與注意力不足過動大腦和解！ADHD生活終極指南

一本誠實、友善、自我揭露的ADHD生活實用指南
★Amazon書店4.8星高評、分類排行第二名★
★《紐約時報》暢銷How-to書第8名★
★已授英、美、丹、荷等8國版權★
「研究ADHD界的女王」以過來人身分溫暖陪伴，
和你一起接納自己、適應生活、度過困境、勇敢向前。
「有時候，我坐在那裡讀著研究論文，眼淚就這樣流淌下來，哀悼過去的自己。那個小女孩認為自己做錯了一切，卻不知道自己面臨了什麼樣的障礙。她前半輩子都在責怪自己，而根據研究人員和ADHD專家的說法，對於有ADHD的人來說，這些問題是完全正常的。」
「即使別人知道我們有ADHD，我們也常被教導要隱藏我們的困難，而不是想辦法有效地應對。」
「我積極收集並分享我的所學，因為我知道，如果不這樣做，我會忘記。」

作者傑西卡•麥凱布（Jessica McCabe）從小到大飽受ADHD（注意力不足過動症）症狀所苦，在32歲歷經離婚變故後，開始學習與自己的大腦合作，從一無所有的人生失敗組，變身成百萬知識型網紅YouTuber。
本書延續作者的YouTube頻道《How to ADHD》，為每一個人解釋ADHD如何影響日常生活，並從自身生活經驗、專家、研究人員，以及ADHD相關網路社群中，廣泛蒐集整理系統化的策略工具，協助從兒童到成人ADHD患者與自己的大腦和解，適應所處環境與生活。

全書各章固定分為4部分，讓你依照自己目的，快速找出需要的內容與工具！
1.開頭故事：作者用最平實、幽默而溫暖的文字，誠懇描述自己從小到大與ADHD症狀相關的生活經歷。
2.學到什麼：開頭故事中對作者最有幫助、以及在ADHD社群中常產生共鳴的資訊。
3.工具箱：每一工具箱有4-5個經科學實證的策略（工具），每一工具提供數種使用方式，這些方式都是ADHD社群中真正實踐有效的具體方式。
4.結尾軼事：作者經歷多年學習後，對該章主題的看法的轉變，同時提醒讀者，看待任何議題都不應有單一方式。

【本書特色】
•結合實用指南與生動故事：作者細膩描述自身故事，讀來時而輕鬆幽默時而感人勵志，帶讀著在又哭又笑的同時，了解ADHD生活可能遇到的問題與挫折，以及與大腦合作應對症狀的策略。
•全書排版忠於原著ADHD友善設計：運用「閱讀捷徑」、留白、簡短分段等設計，為ADHD大腦量身打造易於閱讀、抓取重點的內容。
•廣納世界各地各界意見：作者整裡訪問及引用世界各地的ADHD個案、專家、學者等意見。因此書中提出的策略與工具不僅皆有科學實證，更有ADHD個案親自實踐證明有效。讓你讀本書同時，宛如與全世界交流。

【適合的讀者】
✔️確診ADHD的成人與兒少
✔️懷疑自己可能有ADHD症狀的成人與兒少
✔️孩子有ADHD症狀的家長
✔️ADHD個案的陪伴者與親友
✔️所有想深入了解ADHD世界的每一個妳∕你

~~ 讀者推薦 ~~
「 ADHD最好的書！！ 」
「這本書將成為許多人的救星。 」
「我無法不向ADHD患者和認識ADHD患者的人推薦它！」
「這本書的主要成就之一是，作者在寫作中能夠複製她溫暖、友好、傻乎乎、可愛的語氣。她是一位非常優秀的作家，成功地以最容易理解的方式展示了科學，並清晰、直接地介紹應對困難和挑戰的工具。這是一本關於大腦與心靈的精彩書。」

~~ 專家推薦 ~~
「作者以誠實、智慧和溫暖的方式寫下過動症的生活和成長。她創造的不僅是一個指南。 這本書就像你一直想要的朋友/教練/治療師，幫助你了解如何使用你獨特的大腦…」 — 心理學博士 Sharon Saline
「過動症世界多年來一直屏息以待這本書。如果說我們ADHD界中有一位仙女教母，那就是傑西卡•麥凱布」— 醫學博士 Edward Hallowell

「這是一本親密而富有魅力的指南，….當我閱讀時，我笑了，哭了，並與作者一起取得了突破。我毫不懷疑這本指南將拯救許多人的生命，並有助於改善人際關係。」—《ADHD Alien》創作者 Pina Varnel
「作者再次證明了為什麼她是現代過動症教育的領導者。巧妙地融合了科學傳播、生活小撇步和原始脆弱性。….這本書是終極使用者指南。」 — ADHD創作者 Dani Donovan

作者簡介

傑西卡•麥凱布Jessica McCabe
ADHD倡議者、百萬YouTuber、作家、藝人
YouTube頻道《How to ADHD》的創辦人、編輯和主演。頻道自2015年成立，提供基於科學和實踐證明的資訊，幫助人們了解如何與ADHD的大腦合作。頻道創立以來屢獲殊榮，並深受ADHD治療師、研究者，尤其是ADHD社群的廣泛推崇。其文章刊載於《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《態度雜誌》、《今日線上》、Upworthy等多家知名媒體。現在，她被外界稱為「研究ADHD界的女王」。

譯者簡介

許采齡
清華大學外語系碩士畢業，現為自由譯者。

前言
關於語言的說明
第1章 搞砸每件事的能力
第2章 ADD ADHD生活指南
第3章 缺乏專注與過度專注
第4章 運作與眾不同的執行功能
第5章 睡眠無聊，但有用
第6章 時間是什麼？抓得到嗎？
第7章 如何獎勵你的大腦
第8章 忘記與記住之間，如何自處
第9章 感受、調整與運用你的情緒
第10章 如何與人們交往
第11章 是什麼讓ADHD族群生活更艱難 
第12章 給愛著大腦的心：如何與ADHD親友共處
第13章 改變，讓世界更友善

故事與結局
等等，還有一件事！
附錄
詞彙表 
致謝

第1章 搞砸每件事的能力

做自己！但不是那樣的自己！ ——社會

潛力

人生路上，我總是覺得自己沒有辦法成為該成為的那個人。

小時候，媽媽會送我到學校。我的頭髮總是綁得整整齊齊，穿著剛從烘乾機裡取出來乾淨又溫暖的外套，安靜地讀著新書。而一天課程結束時，爸爸會來接我。我變得髒兮兮、頭髮亂蓬蓬的，書包拉鍊敞開又亂七八糟，焦慮地顫抖著，因為我忘記帶回外套了。

我去學校的時候看起來像是該成為的那個人。我回到家時，看起來像是…… 我自己。

然而，我不是任何人期待的樣子。

當你8歲時，人們期待你能自己穿衣服、綁好鞋帶，還有保持書包拉鍊拉上之類基本的事情。當你30歲時，人們期待你能準時上班、支付帳單，還有在車子沒油之前加滿油。

我從來都不擅長達到這些基本的期待。

但，我卻能超越期待。

在學校，我每年都要參加標準化測驗。這些測驗評估我在每個年級的科目表現。在三年級時，我的閱讀理解成績是「PHS」。我問老師這是什麼意思。她不知道，於是問了校長。校長告訴我們是「Post high school （高中以上）」的縮寫（我真的很喜歡閱讀）。

在高中時，有一次要寫一篇文章，我不記得題目是什麼，但我決定要好好做研究。我決定去一個鴨場買一些鴨蛋，孵化這些蛋，把小鴨養大，然後教牠們在我的浴缸裡游泳。順帶一提，這不是為了科學展覽的專題。我是為了英文課而這麼做的。我不確定為什麼我覺得我必須這麼做，但當我在班上報告時，我是唯一一個帶著三隻小鴨在校園裡走來走去的學生。

期待

我有時能夠超越期待，但這卻讓我和周遭的人更加沮喪，特別是當我無法滿足基本的期望時。

做一個好女兒

作為女兒，我應該讓我的父母感到驕傲。

但我很難滿足我父母對我的大部分期望：打掃你的房間，完成你的功課，有良好的餐桌禮儀。所以我試圖用其他方式來贏得他們的尊重。

當我上中學時，我媽媽在一場車禍中倖存，但兩個朋友卻喪生了。事故造成她的背椎骨折，並且無法完全康復。由於兩個駕駛都沒有保險，而我媽媽是一位特殊教育教師，因此突然間無法工作。我們家從原本經濟富裕變得一無所有。因此，即使還沒有完全康復，媽媽也必須盡快回去工作。

我15歲開始踏入演藝圈，因為在洛杉磯長大，我知道演戲是一條能讓我這個年紀的人賺足夠的錢支持家人的道路。我不想讓媽媽再出去工作了，顯然她的身體狀況造成她許多痛苦。我無法消除她身體的疼痛，但我可以試著讓她的生活變得輕鬆些。

當我父母的婚姻出現問題時，我試圖扮演心理諮商師的角色。

當我弟弟面臨嚴重的心理健康問題時，我試圖在他和父母之間調解。有時，我甚至親自擔任父母的角色

經過一段時間的心理諮商，我現在了解這樣做並不健康。但我當時非常渴望成為一個好女兒，我想要竭盡所能減輕媽媽的負擔，因為我覺得自己是一個「不好帶」的孩子。

上課專心

身為學生，當然得知道上課在講什麼。

在國小的時候，因為我還算聰明，就算我盯著窗外發呆或者在考試時分心也能逃過責罰。我們整天都待在同一個教室裡，而且有貼紙圖表和獎品來激勵我做功課。但到了中學以後，我要自己激勵自己去完成功課、帶正確的書到正確的課堂、自己管理作業，我的學業生活就開始失控了。

因為我遭到太多困境，大約12 歲時，媽媽帶我去看醫師，我被診斷為患有注意力缺失症（attention-deficit disorder, ADD）。* 醫師開了每天服用的興奮劑給我，可以幫助我集中注意力。我的平均成績一口氣提高了一分，而我除了這個藥以外並沒有額外做任何其他事情。我原本的努力付出突然間有效了。在我認識的每個人看來，我的ADD 已經成功治癒，問題應該得到解決。

同時，藥物也在我身上加諸了新的期望。「別再鬼混了，你準備好要上學了嗎？」後面總是跟著問：「你吃藥了嗎？」現在，我覺得我沒有理由不能成為每個人所期望的樣子：全部拿Ａ的優等生，「老師看到會高興」的那種。

除了完成我的學校作業和找時間參加課外活動之外，我還需要記得每個月預約醫師、去看診、拿藥，並在兩天內帶著處方箋去藥局拿藥，然後在適當的時間服藥（在我起床後，如果我那晚還想睡覺就不能太晚吃藥）。

當我的藥效消退或者忘記吃藥時，我的狀況會比之前還糟。

拿到大學文憑

作為一名優秀的學生，我本應該大學畢業。

儘管我錯過了申請大學的每一個截止日期，但我在社區大學入學考試中表現得非常出色。我的輔導員告訴我她並不擔心，我可以輕鬆地轉學就讀四年制大學。

不知怎麼地，雖然她對我很有信心，但我還是沒有完成另一個期望：制定修足畢業學分的計畫。我想主修新聞，但我沒有選寫作課程，我選了擊劍課，還有前文提到的音樂相關課程、芭蕾、歌劇，還有義大利文，這樣我就可以理解我在歌劇中唱的內容。有一個學期，我決定選修統計學，這是我畢業前的必修課程，我卻忘記及時選這門課程*，但教授告訴我仍然要去上課。他說，一旦我完成了這門課程，下個學期正式選修這門課時，他會給我這學期得到的成績。

統計學很硬。我每堂課都會出席，每天花兩個小時做功課，還考了滿分。然而，下個學期，我又忘了選這門課。接下來的一年，每當我在校園看到這位教授，我都在找地方躲他。一年後，當我鼓起勇氣承認自己的錯誤，問教授我還能否選修他的課並拿到那個A時，他告訴我已經間隔太久了，我需要重新上課。我感到非常沮喪，不久之後就退學了。從統計上來看，我知道我近期內能夠畢業的機率並不大。

功成名就

無法在學業上發揮潛力，所以我試著從事業著手。

大學退學後，我決定再次嘗試演戲。我的戲劇老師之前介紹他的演員經紀人給我，他是相信我的。

我對演戲的投入方式和對其他事情的努力一樣，全心全意！除非我分心了，或者必須做一些無聊的事情，比如背台詞、聽別人說話，或是靜止不動。然而，當演員百分之九十的時間都是在做這些事。

我的演藝生涯初期算是成功，但隨著時間的過去，機會越來越少。（提醒：接下來是針對飲食失調的直白討論。如果你想跳過，可以直接翻到下一頁。）

我的經紀人想讓我的演藝事業有所進展，於是建議我：「減個5公斤，我們就能幫你安排一個試播集！」我嘗試過新的飲食或不同的運動，但我從未能夠持續堅持到真的見效。我感到沮喪然後放棄，或是因為支付我負擔不起的私人教練費用，或是購買食物乾燥機和其他設備以便追隨最新的飲食方式而花光錢。我不確定我是否符合飲食失調的標準，但我肯定有飲食的失調問題。（詳見「關於飲食的幾件事」）

我將我的羞恥和挫折帶進了試鏡室。我沒有減掉5公斤。我看到其他競爭者走進來，我覺得她們比我更苗條更漂亮，或者看起來信心十足。而我甚至連台詞都記不起來。

我會為了準備一個角色花上幾天的時間，結果在試鏡呈現後卻只能跟選角導演說：「很抱歉浪費您的時間。」

我不僅在演藝事業上遭遇挫折。從我離開大學後的10年裡，或離職，或被解雇，共計15 份工作，並放棄了好幾個職業。

我在工作表現上時好時壞，有時候我表現得特別出色。我的第一份工作是在給有錢人住的養老院中服務，我注意到他們點餐方式很混亂，所以我建立了一個系統。我會提早上班，不論多晚，都待到完成所有的雜務後才會離開，如果需要加班，我也都會配合。

然而在另一份工作中，我中午離開去見男朋友然後就沒有再回去了。我想他們可能已經開除我了，但我不確定。如果我記得沒錯的話，他們打電話給我時我沒有接，然後我再也沒去過那家麥當勞。

照顧好你的家，以及家裡的每個人

作為90年代的孩子，我看著我的媽媽撫養了3個小孩，同時還得工作、保持家裡的整潔、管理財務，並且每晚都為家人準備晚餐。

30歲時，我甚至連車子都無法保持乾淨。我的手套箱裡塞滿了未付的停車罰單。我的演藝事業停滯不前，靠打零工當服務生支付房租。

我家亂成這樣讓我覺得很丟臉。有時我真的受不了了，媽媽就會過來幫我打掃。我媽媽行動不便且有慢性疼痛！她拄著拐杖，把物品們放到它們應該放的地方、洗碗，還幫我清理車子。我明明身體很健康，為什麼這些事我自己做不到呢？

為了證明自己是成熟的女人，我嫁給了交往已久的男友。我策劃了一場美麗的婚禮，報了舞蹈課程，找到了完美的婚紗禮服，並記住了華爾滋的舞步。而這段婚姻只持續了4個月。

和我同齡的女性擁有光鮮亮麗的事業，穩定的關係和完美的指甲。而我， 身無分文，離了婚，在餐廳當服務生，所以我的手傷痕累累（在晚餐高峰時段要切檸檬是很難的，因為你低估了這段時間需要的數量，而你又笨手笨腳！但是，嘿，那是我的工作，不得不做。潔西，別偷懶……）。