原子目標＋原子時間經典套書【每日計畫小筆記】限量贈品：奇蹟的晨晚雙計畫，告別窮忙內耗、打造富足人生，創造時間+心靈自由

“我照媽媽的期望找到一份好聽的工作，但為何不覺得幸福？”

∥長銷27刷、風靡亞洲7國400萬粉絲
《原子時間》+《原子目標》
從社畜、大學教授到裸辭，擁抱5種斜槓人生，
韓國獸醫作家柳韓彬的切身實證！
從社畜到菁英都需要：時間管理黃金技巧＋好運潛意識改造計畫

＂我不是把能量用來堅持，而是把能量用來改變自己！＂

＊贈品說明：柳韓彬設計【每日計畫小筆記】　首刷限量
(1) 可以：用每1小時為單位來規劃整日的行動計畫表。
可記錄並檢視自己運用時間的方式，把時間碎片存起來！
(2) 也可以：作為「30 天習慣小筆記」。
寫上每日早晨訂下的原子目標，可記下實踐後的真實感受更好！

★《原子目標》
──早上1分鐘，改變一整年！斜槓獸醫的30天潛意識改造計畫
＊讓心安定，好事就不斷發生！柳韓彬療癒新作
【早晨新目標】跳脫焦慮風暴，舒服搞定每一天！
▎厭世、恐慌、胸悶、腦霧…都可以從早晨第一分鐘開始改變！
以《原子時間》風靡亞洲的柳韓彬，人生曾大步進階在大學任職教授，但日復一日超時加班、缺乏陽光與人際互動的環境讓她自覺腦霧、胸悶甚至恐慌，因為渴望自由，於是毅然辭職、尋找讓自己更安適的生活方式──透過晨間的潛意識改造練習，讓1分鐘有品質的早晨小事變成好事，幫大腦提升自我效能，當生活態度往前推進一點，就更能找到永動機去驅動生命活力，做更多有趣的事。

▎用科學方法找幸福：幫大腦釐清優先次序、掌握情緒！
•【晨間的激素調節】用早晨陽光取代早晨咖啡，免費下載超乎你想像的快樂激素腦內啡。
•【換位激勵法】不要吝於稱讚「內在小孩」，把自己當「父母」，發簡訊鼓勵自己。
•【不否定的正念練習】透過「反制約訓練」，養成「先不否定」的習慣，不被扣分文化綁架。
•【像醫生一樣說話的練習】釐清問題本質，揪出負面情緒是「合理情緒」還是「消耗情緒」。
•【避免白象效應】人性越壓抑就越反彈，練習用「謝謝你」取代「好討厭、做不到」。
　她想跟大家分享，就像你可以整天哼著早上聽到的第一首歌一樣，早晨是自我暗示的好時機，從本書的每日原子目標出發，持續一個月，漸漸的你也能找到更多適合自己的習慣、建立自己的目標清單，只要啟動正循環，一整月一整年、甚至人生都將因而改變！
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★《原子時間》
──奇蹟的晚間4小時，改變人生、收入翻倍，社畜獸醫的時間管理實證
＊長銷27刷、風靡亞洲7國400萬粉絲
＊誠品、博客來、金石堂三大通路同時選書
【晚間計畫】6堂課學時間倍增術，創造人生／工作／學習／興趣平衡點

▎在財務自由之前，必須先創造時間自由！
「喜歡做的事要花多少成本？」「沒有目標怎麼開始？」
管理時間，並不是一味把行事曆塞滿，而是建立有效率的節奏。作者提出「降低門檻」、「屏除藉口」、「拋開強迫」、「追求樂趣」、「目標階段化」、「尋找意義」等要點，在固定時間、固定地點去執行，就能變成反射動作，日復一日朝自己期待的生活邁進。

▎改變生活的關鍵4小時：富足的第二人生，不必等退休！　
一般人扣除睡眠、上班、通勤、用餐，每天有4～6個小時可以自由使用，其實我們缺的不是時間，而是需要學習去找出「時間的碎片」，並以【功能性行動計畫】將大大小小的時間串聯在一起。跟著本書6大階段，可以學到有效率、有意識的規劃晚間4小時，無論打算要學習、運動、斜槓或兼職， 不犧牲睡眠、不靠鋼鐵意志，就能順勢一一實現。
韓國讀者　網路好評、實證回饋
　「跟著做作者推薦的30個早晨小目標，很快就會發現自己擺脫了沮喪和抑鬱，生活變得積極起來。」
　「超簡單，也有效！沒有一個是難達成的！對於需要改變又不知道如何開始的人來說，這是一本很有幫助的書。」
　「生活往往是由一些小變化組成的，這本書告訴你把簡單但可行的事變成日常習慣，進而改變生命。」 More

柳韓彬（Ryu Hanbin）

　本業是資深獸醫的斜槓工作者。幾年前，柳韓彬也只是個工作時累得像喪屍、下班後只能在家躺平的平凡上班族，現在她既是獸醫，同時也是暢銷書作家、YouTuber、線上課程講師、演員、筆記本設計師，有時亦擔任動物志工醫師。她在YT分享時間管理祕訣得到熱烈響應，並在線上課程平台開設講座，獲得了「提高效率性、經濟性和生產性的講座」的大好評。
　柳韓彬也曾進入大學體系擔任全職教授，但她認為自由呼吸比什麼都重要，因此離開了看似令人稱羨的工作，持續選擇斜槓生活，夢想是計畫成為獨立電影的導演。上一部著作《原子時間》是韓國自我開發類的暢銷書，並且在日本、中國、台灣、泰國、越南和俄羅斯等其他亞洲國家出版並大受歡迎。本書是她時隔三年推出的續作，介紹了30個早上一起床就可以輕鬆做到的小目標，實踐一個週期為期一個月。
　她想跟大家分享，就像你可以整天哼著早上聽到的第一首歌一樣，如果按照本書建議的早晨潛意識改造計畫，你會發現自己漸漸擺脫了沮喪憂鬱，對於生活也變得更加積極有能量。

【YouTube】https://youtube.com/c/HANBINISTUDYLOG/ More

【前言 】
晨間一分鐘，打造獨屬於你的原子目標

今年初，我獨自去印尼知名的峇厘島旅行，也去了它旁邊的德拉娜安島（Gili Trawangan）。這座小島禁止車輛通行，只能騎乘自行車或是步行。待在小島的時候，我白天會跑去游泳、潛水、挑幾家不錯的餐廳吃飯，玩個盡興，然後在傍晚時分跑到島的西側去晃悠。不只是我，多數人都會在每日傍晚騎著腳踏車紛紛湧向這一區，那種盛況簡直就像「人類的黃金周大遷徙」。
人群聚集在島嶼西邊做什麼呢？大家會不約而同一起望向地平線，在那一刻屏氣凝神的看著夕陽落下。那是無法用照片捕捉，也無法用言語形容的壯闊景象。每個人會不自覺停下所有的動作，沒有人說話，就只是入迷的凝視著夕陽。而就在那一刻，我有了這樣的想法：
「我光是看著夕陽落下就很滿足……但是我的生活怎麼會過得這麼焦慮？」
假期結束之後，我一回到首爾就被工作轟炸，彷彿是「休假後的報復性工作」。我當時心想，「天啊！該不會附近所有的重症案例都跑來這裡了吧？」我對毛小孩病患進行了三次心肺復甦術，但最後還是沒能救回來，毛小孩主人的尖聲哭泣彷彿撕裂了診間……我沒有絲毫餘裕回味旅程的美好，就被現實殘酷的打擊。我懷著沉重的心情送走祂們，一連鬱悶了好幾天。
經歷了如同打仗般的上班日，終於迎來了周末，我感覺有氣無力，睡到中午還沒辦法起床。我心想，總不能這樣躺一整天吧！於是勉強自己掙扎起床。我打開窗戶，讓外面的空氣透進來，窗外的空氣讓我變得暖和起來。是不是應該出去呼吸一下新鮮空氣？思考片刻之後，我決定穿上拖鞋，走到了家門前的公園。陽光真好！我看見一隻白色的蝴蝶飛到我面前。突然間，我的眼裡湧出了淚水。這一刻的幸福感，絲毫不亞於我在印尼看到日落的那一刻。
生活中的大小痛苦，總是無預警來襲，讓你猝不及防；過度內耗，使人活得有如行屍走肉。
我花了三年的時間寫這本書，其中經歷了許多難關。當我開始提筆時，正在一所大學擔任全職教授，然而幾經周折，我重新找回了夢想，轉職到一家獸醫院。對我而言，穩定的職位很無趣，而追尋夢想之路則充滿焦慮。正是在那些日子裡，我重新領悟了一個道理：世界上沒有什麼工作既可以帶給你無限的樂趣，又不會讓你感到焦慮。
之所以花了這麼長的時間才完成這本書，是因為這幾年我在寫作的同時，也與自己所面臨的困境天人交戰，但也正因為如此，我的一字一句更貼近真實內心，並期待也能讓你產生悸動。
我想跟大家分享，如何在日復一日看似永無止境的艱苦日常中，保持平穩的心態並且找到快樂。
許多人認為，如果透過冥想，頓悟了一些什麼，生活中的痛苦便會消失，我也是如此。但實際上，人只要活著，帶來痛苦的事情（或內心的不平衡）永遠不會消失，僅僅透過積極運動並保持健康飲食，不代表就不會生病。

幸福不是你所尋求的東西，而是你發現的東西

在寫這本書的過程中，我從我自己寫下的文字裡得到慰藉。當我寫作、修改並反覆閱讀自己寫下的句子時，一方面，我盡可能毫無保留的將自己的心魔或困境寫進這本書；另一方面，我也把「如何靠自己創造快樂」的經驗寫下來，而不是把它們歸功於運氣或外在環境。
對我而言，最重要的事，不是締造多麼遠大的目標，而是打造並享受日常生活中的每一個小確幸。所以我更在乎如何發掘它們。
我在印尼看到的夕陽是我人生中最美好的經歷，但是我不能把「快樂」只留在那裡。如果「快樂」遠在需要搭機飛行七個多小時才能到達的地方，那麼我大概一年最多只能快樂一次。如果你認為必須很有錢才能快樂、必須遇見白馬王子才能快樂，或者變得很有名氣才能快樂，那麼你可能很難得到滿足；從你的臥室裡、從蓮蓬頭噴灑出的水裡、從映照在你臉頰的陽光裡，以及你的朋友臉上露出的微笑裡，都可以發現快樂的身影。
這本書包括三十個實踐起來非常輕鬆的小習慣，全部都是我親身體驗過的方法，我的建議是每天挑一個，當作啟動一天的「原子目標」，持續一個月，這些小習慣能創造超乎想像的滿足感。就猶如印尼的夕陽曾帶給我心靈的震撼，相信這些晨間一分鐘的啟動儀式，也可以帶給你煥然一新的感受。


Day 1
對自己說出：
「最想聽到媽媽對我說的話。」

避開地雷，比搭座橋容易？

「什麼是快樂？什麼是不快樂？」
這個問題很有趣。我們表達「快樂」，通常都是兩三句話就帶過，但對於「不快樂」，往往會鑽牛角尖，巴拉巴拉跟著抱怨一大串。我們可能很難說清楚「什麼是快樂」，但能夠明確列出「哪些會讓我不快樂」。就像十四世紀義大利詩人但丁的《神曲》，其中描繪地獄、煉獄的細節非常具體，但提到天堂的部分就顯得非常抽象和粗略。我想，大概是因為對很多人來說，「幸福」是很難具體化或細節化的感受吧！
想想看，如果有一個你最討厭的人走過來，你心裡會怎麼對待他？是不是一直詛咒對方、巴不得他倒大楣？至少，會想離對方越遠越好！那麼，轉念一下，換一個對象，假想眼前是你最愛的人，你要如何讓他（她）幸福而滿足呢？我發現，一被問到這個問題，許多人都不太有把握，很難肯定的回答：「我知道該怎麼做！」
同樣的道理，我們想要快樂，第一步是「避開不快樂的地雷」，這會比「刻意去製造快樂的元素」來得更容易；「不要不開心」比「想辦法開心」更簡單。
那麼回到根本的問題：有哪些事情容易導致我們不快樂？我可以明確的回答，那就是：當你試圖掌控外在的環境！
例如「希望我現在手上進行的業務如有神助」、「拜託拜託！明天千萬不要下雨」之類的念頭，也就是我們一直在心裡祈求好運，但實際上卻無能為力的事情。特別是，當你想要控制別人的思想、想改變對方，「真希望那個人能對我更好」、「神啊！讓所有人都喜歡我、肯定我和幫助我」……這些事，我們自己能做的有限，對方的回應是我們無法操之在己的變數。我們不可能控制別人的思想，但「所求不得」會帶來痛苦，一旦你歷經一次次的失望，就越難快樂得起來。既然如此，只要對別人無所求，就一定能夠脫離痛苦，但是為什麼我們做不到呢？
原因在於我們是群居性動物。人類天生需要從社會和群體中獲取安全感，人類社會的運作是聚則生、散則滅，當我們被討厭、被拋棄、不被社會接受時，無論是誰都會感受到巨大的恐懼。而負面情緒對人類的衝擊往往大於正面情緒──當我們極度渴望「想要有人認同我」，期待越高，越是令人忐忑不安，就算最後獲得認同了，心中總算放下一塊大石，喜悅的感受也難以抵消一開始的焦慮。

把你的期待，具體說出來

另一個窘境是，我們總希望得到他人的認同和尊重，卻無法具體說出我們想要如何被對待，最後只能含糊其詞的說：「真希望他（她）對我好一點。」就像前面說的，我們未必知道「什麼是快樂」，但很確定「什麼是不快樂」，我們往往不太明說「想要別人怎麼對待我」，但很明確知道「不希望別人對我做哪些事情」，像是「講話可以不要這麼沒禮貌嗎？」或「不要為了雞毛蒜皮的小事唸個不停」。
所以，無論你想要什麼、不想要什麼，都要好好說出口！你期待別人怎麼對待自己，希望父母、伴侶、朋友或甚至孩子……要怎麼對你說話，都要認真告訴對方，因為世界上沒有任何人比你更了解自己，就算是深愛你的伴侶也無法。
如果老是自己腦補：「如果他愛我，應該就要懂我啊！怎麼沒有照我想的去做呢？」光是空想卻缺乏溝通，雙方的認知沒有「對齊」，自然容易以失望和沮喪收場。更糟的是，問題總會不斷重演，越是在意的人，越容易帶給自己挫折，很親近的家人（特別是父母），造成的挫折往往更大，很可能讓你一輩子不斷陷入「期待－挫折－期待－失望」的內耗輪迴。
失望的源頭，來自於雙方沒有交集的期待，因此我們要能對自己的「期待」負責。
現在，請停止一遍又一遍的重蹈覆轍，然後請試試看我這個非常簡單又直接的方法：來角色扮演一下，對自己說出「我想從媽媽那裡聽到哪幾句話」。

母親的期望，曾讓我更焦慮！

以我為例，我花很多時間做自己喜歡的事情，雖然樂在其中，但有時也會感到焦慮和自我懷疑。焦慮的原因包括：「我是不是不能吃苦，以至於沒辦法固定的做同一種工作？」「朋友說研究所的課業很繁重，不過人家還是堅持讀到畢業，反觀我呢，一點毅力都沒有，只想花時間在喜歡的事情上。」「過這樣的生活，老了以後會不會後悔啊？」某天，我被這些自我懷疑的念頭壓得喘不過氣來，唉聲嘆氣，連續好幾天什麼事都做不了，最後我向我媽訴苦。
「媽，我好焦慮，我覺得我是唯一一個一直在退步的人。」
我媽媽當下不加思索的回答：「所以我早就說嘛，妳就像其他人一樣，找個普通穩定的工作不就行了嗎？妳條件好、頭腦聰明，為什麼偏偏要挑不賺錢的工作？」
聽完這番話，更加深了我的自我懷疑。
「唉，我幹嘛要跟媽講這種事，我到底在期待什麼？我真笨……」結果雪上加霜，我陷入更深的自我懷疑、焦慮和難過之中。後來，我找了另一個傾訴對象。我向一個經常給我正面鼓勵的朋友說出了自己的焦慮。他的回答是另一種風格：「嘿，妳已經夠好了，還想要怎麼樣啊？比妳差的人很多，不要繼續揪結、不必杞人憂天啦！」
然而，這番話對我也沒有用，光叫我不用擔心，並不能真的使我停止擔心。
之後我又痛苦了好幾天，直到我在YouTube上看到一堂講座。講師用很堅定的語氣說：「世界上沒有人比你自己更了解你的心，不管別人多麼愛你都一樣。不要指望別人會像你一樣了解你自己。」聽完之後，我想了想，「我為什麼會四處尋找傾訴的對象？我真正想聽到的是什麼？我到底希望別人跟我說什麼？」。好吧！我決定讓自己來回答自己。因為我需要的是情感上的支持，而不是勵志的雞湯。

列出「我希望媽媽對我說的話」小清單

首先，我開始對自己說：「沒錯，妳現在很焦慮，但這很正常，甚至於再焦慮一點也沒關係。」接著我問自己，我究竟想要的是什麼。
「先不管這些焦慮，想想你真正想要做的是什麼？」
我不斷重複這個思考過程，接納自己的情緒，同時一次又一次捫心自問：「我要的是什麼」。奇妙的是，雖然一開始還是焦慮，但心情慢慢出現了變化，並不是焦慮消失了，而是我找到了面對焦慮的勇氣。我所得到的並不是戰勝焦慮、獲得勝利，而是如何與焦慮共存，同時又能快樂的方法──我找到了世界上最支持我、最了解我心情的人──不是母親、不是好友、不是其他任何人，而是「我自己」。
現在就開始回想，你希望媽媽對你說出哪些話，並一一寫在紙上，放在床邊，當早上起床一睜開眼，就把這些「最希望從母親那邊聽到的話語」，大聲唸出來、對著自己說一遍，用這個簡單儀式來開始全新的一天。
會有什麼效果呢？真的很神奇，這能讓我厭世的心情慢慢柔軟融化，而且無論是多麼稀鬆平常的句子都有效。

怎麼判斷「有毒的假正向思考」？

上述這個方法很簡單，但有一些需要注意的部分。
第一，自我對話時，請接納自己的感受，無論它們多麼幼稚。雖然我們的大腦已經成熟了，但情緒仍和小時候一樣稚嫩，這種幼稚的情緒，只是被所謂的「社會化」外殼掩蓋了，你可能會因為自己有這種感覺而覺得丟臉（對於男生來說更是如此），但這些不好意思告訴別人的話語，可以透過與自己的對話傳達內心感受，也能進一步獲得慰藉。「對自己說話」是一個非常必要的過程。
第二，請注意，不要直接否定你所感受到的負面情緒。舉例來說，假設你閃過這樣的念頭：「有錢真好！我好窮唷，看看那些含著金湯匙出生的人，真令人有點不是滋味。」
這時，有些人會用「有毒」的方式來自我安慰，「還好啦！我的薪水已經夠用了！知足常樂嘛，至少我沒有欠債，幹嘛羨慕別人。」這種轉念乍看之下充滿正能量，但卻刻意忽略、或壓抑了自己最真實的心底感受。請誠實的想想看，沒錢真的能隨心所欲過日子嗎？羨慕也好、焦慮也好，沒有必要壓抑自己的原始感受、強迫自己正向思考，那只是編織更多謊言去掩蓋焦慮。
過於刻意的轉向思考，並不是真正有幫助的正念。我們往往會犯一種錯誤：為了消除負面情緒，用力扭轉心態去正面解讀，卻是類似自欺欺人的「麻醉劑」。那麼要怎麼分辨是「真心話」，還是「自我麻痺」？
很簡單，只要假設：「如果這些安慰的話語出自別人口中，你聽起來感覺如何？你真的有得到慰藉嗎？」我想你很快就有答案。
想像一下，你對父母抱怨：「媽，我沒有錢，我好難過喔……」如果父母回答：「還好啦！你賺的錢還OK啊，至少沒欠卡債嘛。」你有真的獲得慰藉嗎？還是覺得他們只是隨口說說安慰你？不妨仔細想想，你真正想聽到的是什麼？
如果是我，我真正想聽到的是，能夠接受並包容我內心深處的不安或自卑、接納我那人比人氣死人的匱乏感，以及自身的挫敗感等等。
當一個孩子因為小事而哭泣時，別用訓斥（或敷衍）的口吻對他說：「這點小事有什麼好哭的？別哭了。」而是試著這樣說：「我知道你很難過，盡量哭沒關係。」
我們既然無法控制他人（甚至是父母）會怎麼說，我們就把自己想像成「我是我媽媽」，在今天早晨，把自己當成是一個會好好對孩子說話、能接納孩子各種焦慮的媽媽──「你，就是你自己的孩子」。


Day 1 今天的一分鐘原子目標

第一步 仔細思考看看，你最希望媽媽對你說什麼話。
第二步 將這些話寫在紙上，然後放在你的臥室裡。
第三步 早晨醒來的第一件事，就是花一分鐘大聲唸出這些話，再開啟這一天。 More