸展活動等等，又發展出本書所教授的手指瑜伽。
為什麼手指瑜伽會對全身有效呢？首先要知道，能量流動均衡，才能激發人體天然的治癒力。輸送能量的任務是由神經及荷爾蒙系統負責，它們會維持並活用人體生命力，以便保持有利身心的健康狀態。而生命力會對外界的刺激產生反應，手指瑜伽剛好可以提供良性的外在協助。這套易學、易懂、簡單、不受時間場地限制的手部動作，能連結到內臟、經絡、血液等系統，只要透過簡易的揉、扭、轉、拉等動作，對手部反射區施加適當刺激，就能幫自己減輕不舒服症狀，其效果不輸給全身瑜伽。
像我本人，經常因為開車太專心而肩膀緊繃不舒服。向龍村老師習得手指瑜伽後，我便懂得利用等紅燈時的短暫空檔，適當地按揉手背，使肩膀放鬆。還有一次，某位來上課的同學頭痛得厲害，我立刻幫他揉捏中指、小指末端的指甲兩側，順帶拉伸這兩隻手指。當下同學立即感到手指相當不舒服，但痛感過去後，不僅頭痛跟著減輕，連眼睛也有光采了。
手指瑜伽簡單易上手，但又值得詳細研究，希望大家都能嘗試這套隨時隨地可做的自我健康法。

台灣沖道瑜伽會顧問　曹月美

 

前言
媲美全身瑜伽的自療法

我最初接觸到沖正弘老師的沖式瑜伽，是在昭和四○年代，其後一直在學習、進而與瑜伽共同生活至今。這套修行哲學不僅是讓身心健康的方法，更是解答生命裡種種疑問的人生導師，讓我認同這世上真的有透過自己的身心來學習自然、真理或宇宙整體法則的方法。
我相信，瑜伽能夠成為人生的指南針，將人們帶往健康與幸福的方向。如果對此有興趣，或是為了導正身心的不協調，不論什麼原因都好，請輕鬆地嘗試體驗吧！瑜伽裡蘊藏著生命的哲學。不過，總會有人覺得瑜伽「很難」、「不能半途而廢」，或「好像很花時間」，把接觸的門檻給變高了。
針對這樣的讀者，我想出的對策是「隨時隨地、馬上就能做的手指瑜伽」。手指瑜伽與東方醫學身體觀裡的「部分即全體」概念相關，單單運動手部，也能達到全身瑜伽帶來的同樣效果。既不花時間，也不需要準備墊子等特別用具；無論在看電視或躺在床舖上，只要想到，不分時地都能簡單進行的自我療癒法。
本書採用圖解說明，以一目瞭然、利於實踐的方針來介紹手指瑜伽。盡量做到直接對應身心各方面的常見問題，整理成許多條項。就日常生活的各種場景裡可能發生的不舒服，也下了番工夫來應對。
人口的超高齡化，以及高血壓或糖尿病等生活習慣病，已經成為不能忽視的社會問題。針對生活習慣病，一般認為「全人醫療」 是種有效的方案，而瑜伽可以說是源自「全人」這種概念。
希望大家透過簡單就能做到的手指瑜伽，在增進健康的同時，也試著接觸瑜伽的真髓吧！

龍村 修

目錄
編輯室報告 從口傳心授的民間智慧，到系統有效的手指瑜伽
推薦序 揉出生命自癒力

前言 媲美全身瑜伽的自療法
第一章 隨時隨地揉揉手指，輕鬆照顧身心健康
 身心靈取得和諧，免疫力自然提升
 四大功效，能導正人體內外的失衡
 正確呼吸法可安定神經，恢復精力
 刺激手部氣血循環，緩解身體不適
 大腦身體溝通順，有效防失智
 手指瑜伽能轉換鬱結心情
 十指不僅連心，更通向五臟六腑
 揉揉手指，紓解腦部緊張疲勞
 帶動全身「氣」循環，內外皆美
 不受限的自我健康法
【手指瑜伽對照圖】
【手心九宮格分布圖】

第二章 四大排毒呼吸法，免疫力全面提升
 溫軟雙手+放鬆心情，就有驚人效果
［淨化呼吸法］→排出體內廢物與疲憊
［風箱呼吸法］→白天使用，喚醒內在元氣
［丹田呼吸法］→上虛下實，理順全身氣流
［完全呼吸法］→全身療癒，恢復活力健康
 手指瑜伽動作圖解的使用方法
【專欄1】減緩老化，延長「健康壽命」

第三章 讓每一天都元氣飽滿的手指瑜伽術
 睡醒揉手心可蓄積精力
 午休一分鐘活化腦細胞
 傍晚十分鐘可舒壓療癒
 睡前五動作，一夜好眠

第四章 惱人小毛病，手指瑜伽都能幫你緩解
［鬆緩肩膀緊繃］→食指無名指揉壓轉，恢復肩胛氣血流通
［軟化頸部僵硬］→揉轉對應脖頸的中指，可放鬆肌肉
［解除腰痛］→調整骨盆與脊椎歪斜，改善緊繃腰部
［背痛能消弭］→刺激中指到手背，痛感部位多幾次
［緩解媽媽手］→手腕或手肘不適，對應指關節也不同
［頭痛快速復原］→太陽穴或後頭部疼痛，中指甲或兩側要刺激
［改善視力模糊］→睡眠不足、用眼過度，邊休息邊壓按中指
［減緩老花惡化］→中指兩側夾壓，再扣壓指甲促進眼周循環
［宿醉解酒］→食指中指摩擦刺激，配合淨化呼吸法能解酒
［健胃整腸］→每日依序按揉手心九宮格，效果奇佳
［抑制體內病毒］→熬夜、疲勞、著涼時，刺激整個中指有效
【專欄2】眼部十點刺激，帶給雙眼新活力

第五章 按摩手指，消除全身筋骨勞累
［長久站立的疲勞］→手指瑜伽配合仰臥抬腿，可消除小腿浮腫
［過度專注的疲勞］→利用呼吸法搭配照氣法與遠近法，效果更好
［行走過度的疲勞］→膝關節的緊繃和下半身痠痛都能改善
［運動過後的疲勞］→緊握各指，刺激氣血循環，紓解全身勞累
［精神緊張的疲勞］→消除長時間專注與精神壓力帶來的疲倦
［家事操持的疲勞］→家務整理產生的疲勞和筋骨僵硬可恢復
【專欄3】耳朵瑜伽隨時做，通暢氣血好幫手

第六章 女人難言的煩惱，手指瑜伽貼心幫忙
［擺脫手腳冰冷］→促進血液流通與新陳代謝，並增強免疫力
［通暢慢性便祕］→順時鐘依序揉壓掌心，可活化刺激腸道
［節食減重很有效］→淨化呼吸法配合手指瑜伽，飲食不過量
［克服更年期障礙］→按摩中指與手掌中央，平衡體內賀爾蒙
［調和生理期不順］→改善下半身冰冷、經期不規則與經痛
［性慾減退能恢復］→因年紀增長造成的精力衰退可重振
【專欄4】手指瑜伽安定情緒，消弭親子緊張關係

第七章 心手相連，刺激手指療癒內心
［鬆弛亢奮激動情緒］→解放大腦緊張、頸部僵硬和失眠問題
［卸除精神焦慮壓力］→配合淨化呼吸法，消除各種焦慮
［緩和緊張時的僵硬］→手腕轉圈帶動全身、放鬆緊繃心情
［疏導心情低落憂鬱］→解開心情糾結，遠離憂鬱症
［擺脫倦怠重拾幹勁］→突如其來的無力感，丹田呼吸法能消除
［有效提升專注力］→增加新鮮空氣吸取量，使注意力自然集中
［轉換焦躁憤怒情緒］→放鬆手部與肩膀，能快速平復心境

從口傳心授的民間智慧，到系統有效的手指瑜伽（編輯室報告）

記得小時候，外婆總有用不完的生活偏方，在我出現感冒徵兆時，她會按著我手腕中央、或在我肚子不舒服時按壓我的虎口等等。她總是笑著跟我解釋：「過去長輩都這麼做，也不知道為什麼很有效。」長大後，我才隱約瞭解到，這些妙招或許跟中醫經絡理論有關。
本書作者龍村修先生，只用兩頁文字與兩張圖，就解開我常年來的疑惑。他統整了瑜伽理論與中日韓傳統醫學，並結合學員的實際體驗，有系統地整理出「按摩手部的全身療癒效果」。
在東京開設手指瑜伽教室的美女老師宮本吉佳（音譯），就是這套理論的受惠者。她在生產後，身體出現很多小毛病，雖然本身是護理師，也熟悉西醫體系，但四處尋訪名醫卻一直檢查不出原因及解決之道。她在身心俱疲的情況下，偶然接觸到龍村先生的課程，才得以經由修習瑜伽，重新找回健康，現在也很樂意把自己的體驗分享給大眾。
為本書撰寫推薦序的台灣沖道瑜伽會曹月美顧問，經常與龍村先生交流。她多年來從事瑜伽推廣，這次更熱心提供了實用案例，印證「手指瑜伽」的絕妙功效。
龍村先生在書中提到，希望藉由簡單易做的手指瑜伽，讓民眾不再因為「好麻煩」的心理障礙，疏忽了身心健康的養護。我也照著第三章的介紹，早上先揉揉手心再起身，順便加做用手心溫暖眼睛的「照氣法」，睡前則從甩手開始放鬆全身，做個幾天便覺得順手。平常在辨公室，也可以沒事就捏捏中指指尖，或是跟同事講話時，順便按壓掌心對應丹田的位置，如此就養成了手指瑜伽的習慣，也不會佔用太多時間你應該也可以一起試試看！

刺激手部氣血循環，緩解身體不適

手指瑜伽是我在指導瑜伽的過程中，自然而然地產生的。
當時有一位腦部罹患過重度疾病的人前來上課，他因為疾病的後遺症而行動不便，全身筋骨肌肉也變得僵硬緊繃，沒有旁人協助時，很難做出瑜伽的姿勢。為了幫助他放鬆身體，所以請他先按壓手部，並持續保持瑜伽習慣，進而讓全身回復柔軟，展現出了「提升運動機能」與「安定精神」等瑜伽的代表性效果。就像前述案例，我是累積了許多在手部施術的經驗後，才形成了手指瑜伽。
東方（中、韓、日）醫學具有「部分即全體」的概念，認為人體的各部分其實是包含著全體的存在；如同任何一個細胞裡的基因資訊，都能夠傳達出生物整體的樣貌一樣。不像機器人是由各種零件組裝而成，生命體是由單一細胞不斷分裂而組成全體，各個部分原本都來自同一個細胞，生命力負責讓各部分密切連結、統合及互相協助。因此，透過局部的手指瑜伽，就能讓身體各部位及全身性的不適症狀得以緩和。
手指瑜伽與紓解局部症狀為主的指壓不同，我們整合了「氣」的整體流動，由單一部位擴展到全體以獲得減輕症狀的效果。
近年來，我所收到的國外瑜伽指導邀約中，也時常要求教導手指瑜伽，因為它的技巧真的很簡單，而且不論何時何地、自己一個人就能做。

揉揉手指，紓解腦部緊張疲勞

在實行轉動手指及按揉手心等技巧的過程中，我掌握到了一件事。與健康狀態相比，腦部或心理方面有問題時，身體或手部會較為僵硬。若是緩緩揉壓手心給與刺激，甚至有人會馬上打起呼來進入夢鄉。
這樣的經驗讓我注意到，按摩手部改善血液循環，具有紓解腦部緊張、提高副交感神經功能的效果。
讓手指變得柔軟，從結果上來說，有助於消除身體及腦部的疲勞。
對腦瘤患者進行手指瑜伽，出現了腫瘤變小的戲劇性改善。心靈方面有疾患的人，也能藉此逐漸脫離長期持續的緊張感，就跟以開懷大笑來放鬆的療效一樣。我們可以深刻地感受到「手」擁有的各種力量。
瑜伽道場是透過修行來導正身心不協調、取回平衡的地方。光靠揉按手部並無法改善疾病，還有恢復身心平衡的均衡飲食也是重要因素之一。雖說如此，刺激手部能產生極大作用是確有其事的。
透過前述的經驗，並以韓國柳泰佑博士創作的「高麗手指針」圖為基礎，我完成了「手指瑜伽對照圖」。這就是現在的龍村式手指瑜伽。

減緩老化，延長「健康壽命」

因為少子化及高齡化的傾向，超高齡化社會即將到來。雖然日本人的平均壽命延長了，但不需要他人照護的「健康壽命」卻比平均壽命短了約十年。
換句話說，除了因心臟或腦部急性疾病而突然過世的人之外，在過世前的數年間需要他人照顧或持續臥床的人，比起過世前一直都很健康的人要多出許多。
隨著人們年齡漸長，肌肉的力量與本身的體力都會衰退，因此覺得不方便而疏於活動身體，結果演變成長期臥床，或是產生失智症等問題。既然有幸得以長壽，相信大家還是希望能健健康康地直到大限來臨。
對於縮減平均壽命與健康壽命兩者間的差距，瑜伽有著很好的功效。其中的手指瑜珈只要透過雙手，就能達到充分的成果，不管是體力肌力衰弱的人，或覺得麻煩而不想活動身體的人，都可以輕鬆簡單做到。此外，也有實例證明，對於長時間臥床者，或是無法自理生活、需要他人看護的人，若由照顧者協助進行手部瑜伽，對他們的健康同樣能夠有極大的改善。
手指瑜珈具有刺激腦部、使其活性化的功用，有助於預防老化或痴呆等問題。另外也能恢復精力，一旦體力充實，人也會變得更積極，對健康有著正面的促進效果。
請務必與需要看護的人一起來做手指瑜珈，或請看護者幫他們進行。

手指瑜伽安定情緒，消弭親子緊張關係

手指瑜伽做起來簡單又沒有副作用，可以放心地讓小孩子也做做看。年紀較小的孩子與其讓專家施作手療，不如請母親協助施作會更有效果。因為手指瑜伽還有著心靈方面的效果，很適合用來鎮定孩子們特有的心理不安情況。
孩子們有他們的壓力在，對大人來說微不足道的事情，卻可能造成孩子們極大的壓力。另外，父母親們在教養孩子時所用的言語或時機的選擇，也可能讓孩子感受到很大壓力，甚至失去鎮定而開始哭泣。
遇到這種情形時，積極地以手接觸來做手指瑜伽，有助於鎮定情緒。透過握著父母親的手，孩子們可以獲得安心的感覺。
對較大些的孩子，就可以一起來做手指瑜伽了。「手指有辦法像這樣動嗎？」像這樣邊出聲邊愉快地施作手指瑜伽吧。
若是學齡期專心於讀書或運動的孩子，可以教他們關於如何控制高昂的情緒、緩和緊張、提升讀書所需的專注力等施術方式。另外，青春期的到來可能造成因難以想像的小事而焦躁不安、甚至情感失控的情況，此時手指瑜伽同樣很有效。請讓手指瑜伽伴隨著你家親子，一起渡過這些艱難的時刻吧。