你很好，只是你不知道：擺脫人生內耗的「不在意」情緒練習

不必成為別人喜歡的樣子，
成為你喜歡的自己就夠了！

「每當我覺得自己很糟，我就會想起這本書。」
日本讀者超感動好評！

就算全世界都說你不好，
你的價值也絲毫無損。
你並不需要成為別人期待的模樣，
「不在意」就是對你自己最大的祝福。

27個真實諮商案例 ╳ 27則幽默漫畫小劇場，
獻給總是覺得自己不夠好的你！

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家人的期望、朋友的評價，社群媒體上無形的比較，我們常常迷失在他人的眼光中，不斷懷疑自己是不是不夠好；害怕別人的眼光，而陷入情緒內耗的深淵。疲憊的你，是否曾停下來問問自己：「這真的是我想要的生活嗎？」

其實，你不需要討好所有人，更不必用別人的標準定義自己，因為現在的你，已經夠好了！練習「不在意」周遭的目光，並不是要否定他人，而是讓你能選擇真正需要珍視的人事物。好好感受內在情緒，了解焦慮從何而來，就能發現最適合你的步調，走出屬於自己的路。

本書收錄日本超人氣諮商師Poche的 27種療癒練習，有如一面溫暖的鏡子，照見日常中的種種煩惱與掙扎，當我們試著聆聽內心，擁抱真實的自己，你將會聽到那個一直隱藏在心中的聲音，它輕柔地說：你很好，只是你不知道！

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▍好好傾聽內心的聲音，你也能活出屬於自己的幸福！
✓ 接納自己的情緒，不再害怕脆弱
✓ 尊重自己的節奏，從容面對選擇
✓ 不過度在意他人的評價，為自己而活
✓ 與過去和解，終結負面循環
✓ 適當地休息，重拾生活平衡

▍擺脫情緒內耗，溫柔呵護你千瘡百孔的心！
✓ 煩惱沒有大或小，感到沮喪是因為你已經很努力了。
✓ 想讓某人開心是美好的想法，但過於執著就會讓自己痛苦。
✓ 不要勉強改變現在的自己，練習以自己為重心活下去 。
✓ 就算失敗也沒關係，再挑戰一次就好了。
✓ 帶著痛苦活著已經很辛苦，沒必要再責怪自己。

▍專家療癒推薦！
【王意中心理治療所所長、臨床心理師】王意中
【臨床心理師、心之整理對話學院創辦人】林維君
【臨床心理師】洪仲清
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作者介紹
Poche
曾在精神科診所任職超過十年，之後獨立開業。目前主要透過網路諮商，協助處理人際關係、親子關係、不健全家庭等問題。2021年起，為了讓有煩惱的人有所「察覺」，開始在X（原推特）上發文。2022年初，追蹤人數約兩萬人，短短一年，已增加至近八萬人。電子郵件諮商與面談諮商經常預約額滿，候補甚至排到好幾個月之後，是非常受歡迎的諮商師。另著有《從今以後，我只為自己呼吸》、《最好的溫柔，是徹底放自己自由》等書。

官方網站：http://poche862.com/
X：@Poche77085714
IG：@poche_counselor

譯者介紹
連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。
譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。譯有《想瘦就吃燕麥片飯》、《超簡單！秒上手！世界第一美味甜點》、《世界第一簡單！3分鐘懶人BOX麵包》等書。 More

CHAPTER 1 你可以擺脫「父母的影響」
和別人說話的時候，總是想著「要讓對方開心」、「要讓對方高興」、「要說好聽的話」
明白憤怒之類的感情，卻不清楚「好開心！好高興！」之類的感情
太在意對方的臉色、心情和當下的氣氛
大家都過得很開心，只有我活得不開心
明知距離期限還有充足的時間，卻老想著「要趕快做完」
想要說出真心話卻會掉淚
沒辦法喜歡自己，很討厭自己
無法做決定，做了決定又沒自信，覺得沒有自己的意志

CHAPTER 2 現在起，以「自己」為重心活下去
從單戀變成兩情相悅，卻打從心底無法接受對方
雖然想存錢，卻戒不掉購物慾
突然重整人際關係
雖然沒有當面聽到對方那樣說，總是會負面地想「反正他是這麼想的吧」
對於和人商量事情感到棘手
總是說自嘲的話，讓周圍的人產生反感
太在意自己是否體面，介意周圍的眼光
很順利的時候、只差一步的時候卻放棄

CHAPTER 3解除「討厭的過去」的詛咒
因為壓力吃太多或沒食慾
擔心遭到背叛
過去被說過的殘酷話語在腦中一再重複
對異性感到棘手
無法抑制憤怒，忍不住爆發

CHAPTER 4讓心稍微變輕鬆
太在意燈忘了關、門忘了鎖
對休息感到棘手，如果不做點什麼就會靜不下心
無法直接表達感情
覺得被他人輕視、容易受到打壓
無法好好表達想說的事
怕看醫師或諮商師
參考文獻 More

想要說出真心話卻會掉淚

有時在面談、面試或會議等必須說出自己意見的場合，會忍不住想哭，甚至哭出來。明明想向朋友或戀人冷靜表達自己的心情，眼淚卻止不住。

「覺得這樣的自己很奇怪……」為此煩惱而來進行諮商的人很多，但沒有感到難過或懊悔卻掉淚，其實是有理由的。接下來介紹一個實際案例。

實際的諮商案例
我正在找工作，進行面試練習時會很想哭，讓我很困擾。
並不是班導對我說了什麼，讓我感到受傷，只是要說出自己的事情就會想哭。不光如此，跟朋友吵架或想說出真心話時，我也會想哭。明明只是想冷靜表達自己的想法、想怎麼做，眼淚卻忍不住掉下來……
有人說我「動不動就哭」、「你以為哭就解決啦 」、「你的想法很天真」，但其實我真的很煩惱。

不難過卻想哭，主要有三個理由。
第一個理由是，為了保護眼睛。透過眨眼分泌一定厚度的眼淚，覆蓋眼球表面，防止眼睛乾燥。

第二個理由是，受到刺激時反射分泌的眼淚。像是灰塵等異物進入眼睛時流的淚，可以立刻洗去異物，減緩刺激。

第三個理由是，情緒的眼淚。情緒高漲時會刺激淚腺分泌眼淚。

悲傷或快樂的時候，是不含雜質的眼淚；生氣或懊悔時，鈉含量增加，容易流出鹹鹹的眼淚。
以S小姐的情況來說，應該是「情緒的眼淚」，刺激淚腺的因素是壓力。
說到壓力，讓人想到討厭的事，悲傷、憤怒、喜悅、悔恨、不安、緊張……等情緒波動都會對大腦產生壓力。

S小姐從小就不擅長說出真心話。當她想要說出真心話或心情時，一定會被家人說「你是個奇怪的孩子」、「一般人不會這麼想」、「你很奇怪」。
於是S小姐覺得「自己的想法很奇怪」、「我不是普通人」，漸漸地不再說出真心話或想法。

後來S小姐學會配合周遭的人，即使是自己覺得不好，只要朋友說：「這個很棒呢～」她就會附和說：「嗯，很棒呢」她認為只要不說出真心話，配合對方就不會被認為很奇怪。比起說出真心話的自由，她選擇刻意隱瞞真心，避免受傷。

然而，S小姐在進行面試練習時會想哭，和朋友吵架也會想哭。兩件事的共通點就是，要說出真心話或想法。
過去被父母說的話傷害過的S小姐，選擇「不說真心話或想法」過日子，結果說出真心話或想法成為她的壓力，刺激淚腺。

這時候有效的方法是，讓自己習慣說出真心話。只要多試著說出真心話，就會覺得這是理所當然的事，不會感到有壓力。

如果有值得信任的人，試著向對方傾訴真心話。假如身邊沒有這樣的人，可以寫在日記或筆記裡。
不過，若是在社群網站練習寫出真心話，建議設定成「不顯示留言或回覆」。因為在匿名性高的社群網站，比起肯定的留言，否定的留言較常出現。限定能夠回覆的帳號，或是讓人無法留言，這樣做比較好。
和S小姐一樣覺得說出真心話會被否定的人，要盡可能避免否定的反應，鬆懈「不說真心話比較好」的念頭很重要。

即便如此，也許有些人還是害怕說出真心話，對說出想法有所排斥。但是你並不會因為不說真心話就活不下去。所以保持原樣也沒關係，不必責怪說不出真心話的自己，也不必為此心情低落。

然而，有時難免會遇到面試或會議等必須說出真心話的場合。這時候，請試著在事前多多進行「我不是在說真心話」的練習。
讓自己覺得不是當場直接說出真心話，而是在正式場合說出事先練習的答案。

這麼一來，大腦就不會感到有壓力，覺得自己的真心話變成「練習的答案」。
在練習的初期階段，因為是「自己的真心話」，或許會想掉淚，但在反覆練習的過程中，漸漸地就不會想哭。

也許有人會擔心「如果被問了沒有練習到的事，可能會哭出來」。請放心，在思考真心話的反覆練習中，大腦會習慣說出真心話。當你在練習時不再掉淚，便已經能相當自在地說出真心話。

為了能說出真心話，需要一定程度的練習。
進行練習時，如果被指責「你那樣不行」、「你好奇怪」就會喪失幹勁。

所以，想要說出真心話時，請先試著不要責怪想哭的自己。
首先不責怪想哭的自己，接下來就是肯定自己。你是因為過去的影響才認為不說真心話比較好，但也許其實也說得出出真心話，試著相信自己的可能性，之後再進行說真心話的練習也沒關係。
 
沒辦法喜歡自己，
很討厭自己

「做自己就好」、「自我肯定」，儘管社會上普遍流傳這樣的話；「無法喜歡自己」、「沒辦法重視自己」，為此來進行諮商的人越來越多。
有些人因為對自己的長相或能力沒自信，沒辦法喜歡自己；有些人是和其他人做比較，產生「像我這樣的人」的負面想法。

不過，最嚴重的是「討厭自己」的類型。不僅沒辦法喜歡自己，甚至討厭自己的人非常多。
接下來介紹一個實際案例。

實際的諮商案例
大家常說做自己就好，但我不這麼認為。我不覺得做自己就好，很討厭自己，甚至覺得噁心。
可是，這種想法讓我感到很痛苦、很難受，雖然想要喜歡自己，但就是做不到。
其他心理諮商師曾說：「你太沒自信了，要積極思考，對自己有自信。」可是我很討厭自己，要怎麼有自信呢？

諮商者A小姐不斷地說討厭自己，我問她討厭自己什麼地方，她回道：「沒有特別哪裡，就是全部。覺得像我這樣的人活著好嗎？」

於是，我開始詳細請教A小姐童年時期的家庭環境，通常以存在感否定自我的情況，是因為在童年時期和父母的關係中，曾受到深刻的傷害。
除了明顯的忽視或虐待、不被父母關愛、覺得對父母來說，自己是麻煩的存在，孩子會強烈認為「自己不在比較好」、「自己是不被愛的存在」。

原本最希望得到認同的人（父母）否定自己、不接受自己，就像被告知「沒有生存價值」。連父母都不愛這樣的我，還有誰會愛我，因而感到痛苦。
這麼說一點也不誇張，對孩子來說，父母就是如此重要的存在。

接著A小姐說出往事：
「雖然媽媽說我很重要，但她經常說爸爸的壞話。自從知道爸爸搞外遇，我覺得他很噁心。我和媽媽是相同的心情。可是大家常說我的長相和行為很像爸爸。也就是說，媽媽很討厭的爸爸和我很像……或許是因為這樣吧，我覺得自己很噁心，沒辦法喜歡像爸爸的自己」。

A小姐如此討厭自己，原來是因為母親一直在她面前說父親（丈夫）的壞話。
無法向他人傾訴丈夫外遇的母親，對A小姐說丈夫的壞話，排解心中苦悶。A小姐也覺得媽媽為了自己苦撐著不離婚，所以聽她抱怨是應該的。她認為自己有這樣的責任。

不過，母親說父親的壞話，對身為孩子的A小姐來說，也是一種否定。即使對母親來說，父親和孩子是不同的個體，但對孩子來說，父親是和自己有血緣關係的存在。
不光是母親，父親說母親壞話時，或祖父母說父母壞話時也是如此，孩子會間接覺得自己的存在受到否定。

也許父母並沒有想讓A小姐痛苦（雖然有些母親是刻意讓孩子感到痛苦，才說父親的壞話，這個案例並非如此）。
有些人會想或許母親有其他理由，而且父親本來就不對。

不過，我想說的並非哪一方不對，不管有什麼理由，父母的言行舉止對孩子會造成一定程度的影響。
即使父母沒有惡意，沒有那樣的意圖，都已經對孩子的內心造成深深傷害。

因為母親討厭父親，間接地變成討厭自己，A小姐透過諮商察覺到此事。比起討厭自己，她發現是討厭「和媽媽討厭的爸爸相像的自己」。

後來她理解到母親討厭的人是父親，自己和父親是不同的兩個人。過了幾個月後，她笑著告訴我「已經不像以前那樣討厭自己了」。

如果能夠喜歡自己，那是很棒的事。然而世上有些人，因為各種緣故無法喜歡自己。不但無法喜歡，甚至有像A小姐一樣非常討厭自己的人。
就算無法喜歡自己、討厭自己，這也不是奇怪的事，無法喜歡自己是有原因的。
沒有小寶寶一出生就討厭自己，小寶寶在世上第一次遇見最密切接觸的人就是父母。也就是說，小時候和父母的關係會強烈影響你對於「做自己就好」的想法。

即便擁有人人稱羨的美貌或頭腦也會討厭自己，喜歡自己或討厭自己都和周圍的關係有關。

我要說的是，即使你小時候無沒覺得「做自己就好」，也不要放棄。你現在無法覺得「做自己就好」並不是因為你有什麼不好或不足之處，是小時候沒有這樣的念頭而已。

長大後的你已和小時候不同，不需得到父母的認可也能活下去。即使小時候必須繼續生活在「那樣的家庭」，現在的你已經可以選擇自己的棲身之處，要和誰如何往來，你自己決定。

放心吧，現在的你已經可以認同自己、好好活下去。
先試著相信自己。
 
因為壓力吃太多或沒食慾

遭受打擊時失去食慾，因為壓力吃太多，是任何人都可能有的情況。因此有時吃太多，或偶爾喪失食慾，不需要太擔心。可是長期吃太多，因為暴食的罪惡感，經常做出催吐等強制排泄的情況，通常建議就醫。
關於反覆過食或厭食的心理狀態，透過以下的實例進行說明。

實際的諮商案例
其實我無法控制食慾，會一次吃下大量的食物。

起初只有週末時會這樣，這一年多來，只要有不開心的事，回到家就會大吃。因為怕胖吃瀉藥，偶爾也會勉強催吐。
怕胖的話，不要吃就好了，但我就是忍耐不了，所以吃了又吐……我的意志如此薄弱，實在覺得很羞愧，除了醫師，我沒辦法和其他人商量這件事。

諮商者S小姐原本為了公司人際關係的煩惱來進行諮商，女上司盯上她、忽視她、老是找碴，讓她身心俱疲。找到解決問題的方法時，她向我坦承了這個煩惱。

因為壓力吃太多的話，只要消除壓力的要因，通常就不會再過食。以S小姐的情況來說，只要不和女上司有所牽連，可能就不會再過食。

然而，光是這樣無法根本解決S小姐的問題。因為她對自己的長相有強烈的自卑感。S小姐小時候被嘲笑過身材，由於當時痛苦的經驗，她一直深信「變胖很醜……」、「變胖的自己沒價值」、「絕對不能變胖」。於是每次吃太多之後，她就會想「要把吃太多的量消除」，因為內心的恐懼或焦慮，採取不當的排泄方式。可是，那麼做之後她並未感到安心，覺得「這樣就不會胖了」，所以過度使用瀉藥，對於催吐的自己抱持「做了不好的事」、「做了丟臉的事」的罪惡感。

反覆過食或厭食的情況，多數是像S小姐一樣自責「意志薄弱」、覺得「自己很丟臉」的人，其實並非如此。過食或厭食的情況變嚴重，光靠本人的意志通常很難解決，所以不必覺得這樣的自己很丟臉或是為此沮喪 。

如果持續厭食，大腦功能故障會變得沒有空腹感，陷入原本應該會察覺到危險的脫水狀態，或是對於低血糖狀態感到亢奮。
不光如此，對體重有強烈執著，對體型有強烈自卑感的人，就算不吃東西持續變瘦也不會滿足。「想變得更瘦」的念頭越發強烈，因為「吃一點東西，體重就會增加、變醜」的恐懼，使得厭食情況更加惡化。

因為壓力吃太多，因為過食的恐懼，使用瀉藥或催吐，對自己產生罪惡感，然後產生更大的壓力……S小姐陷入找不到出口的負面循環。
為了切斷負面循環，可以向值得信任的人坦白這件事。
以S小姐的情況來說，就是進行諮商。

獨自面對這種情況就會忍不住自責，就像在沒有同伴、敵人環伺的地方獨自奮戰，那種超乎想像的孤獨非常痛苦。可是，如果在能接受自己的地方坦白心中的煩惱，那就不是孤軍奮戰。

沒有食慾並不是因為脆弱。
那是因為內心受了傷，導致沒有食慾，不過是這樣而已。

厭食並非不好的事，那是承受著一種違背「為了生存而進食」的人類本能的痛苦。
帶著痛苦活著已經很辛苦，沒必要再責怪自己。出現這種症狀時，表示你已經非常努力了。

過食不是因為意志薄弱，也不是缺乏耐力，反而是因為有耐性，只能藉由吃撐過眼前的困境。
藉由吃發洩壓力，忍受眼前的艱苦，這不是意志薄弱，是意志堅強的表現。

所以不管是哪種狀態，請不要否定現在的自己。如果還是忍不住想自責，建議和值得信任的人聊一聊。
和不會責怪你、願意接納你的人傾訴，應該就能往前邁出一大步，擺脫眼前的艱辛。 More