情緒管理x食慾控制減肥法：美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環，教你正確瘦身的關鍵方法

這本書是為了因為情緒而吃太多的你而寫。
★韓國 yes24 網路書店 9.9 顆星高評價
★美女醫師親身擺脫10年惡性減重循環的獨家減肥法

情緒是影響食物選擇的重要因素！
如果我們情緒穩定，我們就能吃得健康；但當我們情緒感到煩躁、生氣、有壓力或悲傷時，我們便會選擇甜、鹹和辛辣的食物。
作者以一位從循環型情緒障礙、減肥強迫症和碳水化合物成癮的10年惡性循環中解脫出來的醫師身份，用自己與身邊親友、患者為案例，向你介紹正確的減肥行動策略。

★本書強調，飲食控制和運動減肥法，反而容易造成易胖體質；情緒和食慾的穩定，才是減肥的最優先事項！
只要透過控制情緒，你可以吃正確的食物，並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
內容將精心整理了，哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動！以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來，成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。

【本書特色】
作者親身減重成功經驗 + 醫學專業知識背景加持！
文字輕鬆易讀、案例活潑生動！
提供從心到身的完整實用方案！

【適合的讀者】
想無罪惡感地享用美食的人
想了解為什麼自己容易發胖的人
少吃多動但體重不下降的人
不想再復胖的人
希望停止因壓力而大吃習慣的人
心情不好就會吃很多的人

作者簡介李洧周Lee Yuzu
首爾大學生命科學部、天主教大學醫學專業研究院
現任預澤診所肥胖症和皮膚科從事診療工作
YouTube 訂閱數1.1萬
常被誤解為｢不容易發胖的體質，不需要減肥｣。實際上，從小學五年級就開始減重，卻採用錯誤的｢絕食｣法，讓她經歷不能吃想吃的食物時的被剝奪感、減肥失敗或復胖的自我厭惡和憂鬱，並引發對食物和體重的強迫症。
在成為醫師、從事肥胖症的診療後，李由珠遇到很多抱怨｢即使少吃多動也瘦不下來｣的患者，讓她對傳統減肥方法 — ｢控制飲食和增加運動｣產生懷疑，於是開始探索不同的營養素如何影響身體和大腦，以及情緒如何影響食慾，並努力尋找能減肥又能享受美食的方法。現在的她仍然喜歡炒年糕，偶爾情緒波動，但她已經認識到情緒和食慾之間的關係及其調節方法，比以前過著更加活力充沛的生活。
YouTube：@Dr_yuzu

譯者簡介

呂宜蓁

國立政治大學廣播電視學系/韓文輔系畢業，目前攻讀韓國中央大學文化藝術經營碩士班，佐韓中漫畫、遊戲等筆譯。

前言
如果你覺得現在用的減肥法好累又好痛苦，那就代表方法錯了！

第一章 管理食慾，改變人生

壓力與食慾的無限困境

為什麼我不能任意控制情緒？

前所未見的體重

我是名副其實的碳水化合物成癮者

30歲，為了生存開始運動

用心蓋的房子也會崩塌

先調節負面想法與情緒！

不知不覺就變瘦了

第二章 應該從你腦中抹去的減肥常識

不吃東西竟然不會變瘦！

致還在計算熱量的你

少吃是減不了肥的！

運動燃燒熱量，還是可能減不了肥

真的能靠溶脂針跟抽脂減肥嗎？

假食慾才是真食慾

在減重之前，先馴服食慾吧

第三章 別讓情緒變成食慾！從心開始變瘦的方法

別讓情緒變成食慾！

飲食與自尊感的相互關係

減肥跟吃東西的快樂，一石二鳥的邊際效益體感法則

我與食物，以及情緒與食慾

對飲食的客觀記錄，用餐日記

第四章 世界上沒有壞食慾

馴服變兇猛的食慾的各情境解決方案

食慾就跟餓狗一樣

因為很餓，看到什麼就想吃什麼

飢餓素：把胃的飢餓報告給大腦的激素

雖然已經飽了，但還想多吃一點

多巴胺：吃好吃的東西，就有好心情

壓力好大！該先吃點什麼才行

交感神經系統：被迫超出負荷

月經快來了，食慾也爆發了

血清素＆雌激素：激素的玩笑

好像缺糖了，得吃點什麼

胰島素：分泌太多會變成易胖體質！

費盡心思減重，反而更想吃了？

瘦體素：守護體脂肪量的激素

第五章 讓情緒不會變成食慾的食物與吃法

絕對別讓你的身體進入飢餓狀態

沒有可以100%信任的食物

要小心果糖的原因

馴服食慾的吃法①早餐

馴服食慾的吃法②午餐

馴服食慾的吃法③晚餐

應該喝哪種飲料呢？

減肥時可以喝酒嗎？

我不喜歡吃沙拉！我討厭青菜！

就算吃一樣的東西，這樣吃就不會胖

快點吃才好吃的食物秘密

改掉飯後吃點心的習慣

想吃零食的話就這麼吃

但如果還是想吃炒年糕怎麼辦？

要不要多吃點呢？什麼時候才放得下餐具呢？

我可以用減肥藥減肥嗎？

傾聽身體飯後的聲音

第六章 你除了吃以外還要管控的日常習慣

間歇性斷食，空腹時間的必要性

用運動培養身心的肌力

睡不好的時候，就是體內反派角色甦醒的時候

量體重的方法也要根據自己的身體狀況調整

出現好的變化時，請犒賞自己

成為幫助他人減肥的人
今天吃了錯誤的食物也無妨！

如果你覺得現在用的減肥法好累又好痛苦，那就代表方法錯了！

沒有人不知道炒年糕跟沙拉兩者之中，哪一個是不致胖的食物。但是，為什麼我們明明想減肥，卻還是會被炒年糕誘惑呢？全都是因為你那想吃炒年糕的「食慾」。只要出現「想吃炒年糕」的食慾，腦海裡就會不斷浮現一定要吃到炒年糕的理由。「炒年糕今天吃，明天再開始乾淨飲食就好！」、「又不是說今天不吃，就會馬上變成竹竿人」、「大家都在吃，只有我不吃很尷尬」。無論如何都要合理化我想吃炒年糕的食慾。

就算吃完好吃的炒年糕會變胖，但只要我自己很幸福，就沒關係。然而，在盡情吃完炒年糕後，不只不滿足，還因湧上來的後悔與自我厭惡而痛苦不堪，這時就有關係了。「我就是因為這樣才減不了肥」、「早知道剛剛就吃少一點了」、「連吃個東西都控制不了的豬」……減肥失敗就已經夠讓人洩氣了，心情還變得糟糕透頂。

我曾也無法擺脫這樣的煩惱。雖然很羞愧，但我也曾為了減肥，不只無條件挨餓、飯後催吐、自行施打溶脂針，還服用過食慾抑制劑。為了當上醫師而苦讀時，因為過度壓抑加上壓力，對刺激的食物跟碳水化合物上癮；成為醫師後，也經常因為治療源源不絕的病患，而錯過吃飯時間。在許多的日子裡，我經常因為忙碌，用五分鐘內可以解決的杯麵填飽肚子。開始看診後，我也常以紓壓當藉口，一星期內有五天都在喝酒。這樣日子過著過著，我不只變胖，情緒也變得難以控制。我不滿意鏡子中自己的模樣，用壞心情開啟每一天，也常因為小事生氣。我想減肥，但卻總是在暴吃完刺激的食物後，感到後悔又自責。變胖後變得憂鬱，一憂鬱又想吃東西，我漸漸踏進了越吃越胖的惡性循環。身心都不健康了。

如果你也跟過去的我一樣，在考慮該吃什麼、該做什麼運動之前，應該先審視自己的身心狀態。你曾在想吃某種食物的時候，仔細思考「為什麼我想吃這個食物」嗎？其實，真正的減肥，應該從這裡開始。

我們需要先明確理解自己的食慾。如果你覺得可以靠強烈的意志力壓制食慾，那你絕對不可能成功減肥。閉氣10秒，或是忍住不喝水一小時都不難。但是如果是要閉氣10分鐘，或是一星期都不喝水呢？那就不是意志力的問題了。食慾也是如此。我們腦中的特定區域，有自動調節呼吸、口渴、食慾的功能。氧氣、水分與體脂肪，是一個生命體生存的必備之物。

這段期間，你會一直減肥失敗，不是因為你的意志力不夠，而是因為你的減肥法讓你不得不失敗。過去我在吃東西時，完全不考慮吃下去的食物，會對我的身體造成什麼樣的影響，單純努力少吃、多動，消耗更多熱量。我再怎麼下定決心少吃，只要食慾一爆發，終究只能認輸。無論我動得再怎麼多，只要基礎代謝率下降，我在運動上付出的努力都會化為泡影。雖然我想減肥，但我腦裡的調節機制在無意識中，無論如何都想要維持我的體重。

如果減肥時，沒有活力，且經常感到生氣煩躁、整天只想著吃，就代表這個減肥方式並不適合自己的身體。越是硬要減肥，越會讓身體維持體脂肪的機制更加活躍。這麼一來，代謝量減少，食慾增強，心情也不愉快，就會讓你越來越想快點結束減肥。

錯誤的減肥方式，不只讓人無比痛苦又沒效率，還注定會復胖，使身體變成易胖體質。減肥時，因不能吃想吃的食物而感到不幸；而結束減肥後，又因為復胖而感到痛苦。我明明是為了變瘦、變幸福才開始減肥，卻越減越憂鬱、越減越不幸，怎麼會這麼矛盾？

情緒跟食慾有很多共通點。明明屬於自己，卻不能隨心所欲。想握拳的時候，只要握拳就好；但下定決心要「讓心情變好」，心情也不會輕易改變。就算在心裡大喊咒語：「食慾啊，縮小吧！」，食慾也不會跟著縮小。一但被起起伏伏的情緒與食慾左右，就總是會做出讓自己吃虧的選擇，到最後才在後悔。

別試著改變無法改變的事物，應該改變能改變的食物。自己要放進嘴裡的食物，自己選擇。我們不只要了解熱量低的食物，還要了解有什麼食物有助於穩定食慾、提高代謝量。而且要仔細審視自己的內心，讓自己能欣然選擇那些食物。

只要吃的東西變了，身體分泌出的激素、心情與食慾也會改變。從吃對東西開始，就能重新找回心情與食慾的主導權。從這時開始，原本心有餘而力不足的事，漸漸變得能隨心所欲。這樣的變化讓人開心又放鬆，瘦下來的結果也自然地隨之而來。

這段期間，我在醫院遇到了無數深陷減肥煩惱的病患。由於時間有限，我無法親自一個一個說明給病患們聽，所以我把這些長篇內容放進這本書裡。請讀得開心，一步步靠近更自由、更快樂的人生。

少吃是減不了肥的！

一定要吃得少才能減肥嗎？

一定要吃得少才能減肥是錯誤的觀念。脂肪不會隨著食量等比增加。當然，無論是吃什麼食物，只要攝取過量，體重就一定會增加。即使如此，這並不是說吃得少就一定會瘦。

「一定要少吃」的既有觀念，很容易變成「不管吃什麼，只要少吃就好」的觀念，還有人不吃飯，單想靠吃冰淇淋減肥。當進食量過少時，我們的身體就會發出「飢荒來了」的信號。有一種激素*，在腸胃淨空、感到飢餓時分泌。它會傳達我們身體能量不足的信號，讓身體進入省電模式，這麼一

來，我們的新陳代謝就會出現變化；基礎代謝量下降，這時進入體內的能量立刻被以體脂肪的型態儲存，我們的身體變成了鐵公雞。在這個狀態下，無論如何都無法減肥成功。

沒有滿足感的飲食是錯誤的飲食

如果每餐吃完飯，還是感受不到滿足感，或出現好像沒吃東西的感覺，那就代表這餐飯是錯誤的。進食應該達到一種讓人不再感到飢餓的滿足感。這種滿足感並不僅僅來自於食物的量，更重要的是食物的質。有些食物會讓你快速感到飽，但也會很快消失；有些食物讓你緩慢地感到飽足，卻能維持較長時間的飽足感。這是因為不同的食物成分，分泌的飽足感激素也有所不同。另外，也有些特定食物，會讓身體發出「飢荒來了」的信號。

假食慾才是真的讓人按捺不住的真需求

像這樣隨著特定情境或情緒下，突然想吃某種食物的渴望，通常被稱為「假食慾」。其實我非常討厭「假食慾」這個說法，這些人明明就不懂我現在有多煩躁，也不知道在這個狀況下我有多想吃一份辣炒雞麵！這種一定要吃到辣炒雞麵的食慾和感覺，絕對是真實存在的。稱其為“假性”簡直是對它的低估，因為這種渴望太強烈、太鮮明了。從小到大，我們從來不是只在肚子餓的時候才吃東西。所有人一路上都在各式各樣的狀況下，因為各種原因進食，這些記憶全都一點一滴地累積在我們的大腦中。大腦並不只被設計在飢餓的時候產生食慾，還會因為各種原因產生食慾。讓人難耐的「假食慾」也是我們的腦神經迴路製造出的需求。換句話說，「假食慾」其實就是「真食慾」。

一旦叫它「假食慾」聽起來就不那麼具體，會讓我們想忍耐、無視和迴避它。然而，假的食慾是真的，就像從飢餓中誕生的真食慾一樣，都是在激素作用中所產生。所以，如果單純覺得只要讓腸胃空轉，就可以忍住假的食慾，最終只會招來頻繁的失敗。所以，不要因為吃了東西後還想吃更多而自責，認為自己像隻貪吃的豬一樣。我們「想吃點什麼」的想法，是綜合今天吃下的食物、所處的情境以及心情感受，這些因素共同作用才引發了你想吃東西的結果。別刻意忍耐或無視，我們要找到能好好掌握並控制的方法。