瑜伽體位教科書：針對體型的高矮胖瘦，有不同的指導和動作解說！

▎基礎概念要點 ▎正確使用力量 ▎建立平衡體位 ▎
▎了解肌肉運作 ▎增加關節活動 ▎避免運動傷害 ▎

＼斯圖老師理論+親身實踐，教學集大成之作／
＼適合新手、瑜伽老師、各種瑜伽愛好者／

這是一本功能性瑜伽解剖學的首選指南，專為希望快速入門並開始將概念要點應用於瑜伽練習的瑜伽練習者編寫。
以瑜伽練習者的角度出發，結合了解剖學與體位法和不同身體的個別差異性會產生的反應，最終目的是讓練習者更了解自己的身體。在練習體位法時，身體及肌群的某些特定部位，會發生甚麼樣的變化。瑜伽教學者可以透過這本書更了解不同體型學生面臨到的困難，方便更能同理學生的處境，並避免它們在練習的過程受傷。
收錄可愛又活潑的插畫，幫助瑜伽愛好者更理解作者想要表達的概念和觀點。

本書分為三大部分……
▎學習瑜伽與解剖學的基本概念 ▎
．了解人體的身體比例、柔軟度、協調性和肌力力量等因素，以塑造瑜伽姿勢。
．掌握關節活動度（ROM）就能提高肢體柔軟程度。
．注重個人化，拋開不愉快的經驗，讓瑜伽這件事變得有趣簡單。

▎要有效練瑜伽，先看看人體的運作方式 ▎
．由下而上的身體部位詳細結構介紹
．肌肉、骨骼和關節三大部位的完整性與活動
．結合實際的瑜伽實例

▎探索身體在不同體位法中產生的變化 ▎
．分成七大體位法：前彎、髖關節旋轉、後彎、扭轉、肩關節、倒立式和手平衡體位。
．以正確的方式安全練習瑜伽體位，最重要的是不要受傷。

特別收錄：斯圖老師給台灣讀者的推薦；斯圖老師的無限複雜性之簡單模組！

本書特色

◎這是一本全面性的瑜伽工作書，結合大量的理論和實作，讓瑜伽練習者往正確的方向前進。
◎適合瑜伽新手外，也適合瑜伽的教學者。並非教條化的教學書籍，而是能根據不同的體態，引導你做適合自己的瑜伽姿勢。並結合了環境、心理、侷限、呼吸等諸多因素，從身體的角度與身體合作。
◎斯圖老師擁有多年的教學經驗，深入淺出的瑜伽基本知識概念。將乏味難懂的解剖學，實際應用在瑜伽體位法練習上，解釋了身體構造造成瑜伽動作的差異性與原因。

斯圖．吉爾林 (Stu Girling)
理學士（健康研究），是 www.loveyogaanatomy.com 和相關 YouTube 頻道的創始人。他練習阿斯坦加瑜伽多年，自 2013 年起在世界各地教授瑜伽解剖學講習班和瑜伽教師培訓班。同時，斯圖還是一名身體治療師，專門治療瑜伽學員的身體損傷或緊繃模式（通常是瑜伽造成的）。
多年來，斯圖一直計畫寫一本書，與他本人教學一樣以易於理解的方式，匯集他的教學，集結成書。當他遇到巴格．福西特並看到她神奇的畫作時，他找到了催化劑。

繪者簡介

巴格．福西特 (Bug Fawcett)
在辛巴威出生長大，曾在斯泰倫博斯大學（University of Stellenbosch）學習視覺藝術。她是一名插圖畫家和圖形記錄員，她的客戶包含財富五百強企業及瑜伽解剖學老師。巴格非非常高興，能夠參與到這個將她對於伽和繪畫的熱情結合在一起的專案。作為一名初出茅廬的瑜伽教師，她發現這本書的內容，不僅通俗易懂，還與加強她自己的練習息息相關，並且能讓她更好地為學生服務。

◆國內外瑜伽老師熱情推薦◆

實用知識具有易於理解的格式來呈現。對於熟練的瑜珈老師和新手練習者來說，都是一個很好的資源。——Adarsh Williams／專業瑜伽老師

這本快易通的瑜伽體位教科書，整合現代瑜伽練習的小百科；清晰、簡潔、有力的實用知識，書中以生動的插圖使體位法、解剖圖⋯⋯增加活潑性的感官刺激有助於吸收，適合每位練習者與瑜伽老師。——Ann Huang ／台灣專業瑜伽老師

當我閱讀《瑜伽的體位教科書》時，我感到很高興、有趣並且學習到很多。這些插圖具有精彩的描述性且易於理解。知識的廣度令人印象深刻。——Bernie Clark／《陰瑜伽與你的身體、你的瑜伽練習完全指南》作者

這本書更令人耳目一新，因為它匯集了解剖學和運動及動作的基本模式，並將其結合在一起，而不堅持認為這是看待及觀察瑜珈體位法的唯一方法。——Hart Lazer／專業瑜伽老師

終於看到一本解剖書，是針對不同

佳評如潮
給台灣讀者
簡介
縮寫表

第一部：概念要點
第1章：瑜伽姿勢的基本知識
瑜伽姿勢的形成
個別性
重力
正位
與自身侷限對抗
平衡
第2章：動作基礎知識
關節活動度
柔軟度
伸展
多肢段運動
模式化動作
壓縮
基礎動作
相對運動
第3章：肌肉和筋膜
神經生理學
開放式與閉鎖式動力鍊運動
多關節肌
肌力力量
多樣性
對立肌肉的侷限
肌肉次要動作
筋膜考量
推薦閱讀清單
第4章：呼吸
呼吸
呼吸與姿勢
創傷與呼吸
參考資料
第5章：其他個人因素
環境影響
生活方式
個人歷史
心理學
風險因素

第二部：身體部位
第6章：足部和踝關節
足部和踝關節的構造
活動足部和踝關節的肌肉
足弓
足部正位對齊
那麼，我們該如何開始練習呢？
結合實際情況
第7章：膝關節
膝關節的構造
活動膝關節的肌肉
結合實際情況
第8章：髖關節
髖關節的構造
活動臗關節的肌肉
結合實際情況
第9章：脊椎
脊椎的構造
活動脊椎的肌肉
結合實際情況
第10章：薦髂關節
薦髂關節的構造
活動薦骨的肌肉
結合實際情況
第11章：肩關節
肩關節的構造
活動肩關節的肌肉
結合實際情況
關於移動頭部的一些知識
結合實際情況
第12章：肘部和腕部
肘部的構造
活動肘部的肌肉
結合實際情況
腕部的構造
活動腕部的肌肉
結合實際情況

第三部：體位法分類
第13章：前彎體位
第14章：髖關節旋轉體位
第15章：後彎體位
第16章：扭轉體位
第17章：肩關節相關體位
第18章：倒立式體位
第19章：手平衡體位

APPENDICES 附錄
附錄1 : 解剖學語言和動作術語
附錄2 : 斯圖的無限複雜性之簡單模組
附錄3 : 體位法梵文名稱／英文譯名

內容結構

本書分為四個主要部分：〈概念要點〉、〈身體部位〉、〈體位法分類〉和〈附錄〉包括〈斯圖的無限複雜性之簡單模組〉。
為了方便閱讀，我在全書使用了每個瑜伽體式的梵文名稱，但在書本後頁，附有每個體式的完整英文翻譯名稱。這些譯名根據你使用的資料來源，會略有不同，但我選擇了日常使用中最常見的譯名。
那麼，我們要做一些與平常稍微不同的事。許多解剖學書籍一開始就提供了大量關於人體的資訊，有時在進入精華部分之前，對這些訊息你已經無法消化了。相反地，在〈概念要點〉中，我們將直接思考人體的構成，以及它如何影響動作和我們創造瑜伽體式的能力。這些概念為你提供了工具，讓你了解如何在瑜伽體式框架內，從身體的角度與身體合作。我們將考慮個別性、模式、侷制、多樣性、呼吸和肌力力量等主題，當然，所有這些都是在瑜伽的背景下進行的。
一開始，你不需要知道骨骼和肌肉的名稱，但你會希望在某個階段，將它們和一些關節動作，記入你的腦子裡。我們將這些內容，放在附錄 1 中，因為有些人已經知道足夠多了。大約20 塊左右肌肉和骨骼的細節，以及一些相關動作，將為你提供所需的語言。這有點像是在你第一次去巴黎旅行並發現自己不會用法語點早餐之前，先學習一些法語會話片段！
雖然理想情況下，我們在學習身體知識時，希望從整體的角度，來看待我們完整一體的身體。但若一次只看一個部位，似乎會讓學習任務，更加簡單明瞭。為此，在〈身體部位〉中，我們將把身體，分為幾個主要關節：髖關節、肩關節、脊椎、膝關節、踝關節和腕關節。我們將考量它們的構造可能產生的任何影響，並將活動每個關節的肌肉考慮在內。
繼〈身體部位〉之後，是〈體位法分類〉，我們將學習「前彎體位」、「髖關節旋轉體位」、「後彎體位」、「扭轉體位」、「肩關節相關體位」、「倒立式體位」和「手平衡體位」等體位法。我們將把最初的概念，與在上一部分中學到有關主要關節的知識結合起來，並將其應用到身體的不同部位和相關的動作組別中。所有內容都與實例結合在一起，因此你可以使用相同的想法，來考量任何體位或體位順序排列。
在附錄 1 中，你可以找到術語的定義、學習工具及問題與解答資訊。
在附錄 2〈斯圖的無限複雜性之簡單模組〉中，我們將努力把所有內容，整合到一個更全面的框架中，考慮到生活方式和環境的影響，以及學生直到目前現在的生活。
附錄 3 是書中所有提到體位／姿勢的列表，附有插圖、梵文名稱（斜體）和翻譯。
這本書也沒有索引！這是故意的。我希望人們能好好地讀完這本書，而不是隨便翻翻，只讀片段。了解所有內容的來龍去脈，是非常有用的。
在封面內頁，你會看到有關身體活動和本書所提觀點的常見免責聲明。如今，我們已經太習慣看到這樣的內容，以至於幾乎都不記得了。然而，無論是在閱讀本書時，還是在參加運動鍛鍊時，不管是有人帶領還是自我引導，對自己的身體負責，都是極度重要的。
本書的目的是幫助你如何練習瑜伽，做出明智的決定，但這些並不是適用於所有情況的建議。如果你對瑜伽的適宜性或醫學問題有任何疑問，請尋求專業的醫學建議，請不要冒險。

個別性

我們所有人可能看起來很相似，但我們並不是彼此的複製人（圖 1.5）。即使我們拋開心理、工作、飲食和睡眠習慣、運動偏好、人際關係、種族以及你能想到的任何其他因素，只考慮身體的組成部分，我們仍然不一樣。試想一下你的朋友們、家人和同事之間的差異。高個子、矮個子、寬身軀、瘦身軀、長胳膊、短胳膊、長軀幹、粗腿、寬軀幹、窄肩膀、運動型、沙發型、長脖子、無脖子，這些巨大的潛在組合。
讓我們再加上一些屬性：強壯、虛弱、協調、笨拙、靈活、僵硬、精力充沛、懶惰、健康、不健康、平靜、放鬆、緊張、焦躁等（圖1.6 和1.7）。
人體是神奇的，我們不想低估自己的潛能，但我們並不是天生都能以同樣的方式做同樣的事情。
這是一種比例關係。我既沒有鋼琴家的手指，也沒有粗壯的手腕，無論怎樣重複或每天練習，都不會改變結果。這種身體部位的關係，在任何地方都會重複出現，有些會對瑜伽體式有益，有些則有害，其餘的影響微乎其微。
我們經常看到的一個比例範例是，臂長相對於軀幹長度（圖1.8）。這可能會增加L 型坐姿和穿跳等動作的難度，因為自然間隙會減少。這在很大程度上，是可以透過腹部和肩帶部位的良好配合來彌補這一點，但難度會較大。較短的手臂，也與頭倒立式（Sirsasana）中，頭部可能承受到的壓力有一定的相關性，我們將在稍後討論這一點。
任何特定的瑜伽姿勢，本身都可能強調對特定比例的需求，或許也可能無關緊要。如果我們想到龜式（Kurmasana） 這個體式，當練習這個體式時，那麼其他部位就不會受到任何阻礙。雙腿是分開的，如果臀部有行使空間的自由度，軀幹就會落在雙腿之間向下。特定比例需求並不占太多成份，如果你身材高大，腿有多長並不重要。
另一方面，如果你的大腿很粗，軀幹很寬，手臂很短，那麼你的雙手就無法互相接觸到，當練習像臥龜式（Supta Kurmasana）這樣的姿勢。你的臀部和肩部可能仍有足夠的關節活動度，但你的身體比例，卻阻礙了你（圖1.9）。因此，你當然應該握住條輔具帶子。在許多瑜伽綑綁動作姿勢中，都很容易遇到類似的障礙。相反地，手臂修長、身體纖細的學生，往往可以在這類體式中，擺脫困境，因為他們的身體比例，彌補了所缺少的關節活動度。
這或許不是說，他們無法完整地表現並練習這個姿勢，而是以另一種姿勢做的話會更健康。讓我們來看看一個軀幹較長、腿部長度中等一般的人。如果他們準備做聖哲馬利奇式三（Marichyasana C）的體式，你可能會發現，當他們折疊腿部，準備扭轉時，膝蓋會低於腋窩的高度。這往往會誘使他們，傾向圓背彎曲脊椎，這樣他們就可以扣綁住腿。然而，這樣做並不健康，因為他們是在這種圓背彎曲脊椎姿勢下扭動。對他們來說，抱住腿部並保持脊椎修長要好得多（圖 1.10）。
在其他時候，我們可能只需要一塊瑜伽磚來平衡身體比例。例如，在做瑜伽體位半月式（Ardha Chandrasana） 時， 腿長的學生，很可能會發現，他們需要將軀幹向地面傾斜，才能將手往下放。如此一來，也會要求站立腿的髖部有更大的活動自由度，並有可能引發身體其他部位的代償。解決辦法很簡單， 只要把瑜伽磚放在手下面（ 圖1.11）。
也許你能感覺到，自己身體上的一些比例失調。我覺得自己的胸廓很大，向下延伸很長一段距離，離我的腸骨嵴（骨盆的圓形上脊）只有拇指寬的距離。我還記得，當我十幾歲的時候，去一所貴族學校上學，在那裡我必須穿西裝外套，但總是穿不合身—它們會在胸前撐開，腰部周圍的布料太多，而四處翻飛。在工作坊練習中，我經常讓學生感受，不同學生的胸廓底部和骨盆頂部之間有多大空間，從一個手掌寬，到像我這樣幾乎沒有空間的人都有。我發現的一個問題是，如果在坐姿不高沒有坐直時，做扭轉動作， 骨頭就會相互摩擦（ 良好形式的提醒）。你會驚訝地發現，我有多少不合格又低於標準的動作，都歸咎於這個特殊的身體屬性。後彎、側彎、聖哲馬利奇式二式和聖哲馬利奇式四式（Marichyasana B & D）這樣的兩個體式中，腳的位置（胸廓會擋住）當然還有扭轉，這些只是其中的一部分。但積極地看，如果有某個歹徒想攻擊我的腎臟，它們應該會得到很好的保護。
在阿斯坦加瑜伽等一些瑜伽流派中，跳躍、舉抬和按壓都是非常重要的動作。在我看來，一個人的身體比例，不僅會極大地影響這些動作的易做性，還可能可指示做太多動作是否對身體造成不利。舉例來說，如果你的臀部很寬，而且過多的身體重量位於腰部以下，那麼身體在練習時，手腕和肩膀就必須承受來自過度動作的負荷，而這兩個部位是身體中相對不穩定的關節。也許你會思考，最適合焦慮症或壓力症的患者、青少年或80 多歲的人、運動新手或運動員練習的瑜伽練習是什麼？我們每個人都是獨立的個體，而我們的瑜伽練習也應反映出這一點。一般的課堂中的口令提示，是一個起點，但在大多數情況下，並不足以充分應對一個充滿不同個體性的課堂。

與呼吸建立連結的例子——自我控制

（1）
將右手放在胸廓左側。
放鬆左臂。吸氣並注意右手的活動，
10 ∼ 25 次呼吸。
躺下休息 5 至 10 分鐘。
（2）
將左手臂交叉在左側，並擁抱自己，放鬆肩膀。
注意胸廓兩側和肩胛骨之間的呼吸，10 ∼ 25 次呼吸。
（3）
當你呼吸時，感受雙手在太陽神經叢和心臟中心呼吸的感覺，10 ∼ 25 次呼吸。
（4）
或許將雙手放在腹部，在呼吸時，加入哼唱嗡嗡聲，注意腹部的振動聲。你可以嘗試著，發出聲響時，張開嘴巴，並向不同方向移動，當你哼唱時，以釋放下巴和臉部的緊張。盡量嘗試，持續約 2 ∼ 5 分鐘。
躺下休息 5 ∼ 10 分鐘。

巔峰主題體位或過渡轉化體位

後彎體位的整體姿勢型態將決定它是一個巔峰主題體位，還是可以作為另一個更具挑戰性體位的過渡或準備姿勢。如果是前者，那麼體式前的序列排序，應將髖部和肩部會發生的動作納入考量和排序中，並引入一些不那麼戲劇化劇烈的後彎姿勢，甚至是加強型的後彎姿勢。
例如，如果巔峰主題體位是向上弓式（輪式），那麼在做這個姿勢之前，你應該先做一些目的在尋找髖關節前部空間的弓箭步體式變化，例如：海豚式。在保持外旋的同時，鍛鍊肩部屈曲啟動活化核心，例如：前臂平板式，以及預備後彎式，例如：眼鏡蛇式、肩立橋式和駱駝式。這樣的話，當到達巔峰主體體位時，就更有可能在主要關節之間擴展並拉開曲線；也更有可能控制任何脊椎折點發生。
所有具有挑戰性的體式都應遵循同樣的方法，但我認為在練習後彎類體位法群組時尤其重要，因為很多學生很容易對背部進行過度施壓。當然，也有一些學生會覺得後彎非常容易，而向上弓式（輪式），可能是他們做更深後彎前的準備姿勢之一。我甚至認識一些練習者，他們用向上弓式（輪式），作為手倒立式練習的熱身開肩部體式。所有的體式序列排序都需要與個人相關，且是因人而異。

上犬式

我現在要再舉幾個例子，後彎的每一端各一：分別是上犬式和鴿王式。
上犬式本身就是一個瑜伽體位，但也經常作為動作轉換的過渡體位，例如：拜日式等動作的過渡。它可以被看作是一個溫和／適度的後彎，因為它有重力輔助，而且很容易透過穩固身體前部來控制彎曲的深度。不過，這個姿勢也可以做成相當深的後彎，我見過很多學生在做這個姿勢時，會比做一些更複雜的姿勢，使脊椎產生更加極端地折點，程度更深。實際上，在天秤的另一端（ 圖 15.17）， 當我成功地設法收緊背部時，上犬式的彎曲度可以很小，我們甚至給它起了個綽號叫「面朝上平板式」。
怎麼樣才是一個好的「上犬式」呢？以下所列的是我要尋找的元素列表，但請記住，它們可能會需要針對個別性而進行個人調整：
• 雙腳腳尖均勻地壓入地板。
• 腳、腳踝和脛骨會成一直線。
• 膝蓋離開地板。
• 臀大肌的啟動參與。
• 腿部是處於活動中。
• 腹部前方部分保持緊縮。
• 肩膀在一條線上，或在手腕後方。
• 打開前胸區域，不要將手臂向外滾動，或使肩帶過度後縮。
• 雙手均勻地按壓並下壓肩帶。
• 臉部可以向上看，但頭部不能使此後彎產生脊椎折點。
若是可以確實做到以上所列的要點，這就會是一種主動積極式的姿勢，身體前部起到支撐作用，避免弧線兩端—腳和肩膀之間下垂。我曾多次看到學生的肩膀會超出於手腕前面，這會對手腕和肩膀造成壓力。許多學生也需要先將腳向後移動，然後再翻轉腳趾，才能進入此姿勢。這可以提供額外的空間。並容納適應逐漸發生的曲線。若學生的身體對後彎的抵抗力越強，腳則需要向後移動的距離就越大。
對於那些背部弧彎曲線劇烈地出現不連續折點的學生，我會傾向於看到他們腳和手之間的距離很短，並且脊椎從骨盆伸出的幾乎是垂直的線條。這些折點通常是發生在腰椎第5節到薦椎第1節之間（L5 ／ S1），重力正好落下到該區域。學生們常常只是被動停留在肩膀上。當你讓這些學生透過將腳向後移動，將大腿抬離地面更多，並透過收緊腹部來產生更多的腹內壓力來減少後彎產生時，他們會說這是多麼困難的工作（圖5.18）。順帶一提，這是一件好事。我剛才還提到鍛鍊臀肌，在我們討論完鴿王式後，我們還會再回到這個話題。