腸道健康就要這樣吃！

腸道健康人長壽！
吃出好腸相，擁有樂活人生

高纖飲食‧營養均衡‧輕盈順暢
吃對食物！告別便祕‧拒絕大腸癌上身
腸道革命＝12類天然健腸食材＋188道排毒食療特效料理

這些「腸」識你知道嗎？
腸道是人體中最勞累，又最容易被忽略的器官
從便便可看出健康狀況？
口臭、皮膚差，甚至癌症都和便祕有關？
為何女性天生比男性容易便祕？
腸相好的人比較不容易變老？
多吃哪些食物，可以改善腸道？

小心！
腸道有毒，老化、疾病跟著來
進行腸道大掃除，整腸排毒輕鬆完成

◎ 12類健腸食材＋188道排毒料理→啟動腸道革命
美好腸相，是吃出來的！腸道需要保養。醫師＆營養師嚴選整腸排毒好食物，維持腸道內益菌量，幫助腸道蠕動，讓你「腸」保健康。

◎ 5招腸道保養祕訣＋健腸生活指南→遠離便祕一身輕
病從口入，腸道堆積過多毒素和宿便，會造成身體提早老化、疾病纏身等危機，從飲食、運動、泡澡、按摩到呼吸調養法，多管齊下，擁有順暢人生。

莊福仁 醫師

現職：莊福仁肝膽腸胃科診所院長
學歷：台灣大學醫學系
經歷：長庚醫院肝膽腸胃科主治醫師
長庚醫院內科主治醫師
前聯安診所健檢主治醫師
代表著作：《胃病調理特效食譜》、《肝病調理特效食譜》、《便祕通暢特效食譜》、《腸道排毒自然養生法》

審訂者簡介：
蕭千祐 營養師

現職：長庚技術學院疾病營養學、美容營養學、養生保健飲食概論講師
學歷：台北醫學大學保健營養學博士進修
台北醫學大學保健營養學碩士
國家營養師高考及格
著作：《維生素 礦物質功效速査圖典》、《蔬果保健功效速査圖典》、《聰明健腦特效食譜》、《高鈣防骨鬆特效食譜》、《蔥薑蒜保健特效食譜》

腸道保健，從「吃」做起
前長庚醫院肝膽腸胃科主治醫師 莊福仁醫師

現在人們都聞癌色變。尤其剛步入四十歲的壯年族群，一旦驚聞身邊朋友同學罹患癌症的消息，便不由自主地開始對自己身體的出現的異常症狀疑神疑鬼，提心吊膽。

錯誤飲食與癌症密切相關
社會文明越發達進步、環境衛生越見改善；但癌症發生率卻越來越高。例如發生率逐年提高的大腸癌，普遍認為是因國人飲食喜好趨向精緻、西化及食材受到環境污染所致。
所謂「病從口入」，要預防癌症、免疫性疾病、慢性疾病、老化問題找上自己，並不是做健康檢查、吃一些保健食品就能高枕無憂。
腸道保健是健康關鍵
除了持續運動、規律生活作息和心情調整外，健康的飲食是最不可或缺的一環。因此長久以來，許多專家學者或是養生達人，都把腸胃道的保健視為保持身體健康最首要的部份。
本書由腸道保健的基本觀念談起，再探討腸道毒素的危害，續而提出各種腸道保健的方式與建議。尤其精心提供以有益腸道健康的食材所做成的美味料理參考，讓忙碌的人們簡單吃出健康，更有效地達成腸道保健。

捍衛腸道健康 從飲食出發
長庚技術學院營養學講師&營養師　蕭千祐

腸道是吸收營養的第一線，也是過濾有害物質的前哨站，所以腸道功能不佳，勢必影響許多生理的代謝機能。腸道的功能決定於細菌的平衡，也就是好菌和壞菌的比例，而這個比例跟您吃的食物大大相關。

大腸癌罹患率節節攀升
國內預防醫學機構分析超過兩萬筆的腸鏡健檢資料發現，國人腸道健康已亮起紅燈，且有逐步年輕化的趨勢，許多人飲食不正常，瘜肉發生率3年內已攀升一倍，而大腸癌已躍升為癌症罹患率的首位。
當人體吃對食物，益菌量的數量較多，可以促進腸壁蠕動，並將有害物質排出人體外，進而防止便祕或腹瀉，並降低罹患大腸癌的機率。

腸道健康和壽命長短有關
有益菌分為Ａ菌與Ｂ菌兩大類，醫學研究發現，長壽村的老年人由於飲食正常，腸道的有益菌較多，以致於健康長壽，所以腸道健康也可視為健康長壽的指標。
本書將許多有益腸道健康的食物一一列出，分析其優缺點及如何利用，讓您可以了解這些食物對腸道的好處。書中特別計畫許多食譜，希望提供給您更多護腸的好方法，想要捍衛您的腸道嗎？本書是您最佳的選擇！

【出版序】腸道保健，從「吃」做起
前長庚醫院肝膽腸胃科主治醫師 莊福仁 醫師
【推薦序】捍衛腸道健康 從飲食出發
長庚技術學院營養學講師&營養師 蕭千祐 營養師
【導讀】如何使用本書
【腸道健康食譜索引】

引言 一定要知道的 腸道保健Q&A
Q1 如何判斷自己的腸道健康嗎？
Q2 為什麼女性比男性更容易便祕？
Q3 便祕只是小問題，不用太擔心？
Q4 口臭跟便祕也有關係？
Q5 長期便祕，皮膚會變差？
Q6 過度減肥會造成便祕嗎？
Q7 肉吃多了，比較容易便祕嗎？
Q8 為何多喝水能預防便祕？
Q9 膳食纖維對腸道有什麼好處？
Q10 腸道內的細菌都是有害的嗎？
Q11 腸道健康將會影響著壽命長短？

Chapter 1　健康的關鍵在腸道
整腸排毒的健康好食物
如何維持腸道內菌群平衡
膳食纖維整腸有一套
保健腸道必吃的六種營養素
小心！易讓腸道消化不良的黑名單食物
5招讓排便通暢
食物消化的不思議旅程
從便便看腸道健康

Chapter2　腸內革命 食療大掃毒
新鮮水果類
香蕉
●香蕉蜜茶 ●水果糯米粥
●芝麻香蕉
蘋果
●蘋果優格沙拉 ●冰糖燉蘋果
●蘋果豆漿
蘋果燉排骨
水梨
番茄
●蜂蜜佐番茄 ●菠菜番茄糙米飯
木瓜
●木瓜排骨湯 ●涼拌糖醋青木瓜
鳳梨
●鳳梨葡萄蜜茶 ●鳳梨苦瓜雞
草莓
●草莓酵母汁 ●莓果紅茶
橘子
●橘醋豆腐 ●鹽烤橘子
梅子
●綠茶梅子醋 ●烏梅橘皮飲
芒果
●芒果優格 ●芒果涼拌鮮蝦

高纖蔬菜類
空心菜
菠菜
●醋拌核桃菠菜 ●紫菜綠菠蒸蛋
番薯葉
●番薯葉魩仔魚 ●番薯葉冬瓜湯
●麻油番薯葉 ●番薯葉味噌湯
●海參燴番薯葉
大白菜
●白菜信田卷 ●黑木耳炒白菜
小白菜
●枸杞炒小白菜 ●白菜鮮蚵豆腐湯
青江菜
●翡翠豆皮 ●青江菜炒香菇
高麗菜
●高麗菜炒雞肉 ●黑豆炒高麗菜
芹菜
●芹菜涼拌蒟蒻 ●芹菜紅棗茶
蘆薈
青椒
蘆筍
●蘆筍洋芋蛋沙拉 ●雙米蘆筍卷
秋葵
●紫蘇秋葵山藥絲 ●香焗秋葵
玉米
●玉米炒油菜 ●玉米海帶芽沙拉
花椰菜
●鮮筍綠花椰 ●青花椰炒雞
絲瓜
●番茄絲瓜汁 ●絲瓜茶湯

元氣根莖類
番薯
●蜜汁番薯 ●小白菜番薯湯
●杏仁番薯 ●黃豆番薯糙米飯
牛蒡
●黑芝麻蒜炒牛蒡 ●牛蒡蘿蔔湯
洋蔥
●紫菜洋蔥沙拉 ●綜合洋蔥湯
●洋蔥醬拌什錦豆
馬鈴薯
芋頭
●芋香燒雞 ●牛蒡燉芋頭
紅蘿蔔
●蘿蔔洋芋湯 ●蘋果醋醃紅蘿蔔
白蘿蔔
●白蘿蔔鹹粥 ●歐風蘿蔔沙拉
竹筍
●燜筍燴香菇 ●竹筍蝦米扒豆腐
南瓜
●健康南瓜粥 ●南瓜雞肉麵線
山藥
●蕎麥山藥粥 ●淮山豌豆泥
蓮藕
●蒜苗醬燒藕片 ●藕香肉餅
蒟蒻
●味噌蒟蒻 ●番茄蒟蒻凍

五穀雜糧類
糙米
●蒟蒻糙米粥 ●豆皮糙米飯
●糙米腰果漿 ●香菇糙米飯
燕麥
●紅棗燕麥飯 ●玉米燕麥粥
蕎麥
●花生蕎麥粥 ●蕎麥元氣茶
薏仁
●薏仁山藥糕 ●海帶薏仁粥
●薏仁瘦肉湯
小米
芝麻
●玉米芝麻糊 ●黑芝麻綠豆飯
花生
●桂圓花生湯 ●紅白蘿蔔滷花生
核桃
●核桃炒飯 ●冰糖核桃糊

營養豆類
黃豆
●昆布水煮黃豆 ●黃豆拌白蘿蔔
●雙豆胚芽飯 ●咖哩黃豆
黑豆
●黑豆腐皮湯 ●雙豆燉番薯
毛豆
綠豆
●海帶綠豆湯 ●綠豆花生粥
●綠豆杏仁甜粥 ●清香綠豆飯
四季豆
●四季豆小麥粥 ●蓮藕炒四季豆
豌豆
●蕎麥豌豆粥 ●香蒜豌豆沙拉

鮮美菇蕈類
黑、白木耳
●雙耳冰糖飲 ●山楂銀耳粥
●番薯白木耳湯 ●黃豆拌木耳
●什錦黑木耳 ●黑木耳紅棗粥
●木耳苦瓜湯
香菇
●香菇瘦肉粥 ●枸杞鮮菇
洋菇
●香芹拌洋菇 ●香拌洋菇
猴頭菇
●紅燒猴頭菇 ●猴頭菇瘦肉湯
金針菇
●時蔬炒鮮菇 ●酸辣金針菇

健康海菜類
海帶
●黑芝麻海帶湯 ●海帶山藥粥
●豆腐海帶湯 ●昆布芝麻牛蒡絲
紫菜
●紫菜豆腐湯 ●紫菜芝麻飯
裙帶菜
●裙帶菜蘿蔔湯 ●素炒昆布什錦
寒天（洋菜）
●寒天蘋果泥 ●仙草寒天凍

醃漬、發酵食品
泡菜
●醋漬白菜 ●韓風辣蘿蔔
●泡菜魚丁 ●韓國泡菜炒飯
納豆
●納豆拌苦瓜 ●納豆玉米蛋餅
味噌
●味噌毛豆雞柳 ●蔬菜味噌湯
●味噌燒山蘇 ●牡蠣海帶味噌湯
●味噌烤魚

風味香料類
紫蘇
●紫蘇炸豆腐 ●紫蘇茶
茴香
芥末
咖哩
●咖哩涼拌海蜇皮 ●綠咖哩椰汁苦瓜
●雙椒咖哩茄子 ●蘋果咖哩
薑
●薑炒花生肉丁 ●薑絲雙耳
肉桂
●優格肉桂烤番薯 ●蘋果肉桂卷

肉類、海鮮
鮪魚
●黃瓜拌鮪魚 ●梅醋鮪魚丁
●青花菜炒鮪魚 ●鮪魚鮮湯
海參
●大蒜海參粥 ●海參燴香菇
牡蠣
●味噌牡蠣鍋 ●焗烤生蠔
豬肉
●蘆筍豬肉卷 ●青白雙豆肉片湯
雞肉
●蘋果炒雞肉 ●南瓜蒸雞

順暢飲品類
乳酸飲料
優酪乳、優格
●幸福香蕉優格 ●核桃優格沙拉
●優格水果沙拉 ●優格番茄汁 
●葡萄優酪乳
茶
●番茄綠茶 ●絲瓜清茶
●核桃綠茶飲 ●菊槐綠茶
醋
●醋泡花生 ●葡萄柚粉絲冷盤
●醋拌蕎麥涼麵 ●酸甜蓮藕
蜂蜜
●葡萄蜂蜜醬 ●蜂蜜葡萄柚汁

養生中藥材類
山楂
●山楂蓮藕雪蛤湯 ●紅棗山楂肉片湯
佛手柑
決明子
●決明子菊花茶 ●決明子燴魚
人參、西洋參
●山藥養胃參粥 ●番茄洋參茶
●淮山荷葉茶
甘草
陳皮
●清熱陳皮茶 ●陳皮燉雞
麥芽
●冰糖麥芽飲 ●神麴麥芽茶

Chapter3　便祕通暢 腸道樂活革命
腸道為什麼會老化？
腸道易老化的4大族群
小心！腸道老化7大警訊
便祕種類與原因有哪些？
誰是容易便祕的族群？
樂活腸道呼吸法
樂活腸道按摩法
樂活腸道運動法
樂活腸道泡澡法

一定要知道的 腸道保健Q&A

Q：如何判斷自己的腸道健康嗎？
A：從個人日常生活習慣，就可看出腸道健康狀況
從習慣看你的腸道健康
人的外觀年齡可從皮膚皺紋多寡看出，但是腸道的年齡又該如何判斷呢？腸道的老化不是一夕之間造成的，往往是經年累月的傷害所累積而成的，所以只要觀察日常生活的習慣與小變化，其實就可以簡易判斷出腸道的健康狀況。
腸道可說是人體各部位器官中，數一數二操勞的，日積月累的不良飲食習慣、與不正常的生活作息，都會加重腸道的負擔，尤其是飲食，更是腸道健康無形的殺手。不定時、定量，愛吃肉食、油炸、刺激性食物，長期下來，對腸道都是很大的負擔。

Q：為什麼女性比男性更容易便祕？
A：因先天及懷孕期間生理構造的差異
便祕的人群中以女性族群占多數。從許多先天的生理結構，與後天行為來分析，女性罹患便祕的比重，確實比男性要高出2倍左右。

原因1 先天生理構造不同
女性的子宮在骨盆腔的部位會擠壓到直腸，乙狀結腸的彎曲程度大大增加，故糞便通過直腸的時間比男性更久、更緩慢，因此很容易出現便祕症狀。再加上女性的肛門前方是陰道，附近的腹肌力量比較薄弱，因而常常無法產生足夠的力量來排便。
而且男女荷爾蒙的差異也可能使女性先天腸道蠕動較慢，所以女性通常比男性更有便祕現象。
原因2 懷孕期間的生理變化
女性在懷孕期間更容易出現便祕現象，因為胎兒逐漸增大時，會壓迫直腸，使直腸肛門的靜脈回流出現障礙。此外，懷孕期間骨盆底部的肌肉出現鬆弛，也很容易引發便祕與痔瘡。
原因3 飲食、運動習慣的差異
大多數女性較喜歡靜態活動，平常的活動量普遍比男生少，不喜歡運動，因此腹肌力量比較薄弱，導致無法產生足夠的力量來排便。而且女性在公共場所如廁較不方便，容易忍住便意，久而久之排便反射會變得遲鈍，進而造成便祕。
此外，不少女性飲食方面，偏好精緻類的食物，不喜歡吃粗雜糧高纖料理，那麼罹患便祕的機率相對來說更高了，因而也就會比男性更容易出現便祕症狀。

整腸排毒的5種健康好食物

寡糖食物、鹼性食物、發酵食物、黏滑性食物和香料食物，對於整腸排毒具有良好功效，以下介紹這5大類型食物特性，以及為何能幫助腸道健康的原因。
1 寡糖食物：有效清潔腸道
寡糖到底是什麼呢？它又稱為Oligo，是一種低熱量的醣類，是雙醣類物質的總稱。人體攝取後，寡糖能直接幫助腸道內的乳酸菌數量增加，使益菌在腸道中產生壓倒性的優勢，有助於維護腸道生態的健康平衡。
不同於一般砂糖或果糖，寡糖難以被人體消化吸收，因此不會成為熱量的一部分，也不會導致血糖上升，是一種健康有益的天然醣類。
代表食物：大豆、醬油、毛豆、洋蔥、香蕉、蜂蜜
2 鹼性食物：促進腸道排毒
保持身體的酸鹼平衡，是目前廣為被接受的健康概念，多攝取鹼性食物，還有助於排除腸道內的毒素。建議平日應多攝取海藻、蔬菜與水果、醋、檸檬等偏鹼性的食物，可以保持腸道的健康。
代表食物：海帶、黃豆、醋、檸檬、小魚乾
3 發酵食物：使腸道更有活力
為何發酵食物能促進腸道健康呢？關鍵就在於乳酸菌。發酵食物中的乳酸菌具有黏附膽固醇的效果，能降低膽固醇，並將膽固醇隨著糞便排出體外，具有保護腸道與清潔血液的作用。
醃漬物就是一種發酵食物，含豐富乳酸菌，在醃漬蔬菜過程中，乳酸菌等微生物作用，會使蔬菜充分吸收維生素B1與各種礦物質，食用後的清腸能力一流。且因發酵食物酸度較高，能有效刺激腸胃蠕動，幫助分泌更多消化液，進而促進腸道的消化代謝。但醃漬物也含高糖、高鹽，不宜過量食用。
代表食物：泡菜、醬醃蘿蔔、納豆、味噌、優酪乳
4 黏滑性食物：整腸效果最優良
多吃含黏液的各種海菜、蔬菜等高纖食物，能有效率地改善腸道惡化現象。所謂的黏液，主要為葡甘露聚糖與蛋白質等成分的結合，能在腸道內形成凝膠，刺激蠕動，有助於消除便祕。同時凝膠成分也會將食物緩慢推進消化道，防止血糖急速上升，因此也可以調整血糖值。
黏液成分還能有效保護胃部黏膜，促進腸道消化，並促使細胞活性化，保護肝臟與腎臟的機能。
代表食物：海帶、山藥、秋葵、香菇
5 香料類食物：適當提供腸道刺激
常攝取一些香料性食物，也可以維護腸道健康，幫助腸胃蠕動與消化。對於平常消化不良或經常食慾不振的人，不妨適當地攝取一些含有健胃整腸效果的香料食物，有助於調整胃腸機能。
薄荷茶、紫蘇、梅乾、芥末、咖哩、茴香等食物，因為含有多種香料成分，可以促進腸道分泌消化液，同時也能舒緩腸道的緊張狀態，幫助腸道順利地進行消化，由此改善便祕症狀。
代表食物：薄荷、紫蘇、芥末、咖哩、梅乾

膳食纖維整腸有一套

認識膳食纖維
人體攝取進入消化道中的食物，有一部分無法被消化酵素所分解的植物性成分，就是膳食纖維。膳食纖維主要存在於豆類、五穀雜糧、蔬菜與水果中，膳食纖維又分成可溶性與不可溶性膳食纖維，常見的膳食纖維有木質素與多醣類物質。
膳食纖維可說是保障腸道健康最重要的營養素，多攝取膳食纖維能促進好菌生長，而且任何一種膳食纖維對於腸道健康皆有助益。提醒您要注意的是，肉類中完全沒有纖維素，如果長期吃肉不吃菜，就無法充分攝取到纖維素，腸道的健康也會亮起紅燈。

膳食纖維的清腸作用
膳食纖維為何能改善腸道健康呢？因為它可刺激腸道蠕動，縮短排便時間，預防便祕；多攝取膳食纖維，還可加速膽固醇物質與中性脂肪排出體外，抑制腸道內害菌的活動，增加腸道好菌數量，以穩定腸道內微生物的環境。膳食纖維清腸排毒的功能，主要來自於它的4大特性：
1 發酵性：膳食纖維屬於鹼性物質，能在腸道中進行發酵作用，有助於驅趕有害的酸性物質，防止酸性物質堆積腐化，在腸道中造成惡劣環境。
2 黏性：膳食纖維透過在腸道中吸收水分的過程中，形成黏稠性的物質，有助於吸附毒素，並延緩食物通過消化道的時間，防止血糖值在短時間內快速攀升，有助於控制住血糖值。
3 吸附性：膳食纖維具有吸附毒素的效果，能在腸道中吸收食物殘渣的毒素與金屬毒物，並包覆成糞便狀態，將毒素排出體外，可防止腸道致癌。
4 吸水性：膳食纖維能在糞便中大量吸收水分，保持糞便的柔軟，如此就能輕易地排出體外，預防排便困難。

水溶性膳食纖維
水溶性膳食纖維是能夠溶解於水中的纖維類型，具有黏性，能在腸道中大量吸收水分，使糞便保持柔軟狀態。
水溶性纖維能有效使腸道中的益菌活性化，幫助益菌大量繁殖，創造腸道的生態健康。也能有效吸附膽固醇、膽汁酸與中性脂肪，並有助於減少過剩營養被腸道吸收，能將過剩營養與毒物排出體外。
不可溶性膳食纖維
不可溶性膳食纖維是無法溶解於水中的纖維類型，能在腸道中大量擴充糞便體積，增加糞便量，同時能吸收水分，使糞便軟硬適中。不可溶性膳食纖維也能有效刺激腸壁，使腸道保持正常的蠕動。

腸內革命 食療大掃毒
香蕉 Banana
Point：幫助腸胃消化、吸收的天然制酸劑
健腸有效成分：五色胺、多巴胺、果膠
食療功效：通便潤腸、促進腸胃蠕動
別名：弓蕉、甘焦、蕉子、芽蕉
性味：性寒，味甘
營養成分：蛋白質、脂肪、澱粉、葉酸、維生素A、B群、C、E、礦物質、磷、鉀、鎂、鈣、胡蘿蔔素、菸鹼酸
適用者：便祕腸燥、痔瘡出血者
不適用者：急性或慢性腎炎病人、胃酸過多、腎功能欠佳者

● 香蕉為什麼能健腸排毒？
1 香蕉是一種天然的制酸劑，能有效幫助腸胃蠕動，達到促進腸胃消化、吸收的功能。
2 香蕉中含有五色胺，有助於降低胃酸，而香蕉的果肉可緩和刺激，有效改善胃潰瘍。
3 香蕉含大量果膠，能有效吸收腸內水分，使大便成形，不但能通便，還能止瀉。果膠還具有吸附腸道內細菌和毒素之功效，能防止腸內細菌和真菌產生，另還可配合其他中藥材治療腸道感染。
● 香蕉主要營養成分
1 香蕉的營養成分中，糖分便占了乾物質的90％以上、蛋白質占4.4％，而脂肪僅占0.8％，其中含胺基酸高達14種。香蕉的鉀含量為400毫克/100公克，相較於其他水果高出許多。
2 香蕉幾乎包含所有的礦物質和維生素，且食物纖維含量豐富，其中維生素A是蘋果的四倍，且含有多數水果中欠缺的維生素E，可幫助人體攝取所需的營養素。
3 一根淨重100克的香蕉，約含卡路里87大卡，大約相當於一般人一餐白飯的1/3，所含的葡萄糖、果糖和蔗糖，能補充膳食纖維，供給身體即時、持續的可觀能量。
● 香蕉食療效果
1 香蕉是10大快樂食物之一，其所含的色氨酸，經人體轉化之後，能成為幫助舒壓、放鬆的復合氨，使人排除精神緊張，維持好心情。
2 香蕉含有人體所需的能量，據研究，兩根香蕉能供給人體一個半小時劇烈的運動，長年以來一直是運動員的首選水果。
3 香蕉的含鐵量充足，有助於貧血者刺激血液中的血色素產生，改善貧血症狀。
4 腹瀉患者每天吃一根香蕉，可補充體內流失的鉀離子。
● 香蕉食用方法
1 香蕉製成奶昔之後，加入蜂蜜，美味可口，還能幫助血糖重建，改善腸胃不適，與牛奶搭配，更可達到補充水分、放鬆肌肉等功能。
2 香蕉含豐富的澱粉，適合製成各式點心。一些加工產品，如香蕉乾、香蕉果糖、香蕉酒，也十分受歡迎。
● 香蕉飲食宜忌
1 香蕉有助腸道健康，但香蕉攝取過多，可能會因為糖分在胃中醱酵，可能會引起腹脹，影響腸胃道健康。
2 香蕉中鎂離子含量高，對於原本電解質較易不平衡的人來說，若空腹吃太多香蕉（超過4根），容易改變體液中的鈣、鎂比值，若血鎂濃度增加，對心血管系統產生抑制功用，會引起肌肉麻木、失感，造成嗜睡、四肢無力等症狀。
3 香蕉糖分較高，一根香蕉的熱量約120大卡，約相當於三分之一的白飯，糖尿病患者應注意，每次食用以半根為宜。

香蕉蜜茶
改善便祕＋清腸排毒
份量：1人份
營養分析：熱量 213.5大卡　醣類 55.6克　蛋白質 2.6克　脂肪 0.4克　膳食纖維 3.2克
材料：香蕉1根，綠茶葉3克，蜂蜜10克
調味料：鹽少許
作法：
1 將香蕉與綠茶放入碗中，加入滾水沖泡成茶飲。
2 加入蜂蜜與鹽混合後，即可飲用。
整腸排毒功效：香蕉能清理腸道、改善便祕，且富含多種礦物質，具安撫腦神經功能；蜂蜜也有滋潤腸道與安撫情緒作用，可有效舒緩頭痛症狀。

香蕉糯米粥
補充元氣＋健脾益胃
份量：1人份
營養分析：熱量 709.3大卡　醣類 172.2克　蛋白質 11.9克　脂肪 1.2克　膳食纖維 7.0克
材料：香蕉2根，糯米80克，冰糖15克
作法：
1 將香蕉去皮切片。
2 將糯米清洗乾淨，放入鍋中，加入清水熬煮成粥。
3 煮滾後，放入香蕉片一起煮，加入冰糖，以小火煮滾後，即可食用。
整腸排毒功效：
香蕉粥能緩解便祕的不適症狀，有助於滋潤腸道，促進消化，能量高的香蕉搭配上屬澱粉類的糯米，可快速補充元氣。

◎ 腸道老化的7大警訊
腸道健康可說是人體健康的一面鏡子，當人體的腸道受到毒素侵害，開始出現老化現象時，身體會產生各種症狀。
警訊1 脹氣
脹氣，是腸道中無法消化的食物腐敗後，所形成的一種「氣化」生理反應。習慣吃宵夜的人，因為夜晚進食難以消化，特別容易有脹氣的困擾。這些無法排出體外的氣體含毒素，如體積過大，會被吸入血液中，引發更大幅度的中毒。
無法從腸道正常排放的毒素氣體，還會回流到胃中，引發胃部與腸部的擴張，這就是「打嗝」。打嗝很容易將毒素氣體推升到口中，產生不雅的臭味與酸味。
警訊2 口臭
通常蔬果攝取太少，經常喜歡吃油炸與重口味食物者，比較無法代謝排出宿便，而引發毒素產生。當毒素逐漸侵害到口腔與鼻咽部時，容易引起口臭，持續惡化的口臭也會加重口腔與相關器官的疾病。如果無法有效改善，任憑繼續惡化時，罹患口腔疾病的機率將比正常人高出50倍以上。
警訊3 頭痛
腸道腐敗細菌增多時，會大量產生各種有害物質（如氨氣、硫化氫、胺等），毒素增多會導致腸內細菌失衡，若透過血液流到身體各部位，挾帶大量毒素的血管無法運送充足的氧氣到腦部，腦部就會出現缺氧現象，引發頭暈或頭痛症狀。
警訊4 腹瀉
腹瀉是指排便時，當糞便中水分超過90％，呈現水狀或泥狀。腹瀉最常見於細菌感染、腸道發炎或食物中毒的情況。特別是吃了不潔或有毒的食物後，其中的細菌會導致腸道內病源菌激增，不斷刺激腸道黏膜，使得腸道無法吸收，此時腸道就會出現防禦反應，透過腹瀉方式將食物殘渣排出。
壓力也是腹瀉的成因之一，當精神緊張時，自律神經功能容易出現異常，導致腸道蠕動出現紊亂現象；另外大腸癌或潰瘍性大腸炎等特殊疾病，也是引起腹瀉的原因之一，所以當有不正常腹瀉情形發生時，得提高警覺。
警訊5 身體痠痛疲勞
體內細胞老化所產生的肩膀痠痛，真正發生的原因就在於腸道出現老化現象。腸道不健康引起的肩膀痠痛與運動疲勞引起的痠痛症狀不同。運動引發的全身性痠痛，會隨著身體的代謝作用而將乳酸物質逐漸代謝出體外；然而身體出現老化所引發的全身痠痛現象，卻難以在短時間內消除。
警訊6 肌膚粗糙暗沉
皮膚的各種問題，往往不在於皮膚本身，而來自於腸道內沒有清除掉的廢物毒素。皮膚是人體中最龐大的器官，發揮保護內臟與調節體溫的作用，同時也是人體重要的排毒器官。
當堆積在腸道中的毒素廢物，無法從糞便中排出時，毒素就會滲進血液，進入皮膚層中，透過皮膚表層進行排毒，而引發各種暗沉、面皰與黃褐斑等皮膚症狀。
警訊7 憂鬱、暴躁
二天才排便一次的女性，比每天都排便的女性易情緒暴躁的機率高出20倍。負面情緒還會加重便祕情況，兩者不斷惡性循環，產生精神毒素後，腸道中的壞菌便不斷滋長，引起便祕或使之更惡化。
腸道內有毒物質無法清除時，便會擴散並進入中樞神經系統，干擾大腦的功能，對人體神經調節功能產生負面影響，反應與思考能力都會變得遲緩。當你有憂鬱、悲觀、情緒暴躁與反應遲緩等情緒反應時，都是你腸道老化的警訊，不容輕忽。