營養素完全圖鑑：有趣圖解，瞬間秒懂！最簡單易讀的營養學入門指南

瘦身 X 消除不適 X 重返年輕 X 提升免疫力
「營養素」是人類生存不可或缺的重要角色！
但對於人類賴以維生的營養素，你真的了解嗎？

►小心「飲水過量」！可怕的「水中毒」是什麼？
►為什麼年紀愈大愈容易「消化不良」？
►令人驚訝的富含「維生素C」的蔬菜和水果
►過量或不足都不行！「微量元素」的攝取要多加注意
►吃辣之所以冒汗是因為腎上腺素！？
►預防老化、維持健康的「最強維生素」？

輕鬆有趣的插圖解說 + 淺顯易懂的完全解析
從最基礎的巨量營養素開始，逐步介紹維生素、礦物質的作用，讓你對平常該怎麼吃有最基礎的認識！
零概念也能輕鬆理解！你一定要知道的營養素！
一本讓你輕鬆掌握的營養學入門書，想要管理好身體，不妨就從最基礎的營養學開始。

本書特色

◆全方位介紹營養素：想要吃得安心、吃得健康，先從認識營養素開始！透過完全解析，讓你從不同角度認識「吃」這件事。
◆可愛又逗趣的插圖：豐富插圖與圖解說明，讓你輕鬆掌握營養素的入門知識。

中村丁次
1948年生。神奈川縣立保健福祉大學校長。公益社團法人日本營養士會代表理事、會長。1972年畢業於德島大學醫學部營養學科。在歷經新宿醫院勤務、聖瑪莉安娜醫科大學醫院營養部部長等工作後，從事現職。專業領域是臨床營養學、營養政策、營養教育等。研究主題有肥胖與糖尿病的飲食方法、臨床營養管理、攝食行動、機能性食材的普及、啟發、指導等。主要的著作與監修書籍有《臨床營養學者中村丁次解開Japan Nutrition 日本營養的過去、現在、未來》（第一出版）、《這樣的飲食預防疾病》（講談社）、《有益身體的營養成分聖經（最新修訂版）》（主婦と生活社）等多部。

前言

大家常說，「菠菜很有營養」。
然而，嚴格來說，菠菜所含的並不是營養，而是含有許多被稱為「營養成分」的物質，例如能夠在體內發揮維生素A的生理作用，名為胡蘿蔔素（carotene）的成分以及鐵質等。
所謂的「營養」是人類攝取食物，經過消化、吸收、代謝，用以維持生命與生活的總稱，我們攝取的食物成分稱為「營養素」。也就是說，菠菜所含的不是營養，而是某種特定的營養素。
人類作為營養素來源的食物存在於自然界的動物和植物。它們的存在本來並不是為了供人類食用，也沒有哪一種食物能夠保證人類的健康。
當然，如果是有限的營養素，還是有可能靠單一種食物來進行補充。可是，人類沒辦法像只吃竹葉的熊貓或是只吃尤加利葉的無尾熊那樣，單靠一種食物來維持身體機能。
熊貓或無尾熊可以透過消化器官內的大量微生物去分解、發酵纖維素（cellulose），藉此來生產所有生存所需的必要營養素，而人類則是必須透過各種食物來獲得各種營養素的「雜食性動物」。
人體所需的營養素大約有40種，每種營養素都具有非常重要的作用。只要有一種營養素不足，就會引起疾病，如果持續處在缺乏營養素的狀態，就會導致死亡。雜食性的人類所需要的是從大量食物當中選擇正確食物的能力。從科學角度闡明那種方法的學問便是「營養學」。
營養是大家相當熟悉並頻繁使用的名詞，因此，許多人都認為自己非常瞭解所謂的營養，但事實上，大部分的人都是一知半解，甚至還存在著許多誤解。
本書以淺顯易懂的方式，精確說明各種營養素。從營養學入門讀物的角度，透過生動的插圖，講解「了解營養學的意義」、「營養學的魅力」，以及坊間流傳的錯誤營養知識所帶來的危害。
為了各位的健康與幸褔，請各位務必善加利用本書。

前言

第1章 營養素基礎中的基礎
1.五大營養素是什麼？
2.巨量營養素的作用是什麼？
3.維生素、礦物質的作用是什麼？
4.食物是怎麼轉變成營養的？
5.卡路里是什麼？
6.營養不良的話，人會怎麼樣？
7.營養攝取過多會怎麼樣？
8.現代人也會營養失調，真的嗎？
9.想了解理想的飲食均衡
COLUMN 1 小心「飲水過量」！可怕的「水中毒」是什麼？

第2章 你應該知道的巨量營養素基礎
1.想了解碳水化合物的功能
2.哪些食品含有大量碳水化合物？
3.低醣飲食真的有效嗎？
4.聽說有醣中毒，真的嗎？
5.想了解蛋白質的功能
6.哪些食品含有蛋白質？
7.不攝取蛋白質會怎麼樣？
8.蛋白質不容易形成脂肪，真的嗎？
9.什麼時候該吃蛋白質？
10.想了解脂質的功能！
11.哪些食品含有脂質？
12.油和脂有什麼差異？
13.脂質不論攝取多少都可以嗎？
COLUMN 2 為什麼年紀愈大愈容易「腹脹」？

第3章 你應該收藏的維生素基礎
1.維生素有哪些種類？
2.維生素A有什麼樣的功能？
3.維生素C有什麼樣的功能？
4.維生素D有什麼樣的功能？
5.維生素E有什麼樣的功能？
6.維生素K有什麼樣的功能？
7.維生素B1有什麼樣的功能？
8.維生素B2有什麼樣的功能？
9.維生素B6有什麼樣的功能？
10.維生素B12有什麼樣的功能？
11.想了解其他的維生素#1
12.想了解其他的維生素#2
COLUMN 3 令人驚訝的富含「維生素C」的蔬菜和水果

第4章 支撐人體的礦物質基礎
1.礦物質有哪些種類？
2.鈉有什麼樣的功能？
3.鉀有什麼樣的功能？
4.鈣有什麼樣的功能？
5.磷有什麼樣的功能？
6.鎂有什麼樣的功能？
7.鐵有什麼樣的功能？
8.鋅有什麼樣的功能？
9.銅有什麼樣的功能？
10.錳有什麼樣的功能？
11.碘有什麼樣的功能？
12.想了解其他的礦物質#1
13.想了解其他的礦物質#2
COLUMN 4 過量或不足都不行！「微量元素」的攝取要多加注意

第5章 絕對值得了解的營養素基礎
1.膳食纖維具有重要作用，真的嗎？
2.多酚有什麼樣的功能？
3.薑所含有的藥效成分是什麼？
4.真的有所謂的協同飲食嗎？
5.維生素C怕熱、怕水，真的嗎？
6.為什麼攝取咖啡因，人會清醒？
7.乳酸菌有什麼樣的功能？
COLUMN 5 吃辣之所以冒汗是因為腎上腺素！？

第6章 戰勝疾病的營養素基礎
1.感冒的時候該吃些什麼？
2.便祕或腹瀉的時候，吃什麼最理想？
3.嚴重疲勞的時候，應該怎麼做？
4.肥胖的時候，攝取什麼比較好？
5.血壓高的時候，應該吃什麼？
6.血糖高的人該攝取什麼營養素？
7.營養素有辦法擊退花粉症嗎？
COLUMN 6 預防老化、維持健康的「最強維生素」？

參考文獻

基礎知識1：守護生命、維持健康所不可欠缺的

五大營養素是什麼？
打造健康身體所不可欠缺的五種營養素
維持健康的重要關鍵就在於均衡飲食。所謂的均衡飲食就是我們人體能夠適量攝取所需營養素的飲食。其中尤其重要的是碳水化合物（醣類）、脂質、蛋白質，這些營養素並稱為「巨量營養素」（macronutrients）。
「五大營養素」就是巨量營養素再加上維生素和礦物質，便是維持生命活動所不可欠缺的營養素。
1巨量營養素
營養素是生物為了維持生命、正常生活而從體外攝取的物質。在眾多營養素裡面，巨量營養素是打造身體、提供身體活動所需熱量的來源。
2五大營養素
巨量營養素＋維生素和礦物質便是五大營養素。只要進一步搭配攝取被稱為第6種營養素的膳食纖維，就可說是均衡飲食。

基礎知識2：適量攝取最重要

巨量營養素的作用是什麼？
打造健康身體、提供熱量的三種營養素
近年來，有愈來愈多人為了瘦身減肥而選擇完全不碰碳水化合物，或是嚴格控制脂質的攝取量，但是，其實每種巨量營養素都具有非常重要的作用，因此，絕對不能有攝取不足的情況發生。
例如，為身體與腦部活動提供熱量的碳水化合物（醣類），雖然攝取過量會導致脂肪增加，所以必須多加注意，但是，如果攝取不足，卻也會導致身體容易疲勞，或是注意力不集中。
脂質除了提供熱量之外，同時也具有維持體溫、建構細胞膜的作用。另外，荷爾蒙的材料來源也是脂質。
蛋白質除了提供熱量之外，同時也是肌肉、內臟、血液和皮膚等組織的材料。
因此，對我們的身體來說，巨量營養素是絕對不可欠缺的。唯有均衡攝取，才能打造健康的身體，為身體的活動提供更多熱量。
1碳水化合物
碳水化合物是為腦部或肌肉等身體細胞的活動提供熱量的營養素。最大的特色就是能夠快速轉化成熱量。
2脂質
脂質有著「對身體不好」的負面形象，但事實上卻是建構細胞膜和荷爾蒙所不可欠缺的營養素，同時也具有維持體溫及保護內臟等許多作用。
3蛋白質
蛋白質約佔人體的20％。蛋白質是製造肌肉或內臟等身體組織的要素，同時也是調節身體功能的荷爾蒙等的材料。

基礎知識3：單靠巨量營養素是不夠的

維生素、礦物質的作用是什麼？
讓身體機能維持正常
事實上，光是攝取巨量營養素，是無法打造健康身體的。因為人體必須靠各種營養素的互助合作，才能夠維持所有機能。
例如，巨量營養素產生熱量或生成身體組織的時候，必須仰賴維生素的協助。維生素一旦不足，就算攝取再多巨量營養素，身體還是無法順利產生熱量或是生成身體組織。另外，維生素同時也具有提高免疫力、強健皮膚、血管和骨骼等組織的功能。
礦物質也能幫助熱量的順利產出。另外，礦物質也是骨骼和牙齒的成分，同時也具有調節血壓的作用。是調節身體狀態所不可欠缺的營養素。
人體所需要的維生素有13種，礦物質有16種。可是，因為幾乎都沒有辦法靠人體製造，所以必須注意攝取量，以避免發生不足的情況。
1維生素
維生素具有輔助巨量營養素的功能，是正常維持身體機能所不可欠缺的營養素。除了協助熱量的產出之外，同時也具有維持骨骼、血管或皮膚健康的功能。
2礦物質
鈣、鎂、鈉等16種必須礦物質，負責調節身體狀態。調節血壓、控制肌肉功能的工作，也是由礦物質負責。

基礎知識8：營養失調引發各種疾病

現代人也會營養失調，真的嗎？
就算吃飽了，營養也未必足夠
雖然現在是個隨時隨地都有東西可吃，豐衣足食的年代，但是，陷入營養失調的年輕世代卻有逐漸增多的趨勢。原因就在於早已根深蒂固的歐美飲食文化。仰賴便利商店或速食店的飲食型態增多，才會引起醣類和脂質攝取過量，導致蛋白質、維生素和礦物質相對不足，「卡路里足夠，但營養卻不足」的狀態。
例如，醣類攝取偏重的飲食生活，會大量消耗把醣類轉化成熱量的維生素B1，進而導致維生素B1不足。於是，後續就無法將醣類轉化成熱量，就會出現容易疲倦、頭暈等症狀。
不同於食物短缺所導致的營養失調，這種營養失調是由飲食生活的不均衡所引起，所以又被稱為「新型營養失調」或「隱性飢餓」，屬於現代的營養不足。因此，除了注意卡路里之外，營養均衡的飲食才是最重要的。

COLUMN 1 小心「飲水過量」！可怕的「水中毒」是什麼？
注意攝取適度的水量
「水不管怎麼喝，都不會有壞處吧？」應該不少人都是這樣的想法吧！
其實這種想法是非常危險的。如果喝超過一天所需的水量，就會對腎臟造成負擔，甚至引起「水中毒」。
水中毒是指，血液裡面的鈉（鹽分）濃度偏低，陷入「低血鈉症」（hyponatremia）的狀態。主要有暈眩、頭痛或腹瀉等症狀，狀態惡化之後，會產生噁心、嘔吐、錯亂、意識障礙、性格改變、呼吸困難等情況。如果病情陷入重症，就有失去生命的危險。許多養生或美容方法都會建議多喝水，但是，千萬不要只因為是水，就過量飲用，千萬要特別注意。
水分攝取量的標準是一天約二點五公升。因為成人透過汗水、呼氣和排泄，從體內排出的水量也是相同的份量。
可是，咖啡或酒類等利尿作用較高的飲品，會導致排出的水分多於攝入的水分，所以不適合用來補充水分，必須多加注意。